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La adolescencia es la edad que sucede a la niñez y quetranscurre desde la pubertad hasta el completo desarro-

llo del organismo. La pubertad es el proceso de maduracióndel eje hipotálamo-hipófisis-gónadas que da lugar al creci-miento y desarrollo de los órganos genitales y, concomitan-temente, a cambios físicos y psicológicos hacia la vida adul-ta, que conducen a la capacidad de reproducción1.

Etimológicamente, el término adolescencia procede delvocablo latino “adolescere”, que significa cambio2. Losacontecimientos que caracterizan la pubertad son: adrenar-quia o aparición de vello sexual y axilar; telarquia o desa-rrollo mamario y menarquia o aparición de la menstruación(eyaculación en los niños). Los cambios que se producendurante la pubertad o adolescencia afectan básicamente alfenotipo, al sistema neuroendocrinológico y a la esfera psi-cosocial. Desde el punto de vista de la nutrición y alimen-tación, conviene recordar los primeros y tener en cuentalos últimos como componentes del comportamiento ali-mentario.

Antes de describir las características de una dieta equili-brada para la población adolescente, resulta imprescindibledeterminar los cambios en la composición corporal y en laesfera psicosocial que se producen en este período de lavida3. También será necesario conocer las necesidades nutri-cionales, que indicarán, desde el punto de vista científico, sila dieta propuesta responde a dichas necesidades. Finalmen-te, desde el punto de vista clínico, la dieta equilibrada debe-rá proponerse a cada uno, de manera individual, y por elloserá imprescindible conocer su estado nutricional de maneraindividualizada. Por las razones expuestas anteriormente serevisarán a continuación todos estos aspectos.

Crecimiento y composición corporaldurante la adolescenciaLas niñas, generalmente, presentan el brote de crecimientopuberal unos dos años antes que los niños. Para la mayoríade ellas, esta situación biológica comienza a los 10-14 años,con final de la adolescencia hacia los 15 años. Los varones

Dieta equilibrada para adolescentesL.A. MorenoEscuela Universitaria de Ciencias de la Salud. Universidad de Zaragoza. Zaragoza. España.

Terapéutica en APS

Puntos clave

Palabras clave: Adolescencia • Dieta • Nutrición • Obesidad • Comportamiento alimentario • Actividad física.

● La dieta equilibrada deberá proponerse de maneraindividual.

● Para proponer una dieta equilibrada individual es necesarioconocer el estado nutricional.

● La valoración nutricional comprende: anamnesis, historiadietética, exploración clínica, antropometría y datosbioquímicos.

● Los índices de composición corporal más utilizados son elíndice de masa corporal y el porcentaje de grasa totalcorporal.

● Los objetivos nutricionales se deben ajustar a la velocidadde crecimiento y a los cambios en la composición corporal.

● Las recomendaciones energéticas se deben ajustar teniendoen cuenta el peso corporal, la actividad física y la velocidadde crecimiento.

● Se deben establecer hábitos alimentarios que promocionenla salud a corto, medio y largo plazo.

● La educación nutricional debe respetar la independencia yla capacidad para hacer elecciones dietéticas adecuadas.

● Se recomienda una dieta rica en cereales, verduras y frutas.

● Las causas más frecuentes de desequilibrio alimentario sonlos hábitos alimentarios no convencionales, trastornos delcomportamiento alimentario y prácticas de deportes decompetición.

presentan el brote puberal entre los 12y los 17 años, culminando la adoles-cencia hacia los 18 años. Como resul-tado de estas diferencias madurativas,las niñas, a una misma edad, son ma-yores que los varones, demostrandomás rapidez en los cambios de peso ytalla. Sin embargo, los varones tienenmás tiempo para crecer, con un mayorporcentaje de masa corporal magra. Elmomento de la pubertad y, en conse-cuencia, el pico de crecimiento deladolescente, demuestra una gran va-riabilidad individual. Por ello, la edadde desarrollo, valorada según la madu-ración sexual y/o edad ósea, es unabase más exacta que la edad cronoló-gica para estimar los requerimientosnutricionales de los adolescentes.

La velocidad máxima de crecimiento puberal varía de unosindividuos a otros, siendo su valor promedio de unos 9,5cm/año en niños y 8,5 cm/año en niñas (fig. 1). En el caso delas chicas, la menarquia se produce frecuentemente al año si-guiente del pico de crecimiento máximo, ocurriendo a partir deentonces un crecimiento mínimo. Esta desaceleración del creci-miento se acompaña de aumento de la deposición de tejido adi-poso, con una disminución relativa de la masa magra corporal.

Los cambios somáticos resultan en fenotipos distintos encada sexo. Los varones se caracterizan por tener hombrosanchos y piernas largas en relación al tronco. Las mujerespresentan hombros más estrechos, caderas más anchas ypiernas más cortas con relación al tronco.

Teniendo en cuenta que la masa libre de grasa o masa ma-gra es un tejido metabólicamente más activo que el adiposo,los cambios en la proporción de dichos tejidos durante laadolescencia tienen una clara repercusión nutricional, sobretodo porque los cambios se producen en un período de tiem-po relativamente corto.

Durante la pubertad se observan diferencias, según los se-xos, en la masa ósea, lo cual es debido a la existencia de unperíodo más prolongado de maduración ósea en los varonesque en las mujeres, con mayor aumento del tamaño del hue-so y del grosor de la cortical. Existe una asincronía entre laganancia en altura y el crecimiento de la masa ósea; este fe-nómeno puede ser responsable de la elevada incidencia defracturas observada en adolescentes.

Al final de la pubertad se alcanza el pico de máxima den-sidad mineral ósea. La ganancia de masa ósea durante estosaños es mucho más importante que el crecimiento estatural,por lo que todos los factores que determinen la deposiciónósea durante estos años serán decisivos para la correcta mi-neralización ósea4 (fig. 2). Entre ellos habría que destacar laingesta de calcio y vitamina D y la actividad física.

Características psicológicasdel adolescenteDurante el período de la adolescencia se establece el final dela maduración psicológica, con patrones de conducta indivi-dualizados, donde los factores ambientales desempeñan unpapel preponderante. Este tipo de comportamientos puedenser explicados por una serie de valores como son: indepen-dencia recién adquirida, costumbres de su coetáneos, bús-queda de la propia identidad, imagen corporal y deseo deaceptación por los compañeros.

En cuanto al comportamiento relacionado con la alimen-tación, dada la educación nutricional que reciben en la es-cuela y a través de los medios de comunicación, los adoles-centes conocen perfectamente los alimentos que deben o noconsumir. Sin embargo, este conocimiento no parece deter-

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30

20

10

0Ve

loci

dad

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reci

mie

nto

(cm

) Niños

Niñas

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Edad (años)

Figura 1. Velocidad de crecimiento en niños y adolescentes.

5 7 9 11 13 15 17

Edad ósea (años)

CMOTalla

110

100

90

80

70

60

50

40

30

20

Por

cent

aje

pico

Figura 2. Porcentaje del pico máximo de talla y contenido mineralóseo en niños. Tomada de Bass et al4. CMO: contenido mineral óseo.

minar su comportamiento alimentario. Probablemente, estovenga condicionado por una serie de barreras. El adolescen-te identifica como una de las principales la falta de tiempo.Considera que está demasiado ocupado para preocuparsepor la comida, la nutrición, el plan dietético o la alimenta-ción correcta. Además, tiende a asociar situaciones y senti-mientos opuestos con “alimentos saludables” y “alimentosbasura”. Sin embargo, no es menos cierto que la falta dedisciplina y de percepción de la urgencia de medidas pre-ventivas, cuyos beneficios se obtendrán muchas décadasdespués, son también factores determinantes. Por ello, unobjetivo de la prevención debe ser enseñar a los adolescen-tes cómo evitar enfermedades relacionadas con su nutriciónactual y futura, respetando el desarrollo de su independen-cia y su capacidad para hacer elecciones dietéticas adecua-das.

Valoración nutricionaldel adolescenteLa valoración clínica del estado nutricional se basa en laanamnesis y la exploración física, con el fin de evaluar el es-tado de nutrición normal y/o detectar los signos y síntomasasociados con malnutrición, tanto por defecto como por ex-ceso. Su utilidad es mayor en estados avanzados de altera-ción del estado nutricional, cuando ya es manifiesta la enfer-medad. Uno de sus mayores inconvenientes es la relativafalta de especificidad de los signos clínicos. Los datos queaporta la valoración clínica deben interpretarse junto con losobtenidos de la historia dietética, la antropometría y el labo-ratorio5.

AnamnesisDebe incluir datos específicos sobre las enfermedades ante-riores del paciente y de su familia, así como una descripciónde los factores ambientales y sociales en los que se desen-vuelve. Conviene hacer a la madre y al adolescente pregun-tas específicas en relación con la malnutrición presente o pa-sada. Con la información obtenida por medio de la historiaclínica, se puede deducir si la deficiencia nutricional es pri-maria o secundaria, lo que orienta acerca de las pautas deexamen que deben realizarse con posterioridad.

Encuestas dietéticasLa medición de la ingesta de alimentos se puede realizar me-diante diversos métodos, que difieren en la forma de recogerla información y el período de tiempo que abarcan. Existegran controversia sobre cuál de estos métodos es el más ade-cuado y cuál refleja mejor el consumo real de alimentos. Lautilidad de cada método depende de las condiciones en quese use y de los objetivos de la medición.

El registro dietético consiste en pedir al entrevistado queanote diariamente, durante 3, 7 o más días, los alimentos ybebidas que ingiere. El recuerdo de 24 h es el método más

utilizado; consiste en definir y cuantificar todas las comidasy bebidas ingeridas el día anterior a la entrevista. El cuestio-nario de frecuencia de consumo de alimentos consiste enuna lista cerrada de alimentos sobre la que se solicita la fre-cuencia (diaria, semanal o mensual) de consumo de cadauno de ellos; la información que se recoge es cualitativa,aunque la incorporación de la ración habitual para cada ali-mento permite cuantificar el consumo de alimentos y nu-trientes.

Exploración clínicaLa detección de signos clínicos es más fácil en aquellos in-dividuos en los que la situación nutricional es claramenteanormal; sin embargo, algunos de ellos pueden observarseincluso en individuos supuestamente normales. La valora-ción nutricional por signos físicos se basa en la observaciónde aquellos cambios clínicos relacionados con una ingestadietética inadecuada, mantenida en el tiempo, y que puedendetectarse en tejidos epiteliales superficiales, en especial enla piel, pelo y uñas; en la boca, en la mucosa, lengua y dien-tes; o en órganos y sistemas fácilmente asequibles a la ex-ploración física, como el tiroides o el esqueleto. En la inter-pretación de los hallazgos debe tenerse en cuenta que la ma-yor parte de los signos son el reflejo de varias deficienciasnutricionales. No es frecuente que un único nutriente originesignos específicos. Los signos pueden variar en su forma depresentación de unas edades a otras, en grupos étnicos diver-sos y según la historia nutricional previa. Los principalessignos clínicos de malnutrición han sido descritos en nume-rosas publicaciones6.

AntropometríaLa exploración antropométrica es el conjunto de medicio-nes corporales con el que se determina los diferentes nive-les y grados de nutrición de un individuo. A partir de ellasse obtienen parámetros e índices antropométricos de lacomposición corporal, derivados de una medición o de unacombinación de mediciones. Con el objetivo de que las me-didas antropométricas obtenidas se puedan valorar de ma-nera adecuada, es necesario que el instrumental utilizado ysu mantenimiento sean los indicados y que las técnicas demedida sean las aceptadas en el ámbito internacional y rea-lizadas por personal bien entrenado6,7. Además, la antropo-metría realizada de forma seriada es más valorable que unaúnica medición, puesto que los cambios habidos en el creci-miento son los mejores indicadores de una nutrición ade-cuada. Las medidas antropométricas más utilizadas son: pe-so, talla, perímetro del brazo, perímetro de la cintura y plie-gues cutáneos (bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco).A partir de estas medidas, los índices de composición cor-poral cuyo uso está más aconsejado son el índice de masacorporal (IMC = kg/m2) y el porcentaje de grasa total cor-poral8-10.

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Laboratorio bioquímicoSe utiliza principalmente para detectar estados deficitariossubclínicos. En general, se recomienda el empleo de unacombinación de pruebas estáticas y dinámicas o funcionales.Las pruebas bioquímicas estáticas se agrupan en dos grandesgrupos: medición de un nutriente en líquidos o tejidos bioló-gicos y medición de la excreción urinaria de nutrientes. Laspruebas funcionales consisten en medición de la producciónde un metabolito anormal, medición de los cambios en la ac-tividad de ciertos componentes enzimáticos o sanguíneos yvaloración de los efectos fisiológicos o conductuales del dé-ficit de un nutriente específico11.

Necesidades nutricionales durante la adolescenciaSe debe tener en cuenta que la nutrición tiene un gran papelen la regulación del crecimiento y mineralización del esque-leto. Su papel se debe considerar doble, ya que por una parteproporciona los nutrientes clave para el suministro de ener-gía y la formación de estructuras y, por otra, interactúa conhormonas, como GH y gonadotropinas, que a su vez deter-minan los valores de IGF-I y esteroides gonadales, respecti-vamente. Un ejemplo evidente se encuentra en el hecho deque un aporte insuficiente de nutrientes inhibe la secreciónde gonadotropinas, impidiendo o retrasando la aparición deldesarrollo puberal, condicionando incluso una menor ganan-cia de altura durante esa época de la vida. Así, se puede ob-servar en casos de anorexia nerviosa, fibrosis quística, enfer-medad celíaca, etc.

Son muy limitados los estudios de requerimientos nutri-cionales en adolescentes y, por tanto, el establecimiento deingestas recomendadas para este grupo de edad se obtiene dela extrapolación de los estudios de niños y adultos. De losprimeros se obtienen datos respecto a las necesidades de cre-cimiento y, de los últimos, respecto a las demandas pormantenimiento.

Los objetivos nutricionales durante la adolescencia se de-ben ajustar a la velocidad de crecimiento y a los cambios enla composición corporal que se producen durante este perío-do de la vida. Por otro lado, se deben establecer hábitos ali-mentarios que promocionen la salud a corto, medio y largoplazo. En general, las necesidades nutricionales son conside-rablemente superiores a las de los niños y a las de los indivi-duos adultos. Las necesidades nutricionales difieren según elsexo y el grado de madurez. Dichas necesidades guardanmayor relación con el grado de desarrollo puberal que con laedad cronológica.

Durante la adolescencia, además del aumento en requeri-mientos energéticos, también se producen mayores necesi-dades en aquellos nutrientes implicados en la acreción tisu-lar, como son nitrógeno, hierro y calcio. Para poder analizarlas recomendaciones de ingesta de nutrientes se deben cono-cer algunos conceptos (tabla 1)12.

EnergíaEl mayor componente del gasto energético es el correspon-diente al gasto energético de reposo, cuyo principal factordeterminante es la masa magra, de mayor magnitud en losvarones13. El otro componente energético más importante esla actividad física, también superior, habitualmente, en losvarones14. Existen numerosas ecuaciones que permiten elcálculo del gasto energético en reposo en niños y adolescen-tes. En nuestro medio se recomienda el uso de las propuestaspor Schofield (que incluyen el peso y la talla) y por laFAO/WHO/UNU15,16(tabla 2).

Las ingestas recomendadas de energía son iguales enambos sexos hasta llegar a la pubertad, en donde ya se es-tablecen las correspondientes diferencias, en función de laaparición de la pubertad y los modelos de actividad físicaque se van estableciendo. Las recomendaciones energéticaspara adolescentes asumen, por tanto, un amplio rango devariación sobre el valor medio indicado, de modo que sepuede llevar a cabo un ajuste individual, teniendo en cuen-

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TABLA 1. Conceptos utilizados para establecer las necesidadesde ingesta de los nutrientes

Requerimiento estimado término medio (estimated averagerequirement, EAR) es el valor de la ingesta de un nutrienteque se estima cumple los requisitos definidos por ser indicadorespecífico de adecuación en el 50% de los individuos,según edad y sexo

Requerimientos dietéticos recomendados (reccommendeddietary allowances, RDA) es el nivel de ingesta término medioque es suficiente para cumplir los requisitos nutricionalesde casi todos (97-98%) los individuos de una población,según edad y sexo

Ingesta adecuada (adequate intake, AI). Se usa en lugar de RDA,si no se dispone de suficiente evidencia científica para calcularEAR. Es un valor basado en niveles de ingesta derivadosde la observación de ingestas de nutrientes de uno o variosgrupos de individuos sanos.

Mayor ingesta tolerable (upper level, UL) es la mayor ingesta diaria de un nutriente que supuestamente no establece riesgos de efectos adversos para la salud de casi todos los individuosde una población

TABLA 2. Ecuaciones para el cálculo del gasto de energíaen reposo

Edad Ecuación(años) (kcal/día)

Varones0-3 (60,9 × peso) – 543-10 (22,7 × peso) + 49510-18 (17,5 × peso) + 65

Mujeres0-3 (61,0 × peso) – 513-10 (22,5 × peso) + 49910-18 (12,2 × peso) + 746

OMS, 1985.

ta el peso corporal, la actividad física y la velocidad decrecimiento.

La distribución calórica a lo largo del día debe ser similar ala siguiente: desayuno, 20-25% de las calorías totales; comi-da, 30-35% de las calorías; merienda, 15-20% de las calorías;cena, 25% del total consumido en el día. Esta última se debeconsiderar como una comida de seguridad, que aporte los nu-trientes que puedan haber sido deficitarios durante el día.

GrasasParte importante del aporte energético lo representa el aportede grasas, 9 kcal por gramo. Se recomienda una ingesta infe-rior al 30% de la ingesta energética, aunque si la distribucióncualitativa de las grasas es adecuada, con una ingesta elevadade grasa monoinsaturada, se podría aceptar hasta un 35%.

ProteínasLas ingestas recomendadas se calculan en función de la ve-locidad de crecimiento y la composición corporal, aconse-jando unas cifras medias de 45 y 59 g/día para los dos gru-pos de adolescentes varones y de 44 y 46 g/día en el caso demujeres. Conviene aclarar que, en general, la ingesta protei-ca real en adolescentes, como en el resto de la población, essuperior a las ingestas recomendadas.

VitaminasComo consecuencia de las necesidades aumentadas de ener-gía, los requerimientos de tiamina, riboflavina y niacina es-tán también incrementados, ya que intervienen en el metabo-lismo intermediario de los hidratos de carbono. También sonmás altas las demandas de vitamina B12, ácido fólico y vita-mina B6, necesarias para la síntesis normal de ADN y ARN,y para el metabolismo proteico. El rápido crecimiento óseo

exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio, y paramantener la normalidad estructural y funcional de las nuevascélulas se requieren mayores cantidades de vitaminas C, A yE. Las ingestas recomendadas de vitaminas se presentan enlas tablas 3 y 4.

MineralesLos que presentan mayores problemas en los adolescentesson calcio, hierro y cinc. El crecimiento y los cambios en lacomposición corporal que se producen en la adolescenciajustifican la ingesta recomendada de 1.300 mg/día de calcio,en ambos períodos de la adolescencia. Hay que tener encuenta que es fundamental que en la adolescencia se alcanceuna masa ósea adecuada. El lograr una adecuada osificaciónósea cobra una especial importancia en las mujeres, ya que sino se alcanza la misma, existe un riesgo potencial evidentede osteoporosis en la etapa posmenopáusica. También en laadolescencia pueden darse situaciones de osteopenia, quepueden llegar a determinar posteriormente, en la edad adulta,la aparición de osteoporosis. Entre ellas se puede destacar lareducción de la ingesta de alimentos (anorexia, dietas caren-ciales, deportistas, etc.), enfermedades digestivas, endocrino-patías e ingesta de algunos fármacos, como los corticoides.

Los adolescentes necesitan una mayor ingesta de hierrodebido a la mayor cantidad de hemoglobina originada por laexpansión del volumen de sangre, debido también a la ma-yor cantidad de mioglobina originada por el aumento de lamasa muscular y debido, finalmente, al aumento de otras en-zimas, como los citocromos, originado por el incremento delritmo de crecimiento. A esto se añade, en las mujeres, la ins-tauración de la menstruación.

Gran número de enzimas implicadas en la expresión ge-nética dependen del cinc. Ello justifica su importancia en los

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TABLA 3. Ingesta recomendada de vitaminas (DRI)en adolescentes 9-13 años

Varones Mujeres

A (µg) 1.000 800

D (µg) 5 5

E (mg) 11 11

K (µg) 45 45

C (mg) 45 45

Tiamina (mg) 0,9 0,9

Riboflavina (mg) 0,9 0,9

Niacina (mg) 12 12

B6 (mg) 1 1

Folato (µg) 300 300

B12 (µg) 1,8 1,8

Pantotenato (mg) 4 4

Biotina (µg) 20 20

TABLA 4. Ingesta recomendada de vitaminas (DRI)en adolescentes 14-18 años

Varones Mujeres

A (µg) 1.000 800

D (µg) 5 5

E (mg) 15 15

K (µg) 65 55

C (mg) 75 65

Tiamina (mg) 1,2 1

Riboflavina (mg) 1,3 1

Niacina (mg) 16 14

B6 (mg) 1,3 1,2

Folato (µg) 400 400

B12 (µg) 2,4 2,4

Pantotenato (mg) 5 5

Biotina (µg) 25 25

procesos de crecimiento y maduración, y explica también elefecto inmediato de su deficiencia sobre el crecimiento y lareparación tisular. Un adecuado aporte de cinc exige una ali-mentación mixta, ya que los alimentos de origen animalcontiene cantidades importantes, mientras que el contenidoen los vegetales es mucho menor.

Las ingestas recomendadas de minerales se presentan enlas tablas 5-11.

Dieta equilibrada para adolescentesEn general se recomienda comer la mayor variedad posiblede alimentos, guardar un equilibrio entre lo que se come y laactividad física, elegir una dieta abundante en cereales, ver-duras y frutas, elegir una dieta pobre en grasa, grasa saturaday sal, y elegir una dieta que proporcione suficiente calcio yhierro para satisfacer los requerimientos de un organismo encrecimiento.

La pirámide de los alimentos es una buena guía para pro-mocionar una nutrición saludable en los adolescentes17.Desde principios de los años noventa se han descrito multi-tud de pirámides18. En este caso seguiremos el modelo acep-tado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria,

para la población infantil y adolescente (fig. 3). Los alimen-tos que están más cerca de la base son los que se deben con-sumir con mayor frecuencia.

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TABLA 5. Ingesta recomendada de minerales y oligoelementos(DRI) en adolescentes 9-13 años

Varones Mujeres

Hierro (mg) 12 15

Cinc (mg) 15 12

Yodo (µg) 150 150

Calcio (mg) 1.300 1.300

Flúor (mg) 2 2

Fósforo (mg) 1.250 1.250

Magnesio (mg) 240 240

Selenio (µg) 40 40

TABLA 6. Ingesta recomendada de minerales y oligoelementos(DRI) en adolescentes 14-18 años

Varones Mujeres

Hierro (mg) 12 15

Cinc (mg) 15 12

Yodo (µg) 150 150

Calcio (mg) 1.300 1.300

Flúor (mg) 3 3

Fósforo (mg) 1.250 1.250

Magnesio (mg) 410 360

Selenio (µg) 55 55

TABLA 7. Ingesta recomendada (AI) de calcio, vitamina D y flúor en niños y adolescentes de ambos sexos

Edad (años) Calcio Vitamina D Flúor(mg/día) (µg/día) (mg/día)

0-0,5 210 5 0,01

0,5-1 270 5 0,5

1-3 500 5 0,7

4-8 800 5 1

9-13 1.300 5 2

14-18 1.300 5 3

TABLA 8. Ingesta recomendada de fósforo en niñosy adolescentes de ambos sexos

Edad (años) EAR RDA AI(mg/día) (mg/día) (mg/día)

0-0,5 – – 100

0,5-1 – – 275

1-3 380 460 –

4-8 405 500 –

9-13 1.055 1.250 –

14-18 1.055 1.250 –

TABLA 9. Ingesta recomendada de magnesio en niñosy adolescentes de sexo masculino

Edad (años) EAR RDA AI(mg/día) (mg/día) (mg/día)

0-0,5 – – 30

0,5-1 – – 75

1-3 65 80 –

4-8 110 130 –

9-13 200 240 –

14-18 340 410 –

TABLA 10. Ingesta recomendada de magnesio en niñosy adolescentes de sexo femenino

Edad (años) EAR RDA AI(mg/día) (mg/día) (mg/día)

0-0,5 – – 30

0,5-1 – – 75

1-3 65 80 –

4-8 110 130 –

9-13 200 240 –

14-18 300 410 –

Pan, cereales, arroz y pastaLos alimentos de este grupo proporcionan carbohidratoscomplejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Losadolescentes necesitan un elevado número de porciones dealimentos de este grupo, cada día.

En la práctica se debe: a)elegir panes y cereales inte-grales con objeto de proporcionar fibra; b) comer alimen-tos pobres en grasa y azúcares; c)evitar añadir calorías ygrasa a los alimentos de este grupo, en forma de mantequi-lla, etcétera.

FrutasLas frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A yC, y potasio. Son también pobres en grasa y en sodio.

En la práctica se debe: a)comer frutas frescas y sus zu-mos al 100% y evitar la fruta enlatada edulcorada; b)comerla fruta entera;c) comer cítricos, melones y bayas, que sonricos en vitamina C.

VerdurasLas verduras proporcionan vitaminas, incluyendo las vitami-nas A y C, y los folatos, minerales, como hierro y magnesio,y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente debeingerir 2-4 porciones cada día.

En la práctica se debe: a)comer una variedad de verduraspara proporcionar todos los diferentes nutrientes que sumi-nistran, incluyendo verduras de hojas verdes, verduras de co-lor amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, gui-santes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomates, cebo-llas y judías verdes); b) no añadir mucho aceite a lasverduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa y arre-glos para ensalada.

Leche, yogur, quesoLos productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y

minerales y son excelentes fuentes decalcio. Un adolescente debe consumir2-4 porciones de lácteos cada día.

En la práctica se debe: a)elegir le-che descremada y yogur descremado;b) evitar quesos grasos y helados cre-mosos.

Carne, pollo, pescado, legumbres,huevos y frutos secosLos alimentos de este grupo propor-cionan proteínas, vitaminas y minera-les, incluyendo las vitaminas del gru-po B, hierro y cinc. Un adolescentedebe consumir 2-3 porciones de ali-mentos de este grupo cada día, consu-miendo el equivalente de 150-210 gde carne magra.

En la práctica se debe:a) elegirproductos con la menor cantidad degrasa posible, como carne magra, po-llo sin piel, pescado y legumbres; b)preparar las carnes con poca grasa: ala brasa, a la parrilla, cocidas, mejorque fritas;c) recordar que los frutossecos son ricos en grasa y la yema dehuevo lo es en colesterol y, por tanto,todos estos alimentos deben comersecon moderación.

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TABLA 11. Valores máximos tolerables de ingesta (UL) de calcio,fósforo, magnesio, vitamina D y flúor en niños y adolescentesde ambos sexos

Edad Calcio Fósforo Magnesio Vitamina D Flúor(años) (mg/día) (mg/día) (mg/día) (µg/día) (mg/día)

0-0,5 ND ND ND 25 0,7

0,5-1 ND ND ND 25 0,9

1-3 2.500 3.000 65 50 1,3

4-8 2.500 3.000 110 50 2,2

9-18 2.500 4.000 350 50 10

Figura 3. Pirámide de la alimentación saludable para niños y adolescentes (Sociedad Españo-la de Nutrición Comunitaria).

Dulce, bollería, etcétera

Carnes grasas y embutidos

2 racionesCarnes magras, pescado,huevos, legumbres y frutos

secos

2-4 racionesLeche, yogur

y queso

2 racionesVerduras

y hortalizas

3-5 raciones(preferentementeaceite de oliva)

> 3 raciones Verduras, frutas> 5 al día

4-6 raciones Pan, cereales,

cer. integrales,arroz, pasta,

patatas

AguaActividad física

Diario

Ocasional

Grasas, aceites y dulcesNo más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas19,20.Para una dieta de 2.200 kcal, ello equivale a 73 g de grasacada día y, para una de 2.800 kcal, de 93 g diarios. Es tam-bién importante el tipo de grasa. La grasa saturada, que seencuentran en la carne, lácteos, aceite de coco y de palma,aumenta las tasas de colesterol sérico, más que las monoin-saturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o de ca-cahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maíz, soja yalgodón. La ingesta de grasas saturadas no debe ser superioral 10% de las calorías diarias.

En la práctica se debe: a)utilizar carne magra y lácteosdescremados o pobres en grasa; b)utilizar aceites vegetalesinsaturados y margarinas que tengan un aceite vegetal comoprincipal componente; c)leer los etiquetados de los alimen-tos para conocer el tipo y cantidad de grasas que contienen;d) limitar los alimentos que contienen grandes cantidades degrasas saturadas; e)limitar los alimentos ricos en azúcares yevitar añadir cantidades extra a los alimentos.

Actividad físicaLa actividad física suele disminuir durante la adolescencia,en particular en las chicas21. La falta de actividad física seproduce por un desconocimiento de los beneficios asociadosa la práctica de actividad física, a la falta de motivación, a lafalta de tiempo y, en muchos casos, a la falta de instalacio-nes adecuadas. Sería importante practicar y reforzar aquellasactividades de la vida ordinaria, como caminar habitualmen-te, subir y bajar escaleras, etc.

Causas de desequilibriosalimentarios en adolescentes

Las causas de desequilibrio alimentario y nutricional enadolescentes se pueden agrupar básicamente en tres: hábi-tos alimentarios no convencionales, trastornos del compor-tamiento alimentario y práctica de deportes de alta compe-tición.

Hábitos alimentarios no convencionalesLos hábitos de los adolescentes se caracterizan por: a)unatendencia aumentada a saltarse comidas, especialmente eldesayuno y, con menos frecuencia, la comida de mediodía;b) realizar comidas fuera de casa; c)consumir snacks, espe-cialmente dulces; d) comer en restaurantes de comida rápi-da, y e)seguir gran variedad de dietas.

En algunos casos se puede producir irregularidad en elpatrón de las comidas. Lo más frecuente es la ausencia dedesayuno o un desayuno nutricionalmente pobre. Tambiénse observa con elevada frecuencia la ingesta elevada de co-midas preparadas y productos de preparación rápida (fast fo-ods), los cuales se suelen caracterizar por un alto contenido

en energía, grasa saturada, sodio y bajo en fibra, vitaminasA y C, calcio y hierro.

En la adolescencia se produce también con frecuenciala aparición de comportamientos alimentarios que contri-buyen al desequilibrio nutricional, como dietas hipocalóri-cas no adecuadamente planificadas, dietas estrictas, dietasmacrobióticas, consumo excesivo de determinados pro-ductos, etc. Las dietas vegetarianas, con ausencia de in-gesta de huevos, carne y otros alimentos, favorecen laaparición de algunas situaciones carenciales, sobre todo devitamina D y B12, riboflavina, calcio, hierro, cinc y otrosoligoelementos.

Cada vez está más extendido un tipo de comida rápidaintegrada por una serie de alimentos que están sometidos auna determinada preparación culinaria y que se conoce conel nombre de fast food. Este nuevo modo de comer presentaun fuerte componente social. El adolescente suele ser eco-nómicamente débil y los restaurantes de comida rápidaofrecen la posibilidad de reunirse con los amigos por pocodinero. Por tanto, cuando juzguemos la dieta del adolescen-te o realicemos educación nutricional, nunca debemos per-der de vista el componente social-afectivo que va unido alconsumo de este tipo de comidas. Sin embargo, hay que te-ner en cuenta que el consumo ocasional de este tipo de co-midas no supone ningún daño nutricional si el resto de ladieta es equilibrado.

Los alimentos en los restaurantes de comida rápida suelencontener un exceso de energía y pocos nutrientes. Una comi-da típica estaría compuesta por una hamburguesa, patatasfritas, un pastel de manzana y un refresco de cola. Esta co-mida aporta aproximadamente 1.300 kcal, de las que el 44%son de grasa, el 46% de hidratos de carbono y el 10% deproteínas. Esta comida representa la mitad de los requeri-mientos diarios de energía y el 40% de lo recomendado paracalcio y tiamina, 30% de hierro, 20% de vitamina C y 5% devitamina A. En figuras 4-8 se expone la ingesta de algunosalimentos y nutrientes según la frecuencia con que se acudea restaurantes de comida rápida22.

Trastornos del comportamiento alimentarioLa obesidad nutricional, ligada a un balance energético posi-tivo, por consumo de dietas hipercalóricas y disminuciónprogresiva de la actividad física, se presenta en una propor-ción importante de los adolescentes23,24. La obesidad consti-tuye a cualquier edad un problema sanitario de primer orden.Su desarrollo durante la adolescencia incluye, además de losaspectos comunes a esta situación, a cualquier edad, un im-pacto negativo en el desarrollo psicosocial.

Restricciones voluntarias de la ingesta de alimentos pue-den conducir, en situaciones extremas, a la anorexia nerviosa,que afecta preferentemente a adolescentes jóvenes, predomi-nando en el sexo femenino en una proporción de 10 a 1. Superfil clínico es bien conocido, permaneciendo inaclarada su

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etiopatogenia25. Los principales signos de alarma son: a)queja constante sobre el peso o el tamaño corporal; b) valo-ración frecuente del peso o mediciones de determinadas par-tes de su organismo; c)comparación frecuente de sí mismocon algunas figuras ideales; d)ausencia de la pubertad; e)

sentimiento de burla por sus compañeros, y f) cambiar fre-cuentemente de forma de comer.

Se admite que una gran influencia sobre este comporta-miento de los adolescentes se debe al rechazo frecuente de laimagen corporal, el cual puede entenderse en tres vertientes

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35

34

33

32

31

30

29

28

27

26

25

Gra

sas

(% e

nerg

ía)

29,3

Nunca

30,3

1-2

31,8

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Varones35

34

33

32

31

30

29

28

27

26

25

Gra

sas

(% e

nerg

ía)

29,3

Nunca

30,3

1-2

31,8

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Mujeres

Figura 4. Ingesta de grasa (% energía) según uso de restaurantes de comida rápida en adolescentes americanos. Tomada de French et al22.

1.400

1.300

1.200

1.100

1.000

900

Cal

cio

(mg/

día)

1.270,7

Nunca

1.243,8

1-2

1.115,1

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Varones

1.090,5

Nunca

1.051,1

1-2

966,6

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Mujeres1.400

1.300

1.200

1.100

1.000

900

Cal

cio

(mg/

día)

Figura 5. Ingesta de calcio según uso de restaurantes de comida rápida en adolescentes americanos. Tomada de French et al22.

8.000

7.000

6.000

5.000

4.000

Car

oten

o (U

/día

) 6.477,2

Nunca

5.851,4

1-2

4.801,7

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Varones 7.319,9

Nunca

5.259,6

1-2

4.805

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Mujeres8.000

7.000

6.000

5.000

4.000

Car

oten

o (U

/día

)

Figura 6. Ingesta de caroteno según uso de restaurantes de comida rápida en adolescentes americanos. Tomada de French et al22.

distintas: a) percepción del tamaño, creyendo que el cuerpoes más grande de lo que realmente es; b) aspecto subjetivo,satisfacción o preocupación respecto a todo el cuerpo o aparte del mismo, y c)componente conductal, la persona evi-ta situaciones que pueden originarle ansiedad.

Práctica de deportes de alta competiciónLos adolescentes que practican deportes de alta competicióncon frecuencia se ven abrumados por las recomendacionesde sus entrenadores en relación con la necesidad de ingerirsuplementos dietéticos con el fin de mejorar su rendimientofísico.

Probablemente, la actividad física intensa no aumenta losrequerimientos de nutrientes específicos, excepto agua y ca-lorías, para compensar el aumento de gasto energético y lapérdida de agua causada por el ejercicio. La cantidad deagua necesaria, en circunstancias normales, es generalmentede 1 ml/kcal de energía consumida.

El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdi-da de aproximadamente el 2% del peso corporal altera lahomeostasis del volumen intracelular y extracelular en el

organismo, provocando un descenso de la funcionalidadcelular y de la volemia efectiva. Como consecuencia deesto último, disminuyen la presión arterial media y el gas-to cardíaco. Se reduce así la liberación de O2 a los múscu-los activos, lo que potencia la activación de las rutas glu-colíticas anaerobias, con la consiguiente formación de lac-tato intramuscular y sanguíneo26,27. En consecuencia, lossistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, en-docrino o excretor se encuentran mermados, lo que puedeafectar a la aparición temprana de fatiga física y mentaldurante el ejercicio. Cuando la deshidratación alcanza ni-veles del 7-10%, puede provocar un paro cardíaco e inclu-so la muerte28,29.

Los trastornos de la alimentación son más frecuentes enlos atletas de ambos sexos que en la población general. Pre-sentan un riesgo especial aquellos deportes en los cuales elaspecto externo es importante y en los que un bajo pesocorporal favorece los resultados, como es el caso de la gim-nasia y el patinaje artístico. Se estima que entre el 15 y el60% de las mujeres atletas presentan alteraciones de la ali-mentación.

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3

2

1

Frut

a (p

orci

ones

/día

)

2,6

Nunca

2,3

1-2

2,0

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Varones2,6

Nunca

2,4

1-2

1,9

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Mujeres3

2

1

Frut

a (p

orci

ones

/día

)

Figura 7. Ingesta de fruta según uso de restaurantes de comida rápida en adolescentes americanos. Tomada de French et al22.

3

2

1

Verd

uras

(po

rcio

nes/

día)

2,1

Nunca

1,9

1-2

1,6

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Varones

2,3

Nunca

1,9

1-2

1,7

3 o más

p < 0,05

Comida rápida (veces por semana)

Mujeres3

2

1

Verd

ura

(por

cion

es/d

ía)

Figura 8. Ingesta de verdura según uso de restaurantes de comida rápida en adolescentes americanos. Tomada de French et al22.

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