La Dieta South Beach I

Mtodo Montignac

El concepto

El Mtodo Montignac es un concepto original de nutricin dirigido a todos aquellos que deseen:- perder peso de una manera eficaz y duradera,- disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares,- evitar los riesgos de sufrir de diabetes.

La anti-dieta

El Mtodo Montignac no es una dieta en le sentido tradicional de la palabra. Las dietas son modalidades de alimentacin que implican una serie de limitaciones a nivel cuantitativo que son imposibles de mantener por un largo periodo.

El Mtodo Montignac, por le contrario, es una forma de alimentacin perfectamente equilibrado y sin restricciones. Bsicamente consiste en cambiar las costumbres alimenticias. No se trata de comer menos sino de comer mejor escogiendo los alimentos ms apropiados.

El hiperinusilinismo

Michel Montignac ha contribuido desde hace 25 aos comprobar que el contenido en caloras no es, a diferencia de las ideas preconcebidas, un factor determinante de la gordura.Pero ante todo ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfuncin orgnica provocada por cierto tipo de alimentos.

De tal manera, dos alimentos que contienen la misma cantidad de caloras y comparables por ser de la misma familia pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar. Ahora sabemos que estos alimentos que se consideraban intercambiables no lo son.

El pionero de los ndices Glicmicos

Michel Montignac fue la primera persona en el mundo que, desde finales de los aos 1980, propuso la utilizacin de los ndices Glicmicos (prcticamente desconocidos en ese entonces) para la prdida de peso. De tal manera, se convirti en uno de los mejores especialistas, tanto en lo que se refiere al concepto mismo como en sus usos concretos (disminucin y prevencin de la incidencia de enfermedades metablicas como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares).

Un mtodo reconocido a nivel mundial

Michel Montignac es actualmente reconocido como una de los mejores especialistas del mundo en el campo de la nutricin. Sus libros han sido traducidos en 25 idiomas y publicados en 42 pases.

Es particularmente famoso en Europa donde su mtodo ha batido todas las cifras de ventas (ms de 16 millones de ejemplares de sus obras).

Sus teoras han influenciado asimismo a autores norteamericanos. Los tres libros de mayor venta en el campo de la nutricin Eat Great, Lose Weight de Suzanne Somers, Sugar Busters (La dieta antiazcar) de Leighton Stewart y The South Beach Diet (La dieta de South Beach) del Dr. Arthur Agaston, son, a imagen y semejanza (totalmente inspirados) en el best seller de Michel Montignac

Las pruebas cientficasLos resultados excepcionales y duraderos obtenidos por todos aquellos que han seguido el Mtodo Montignac desde has casi 15 aos han contribuido en buena medida a establecer el reconocimiento que se le brinda gracias al efecto en cadena de voz en voz.

En el transcurso de la ltima dcada todos los principios de base del Mtodo han sido comprobados cientficamente por numerosos estudios sobre el hiperinsulinismo y los ndices Glicmicos.El concepto del mtodo MontignacEl mtodo Montignac no es el resultado de una invencin de su autor. Resulta de un trabajo de sntesis realizado a partir de publicaciones cientficas publicadas desde principios de los aos ochenta y tambin de un importante trabajo experimental realizado por Michel Montignac con la colaboracin de numerosos mdicos e investigadores. Los fundamentos cientficos del mtodo Montignac son innegables. Varias publicaciones han salido a su respecto; en particular la del profesor Jean Dumesnil en noviembre del 2001 en el British Journal of Nutrition.

No es una dieta!

El mtodo Montignac no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Una dieta es una manera de alimentarse de un punto de vista cuantitativo y restrictivo que solo se puede seguir durante un tiempo limitado.

Al contrario, el mtodo Montignac es un modo alimenticio equilibrado y no restrictivo cuantitativamente. Se basa esencialmente en una eleccin de los alimentos dentro de cada categora: glcidos, lpidos y protenas. Esta eleccin se hace teniendo en cuenta la especificidad nutricional (es decir las caractersticas fsico-qumicas) de cada alimento y su potencialidad en generar las reacciones metablicas que inducen el tomar peso, el tener diabetes y los factores de riesgo cardiovascular.

La experimentacin y los estudios cientficos han demostrado que estas patologas podan ser significativamente reducidas en un individuo, al seguir el mtodo Montignac; en la mayor parte de los casos y an as ya estn "instaladas".

El cambio de las costumbres alimenticias

El mtodo Montignac consiste en cambiar sus costumbres alimenticias segun nuestros objetivos:

adelgazar si es necesario;

prevenir el engordar;

prevenir la diabetes de tipo 2;

disminuir los factores de riesgo cardiovascular.

Las dos primicias del mtodo Montignac

La primera consiste en desacondicionarse de los mensajes nutricionales errados y abusivamente centrados sobre las caloras que desafortunadamente forman parte de nuestra cultura, sobre todo porque los profesionales de la diettica continan a promulgarlo a pesar de su ineficiencia.

La segunda primicia se funda sobre la eleccin de los alimentos segn su especificidad nutricional y su potencial metablico.

Los glcidos se escogen preferiblemente entre los que tienen un IG bajo y muy bajo.

Los lpidos se escogen segn la naturaleza de sus cidos grasos :

cidos grasos poliinsaturados omega 3 (grasas de pescado) y los cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) sern privilegiados;

los cidos grasos saturados (mantequilla, grasa de carne roja) sern evitados.

Las protenas se escogen en funcin de su origen (vegetal o animal), de su complementariedad y neutralidad con respecto al proceso metablico del aumento de peso (hiperinsulinismo).

Fisiologa de la absorcin intestinal

La clave del metabolismo!

La digestin es un conjunto de procesos mecnicos y bioqumicos con los cuales los alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo.

Los alimentos entran en el estomago despus de la masticacin en este, los nutrientes sufren una modificacin que les permitir ser eventualmente absorbidos ms tarde.

Luego, la digestin sigue en el intestino delgado bajo la accin de las enzimas digestivas: los glcidos son transformados en glucosa, los lpidos en cidos grasos y en monoglicridos y las protenas en cidos aminos.

La absorcin de estos nutrientes se hace a travs de la barrera intestinal para llegar al flujo sanguneo.

Sin embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorcin de los macronutrientes no dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene un largo de unos 6 metros. Hay que saber que la absorcin del 80% de de los glcidos y de los lpidos y del 50% de las protenas se hace en los 70 primeros centmetros del intestino delgado.

Algunos pueden pensar que la totalidad de los glcidos, de los lpidos y de las protenas ingeridas (el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido transformadas. Por eso, la mayora de los nutricionistas y otros especialistas de la diettica dejan entender a sus pacientes que la totalidad de las caloras presentes y calculadas en un plato se vern disponibles en el organismo al ser digeridas. Esta tambin es una creencia errnea.

La realidad es otra.

La absorcin de los glcidos

La digestin de los glcidos se hace bajo la accin de las enzimas digestivas, las alfaamilasas de la saliva y del pncreas. Pero la hidrolizacion de los azcares, es decir su transformacin en glucosa asimilable depende directamente de sus ndices glicmicos.

El ndice glicmico de un glcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia es decir la cantidad de glucosa en la sangre. Pero tambin podemos considerar que mide la capacidad del dicho glcido de ser hidrolizado y as transformado en glucosa asimilable.

En otros trminos, el ndice glicmico (IG) mide la proporcin de glcido transformado en el glucosa que ser absorbido y llegara al flujo sanguneo.

Si el ndice glicmico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que en cuanto est presente en el intestino delgado su absorcin ser total, de 100%.

En cambio, si el ndice glicmico del pan blanco es 70, esto quiere decir que 70% de su contenido en glcido puro (almidn) se vera hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de glucosa.

De la misma manera, si el ndice glicmico de las lentejas es 30, se puede considerar que solo el 30% de su contenido en almidn ser absorbido bajo la forma de glucosa. As, por una misma cantidad calrica de glcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos segn el ndice glicmico del dicho glcido.

Por ello se puede decir que el ndice glicmico de un glcido mide la biodisponibilidad de su contenido glucdico.

Para comprender el fenmeno es til interpretar el termino calora tal y como lo utilizan los nutricionistas clsicos.

Caloras en 100g de glcido purondice glicmicoCaloras disponibles en el organismo bajo la forma de glucosa despus de la absorcin

Jarabe de glucosa400 Kcal. 100400 Kcal.

Papas/patatas fritas400 Kcal. 95380 Kcal.

Pan blanco 400 Kcal. 70280 Kcal.

Lentejas 400 Kcal. 30120 Kcal.

En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de lentejas (por una misma cantidad de glcido puro) las caloras realmente disponibles en el organismo despus de la digestin sern tres veces ms importantes con las papas/patatas que con las lentejas.

Es aun ms fcil presentar este razonamiento en el otro sentido: las lentejas aportan tres veces menos caloras por un mismo contenido de glcido puro.

Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azcar al final de las comidas (en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna influencia sobre la resultante glicmica de la comida. Teniendo en cuenta la complejidad de las comidas y sobretodo de la proporcin de fibras y de protenas, la absorcin del azcar (IG 70) es menor.

Cuando el azcar se ingiere solo, en ayunas, las consecuencias son distintas. Si se consume una bebida dulce como las sodas por ejemplo, en este caso la absorcin es casi total.

Este punto es supremamente importante!

Primero, porque constituye unos de los fundamentos del mtodo Montignac. En efecto, permite comprender como perder peso sin comer menos pero comiendo de manera distinta.

Pero sobre todo, este punto es muy importante porque va en contra de la creencia tradicional ciega e ingenua segn la cual las caloras ingeridas estn disponibles en su totalidad en el organismo despus de la ingestin.

Muchos nutricionistas integran desde hace unos aos el concepto de los ndices glicmicos en sus discursos pero han cometido un error: piensan que slo permite medir la amplitud del pico de glicemia. Para ellos, los glcidos de IG bajo como las lentejas tienen un inters, prolongan la absorcin de la glucosa en el tiempo e impiden la elevacin del pico de glicemia. Esto nos lleva a pensar a la nocin de glcidos de absorcin lenta que es totalmente errnea, como lo han demostrado varios autores y en particular el profesor Grard Slama.

Luego, como lo hemos explicado en otras pginas con la explicacin de David Jenkins, el IG mide la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestin de un alimento glucdico y que corresponde a la proporcin de la glucosa que atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es evidente que mientras ms bajo es el IG de un alimento, mas baja ser la proporcin de la glucosa liberada por la digestin de un alimento a travs de la barrera intestinal.

Podemos decir, para concluir, que el IG de un glcido mide la taza de absorcin del dicho glcido (adems de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la elevacin de la glicemia solo es la consecuencia de la proporcin del glcido que el organismo absorbi despus de haber sido transformada en glucosa. Absorcin de los lpidos (grasas)

Los lpidos son el enemigo segn los nutricionistas tradicionales. Est hostilidad viene del hecho que los lpidos son hipercalricos: 9 kilocaloras por gramo.

En seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas que comemos no estarn necesariamente disponibles para el organismo. Sin embargo, varios parmetros modulan la absorcin de los cidos grasos.

La naturaleza de los cidos grasos Los cidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de palma...) tanto como los cidos grasos "trans" (margarina hidrogenada...) se almacenan en el cuerpo en vez de ser quemados como de energa inmediata

Los cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son utilizados preferentemente por el cuerpo despus de su absorcin. Adems, contribuyen a bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secrecin de insulina y a limitar el almacenamiento.

Los cidos grasos poliinsaturados, sobretodo los omega 3 (grasa de pescado, aceite de colza, de linaza...) son sistemticamente utilizados sobretodo debido a una aumentacin de la termognesis despus de su absorcin (cidos grasos circulantes). Adems, estos cidos estimulan la liplisis que a su turno genera una utilizacin de las grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento.

Luego, por un valor calrico equivalente, los diferentes tipos de cidos grasos tienen efectos metablicos distintos y hasta totalmente opuestos.

La absorcin de los lpidos es modificada por la posicin de los cidos grasos sobre el glicerol:entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma de triglicridos. La alimentacin cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150 gramos.

Conviene recordar que los triglicridos estn qumicamente compuestos de una molcula de glicerol (azcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres cidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el grfico a la derecha).

Luego, la taza de absorcin de un cido graso depende la de posicin de ste sobre la molcula de glicerol. Es importante saber que slo los cidos en posicin P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lpidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.

Como aplicar el mtodo Montignac

El mtodo Montignac se divide en dos fases

Fase I: el adelgazamiento La duracin de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Adems de la buena eleccin de las grasas y las protenas, no se debe consumir glcidos con un ndice Glicmico superior a 35. El objetivo es generar despus de cada comida la respuesta insulnica la ms baja posible. Esto suprime la posibilidad de almacenamiento del cuerpo (lipognesis) y activa el proceso de combustin de las grasas de reserva (liplisis) quemadas por la aumentacin del gasto energtico (termognesis).

Fase II: la estabilizacin y la prevencinLa eleccin de los glcidos tambin se hace en funcin de los ndices Glicmicos pero es ms amplia que en la fase I.

Esta eleccin tambin puede ser ajustada con los conceptos de Carga Glicmica (sntesis entre el IG y la concentracin de glcido puro en un alimento) y el resultado glicmico de la comida. Esto permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glcidos, incluidos los de IG alto.

Aunque no es un milagro, el mtodo Montignac puede ser considerado como una alternativa a la diettica convencional que ha mostrado su fracaso.

Su legitimidad la detiene de los numerosos estudios cientficos publicados desde hace unos veinte aos pero tambin del testimonio de miles de personas quienes lo experimentaron con suceso, inclusive doctores prescriptores.

Michel Montignac es el primer autor en el mundo quin propuso a principios de los aos noventa la utilizacin de los ndices Glicmicos en el marco del adelgazamiento y de la reduccin de la obesidad. Desde entonces ha sido corroborado por numerosos expertos de la salud. Por eso, el mtodo Montignac se inscribe en una corriente internacional de la cual forman parte prestigiosos cientficos como la profesora australiana Janette Brand-Miller y grandes epidemiologistas como el profesor norte-americano Walter Willet quienes lo han aprobado. El mtodo Montignac ha comprobado su eficiencia y sus efectos secundarios benficos como lo han demostrado estudios cientficos especficos (investigacin del profesor Jean Dumesnil).

Conviene recordar que los triglicridos estn qumicamente compuestos de una molcula de glicerol (azcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres cidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el grfico a la derecha).

Luego, la taza de absorcin de un cido graso depende la de posicin de ste sobre la molcula de glicerol. Es importante saber que slo los cidos en posicin P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lpidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.

Esto quiere decir que cualquier cido graso ingerido y contabilizado de manera calrica (en el plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el organismo, como lo pretenden los nutricionistas tradicionales. Esto es debido al hecho de que no puede ser digerido en el intestino delgado y se elimina, total o parcialmente, en las heces.

En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los cidos grasos (saturados) estn en posicin P2 y son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero tambin de los productos lcteos no fermentados.

En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los cidos grasos, a pesar de ser saturados, se sitan en las posiciones P1 y P3 luego son menos absorbibles.

Adems, a pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el gruyre sobretodo) entre le calcio y los cidos grasos se forman jabones (cidos grasos+calcio) que no se absorben y se eliminan en las heces.

Podemos concluir que el medio qumico (fermentacin, calcio...) de los cidos grasos de los productos lcteos condiciona su proporcin de absorcin intestinal. De esta manera no slo modula la energa realmente disponible sino tambin los factores de riesgo cardiovasculares.

Este mecanismo fisiopatolgico ha sido confirmado por los estudios epidemiolgicos que demuestran una correlacin entre el consumo de productos lcteos no fermentados (leche, crema, mantequilla) y la taza de enfermedades coronarias.

Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de productos lcteos fermentados (quesos) algunos pases no tienen los mismos riesgos cardiovasculares.

Por ejemplo, es una comparacin interesante entre los suizos y los finlandeses: la mortalidad cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la de Finlandia siendo que los consumos de productos lcteos per cpita son sensiblemente equivalentes.

Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los finlandeses, consumen esencialmente los productos lcteos bajo la forma de quesos fermentados. Pero la comparacin entre Finlandia y Francia es an ms edificante porque no slo los franceses consumen dos veces ms productos lcteos que los finlandeses sino que la taza de mortalidad coronaria es 2,5 veces inferior.

Varios factores explican esta situacin, uno de estos es que los franceses consumen principalmente quesos fermentados que tambin son curados.

Luego, el curar los quesos favorizara el posicionamiento de los cidos grasos en P1 y P3 en detrimento de la P2 y por ello su baja absorcin.

Las fibras tambin modulan la absorcin de los lpidos

Las fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorcin de los cidos grasos ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen pectina) y las legumbres secas (que contienen gomas) pueden hacer bajar la hipercolesterolemia. Esto tambin puede contribuir a evitar engordar puesto que se disminuyen las caloras disponibles en el organismo con respecto a las caloras ingeridas.

La absorcin de las protenas

La absorcin de las protenas tambin se ve modulada segn diferentes parmetros:

El origenCasi 100 % de las protenas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo.

En cambio, salvo la soya, la absorcin de las protenas vegetales es mucho menor:

- lentejas: 52%

- garbanzos: 70%

- trigo: 36%

La composicinSabemos que las protenas estn compuestas de varios aminocidos. La ausencia de uno o varios aminocidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilizacin de los otros.As, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas protenas consumidas siendo que no estn disponibles o lo estn en proporciones diferentes, an hayan sido ingeridas.

Conclusin: la absorcin intestinal de los nutrientes energticos una vez ingeridos no es total, como podramos creer. Esta absorcin hasta puede ser sustancialmente diferente en funcin de la composicin fisicoqumica del alimento y de su medio alimenticio. Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la perspectiva del adelgazamiento o de una disminucin de los factores de riesgo cardiovascular.

Fundamentos cintficos del mtodo Montignac

Las primicias del mtodo Montignac

El factor energtico es secundario

Al contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, el factor energtico no es determinante en al aumento de peso, aunque no sea totalmente desdeable.

Todos los estudios epidemiolgicos demuestran que no exiteste una correlacin entre el nivel de consumo calrico de una poblacin y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha constatado lo contrario.

Desde los aos sesenta, el consumo calrico promedio cotidiano en los paises occidentales ha bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo prido, la obesidad aument de 400%.

La causa funcional del aumento de peso es el hiperinsulinismo

El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secrecin de una hormona producida por el pancreas: la insulina.

La funcin de la insulina es de disminuir la glicemia en el transcurso del proceso metablico generado por la digestin.

Cuando comemos un alimento glucdico (pan, pasta, fruta, azcar...), este se transforma en glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguneo, esto genera entonces una elevacin de la glicemia, es decir del azcar en al sangre, con respecto a su nivel bsico que es de aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas.

Esta glicemia induce una secrecin de insulina, la cual desempea su funcin transfiriendo el glucosa excedentario de la sangre al hgado y a las fibras musculares. De esta manera, la glicemia vuelve a su nivel de base.

Un individuo con un metabolismo normal genera una secrecin de insulina proporcional a la glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que produce el pncreas es suficiente para disminuir la glicemia.

Ciertas personas generan una secrecin de insulina desproporcionada con respecto a la glicemia. Esta secrecin excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.

Ahora bien, muchos estudios cientficos han demostrado en los ltimos 25 aos que el hiperinsulinismo siempre se ve asociado a un exceso de peso y a fortiori a la obesidad.

El cientfico Bernard Jeanrenaud describi este proceso muy claramente. Segl l, en "todas la obesidades, cual sea la especie y el mecanismo de estas, existe un hiperinsulinismo, y esta hiperinsulinismo es directamente proporcional al IMC (ndice de Masa Corporal) que mide el sobrepeso. Adems aadi: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento".

Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario, su disminucin un adelgazamiento.

El consumo excesivo de glcidos a IG alto es responsable del hiperinsulinismo

Al contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, los glcidos no son intercambiables porque no tienen todos los mismos efectos metablicos. Adems, ha sido demostrado que la rpidez de su absorcin intestinal es sensiblemente la misma y que por ello la clasificacin de los azcares simples y complejos es errada.

Desde los aos ochenta, se ha puesto en evidencia que los glcidos que pertenecen a una misma categora pueden inducir glicemias totalmente distintas que van del simple al triple. Es el caso, por ejempl, de dos almidones complejos como las lentejas y la papa/patata, por una misma cantidad de caloras.

Los glcidos han sido clasificados en una graduacin en funcin de su capacidad a elevar la glicemia. As es que los glcidos a IG (ndices glicmicos) bajo generan un glicemia baja y los glcidos a IG alto generan una glicemia alta.

La resistencia a la insulina

Si una persona come de vez en cuando uno o varios glcidos a IG alto, la secrecin de insulina que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel normal.

Sin embargo, si el consumo de glcidos a IG alto es una costumbre, se crea una resistencia a la insulina (o "prdida de sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo sangrneo, a pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en el caso del diabates de tipo 2.

Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este caso. La insulina no es "reconocida" por las celulas de los tejidos glucodependientes que no se ven correctamente informados de su presencia. La glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la glucosa tarda en transferirse a sus rgnos de destinacin. El cuerpo "pierde paciencia" y manda al pncreas a secretar ms insulina, lo que solo logra empeorar el hiperinsulinismo.

De esta manera, un circulo sin fin se crea, en el que el hiperinsulinismo mantiene la insulinoresistencia.

El hiperinsulinismo genera el aumento de peso

Numerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su accin sobre el metablismo de las grasas. Este es el fenmeno de la lipognesis.

El almacenamiento de los cidos grasosLa insulina y a fortiori el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempea el papel de movilizacin de los cidos grasos circulantes (que coresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente) para almacenarlos bajo la forma de triglicridos aumentando as el volumen de las clulas grasas (lipositos/adipositos).

Adems, la insulina inhiba otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la lipolisis, es decir de la utilizacin de las grasas de reserva (ver subttulo siguiente).

El almacemaniento de la glucosa en grasas de reserva

Si a glicemia despus de la comida es muy alta, lo ms probable es que haya un excedente de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo que genera esta hiperglicemia induce tambin, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformacin de la glucosa resudual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las clulas adiposas/grasas.

Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!

Sin embargo, la cuestin permanece de lo que el cuerpo hubiera hecho con esos cidos grasos si no los hubiera almacenado por medio de la lipognesis.

La respuesta es sorprendente por los simple: si los cidos grasos no hubieran sido movilizados por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina, como lo hemos visto), hubiran sido quemados por el organismo puesto que este ajusta su redimiento metablico a las circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la lipolisis

Como lo hemos visto, la lipognesis es el proceso metablico qui conduce al almacenamiento de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La lipolisis es exactamente lo contrario; es el proceso metablico que conduce al adelgazamiento por medio de la reparticin de las grasas.

El organismo se encuentra en una situacin en al cual va a buscar los cidos grasos en las clulas adiposas (adipositos) para quemarlos. Esto disminuye el volumen de los adipositos. Para ello, se necesita un nivel de insulina bajo.

El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia de estimular la enzima trigliceridolipasa que desempea la funcin de utilizar las grasas de los tejidos adiposos (adipositos) devolviendlos a la sangre para que sean utilizados.

El cuerpo va a quemar as estos adipositos y hasta modificar su rendimiento energtico si es necesario.

As, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento. El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible por que su nivel sea el ms bajo posible, se desencadena el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud glicmica despus de las comidas (postprandial).

La nica solucin es solo comer glcidos a IG bajo y muy bajo (menos de 35).

La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glcidos a IG inferior o igual a 35, la respuesta insulinica es suficientement baja para activar la enzima "adelgazadora": la trigliceridolipasa.

El mayor factor determinante en el aumento de peso es as, como lo hemos demostrado, el consumode glcidos a ndice glicmico alto. El fenmeno de la lipognesis que hemos descrito explica cmo y porqu el consumo de glcidos a IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento.

Sin embargo, tambin nos damos cuenta que el aumento de perso no solo se debe al almacenamiento de las grasas ingeridas. La inslina tambin actua sobre la glucosa excedentaria generada por un consumo excesivo de glciudos a IG alto.

Durante muchos aos, los nutricionistas crean que la glucosa no poda transformarse en grasa. Por ello recomendaban consumir gcidos en vez de grasa para no engordar.

E profesor Walter Willet dnunci este hecho: "aconsejando la supresin de de las grasas y el consumo mayor de los glcidos, los nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En efecto, puesto que nadie les indic a los obesos cmo escoger los gcidos, estos han consumido principalmente glcidos a IG alto. Por ello, no solo se genera un secrecin importante de insulina sino que tambin se generan cantidades importantes de glucosa excedentaria que el cuerpo no necesita y que son transformadas en grasas de reserva.

Azcares rpidos y azcares lentos una nocin totalmente falsa

Durante mucho tiempo, los glcidos han sido divididos en dos categoras:

los azcares rpidos o glcidos de absorcin rpida,

los azcares lentos o glcidos de absorcin lenta.

Esta distincin toma en cuenta el tiempo presumido de asimilacin por el organismo. Se pensaba que la absorcin de la glucosa despus de la digestin del glcido tomaba ms o menos tiempo segn la complejidad de la molcula del hidrato de carbono.

A pesar de ello, varios estudios han mostrado desde hace ms de 20 aos que esta clasificacin es totalmente errnea.

La absorcin intestinal de todos los glcidos se efecta en el mismo lapso de tiempo: un promedio de media hora, que la molcula sea compleja o no.

Azcares lentos y azcares rpidos: una nocin totalmente falsa!A partir de la nocin de glcidos complejos y glcidos simples, los nutricionistas consideran desde hace mucho tiempo que los azcares simples (frutas, miel, azcar...) compuestos de una o dos molculas se digeran fcil y rpidamente.

En efecto, se pensaba que puesto que estos necesitaban menos modificaciones en el intestino, se vean rpidamente transformados en glucosa y absorbidos por la barrera intestinal vindose disponibles en la sangre. Por eso les dieron el nombre de glcidos de absorcin rpida o azcares rpidos.

Al contrario, los glcidos complejos (cereales, legumbres secas, tubrculos, races...) que tienen una molcula de almidn compuesta de cientos de molculas de glucosa, deban necesitar una intervencin ms larga de las enzimas digestivas para verse transformados en molculas individuales de glucosa.

Entonces se crea que esto tomaba ms tiempo y que la absorcin de esta glucosa era ms lenta y progresiva. Por eso, los glcidos complejos de absorcin lenta fueron llamados azcares lentos.

Esta clasificacin fue elaborada de manera puramente terica. Sin embargo, hubiera sido til el controlar si, en la realidad, las cosas funcionaban como haban sido imaginadas.

Despus de varias dcadas de difusin generalizada de esa teora (por los especialistas de diettica, los medios de comunicacin y el gran pblico) algunos investigadores se propusieron verificar si efectivamente la cadena del almidn de un azcar complejo tomaba ms tiempo en ser absorbida en el intestino delgado que un azcar simple. En realidad, se haba confundido la velocidad del vaciamiento gstrico, en efecto variable de un glcido a otro con el tiempo necesario para que la glucosa aparezca en la sangre.

Los estudios de Wahlqvist mostraron claramente que el pico de glicemia se da aproximadamente al mismo tiempo, que la molcula sea simple o compleja.

As, como lo demuestra la curva del grfico, todos los glcidos (cualquiera que sea la complejidad de su molcula) ingeridos de manera aislada en ayunas, se ven absorbidos entre 25 y 30 minutos. Esta variacin de cinco minutos es insignificante con respecto a la totalidad de la digestin que dura al rededor de 3 horas.

Por eso conviene considerar que el tiempo que separa la ingestin de un glcido del pico de glicemia al momento de la absorcin mxima de la glucosa correspondiente, es idntico para todos los glcidos, sean simples o complejos.

Esta realidad, conocida desde el principio del los aos 80, ha sido el objeto de varias publicaciones y de numerosos artculos. Podemos citar, en Francia, a los doctores Jean-Pierre Ruasse, Nelly Danan y sobretodo al profesor Grard Slama.

Desde hace ms de 10 aos, el profesor Slama ha hecho de este tema su caballo de batalla.

A travs de sus artculos y de sus intervenciones en los congresos de nutricin (como el de DIETECOM) interpela los nutricionistas y los especialistas en diettica para que dejen de utilizar un concepto que no corresponde a ninguna realidad fisiolgica.

Pero nadie lo escucha! Hoy en da, la casi-totalidad de los discursos de los nutricionistas, de la industria agroalimenticia y de los medios de comunicacin se refieren a la nocin manida de azcares lentos y azcares rpidos.

Y ni hablar del medio deportivo en el que este concepto es aplicado con una certitud casi religiosa...

Todo esto no parece muy serio en un mundo (el de la nutricin) que se reclama de un desempeo cientfico sistemtico. A la mayora de sus representantes les cuesta tanto trabajo ponerse en causa como ajustar sus teoras en funcin de los nuevos descubrimientos cientficos.

Sin duda esa es una razn por la cual el pblico tiene la impresin de que reina al respecto una gran cacofona.

Conclusin: la clasificacin de los glcidos mediante la nocin de los azcares lentos y rpidos es errnea porque como lo explica el profesor Grard Slama, no corresponde a ninguna realidad fisiolgica. Desde hace ms de 20 aos se le sustituy la nocin de ndice glicmico puesto que este mide la capacidad de un glcido en elevar la glicemia y permite ver sus efectos potenciales sobre el metabolismo.

Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto la aplicacin del concepto de los ndices glicmicos en el adelgazamiento a finales de los aos 80. Por eso los ndices glicmicos son una nocin fundamental del mtodo Montignac!

Las primicias del mtodo Montignac formalizadas por un estudio cientfico canadiense

En su publicacin del mes de noviembre del 2001, el British Journal of Nutrition, una de las revistas cientficas ms prestigiosas, publica un estudio canadiense que comprueba los fundamentos cientficos del mtodo Montignac.

Los autores de este estudio son cientficos eminentes de la Universidad de Qubec. Su jefe de fila, el profesor Jean Dumesnil perdi 21 kilos en 1996 con el mtodo Montignac. La impresin que caus este suceso sobre si mismo lo llev a profundizar los principios cientficos del mtodo.

Luego, con su equipo cientfico y sus eminentes colegas, el profesor nutricionista Angelo Tremblay y el profesor especialista de las enfermedades lipdicas Jean-Pierre Depres, conlleva una experimentacin que compara el mtodo Montignac con dos dietas recomendadas por las instancias oficiales.

Para este estudio, 12 hombres (de edad promedio de 47 aos) con una sobrecarga ponderal importante (peso promedio de 103,5 kilos) fueron voluntarios. Todos tenan buena salud a pesar de lo elevado que era su IMC (ndice de masa corporal de un promedio de 33).

Este grupo fue sometido a tres dietas diferentes durante seis das con periodos de reposo de dos semanas entre cada una. Para cada periodo de seis das, todas las comidas se tomaban en el centro de bsqueda del Hospital Laval de Qubec. Evidentemente, todo lo que coman era calculado con precisin.

A principios y a finales de cada periodo de experimentacin, se hacan anlisis sanguneos. El ltimo da se hacan incluso anlisis cada hora para medir las variaciones por hora del nivel de glucosa, de insulina y de triglicridos durante una jornada tipo.

Las tres dietas de la experimentacin fueron las siguientes:

Dieta 1: la dieta recomendada por el AHA (American Heart Association), la asociacin de cardiologa de EEUU. Esta dieta es baja en aportes grasos pero no impone ninguna restriccin cuantitativa de comida.

Dieta 2: el mtodo Montignac que recomienda sobre todo el escoger los glcidos nicamente entre los que tienen un IG (ndice glicmico) bajo. Esta dieta no comporta ninguna restriccin cuantitativa, conforme al mtodo; los participantes podan comer ad libitum los diferentes alimentos del men.

Dieta 3: es la dieta de la AHA (American Heart Association) pero limitada en caloras. Los participantes solo podan consumir la misma proporcin de caloras que haban consumido espontneamente mientras haban aplicado el mtodo Montignac (dieta 2).

La dieta de la AHA (dieta 2) fue escogida porque constituye una referencia en Amrica del norte en cuanto a la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta nunca ha tenido por objetivo principal el adelgazamiento. Fue concebido principalmente para mejorar el balance lipdico, por eso no tiene restricciones cuantitativas. Su inters reside en que esta dieta ha sido construida segn las recomendaciones de los nutricionistas oficiales: pocas grasas y muchos glcidos sin distincin entre ellos.

La hiptesis de principio del profesor Dumesnil es que la dieta 2 (Montignac) conduce a los participantes a consumir menos caloras que durante la dieta 1 (AHA) a pesar de que en ambos casos pueden comer ad libitum. En efecto, se haba dado cuenta por su experiencia personal, que el mtodo Montignac daba una sensacin de saciedad muy importante. Esta hiptesis se revelar fundada, como lo explicaremos ms adelante.

En cuanto a la dieta 3 en la medida en que la cantidad de comida era limitada, se puede decir que era una versin restringida de la dieta AHA (dieta 1) y que corresponde ms o menos a las dietas adelgazadoras que prescriben los nutricionistas tradicionales y los hospitales.

Resultados nutricionales

Es interesante observar con respecto a cada experimentacin, las caloras promedio consumidas y la reparticin proporcional de los macronutrimentos. Por lo mismo, se compara la variacin de peso y de medida de caderas as el periodo de observacin slo sea de seis das. La tabla siguiente indica estas cifras:

Dieta 1(AHA a discrecin)Dieta 2 (Montignac a discrecin)Dieta 3 (AHA limitada)

Kcal./da

ProtenasLpidosGlcidos

Peso

Medida de caderas2798

15%30%55%

+0.2%

+0.3%2109

31%32%37%

-2.4%

-3.0%2102

16%30%54%

-1.7%

-1.7%

La primera observacin que se puede hacer es que el nmero de caloras que se consume en la dieta 2 (Montignac) es inferior del 25 % al de la dieta 1 (AHA) a pesar de que en las dos dietas la comida se servia a discrecin. Este resultado es aun ms sorprendente y significativo sabiendo que el consumo de los productos en la dieta Montignac se ha pasado sin esfuerzos.

Los profesionales de la nutricin saben que una disminucin calrica tan importante solo es posible, habitualmente, con medicamentos que cortan el hambre. Muchas de estas drogas han sido retiradas del mercado por los graves efectos segundarios que generan. Por otro lado, los cuestionarios que llenaron todos los participantes despus de cada experimentacin demuestran que ellos tenan una total sensacin de saciedad mientras aplicaban el mtodo Montignac.

Al contrario, los cuestionarios llenados al fin de la dieta 3 (versin restrictiva de la dieta AHA -dieta2) demuestran que los participantes no sentan saciedad. Algunos de ellos hasta queran abandonar la experiencia porque soportaban muy mal la restriccin cuantitativa. Este comportamiento es, de hecho, coherente con respecto al rechazo fsico en general de las dietas hipocalricas.

El mecanismo del adelgazamiento

La reduccin espontnea del aporte calrico durante la dieta 2 (Montignac) es una de las explicaciones del suceso del mtodo. Su aplicacin es, efectivamente, muy fcil puesto que se logra un nivel de saciedad satisfactorio aun as se coma menos.

Se pueden dar dos explicaciones de este fenmeno. Primero, el consumo de protenas es espontneamente ms alto siendo que numerosos estudios han comprobado que las protenas tienen un efecto de saciedad superior al de los otros nutrimentos. Segundo, los glcidos que se consumen con el mtodo Montignac son exclusivamente de IG (ndice glicmico) bajo. El experimento demostr tambin que estos glcidos tienen una capacidad de saciedad relativamente alta.

Adems, cuando se limita la glicemia, los glcidos de IG bajo impiden las hipoglicemias reactivas que prolongan la sensacin de hambre.

En cuanto a la perdida de peso y de medida de caderas, es la dieta 2 (Montignac) que induce la reduccin ms significativa. Efectivamente, esta disminucin es dos veces ms importante que con la dieta 3 (AHA limitada) siendo que el nmero de caloras consumidas es el mismo.

La diferencia en cuanto al balance alimenticio

Es interesante observar las cantidades de nutrimentos de las dietas 2 y 3 con respecto a las de la dieta 1. Esta tabla nos permite observar las variaciones entre las tres dietas:

Dieta 1(AHA a discrecin)Dieta 2 (Montignac a discrecin)Dieta 3 (AHA limitada)

Kcal./ da

Protenas (Kcal.)Lpidos (Kcal.)Glcidos (Kcal.)Fibras (gramos) 1.00

1.001.001.001.000.75

1.550.800.511.120.75

0.800.750.741.08

Luego, con respecto a la dieta de control (dieta 1 - AHA), podemos observar que el mtodo

Montignac genera espontneamente una disminucin de 49 % de los glcidos y de 20 % de los lpidos siendo que el aporte protenico aumenta del 55 %.

Segn el profesor Dumesnil, esto es una modulacin potencialmente interesante, sobre todo porque estas disminuciones se dan entre las malas grasas y los malos glcidos. Por otro lado, nunca ha sido demostrado que una aumentacin de esta proporcin del aporte protenico tenga algn inconveniente.

Resultado de los niveles de glucosa e insulina

Para el profesor Dumesnil era importante poner en evidencia los efectos del mtodo Montignac sobre la glicemia y la insulina puesto que estas son uno de los fundamentos del mtodo.

La curvas de los grficos siguientes muestran los cambios horarios de los niveles de glucosa e insulina observados durante un da entero por cada dieta.

Niveles horarios de glucosa (a) y de insulina (b) tomados durante el da 6 de cada dieta.

(), dieta 1, American Heart Association (AHA) fase I, ad libitum

(), dieta 2, ndices glicmicos bajos, baja en grasa y alta en protenas ad libitum(), dieta 3, American Heart Association (AHA) fase I, restringida

En la figura 9-1, los tres picos corresponden a las tres comidas. Al desayuno, las tres dietas inducen una elevacin importante de la glicemia pero despus del almuerzo y de la cena, la glicemia es inferior con el mtodo Montignac. El pico de glicemia del desayuno con el mtodo Montignac se explica porque en esa comida del da predominan los glcidos y tiene un resultado glicmico ms alto que las dos otras comidas.

La figura 9-2 muestra que los niveles de insulina siempre son ms bajos con el mtodo Montignac, inclusive despus del desayuno. Al final del da, el nivel de insulina es comparable a lo que era durante el mtodo Montignac.

Este punto es particularmente importante porque demuestra que el potencial metablico de los alimentos es aun ms importante que el contenido energtico. Esto constituye uno de los fundamentos del mtodo Montignac.

Los resultados de este estudio comprueban que los ndices glicmicos pueden ser utilizados correctamente para disminuir de manera drstica los niveles de glucosa y de insulina y aun as obtener un nivel satisfaciente de saciedad. De esta manera se podr disminuir o prever el hiperinsulinismo que es un factor de riesgo de la diabetes, de la obesidad y de algunas enfermedades cardiovasculares.

El perfil lipdico

Entre todos los resultados observados despus de esta experimentacin, los que se han obtenido en cuanto a los factores de riesgo cardiovascular son aseguradamente los ms espectaculares. Las tablas siguientes resumen los efectos de las tres dietas en cuanto a los perfiles lipdicos:

Dieta 1 (de la American Heart Association a voluntad)

AntesDespus de 6 das

TriglicridosColesterol totalColesterol LDLColesterol HDLRatio Relacin Colesterol/ HDL 1.774.963.220.925.422.27*4.943.070.83*5.98*

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico

Los cambios significativos son:

- una disminucin de 10 % del colesterol HDL ("colesterol bueno")

- una aumentacin de 9 % del Ratio Colesterol/ HDL

- una aumentacin de 28 % de triglicridos

Todos estos cambios son negativos y van en contra de los resultados esperados.

Slo se puede constatar que esta dieta genera una agravacin de los factores de riesgo cardiovascular siendo que paradjicamente este modo alimenticio es el que recomienda el organismo norte americano de prevencin cardiovascular. Tambin es el que se les prescribe lo ms a menudo a los pacientes con enfermedades cardiacas e hipercolesterolemia.

Dieta 2 (mtodo Montignac)

AntesDespus de 6 das

TriglicridosColesterol totalColesterol LDLColesterol HDLRatio Relacin Colesterol/ HDL 2.005.253.410.935.711.31*5.043.520.925.53

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico

En este caso, el nivel de colesterol hdl no cambia pero el nivel general de colesterol baja un poco, por ello, el ratio Colesterol/ HDL mejora.

Pero la mejora la ms espectacular es la de los triglicridos, que disminuyen de 35%.La diferencia entre el nivel del ltimo da de las dietas 1 y 2 es particularmente significativa porque corresponde a ms del 70 %.

Segn el profesor Dumesnil no existe un medicamento en el mercado, si efecto segundario, que sea capaz de generar una baja tan radical de los triglicridos en un tiempo tan corto (6 das).

Dieta 3 (de la American Heart Association con un aporte calrico idntico al de la dieta 2, es decir con una disminucin energtica del 25 % con respecto a la dieta 1).

AntesDespus de 6 das

TriglicridosColesterol totalColesterol LDLColesterol HDLRatio Relacin Colesterol/ HDL1.765.013.240.965.261.635.053.380.915.65*

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico

El nico cambio significativo es negativo. Se nota una aumentacin de la relacin Colesterol/ HDL; efecto nefasto puesto que va en contra de los esperado.

Otras medidas InsulinaEl nivel de insulina fue medido en ayunas y el de la hiperglicemia despus de cada comida.

De esta manera se pudo demostrar una disminucin muy significativa de estos parmetros con la dieta 2 (mtodo Montignac) siendo que no hay mucha diferencia con las dos otras dietas.

Estos resultados, segn el profesor Dumesnil, van en el sentido de una disminucin del hiperinsulinismo y de la resistencia a la insulina despus de la dieta 2 (Montignac). Loa resultados son aun ms sorprendentes cuando se sabe que se notaron despus de slo 6 das y sobretodo, confirman la tesis segn la cual la resistencia a la insulina (que genera la diabetes de tipo 2) tiene un origen nutricional en la mayor parte de los casos, sobre todo por el consumo de glcidos a IG alto.

Tamao de las partculas de LDL Este parmetro es considerado hoy en da como uno de los factores de riesgo cardiovascular. Mientras ms pequeos, ms riesgo se corre e inversamente. Luego, despus de la dieta 2 (Montignac) se ha podido constatar que el tamao de las partculas de LDL haba aumentado de manera significativa siendo que no haba cambiado con las dos otras dietas.

Una modificacin tan rpida e importante en el buen sentido tan slo modificando las costumbres alimenticias nunca haba sido descrita, segn el profesor Dumesnil.

Vale recordar que el profesor Despres (quin tambin participo en este estudio) haba descrito, en otras circunstancias, un tro metablico mortal que multiplica por 20 el riesgo de un accidente coronario.

Este tro es frecuente en los hombres con obesidad abdominal y asocia: un hiperinsulinismo una aumentacin de las apolipoprotenas B (que transportan el colesterol LDL) une aumentacin del nivel de pequeas partculas densas de colesterol LDL.Desafortunadamente, este perfil lipdico es muy comn. Segn el profesor Dumesnil, el mtodo Montignac es particularmente prometedor en este caso, sobre todo que este tipo de paciente, precisamente, responde menos bien a los tratamientos dietticos y a los medicamentos tradicionales.

Conclusin

Este estudio confirma las dudas en cuanto a las recomendaciones nutricionales oficiales, construidas sobre modelos tericos y sin reales resultados. En muchos casos, estas recomendaciones van en contra de los que se esperaba.

Este estudio demuestra, por otro lado, que el mtodo Montignac que hace resaltar el potencial metablico de los alimentos (sobre todo el IG de los glcidos) genera cambios metablicos positivos en muy poco tiempo (6 das):

- reduccin de peso y de la medida de caderas;

- reduccin de la glicemia y de la insulina diarias;

- reduccin del nivel de insulina en ayunas y despus de las comidas;

- mejora del ratio colesterol/ HDL;

- disminucin espectacular del 35 % de los triglicridos;

- aumentacin del tamao de las partculas del colesterol LDL;

y por ello,

- disminucin del hiperinsulinismo y de la insulinorresistencia.

Esto hace decir al profesor Dumesnil que el mtodo Montignac permite adelgazar de una manera eficaz, sin frustraciones (lo que permite resultados a largo plazo) pero que tambin constituye una manera estupenda de prevenir (y hasta de reducir) los factores de riesgo cardiovascular y el diabetes de tipo 2.

Naturalmente, aun as los resultados de este estudio sean concluyentes, el profesor Dumesnil decide, como buen investigador, decide comenzar un nuevo estudio para confirmar sus conclusiones a largo plazo.

En una de sus presentaciones termina as:

"En este contexto hay que recordar los resultados del profesor Walter Willet de la Universidad de Harvard tambin. A lo largo de sus estudios epidemiolgicos a grande escala ("Nurses Health Study", ms de 75 000 enfermeras seguidas durante 10 aos y "Health Professionnals Study", con ms de 45 000 hombres) l demostr claramente que haba una relacin evidente entre el resultado glicmico de la alimentacin y los riesgos de enfermedades coronarias y de diabetes de tipo 2.Esto se verifica a tal punto que la carga glicmica se ve como un factor de la enfermedad coronaria. Tambin se debe notar que esta carga glicmica slo se establece con respecto a los ndices glicmicos. El autor insiste mucho en este punto y en articular en el hecho de que la clasificacin tradicional de azcares complejos (lentos) y azcares simples (rpidos) no tiene nada que ver con esto y que por ello no tiene ninguna relacin con la diabetes de tipo 2. Los resultados de este primes estudio son una importante confirmacin epidemiolgica de la nocin de los ndices glicmicos y de la importancia de estos en nuestra alimentacin. Estos tambin constituyen una evidencia indirecta de que la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2 tienen seguramente un origen nutricional. La prxima etapa es ver como utilizar el concepto de los ndices glicmicos en una terapia a largo plazo."

* "Effect of a low-glycaemic index low fat high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men",

Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86, 557-568 . Nov. 2001

El fracaso de las dietas hipocalricas

La paradoja norte americana

Un estudio publicado en 1997 (1) demuestra que los norte americanos han disminuido sus aportes energticos de 4 % y su consumo de grasas de 11 %. El consumo de productos light pas de 19 % a 76 % en diez aos.

A pesar de esto, en el mismo periodo, la obesidad aument en EEUU del 31 %. Los autores de este estudio, desconcertados por sus resultados, lo intitularon The Amerian paradox (la paradoja estadounidense).

Este estudio, sin embargo, slo confirma una realidad comprobada: al contrario de los que dicen los nutricionistas, no existe ninguna correlacin entre la obesidad y el aporte calrico alimenticio. El aumento de peso no depende del aporte calrico

En Francia, el profesor Jacques Freg comenta el estudio SUVIMAX (2), admitiendo que la ausencia de consumo de lpidos (grasas) al que se refiere va en contra de las ciencias.

Este estudio francs fue efectuado sobre 14000 personas durante 8 aos (de 1995 al 2003) y revela que los hombres consumen un promedio de 2200 caloras y las mujeres 1600. Adems de ser menos de lo que se pensaba, es inferior a los aportes energticos recomendados y an as, el peso promedio de los voluntarios del estudio aument del 30 % durante el periodo de observacin siendo que los aportes calricos disminuyeron del 6 %.

Otro estudio, el ASPCC (3), realizado con una muestra de poblacin francesa representativa en 1997 constata que los aportes energticos de la poblacin son bastante bajos y precisa tambin que el consumo calrico promedio cotidiano sigue inferior a los aportes recomendados por los nutricionistas.

El profesor Creff haba revelado informaciones similares cuando public las estadsticas de las consultas de obesos en el servicio del hospital Saint-Michel en el que trabaja en Pars. En efecto, se haba dado cuenta que ms del 50 % de los obesos come poco o muy poco.

Varios estudios sobre los nios (4 y 5) llegan a las mismas conclusiones: el aumento de peso no depende de los aportes calricos. Este hecho es particularmente sorprendente en Rusia donde el 56 % de las mujeres de ms de 30 aos son obesas a pesar de consumir menos de 1500 caloras diarias y an as la mayora de ellas consuman mucha energa en sus trabajos.

Las estadsticas demuestran que las cifras de la obesidad entre los campesinos, los artesanos y los obreros son altas siendo que son ellos precisamente quienes hacen ms ejercicio fsico en el marco de sus profesiones.

Cmo creer todava, hoy en da, el mensaje nutricional oficial que pretende que la falta de ejercicio fsico es una de las mayores causas de obesidad?

El factor energtico no es determinante en el aumento de peso

Globalmente, los aportes energticos alimenticios en los pases occidentales han disminuido entre 30 y 35 % en los ltimos 50 aos pero, paradjicamente, la obesidad ha aumentado de ms del 400 % en el mismo periodo. En Francia ha sido multiplicada por cuatro desde principios de los aos 60.

Aproximadamente 20 % de lo la poblacin de la India se ha vuelto obesa en veinte aos siendo que siguen siendo mayoritariamente vegetarianos, tienen bajos aportes calricos y no han modificado mucho sus costumbres alimenticias ni su modo de vida.

Cmo es posible que la diettica tradicional del equilibrio energtico no se cuestione con estas constataciones?

Se imponen dos conclusiones:

Al contrario de lo que hemos credo durante muchos aos, el factor energtico (es decir calrico) de la alimentacin no es determinante en el aumento de peso. El concepto de balance energtico que funda las dietas hipocalricas es errneo.

El derrumbe de los antiguos regmenes

Las dietas hipocalricas recomendadas por la mayora de los nutricionistas y dietistas no slo son ineficaces sino tambin peligrosas. Las estadsticas del estudio del profesor Van Gaal demuestran que su eficiencia es inferior al 5 %.

Este resultado es realmente lamentable comparado con los 15 y 25 % que se obtienen al parar de fumar o de tomar alcohol siendo que estos son mucho ms difciles.

El metabolismo se adapta a la disminucin calrica

La dieta hipocalrica es ineficiente porque mientras ms se reducen los aportes calricos, ms el cuerpo aumenta su rendimiento energtico, por instinto de supervivencia; es decir que mientras menos caloras se le den al organismo, menos caloras consume. Por eso, cuando se vuelve a comer normalmente puesto que no se puede hacer dieta por siempre, el organismo se ve confrontado a un exceso de energa que almacena en grasas de reserva. Entonces, el aumento de peso hasta puede ser superior al que se perdi durante la dieta.

El profesor Brownell (6) confirm este fenmeno estudiando sobre animales de laboratorio a los cuales haca alternar regmenes de pocas y muchas caloras.

Los animales aumentaban y perdan peso a un ritmo distinto cada vez. Durante la primera dieta, el adelgazamiento fue significativo pero mientras ms alternaban las diferentes alimentaciones el adelgazamiento era cada vez ms difcil siendo que el aumento de peso era cada vez ms rpido.

Este estudio demuestra que el metabolismo se adapta a la disminucin calrica.

Cualquier dficit calrico puede generar una disminucin del gasto energtico metablico de ms del 50 %. Al contrario, una alimentacin normal despus de una dieta no genera otra modificacin, por eso se engorda.

El efecto acorden de las dietas hipocalricas es muy conocido y lleva a una resistencia progresiva al adelgazamiento. Este efecto ha sido reconocido y justificado por muchas publicaciones cientficas (7).

Las dietas hipocalricas son tan peligrosas que generan carencias en micronutrientes indispensable (sales minerales, vitaminas, oligoelementos, cidos grasos esenciales). Esto se traduce por una grande fatiga (como la fatiga crnica) y una vulnerabilidad ms grande a las enfermedades puesto que los medios de defensa disminuyen.

Adems, los aportes proteicos no son suficientes, la masa muscular tiende a disminuir y es remplazada por grasa cuando se aumenta de peso.

Los nutricionistas se equivocaron colectivamente

Es muy difcil denunciar un concepto que permite vivir muchos sectores econmicos: la industria alimentaria, la industria farmacutica y parafarmacutica los centros de adelgazamiento pblicos y privados, los centros de salud, de talasoterapia, los nutricionistas, los dietistas, etc.

El tema es a veces evocado en ciertos congresos pero siempre vedado por los periodistas.

Algunas eminencias hablan del tema de manera directa o indirecta.

El profesor Arnaud Basdevant admiti en la radio en 1990 que la mejor manera de engordar era segur dietas restrictivas.

En el congreso internacional de Anvers en septiembre de 1993, el profesor Marian Affelbaum declar a sus colegas boquiabiertos: si! Nos hemos equivocado todos.. Poco tiempo despus se jubilara

Slo el profesor Wlater Willet, unos de los epidemiologistas estadounidenses ms notorios, ha tenido la valenta de denunciar los daos causados por las recomendaciones de los nutricionistas (8) que, segn l, no valen ni el papel en el que las escriben y que hasta contribuyen a aumentar la obesidad..

El clculo calrico es absurdo

Como la mayora de los dogmas de la diettica clsica, el clculo calrico es puramente terico.

En realidad, si no es totalmente errneo, por lo menos es absolutamente aproximativo y de todas formas rigurosamente intil.

Siete razones lo demuestran:

- Los macronutrientesPara calcular el nmero de caloras de un alimento, se necesita determinar su composicin en macronutrientes (glcidos, lpidos y protenas). Sin embargo, teniendo en cuenta la diversidad de los parmetros que entran en juego, el contenido calrico de un alimento es bastante variable.

Las tablas de Anne Noel, por ejemplo, dan la composicin siguiente de la carne de salchicha (por 100 gramos): 14 gramos de protenas (14 x 4 Kcal. = 56 Kcal.) y 38 gramos de lpidos (38 x 9 Kcal. = 342 Kcal.), por un total de 398 Kcal.

Sin embargo, existen miles de maneras de preparar la carne de salchicha. El clculo calrico puede entonces variar entre 15 y 20 % de un producto a otro. En cuanto a otros productos como las rillettes la variacin calrica puede variar del 40 % segn la fabricacin.

En cuanto a las carnes, se debera tener en cuenta la raza del animal, su alimentacin (natural o industrial), su modo de crianza (libertad o estabulacin) y eventuales trtamientos qumicos (antibiticos, hormonas). El contenido calrico real puede variar entre 15 y 30 % con respecto a la indicacin terica de las tablas.

En cuanto al pescado, su contenido calrico real vara segn su lugar de pesca (y an ms si proviene de una crianza industrial) pero tambin segn la estacin.

Por otro lado, el contenido calrico de un alimento tambin debe tener en cuenta la coccin, la grasa, por ejemplo lo aumenta siendo que el vapor lo disminuye.

En conclusin se puede decir que el clculo terico que indican las tablas es errneo y de todas formas ninguna tabla indica las mismas cifras.

- La funcin de las fibras El clculo terico de las caloras nunca tiene en cuenta las condiciones de absorcin de los glcidos y de los lpidos siendo que las fibras reducen esta absorcin, precisamente.

- La absorcin intestinalEl profesor Grard Slama demostr que los almidones no son intercambiables. Con respecto a un contenido glucdico equivalente y por ello a un mismo valor calrico, la absorcin intestinal es 3 veces ms rpida con las papas/patatas que con las lentejas.

Ocurre lo mismo con las caloras lipdicas que la barrera intestinal absorbe en proporciones distintas segn la posicin de los cidos grasos sobre la molcula de glicerol (triglicridos), segn lo ha explicado el profesor Serge Renaud en 1995.

- Los cidos grasosEl cuerpo quema menos fcilmente los cidos grasos saturados, por eso, estos son almacenados ms fcilmente que los cidos grasos monoinsaturados.

En cuanto a los cidos grasos poliinsaturados (omega 3) que se encuentran en la grasa de pescado, nunca son almacenados y mejor an, los mecanismos metablicos que generan favorecen el adelgazamiento porque aumentan la termognesis y estimulan la liplisis.

- La cronobiologaLa absorcin de los glcidos, de los lpidos y de las protenas vara segn la hora del da pero tambin segn las estaciones (9, 10, 11). Este descubrimiento gener una nueva ciencia: la cronobiologa.

- El fraccionamiento de las comidasEl consumo de una misma cantidad de comida (equivalente en caloras) repartido en 3 o 6 comidas induce gastos de energa distintos. Mientras ms se fracciona la misma cantidad de energa, ms alto es el gasto calrico del cuerpo.

- El medio qumico de los alimentosEl clculo calrico terico no tiene en cuenta ni el medio qumico de los alimentos ni el volumen de las partculas o el orden de llegada en el intestino.

Luego, estos parmetros cambian la proporcin de la absorcin de los nutrientes. Por ejemplo, un porcin de azcar (sacarosa) al final de la comida no tiene un efecto tan grande sobre la glicemia siendo que ocurre lo contrario si se come al principio de la comida.

Esta lista no es exhaustiva pero debera ser suficiente para interpelarnos y convencernos de que contar caloras es absurdo.

Sin embargo, eso es lo que todava recomiendan la gran mayora de los nutricionistas y dietistas.

Referencias cientficas:

(1) Adrian F. Heini Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox. The American Journal of Medicine 1997.(2) Hercberg S. & coll. Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project. Rev. Epidemiol. Sant Publique 1995 ; 43 : 139-146(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) Enqute Franaise de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. (ASPCC) Cahiers Nutrition & Dittique, 32, 379-389(4) Bellisle F. Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms Appetite 1988, 11, 111-118(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ? Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787Rolland-Cachera MF., Deheeger M. Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038(6) Brownell KD. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464(7) Louis-Sylvestre L. poids accordon : de plus en plus difficile perdre Le Gnraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20(8) Science & Avenir (fvrier 1999)(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms (Appetite, 1988, 11 : 111-118)(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity (Appetite, 1981, 2 : 1-5).(11) Halberg F. Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).

Los ndices Glicmicos (IG)

El concepto de los ndices glicmicosEl ndice glicmico es un criterio de clasificacin de los glcidos.

Permite identificar claramente los alimentos de esta categora para escogerlos mejor y prevenir o reducir el aumento de peso.

La tabla de los ndices glicmicos por alimento

Aqu encontrarn dos tipos de clasificacin de los ndices glicmicos. Cada uno tiene un inters.

La primera es una clasificacin de los alimentos por el IG, del mayor al menor. De esta manera, se nota los alimentos de cada categora instantneamente: los IG altos, los IG medios y los IG bajos.

La segunda clasificacin se hace por orden alfabtico.

Por otro lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden obtener varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.

Sin embargo, antes de consultar la tabla de los IG les aconsejamos que lean la advertencia en cuanto a la mala interpretacin de los IG: aviso.

Los factores de modificacin de los ndices glicmicos

Al contrario de lo que muchas personas creen, el IG de un alimento no es fijo.

En efecto, este puede variar en funcin de varios parmetros: el origen botnico o la variedad de la especie, un eventual tratamiento trmico (coccin, congelacin...), su grado de hidratacin y su transformacin (harina...).

Michel Montignac : el pionero de los ndices glicmicos

Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto utilizar el concepto de los IG en el adelgazamiento.

El concepto de los ndices Glicmicos

Definicin del ndice Glicmico

El ndice glicmico mide la capacidad que un glcido dado tiene de elevar la glicemia despus de la comida, con respecto a una referencia estndar que es el glucosa puro.

Definicin de la glicemia

La glicemia es la cantidad de "azcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre ms o menos.

Si se come un glcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestin y genera el aumento de la glicemia.

El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestin engendra la secrecin de una hormona: la insulina. Segn la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.

Calculo del ndice Glicmico

Durante mucho tiempo cremos que los glcidos engendraban una respuesta glucdica idntica con respecto a una misma porcin. A mediados de los aos 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprob que por una misma cantidad glcido puro, cada uno engendraba una elevacin diferente de la glicemia.

Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glcido (su potencial glicmico de una cierta manera) para compararlos entre si.

Luego, en 1981, David Jenkins define los ndices glicmicos a partir de los estudios cientficos de Phyllis Crapo en 1976.

En vez de considerar simplemente la importancia glicmica de cada glcido, David Jenkins tom en cuenta la totalidad de la curva glicmica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

ndice glicmico alto ndice glicmico bajo

Para construir una graduacin de los ndices glicmicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el ndice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidi el 0 del termmetro centgrado). El valor 100 corresponde tambin a 100 % de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida.

El valor de los ndices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glcido puro, se determina con la frmula siguiente:

Superficie del tringulo del glcido probado

Superficie del tringulo de glucosa x 100

El ndice glicmico mide la capacidad glicemiante de un glcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa despus de la digestin. Por ello, se pude decir que el ndice glicmico mide la biodisponibilidad de un glcido, lo que corresponde a la tasa de absorcin intestinal.

Si el ndice glicmico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorcin del glcido genera una respuesta glicmica alta.

Al contrario, si el ndice glicmico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorcin del glcido genera una respuesta glicmica baja y hasta insignificante.

De esta manera, con respecto al ndice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un ndice glicmico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25.

Sin embargo, el ndice glicmico de un glcido no es fijo, puede variar en funcin de diversos parmetros como el origen botnico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos trmicos, la hidratacin, etc.

Cul es el inters del ndice glicmico (IG)?

Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glcido y por ello de la capacidad de este en generar una secrecin de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras ms alta es la respuesta insulnica, ms importante es el riesgo de engordar.

El grave error de los nutricionistas actuales

A pesar de las advertencias de especialistas de los ndices glicmicos, como el profesor Grard Slama, la comunidad nutricionista contina en su mayora a referirse a los glcidos con respecto a su velocidad de absorcin.

En realidad hay dos categoras de nutricionistas.

La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los ndices glicmicos y an si han entendido hablar de ellos, no han entendido su inters metablico. De esta manera, continan de hablar de los glcidos lentos y rpidos. Ellos son en particular miembros de la corporacin del os dietistas deportivos o periodistas. As, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Pblico dndoles una concepcin totalmente errnea de la nutricin.

La segunda categora es la de los hipcritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensin. Ellos han admitido e integrado la clasificacin de los ndices glicmicos en sus discursos pero continan obstinadamente amalgamndolos a la antigua clasificacin de los azcares complejos y simples. Segn ellos, la nocin de los ndices glicmicos solo sirve para medir la rapidez de absorcin de un glcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucdico de un alimento se transformara en glucosa y mientras ms bajo sera el IG ms lenta sera la absorcin intestinal, lo que engendrara una glicemia ms baja pero ms duradera. Entonces, el ndice glicmico solo servira a medir la duracin de la absorcin intestinal de la glucosa.

Esta concepcin es totalmente errnea porque no corresponde a ninguna realidad fisiolgica.

Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los ndices glicmicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un ndice glicmico bajo (por ingestin de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorcin intestinal fue ms lenta.

Desafortunadamente esta concepcin inexacta de la nocin de ndice glicmico es ampliamente difundida por una torpe comunidad cientfica. En su libro La dittique du cerveau (La diettica del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el ndice glicmico mide la rapidez de absorcin del glucosa, siendo esto absolutamente falso.

En conclusin, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo mdico en cuanto al fenmeno de los ndices glicmicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secrecin de insulina siendo que sta es el factor ms determinante en engordar y en la diabetes.

Aviso sobre una mala interpretacin posible de los ndices glicmicos

El ndice glicmico (IG) es un valor promedio!

Primero, es el promedio de varios clculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los clculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categora. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un clculo levemente distinto por su contenido especfico en proteinas, fibras, etc. Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenan un IG entre 75 y 65.

As, el clculo del ndice glicmico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.

El IG de un alimento es, en efecto, una indicacin de valor ms que un valor exacto. Por eso, en el mtodo Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor ms cercano. Esto simplifica la comprehensin del mtodo sin quitarle su inters.

Cuidado con las clasificacines errneas de los ndides glicmicos (IG) que dan muchos autores!

Los IG son clasificados en tres categoras:

altos, medios y bajos.

La mayora de los autores consideran: - que los IG inferiores a 55 son bajos;- que los IG entre 55 y 69 sont medios;- que los IG superiores a 70 sont altos.

Luego, esta clasificacin no corresponde a ninguna realidad fisiolgica pero si es polticamente correcto porque ha sido definido arbitrariamente con complcencia hacia la industriaa alimentaria. As, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categora de los IG altos.Tambin fue establecida para no herir la suceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un da para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.

Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios errneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y slo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, ms corporatistas que cientficas.

La clasificacin que mejor respeta la realidad fisiolgica digestiva es la siguiente:Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,Los IG medios son entre 35 y 50,Los IG altos son superiores a 50.

Pero tambin se podra precisar esta clasificacin diciendo que:Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35; Los IG altos son superiores a 50.

Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de clculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dndole el valor 100 al pan blanco pero la mayora le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia segun el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentacin y de coccin).

La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reaccin fsica que es una absorcin intestinal de 100 %. Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de clculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo ms grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orgenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.

La tabla de los ndices glicmicos que proponemos en este sitio no es exaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.

Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprendern de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales completos sin azcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45. He aqu la razn: durante mucho tiempo haban pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 aos (edad del mtodo) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG ms alto o ms bajo.

Por otro lado, nuestra intencin es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualizacin tambin se hace con los libros en las nuevas pulicaciones.

La tabla de los ndices glicmicosAlimentos y productos a IG alto

Jarabe de maz115Maltosa* (cerveza*)110

Fcula, almidn modificados100Glucosa100

Jarabe de glucosa100Jarabe de trigo, jarabe de arroz100

Fcula de patata/papa (almidn)95Harina de arroz95

Papas a la francesa / patatas fritas95Papas/patatas al horno95

Arroz caldoso90Pan blanco sin gluten90

Papa/patata deshidratada (instantnea)90Apio nabo, apio rbano (cocido)*85

Arroz precocido85Arroz soplado85

Chirva, pastinaca*85Corn flakes (cereales)85

Harina blanca de trigo85Leche de arroz85

Maiz pira, pop corn (sin azcar)85Maizena (almidn de maz)85

Miel85Nabo (cocido)*85

Pan blanco (cuadrado)85Pan blanco para hamburguesas85

Tapioca85Torta de arroz85

Zanahorias (cocida)*85Habas (cocidas)80

Pur de papa/patata80Arroz con leche (con azcar o edulcorante)75

Barquillo con azcar75Calabaza*75

Calabazas (diversas variedades)*75Doughnuts75

Lasaa (trigo blando)75Sanda, patilla*75

Amaranto soplado70Arroz comn70

Azcar blanco70Azcar moreno (integral)70

Bagels70Baguette, pan francs blanco70

Bizcocho tpico holands70Brioche70

Cebada perlada70Cereales refinados (con azcar o edulcorante)70

Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante)70Colinabo70

Croissant70Dtil70

Galleta, saladito70Gnocchi70

Harina de mais70Melaza70

Mijo70Pan cimo (harina blanca)70

Pan de aroz70Papas/patatas fritas70

Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel)70Papilla de mais70

Pasta de trigo blando70Platano/platano macho (cocinado)70

Polenta70Raviolis (trigo blando)70

Risotto70Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)70

Special K70Tacos70

Castaa, marrona65Confitura (con azcar o edulcorante)65

Cuscs65Dulce de membrillo (con azcar)65

Jarabe de arce65Maz, choclo65

Mars, Sneakers, Nuts, etc.65Mermelada (con azcar)65

Musli, muesli (con miel o azcar...)65ame65

Pan completo65Pan de centeno (30% de centeno)65

Pan semi-integral (con levadura)65Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn65

Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)65Pia (lata)65

Remolacha (cocinada)*65Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante)65

Tamarndo (dulce)65Uva pasa65

Albaricoques (lata, con azcar)60Arroz asiatico60

Arroz de Camarga60Arroz largo60

Bananos (maduro)60Cebada descascarillada60

Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante)60Helado de crema (con azcar o edulcorante)60

Lasaa (trigo duro)60Mayonesa (industrial, con azcar)60

Meln*60Pan de leche60

Pizza60Porridge, pailla de avena60

Raviolis (trigo duro)60Arroz rojo55

Espaguetis blancos bien cocidos55Ketchup55

Melocotones (lata, con azcar)55Mostaza (con azcar)55

Nspero japons55Nutella55

Papaya (fruta fresca)55Polvorn (harina, mantequilla, azcar)55

Sushi55Tagliatelles (bien cocidas)55

Trigo bulgur (cocinado)55Yuca55

Yuca brava55Zumo/jugo de mango (sin azcar)55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran50Arroz basmati50

Arroz integral, arroz completo50Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces50

Galleta (harina entera, sin azcar)50Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar)50

Jugo/zumo de pia (sin azcar)50Kaki, caqui, palosanto

Kiwi*50Lichi (fruta fresca)50

Macaronis (trigo duro)50Mango (fruta fresca)50

Musli, muesli (sin azcar)50Palitos de cangrejo50

Pasta de trigo completo50Tableta energtica de cereales (sin azcar)50

Tayota, chayn, chayota (en pur)50Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra50

Zumo/jugo de manzana (sin azcar)50Arandno agrio45

Arroz basmati completo45Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-45

Bananos (verdes)45Capellini45

Cebada45Centeno (integral; harina, pan)45

Cerelaes completos (sin azcar)45Coco45

Couscous integral45Harina de farro (integral)45

Harina de kamut (integral)45Jugo/zumo de naranja (sin azcar)45

Pan tostado de harina integral (sin azcar)45Pia (fruta fresca)45

Platano/platano macho (crudo)45Salsa de tomate (con azcar)45

Trigo bulgur entero (cocinado)45Uvas (fruta fresca)45

Zumo/jugo de toronja (sin azcar)45Albaricoques secos40

Alforjn, trigo negro, kasha (integral)40Avena40

Avena (sin cocinar)40Ciruelas secas, ciruelas pasas40

Dulce de membrillo (sin azcar)40Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)40

Espelta, trigo de un grano (integral)40Farro40

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)40Habas (crudas)40

Higo seco40Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)40

Kamut (grano integral)40Lactosa40

Leche de coco40Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar)40

Pan cimo (harina integral)40Pan, 100% integral con levadura natural40

Pasta al dente, de trigo integral40Polvorn (harina integral, sin azcar)40

Pumpernickel40Sorbete, helado de frutas (sin azcar)40

Tahin, pur de ssamo40

Alimentos y productos a IG bajo

Amaranto35Apio nabo, apio rbano (crudo)35

Arroz silvestre/salvaje/negro35Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)35

Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes)35Ciruelas (fruta fresca)35

Compota de manzana (sin azcar)35Compota, pur de frutas (sin azcar)35

Frjol/juda azuki, azuki35Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea35

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)35Garbanzos (lata)35

Granada (fruta fresca)35Harina de garbanzos35

Helado de crema (con fructosa)35Higo (fruta fresca)35

Juda/frjol borlotti35Juda/frjol negra/o35

Jugo/zumo de tomate35Levadura35

Levadura de cerveza35Lino, ssamo, opio (granos/semillas de)35

Maz indio (ancestral)35Manzana (fruta fresca)35

Melocotones (fruta fresca)35Membrillo (fruta fresca)35

Mostaza35Naranjas (fruta fresca)35

Nectarina (fruta fresca)35Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)35

Pipas/semillas de girasol35Pur de almendras blancas (sin azcar)35

Quinoa35Salsa de tomate (sin azcar)35

Tallarines chinos (trigo duro), fideos35Tomates secos35

Wasa fibra (24% de fibras)35Yogur de soya (aromatizado)35

Yogur**35Ajo30

Albaricoques (fruta fresca)30Confitura (sin azcar)30

Escorzoneras, salsifis30Garbanzos30

Judas verdes -Es-, Habichuelas -Am-30Leche de almendra30

Leche de avena (son cocinar)30Leche de soya30

Leche en polvo/fresca**30Leche** (desnatada o no)30

Lentejas30Lentejas amarillas30

Mandarinas, clementinas30Mermelada (sin azcar)30

Nabo (crudo)30Peras (fruta fresca)30

Quark, requesn**30Tallarines chinos de soya, fideos de soya30

Tomates30Toronja, pomelo (fruta fresca)30

Zanahoria (cruda)30Cerezas25

Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)25Frambuesa (fruta fresca)25

Fresas (fruta fresca)25Frijol/juda mungo25

Grosella roja, grosella25Guisantes secos partidos25

Harina de soya25Humus (pur de garbanzos)25

Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o25Lentejas verdes25

Mirtilo, arndano25Moras25

Pur de almendras enteras (sin azcar)25Pur de avellanas enteras (sun azcar)25

Pur de man/cacahuetes (sin azcar)25Semillas de calabacines25

Uva espinosa, grosella espinosa25Acerola20

Alcachofa20Berenjena20

Cacao en polvo (sin azcar)20Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)20

Corazn de palma, palmito20Fructosa20

Ratatouille20Retoo de bamb, brote de bamb20

Salsa tamari (sin dulce)20Yogur de soya (sin sabor)20

Zumo de limn (sin azcar)20Acederilla, vinagrera, vinagrillo15

Aceituna, oliva15Acelga15

Agave, pita (concentrado)15Almendras15

Apio15Avellanas15

Brcol, brcoli15Brotes de semillas15

Calabacitas, calabacnes15Cebolla15

Cereales brotados/germinados15Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla ocaera15

Chile, pimiento (picante)15Col fermentada, chucrut15

Coles de bruselas15Coliflor15

Endibias15Esprragos15

Espinacas15Grosella negra15

Hinojo15Hongo, seta, champin15

Jengibre15Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)15

Man, cacahuetes15Nueces, fruto seco15

Nuez de anacardo/caj/maran15Pepino, cohombro, cocombro15

Pesto15Pimientos rojos, pimentnes15

Pin15Pistacho15

Puerros15Rbano15

Repollo15Salvado (de trigo, de avena...)15

Soya15Tofu (soya)15

Uchuva, alquenqueje15Vainas, judas tiernas15

Aguacate10Crustceos5

Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.)5Vinagre5

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glcido puro muy bajo (ms o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prcticamente no hay diferencia de IG entre los productos lcteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un ndice insulnico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen glcidos, por ello, no tienen IG.

A

Acederilla, vinagrera, vinagrillo15

Aceites (oliva, girasol, etc.)***0

Aceituna, oliva15

Acelga15

Acerola20

Agave, pita (concentrado)15

Aguacate10

Ajo30

Albaricoques (fruta fresca)30

Albaricoques (lata, con azcar)60

Albaricoques secos40

Alcachofa20

Alcol0

Alforjn, trigo negro, kasha (integral)40

All Bran50

Almendras15

Amaranto35

Amaranto soplado70

Apio15

Apio nabo, apio rbano (cocido)*85

Apio nabo, apio rbano (crudo)35

Arandno agrio45

Arroz asiatico60

Arroz basmati50

Arroz basmati completo45

Arroz caldoso90

Arroz comn70

Arroz con leche (con azcar o edulcorante)75

Arroz de Camarga60

Arroz integral, arroz completo50

Arroz largo60

Arroz precocido85

Arroz rojo55

Arroz silvestre/salvaje/negro35

Arroz soplado85

Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-45

Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)35

Avellanas15

Avena40

Avena (sin cocinar)40

Aves*** (pollo, pavo, etc.)0

Azcar blanco70

Azcar moreno (integral)70

B

Bagels70

Baguette, pan francs blanco70

Bananos (maduro)60

Bananos (verdes)45

Barquillo con azcar75

Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces50

Berenjena20

Bizcocho tpico holands70

Brcol, brcoli15

Brioche70

Brotes de semillas15

C

Cacao en polvo (sin azcar)20

Caf, t***0

Calabacitas, calabacnes15

Calabaza*75

Calabazas (diversas variedades)*75

Capellini45

Carne de rez