DEPORTE Y SALUD

viene disponer de unos una esterilla para la prác-tica de ejercicios en el suelo, como abdominales,estiramientos o si te atreves figuras de yoga. Comoequipamiento básicos y con poco desembolsoconviene disponer de goma elástica, una 'kettle-bell' o pesa rusa, unos steps y unas mancuerna. Si tu presupuesto te lo permite una bicicleta está-tica es otro de los indispensables para quienes tie-nen claro que lo suyo no es etrenar en el gimnasio.

stá demostrado que la práctica regu-lar de ejercicio físico es beneficiosa para nuestrasalud, sin embargo son muchas las personas queno consiguen introducir el deporte en su rutinadiaria bien por falta de tiempo, dinero o exceso deobligaciones. Pues bien, hay que ser sincero yconfesarse que lo que nos falta es voluntad, por-que se puede hacer ejercicio aeróbico en casa conmuy pocos requisitos. Y con un poco de dedica-ción su salud y su estado de ánimo notarán uncambio positivo.Obviamente, no es lo mismo entrenar en casa queen el gimnasio los ejercicios en casasolo te llevan a cierto nivel, pero silo que buscas es iniciarte en el há-bito o, como mínimo, hacer algopor tu salud, hacer ejercicios aeró-bicos en casa es una estupenda op-ción.Actualmente es fácil adquirir este tipo de materialen grandes superficies dedicada a producto de-portivo o bien por Internet, así que el verdaderoreto es encontrar un espacio en casa donde po-der ubicar tu minigimnasio. Para empezar con-

E

En forma sin salir de casa

Los motivos o excusaspara no ir al gimnasioson infinitos, pero esono equivale a no hacer

deporte y cuidr tuestado físico.

Tu casa puede serun buen lugarpara ponerte en

forma

OPCIONES LOW COST� Subir y bajar las escaleras de casa al ritmo de la música puede ser

una alternativa perfecta.� El brazo del sofá o la cama son dos buenas opciones si no tienes un

banco de pesas en casa.� Sentadillas, abdominales y estiramientos, los clásicos siempre fun-

cionfn y además son gratis pues no requieren material.

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SALTAR A LA COMBAUno de los mejores ejercicios de cardio en casa. Saltara la comba es un ejercicio que requiere coordinación demovimientos, equilibrio, fuerza y resistencia.Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, ne-cesitando poco tiempo y un mínimo de material.

JUMPING JACKSUn clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que ha-cíamos de pequeños en clase de Educación Física, yque sale en casi todas las películas de entrenamientomilitar.Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que sal-tar y separar las piernas a la vez que das una palmada so-bre la cabeza, para después volver a saltar y unir laspiernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo delcuerpo. Estupendo para trabajar la coordinación

BURPEESBien, aquí ya entramos a mayores. Sin duda, el burpeepuede ser agotador si pretendemos hacer muchas series.Pero hay que reconocer que se trata de uno de los mo-vimientos ‘con peso corporal‘ más completos que po-demos encontrar. Con ellos, se trabajamos la parte car-diovascular, fuerza y resistencia muscular, todo al mismotiempo. Es un ejercicio ideal para entrenar en casa oincluirlo en rutinas pensadas sin material extra. El bur-pee es un ejercicio en el que básicamente se realiza lasiguiente secuencia de movimientos: De pie – Sentadilla– Plancha – Flexión – Flexión – Sentadilla – De pie –Salto con palmada.La secuencia de bajada debe realizarse como si de unpeso muerto se tratase en la que nuestros brazos man-tienen sujeta una barra virtual. Los brazos van cercanos

al cuerpo y van tomando la forma de flexión, parajusto después de lanzar los pies hacia atrás, apoyarlas manos y realizar la flexión hasta que pecho y ca-dera toquen el suelo. Todo este movimiento debe re-alizarse con el core contraido. Repetir y repetir, y yaverás como empiezas a sudar.Existen infinidad de tutoriales en la web para queaprendas a realizar bien este movimiento.

ESCALADORESEl ejercicio del escalador, escaladores, o mountainclimbers es un ejercicio completo que nos permitetrabajar a nivel cardiovascular, además de implicarpiernas, abdomen, hombros y pecho. La posición departida es con ambas manos apoyadas en el suelo, se-paradas a la anchura de los hombros, y manteniendolos codos rectos. Las piernas se colocan una extendiday otra flexionada, apoyando las puntas de los pies enel suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillasal pecho, haciendo un movimiento similar a como siestuviéramos corriendo, o más bien escalando.

SALTO CON LAS RODILLAS AL PECHOEstando de pie, con las piernas separadas a la anchurade los hombros, se da un salto, elevando las rodillascomo si quisiéramos llevarlas al pecho.

STEPSEs una práctica muy efectiva para eliminar grasa ytonificar los músculos gracias al sistema de repeti-ciones que da forma a los músculos, sobre todo de lapiernas y los glúteos, también ejercita la flexibilidady la coordinación. Como en el caso de los burpeesen internet encontrarás tutoriales para perfeccionarla técnica y realizar estos ejercicios con seguridad sinlesionarte.�

DIEZ APPS PARA PONERTE EN MARCHA� Six Pack abs� Sworkit� 7 minutes� Nike training� 30 días� Yoga Diaria (Daily Yoga)� Entrenamiento Diario Abdomen (Daily

Ab Workout)� Teemo� Push Ups Workout� Training Diary

GIMNASIAPARA PEREZOSASJulie Ferrez y Soledad Bravison las autoras del libro“Gimnasia para perezosas”(Lunwerg), libro destinado atodas las que se sienten unanulidad cuando se trata dehacer ejercico físico. Con ilus-traciones y consejos llenos dehumor para que te animes ahacer algo por tu cuerpo. Unlibro de autoayuda para intro-ducir definitivamente el depor-te en tu vida.

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