Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía 

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NUESTRA DIETA MEDITERRANEA: 

UNA MANERA FACIL Y SALUDABLE DE COMER. 

La  dieta  mediterránea  está  de  moda:  muchos  profesionales  la  aconsejan  a  sus 

pacientes por sus efectos positivos para  la salud, se recomienda en  los programas de 

cocina de la televisión y es tan buena que hasta tiene un reconocimiento de la UNESCO 

como Patrimonio de la Humanidad.  

 

¿A qué llamamos dieta mediterránea? 

A una forma de alimentarse caracterizada por: 

Abundancia de alimentos vegetales  

Empleo de aceite de oliva 

Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos 

lácteos y huevos 

Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas. 

Consumo moderado,  en  las personas  adultas,  de un poco de  vino 

acompañando a las comidas. 

 

En realidad, la dieta mediterránea es lo que se comía en casa de nuestras abuelas o de 

nuestras bisabuelas, cuando la mayor parte de los alimentos eran frescos –cultivados, 

pescados  o  criados  cerca  de  sus  casas‐  y  cuando  se  comían muy  pocos  productos 

elaborados por la industria alimentaria. 

 

¿Por qué decimos que la dieta mediterránea es buena para la salud? 

La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada, equilibrada y completa, es 

decir que aporta los nutrientes necesarios para llevar una  alimentación saludable. 

Es  saludable  porque  es  rica  en  sustancias  antioxidantes  que  protegen  frente  al 

deterioro celular, es baja en grasas perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados) 

y  rica en grasas beneficiosas,  como  son  los ácidos grasos monoinsaturados. Además 

tiene abundantes carbohidratos complejos y fibra. 

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Por  todo esto  se  sabe que  seguir una alimentación basada en  la dieta mediterránea 

previene    las enfermedades cardiovasculares, algunos  tipos de cáncer  (colon, mama, 

páncreas, próstata y endometrio), ayuda a tener  la tensión arterial normal y previene 

la aparición de diabetes. 

 

¿Qué hay que hacer para seguir una dieta mediterránea? 

Consumir  abundantes  alimentos  de  origen  vegetal,  incluyendo  frutas  y 

verduras, cereales, pan, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas. 

Cereales  integrales y productos derivados:  trigo, arroz y patata como  fuentes 

principales de hidratos de  carbono  complejos  y de  calorías. Preferentemente 

deben ser integrales. 

Frutos  secos  y  semillas:  almendras,  avellanas,  nueces,  pistachos,  piñones  y 

castañas, semillas de sésamo y girasol. Tienen alto poder energético, son  ricos 

en  ácidos  grasos  monoinsaturados  y  poliinsaturados,  ricos  en  proteínas, 

vitaminas y minerales, así como en fibra y componentes de efecto antioxidante. 

Frutas,  verduras,  hortalizas  y  legumbres:  alto  contenido  en  fibra,  varios 

micronutrientes  (potasio, calcio, vitaminas C, B6 y E y  folatos) así como otros 

compuestos con propiedades antioxidantes. 

 

Elegid preferentemente alimentos poco procesados  industrialmente y, en  la 

medida de lo posible, frescos, de temporada y cultivados localmente. Aportan 

micronutrientes y antioxidantes. 

 

Utilizad aceite de oliva como principal fuente de grasa, reemplazando a otros 

aceites  y  grasas  como  mantequilla  o  margarina.  Tiene  una  proporción 

adecuada de  los distintos tipos de ácidos grasos. Se puede utilizar en el aliño 

de ensaladas, verduras y legumbres cocidas. 

 

Disminuid  la  grasa  de  la  dieta  en  general  y  reducid  al máximo  las  grasas 

saturadas (grasa de origen animal o de aceites de coco, palma o palmiste). 

 

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Consumid a diario   quesos  frescos y yogures desnatados con poco o ningún 

azúcar. Aportan elevadas cantidades de proteína, calcio, niacina, riboflavina y 

vitamina B12. 

 

Consumid   frutas frescas como postre diario y dejad  los dulces para el fin de 

semana  o  para  las  fiestas.  Las  frutas  aportan  agua,  vitaminas  y  minerales 

además de fibra, flavonoides y terpenos. Son protectores frente a los procesos 

oxidativos  o  de  envejecimiento.  La  reducción  de  pasteles  y  dulces  implica 

disminución de la ingesta de azúcar o miel y, en general, de grasas perjudiciales 

para la salud. 

 

Consumid  semanalmente  cantidades  entre  bajas  y moderadas  de  pescado, 

marisco y aves de corral y hasta cuatro o cinco huevos por semana. El pescado 

tiene  nutrientes  importantes  (proteínas,  minerales,  oligoelementos  y 

vitaminas). El contenido en grasa es muy variable y depende de la especie y de 

otros  factores. La grasa de  los pescados contiene una elevada proporción de 

ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo. 

 

Consumo de  carnes  rojas pocas  veces por  semana, en  raciones pequeñas o 

como ingredientes de platos (pasta con una salsa que tenga carne, patatas con 

carne, menestra  de  verduras  con  carne).  Aporta  proteínas  de  alta  calidad, 

hierro, zinc, selenio y vitaminas del grupo B. 

 

Utilización de ajo, cebolla, hierbas y especias como condimentos en  lugar de 

comprar salsas ya preparadas. Perejil, menta, albahaca y cilantro tienen hierro, 

calcio y vitaminas A y C. El hinojo y el cebollino tienen flavonoides y el ajo y la 

cebolla, compuestos aliáceos. 

 

Se puede consumir vino de forma moderada preferentemente acompañando a 

las comidas. 1‐2 copas al día para los hombres y 1 copa al día para las mujeres. 

Si usted no tiene costumbre de beber alcohol no empiece a beberlo y si está 

embarazada, tiene algún problema de hígado o toma  fármacos  incompatibles 

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con  el  alcohol,  evite  beberlo.  Los  niños  y  los  adolescentes  tampoco  deben 

beber alcohol. 

 

Un  complemento  clave de  la dieta mediterránea  es  la práctica de  actividad 

física  regular  de  manera  que  se  favorezca  el  mantenimiento  de  un  peso 

corporal adecuado, una  forma  física  saludable y una  sensación psicofísica de 

bienestar.  El  trabajo  en  el  campo  o  en  la  cocina  implicaba  actividad  física 

regular. Se recomienda que  los adultos hagan media hora de actividad  física 

intensa al día y los niños y los adolescentes, una hora diaria. 

 

Otros  aspectos  a  tener  en  cuenta:  la  dieta  se  acompaña  de    una  serie  de 

características  propias  de  las  zonas  mediterráneas  como  clima  benévolo, 

respeto  por  la  estructura  familiar  tradicional  y  el  hábito  de  la  siesta:  dieta 

mediterránea  y  cultura  mediterránea.  Cocina  reposada,  consumida  en 

compañía  y  sin  prisas,  compartiendo  platos  y  conversación  y  cultivando  la 

amistad y las relaciones familiares. 

 

Y  para  finalizar  algo  muy  importante:  esté  atento  a  las  cantidades,  coma 

raciones de comida más pequeñas, proporcionales a su edad y a su sexo. Los 

niños tienen que comer menos que  los mayores y  las mujeres menos que  los 

hombres. Consulte  nuestro documento “Cuidar las cantidades”. 

 

Tendencias de la dieta mediterránea. ¿Una dieta en peligro de extinción? 

Todos  los países de  la cuenca mediterránea están, en mayor o menor grado, dejando 

de lado la dieta mediterránea tradicional. 

Se está perdiendo el patrón mediterráneo por el aumento del consumo de productos 

de origen animal y el descenso de  los de origen vegetal,  lo   que  implica una mayor 

ingesta  de  calorías  y  grasas  saturadas.  Ha  disminuido  el  consumo  de  fruta  y  ha 

aumentado  el  consumo  de  carne.  Los  cambios  en  el  patrón  alimentario  han 

contribuido  al  aumento  de  los  factores  de  riesgo  de  enfermedades  crónicas: 

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dislipidemias,  obesidad  e  hipertensión  y  al  aumento  de  enfermedades 

cardiovasculares, diabetes y ciertos cánceres. 

Comer  fuera  de  casa  con  frecuencia,  elegir  comida  rápida  y,  en  general,  utilizar 

alimentos  preparados  por  la  industria  alimentaria  están  acabando  con  esta  dieta 

tradicional tan saludable. 

  

 

CONCLUSIONES 

La  globalización  alimentaria  y  el  cambio  de  valores  culturales  y  del modo  de  vida 

mediterráneo  están  dejando  de  lado  la  dieta  mediterránea  y  sus  excelencias 

nutricionales para  la  salud a pesar de que esta dieta cada vez  tiene mayor prestigio 

entre la población y entre el mundo científico. 

 

Recuerde que las claves de la alimentación de estilo mediterráneo son: comer variado, 

usar  productos  frescos,  consumir  muchas  verduras  y  frutas,  bajar  el  consumo  de 

azúcar  y  grasas, moverse  y  comer  en  compañía  disfrutando  de  la  comida  y  de  la 

conversación. Y ¡no coma demasiado, ni sirva raciones grandes a sus hijos! 

  Nota: si quiere saber si la alimentación que está haciendo su familia está en la línea de la dieta mediterránea, rellene el CUESTIONARIO DE ADHERENCIA            Modificado  de  DIETA MEDITERRANEA.  Serra Majem.  Nutrición  y  Salud  Pública.  Ed. Masson. Barcelona, 2006.