Primera causa de muerte

en España

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:

CARDIOPATÍA CORONARIA: enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardiaco.

ENFERMEDADES CEREBROVASCULARES: enfermedades de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.

ARTERIOPATÍAS PERIFÉRICAS: enfermedades de los vasos sanguíneos que irrigan los miembros superiores e inferiores.

CARDIOPATÍA REUMÁTICA: lesiones del músculo cardiaco y de las válvulas cardíacas debidas a la fiebre reumática, una enfermedad causada por bacterias denominadas estreptococos.

CARDIOPATÍAS CONGÉNITAS: malformaciones del corazón presentes desde el nacimiento.

TROMBOSIS VENOSAS PROFUNDAS Y EMBOLIAS PULMONARES: coágulos de sangre (trombos) en las venas de las piernas, que pueden desprenderse (émbolos) y alojarse en los vasos del corazón y los pulmones.

Cardiopatíacoronaria

Enfermedadescerebrovasculares

Arteriopatíasperiféricas

Cardiopatía reumática

Cardiopatías congénitas

Trombosis venosas profundas y embolias

pulmonares

Sexo masculino.

Edad avanzada.

Antecedentes familiares.

Raza.

Rasgos genéticos (incluyendo trastornos monogénicos

y poligénicos del metabolismo lipídico)

Complexión corporal.

Elevado nivel de homocisteína.

Clase socioeconómica baja.

Situaciones estresantes.

Modelos de conducta de propensión coronaria (comportamiento tipo A).

Dieta no equilibrada ni sana (Excesivo consumo de sal, muchas carnes, poco pescado, frutas y verduras)

Inactividad física Consumo de tabaco Obesidad Diabetes Mellitus II Consumo nocivo de alcohol Hipertensión arterial Hipercolesterolemia Oxibilidad de las proteínas

¿Cuáles podemos

evitar con la dieta?

1. Consumir 9 raciones de frutas y verduras al día.

2. Minimizar la sal a 5gr/día.

3. Consumir productos lácteos desnatados o bajos en grasa.

4. Consumir legumbres y cereales (especialmente integrales) 6 o más veces al día.

5. Escoger grasas saludables como el aceite de oliva (NO TRANS, NO SATURADAS, NO HIDROGENADAS).

6. Consumir pescado 2 veces por semana.

7. Minimizar el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos.

8. Si se consume alcohol, con moderación.

9. Conseguir un equilibrio calórico entre la ingesta y la actividad física que permita mantener un peso saludable.

GRASAS

GRASAS TRANS, GRASAS HIDROGENADAS, GRASAS SATURADAS : Evitar margarinas (30-40% grasas trans), manteca de cerdo, tocino, sebo, aceites de palma y coco, platos preparados, cubitos de caldo, snacks, postres industriales, bollería industrial, chocolates, bombones, cremas de cacao…)

GRASAS MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS: aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, pescados azules…

Los aceites vegetales no contienen colesterol y su grasa saturada es despreciable.

Aceite de girasol maíz y soja: contiene cantidades considerables de AG poliinsaturados (ac. Linolénico) y se puede consumir, aunque son los más inestables.

Aceite de oliva: por su alto contenido en grasas monoinsaturadas omega 9 debe ser la grasa culinaria preferente.

AZÚCARES SIMPLES O AÑADIDOS

AZÚCARES SIMPLES (NO debemos incluirlos en las dietas de personas con riesgo de ECV)

RESTRINGIR BOLLERÍA, AZÚCAR DE MESA, BEBIDAS AZUCARADAS

Y TENER CUIDADO CON LAS FRUTAS MUY DULCES (plátano maduro)

Aumento de

AZÚCARES SIMPLES

Aumento

de peso y

OBESIDAD

Aumento de

TRIGLICÉRIDOS

adicionales

Aumento de la

HIPERTENSIÓN Y DIABETES

MELLITUS

ENFERMEDADES

CARVIOVASCULARE

S

CONDIMENTOS

SAL ( 5 gramos al día como máximo): La sal aumenta significadamente la tensión arterial, y ésta es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.

Evitar poner el salero en la mesa, mirar las etiquetas de la comida preparada o semi-preparada porque muchas contienen alto contenido en sal.

Puede usar especias como sustitución a la sal como PIMIENTA, CANELA, MOSTAZA, COMINO, HIERBAS, VINAGRE…

FRUTAS Aportan gran cantidad de fibra soluble (cítricos,

ciruela, manzana, pera, pasas…) que baja los niveles de colesterol y de LDL, vitaminas, minerales, antioxidantes (protegen la oxidación de las LDL), esteroles vegetales (inhiben la absorción de colesterol) y carbohidratos.

Insistir en el consumo de frutas naturales y restringir los zumos de frutas.

Comer de 2-3 piezas al día. Hacer un consumo variado y evitar el coco.

VERDURAS Consumir 9 raciones de frutas y verduras al día. Todas son recomendables.

Sí es posible, consumir crudas para que no pierdan su valor biológico.

Contienen antioxidantes que ayudan a combatir la oxidación de las LDL.

Los componentes sulfurados de cebollas, ajos y puerros se ha visto que son hipolipemiantes (inhibe la agregación plaquetaria)

Conviene acostumbrar a los niños a consumir hortalizas y verduras como plato base y como guarnición de platos de carne, pescado y huevos.

LEGUMBRES

Recomendado al menos 2-4 veces/semana.

A pesar de considerarse en el grupo de las féculas por su alto contenido en CH, también son sustitutas de las carnes por su alto contenido en proteínas (por lo que es un alimento muy recomendado para una dieta cardiosaludable).

Además tiene alta cantidad de fibra soluble que contribuye a disminuir el colesterol plasmático.

CARNES

Debido al alto contenido en grasa saturada de la carne roja, debe limitarse su consumo a cortes magros y eliminar la grasa visible antes de cocinarla.

La carne de conejo y aves sin piel pueden comerse

de forma regular a excepción del pato y el ganso.

Evitar vísceras, embutidos, preparados cárnicos.

La carne de cerdo es muy magra y rica en AG

monoinsaturados y se permite su consumo 2-3 veces/semana eliminando la grasa visible.

PESCADOS Se recomienda consumo alto (incluso diario) de

pescado blanco o azul (sobretodo azul por su riqueza en Ac. Grasos omega 3)

Se aconseja 2-3 veces/semana pescado azul (sardina, salmón, atún, caballa, boquerones, anchoas, truchas)

El marisco de concha aunque tiene alto contenido en colesterol, se puede incluir en la dieta una vez al mes o incluso 2 por su alto contenido en omega 3 y esteroles.

Limitado el consumo de cefalópodos, crustáceos y huevas de pescado.

LÁCTEOS

Recomendar forma desnatada o semidesnatada por su contenido en grasa saturada.

Su consumo no debe limitarse por ser la principal fuente de calcio 2-3 veces/semana.

Desaconsejado quesos secos y semisecos.

HUEVOS

Se recomienda 2-3 yemas/semana.

No limitar la ingesta de clara

El huevo tiene una excelente proteína, comparable a la de la carne o el pescado.

No debemos consumir más de 3 a la semana por su alto contenido en colesterol.

CEREALES

Deben se alimentos básicos en la dieta, salvo la pasta con huevo y platos precocinados de pasta.

Su contenido en grasa es despreciable y son fuente importante de CH, Proteínas, Vit. del grupo B y fibra.

Recomendados los cereales integrales.

FRUTOS SECOS Contiene cantidades considerables de grasa

poliinsaturadas y monoinsaturadas por lo que se recomienda su consumo habitual (salvo que haya sobrepeso por su alto contenido en grasas)

Contienen arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico o vasodilatador endógeno (mejora la hipercolesterolemia).

El cacahuete debe limitarse por tener cantidad alta de grasas saturadas.

Ricos en fibra, vitaminas (ácido fólico, vitamina E, vitamina B6), minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc) y antioxidantes, fitoesteroles.

Una dieta mediterránea con 30g de frutos secos reduce el alto riesgo cardiovascular.

FRUTAS Y VERDURAS

(9/día)

PESCADOS

(2 por semana)

LEGUMBRES Y CEREALES

(6 o más/día) (integrales)

ACEITE DE OLIVA LÁCTEOS BAJOS EN GRASA EQUILIBRIO CALÓRICO

Realiza el TEST CARDIOVASCULAR

SEGUIR LAS PAUTAS DE LA ALIMENTACIÓN CARDIOVASCULABLE

Haciendo especial énfasis en:

1. Que las grasas no superen un 30% del total de las kcal y cuidar la calidad (Bajar las grasas saturadas y subir las monoinsaturadas)

2. Aumentar las proteínas vegetales frente a las animales.3. Aumentar fibra soluble y esteroles vegetales

1. Modificar la grasa total de nuestra dieta (30% del total) y su calidad (reducir grasas

trans, ácidos grasos saturados y aumentar monoinsaturados y poliinsaturados)

2. Restricción del alcohol y café.

3. Restricción de azúcares simples (<5% de las calorías de la dieta)

4. Limitar el consumo de sal (<5g/día)

5. Limitar el consumo de carnes rojas y lácteos enteros.

6. Dieta antioxidante de predominio de frutas y hortalizas.

7. Aumentar la ingesta de fibra, sobretodo la soluble (30-35gr/día)

8. Predominio de proteína de pescado y legumbres frente a carne.

9. Carne predominante de aves y carnes magras (conejo, cerdo).

10. Mantener el IMC normal. Evitar sobrepeso y obesidad.

11. Aporte de esteroles vegetales (2g/día), vitaminas del complejo B (cereales

integrales) y ácido fólico (verduras).

12. Consumir frutos secos a diario y semillas en algunas ocasiones (chía, sesamo…)

13. Adecuado cocinado de alimentos, siempre con aceite de oliva.

¿Cuáles son los imprescindibles?

Lo primero que tenemos que hacer modificar la grasa total de nuestra dieta (30% del total) y su calidad (reducir grasas trans, ácidos grasos saturados y

aumentar monoinsaturados y poliinsaturados).

La grasa es necesaria para el organismo puesto que aporta vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, pero su consumo abusivo, y sobretodo el de grasas saturadas, causa rápidamente saciedad e impide el consumo de otros alimentos más necesarios para el crecimiento.

GRASAS TRANS

•Margarinas•Bollería industrial•Snacks•Pizzas preparadas•Palomitas microondas

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

• Carnes grasas• Lácteos enteros y derivados

Baja las concentraciones de• cHDL

Aumenta las concentraciones de:• cLDL)• Triglicéridos, • Fibrinógeno • Lipoproteína (a)

Baja las concentraciones de• cHDL

Aumenta las concentraciones de:• cLDL)• Triglicéridos,

EVITAR

CONSUMIR

POLIINSATURADOS MONOINSATURADOS

Ácido grasos omega 3

• Pescado azul• Frutos secos(NUECES, AVELLANAS Y ALMENDRAS)

Ácidos grasos omega 6

•Aceite de maíz•Aceite de girasol•Frutos secos

Ácidos grasos omega 9• Aceite de oliva• Aguacate• Nueces • Almendras

Baja las concentraciones de:• Colesterol• LDL• Triglicéridos

Disminuye la concentración

plaquetaria

Baja las concentraciones

de:• Colesterol• LDL• Triglicéridos• HDL (cuidado con consumirlos en gran cantidad)

Baja las concentraciones de:

• Colesterol• LDL

Sube las concentraciones de:•HDL (Muy importante)

AZÚCARES SIMPLES (NO debemos incluirlos en las dietas de personas con el colesterol alto )

RESTRINGIR BOLLERÍA, AZÚCAR DE MESA, BEBIDAS AZUCARADAS

Y TENER CUIDADO CON LAS FRUTAS MUY DULCES (plátano maduro)

Aumento de

AZÚCARES SIMPLES

Aumento

de peso y

OBESIDAD

Aumento de

TRIGLICÉRIDOS

adicionales

Aumento de la

HIPERTENSIÓN Y

DIABETES MELLITUS

AUMENTO DE

COLESTEROL

FRUTAS Y HORTALIZAS: ricas en esterolesvegetales, ácido fólico y fibra los cuales tienen capacidad antioxidante de las LDL.

FIBRA SOLUBLE: pectina, inulina y FOSdisminuyen los niveles de colesterol.

Cítricos Manzana Coles de Bruselas Alubias blancas y pintas

CARNES ROJAS: debe limitarse su consumo pues contienen grasas saturadas.

PRODUCTOS LÁCTEOS ENTEROS: deben consumirse productos desnatados, para evitar el consumo de grasas saturadas.

LEGUMBRES: Contienen fibra dietética y proteínas vegetales de buen valor biológico, por lo que debemos estimular su consumo.

FRUTOS SECOS: Ricos en ácidos grasos insaturados, fitoesteroles, arginina y antioxidantes.

PESCADOS: Debemos estimular el consumo de pescado en especial el de pescado azul por su alto contenido en AG omega 3.

AVES: pueden comerse de forma regular a excepción del pato y el ganso.

CARNES MAGRAS CONEJO Y CERDO: consumo de 2-3 veces por semana (Rica en AG monoinsaturados)

LÁCTEOS DESNATADOS: Así evitamos consumir las grasas saturadas de los enteros y no prescindimos de las propiedades de los lácteos que son imprescindibles en nuestra dieta.

ACEITE DE

OLIVA

FRUTAS Y

HORTALIZAS

FIBRA

SOLUBLE

VITAMINAS

COMPLEJO B

ESTEROLES

VEGETALES

AVES Y CARNE

MAGRA

INSATURADOS PESCADO LEGUMBRES SEMILLAS ÁCIDO FÓLICO FRUTOS SECOS

Escoger alimentos con alto contenido en fécula y fibra (cereales integrales y legumbres 2/semana).

Alimentos con bajo contenido en grasas (lácteos desnatados).

Aporte adecuado de calorías. Las frutas o los zumos naturales y las verduras deben

estar presentes en cada comida. Tomar agua y evitar refrescos azucarados, Evite añadir sal, use libremente especias. Coma mas pescado y carne de pollo, pavo y conejo y

menos carne roja y embutidos. Cuando prepare un caldo de carne déjelo enfriar y

retire la grasa que queda en la superficie; también retire la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.

Realice una lista elaborada de alimentos cardiosaludables y procure ceñirse a ella.

Lea las etiquetas de los productos alimenticios.

Calcule el contenido graso total del alimento.

Valore negativamente los productos con un elevado

en grasas saturadas o en grasas trans.

LECHE/NATA

-Leche desnatada o

evaporada.

-En lugar nata usar queso

bajo en grasa mezclado con

2 cucharadas de zumo de

limón y leche baja en

grasa.

ESPECIAS Y

CONDIMENTOS

-Use hierbas y especias.

-Use caldos bajos en sodio.

-Pechuga de pollo ahumada sin

piel en lugar de lomo.

-Muslo sin piel, no cuello ni alas.

ACEITES/GRASAS

-Use aceite de oliva

siempre.

- Si usa margarina que

sea baja en grasa

saturada y baja o libre

de grasas trans.

HUEVOS

-Use 3 claras de huevo y

una yema en vez de dos

huevos enteros.

SANDWICHES Y

ENSALADAS

-Use aliños desnatados

-Aderece con frutas y vegetales.

CARNES Y AVES

-Corte magro y sin

grasa visible, sin piel.

-Pavo, conejo o pollo.

MÉTODOS DE COCINADO

HornoParrillaMicroondasAsadoVaporCocción

Aceite de oliva y caldos bajos en sodio

Quitar la grasa solidificada de sopas y guisos

Sartén antiadherente

Limitar la sal, usar hierbas y especias

Cuida tu alimentación con estos consejos y vivirás

libre de enfermedades cardiovasculares