FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO

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ÍNDICE

OBJETIVOS_____________________________________________________PÁG. 3

PRESENTACIÓN_______________________________________________PÁG. 3-5

DESARROLLO DEL TEMA____________________________________PÁG. 6-13

APLICACIÓN PRÁCTICA_____________________________________PÁG. 13-22

CONCLUSIONES DEL TRABAJO________________________________PÁG. 22

AUTOEVALUACIÓN_________________________________________PÁG. 22-23

REFERENCIAS EMPLEADAS_________________________________PÁG. 23-24

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OBJETIVOS

En educación primaria deberemos desarrollar la flexibilidad y en concreto los siguientes aspectos:

- Sistemas de trabajo de la flexibilidad en la Educación Primaria. - Objetivos para el trabajo de la flexibilidad.- Precauciones a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad en niños.

En este trabajo nos centraremos aunque no en concreto en este orden, dada la gran relación que se produce entre unos y otros, en los siguientes objetivos:

- Concepto de flexibilidad. Definición.- Factores constituyentes de la flexibilidad.- Factores que influyen en la flexibilidad.- Desarrollo físico y evolución de la flexibilidad.- Sistemas y técnicas de trabajo de la flexibilidad.

Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tono de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

Si se estira de forma regular descubriremos que al hacerlo:

- Se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.- Aumenta la extensión de movimientos.- Previene lesiones como pueden ser los tirones musculares.- Nos prepara para la actividad física.- Se facilita la circulación.- Se facilita la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

Hace que nos sintamos más relajados, después de las salidas y los entrenamientos.

PRESENTACIÓN

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.

La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras

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articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera muy considerable en ella.

Según la enciclopedia Larousse, la flexibilidad es “calidad de flexible”. De flexible a su vez nos da las siguientes definiciones: “1. Que puede doblarse fácilmente. 2. Dícese del ánimo, genio o índole que tiene disposición a ceder o acomodarse fácilmente al dictamen o resolución de otro. 3. Dúctil, acomodadizo.”

Según la RAE flexibilidad es la cualidad de ser flexible. Tras buscar la palabra flexible nos aparecen las siguientes definiciones: “1. Adjetivo. Que tiene disposición para doblarse fácilmente. 2. Adjetivo. Que en un enfrentamiento se pliega con facilidad a la opinión, a la voluntad o a la actitud de otro o de otros. 3. Adjetivo. Que no se sujeta a normas estrictas, a dogmas o a trabas. 4. Adjetivo. Susceptible de cambios o variaciones según las circunstancias o necesidades.”

Lógicamente de estas definiciones en nuestro tema de estudio solo nos interesa la primera.

Según el Diccionario de Educación Física en Primaria esta cualidad física se diferencia del resto en que su desarrollo es inverso al crecimiento de la persona, cuanto más jóvenes, más flexibles somos. La flexibilidad está determinada por el crecimiento, muscular y óseo, que va a limitar las acciones flexibles.

El término va ligado a libertad y amplitud de movimientos, para corregir defectos, como elemento rehabilitador, pasando desde trabajos de grandes tracciones y rebotes ya prácticamente en desuso, a los estiramientos “Streching, método actual de trabajo de la flexibilidad”.

Es aconsejable aclarar y determinar lo que entendemos por flexibilidad y elasticidad, dos términos que habitualmente son confundidos.

Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos amplios de las articulaciones. Elasticidad: Capacidad de alargarse y acortarse que tiene el músculo.

Para su estudio los hemos separados, pero los dos se complementan y se trabajan simultáneamente.

Sánchez (1984), citado por Rosa y Del Río (1999), definen la flexibilidad domo la “Capacidad de movilidad de las diferentes partes del cuerpo permitiéndonos una máxima amplitud de movimientos”.

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El Diccionario Temático de los Deportes (2000), desarrolla varios conceptos de flexibilidad, y expone que ésta depende de diferentes factores:

Movilidad articular: es una característica de las articulaciones en lo que se refiere a la amplitud y movimientos que puedan generarse en ellos.

Elasticidad muscular: es una de las propiedades del tejido muscular que permite al músculo recuperar la forma original después de haber sido deformado por la aplicación de la fuerza.

En primaria. La flexibilidad viene determinada por una serie de factores y que van a condicionar su trabajo, dichos factores son: herencia, edad, tipo de trabajo, actividades, temperatura y volumen muscular.

Su evolución es constante hasta los 13-14 años, y su trabajo debe ser en función del individuo e intensificándose a partir de los 14 años. Su desarrollo lo realizaríamos con actividades estáticas-dinámicas y realizando simulaciones deportivas. En el trabajo con jóvenes es conveniente no someter a tendones y ligamentos a grandes tensiones que acarrearían lesiones.

ESTIRAMIENTO

Según la enciclopedia Larousse estiramiento es “1. Es la acción y el efecto de estirar o estirarse. 2. Orgullo, arrogancia”. Y si buscamos estirar nos da las siguientes definiciones: “1. Alargar, dilatar una cosa, extendiéndola con fuerza para que dé de sí. 2. Atirantar, poner tenso y tirante. 3. Gastar dinero con parsimonia para atender con el mayor número de necesidades. 4. Realizar el estirado de una pieza metálica de una cinta de fibra textil. 5. Desperezarse (Estirarse en la cama)”.

Según la RAE para el estiramiento se dan dos definiciones: “1. Acción y efecto de estirar o estirarse. 2. Orgullo, ensoberbecimiento.”

Para estirar da las siguientes definiciones: “1. Alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí. 2. Planchar ligeramente para quitar las arrugas. 3. Alisar (poner liso algo). 4. Gastar dinero con parsimonia para atender al mayor número posible de necesidades. 5. Alargar, ensanchar el dictamen, la opinión, la jurisdicción más de lo que se debe. 6. Dicho de una persona: crecer (tomar aumento). 7. Desplegar o mover brazos o piernas para desentumecerlos.”

Para concluir con esta presentación del trabajo me gustaría hacer referencia a un artículo muy importante en relación con el tema que aquí tratamos. En el artículo “Los estiramientos en la práctica físico-deportiva, Stretching in the physical-sport practice” de Pedro Luis Rodríguez García y Fernando Santonja Medina se hace la siguiente aclaración terminológica: “La variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción se denomina estiramiento muscular y, atendiendo a la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable”. Álvarez del Villar define la flexibilidad como “la cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones

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en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”.DESARROLLO

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos. Por este motivo tendremos que desarrollar esta

cualidad con los niños, ya que una edad temprana todavía serán bastante flexibles como para conseguir unos muy buenos resultados, y de este modo mejorar en muchos aspectos de su vida diaria.

La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de Flexibilidad se vera acentuado.

Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer más fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la flexibilidad mediante la práctica de los estiramientos.

Podemos definir la flexibilidad como el rango absoluto de movimiento en una articulación o grupo de ellas que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con o sin ayuda externa. Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general, si no específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación, no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad en la parte superior del cuerpo no implica que se sea flexible en la parte inferior.

Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.

1. Flexibilidad dinámica: es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación. Por ejemplo, lanzamiento al frente de la pierna extendida.

2. Flexibilidad estática: es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento, con o sin ayuda externa. Por ejemplo, abrirse de piernas en el suelo.

La flexibilidad esta influenciada por los siguientes factores:

1. Factores internos

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- El tipo de articulación.- Las estructuras óseas que limitan el movimiento.- La elasticidad del tejido muscular.- La elasticidad de tendones y ligamentos.- La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo

rango de movimiento.- La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas.

2. Factores externos

- La temperatura ambiental. (Una temperatura más alta favorece la amplitud de movimientos).

- La hora del día. (La mayoría de las personas somos más flexibles por la tarde que por la mañana).

- La edad. (Los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos). La principal razón por la que se es menos flexible con la edad, es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo (o conjuntivo, en anatomía es el tejido que sostiene el organismo animal y que conecta sus distintas partes.) relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la pérdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.

- El género. (Las mujeres normalmente son más flexibles que los hombres).- Algunos autores sugieren que una hidratación adecuada puede contribuir a

incrementar la movilidad así como a facilitar la relajación de todo el cuerpo.

Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso, y el tejido conectivo.

La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de la articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia, no es infrecuente ver a los levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos.

La mayoría del trabajo para el desarrollo de la amplitud articular implica la realización de ejercicios diseñados para reducir las resistencias internas que ofrecen los tejidos conectivos.

Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, por que ambos aumentan el riesgo de lesión.

Al igual que hay distintos tipos de flexibilidad también debemos distinguir distintos tipos de estiramiento. Son los siguientes:

1. Balístico: utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento.

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2. Dinámico: aunque este es parecido al balístico, aquí se controla la velocidad para llegar con suavidad a los límites del movimiento. Aquí no hay lanzamientos violentos. Gracias a el podemos mejorar la flexibilidad dinámica.

3. Activo: consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura antagonista. La amplitud conseguida con este sistema es más debida al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura agonista.

4. Pasivo: consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo.

5. Estático: este es muy similar al estiramiento pasivo, pero aquí debemos llevar la articulación hasta su punto máximo de estiramiento.

6. Isométrico: es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. Esta es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva, además desarrolla la fuerza de los músculos en tensión y disminuye el dolor asociado con el estiramiento. Este tipo de estiramiento no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible daño en tendones y tejido conectivo.

7. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: aquí se combina el estiramiento pasivo y el isométrico. Este método es considerado la forma más rápida y efectiva de desarrollar la flexibilidad pasiva.

El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular, seguido de una contracción isométrica contra la resistencia desde la oposición del estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.

El interés por la flexibilidad ha aumentado en la sociedad actual, poniendo de moda todo lo relacionado con los estiramientos, tanto en el ámbito de rendimiento, escolar, como en la tercera edad.

Estirarse es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física.

Es recomendable que todo el mundo, practique algún deporte o no, estire en algunos momentos del día. El estiramiento no solo nos puede servir para conseguir una gran flexibilidad, o para preparar los músculos para realizar algún deporte. Del mismo modo que un corredor cuando termina su carrera estira para relajar los músculos. Nosotros podemos hacer lo mismo cada vez que sintamos una zona cargada, después de un gran esfuerzo, después de haber hecho un largo trayecto andando, etc.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede, de hecho perjudicar más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

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La frase que probablemente más se repetirá en este trabajo y que seguro más le repetiremos a nuestros alumnos es “hay que sentir tensión, pero no dolor”. En nuestras clases seguro veremos a niños que tengan una gran flexibilidad, y a otros que tengan muy poca. Es cierto que sería ridículo afirmar que al igual que en los deportes de adversario o colectivos, con los ejercicios de estiramientos puede haber mucha competitividad. Lo que si podemos afirmar es que puede producirse una situación en la cual un niño con muy poca flexibilidad ve que un compañero hace mucho mejor que él el ejercicio, y por afán de superación por ciertos motivos personales entre estos, etc. el que tiene poca flexibilidad estira demasiado y se lesiona. Esto lo tenemos que prevenir, les tenemos que hacer saber que como hemos comentado anteriormente el estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo, es decir, puede ser cierto que uno de los dos tenga más flexibilidad que otro, pero también tienen que saber que en muchas ocasiones, es nuestra constitución la que condiciona ese estiramiento, puede que nuestra masa muscular haya provocado una pérdida de flexibilidad, o bien que nuestra estructura corporal no nos permita hacer ese ejercicio pero si cualquier otro.

Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de unas especiales aptitudes atléticas. Lo único que tenemos que tener es fuerza de voluntad y constancia para estirar todos los días un poco. De este modo podremos conseguir, en no mucho tiempo, una flexibilidad con la que antes creeríamos imposible.

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la fuerza y la velocidad. Pero también debe hacerse durante los momentos del día en que se tenga ocasión

Por ejemplo:

- Por la mañana, antes de comenzar el día. Es cierto que después de haber dormido nos sentimos más “duros”, es decir nos cuesta más estirar. Pero convendría que lo hiciéramos sin mucho esfuerzo para preparar el cuerpo para el día.

- Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.- Cuando uno se sienta rígido.- A ratos perdidos. Por ejemplo: cuando se escucha música, se ve la TV, leyendo,

etc.

En la práctica de la actividad físico-deportiva, la movilidad articular y los estiramientos poseen una gran relevancia, al ser factores importantes para la consecución de eficacia y rendimiento en el campo deportivo.

En cualquier área especializada en la planificación deportiva se destaca la necesidad de abordar la realización de estiramientos, sobre todo, cuando la intensidad del entrenamiento exige una preparación adecuada. No obstante, algunos deportistas no son conscientes de la importancia de esta serie de ejercicios y muchos entrenadores y médicos deportivos no conciencian a los deportistas de la importancia que estas medidas poseen de cara al rendimiento. La flexibilidad, como cualidad física básica, será uno de los parámetros que configuran la condición física de un deportista. Sin embargo, a

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excepción de aquellas disciplinas donde se aprecia una gran flexibilidad, como en la danza, la gimnasia rítmica y deportiva, en el resto de especialidades deportivas, no es apreciado suficientemente el efecto favorecedor del rendimiento que dicha cualidad posee. Existe incluso la falsa creencia que un entrenamiento excesivo en flexibilidad disminuye la posibilidad de alcanzar altas exigencias en fuerza muscular. Recordemos, no obstante, el compendio de fuerza y flexibilidad máximos que se dan en deportistas de gimnasia deportiva. Es preciso establecer un adecuado estudio de las posibilidades que la flexibilidad posee de cara a incrementar el rendimiento. El entrenador/profesor y el médico deportivo han de ser conocedores de esta circunstancia para poder incluir esta cualidad dentro de los programas de entrenamiento con la importancia que merece.

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta:

LA FORMA INCORRECTA: se da con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor.

Cada uno de nosotros tenemos un grado de flexibilidad diferente, por eso no todo el mundo puede, ni debe actuar de la misma forma a la hora de estirar.

LA FORMA CORRECTA: consiste en realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más aconsejable para obtener una ligera mejora y mantenimiento de la flexibilidad es el denominado “Stretching”, que explicare a continuación.

El stretching es conocido hasta hoy en la práctica deportiva, es todo un avance en el mundo del fitness. Sin embargo, deja mucho que desear ya que es analítico, segmentario, pasivo e ineficaz. En este tipo de trabajo a veces es temporal e incluso, muchas veces, perpetuo el desequilibrio postural que nos caracteriza. No toma en cuenta las compensaciones ni los desequilibrios que la persona pueda presentar.

Lo explicaremos tal cual dada su gran importancia en el mundo deportivo actual, y que es principalmente el método más utilizado en todos los trabajos de flexibilidad, pero cuando lo pongamos en práctica con los alumnos, tendremos que introducir algunas variantes, además no tenemos porque realizarlo tal cual se explicará a continuación.

Un aspecto fundamental será concienciarles de que no deben sentir ningún dolor, simplemente una ligera tensión. Nuestro fin no será conseguir que tengan una gran flexibilidad, sino que mejoren poco a poco y sin riesgos ya que si no lo realizan correctamente pueden llegar a lesionarse. De este modo podremos realizar el método Stretching sin ningún peligro.

1º PASO: El Estiramiento Fácil: consiste en realizar durante unos 10-30 segundos el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes

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llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relajarte mientras mantienes el estiramiento.

La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si esto no ocurriera así, debemos soltarnos hasta encontrar el grado de tensión que nos sea cómodo.

2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:

- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una tensión moderada. Mantendremos la posición durante 10-30 segundos. Con nuestros alumnos no les exigiremos que aguanten tanto tiempo, ni tampoco que aumenten necesariamente esos 2-3 cm.- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurriera esto deberemos soltarnos ligeramente.- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

Existen otros tipos más de estiramiento que se utilizan en determinados deportes o sistemas de entrenamiento que, aunque pueden ofrecer un resultado más notable y rápido, pueden a largo plazo, acarrear problemas a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso. Puede que en ocasiones hayamos visto por televisión a alguien estirar por ejemplo con cuerdas en las talones tirando una segunda persona de estas hasta llevar las articulaciones a extremos que por si sola una persona no podría llevar. Tenemos que tener en cuenta que no debemos imitar este tipo de estiramientos. Es cierto que el pro de este estiramiento es que si no se produce lesión en el momento en que se realiza el podemos conseguir superar nuestros límites, aunque con dolor, en muy poco tiempo. Pero el contra es que el riesgo de que tengamos un problema de tendones es muy alto, pudiendo llegar incluso a producirse una rotura.

Para que el resultado del trabajo para mejorar la flexibilidad sea el esperado,

tenemos que conocer primero las limitaciones del sujeto a fin de determinar los ejercicios más convenientes, los rangos posibles de trabajo y la forma de trabajo

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adecuado.

Podemos diferenciar dos formas de mejorar la flexibilidad, según sus objetivos y forma de trabajo:

La primera:

Serían contemplados aquí, los trabajos que se hacen antes y después de la práctica deportiva, son rutinarios y su objetivo es doble, ayudar a un correcto calentamiento o favorecer la recuperación después del ejercicio y además, mejorar poco a poco la flexibilidad.

En estos casos los ejercicios suelen ser los mismos y en la mayoría de las ocasiones podemos decir que son específicos del ejercicio que se está trabajando. Por ejemplo: el corredor que antes de iniciar la carrera hace un ligero calentamiento y unos ejercicios de flexibilidad de piernas y cadera. Posiblemente dedica poco tiempo a ejercicios de mejora de la flexibilidad de las muñecas o del cuello.

Podemos definir esta forma como “flexibilidad rutinaria”, sin objetivo final y sin un programa integral de mejora.

La segunda:

Aquí nos encontramos los programas específicos para mejorar la flexibilidad general, en las que se parte del conocimiento previo del rango de movimiento de cada una de las articulaciones y se desarrollan ejercicios en progresión, es decir cuánto más mejoro más difíciles son los ejercicios.

Esta forma de flexibilidad conocida como “flexibilidad objetivada” suele usarse en clases de stretching (explicado anteriormente), de yoga o de pilates. También son usadas por deportistas de competición en muchas especialidades donde la flexibilidad es parte esencial del desarrollo, como puede ser la gimnasia deportiva o artística.

En teoría todos los deportistas de competición ya sean nadadores o esquiadores de fondo, deberían tener un programa de ejercicios de mejora de la flexibilidad objetivada, controlado con mediciones periódicas de los rangos de movimientos.

Actualmente podemos encontrarnos con el llamado masaje tradicional tailandés, este método es parte de la medicina tradicional tailandesa cuyo origen se encuentra en la India en los tiempos de Buda. Las posturas y los estiramientos recuerdan a los movimientos del yoga, la concentración y la sensibilidad del que da el masaje y del que lo recibe hacen pensar en una sesión de meditación serena.

Este masaje incrementa la flexibilidad, facilitando la relajación, estimula el sistema nervioso mejorando el flujo energético, optimizándose nuestra salud física, mental y espiritual.

A pesar de que este masaje tenga nos ofrezca la posibilidad de mejorar nuestra flexibilidad, nadie debe pensar que únicamente con él se pueden conseguir unos resultados sorprendentes. La flexibilidad es una habilidad que se tiene que trabajar

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diariamente y con mucho esfuerzo, pudiendo ser complementada con actividades como esta.

Al igual que la flexibilidad los efectos producidos por el trabajo regular de la fuerza repercuten fundamentalmente sobre el aparato locomotor, es decir, huesos, músculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal. Lo ideal sería que trabajásemos conjuntamente la fuerza y la flexibilidad.

Efectos que produce el trabajo de la fuerza:

- En periodos de crecimiento, y aplicado de forma correcta, favorece el crecimiento.

- En periodo de crecimiento, aumenta la densidad de la masa ósea, evitando o disminuyendo más tarde la aparición de la osteoporosis.

- Evita, e incluso corrige, problemas de espalda y de articulaciones.- Evita la pérdida progresiva de masa muscular a medida que se avanza en edad.

Sobre estos efectos podemos incidir siempre que se trabaje correctamente, en las edades adecuadas y el tipo de fuerza y cargas adecuadas. De no ser así, en algunos casos se puede provocar el efecto contrario.

Combinando la fuerza con la flexibilidad, conseguiremos que nuestros alumnos se encuentren físicamente bien, y a gustos con su propio cuerpo ya que tendrán unas buenas cualidades físicas.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Ya se sea un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.

Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que comprenda todas las articulaciones, para luego hacer uno específico del deporte que vayamos a trabajar. Esto lo haríamos después del calentamiento. Después del entrenamiento también deberemos dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados (los que más les hayamos hecho trabajar) para poder relajarlos. Por último, serán dedicados otros minutos más a estiramientos generales.

Debemos dedicar un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Aunque como los profesores de Educación Física nos caracterizamos, en general, por no disponer de tiempo necesario para hacer todo lo que queremos, podemos reducir el tiempo invertido en estiramientos, dejándolo en un diez por ciento únicamente cuando tengamos tiempo suficiente. A pesar de lo ya comentado estos porcentajes son para una sesión de una hora de duración los que se deberían dedicar (unos diez minutos aproximadamente).

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Antes de entrar más a fondo con los estiramientos es necesario que nos percatemos de unos ciertos aspectos o preliminares que hay que tener presentes cuando estiremos. Cuando comencemos a estirar tenemos que tener presente:

1. Tener una alineación correcta de los músculos.

2. Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.

3. Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.

4. Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 35 segundos.

5. Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.

6. Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.

7. Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante.

Como ya he comentado, al finalizar la clase debemos estirar los músculos más cargados. Por este motivo a continuación se exponen una serie de ejercicios de estiramiento para las distintas partes del cuerpo:

A continuación vamos a hacer una sesión práctica de estiramientos y después veremos algunos estiramientos ilustrados con sus respectivas imágenes para que nos queden más claros. En este segundo apartado procuraremos centrarnos primeramente en los ejercicios destinados a realizar estiramientos de brazos, en los cuales tenemos varias articulaciones, el hombro, el codo, la muñeca y las articulaciones de los dedos. Posteriormente iremos mostrando los ejercicios correspondientes a los distintos músculos.

SESIÓN PRÁCTICA

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 seg. en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

1. Relájese.2. Alcance y aguante durante 20-30 seg. la posición de máxima tensión sin dolor.3. Relaje.

Cabeza y cuello

Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.

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Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda

- Hombros: Levante uno por uno los brazos hacia el techo.- Pecho: Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del

hombro.

Muslos y caderas

Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos

Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales, e isquiotibiales

- Abdominales: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.

- Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

- Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

ESTIRAMIENTOS

Tenemos que tener en cuenta que no todos los ejercicios de estiramientos están reflejados aquí. El motivo de que no estén todos, es que algunos llegan a ser repetitivos, y que me ha parecido conveniente poner solo aquellos que no entrañen ningún peligro para nuestros alumnos, ya que aún siendo expertos, ciertos ejercicios pueden producirnos alguna lesión.

Lo importante es saber donde se tiene que notar la tensión, nunca dolor, para adecuar la postura y la dirección a la que empujamos. Es cierto que en ocasiones cuando estiramos no solo estamos estirando un músculo si no varios, ya que es muy complicado disgregar unos músculos de otros, por ello se irán mezclando algunos músculos.

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1. Estiramiento de deltoides: con el se estira la escápula, aunque según la posición que se tome, se puede estirar también el tríceps. deberemos hacerlo del modo que aparece en la imagen.

2. Estiramiento de dorsales y tríceps: al igual que en el anterior tenemos que buscar la postura correcta.

3. Estiramiento de pectorales y bíceps: si se realiza con los brazos completamente estirados puede llegarse a hacer más estiramiento de tríceps que de pectoral.

4. Estiramiento de bíceps: buscando la postura se puede trabajar más o menos el pecho y la porción larga del tríceps.

5. Estiramiento de muñeca: se debe realizar tanto ejercicios de flexión como de extensión.

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6. Estiramiento de hombro y pecho: siempre se debe estirar un brazo arriba y otro abajo.

7. Estiramiento de dorsales: cuanto más plano se realice más se estirarán los dorsales, y cuanto más inclinado, más trabajarán en los estiramientos pectorales, bíceps y deltoides.

8. Estiramiento de pectoral mayor.

9. Ejercicio de flexibilidad de la columna: con este también se trabajarán de manera secundaria pectoral y bíceps braquial.

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10. Estiramiento cervical: con extremo cuidado de no hacerse ningún daño en las vértebras.

11. Estiramiento de glúteo.

12. Estiramiento de glúteo y lumbar.

13. Estiramiento bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso: en este caso les diremos a nuestros alumnos que realicen el ejercicio con mucho cuidado y hasta donde lleguen, puede ser que los ejercicios anteriores les sean fácilmente imitables pero en este caso les puede costar bastante más.

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14. Estiramiento de los semitendinosos y semimembranosos y los bíceps femorales: en este caso pasa lo mismo que en el anterior.

VARIANTE

15. Estiramiento gemelo.

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16. Estiramiento cuadriceps.

VARIANTE

Los estiramientos que acabamos de ver nos pueden servir tanto para comenzar el entrenamiento como para realizarlos nada más acabar de hacerlo. Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar, en el caso de que lo que queramos sea relajarlo, o que queremos calentar en el caso de que ese sea nuestro objetivo.

Tenemos que tener en cuenta que nuestros alumnos no son deportistas de élite, son niños, y como tal, puede que lleguen a aburrirse muy pronto de estos ejercicios, o directamente que no les guste realizarlos, cosas que es muy probable dado su escaso dinamismo. Por este motivo tendremos que intentar variar nuestra manera de realizarlos. Algunas opciones para captar su atención son las siguientes:

- Es cierto que algunos días podemos realizar los mismos estiramientos, pero si podemos variarlos de vez en cuando, los alumnos irán a clase pensando “¿Qué nos tendrá preparado el profesor hoy?”. Viendo esto caemos en la cuenta de que como buenos profesores tenemos que estar formándonos continuamente. Acudiendo a distintos libros, buscando en Internet, preguntando a amigos, etc. es decir, buscar y encontrar nuevas maneras de hacer las cosas. Este aspecto no solo lo tendremos que tener en cuenta en los estiramiento si no también en todos los momentos de nuestras sesiones.

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- Trabajar por parejas puede ser otro método que nos ayude a implicarles en las tareas. El trabajo por parejas puede ser monótono, e incluso aburrido, llegando a ser en muchas ocasiones complicado si no se realiza con otra persona.

Trabajando por parejas podrán conseguir metas que solos no puedan llegar a conseguir, ya que el compañero estará con él para contribuir a ello. Eso si, tenemos que concienciarles de que hay que tener cuidado con el compañero. El que ayuda a estirar siempre debe obedecer al pie de la letra las indicaciones de la persona que está estirando. En caso de que uno le dijera al otro que parase, o se mantuviera donde estaba, este lo debe hacer inmediatamente, para no hacerle daño.

- La última idea que añadiré puede sernos de gran utilidad. Si utilizásemos en nuestras sesiones de estiramientos ciertos implementos, estos harán mucho más dinámica la actividad. Ejemplos de estos implementos pueden ser: balones, cuerdas, espalderas, etc.

Siguiendo con este aspecto, podemos realizar no solo el estiramiento, si no todo el calentamiento, con los implementos propios del deporte que queramos ver en esa sesión. Por ejemplo, si quisiéramos ver en esa hora el Jockey, puede ser muy ameno cambiar el típico calentamiento o estiramiento, por otro en el que utilicemos el stick o la bola que se utiliza con este. La ventaja que tiene esto no es solo que se diviertan más, sino que además con ello conseguiremos que tomen un primer contacto con el nuevo material y se familiaricen con el.

Antes del estiramiento es conveniente realizar un calentamiento general. No es conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. Si bien los estiramientos no son en si calentamiento, previamente al inicio de una sesión de entrenamiento con cualquier objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de rotación de las articulaciones facilitan el movimiento articular por el aumento de lubricación de la articulación con el líquido sinovial, lo que facilita los movimientos.

Los estiramientos durante el calentamiento previo a una actividad deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos, y posteriormente se pueden incluir estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y lentamente.

Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración adecuada (lenta, relajada y espirando cuando el músculo está siendo estirado) ayuda a relajar el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando se espira, y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando. Debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca.

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El orden a la hora de estirar es muy importante. Por regla general puede seguirse la siguiente rutina:

- Estirar la espalda.- Estirar los costados.- Estirar los glúteos antes de estirar los isquiotibiales.- Estirar los gemelos antes de los isquiotibiales.- Estirar los tibiales antes del cuadriceps.- Estirar los brazos antes de estirar el pecho.

CONCLUSIONES DEL TRABAJO

La flexibilidad es un aspecto fundamental a lo largo de toda nuestra vida. Sin ella, muchas de nuestras actividades serán condicionadas. En este trabajo hemos podido entender más a fondo los conceptos de flexibilidad y estiramiento, viendo sus tipos, y las maneras de realizarlos, no solo para conseguir desarrollarlos, si no también para preparar el cuerpo para posteriores actividades. También hemos aprendido que cosas debemos hacer y cuales no.

Como conclusión a lo expuesto es necesario responder a la siguiente pregunta: ¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

- La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

- Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.

- Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

- Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados, por la mañana, antes de acostarse, en definitiva en cualquier momento que tengamos tiempo).

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar ejercicios durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

Siguiendo estos consejos mantendremos una buena flexibilidad y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

AUTOEVALUACIÓN

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He de reconocer que no me gusta este apartado por que, lógicamente nadie va a hablar mal del trabajo que ha realizado, y por otra parte si una persona cree que realmente lo ha hecho bien, y lo refleja, puede parecer que se está siendo poco neutral.

Y este es mi problema, puesto que creo que lo he hecho realmente bien. Soy un gran admirador de los trabajos de flexibilidad, siempre que tengo un rato durante el día los practico. Por ello me ha gustado mucho realizar el trabajo. He buscado mucha información de diversos sitios, he invertido mucho tiempo y, aunque lógicamente muchos contenidos que he mostrado han sido cogidos de algunos libros, artículos y páginas de Internet, siempre he procurado introducir mis opiniones, modificar algunos aspectos para que se comprendiera mejor lo que estábamos leyendo, y he reorganizado todo el contenido para adecuarlo al apartado que más conviniera.

Por otra parte es lógico que no se pueda poner en un trabajo todo lo que uno lee, un cortar y pegar no basta, ha sido necesario analizar críticamente la información, cotejarla con otra relativo al mismo tema que encontraba en otro sitio y ya finalmente, escribirla en el trabajo.

Aunque he intentado recurrir a otras fuentes de información, la mayoría de la información ha sido sacada de Internet y esto es así porque el contenido que me ha ofrecido este medio ha sido muy denso, quizás demasiado, he tenido que seleccionar mucho. Ya que de no ser así el trabajo se hubiera desviado mucho del tema que nos ocupa, además de que se nos hubiera hecho demasiado largo.

Por tanto si tuviera que poner una pega, sería la relativa al último aspecto, debería haber utilizado menos Internet y más la biblioteca. A pesar de ello creo que el resultado ha sido muy satisfactorio.

REFERENCIAS EMPLEADAS

http://www.santiquerol.arrakis.es/contenid.htm

http://www.estiramientos.es/

http://200.32.8.208/efd51/dicc.htm

www.youtube.com

http://www.ccactur.com/estiramientos.htm

http://www.ligasquashvalencia.com/documentos/Flexibilidad%20y%20estiramientos.pdf

https://campusvirtual.udc.es/guiadocente/guia_docent/index.php?centre=652&ensenyament=652311&assignatura=652311209&pas=3

http://ebro3.unizar.es:8080/acad/FMPro?-DB=w_asignaturas.fp5&-lay=cgi&-format=asignatura1.htm&-error=error2.htm&id_asignatura=1782&-Find

http://www.todonatacion.com/deporte/flexibilidad.php

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http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamiento_flexibilidad.htm

Diccionario de la Real Academia Española de la lengua.

Enciclopedia Larousse.

Los estiramientos en la práctica físico-deportiva, Stretching in the physical-sport practice de Pedro Luis Rodríguez García y Fernando Santonja Medina.

Enciclopedia Encarta.

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