Dormir bienCómo solucionar

los trastornos del sueño

Título de la obra: DORMIR BIEN. Cómo solucionar los trastornos del sueño

Título original de la obra: Dormir melhor © 2007 DECO PROTESTE, Lda. Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1º 1900-221

Lisboa

© 2008, OCU Ediciones, S.A. Albarracín, 21 28037 Madrid www.ocu.org

Traductora: Paloma Aldea SánchezRevisión técnica: Departamento de Salud de OCUMaquetación y portada: Josefa Fernández MartínezPortada: Charo Trillo SánchezIlustraciones: Alexandra LemosEditora: Genara González Alonso

ISBN-13: 978-84-86939-85-4Depósito legal: Imprime:

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización de los titulares del copyright, bajo san-

ción establecida por la ley, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio

o procedimiento, comprendidos la reprografía y tratamiento informático y la distribución

de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Índice

7 Introducción

CAPÍTULO 1

11 La necesidad de dormir

13 ¿Cuántas horas de sueño necesitamos? 14 ¿Por qué se tienen necesidades diferentes? 15 Cuestión de edad

17 ¿Y si no nos dormimos? 20 Algunos efectos de la falta de sueño 22 Cuestión de seguridad

CAPÍTULO 2

25 La calidad del sueño

27 Las explicaciones científicas 28 Cuestión de ritmo 30 Cerebro alerta 32 El sueño y las hormonas

32 ¿Qué sucede mientras dormimos? 32 ¿Sueño REM o no REM? 36 Una alternancia saludable

38 Tipos de sueño a lo largo del desarrollo 39 Dormir para crecer 39 De la juventud a la tercera edad

41 Diferencias entre sexos 42 Los sueños

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n CAPÍTULO 3

45 ¿Por qué dormimos mal?

47 Factores culturales y sociales 48 Cuestión de sexo y edad 49 El culpable: el estrés 51 Causas externas 51 Las condiciones ambientales 52 Dormir fuera de casa 52 Alteraciones del ritmo normal día-noche

54 Causas físicas 55 La salud del cuerpo 55 Enfermedades neurológicas 56 Obesidad 56 Ser mujer

57 Causas psicológicas 58 Esquizofrenia 58 Depresión 60 Trastornos de ansiedad

61 Durmiendo con el enemigo 61 Alcohol 62 Café 62 Estupefacientes y medicación 63 Tabaco

CAPÍTULO 4

69 Los trastornos del sueño

71 Clasificación de las alteraciones del sueño 72 Las disomnias 73 Las parasomnias 75 Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurológicos o físicos 75 Otras alteraciones del sueño en estudio

76 Alteraciones del sueño más frecuentes 76 Insomnio 84 Somnolencia diurna 87 Hipersomnia primaria 89 Narcolepsia 91 Ronquidos 92 Apnea del sueño 96 Trastornos del movimiento relacionados con el sueño 98 Trastornos relacionados con el ritmo circadiano 101 Alteraciones del despertar parcial 105 Hablar en sueños 105 Alteraciones asociadas al sueño REM

CAPÍTULO 5

111 El sueño es para todos

113 El sueño en las mujeres 113 Al ritmo de las hormonas 114 Embarazo 117 Tras el parto 118 Menopausia

121 El sueño en los niños 121 Alteraciones del sueño en la infancia 127 Hacer frente a la falta de sueño en los niños

129 El sueño en la adolescencia 130 Un organismo cambiante 130 Las alteraciones más frecuentes

131 El sueño en los mayores 131 Los patrones de sueño asociados al envejecimiento 132 Las alteraciones más frecuentes 133 Mejorar la calidad del sueño

134 Trabajo por turnos: sueño atribulado 134 ¿Qué problema tiene trabajar por turnos? 135 ¿Qué hacer para atenuar los problemas? 138 Condiciones laborales que favorecen la vigilia

CAPÍTULO 6

141 Optimizar el sueño

143 Reconocer el problema 144 El diario del sueño 145 Conocer las necesidades individuales

145 Está en sus manos 145 Conviene evitar 147 Conviene hacer

150 Factores ambientales 150 Ruido 151 Luz 152 Temperatura 153 Aparatos y estímulos innecesarios

153 El soporte del sueño 154 La almohada 155 El colchón 157 La cama

158 Cuándo buscar ayuda especializada 160 Mi diario del sueño

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n CAPÍTULO 7

163 Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño

166 El diagnóstico 167 Valoración de la somnolencia diurna 168 Test de latencias múltiples del sueño 168 Estudio del ritmo sueño-vigilia 170 Polisomnografía 171 Técnicas de imagen

172 Los tratamientos 172 Asesoramiento psicológico 173 Cambios de conducta y de estilo de vida 174 Cronoterapia 174 Fototerapia 175 Medicamentos 179 Meditación y relajación 181 Psicoterapia 184 Terapias alternativas 188 El tratamiento de la apnea del sueño

CAPÍTULO 8

191 Creencias sobre el sueño

193 Compruebe sus conocimientos 201 Nuestras conclusiones

203 Direcciones útiles

Introducción

La agitada vida que hoy en día llevamos conduce a la gran mayoría de personas a apreciar poco las horas que se deben dedicar al sueño, e incluso a no dudar a la hora de sacrificarlas. Se trata de una actitud muy poco saludable que ha llevado incluso a instituir un Día Mundial del Sueño para alertar a la población del planeta sobre la importancia de dormir… aquellos que alberguen alguna duda al respecto seguramente dejarán de tenerla tras leer este libro.

En efecto, actualmente se sabe que dormir mal o no dormir lo suficiente puede originar o agravar diversos trastornos de salud. Por fortuna, en la mayoría de los casos, es posible mejorar la calidad del sueño si aprendemos a adquirir hábitos más saludables y a librarnos de otros que no contribuyen en absoluto a una noche de sueño.

Estos principios son los que han movido a la OCU a publicar este libro. Si decide dedicar un momento de vigilia a leerlo, encontrará en él, además de respuestas a multitud de preguntas, muchos consejos prácticos para aumen-tar la cantidad y la calidad de sus horas de sueño. Y, no menos importante, cuando un cambio de hábitos no es suficiente y los problemas persisten, conviene saber en qué momento acudir a un profesional de la salud y cómo colaborar con él para obtener un diagnóstico.

El libro está organizado de modo que el lector pueda consultarlo en función de sus necesidades. Los temas que se tratan son los siguientes:

– Qué es el sueño y por qué tenemos que dormir lo suficiente (capítulos 1 y 2).

– Por qué dormimos mal y cuáles son las principales alteraciones relacionadas con el sueño (capítulos 3 y 4).

– Aspectos particulares del sueño en función del sexo, de la edad y de los horarios de trabajo (capítulo 5).

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n– Cómo crear las condiciones y el ambiente idóneos para dormir (capítulo 6).

– Cómo diagnosticar y tratar los problemas del sueño (capítulo 7).

– Un desafío para sus conocimientos sobre el sueño (capítulo 8).

A lo largo del libro, encontrará varias referencias a un estudio cuyas princi-pales conclusiones fueron publicadas en Octubre de 2004, en el número 56 de nuestra revista OCU-Salud. Se trata de una encuesta representativa de la población adulta española, elaborada por la OCU a partir de una muestra de 3.165 personas. En esa encuesta, se utilizaron unos medios de investigación adecuados para comprobar, en concreto, en qué medida la cantidad y la calidad del sueño afectaban al bienestar y a la calidad de vida de los encues-tados. También permitió obtener datos sobre los hábitos de sueño (duración, razones para dormir mal, etc.) y las principales dificultades con las que se enfrenta la población española en este asunto. Los datos se presentan a lo largo del libro, casi siempre, en forma de recuadros o gráficos.

Esperamos que la lectura de esta guía le resulte beneficiosa y amena, y que logre con creces el objetivo que nos habíamos propuesto, que es, como reza su título, ayudarle a Dormir bien. Ya sólo nos queda desearle ¡felices sueños!

CAPÍTULO 1

La necesidad de dormir

Dormir es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y mentales esenciales para poder funcionar plenamente. Sin embargo, cada vez se duerme menos y peor. Un ritmo de vida más y más acelerado, así como la necesidad de realizar infinidad de tareas a lo largo del día llevan, con más frecuencia de la deseada, a reducir el tiempo que se debería reservar al sueño. Ante esta situación, no sorprende que, tal y como indican algunos estudios, hoy se duerma, de media, una hora y media menos que hace un siglo.

Pero no sólo se ha reducido el número de horas… también el estilo de vida actual condiciona cada vez más el momento del día que se puede dedicar al sueño. En consecuencia, cada vez son más las personas que padecen trastornos relacionados con el sueño y que luchan por estar despiertas y alerta en la escuela, en casa y, lo que puede ser más peligroso, en el trabajo o en la carretera.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?La necesidad de dormir varía de una persona a otra. Einstein llegaba a dor-mir doce horas diarias y Goethe dormía más de nueve. Actualmente, en la competitiva sociedad en la que vivimos, se considera una pérdida de tiempo dormir más de ocho horas diarias. Muchas personas tienden a pensar incluso que todas las horas dedicadas al sueño son una pérdida de tiempo. Dormir poco se considera, muchas veces, como un signo de mayor aptitud.

Thomas Edison, el célebre inventor y fundador de la General Electric, es un ejemplo de ese otro extremo que la cultura actual tanto valora: dormía, al parecer, dos horas diarias. Anecdóticamente, podría decirse que algunos de sus inventos sentaron las bases de las principales contribuciones para que disminuyera la media del sueño: fonógrafo, quinetoscopio, uso de la electricidad… Todo ello fue el origen de los que hoy se han convertido en dispositivos que tientan a las personas, por no decir que las “obligan”, a estar despiertas durante más tiempo (televisión, ordenadores, etc.).

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¿Por qué se tienen necesidades diferentes?Hay varios factores que influyen en la cantidad de horas de sueño que se necesitan para recuperarse física y mentalmente. De media, un adulto ne-cesita, normalmente, de siete a ocho horas de sueño para sentir sus fuerzas renovadas. Sin embargo, hay personas a quienes la calidad de su sueño les permite cumplir los mismos objetivos en menos tiempo, mientras que hay otras que necesitan más. Por eso, la cuestión de la cantidad de horas necesa-rias no puede disociarse de la calidad del sueño.

En un estudio llevado a cabo por el psiquiatra estadounidense Ernest Hart-man, se comprobó que algunas de las personas que normalmente dormían pocas horas (menos de seis) tenían un sueño más eficaz que las que dormían mucho (más de nueve horas). En las primeras, aunque el sueño durara menos, el periodo de sueño profundo era el mismo que en las segundas.

Resumiendo, no existe una duración de sueño ideal y válida para todas las personas. Cuando alguien se siente bien al despertarse tras cinco horas de sueño y pasa el día lleno de vitalidad, es porque no necesita dormir más. Así, no tendría sentido que se esforzara en volver a dormirse y alcanzar siete u ocho horas de sueño: por un lado, es muy probable que no consiguiera hacerlo; por otro, no es raro que un aumento innecesario de las horas de sueño haga que, paradójicamente, se sienta peor durante el día.

No obstante, quien necesita dormir más de ocho horas no se sentirá descansado con sólo cinco o seis. Si duerme sólo esas horas, de forma continuada, desarro-

El estudio de la OCU¿País dormido?Según una encuesta de la OCU sobre há-bitos de sueño y calidad de vida realizada en 2004, casi uno de cada dos españoles duerme mal, y un 63% presenta somno-lencia durante el día. Aproximadamente, un 6% de los españoles encuestados padece un nivel de somnolencia que puede consi-derarse peligroso, ya que ponen en riesgo su propia seguridad y la de los demás.Este estudio sugiere también que la mala calidad del sueño puede estar relaciona-

da con otros trastornos de la salud. De hecho, los encuestados con peor calidad de sueño habían acudido al médico dos veces más en el último año para tratar otros problemas aparentemente no rela-cionados con el sueño.Por otra parte, más del 50% de los en-cuestados considera que necesitaría más horas de sueño y tan solo la cuarta parte de éstos refiere que no consigue dormir más, mientras que el resto no lo hace debido al ritmo de vida que lleva.

llará con el tiempo un déficit de sueño (o falta de sueño) cada vez mayor, que, como veremos más adelante, puede tener consecuencias para la salud.

Concluyendo, una cosa es dormir poco por características personales, ritmo éste que no supone ningún problema; pero otra muy distinta es dormir poco porque se vea empujado a ello, a pesar de que el cuerpo pida más horas de descanso. En ese caso, si valora en algo su salud, ¡intente dormir más!

El que no exista una duración ideal del sueño igual para todos, está relacionado también con la necesidad individual de sueño basal, o sea, la cantidad de sueño que el cuerpo necesita para realizar bien sus actividades, y con el déficit de sue-ño, que consiste en las horas acumuladas de sueño perdido, debido al estilo de vida, a la gestión del tiempo, a los problemas físicos (dolor, enfermedades), a despertarse por factores ambientales (ruido, por ejemplo), entre otras causas.

Para determinar sus necesidades personales, haga una prueba: durante unos cuantos días sin trasnochar y sin mayores preocupaciones, duerma hasta que se despierte por sí solo, sin despertador. Vea cuántas horas ha dormido. Si se siente descansado, ésa es su necesidad de duración del sueño. Dormir más o menos tiempo puede producir alteraciones en sus actividades diarias. De hecho, si se duerme más de lo que se necesita, pueden existir problemas de concentración, cambios de humor o dolores de cabeza.

Cuestión de edadOtro factor importante es la edad. La percepción de las horas de sueño que se necesitan varía en los primeros años de vida, pero se estabiliza más o menos al final de la adolescencia (véase el gráfico ¿Cuántas horas cree que necesita dor-mir?). De hecho, a pesar de la idea generalizada de que las personas mayores necesitan dormir menos, ellas no piensan lo mismo al respecto.

¿CUÁNTAS HORAS CREE QUE NECESITA DORMIR?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

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nA pesar de que las investigaciones no permiten determinar una cantidad exacta de sueño para cada franja de edad, existen valores indicativos (véase la tabla Horas de sueño a lo largo de la vida).

Aun así, hay que prestar atención a las necesidades individuales, que se pueden evaluar estudiando cómo se siente al día siguiente una persona con diferentes cantidades de sueño. ¿Se siente productivo y satisfecho tras dormir siete horas? ¿Necesita nueve horas de sueño reparador para sentirse bien? ¿Depende de la cafeína para conseguir estar activo duran-te el día? ¿Tiene sueño cuando conduce? La respuesta a estas preguntas permite saber si una persona está durmiendo o no el número de horas ideal para ella.

Horas de sueño a lo largo de la vida Edad Horas de sueño *

0-2 meses 10,5-18,5

Recién nacidos y bebés 2-12 meses 14-15

12-18 meses 13-15

18 meses-3 años 12-14

Niños 3-5 años 11-13

5-12 años 9-11

Adolescentes 8,5-9,5

Adultos 7-9

* Incluidas las siestas.Fuente: US National Sleep Foundation, 2003.

Aunque las necesidades de sueño se mantienen relativamente estables durante toda la vida adulta, la dificultad para dormir bien aumenta con el tiempo. Esto puede constatarse por el hecho de que varios estudios señalan que las cabezadas durante el día son cada vez más frecuentes según se van cumpliendo años. En las respuestas a la encuesta de la OCU se confirma esta tendencia (véase el gráfico Porcentaje de personas que toman la siesta en España).

▲ ¿Sabía que…?Después de pasar cinco noches seguidas con una privación parcial de sueño, tres copas de alcohol producen un efecto equivalente al de seis sin ningún déficit de sueño.

¿Y si no nos dormimos?Resulta importante darse cuenta de que dormir menos de lo que se necesita es una exigencia externa (social, cultural) y no del propio organismo, y que, cuando se cede ante esa exigencia, se están aumentando las probabilidades de padecer un trastorno. La consecuencia más directa de la privación de sueño es la fatiga. Numerosos estudios científicos muestran que el cansancio puede afectar a la salud individual e incluso a la salud y a la seguridad públicas (por ejemplo, por la mayor probabilidad de accidentes de tráfico o laborales).

Diversos estudios han demostrado que muchos trastornos de salud pueden estar relacionados con un sueño escaso o de mala calidad. Un estudio reciente demostró que, incluso entre jóvenes sanos, dormir unas cuatro horas por noche durante menos de una semana influye en la salud. Aunque no parezca una privación de sueño muy grande, se reveló suficiente como para provocar alteraciones metabólicas y hormonales nocivas para la salud.

No dormir lo suficiente afecta a las actividades físicas y mentales, así como al sistema inmune, disminuyendo las defensas naturales del organismo. Las personas que no cubren sus necesidades de sueño parece que tienen mayor propensión a padecer:

– Problemas psiquiátricos, incluidos depresión, ansiedad y abuso de sustan-cias como, por ejemplo, el alcohol y los medicamentos. Por otro lado, a las personas deprimidas que consiguen dormir bien les resulta más fácil superar la depresión.

– Disminución de la capacidad de prestar atención, reaccionar a las señales (reflejos) y memorizar o recordar información.

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PORCENTAJE DE PERSONAS QUE TOMAN LA SIESTA EN ESPAÑA

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

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n– Irritabilidad.

– Estado de confusión, con distorsiones de la percepción e incluso alucina-ciones.

– Aumento del índice de masa corporal, o sea, mayor probabilidad de obesidad.

– Hipertensión, diabetes tipo 2 y trastornos cardiacos.

Se sabe, también, que las actividades cognitivas de una persona que duerme mal tienden a empeorar. Esto hace que se tenga que trabajar más para con-seguir mantener el ritmo de productividad habitual. Por consiguiente, será cada vez más difícil conseguir una buena noche de sueño, lo que aumentará el cansancio. Es fácil de entender, entonces, lo sencillo que resulta entrar en un círculo vicioso de fatiga e insomnio.

Tengo 33 años y, desde los 16, voy a todas partes en moto, llueva o haga sol, y nunca había tenido un accidente. Últimamente, estaba durmiendo de forma muy irregular: sólo de tres a cuatro horas seguidas por noche, que conseguía, a veces, compensar durante el día. Sin embargo, cuando no sucedía así, lo normal era que me pusiera de mal humor, me sintiera agotada, y me durmiera siempre que tenía la posibilidad de echar una cabezada… aunque fuesen sólo tres o cuatro minutos, llegaba incluso a soñar. Me acuerdo de que, en varias ocasiones, cuando comía en casa de amigos, tenía que pedirles que me permitieran ir a echarme un momento. Me era imposible dejar lo de dormir para más tarde, pero me bastaba echarme una hora para sentirme como nueva.La verdad es que no le había dado importancia hasta el día en que tuve el accidente. Ocurrió cuando iba a trabajar. Recuerdo sólo que salí de casa a la misma hora de siempre, me puse el casco y arranqué. Había pasado una noche como tantas otras, con dos o tres horas de sueño. Repentinamente, en una curva llegando al trabajo, sentí varios golpes y un ruido de hierros… estaba tirada en el suelo con la moto encima: me había vencido de repente un cansancio súbito y me había dormido.Sólo tras el accidente me acordé de que, cuando iba en la moto, había cerrado los ojos dos o tres veces. Sin embargo, ni siquiera se me pasó por la cabeza que era mejor pararme un momento.Mientras me recupero de las distintas lesiones, me lamento por no haberme parado a despejarme. Menos mal que, según un testigo, no iba a más de 30 kilómetros por hora y no arrollé a nadie…

■ Me dormí cuando iba en moto

▲ ¿Sabía que…?El récord de tiempo sin dormir “en competición” es de dieciocho días, veintiuna ho-ras y cuarenta minutos, y lo posee el californiano Robert McDonald, aunque es muy dudoso que permaneciera realmente despierto durante todo ese tiempo. En cualquier caso, personas que han participado en este tipo de competiciones refieren haber sufrido alucinaciones, paranoia, visión borrosa, habla confusa y lapsus de memoria y de concentración.

Resumiendo, a medio y largo plazo, la falta de sueño afecta a la salud física y mental, y eso sin tener en cuenta que algunos trastornos específicos, como la apnea del sueño, pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas cardio-vasculares (para más información, véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).

LOS ESPAÑOLES DESPUÉS DE PASAR UNA MALA NOCHE (EN %)

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

¿Dormilones poco sanos?Aunque no de una forma absolutamente concluyente, algunos estudios sugie-ren que dormir muchas horas diarias (nueve o más) también se asociaría a un aumento de los problemas de salud (por ejemplo, diabetes tipo 2) y de los

accidentes, lo que tendría repercusión en la mortalidad global. Estos estudios describen la relación entre las horas de sueño y los trastornos de salud con un formato en “U”, en el que ambos extremos son perjudiciales.

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nAlgunos efectos de la falta de sueñoVeamos algunas de las principales consecuencias que el déficit de sueño tiene para nuestra salud y el modo en que afecta a nuestras actividades.

■ Dormir poco y la diabetes mellitusQuien duerme menos de seis horas o más de nueve cada noche podría de-sarrollar con mayor facilidad intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus. Así se desprende de un estudio norteamericano en el que los participantes rellenaron un cuestionario sobre sus hábitos de sueño y se hicieron análisis de sangre para medir la glucemia (azúcar en sangre), un indicador de la in-tolerancia a la glucosa o de la diabetes. Al comparar los niveles de glucemia, los investigadores comprobaron que la diabetes y la intolerancia a la glucosa eran menos frecuentes en el grupo que dormía entre ocho y nueve horas. Dormir menos de cinco horas por noche parece ser lo más arriesgado.

■ La regulación del apetitoAlgunos experimentos parecen indicar que las personas que duermen me-nos tienen mayor tendencia al exceso de peso. La explicación parece que está relacionada con el efecto de la falta de sueño en la producción de dos hormonas que participan en la regulación del apetito: la grelina, que esti-mula el apetito, y la leptina, que lo inhibe. La disminución de los niveles de leptina y el aumento de los niveles de grelina en la sangre son interpretados por el hipotálamo, en el cerebro, como un indicador de que el organismo tiene un déficit de energía, lo que se traduce en una sensación de hambre. Se sabe que las personas que duermen poco producen una mayor cantidad de grelina y una menor cantidad de leptina. Por eso se despiertan con más hambre que las que duermen más horas.

Resumiendo, dormir al menos lo necesario ayuda a mantener o a perder peso debido a que no se produce un aumento del apetito. Eso sí, si su objetivo es perder peso, no se contente sólo con dormir más: el ejercicio físico, junto con una dieta equilibrada, sigue siendo la mejor solución.

■ La hipertensión aumenta cuando el sueño es escasoUn estudio norteamericano realizado con más de 4.800 personas, durante cinco años, concluyó que dormir habitualmente menos de cinco horas por noche puede duplicar el riesgo de hipertensión arterial en personas con una edad comprendida entre 32 y 59 años. Se pudo comprobar, también, que este factor es independiente de otros que contribuyen a la hipertensión, como la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y de sal, entre otros.

Es decir, el estudio muestra un camino para prevenir la hipertensión: dormir más de cinco horas diarias. Se trata de una cuestión importante, ya que la

tensión arterial alta favorece los problemas cardiovasculares, principal causa de muerte por enfermedad en nuestro país. Por el bien de nuestra salud y, en particular, del corazón, es conveniente unir unos buenos hábitos de sueño con una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico.

Experimentos de privación del sueñoExperimentos con animales han demos-trado que no es posible vivir sin dormir. Los ratones a los que, mediante diversos estímulos, se les ha impedido dormir han muerto después de veinte días tras sufrir alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides y de la actividad hor-monal en general, así como alteración de la temperatura corporal y colapso del sistema inmune (encargado de la defensa frente a los agentes patógenos).Estos estudios con animales son una buena prueba de la importancia del sueño. Está claro, sin embargo, que se trata de experimentos realizados en condiciones completamente artificiales y que no pueden transponerse a los se-res humanos, en los que además no es posible la privación total del sueño, ya que tenemos un sistema protector que, en último extremo, nos permite dormir durante breves periodos de tiempo in-cluso con los ojos abiertos.El experimento controlado más largo llevado a cabo hasta ahora (durante once días sucesivos) no produjo nin-

guna anomalía física. Sin embargo, sí aparecieron síntomas como irritabili-dad, temblores, ojeras, disminución de la agudeza visual, alucinaciones, alte-raciones del lenguaje, fatiga y resulta-dos peores en los tests psicológicos. Los periodos muy breves de sueño, de apenas algunos segundos, se hacían cada vez más frecuentes, llegándose, finalmente, a una situación en la que al individuo ya no se le podía impedir dormir. En el momento en que ya era posible disfrutar de un sueño normal, los síntomas desaparecían rápidamen-te, incluso tras una sola noche.En personas sanas, la privación del sueño da como resultado un impulso tan fuerte de dormir que ni la luz ni los ruidos consiguen reprimirlo: final-mente les vence el sueño. Ni siquiera las personas que padecen alteraciones graves del sueño viven completamente sin dormir: aunque tengan la sensación de no haber “pegado ojo”, consiguen siempre tener algún momento de sueño profundo por noche.

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■ Depresión e insomnioSe sabe que las personas que presentan insomnio tienen más probabilidades de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión.

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nA su vez, el insomnio es una de las principales manifestaciones de estas en-fermedades. De hecho, es muy frecuente que los pacientes diagnosticados de depresión padezcan insomnio. Dormir en exceso, aunque también puede ocurrir, es menos frecuente.

■ Sueño y calidad de vidaLos estudios han demostrado que dormir mal afecta de forma bastante acentuada a la calidad de vida. Y esta asociación se confirmó también en la encuesta de la OCU a la población española. Analizando los resultados, se pudo comprobar que, con una mala calidad de sueño, empeora también la percepción del estado de salud, la vida profesional y social y, sobre todo, la salud mental. La somnolencia diurna es, además, un buen indicador de las diferentes dimensiones de la calidad de vida.

En nuestro estudio, encontramos también una correlación entre la calidad del sueño y el número de visitas al médico: cuanto peor es la calidad del sue-ño, más visitas se producen, independientemente de otras variables como la edad, el sexo y el índice de masa corporal.

Efectos a largo plazo de la escasez de horas de sueño– Obesidad.– Envejecimiento precoz.– Fatiga crónica.– Mayor riesgo de padecer infecciones, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovas-

culares y gastrointestinales.– Pérdida de la memoria.– Dolores musculares y acentuación de otros tipos de dolor.

Cuestión de seguridadMuchos accidentes de trabajo, entre los cuales sin duda se pueden incluir fallos médicos o humanos en los medios de transporte, se deben a problemas de sueño. Además de crear una sensación de incomodidad, dormir poco pro-voca evaluaciones incorrectas de las propias capacidades y que se produzcan errores que pueden ser mortales.

Los accidentes de camión, por ejemplo, ocurren con frecuencia de madruga-da, uno de los periodos del ciclo sueño-vigilia más favorables para el sueño. Es de destacar, también, que los accidentes debidos a la somnolencia tienen

un nivel de gravedad bastante elevado, similar al de los que suceden por el consumo de alcohol. Suelen suceder a más velocidad, y ser choques frontales en mayor proporción que el resto de accidentes.

▲ ¿Sabía que…?Se calcula que la somnolencia está implicada en uno de cada seis accidentes mortales de tráfico.

Algunos de los grandes accidentes de la historia reciente se relacionan en parte con noches de poco sueño: el vertido de petróleo del Exxon Valdez (en 1989) y el desastre del trasbordador espacial Challenger (en 1986), entre otros (véase el cuadro adjunto).

Grandes accidentes posiblemente relacionados con el sueño■ El 24 de marzo de 1989, el petrolero Exxon Valdez salió de Alaska. Nave-gaba por aguas tranquilas cuando, al intentar hacer una maniobra de cam-bio de dirección, chocó contra la costa y vertió al mar 37.000 toneladas de petróleo, lo que tuvo graves conse-cuencias ecológicas. La investigación efectuada determinó que la falta de sueño y el reducido estado de aler-ta asociado a ella fueron las causas directas de este accidente ecológico (el mayor de este tipo acaecido nunca en América). El accidente se debió al comportamiento poco atento de la tripulación, en especial de un respon-sable de la navegación del petrolero, que había dormido sólo seis horas en los dos días anteriores. Al parecer, este responsable intentó cambiar la dirección del navío sin darse cuen-

ta de que estaba encendido el pilo-to automático. Posiblemente la falta de sueño no le permitió interpretar correctamente el peligro y, cuando intentó corregir la dirección del navío, fue demasiado tarde.■ A las 11:39 del 28 de enero de 1986, la nave espacial Challenger se desinte-gró en pleno vuelo, 73 segundos des-pués de haber despegado, pereciendo sus siete tripulantes. El equipo de in-vestigación de las causas del accidente (Rogers Commission) llegó a la conclu-sión de que la cultura organizativa de la NASA y los procedimientos de toma de decisiones fueron factores deter-minantes del accidente. También, se detectaron altos niveles de fatiga como resultado de la falta de sueño, de la alteración de los ritmos circadianos y de periodos de trabajo excesivos.

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CAPÍTULO 2

La calidad del sueño

Al dormir lo suficiente, como se ha visto en el capítulo anterior, se satisface una necesidad que, de no cumplirse, podría suponer sufrir consecuencias tanto físicas como mentales. Pero no es suficiente con dormir un número de horas determinado, es imprescindible, además, que el sueño sea de buena calidad, es decir, que deberá pasar por varias fases con diversas características como veremos a continuación. De hecho, se puede dormir un número de horas suficiente y, aun así, no despertarse descansado y con nuevos bríos.

Desde siempre el sueño ha estado envuelto en un misterio y un desconoci-miento total. Durante mucho tiempo se ha asociado a la muerte y, todavía hoy, suscita algunos recelos. Con el desarrollo de la investigación, resulta cada vez más patente que, aunque hay enfermedades que se agravan durante las horas de sueño, en la casi totalidad de los casos este recelo está injustificado. Además, es precisamente no dormir lo suficiente lo que más se asocia con los trastornos de salud.

▲ ¿Sabía que…?En la mitología griega, el dios del sueño, Hipnos (hijo de Nix, diosa de la noche, y de Érebo, dios de las tinieblas), es hermano gemelo de Tánatos, el dios de la muerte no violenta.

Las explicaciones científicasA pesar de los grandes avances que ha experimentado la ciencia en este campo, sobre todo en los últimos 30 años, aún no está completamente claro por qué necesitamos dormir. Sin embargo, se han ido encontrando algunas explicaciones asociadas al ritmo de sueño-vigilia y a factores hormonales, que apuntan, todas ellas, al papel reparador del sueño en el ámbito físico y mental.

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nCuestión de ritmoSegún algunos investigadores, dormimos porque necesitamos descansar. De algún modo, nuestro organismo cuenta con un mecanismo regulador (aún poco conocido) que permite reponer las energías que se gastan mientras estamos despiertos. La prueba de esta necesidad es el hecho de que, cuando no se duerme, al día siguiente se experimentan las consecuencias de esa falta de sueño. De hecho, como vimos en el capítulo anterior, un efecto directo muy común de la falta de sueño es la fatiga, que puede afectar a la salud individual e, incluso, a la seguridad pública, si se piensa en eventuales accidentes de tráfico y en errores profesionales.

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Otros investigadores dicen que dormimos, sencillamente, porque es hora de dormir. Son los que defienden la teoría de los ritmos biológicos y, más concretamente, de los ritmos circadianos. Según esta teoría, al igual que se alternan los días y las noches, también se alternan la vigilia y el sueño. El sueño se explica, según estos autores, porque, en algún momento de la evolución, los seres vivos que dormían presentaban una ventaja adaptativa, ya sea porque así ahorraban energías (y, naturalmente, disminuía la necesidad de buscar alimentos), ya sea porque corrían menos riesgos de accidentes por el hecho de que los sentidos no estuvieran bien adaptados a la oscuridad.

Estas dos teorías no son excluyentes: la idea de un ritmo biológico es compa-tible con la de la necesidad de un mecanismo que restablezca el equilibrio de nuestro organismo. De hecho, el ritmo sueño-vigilia parece resultar de la interacción entre el “reloj solar” y un proceso biológico de autorregulación en el que la necesidad de dormir depende de la cantidad de sueño anterior y de la duración del estado de vigilia.

A lo largo del día, más allá de la influencia de los ciclos del ambiente exterior (día-noche), existe

un pico de somnolencia entre la una y las tres de mediodía y otro, de mayor intensidad, entre las

dos y las cuatro de la madrugada.

Se conocen dos procesos cerebrales implicados en la regulación del sueño. Uno funciona, como hemos dicho, como respuesta al tiempo que se lleva despierto (proceso regenerador): cuanto mayor haya sido el periodo de vi-gilia, mayor es la necesidad de dormir. El segundo determina los momentos del ciclo día-noche para dormir y para estar despierto.

Este reloj interno está situado en el hipotálamo y, entre otros factores, al igual que las variaciones hormonales a lo largo del día, influye en él la luz. De hecho, se tiende a tener sueño en la oscuridad y a estar más activos al estar expuestos a la luz. Funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas y nos hace sentirnos más somnolientos entre las dos y las cuatro de la madrugada y, también, aunque por distintos motivos y con menor intensidad, entre la una y las tres de mediodía.

¿Qué es el ritmo circadiano?Es la denominación que se le da al ciclo definido por el “reloj interno” que regula una serie de actividades corporales en un periodo de, aproximadamente, 24 horas. El término deriva de las palabras latinas circa (aproximadamente) y dies (día). Se sabe que este reloj interno está parcial-mente controlado por el hipotálamo. Ya se han identificado ocho “genes reloj” implicados en este reloj interno, lo cual evidencia el componente hereditario de este mecanismo regulador.El área de la ciencia que estudia las fun-ciones de este reloj interno se llama cro-nobiología. La investigación en esta área muestra que existen muchos procesos fisiológicos y comportamientos que se organizan siguiendo patrones diarios (por

ejemplo, en ciclos de 24 horas): la activi-dad cerebral, la producción hormonal, la regeneración de las células del organis-mo, entre otras actividades biológicas. Al igual que sucede con la tensión arterial y con la temperatura del cuerpo, nuestra disposición para dormir o despertar oscila de forma regular a lo largo de este ciclo.Un indicador importante de nuestro reloj interno es la temperatura del cuerpo, que va subiendo a lo largo del día y alcanza, normalmente, al final de la tarde, su punto más elevado. Luego vuelve a descender hasta la madrugada. De hecho, durante esas horas de la madrugada, cuando la temperatura del cuerpo y la tensión arte-rial alcanzan valores más bajos, es cuando la propensión al sueño es mayor.

A pesar de la influencia de los factores exteriores, la existencia misma de un ritmo circadiano no parece depender en exclusiva de ellos. Varios estudios, cuyos participantes fueron aislados de toda influencia ambiental externa y de información sobre el tiempo cronológico (en laboratorios construidos bajo tierra, por ejemplo), mostraron que, incluso sin la exposición a la alternancia

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nentre día y noche, el ciclo vigilia-sueño continúa existiendo, aunque con un ligero desvío: en lugar de las 24 horas, el reloj interno se alarga a ciclos de 25 horas, o incluso más. Inmediatamente después de exponerse al ambiente externo, el ritmo biológico vuelve a sincronizarse con las 24 horas.

Se concluye, por lo tanto, que nuestro comportamiento de sueño-vigilia se regula, en primer lugar, por ritmos internos. Factores como la claridad y la oscuridad, así como el trabajo nocturno o por turnos, por ejemplo, influyen y funcionan como indicadores fuera del ciclo, aunque no lo determinan del todo.

Cerebro alertaExisten, aparte del ya mencionado reloj interno situado en el hipotálamo, diver-sos sistemas activadores del cerebro que están interrelacionados y no dependen tan sólo de factores ambientales externos como, por ejemplo, la luz solar.

Ya en 1949, los investigadores Moruzzi y Magoun observaron que la estimula-ción eléctrica de la formación reticular, situada en el tronco cerebral, la zona de conexión del cerebro con la médula espinal, producía estados de alerta intensos, incluso en ausencia de estímulos externos. Se sabe que, en el insomnio crónico, estos sistemas de alerta no se desactivan eficazmente y que, por otro lado, existen anomalías en la activación de los mecanismos del sueño.

▲ ¿Sabía que…?Von Economo fue el primero en defender la existencia de un centro del sueño y de la vigilia en el hipotálamo. El neurólogo rumano descubrió esta función cerebral durante una epidemia de encefalitis, en 1918, en la cual algunos enfermos padecían un insomnio grave mientras que otros dormían demasiado.

La manera en que las estructuras cerebrales se comunican entre sí es tam-bién muy importante para la regulación del sueño. La comunicación entre células nerviosas se realiza a través de sustancias químicas denominadas neurotransmisores. Entre ellos, la serotonina, producida por unas células del tronco cerebral, es uno de los más importantes para el control del sue-ño. Interviene en la producción de la melatonina (veáse el cuadro Glosario hormonal a continuación) y su insuficiencia provoca insomnio. Mediante la serotonina, el tronco cerebral envía mensajes nerviosos a otras zonas del cerebro responsables del sueño, en concreto al hipotálamo. Aunque actúe durante la vigilia, este neurotransmisor “prepara” el sueño. Esto podría ex-plicar, por ejemplo, por qué la duración del sueño profundo es mayor tras un largo periodo de vigilia.

Glosario hormonal■ Adrenalina: hormona segregada por las glándulas suprarrenales, que se encuen-tran, tal y como su nombre indica, encima de los riñones. En condiciones de estrés mental o de esfuerzo físico, los niveles de esta hormona en la sangre suben y provocan un aumento del ritmo cardiaco, del nivel de azúcar en la sangre, de la tensión arterial y del tono muscular. Al mismo tiempo, la subida de la adrena-lina relaja la musculatura del estómago y de los intestinos, y disminuye el flujo sanguíneo a dichos órganos. Todas estas transformaciones preparan el organismo para reaccionar activamente ante el au-mento de tensión producido por el estrés o el esfuerzo.■ Cortisol: también es una hormona aso-ciada a la reacción ante estímulos de es-trés. Al igual que la adrenalina, su aumento en el organismo provoca el aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar en la sangre. Además de eso, reduce la acción del sistema inmune.■ Gonadotropinas: hormonas sexuales producidas por la hipófisis, controlan la producción de la testosterona, del estró-geno y, aunque de forma más indirecta, de la progesterona. La testosterona determina las características sexuales masculinas (órganos sexuales, pilosidad, voz, etc.), mientras que el estrógeno es el respon-sable de las características sexuales feme-ninas (desarrollo de los senos, distribución de la grasa en el cuerpo, etc.).■ Melatonina: hormona fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Sincro-niza los ritmos circadianos naturales del

cuerpo con las alteraciones ambientales externas y promueve el sueño. Además de eso, afecta a la melanina, sustancia responsable de la pigmentación de la piel. La glándula pineal produce la melatonina y la luz inhibe su acción; por eso, alcanza sus niveles más elevados por la noche y durante el invierno. Su acción inhibidora de la producción de hormonas sexuales hace que también baje la libido (deseo sexual) en los periodos en que se produce en mayor cantidad.■ Prolactina: la segregan las células ma-marias, existentes en ambos sexos, aunque son más numerosas en las mujeres. Junto con las hormonas sexuales (progesterona y estrógeno) estimula el crecimiento de las glándulas mamarias y la producción de leche en el posparto. Se desconoce su función en los hombres. El embarazo, la lactancia y la manipulación de las mamas estimulan su producción, pero, también, el sueño y el estrés, entre otros factores.■ Somatotropina: es la hormona del cre-cimiento, producida por la hipófisis, con mayor intensidad durante la infancia. Su secreción se produce sobre todo en pi-cos, de los cuales el mayor ocurre aproxi-madamente una hora después de que la persona se acueste. Es fundamental en el crecimiento de los niños (para la altura) y, a todas las edades, desempeña un papel importante en el endurecimiento de los huesos, en el aumento de la masa mus-cular y en el crecimiento de los distintos órganos. Además, estimula el sistema in-mune y participa en el mantenimiento del equilibrio energético del cuerpo.

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nEl sueño y las hormonasTambién las fluctuaciones en la producción hormonal, a lo largo del día, desempeñan un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Así, la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estrés, cumplen una función estimulante para la vigilia: nos mantienen despiertos. No es de extrañar, por lo tanto, que sea por la mañana cuando son más elevados los niveles de estas hormonas en la sangre. En una persona sana, la concentración de adrenalina y cortisol va diminuyendo hasta primeras horas de la tarde, siendo mínimos sus niveles durante la noche. Por otro lado, se sabe que los niveles de algunas hormonas con propiedades regeneradoras (o “anabólicas”), como la mela-tonina, la hormona del crecimiento y la prolactina, entre otras, aumentan durante la noche. En su gran mayoría se producen, principalmente, durante el sueño profundo.

¿Qué sucede mientras dormimos?Cuando se está despierto, el cerebro procesa continuamente una enorme cantidad de información, principalmente la que proviene de los sentidos. Cuando se cierran los ojos para dormir, se reduce al mínimo la percepción de nuevos estímulos. El cerebro continúa recibiendo información, princi-palmente a través del oído, del olfato y del tacto, pero durante el sueño, los estímulos externos se filtran y sólo alcanzan el córtex cerebral aquellos que pueden suponer algún peligro o un motivo importante para despertase (olor a humo o alguien que llame, por ejemplo). En el córtex, el procesamiento de la información es más complejo, lo que aumenta la actividad del cerebro y, llegado el caso, eso hace que nos despertemos. Es decir, durante el sueño se funciona en niveles de alerta mínimos.

Este proceso, que permite al cerebro descansar, sucede durante todo el sueño. No obstante, el grado de filtrado de la información es más alto durante el sueño profundo y más bajo en las fases de sueño superficial. El cerebro nunca está inactivo, pero el grado de actividad varía a lo largo de las distintas fases del sueño.

¿Sueño REM o no REM?El sueño no REM se divide en varias fases a lo largo de las cuales el sueño se hace cada vez más profundo. Al principio, sin embargo, el sueño es aún superficial y se puede despertar fácilmente a la persona. En esta fase, que corresponde al adormecimiento y también se denomina de semivigilia, puede

suceder que la persona tenga la impresión de ver imágenes que no existen en la realidad (alucinaciones hipnagógicas).

Tras las últimas fases de sueño no REM, ya de sueño profundo, surge el llamado sueño REM, del inglés Rapid Eye Movements (Movimientos Oculares Rápidos). En esta fase, los ojos se mueven incesantemente, con los párpados cerrados, aunque el resto del cuerpo se mantenga inmóvil. Es principalmen-te (aunque no exclusivamente) durante esta fase cuando se sueña y se pasa revista a las experiencias emocionales recientes y anteriores. Es también aquí cuando los sueños se vuelven más vívidos y complejos: si nos despertamos debido a la intensidad del sueño o al final de él, recordaremos, a veces de por vida, lo que estábamos soñando.

■ El sueño no REMEl sueño no REM se compone de fases cada vez más profundas y da paso, a continuación, al sueño REM. Al contrario de lo que sucede durante la vigilia, en el sueño no REM la actividad cerebral está sincronizada: grandes grupos de neuronas producen descargas eléctricas de forma simultánea. El uso del elec-troencefalograma (EEG) permite distinguir cuatro fases de sueño no REM, el cual ocupa entre un 70 y un 80% del total del sueño en los adultos.

Cuando se está despierto, el EEG registra ondas de bajo voltaje, conocidas como ondas beta. En cuanto se cierran los ojos, aparecen las llamadas ondas alfa, más altas y lentas que las ondas beta y que, además, van acompañadas por otras alteraciones corporales como, por ejemplo, el enlentecimiento de la respiración. Las ondas alfa también aparecen cuando una persona, aun con los ojos abiertos, está somnolienta.

La fase de transición entre la vigilia y el sueño (fase 1) dura, como media, siete minutos. Las ondas se vuelven cada vez más altas y lentas; son las llama-das ondas teta. El tono muscular disminuye y aparecen algunos movimientos oculares lentos (de arriba abajo). Aún es fácil interrumpir el sueño en esta fase.

Sigue la fase 2, que representa cerca de la mitad del sueño de un adulto sin perturbaciones del sueño. Su principal característica es la aparición de las primeras ondas delta. El EEG muestra un patrón semejante al de la fase 1, pero con dos tipos de fenómenos más: los husos del sueño, ondas rápidas y con una duración que ronda un segundo, y los complejos K (ondas bifásicas, más lentas y de mayor amplitud), que aparecen de tres a ocho veces por minuto. En esta fase, se hace más difícil despertarse. El tono muscular disminuye y los movimientos oculares son poco frecuentes.

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nLas ondas delta, lentas y de gran amplitud, son más frecuentes en las fases 3 y 4. A estas fases les corresponde, respectivamente, de un 20 a un 30% y más de un 50% de las ondas delta. Pero la distinción entre fase 3 y fase 4 se ha ido abandonando, y la mayoría de los autores se refiere a ambas como periodo conocido como fase delta del sueño. Es el también llamado sueño profundo, porque es bastante difícil despertarse en ese momento.

El sueño profundo es muy beneficioso para el organismo. Además de repo-nernos del cansancio físico y mental, durante esta fase, el sistema inmune se encuentra especialmente activo.

LAS ONDAS CEREBRALES DURANTE EL SUEÑO

Escuchar música suave con los ojos cerrados

Adormecimiento

Sueño profundo

Fuente: Improving Sleep – A Guide to Getting a Good Night’s Rest, Hardvard Medical School, 2001.

Un EEG efectuado durante el sueño permite registrar diversos tipos de ondas. Cada una de estas

fases se manifiesta además externamente, aunque de forma menos patente, por ejemplo, a tra-

vés de la inmovilidad del cuerpo o de la existencia de movimientos.

Sueño superficial

Vigilia relajada

Ondas tetaFase 1

Ondas alfa

Husos de sueño

Fase 2Complejo k

Sueño profundo

Fase 3 y 4

REM

Ondas delta

▲ ¿Sabía que…?El nivel de ruido necesario para que una persona dormida se despierte permite saber si dicha persona se encuentra en una fase de sueño profundo o superficial.

■ El sueño REMEl sueño REM, también llamado sueño paradójico, ocupa entre 1/5 y 1/4 del tiempo total del sueño de un adulto. En personas sanas, esta fase sigue a la del sueño más profundo (fase 4). Se caracteriza por ondas cortas y rápidas, bastante parecidas a las que se producen cuando estamos durmiéndonos (fase 1), y por la ausencia de ondas delta, husos del sueño y de complejos K.

Durante el sueño REM, la actividad cerebral es alta, aunque, al contrario de lo que sucede durante la vigilia, la actividad es menor en el córtex cerebral (capa de neuronas cerebrales más superficial) y mayor en las zonas más inter-nas (subcorticales). Los mecanismos que filtran la información que procede de los sentidos y que impiden su transmisión al córtex cerebral continúan activos. Por otro lado, el sistema motor, coordinado por el córtex cerebral motor y responsable de la activación de los músculos y de los movimientos del cuerpo, se encuentra bloqueado a la altura de la médula espinal.

▲ ¿Sabía que…?Algunos movimientos de los ojos durante el sueño REM corresponden a movimientos específicos de nuestros sueños, lo que sugiere que soñar es, al menos en parte, como ver una película.

Físicamente, suceden dos fenómenos distintos. Por un lado, el tono muscular es muy bajo, lo que evita que nos hagamos daño o hagamos daño a otros cuando soñamos. Por otro, se produce un aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca, así como del flujo de sangre al cerebro y del ritmo respiratorio. La erección del pene también es normal en esta fase.

Así, la persona parece profundamente dormida, con el cuerpo prácticamente paralizado (a excepción de los movimientos oculares), pero el cerebro y otros mecanismos fisiológicos están muy activos. Que esta fase del sueño se denomi-ne también sueño paradójico se debe a esta contradicción entre la actividad cerebral y fisiológica, por un lado, y la parálisis muscular, por otro.

Cuando Kleitman y Aserinsky descubrieron y comenzaron a estudiar el sueño REM, comprobaron que todas las personas, incluso las que afirmaban no acor-darse de si soñaban, normalmente eran capaces de relatar sus sueños con muchos pormenores si se las despertaba en esta fase, cosa que no suele ocurrir si se las despierta en otras fases. De ahí que tradicionalmente se considere al sueño REM

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ncomo la fase de los sueños. Y aunque no sea absolutamente cierto, ya que podemos soñar en todas las fases del sueño, es verdad que los sueños ocupan aproximada-mente un 85% del sueño REM y son, en esa fase, más intensos y vívidos.

▲ ¿Sabía que…?Todas las personas sueñan, a menos que exista alguna lesión o patología cerebral grave.

Una alternancia saludableLa alternancia entre sueño REM y no REM se produce de cuatro a seis veces durante la noche. Cada ciclo dura, aproximadamente, entre 90 y 100 minutos. En cambio, las proporciones de REM y no REM no son iguales a lo largo del tiempo total de sueño. Las fases de sueño profundo surgen, sobre todo, en las tres primeras horas. Este tipo de sueño va disminuyendo paulatinamente en cantidad, a lo largo de la noche, y es casi inexistente a partir del cuarto ciclo (generalmente, ya de madrugada). Sucede lo contrario con el sueño REM, que ocupa sólo algunos minutos al comienzo del sueño y unos 40 minutos en el cuarto ciclo. En total, un adulto sano experimenta, como media, entre 90 minutos y dos horas de sueño REM.

El cuerpo dormidoDurante el sueño, se producen muchas variaciones fisiológicas en el organismo, entre las cuales, las más significativas son:– Algunas hormonas, como la del creci-

miento, aumentan su producción, es-pecialmente durante la fase del sueño profundo. Y se sabe que esta hormona desempeña un papel decisivo en la formación de nuevas proteínas y en la regeneración de las células. Por otro lado, las hormonas sexuales se producen también en mayor cantidad durante el sueño REM.

– El ritmo cardiaco y las pulsaciones disminuyen paulatinamente a lo largo del sueño no REM hasta aproximada-

mente los 50 latidos por minuto, para volver a acelerarse en la fase REM.

– La tensión arterial disminuye durante el sueño.

– La respiración se vuelve paulatina-mente menos profunda y más regular, mientras que vuelve a ser más fuerte y agitada en el sueño REM.

– La temperatura del cuerpo desciende aproximadamente medio grado du-rante el sueño, y alcanza su valor más bajo durante la madrugada.

– El tono muscular disminuye durante el sueño, alcanzando el estado de mayor relajación durante el sueño REM.

– Muchos procesos de reparación del ADN se producen durante el sueño.

En la ilustración inferior, puede comprobar cómo se producen estos pasos. El sueño se va alternando entre más profundo y más superficial, e incluye momen-tos en los que, al regresar a la fase 1, pueden producirse breves despertares.

De esos breves despertares no se suele tener conciencia o memoria. Pueden ma-nifestarse con una serie de movimientos, por ejemplo, para cambiar de postura o colocarse las mantas. Los movimientos se producen en los cambios de fase de sueño y en las fases más superficiales. El número de despertares (que no suelen durar más de uno o dos minutos) proporciona una medida de la fragmentación del sueño. Cuanto más fragmentado, menos reparador es el sueño.

FASES DEL CICLO DEL SUEÑO

La manera más simple de representar la estructura del

sueño a lo largo de la noche es el hipnograma. Como

puede verse, el tiempo de sueño profundo es relativa-

mente corto (fases 3 y 4). A medida que se acerca el

final de la noche, se pasa más tiempo en el sueño con

movimientos oculares rápidos (REM), si bien esta fase es

interrumpida por breves retornos al sueño ligero (fase 1)

y breves despertares que se producen durante toda la

noche.

La disposición de las barras del hipnograma en este

orden permiten apreciar mejor la proporción de cada una

de las fases de sueño, básicamente porque no siempre

se completa el ciclo (no se producen las fases 3 y 4).

Un ciclo

Despertares breves (menos de un minuto)

VigiliaSueño REMFase 1Fase 2Fase 3Fase 4

Horas 0 1 3 4 5 6 7 8

Sueño más ligero (2ª mitad de la noche)

Actualmente, se cree que las distintas fases del sueño cumplen funciones diferentes, y que todas ellas son necesarias. Es decir, si, como hemos visto más arriba, es importante dormir el tiempo suficiente, también lo es que, en ese tiempo que se pasa durmiendo, se consiga pasar por las distintas fases del sueño. Un indicio de la importancia de las distintas fases para un sueño reparador es que, al despertarse al principio del sueño REM, se entra más

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nrápida e intensamente en el sueño REM al volver a dormirse. Eso sugiere que el organismo da prioridad al tipo de sueño que falta, como si hubiese un contador de tiempo, independiente para cada uno de ellos.

Para descansar el cuerpo y regenerar el cerebro, existe cierto consenso entre los investigadores en atribuir mayor importancia al sueño profundo (fases 3 y 4). Se ha comprobado, por ejemplo, que dormitar durante el día (lo cual supone pasar por fases leves de sueño) no produce el mismo efecto regenera-dor que dormir en fase profunda. Las personas privadas de sueño profundo tienen una capacidad de reacción (reflejos) menor, son menos capaces de concentrase y cometen más errores laborales.

El sueño REM se ha relacionado especialmente con el reequilibrio psíquico. Y es sabido que desempeña un papel importante en la integración del cono-cimiento (presente y pasado). En los últimos años, los estudios científicos han demostrado que la activación del cerebro durante el sueño, típica del sueño REM, es necesaria para reorganizar la información, incorporar nuevos recuerdos importantes y eliminar recuerdos obsoletos. Los estudios también han demostrado que soñar produce un efecto positivo en la capacidad de aprendizaje.

▲ ¿Sabía que…?En ausencia de otros trastornos de sueño, los ronquidos se producen durante el sueño no REM.

La cantidad de sueño REM de los bebés es muy superior a la de los adultos. Se cree que la activación cerebral durante el sueño también desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro en los bebés, y en la reconstrucción y mantenimiento de las capacidades cerebrales en los adultos.

Tipos de sueño a lo largo del desarrolloHasta cierto punto, es la genética la que determina la manera en que duermen las personas a lo largo de su vida. Se sabe, por ejemplo, que los hermanos gemelos tienen patrones de sueño mucho más parecidos que los hermanos que no lo son. Por otra parte, hay personas naturalmente más noctámbulas y otras más madrugadoras; los especialistas del sueño se refieren a estos esti-los de ritmo circadiano como “tipo búho” y “tipo alondra” respectivamente. Nuestros cromosomas también parecen explicar a qué se debe que algunas personas se despierten frescas tras cinco horas de sueño y otras estén som-nolientas si duermen menos de nueve horas.

Sin embargo, hay muchos otros factores que interfieren con estas caracte-rísticas de nacimiento. La edad es uno de los factores más importantes, que afecta, simultáneamente, a la cantidad de horas que se duermen por noche y a su calidad, es decir, a la arquitectura del sueño.

A lo largo de nuestro desarrollo, y en correspondencia con las necesidades específicas en cada fase diferente de la vida, la estructura del sueño se va alterando (véase la ilustración Fases de sueño por grupo de edad en la página siguiente), disminuyendo el tiempo de sueño profundo o delta y aumentando el sueño más superficial (fases 1 y 2).

Dormir para crecerEn el feto, el sueño se manifiesta a partir de la trigésima semana de embara-zo. El recién nacido puede dormir ocho veces al día, lo que, normalmente, suma un total de 17 ó 18 horas, y un porcentaje de sueño REM del 50%, con ausencia de sueño delta. El ciclo completo (REM y no REM) tiene una duración más corta que la del adulto (menos de una hora). Prácticamente en cuanto se duerme, el recién nacido entra en sueño REM. Y, al contrario de lo que sucede en los adultos, durante este tipo de sueño no se produce una parálisis total del cuerpo. Así, pueden observarse fuertes contracciones musculares, al igual que gestos faciales muy expresivos (de miedo, alegría, placer, etc.).

En el primer año de vida, se va reduciendo el tiempo de sueño REM y aumen-tando el tiempo de sueño no REM. El patrón de sueño del bebé, repartido en muchas veces a lo largo del día, va experimentando cambios hasta que, hacia los tres años, el niño presenta ya un patrón de sueño bifásico: duerme aproximadamente de diez a doce horas por noche y una pequeña siesta du-rante el día. Al principio de la edad escolar (cinco o seis años), la necesidad de sueño diminuye hasta aproximadamente ocho horas y media por noche. En ese momento, muchos niños dejan de dormir del todo durante el día.

De la juventud a la tercera edadHasta los veinte años, el sueño nocturno tiende a reducirse aún más, y acaba por establecerse en los jóvenes adultos, aproximadamente, entre siete y nueve horas. Según avanza la edad, el sueño nocturno continúa reduciéndose hasta las cinco o seis horas a los setenta años, aunque, si se cuentan las cabezadas a lo largo del día, la duración total del sueño puede alcanzar incluso las ocho o más horas diarias.

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Por eso, al contrario de lo que se suele pensar, no es tanto la cantidad sino la calidad del sueño la que se altera en una edad más avanzada. Es la arqui-tectura del sueño la que sufre alteraciones. Por ejemplo, el sueño delta, más prolongado y profundo durante la infancia, va disminuyendo con la edad a medida que aumenta el tiempo de la fase 2. De tal modo que, en la vejez, y

Mientras que en los niños la mayor cantidad de sueño es profundo (fases 3 y 4), en los ancianos el

sueño es más superficial y fragmentario.

FASES DE SUEÑO POR GRUPO DE EDADNiños

Vigilia

Sueño REM

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

25-30%

<5%

40-45%

25-30%

Horas 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Adultos

20-25%

<5%

45-55%

13-23%

Horas 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Ancianos

20%

8-15%

70-80%

0-5%

Horas 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Vigilia

Sueño REM

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Vigilia

Sueño REM

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

sobre todo en los hombres, este tipo de sueño puede desaparecer completa-mente, y el sueño no REM estar constituido sólo por las fases 1 y 2. Además de ser más superficial, el sueño de las personas mayores es también menos eficaz. O sea, aunque se pasen las mismas horas en la cama intentando dormir, se reduce el tiempo efectivo de descanso.

En individuos sanos, el porcentaje de sueño REM se mantiene relativamente constante a lo largo de la edad adulta. Por otro lado, entre los veinte y los treinta años, la cantidad de sueño profundo baja aproximadamente a la mitad y los despertares nocturnos se duplican. A los cuarenta, sucede con frecuencia que la fase 4 del sueño es corta o casi inexistente.

Los adultos más ancianos continúan pasando aproximadamente el 20% del tiempo de sueño en fase REM. Pero el sueño profundo ocupa menos de un 5% del total y puede, como ya se ha dicho, no producirse. En consecuencia, a estas edades, los despertares durante la noche son muy frecuentes: pueden producirse decenas de despertares en una sola noche. El resultado de este sueño fragmentado es bien conocido: mayor somnolencia durante el día. Las cabezadas cumplen aquí un papel muy importante, dado que garantizan que, en el periodo de 24 horas, se consiga acumular la misma cantidad total de sueño que en las personas más jóvenes. Y es que, a pesar de ser muy común oír que las personas mayores necesitan dormir menos, se sabe que eso no es verdad. La edad altera los patrones del sueño, pero no la cantidad necesaria de ese sueño.

La alteración significativa del porcentaje de sueño REM se ha relacionado con alteraciones del funcionamiento cognitivo. Es el caso de los enfermos de Alzheimer o de Parkinson, que presentan una disminución paulatina de sueño REM a medida que la enfermedad progresa.

Diferencias entre sexosHasta los cuarenta años, no existen diferencias significativas entre la cantidad y la calidad del sueño entre hombres y mujeres. A partir de esa edad, sin embargo, el patrón de sueño se modifica más rápidamente en los varones. El tiempo de vigilia se prolonga y la eficacia del sueño se resiente, cosa que a las mujeres les sucede más tardíamente.

Por otro lado, la calidad del sueño es menos regular en las mujeres, siendo frecuentes las alteraciones que acompañan al ciclo menstrual. Entre la ovu-lación y la siguiente menstruación, algunas mujeres se duermen y entran en el sueño REM más rápidamente. Algunas sienten incluso una somnolencia

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nextrema. El embarazo y la menopausia son también momentos de la vida de las mujeres en los que el sueño se ve afectado, con más despertares durante la noche y un aumento de las probabilidades de insomnio crónico. Durante los primeros meses de embarazo, el tiempo total de sueño puede aumen-tar significativamente. Ya en la segunda fase del embarazo, el sueño de la madre se ve afectado, entre otras cosas, por los movimientos del feto y las dificultades posturales y de movilidad. Las variaciones del sueño a lo largo de las distintas fases de la vida de la mujer son hasta tal punto relevantes que merecen un tratamiento más amplio (véase el epígrafe El sueño en las mujeres, en el capítulo 5).

▲ ¿Sabía que…?Algunos estudios sugieren que, como media, las mujeres podrían necesitar una hora más de sueño por noche que los hombres. No lograr dormir ese tiempo extra puede ser uno de los motivos por los cuales las mujeres son más proclives que los hombres a sufrir una depresión.

Los sueñosDebido a su carácter poco estructurado y, muchas veces, confuso, el conteni-do de los sueños siempre ha suscitado interés; con frecuencia, incluso se ha interpretado que tiene significados ocultos. En función de las culturas, los sueños han sido desde portadores de mensajes de los dioses hasta profecías, pasando por la expresión de conflictos internos del propio soñador. Según Freud, fundador de la teoría psicoanalítica, los sueños son manifestación de nuestros sentimientos inconscientes, y así pueden ser interpretados. Pero lo cierto es que, a pesar de la fascinación que despiertan, poco se sabe aún sobre la elaboración de los sueños desde el punto de vista estrictamente científico.

El sueño es un producto de la actividad cerebral mientras estamos dur-miendo, en especial durante la fase REM, que presenta las siguientes características:– pérdida de la conciencia del propio yo, de la capacidad de orientación y

de pensamiento dirigido, aunque se mantenga la noción de la identidad: la persona es siempre el personaje principal del sueño;

– limitación del razonamiento lógico;– débil capacidad de memorización durante y tras el sueño;– elaboración de muchas asociaciones, a veces completamente irracionales

(estado hiperasociativo).

De ello resulta que los contenidos de los sueños más complejos se caracte-ricen por:– percepciones ricas y variadas, incluidas alucinaciones de índole sensorial y

motora (la persona se siente en movimiento, oye, ve, etc.);– aceptación de los acontecimientos como reales, aunque sean muy poco

probables o ilógicos;– excentricidad espacial y temporal, en la que épocas, espacios o ambientes

físicos diferentes pueden mezclarse o la persona pasar rápidamente de uno a otro;

– incongruencia de los personajes, es decir, el soñador puede estar hablando con una persona y, de repente, cuando acaba la frase, ya está hablando con otra;

– intensidad y variedad emocional (miedo, alegría, exuberancia, etc.).

Cuando se sueña, algunas funciones mentales se activan mientras que otras se inhiben total o parcialmente. Entre las que se activan están las funciones mentales responsables de la formación de las percepciones y de las emo-ciones. La memoria y el razonamiento lógico, por el contrario, se incluyen entre las que se inhiben. Así, por ejemplo, como los sistemas responsables de la memoria reciente están desconectados durante todo el sueño, es difícil almacenar información y, posteriormente, recordar el contenido de los sue-ños, a menos que la persona se despierte y ponga en marcha las funciones de la memoria (lo que sucede inmediatamente después de despertar).

Estas diferencias en el funcionamiento del cerebro durante el sueño y la vigilia parecen ser de naturaleza química. Por ejemplo, serotonina y noradrenalina, dos tipos de neurotransmisores muy importantes en la regulación del sueño, dejan de segregarse durante el sueño REM. De esta forma, durante el sueño, el cerebro se mantiene activo, pero sin los aportes químicos responsables de funciones como la atención, el razonamiento lógico y la memoria.

▲ ¿Sabía que…?Los estudios de laboratorio del sueño han comprobado que soñamos en colores. La per-cepción de que los sueños son en blanco y negro resulta sólo de la dificultad que tenemos para memorizarlos y recordarlos. Personas despertadas cuando estaban en la fase de sueño REM describen sus sueños con colores.

Como hemos visto, el sueño REM se puede observar tras el nacimiento e, incluso, se produce en mucha mayor cantidad en los bebés que en los adultos. Por eso, en términos de activación cerebral, es muy posible que

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ncomencemos a soñar, aunque de formas diferentes (dado que no existe lenguaje) desde el comienzo de nuestra vida. Eso sí, el relato de sueños parecidos a los de los adultos sólo surge hacia los tres años, cuando el desarrollo cognitivo permite la adquisición y dominio de un lenguaje más elaborado.

Sueños lúcidosAl soñar, estamos convencidos de que estamos despiertos y no somos conscientes de que estamos soñando. Somos incapaces de controlar los pen-samientos y de formar juicios críticos. Pero puede suceder, y existen perso-nas que refieren poder controlarlo a voluntad, un estado de sueño en el que existe la conciencia de estar soñando. Se trata del sueño lúcido, más común en la infancia y en la adolescencia, cuya

explicación fisiológica resulta todavía incierta.Algunos investigadores defienden que los sueños lúcidos pueden inducirse y practicarse. De hecho, en algunos tipos de yoga y de meditación trascendental se utiliza este tipo de ejercicio, gene-ralmente como forma de relajación. Algunas técnicas psicoterapéuticas lo incluyen también como forma de tra-bajar el contenido de los sueños.

CAPÍTULO 3

¿Por qué dormimos mal?

Son muchos los factores que contribuyen a que se duerma mal una noche. Además de las características personales que aumentan la predisposición para dormir mal, como el sexo y la edad, que mencionábamos en los capítu-los anteriores y sobre las que no hay nada que hacer, el estado de salud y el equilibrio físico y mental son determinantes para que aparezcan trastornos del sueño o se agraven los existentes.

Es muy difícil establecer hasta qué punto las alteraciones del sueño vienen determinadas por los genes o por hábitos, aprendizajes o patrones individuales derivados del estilo de vida de cada uno.

Lo cierto es que dormir es un comportamiento y, como tal, muchas altera-ciones del sueño resultan de decisiones y actos, más o menos conscientes, sobre los cuales se tiene cierto control.

Factores culturales y socialesLos problemas del sueño son cada vez más frecuentes en las sociedades de-sarrolladas, en las que la prioridad es estar bien despierto y producir, y en las que los días se confunden fácilmente con las noches. Ciertas investigaciones indican que, de entre sus múltiples causas, son los factores hereditarios y los rasgos de la personalidad los que aumentan la predisposición a sufrir alteraciones del sueño. Ahora bien, si existe ese terreno favorable, cualquier desequilibrio, físico o mental (en el ámbito emocional o del comportamien-to), puede afectar al sueño. Por ejemplo, los niños que experimentan falta de confianza y seguridad en el afecto de los padres (vinculación insegura) tienden a tener más dificultades para mantener un sueño de calidad que los niños con una vinculación segura.

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nLa relación de la persona con el sueño también depende del aprendizaje realizado a lo largo de la vida. Por ejemplo, si los padres transmiten que el sueño es algo no necesario e, incluso, desaconsejable (por ejemplo, si lo consideran una pérdida de tiempo), o si el niño ha vivido en un contexto en el que uno de los padres “dormía mal” de forma sistemática, ese niño puede ser también más susceptible de dormir mal. En este caso, por ejemplo, es fácil confundirse y atribuir a un componente genético lo que no es más que aprendizaje.

Son muy normales los comportamientos poco saludables en lo que res-pecta al sueño, especialmente entre adolescentes y jóvenes adultos. Un estudio realizado en 2002 por la organización estadounidense National Sleep Foundation mostraba que la gran mayoría reconoce que opta por dormir menos de siete horas por noche, durante la semana, y menos de ocho horas por noche, durante el fin de semana, lo que, para la mayoría de las personas, es manifiestamente insuficiente para garantizar un bien-estar en el día a día.

Cuestión de sexo y edadLas mujeres se quejan más de trastornos del sueño que los hombres, aunque los resultados de las pruebas muestran que, entre los cuarenta y los cincuenta años, como ya hemos visto, los hombres sufren una degradación del sueño más acelerada (véase el epígrafe Diferencias entre sexos en el capítulo 2). Aun así, es verdad que las diferencias hormonales entre ambos sexos, asociadas a periodos específicos como la menstruación, el embarazo y la menopausia, justifican la mayor tendencia de las mujeres a estar menos satisfechas con su sueño (véase el epígrafe El sueño en las mujeres en el capítulo 5).

La edad también influye en las alteraciones de la calidad del sueño y en la cantidad de horas dormidas. De hecho, las personas mayores duermen peor y, a partir de la adolescencia, se duerme menos que en la infancia. Sin em-bargo, los diversos estudios realizados sobre ello demuestran que la relación edad/sueño no es lineal, pero sí resultado de una combinación de factores entre los que podemos mencionar el aumento de los trastornos de salud con la edad, las dificultades familiares, económicas, etc.

Alteraciones del sueño típicas en edades más avanzadas son la aparición o el agravamiento del insomnio, la somnolencia diurna, la apnea del sueño, los ronquidos, el síndrome de fase avanzada del sueño y el síndrome de piernas inquietas (véase el epígrafe El sueño en los mayores en el capítulo 5).

El culpable: el estrésEn la mayoría de los casos, la causa de las alteraciones del sueño no son las enfermedades físicas o mentales. Por un lado, como ya hemos mencionado, el ritmo desenfrenado del día a día induce a no dar el debido valor a las horas que se pasan durmiendo y a sacrificarlas con demasiada facilidad para prolongar el tiempo de trabajo o de ocio. Esta falta de respeto por el sueño introduce alteraciones en el ritmo que, con el tiempo, pueden “desajustar” el reloj biológico de tal forma que, cuando se quiera dormir, ya no se consiga tan fácilmente como cabría esperar.

Por otro lado, resulta difícil muchas veces no llevarse a la cama los problemas, preocupaciones y miedos del día, lo que dificulta gravemente el sueño. Un estudio publicado en 2001 por Ohayon y Roth confirmó que la relación del estrés diario con los trastornos del sueño era que no se conseguía “desligar” el cerebro de las preocupaciones, creando un estado de ansiedad al intentar encontrar la ayuda para resolver los problemas. Los autores denominaron

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Fuente: Encuesta OCU, 2004.

Los encuestados que afirmaron dormir mal atribuyeron la responsabilidad, sobre todo, a factores

psicológicos y, también en gran medida, a los problemas familiares y de trabajo.

RAZONES PARA DORMIR MAL

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nesta dificultad como estado de hipervigilia. En el estudio, comprobaron que el 95% de las personas que tenían este problema presentaba un diagnóstico de trastorno del sueño o de trastorno mental. No dormir y pasar la noche angustiado va unido, casi siempre, a pensamientos dolorosos: conflictos, so-brecarga de trabajo, miedo a perder el empleo o la casa, problemas familiares, soledad, miedo a la muerte, etc.

El estrés es incompatible con un sueño reparador. Las estimaciones indican que va asociado en más del 50% de los casos a la alteración del sueño. Y los estudios en el área de la medicina del sueño muestran, por ejemplo, que la mejor calidad de sueño se produce en las noches del viernes al sábado y, por el contrario, que la peor calidad de sueño se produce en las noches del domingo al lunes. De hecho, se constató que la concentración más baja de una de las “hormonas del estrés”, el cortisol, se produce en las mañanas del sábado, y que la más elevada se produce en las mañanas del lunes.

Además de las alteraciones hormonales (de la adrenalina y del cortisol, por ejemplo), el estrés provoca diversas reacciones fisiológicas. Es el caso del au-mento de la tensión arterial y de la glucemia (concentración de azúcar en la sangre), que acelera el metabolismo, afecta al equilibrio químico de las células y aumenta la necesidad de orinar, principalmente durante la noche. Estas alteraciones, junto con la inquietud, el nerviosismo y la irritación, también asociados al estrés, perjudican claramente la calidad del sueño.

Contribuyen al insomnio– Estar deprimido o tener antecedentes de depresión.– El estrés (profesional, familiar, social,…).– El jet-lag.– Malas condiciones ambientales (ruido, luz, …) cuando se intenta dormir.– Demasiado café u otras sustancias estimulantes.– Ejercicio físico intenso o discusiones antes de dormir.

La medicina del sueño denomina a los trastornos que resultan de los problemas y preocupaciones del día a día “alteraciones del sueño condicionadas por la situación” o, en el caso particular del insomnio, “insomnio psicorreactivo”.

Y es que, en el fondo, las alteraciones del sueño son una de las muchas reacciones posibles ante el estrés. Mientras hay personas que reaccionan

ante los enfados, las preocupaciones y las tensiones con dolores de cabeza o de vientre, otras dejan de dormir bien. Pero el mayor problema es que una alteración del sueño inicialmente condicionada (psicorreactiva) puede evolucionar hacia una enfermedad crónica, como el insomnio primario, y persistir incluso en ausencia de estrés. En este caso, se requiere tratamiento médico o psicoterapéutico.

Causas externasLas alteraciones del sueño pueden tener su origen en un gran número de factores externos al individuo. Es decir, factores que no tienen ningún ori-gen físico o psicológico. Incluso la contaminación atmosférica debida, por ejemplo, al exceso de humos expelidos por los coches puede interferir en la calidad del sueño.

Las condiciones ambientalesEl ruido es, probablemente, uno de los factores que más incomodan a quien quiere dormir. Cuanto más fuerte es el sonido (desde el tictac del reloj al paso de coches o aviones), más ligero y superficial es el sueño. Y, aunque el ser humano se adapta muy bien a las condiciones físicas adversas, no consigue acostumbrarse a determinados sonidos aunque logre dormir.

Entre las causas ambientales, son también comunes el calor o el frío excesi-vos, una humedad relativa muy alta o deficitaria, si la cama, el colchón o la almohada no son cómodos, el exceso de luz, los movimientos o los ruidos perturbadores de un posible compañero, etc. El ambiente que facilita el sueño se caracteriza por un mínimo de estímulos sensoriales. En el capítulo 6, sugerimos varios trucos para crear una atmósfera protectora del sueño (véase el epígrafe Factores ambientales).

▲ ¿Sabía que…?La temperatura ideal para conciliar el sueño, en la mayoría de las personas, ronda los 22º C. En edades más avanzadas, además, el intervalo de la temperatura de confort es más reducido que en las personas más jóvenes. Esta es otra de las razones que explican que las personas mayores sufran más trastornos del sueño.La temperatura del cuerpo y el ciclo sueño-vigilia van, además, íntimamente asociados: al tiempo que nos dormimos, el organismo disminuye su temperatura. Por eso, con frecuencia, es muy difícil dormir en las noches muy calurosas del verano.

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nDormir fuera de casaLa dificultad para dormir en un ambiente al que no se está acostumbrado desaparece tras un periodo de adaptación. En general, la tercera o cuarta noche ya se consigue dormir normalmente, a menos que las condiciones para dormir no sean buenas.

Alteraciones del ritmo normal día-nocheQuien trabaja de noche se aleja claramente del ritmo circadiano y del “reloj interno”, al estar obligado a estar activo en un momento del día en el que las funciones corporales piden descanso y a dormir cuando la temperatura corporal, la producción hormonal y las condiciones exteriores de luz y ruido favorecen el estar bien despierto y alerta.

La situación es aún peor para quien trabaja por turnos, alternando entre el turno de mañana, de tarde y de noche (enfermeros, médicos, profe-sionales del transporte, obreros de fábricas, etc.). Y es que, además del ritmo desfasado, la variabilidad de los turnos no le permite al organismo adaptarse, lo cual empeora la calidad del sueño. En el capítulo 5, se abor-da este problema con mayor profundidad (véase el epígrafe Trabajo por turnos: sueño atribulado). Por ahora, simplemente diremos que este ritmo es antinatural y las consecuencias son: somnolencia con insomnio, cansan-cio, irritación, dolores de cabeza, problemas de estómago e intestinales, así como un menor rendimiento físico y mental. Los efectos tienden a agravarse cuando la situación se prolonga en el tiempo. Diversos estudios indican que hasta un 80% de los trabajadores por turnos padecen alte-raciones del sueño.

El ritmo biológico interno se ve comprometido también cuando se vuela entre lugares con husos horarios diferentes (jet-lag). De ello resulta un desequilibrio entre el ritmo biológico del organismo humano y los indica-dores externos que le sirven de referencia. Cuando se viaja de este a oeste (por ejemplo, de España a California, a lo que corresponden nueve husos horarios), el día sufre un alargamiento artificial que impulsa a dormir menos de lo recomendable. Sucede lo opuesto cuando se viaja hacia el este, con un acortamiento del día que hace la adaptación aún más lenta. Quien viaja regularmente en estas condiciones se ve expuesto al mismo tipo de desequilibrio del ritmo de sueño-vigilia que los trabajadores por turnos.

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Causas físicasCualquier malestar, físico o mental, puede provocar o agravar la mala ca-lidad del sueño. Pero, los problemas del sueño también son resultado del propio tratamiento de ciertas enfermedades. Por ejemplo, la somnolencia patológica puede surgir como consecuencia del tratamiento de la enfer-medad de Parkinson, mientras que los medicamentos indicados para las enfermedades psiquiátricas alteran, a veces profundamente, la arquitectura sueño-vigilia.

Debido a que los viajes a través de varios husos horarios se producen cada vez con mayor frecuencia, el jet-lag es un problema muy generalizado. Como media, superar completamente los efectos del jet-lag (recuperar totalmente el ritmo de sueño y los ritmos biológicos internos) puede implicar aproximadamente un día de recuperación por cada hora de diferencia. Por fortuna, es posible seguir una serie de pasos que ayudan a atenuar este problema.– Si la estancia en el extranjero dura menos de 48 horas, intente mantener el horario

del país de donde salió. Procure comer y dormir según el horario determinado por su reloj biológico y, en la medida de lo posible, organice sus compromisos de forma que no estorben esa rutina. Pero, para periodos más largos, es preferible adoptar los horarios del lugar de destino desde el comienzo del viaje.

– Antes de viajar, y durante todo el viaje, no haga comidas pesadas y beba bas-tante agua.

– Es importante dormir un número de horas suficiente la noche anterior.– Evite las bebidas estimulantes durante el viaje, incluidos café, té y cola.– Durante el viaje, use ropa amplia y zapatos cómodos.– No ingiera alcohol antes del vuelo ni durante el vuelo: facilita la deshidratación.– Intente mantenerse activo: durante el vuelo, levántese cada dos horas, estire los

brazos y las piernas y camine un poco sobre cada pierna.– A la llegada, pase todo el tiempo que pueda en el exterior, o al menos en lugares

con ventanas, para habituarse a las nuevas condiciones de luz, y échese sólo cuando llegue la noche, aunque esté muy cansado, para ajustar el horario de sueño. Haga algo de ejercicio, pero sin exagerar.

– Si nada de esto le funciona, puede recurrir a fármacos durante un corto periodo de tiempo, siempre bajo supervisión médica, para facilitar el reajuste del ritmo circadiano al patrón de sueño local. No obstante, evite el uso de medicación para dormir más allá de algunos días.

■ Consejo: vencer el jet-lag

La salud del cuerpoHe aquí algunos de los trastornos de salud que más se asocian a alteraciones del sueño:

– Cualquier tipo de dolor, sea agudo o crónico (espalda, muelas, cabeza, muscular, etc.).

– Cualquier tipo de proceso que curse con fiebre.

– Cualquier tipo de lesión que dificulte los movimientos, el cambio de postura, o incluso, sencillamente, permanecer tumbado.

– Trastornos respiratorios, como el asma o la bronquitis crónica.

– Enfermedades cardiovasculares, como la insuficiencia cardiaca, estado en el que el corazón es incapaz de bombear adecuadamente la sangre. Puede incluso hacer necesario el dormir incorporado para facilitar la respiración. Casi cualquier problema cardiaco puede evolucionar a una situación de insuficiencia cardiaca.

– Problemas gastrointestinales, como el reflujo gastroesofágico (ascenso del contenido ácido del estómago hacia el esófago) o la úlcera gastroduode-nal (que, además de doler, provocan sensación de saciedad y acidez). La simple presencia de dispepsia (digestiones pesadas, sensación de plenitud abdominal) o meteorismo (gases) pueden dificultar que alguien se duerma o, incluso, provocar que se despierte.

– Problemas reumatológicos, como artrosis y artritis.

– Otros muchos trastornos de salud, como enfermedades hepáticas y renales, enfermedades infecciosas, enfermedades autoinmunes, problemas endo-crinos (alteraciones del tiroides, por ejemplo), etc.

▲ ¿Sabía que…?Distintos estudios muestran que las personas con síntomas de insomnio consideran que su estado de salud es malo y tienden a requerir, con mayor frecuencia, atención médica por diversos motivos no relacionados directamente con el sueño.

Enfermedades neurológicasLa calidad del sueño puede verse comprometida también por diversas enfermeda-des neurológicas, es decir, aquellas que afectan de algún modo al sistema nervioso. Aunque hablaremos con más detalle de algunos de ellos en páginas posteriores (véase el capítulo 4), algunos ejemplos de este tipo de procesos son:

– Secuelas de un traumatismo craneoencefálico (que puede asociarse a des-pertares nocturnos repetidos).

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n– Calambres musculares que pueden ser tan fuertes que despierten a la per-

sona, incluso en fase de sueño profundo. Pueden deberse a carencia de algunos minerales, pero en la mayoría de los casos son de causa desconocida. Son más frecuentes tras una actividad física muy intensa.

– El síndrome de piernas inquietas, por el que se presentan sensaciones desagradables en las piernas que obligan a moverlas continuamente para obtener alivio.

– Movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño, que son mo-vimientos espasmódicos involuntarios e intermitentes de brazos y piernas, que ocurren durante el sueño.

– La narcolepsia, caracterizada porque se producen varios episodios de sueño irresistible al día.

– La enfermedad de Parkinson, que puede acompañarse tanto de insomnio como de somnolencia diurna. Su tratamiento médico también puede afectar al sueño.

– Los dolores de cabeza, especialmente las migrañas o jaquecas.

– La enfermedad de Alzheimer (y otras demencias), que con frecuencia se acom-pañan de alteraciones del sueño conforme la enfermedad va evolucionando.

ObesidadOtro problema de salud asociado a las alteraciones del sueño es la obesidad. En las personas con exceso de peso, la compresión de las vías aéreas y de las cuerdas vocales, debida a la acumulación de tejido adiposo, aumenta signifi-cativamente el riesgo de que se produzca apnea del sueño y de que aparezcan ronquidos (véanse los epígrafes correspondientes en el capítulo 4).

▲ ¿Sabía que…?Además de perjudicar la calidad del sueño, la obesidad es un factor de riesgo para diversas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Ser mujerDeterminadas fases propias de la vida de la mujer pueden complicar la tarea de dormir un sueño de calidad. Ejemplos obvios son el síndrome premens-trual, el embarazo y la menopausia. Teniendo en cuenta que son situaciones que afectan a la mujer, no es extraño que las quejas sobre los trastornos del sueño sean más comunes entre ellas que entre los hombres.

■ Síndrome premenstrualCerca de un 40% de las mujeres sufre el síndrome premenstrual, que, como veremos posteriormente (véase el capítulo 5), va asociado a dolores de ca-beza y de espalda, vértigos, nerviosismo e irritabilidad, síntomas que pueden dificultar el sueño.

■ EmbarazoEl embarazo puede afectar seriamente al sueño. Es frecuente que la cantidad y la calidad del sueño sufran alteraciones durante este periodo, y es común que, durante el primer trimestre, la embarazada sufra un aumento de los despertares nocturnos y tenga un sueño poco reparador.

En el último trimestre del embarazo, los problemas de sueño se intensi-fican, debido a los movimientos del bebé, a los dolores de espalda y a las dificultades de movilidad, que hacen difícil encontrar una buena postura para dormir o, incluso, a la mayor dificultad para respirar, ya que el espa-cio que ocupa el bebé dificulta el movimiento del diafragma cuando la mujer respira.

Incluso tras el parto, hay que contar aún con los cuidados maternos durante el primer año, incluida la lactancia durante la noche. Más adelante, se desarrolla en detalle la relación entre embarazo y sueño y se dan algunas sugerencias para disminuir su impacto negativo (véase el capítulo 5).

■ MenopausiaPor último, la menopausia, que suele producirse entre los 45 y los 50 años, es sintomática (molestias inespecíficas, sofocos, mareos, dolores de cabeza, entre otras quejas) hasta en un 50% de las mujeres, lo que sin duda repercute en la calidad del sueño.

Algunos estudios han mostrado que las dificultades para conciliar el sueño y las alteraciones durante él se duplican en esta fase de la vida, y son muy frecuentes la inquietud nocturna y los despertares, lo que da como resultado somnolencia y cansancio excesivo durante el día.

Causas psicológicasPrácticamente todos los trastornos de la esfera mental afectan a la calidad del sueño. De hecho, se considera que un 70% de las personas que padecen trastornos emocionales sufren insomnio. Las más afectadas son las que tienen una depresión.

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nEsquizofreniaDiversas investigaciones muestran que el sueño de una persona con esquizo-frenia se parece al de las personas sanas en situación de cansancio extremo. En estas personas, con frecuencia el sueño es más corto, menos profundo y más fragmentado debido a múltiples despertares. Entre las personas con esquizofrenia, es común despertarse sobresaltado por sueños confusos, que producen temor y se confunden con la realidad.

DepresiónMás de un 80% de las personas diagnosticadas de depresión sufren síntomas de insomnio, ya sea dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertar demasiado temprano. Al final de este capítulo le ofrecemos un test para ayudarle a evaluar si puede padecer algún tipo de depresión (véase el test número 1).

Cuando existe ansiedad asociada a depresión, la probabilidad de tener sín-tomas de insomnio es aún mayor. De hecho, el sueño de mala calidad suele ser una de las primeras manifestaciones de la depresión. Dormir mal causa fatiga, lo que, a su vez, aumenta el malestar de la persona deprimida. Eso provoca pensamientos negativos más intensos, de los cuales es imposible apar-tarse al irse a la cama, lo que genera un círculo vicioso que se va instalando paulatinamente y de forma crónica. A su vez, la presencia de un insomnio persistente cuadruplica la probabilidad de caer en una depresión.

Existen varios tipos de depresión. Pero, en cualquiera de los casos, los pro-blemas con el sueño son uno de los síntomas principales. En la depresión endógena, que se distingue de la depresión reactiva por no tener una causa evidente (como perder el empleo o a una persona querida, tener dificulta-des económicas, etc.), el problema más común es despertarse demasiado temprano, sin conseguir volver a dormirse. En las depresiones reactivas, en cambio, es más frecuente que el insomnio se manifieste por la dificultad para conciliar el sueño o por despertarse varias veces durante la noche.

Los estudios de laboratorio muestran que el sueño de las personas con de-presión, además de ser más corto, es más leve y superficial. La arquitectura del sueño del deprimido muestra una fragmentación mayor y un ritmo de las fases alterado. De hecho, las fases no se suceden de la misma forma, y el sueño REM comienza antes de lo normal. Mientras que en un adulto, por lo general, la primera fase REM se produce una hora y media después de dormirse, en las personas deprimidas se produce en menos de una hora o, en algunos casos, a los veinte minutos de dormirse. También los contenidos

de los sueños tienden a estar más cargados de emociones negativas, y son más frecuentes las pesadillas.

Además del insomnio, la depresión puede asociarse a otras alteraciones del sueño. Cerca de un 15% de las personas con depresión sufren, por ejemplo, de hipersomnia. En estos casos, el deprimido tiende a prolongar su sueño (a veces, hasta catorce horas), quizá con el fin de recuperar fuerzas y en la creen-cia de que el acto de dormir puede remediar su inmensa fatiga. Sin embargo, no sucede así, ya que se trata de un sueño perturbado y poco reparador. En realidad, lo que la persona busca es, sobre todo, apartarse de una realidad penosa que no consigue aceptar ni alterar, refugiándose en el sueño.

Síntomas de la depresiónA veces, incluso antes de manifestar ningún síntoma objetivo de su estado, una persona con depresión experimenta siempre cierto malestar interno debido a una percepción inadecuada:– De sí mismo: pierde la confianza en

sus capacidades; cree que ya no pue-de hacer aquello de lo que antes era capaz.

– De la realidad: se le hace difícil, com-plicada e inaccesible; el enfermo se siente vencido de entrada y siente que sus actos son inútiles; acaba por de-sistir, deja de abrirse al mundo exterior y se encierra en sí mismo.

– Del futuro: se siente bloqueado y des-esperado ante él; no ve ninguna salida a sus problemas, se considera incapaz de visualizar un futuro positivo, y se siente víctima de un destino injusto.

Paulatinamente, se instala en una mar-cada pérdida de interés o placer por las actividades habituales, durante la mayor parte del día, y casi todos los días. Segui-

damente, aparecen, de forma más o me-nos permanente, uno o varios síntomas característicos del estado depresivo:– disminución del apetito, con pérdida

significativa de peso, o, por el con-trario, aumento del apetito, con una ganancia considerable de peso;

– trastornos del sueño, que se manifies-tan como insomnio (lo más frecuente) o como exceso de sueño;

– ralentización psicomotora (es decir, del funcionamiento físico y mental) o, en algunos casos, agitación;

– pérdida de energía, acompañada de fatiga constante;

– indecisión o reducción de la capacidad para pensar y concentrarse;

– sentimiento excesivo o inapropiado de ser indigno (por ejemplo, no merecer lo que se tiene o lo que se consigue), autocrítica o culpabilidad;

– pensamientos recurrentes acerca de la muerte, deseo de estar muerto, in-tentos de suicidio.

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nEn ocasiones, periodos de depresión se alternan con estados de gran exci-tación psicológica, incluso de euforia. Es lo que se denomina propiamente trastorno bipolar y estos estados de mucha agitación, física y psicológica, se denominan manía. En las fases maníacas, es muy frecuente que los enfermos duerman muy pocas horas aunque con la sensación de sentirse bien.

Trastornos de ansiedadLos trastornos de ansiedad, genéricamente considerados, engloban la ansie-dad generalizada, las fobias, los ataques de ansiedad, las alteraciones obsesivo-compulsivas o el estrés postraumático, entre otros. Además del sentimiento de miedo o pánico y los pensamientos irracionales relacionados con una amenaza más o menos inminente, los síntomas más típicos son palpitaciones, sudoración abundante, diversos síntomas somáticos (cefaleas, problemas gastrointestinales, etc.) y trastornos del sueño. Al final de este capítulo le ofrecemos un test para ayudarle a evaluar si puede presentar un problema de ansiedad (véase el test número 2).

En el caso de la ansiedad generalizada, aunque no existe una fobia definida, la persona tiene una sensación exagerada de vulnerabilidad, lo cual la hace sentirse insegura en toda una serie de situaciones (familiares, profesionales, sociales, etc.). Las fobias, en cambio, constituyen un tipo de ansiedad más específica y relativa a un estímulo que desencadena una reacción de miedo irracional.

Existe una gran variedad de estímulos o situaciones que pueden ser fóbicos: los espacios abiertos o las multitudes (agorafobia), los espacios pequeños o ce-rrados (claustrofobia), los ascensores, los puentes, los transportes públicos, las alturas, algunos animales (perros, arañas, cucarachas, serpientes…), etc.

Para algunas personas, el sueño también es un estímulo fóbico. La hipnofobia es un miedo declarado al sueño, que puede extenderse a aquellos estímulos relacionados con el dormir como la cama o, incluso, el dormitorio. El temor típico de los hipnofóbicos consiste en no conseguir despertarse después de dormirse o en que se les ataque mientras duermen. De ahí que estas personas, en lo posible, eviten dormir.

Las quejas sobre problemas del sueño debidos a la ansiedad son muy fre-cuentes. Puede haber dificultad para conciliar el sueño y, una vez logrado, éste suele ser ligero y con muchos despertares nocturnos.

Es importante decir que la dificultad para conciliar el sueño puede ser, en sí misma, un factor de estrés por ansiedad anticipatoria. En estos casos, la persona tiene miedo a tener que enfrentarse a una noche de insomnio. Pre-

cisamente, esta preocupación por dormir activa el cerebro, es decir, aumenta el estado de alerta, imposibilitando dormirse. Este ciclo (no duermo y, por lo tanto, me pongo ansioso, y por ello no duermo, y así sucesivamente) tiende a perpetuar (por no decir, a agravar) el trastorno del sueño, que incluso puede haber surgido como reacción a una dificultad pasajera. De este modo, puede que un insomnio episódico se transforme, a través de este mecanismo, en un insomnio crónico.

Durmiendo con el enemigoEl consumo de sustancias que afectan al sistema nervioso es, en muchas ocasiones, el origen de las alteraciones del sueño. Son de destacar el tabaco, el alcohol, la cafeína, los estupefacientes y el uso inadecuado de los propios medicamentos para dormir.

AlcoholEn nuestro país, es tradición acompañar comidas y cenas con bebidas alco-hólicas, así como beber en el contexto de relaciones sociales, tanto formales como lúdicas. Algunas personas buscan incluso en las bebidas alcohólicas una solución para dormirse más fácilmente.

El efecto del alcohol es paradójico en lo que se refiere al sueño. Por un lado, al actuar como un depresor sobre el sistema nervioso central (una vez pasado el primer efecto euforizante), produce somnolencia y, cuando se toma antes de acostarse, acelera el sueño. Por otro, provoca rápidamente tolerancia o habituación. Es decir, si el consumo se mantiene, estos efectos sólo se repiten cuando se aumenta la dosis de alcohol, lo que puede conducir al abuso y a la dependencia, de ahí que no sea en absoluto recomendable tomar alcohol para facilitar el sueño.

Otro problema con el alcohol es que hace que el sueño sea más ligero y frag-mentado. Es decir, aunque puede ayudar a dormirse con relativa facilidad, en la segunda mitad de la noche el individuo se despierta con frecuencia y es posible que no consiga volver a dormirse. A este problema se une el efecto del alcohol en la reducción del sueño REM y en el contenido de los sueños (mayor frecuencia de pesadillas).

En los casos de abuso o dependencia, cuando no se consume alcohol du-rante algún tiempo, se producen síntomas de privación, y uno de ellos es la ausencia de sueño.

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n▲ ¿Sabía que…?Diferentes estudios muestran que cuatro de cada diez personas con insomnio consumen alcohol o se automedican.

CaféEl consumo elevado de café puede provocar ansiedad, temblor, malestar digestivo, etc. Y, aunque existe una gran variabilidad individual, muchas per-sonas refieren dificultad para conciliar el sueño hasta varias horas después de consumir café. En estos casos, procure no tomarlo por lo menos desde cuatro horas antes de acostarse.

Por otra parte, para quien está habituado a tomar café, dejar de hacerlo tiene, los primeros días, efectos negativos en sus actividades cognitivas y provoca, además, una acentuada sensación de fatiga. Aquellos que tomen café habitualmente y quieran dejar de hacerlo deben abandonarlo de forma progresiva.

Sepa, de todas formas, que a pesar de su mala fama no existen evidencias de que un consumo moderado de cafeína (de hasta 300 miligramos al día) sea perjudicial para la salud. Eso equivale a dos o tres tazas de café al día (según como esté de concentrado). Eso sí, recuerde que no sólo el café contiene cafeína: también el té, las bebidas de cola o las bebidas energéticas la contie-nen, por lo que debe tenerlas en cuenta a la hora de controlar el consumo diario de esta sustancia.

Estupefacientes y medicaciónLas alteraciones del sueño son frecuentes en personas que consumen anfe-taminas y similares, cocaína, opiáceos (como la heroína) o cannabis (mari-huana, hachís), entre otros estupefacientes. Es cierto que algunas de estas sustancias (como la marihuana o la heroína) producen, en las fases iniciales de su utilización, un efecto calmante, aunque con el paso del tiempo sucede como con el alcohol: la persona desarrolla tolerancia y dependencia. Otras, como la cocaína o las anfetaminas, tienen desde el principio un efecto exci-tante y pueden perjudicar gravemente la calidad del sueño, incluso producir ataques de ansiedad nocturnos.

En caso de privación tras su consumo crónico, la mayoría de estas sustancias provoca crisis prolongadas de insomnio. En el caso de la cocaína y de las anfetaminas, la privación provoca hipersomnia temporal.

También el uso inadecuado de los medicamentos hipnóticos y ansiolíticos acaba por producir, paradójicamente, alteraciones del sueño (véase el epígra-fe Medicamentos en el capítulo 7). Existen otros medicamentos que pueden causar trastornos del sueño, por afectar en mayor o menor medida al sistema nervioso, como sucede con ciertos medicamentos que suelen recetarse para controlar la hipertensión, las arritmias, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o ciertos problemas gastrointestinales, entre otros. Si usted padece alguno de estos trastornos, será conveniente discutir con el médico la mejor alternativa farmacológica para no padecer o agravar una posible alteración del sueño.

TabacoMuchos fumadores creen que el tabaco tiene un efecto relajante, pero lo cierto es que la nicotina, por el contrario, tiene un efecto estimulante. Lo que sucede es que los fumadores crónicos, si pasan algún tiempo sin fumar, sienten una agitación que no es otra cosa que un síntoma de privación… que desaparece cuando fuman otra vez.

Distintos estudios muestran una correlación directa entre el hábito de fumar y diversas alteraciones del sueño, como dificultad para conciliarlo y aumento de la probabilidad de tener pesadillas. Probablemente se relacionan con el consumo o la privación de nicotina (principal componente psicoactivo del tabaco), pero también podrían deberse a otras sustancias existentes en los cigarrillos. En los grandes fumadores, incluso, podrían ser una manifestación de la privación transitoria que se produce durante el sueño.

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▶ Test 1

¿ESTÁ DEPRIMIDO?Para cada grupo de frases indicadas a continuación, escoja la que mejor describe cómo se ha sentido

en los últimos días.

(A)

0 – No me siento triste.

1 – Me siento triste.

2 – Me siento siempre triste y no consigo evitarlo.

3 – Me siento tan triste o desdichado que no puedo soportarlo.

(B)

0 – No me siento especialmente desanimado respecto al futuro.

1 – Me siento desanimado respecto al futuro.

2 – Siento que no tengo nada que esperar del futuro.

3 – No tengo ninguna esperanza en el futuro y siento que mi situación no puede mejorar.

(C)

0 – No me siento un fracasado.

1 – Siento que he tenido más fracasos que la mayoría de las personas.

2 – Cuando pienso en mi pasado, todo lo que veo es un cúmulo de fracasos.

3 – Siento que soy una persona completamente fracasada.

(D)

1 – Me siento tan satisfecho como antes.

2 – No me siento satisfecho con las cosas que antes me satisfacían.

3 – No consigo sentirme realmente satisfecho con nada.

4 – Me siento insatisfecho y aburrido con todo.

(E)

0 – No me siento culpable de nada en particular.

1 – Me siento culpable una gran parte de las veces.

2 – Me siento bastante culpable la mayor parte de las veces.

3 – Me siento siempre culpable.

(F)

0 – No siento que sea víctima de ningún castigo.

1 – Siento que puedo recibir algún castigo.

2 – Espero recibir algún castigo.

3 – Siento que estoy siendo castigado.

(G)

0 – No me siento decepcionado de mí mismo.

1 – Estoy decepcionado de mí mismo.

2 – Estoy asqueado de mí mismo.

3 – Me odio.

(H)

0 – No siento que sea peor que cualquier otra persona.

1 – Me critico a mí mismo por mis debilidades o errores.

2 – Estoy constantemente culpándome de mis errores.

3 – Me acuso de todo lo malo que sucede.

(I)

0 – No pienso en suicidarme.

1 – Tengo ideas de poner fin a mi vida, pero no consigo concretarlas.

2 – Me gustaría poner fin a mi vida.

3 – Me gustaría poner fin a mi vida si tuviera la oportunidad.

(J)

0 – No lloro más de lo habitual.

1 – Lloro más ahora que de costumbre.

2 – Me paso el tiempo llorando.

3 – Antes podía llorar, pero ahora no lo consigo, aunque quiera.

(K)

0 – No me siento más irritado que de costumbre.

1 – Me enfado o me irrito más fácilmente que de costumbre.

2 – Me siento irritado buena parte del tiempo.

3 – Me siento constantemente irritado.

(L)

0 – No he perdido el interés por los demás.

1 – Me intereso menos por los demás que de costumbre.

2 – He perdido casi todo el interés por los demás.

3 – He perdido todo el interés por los demás.

(M)

0 – Tomo decisiones con la misma facilidad de antes.

1 – Evito tomar tantas decisiones como hacía antes.

2 – Ahora me cuesta mucho más tomar decisiones.

3 – Me siento completamente incapaz de tomar ninguna decisión.

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n(N)

0 – Creo que mi aspecto es el de siempre.

1 – Me preocupa parecer viejo o poco atractivo.

2 – Siento que mi aspecto sufre cambios que me hacen poco atractivo.

3 – Me veo horrible.

(0)

0 – Soy capaz de trabajar tan bien como de costumbre.

1 – Ahora necesito esforzarme más para ponerme a hacer algo.

2 – Tengo que esforzarme mucho para hacer algo.

3 – No consigo trabajar.

(P)

0 – Duermo tan bien como antes.

1 – No estoy durmiendo tan bien.

2 – Me despierto una o dos horas más temprano que de costumbre y me cuesta volver a dormirme.

3 – Me despierto varias horas antes que de costumbre y no consigo volver a dormirme.

(Q)

0 – No me siento más cansado de lo habitual.

1 – Me canso con más facilidad que antes.

2 – Me canso casi con cualquier cosa.

3 – Me siento demasiado cansado para hacer cualquier cosa.

(R)

0 – Mi apetito es el mismo de siempre.

1 – Mi apetito no es tan bueno como era antes.

2 – Mi apetito ha empeorado mucho últimamente.

3 – He perdido por completo el apetito.

(S)

0 – No he perdido peso últimamente.

1 – He perdido más de dos kilos y medio de peso.

2 – He perdido más de cinco kilos de peso.

3 – He perdido más de siete kilos y medio de peso.

(T)

0 – No me preocupa mi salud más de lo habitual.

1 – Me preocupan mis problemas de salud.

2 – Me preocupan tanto mis problemas de salud que me resulta difícil pensar en otras cosas.

3 – Me preocupan tanto mis problemas de salud que no consigo pensar en nada más.

(U)

0 – No he notado ningún cambio en mi interés por el sexo.

1 – Estoy menos interesado por el sexo que antes.

2 – Estoy mucho menos interesado por el sexo

3 – He perdido completamente el interés por el sexo.

Sume las respuestas que ha dado. La necesidad de ayuda especializada aumenta con la puntuación.

• De 1 a 9: no sugestivo de depresión.

• De 10 a 15: sugestivo de depresión leve.

• De 16 a 23: sugestivo de depresión moderada.

• Más de 23: sugestivo de depresión severa.

Tenga en cuenta que el resultado de este cuestionario es una simple orientación. El diagnóstico de

depresión debe ser hecho por un profesional.

Autor: Aaron Beck

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▶ Test 2

¿ESTÁ ANSIOSO?

Responda SÍ o NO a las siguientes preguntas.

1 – ¿Se siente irritado o tenso, sin saber por qué?

2 – ¿Su corazón late, a veces, descontroladamente?

3 – ¿Tiene las manos sudadas, pegajosas o muy frías con frecuencia?

4 – ¿Siente a menudo un nudo en la garganta?

5 – ¿Le cuesta calmarse o relajarse?

6 – ¿Se siente inseguro o ansioso habitualmente?

7 – ¿Se siente inquieto con frecuencia?

8 – ¿Se siente muchas veces cansado sin ningún motivo?

9 – ¿Le preocupan normalmente cosas que ha dicho y que pueden haber herido a alguien?

10 – ¿Tiene tendencia a preocuparse por cosas que entiende que no merecen tanto interés?

11 – ¿Le preocupa que suceda una desgracia?

12 – ¿Se siente frecuentemente nervioso, inquieto o muy tenso?

13 – ¿Está más aprensivo sobre el futuro que los demás?

Si ha respondido afirmativamente a cinco o más de estas preguntas, cabe la posibilidad de que sufra

un problema de ansiedad. Puede resultarle útil buscar asesoramiento especializado.

Autor: Peter Hauri.

CAPÍTULO 4

Los trastornos del sueño

Aunque se les preste poca atención, las alteraciones del sueño son un impor-tante trastorno de salud pública, no sólo por la seriedad de las consecuencias físicas asociadas a ellas y que afectan directamente a la persona, sino también por la cantidad de personas afectadas en su quehacer diario: ya vimos que, de acuerdo con nuestro propio estudio, casi la mitad de los españoles duerme mal, aunque sólo uno de cada cinco busca atención médica. Pero, también se sabe que, en muchas ocasiones, los profesionales sanitarios (médicos de familia, psiquiatras, neurólogos, psicólogos, etc.) carecen de un conocimiento adecuado de este tipo de problemas.

Cuando se habla de alteraciones del sueño, ¿a qué se hace referencia con-cretamente? Se han identificado cerca de setenta patologías del sueño, de las cuales, el insomnio es la más frecuente y conocida. A lo largo de este capítulo repasaremos las más significativas.

Clasificación de las alteraciones del sueñoCuando hablamos de alteraciones del sueño, pensamos de inmediato en el insomnio. Sin embargo, existen muchos tipos de trastornos, que suelen cla-sificarse de acuerdo a diversos criterios. Entre las clasificaciones más impor-tantes de las alteraciones del sueño se encuentran la International Classification of Sleep Disorders, propuesta por la American Academy of Sleep Medicine, y la propuesta por la IV edición del Manual de Diagnóstico y Estadística de las Alteraciones Mentales, de la American Psychiatric Association. Ambas clasificaciones son relativamente parecidas. Grosso modo, se considera que existen cuatro grandes categorías que posteriormente procederemos a ver con más detalle:

– Las disomnias (entre las cuales se encuentra el insomnio).

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n– Las parasomnias, incluidas las alteraciones del despertar, las alteraciones de

la transición sueño-vigilia y las alteraciones asociadas al sueño REM.

– Las alteraciones del sueño relacionadas con otros trastornos mentales, neurológicos o físicos.

– Otras alteraciones del sueño en estudio.

Como ocurre en muchas ocasiones en la ciencia, no siempre quedan claras las fronteras entre una categoría y otra. Además, es frecuente que algunos de estos trastornos del sueño se asocien: muchas personas que padecen in-somnio sufren también apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas o pesadillas.

En este capítulo, analizaremos las patologías del sueño más significativas (véase también el esquema que incluimos al final de este capítulo titulado Clasificación de los trastornos del sueño). Comenzaremos por ver en qué consiste cada grupo de patologías siguiendo, en líneas generales (y con alguna excepción), la cla-sificación internacional de los trastornos del sueño mencionada más arriba.

Las disomniasSon las patologías del sueño más frecuentes. En este grupo se encuadran los problemas para conciliar o mantener el sueño, así como los derivados de un sueño insuficiente o de mala calidad (principalmente, la somnolencia diurna). Pueden subdividirse en tres categorías.

■ Alteraciones intrínsecas del sueñoEl término “intrínseco” se refiere al hecho de que la causa primaria de la patología es un funcionamiento anómalo del propio organismo. No obstante, esto no invalida que algunas enfermedades de este grupo puedan desencade-narse, inicialmente, a causa de un factor externo. Por ejemplo, el insomnio primario puede surgir debido a un exceso de estrés, y mantenerse incluso una vez que los factores que lo originaron ya han desaparecido. A pesar de todo, la aparición de la enfermedad dependerá, en última instancia, de la predisposición del organismo.

Dentro de este grupo destaca el insomnio primario, también llamado psi-cofisiológico. Otras patologías causantes de noches de mal sueño y de som-nolencia excesiva durante el día son el síndrome de las piernas inquietas, el síndrome de los movimientos periódicos de las extremidades y la apnea del sueño. Por lo que se refiere a las alteraciones primarias que producen somnolencia diurna, destaca la narcolepsia.

■ Alteraciones extrínsecas del sueñoLos trastornos de este grupo se derivan de factores externos al organismo que, de alguna forma, provocan una mala adecuación con los requisitos del sueño. Ejemplos de factores externos son el estrés, la ingestión de alcohol, drogas u otros tipos de toxinas medioambientales.

El cambio de comportamiento o la ausencia de exposición a esos factores externos suele producir una mejoría, a menos que, entre tanto, se haya desarrollado otro trastorno del sueño. De hecho, es incluso muy normal empezar por un insomnio psicorreactivo –derivado de un factor externo y, por lo tanto, de una alteración extrínseca del sueño– y acabar padeciendo un insomnio psicofisiológico (intrínseco).

■ Alteraciones del ritmo circadianoTienen una base cronobiológica, y están relacionadas con el ritmo sueño-vigi-lia a lo largo de un periodo de 24 horas. Algunos de estos trastornos tienen su origen en los tiempos de sueño definidos por la propia persona (el trabajo por turnos o el jet-lag, por ejemplo). Otros, sin embargo, resultan de alteraciones o anomalías endógenas. Es el caso de los patrones irregulares de sueño-vigilia o de los síndromes de retraso y adelanto de la fase del sueño.

Lo que caracteriza este tipo de alteraciones es el hecho de que el ritmo sueño-vigilia del individuo está, de algún modo, desfasado con respecto al ritmo habi-tual de vida (laboral o social). El enfermo no consigue dormir cuando puede hacerlo y es el momento socialmente más aceptable, por lo que se producen muchos episodios de somnolencia excesiva o adormecimientos en momentos “inadecuados”.

En la práctica, estas patologías también podrían clasificarse como intrínsecas o extrínsecas. Pero, como su base común es cronobiológica, suelen agruparse en esta categoría.

Las parasomniasLas parasomnias implican la activación de ciertos sistemas fisiológicos en mo-mentos inadecuados del ciclo sueño-vigilia. Se definen por la aparición de com-portamientos o acontecimientos anómalos y no voluntarios, percibidos como incómodos, en fases específicas del sueño o en la transición del sueño-vigilia.

Las parasomnias se caracterizan por un aumento de la actividad motora, por la presencia de un estado “mixto” entre la vigilia y el sueño y, generalmente, por amnesia respecto a estos episodios al despertar. Durante el sueño, y en diferentes momentos de él, se producen distintos tipos de parasomnias.

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nPueden distinguirse cuatro tipos principales:

– Alteraciones del despertar parcial, como el sonambulismo y los terrores nocturnos.

– Alteraciones de la transición sueño-vigilia, que se producen al conciliar el sueño o al pasar de una fase del sueño a otra.

– Alteraciones relacionadas con el sueño REM, por ejemplo, las pesadillas y el trastorno de comportamiento del sueño REM.

– Otras parasomnias aún en estudio.

Los comportamientos asociados a las parasomnias a veces entrañan un riesgo de lesión física de uno mismo o del compañero de cama y, muy raramente, pueden tener implicaciones legales si provocan estragos materiales o heridas a otras personas. Este tipo de trastornos son más frecuentes en los niños, aunque se estime que afectan aproximadamente a un 10% de los adultos. Se considera que en la aparición de este tipo de problemas hay un fuerte componente genético, pero existen también otros factores desencadenantes, principalmente la falta de sueño y el consumo de alcohol.

El estudio realizado por la OCU reveló que alrededor del 30% de los encuestados tuvo que ir al

baño durante la noche con cierta frecuencia (tres o más veces a la semana) a lo largo del mes

anterior. También se mostró que sentir la boca o la garganta secas y tener dolores fueron sensa-

ciones bastante habituales durante ese mismo periodo.

PROBLEMAS A LO LARGO DE LA NOCHE (PERCIBIDOS POR UNO MISMO)

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El mismo estudio permitió concluir que a lo largo del mes anterior más del 20% de hombres había

supuesto una molestia para su compañero de cuarto debido a sus ronquidos, mientras que el por-

centaje de mujeres fue del 10%. Por otra parte, en torno al 20% de los compañeros de habitación

del encuestado se quejaron del sueño agitado de éste.

PROBLEMAS A LO LARGO DE LA NOCHE (REFERIDOS POR SU COMPAÑERO)

Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurológicos o físicosEste grupo comprende todos los tipos de alteraciones secundarias del sueño. A grandes rasgos se puede establecer una división en relación con sus causas:

– Las que están asociadas a patologías mentales (como la depresión, la es-quizofrenia, etc.) o neurológicas (como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, etc.).

– Las que son inducidas por sustancias como el alcohol, los estupefacientes o determinados medicamentos, etc.

– Las que se derivan de algún estado físico general o van asociadas a otras afecciones (cardiovasculares, respiratorias, digestivas, etc.).

Otras alteraciones del sueño en estudioAquí se incluyen patologías cuyas características y causas aún no se han identificado debidamente. Son ejemplos, entre otros, la hiperhidrosis del sueño, la alteración asociada al ciclo menstrual y el síndrome de atragantamiento durante el sueño.

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nAlteraciones del sueño más frecuentesComo hemos visto, las patologías del sueño son tantas que sería imposible explicarlas todas aquí. Analicemos, pues, en detalle, las más significativas.

Insomnio¿Le cuesta dormirse? ¿Se despierta muchas veces por la noche o demasiado temprano, de madrugada, y no consigue volver a conciliar el sueño? ¿Se siente cansado al despertarse? Si sus respuestas son afirmativas, es probable que padezca insomnio.

Esta alteración del sueño, denominada también a veces, y de forma más preci-sa, hiposomnia (del griego hypo –menos– y del latín somnus –sueño–), es muy frecuente en la sociedad occidental. Se calcula que uno de cada tres adultos la padece o la ha padecido alguna vez. Es más normal entre las mujeres y su frecuencia aumenta, además, con la edad.

En este punto, resulta oportuno reseñar que, dejando aparte otras conside-raciones sobre la forma en que afecta a la calidad de vida, se ha identificado al insomnio como factor de riesgo para el desarrollo de diversas alteraciones psiquiátricas, como la depresión y el abuso de sustancias (alcohol, por ejem-plo). Muchas personas que padecen insomnio recurren, de forma inade-cuada, a fármacos inductores del sueño o al alcohol (para facilitar el sueño por la noche), a los ansiolíticos (para combatir la tensión o la ansiedad) y a la cafeína o a otros estimulantes (para combatir la fatiga durante el día). En algunos casos, el consumo de estas sustancias desemboca en situaciones de abuso o dependencia.

Los estudios sobre el tema tropiezan con una primera dificultad: cómo de-finir el insomnio.

■ Identificar el problemaEl insomnio se distingue por un patrón de sueño alterado e insuficiente, caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, por despertarse de-masiado temprano o por despertares frecuentes o prolongados. La ausencia de un sueño reparador y la variabilidad del patrón de una noche a otra pro-vocan secuelas diurnas, principalmente somnolencia, fatiga, problemas de concentración, malestar o dificultades en las relaciones familiares, sociales y profesionales. La mala calidad del sueño va acompañada frecuentemente de

ansiedad o agitación al acostarse o durante la noche, así como de sensación de cansancio al despertarse y sueños desagradables.

Hay varios factores que hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse al diagnóstico del problema. Como ya hemos dicho, el insomnio puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, mediante despertares frecuentes a lo largo de la noche o por un despertar demasiado temprano.

¿Cómo identificar el insomnio?Es posible que padezca insomnio si:– No consigue tener un sueño reparador, de forma recurrente, debido a una di-

ficultad para conciliar el sueño, a despertares frecuentes durante la noche o a que se despierta demasiado temprano.

– Se siente mal al día siguiente tras una noche sin dormir bien (irritación, menor productividad en el trabajo, reducción de los reflejos, de la concentración y de la capacidad de memoria).

– A pesar del cansancio, también le cuesta dormir de forma continuada durante el día.

Esta distinción es importante para el diagnóstico y el tratamiento. Aunque el hecho de que se produzca de forma esporádica es algo normal y no reviste ningún significado especial (salvo que, probablemente, ese día haya hecho algo que no conviene repetir con mucha frecuencia), si los síntomas persis-ten durante un mes, al menos tres veces a la semana, o si, sin esperar tanto, aprecia que sus capacidades están afectadas (se siente, por ejemplo, cansado o somnoliento durante el día) convendría consultarlo con su médico.

Se considera que existe una alteración cuando el periodo de latencia del sueño, es decir, el tiempo que una persona tarda en dormirse después de meterse en la cama, apagar la luz y cerrar los ojos, es superior a media hora. Por lo general, la dificultad para dormirse va asociada a la dificultad para mantener el sueño sin interrupciones. Pero el insomnio también puede ma-nifestarse durante la noche, y no afectar al adormecimiento. Es decir, aunque la persona se duerma normalmente, se despierta durante la noche y se queda despierta, sin conseguir volver a dormirse (a pesar de intentarlo), durante al menos media hora. Otra posibilidad es despertarse frecuentemente y en lapsos cortos: en esos casos, el afectado suele sentir que su sueño es más superficial y menos reparador (este tipo de despertares pueden estar relacionados con otras alteraciones específicas, como la apnea del sueño).

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nPor último, el insomnio puede tener su origen en una incapacidad para volver a dormirse después de despertarse demasiado temprano (por ejemplo, dos o tres horas antes de lo deseable).

Insomnio versus sueño cortoA efectos de diagnóstico y posible tra-tamiento, es muy importante distinguir el insomnio de los casos en los que las personas, por naturaleza, necesitan dor-mir pocas horas (short sleepers). Estas personas se caracterizan por la ausencia de síntomas característicos del insomnio (fatiga diurna, irritabilidad, problemas de concentración, etc.). Por lo tanto, las per-

sonas con sueño corto no precisan de ningún tratamiento. El problema es que, muchas veces, algunas de estas personas no saben que, biológicamente, necesitan pocas horas de sueño y, al intentar pro-longar el tiempo que pasan en la cama, acaban por crear un patrón de insom-nio-sueño o por tomar, indebidamente, fármacos para inducir el sueño.

■ Tipos de insomnioPuede tratarse de un insomnio primario (en otras palabras, un funcionamien-to del organismo inadecuado sin causa aparente), secundario (provocado por un problema físico o mental) o autoinducido, en cuyo caso el origen se encuentra en unos malos hábitos de sueño o en un comportamiento que lo perjudica (consumo de determinadas sustancias, por ejemplo).

Esta diferencia determina el tipo de tratamiento. Por ejemplo, si quien lo padece sufre un insomnio secundario, no tiene mucho sentido iniciar un tratamiento específico para el insomnio: será más eficaz intentar resolver el problema que lo origina (depresión, ansiedad, dolor causado por un problema físico, etc.).

En cualquier caso, a veces los límites entre uno u otro tipo son sutiles: el in-somnio puede comenzar siendo secundario o autoinducido y pasar a primario, cuando desaparece su causa, pero se mantiene el insomnio.

▲ ¿Sabía que…?Se calcula que, de todos los casos de insomnio crónico, un 25% son insomnios primarios.

A pesar de que lo más típico sea que el insomnio primario comience en la edad adulta, en algunos casos se presenta ya en la infancia. No se conocen las causas, aunque se sospecha la existencia de una fuerte predisposición genética, especialmente si ya hay otros casos de alteración del sueño en la familia. No

Los distintos tipos de insomnioTipo de Factores

insomnio responsables Causas

Insomnio

primario

Insomnio

secundario

Insomnio

autoinducido

Adaptado de: Maurice Ohayon, Sleep Medicine Reviews, vol. 6, nº 2, 2002.

obstante, el insomnio infantil también puede deberse a un ambiente familiar inseguro en cuanto a los afectos o a unos malos hábitos familiares aprendidos (una especie de “culto familiar al mal dormir”) entre otras razones posibles.

Con frecuencia, el insomnio primario se asocia a una mayor activación fisio-lógica, mental o emocional. A veces, existe también un condicionamiento negativo: cuanto más se esfuerza la persona en dormirse, mayores son la frustración y el malestar, y menor la capacidad de “desconectar”. Acostarse en una cama donde se pasan horas sin conseguir dormirse puede activar el estado de alerta e impedir el sueño. Por el contrario, la persona puede dormirse más fácilmente cuando no lo intenta, como, por ejemplo, viendo la televisión, leyendo o conduciendo.

No es raro que las personas con insomnio consigan dormir bien en otras camas diferentes a la suya y fuera de las rutinas habituales (por ejemplo, en periodos de vacaciones o en viajes de trabajo). De ahí, que también sea frecuente que las personas con insomnio adopten hábitos de sueño inadecuados, como echarse la siesta por el día, pasar demasiado tiempo en la cama o realizar en la cama actividades incompatibles con el sueño (juegos de videoconsola, llamadas de teléfono, navegar por Internet…).

Depresión, trastorno bipolar, trastornos psicóticos, ansiedad, tras-

tornos alimentarios (bulimia, por ejemplo), etc.

Artrosis, artritis, enfermedades cardiacas y cerebrovasculares,

úlceras gástricas y duodenales, enfermedades gastrointestinales,

migrañas, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, etc.

Apnea del sueño, hipoventilación, bronquitis crónica, asma, insufi-

ciencia respiratoria, etc.

Movimientos periódicos de las extremidades, síndrome de las pier-

nas inquietas, alteraciones del ritmo circadiano, etc.

Trabajo por turnos, horarios irregulares para acostarse y levantarse,

mala higiene del sueño, estrés, factores ambientales, etc.

Alcohol, cafeína, hipnóticos, ansiolíticos, cocaína, anfetaminas, opiá-

ceos, etc.

No se han identificado

los factores responsables

de la dolencia.

Problemas

mentales

Problemas

físicos

Problemas respiratorios

durante el sueño

Otras alteraciones

del sueño

Estilo

de vida

Uso, abuso o supresión de

sustancias psico-reactivas

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n■ ¿Insomnio circunstancial o crónico?El insomnio puede considerarse:

– Circunstancial, situacional o episódico, cuando se produce de forma es-porádica, sólo algunas noches y como resultado de alguna situación espe-cífica.

– De corto plazo, con unos síntomas que se mantienen de dos a cuatro se-manas.

– Crónico, si se produce al menos tres veces por semana y persiste durante al menos un mes.

El insomnio circunstancial es algo común y no suele producir consecuencias graves, aunque conviene estar atento ante el riesgo de somnolencia diurna y de reducción de las capacidades psicomotrices, que pueden provocar un accidente.

En cuanto al insomnio persistente o crónico (que puede durar meses o in-cluso años), debe hacérsele frente como a un verdadero problema de salud y, por lo tanto, ser valorado por el médico. El insomnio crónico está asociado con altos niveles de absentismo y disminución de la productividad laboral, un aumento del número de accidentes, una disminución de la calidad de vida y una menor capacidad cognitiva (menor capacidad de concentración y deterioro de la memoria).

El insomnio puede comenzar por ser circunstancial (surgir, por ejemplo, como reacción ante algún factor de estrés emocional), pero evolucionar hacia un insomnio crónico. En estos casos, el insomnio subsiste, incluso cuando el desencadenante ya se ha resuelto. Dormir mal pasa a ser un hábito: a la hora de irse a la cama, la “víctima”, sólo con imaginarse lo que va a costarle dormirse, no consigue relajarse.

Las personas que padecen un insomnio crónico se sienten muy cansadas pero, al mismo tiempo, no consiguen dormir. Para ellos es frecuente dormirse en situaciones inesperadas en las que no existe la presión de “tener que” dormir, como, por ejemplo, viendo la televisión. Paradójicamente, cuando se van a la cama, pierden el sueño. Con frecuencia, se encuentran en un estado constante de tensión, que les impide relajarse adecuadamente. Entonces, es frecuente que aparezcan quejas físicas recurrentes, como dolores de cabeza, falta de concentración, etc. Este tipo de insomnio está muchas veces relacionado con el lugar o el momento de irse a la cama (los especialistas lo denominan alteración adquirida o condicionada).

Las técnicas de modificación del comportamiento y las técnicas de relajación son algunas de las formas más eficaces de tratar el insomnio crónico (véase el capítulo 7). Si el insomnio se produce de forma esporádica, por ejemplo, porque la persona hace ejercicio físico intenso antes de acostarse o ha vivido emociones fuertes (sean positivas o negativas) durante el día, lo más probable es que se trate de una alteración ocasional y no crónica. Para evitarlo, bastará adoptar algunas medidas de higiene del sueño (véase el capítulo 6).

Aun así, será el médico quien deberá establecer el diagnóstico adecuado, recurriendo a técnicas específicas de evaluación del sueño si es necesario (véase el capítulo 7). Esto se debe a que es frecuente que las personas con trastornos del sueño tengan una visión algo distorsionada del tiempo de latencia y de la duración total del sueño a lo largo de la noche. Por ejemplo, una mala calidad del sueño puede dar la sensación de haber estado en vela durante horas sin conseguir dormir, aunque realmente no haya sido así.

■ El diagnósticoEl diagnóstico correcto del insomnio debe tener en cuenta la percepción que tiene el afectado sobre la calidad de su sueño, junto a la evaluación de lo que sucede durante la noche (por ejemplo, dar vueltas en la cama, sin conseguir dormir) y durante el día (sensación constante de cansancio y de somnolencia, capacidades disminuidas, etc.).

En términos prácticos, cuando se dice que alguien tiene insomnio, lo que se está diciendo es que no está consiguiendo dormir el número de horas que realmente necesita. Por eso, la definición de insomnio es siempre individual, dado que no existe un criterio de tiempo, es decir, un número de horas de sueño definido e igual para todos, que permita llegar al diagnóstico. Ahora bien, esto tampoco significa que el individuo pueda, por sí mismo, establecer el diagnóstico. Además, en muchos casos, éste sólo podrá realizarse recu-rriendo a pruebas específicas.

A quienes padecen insomnio, el diario del sueño (véase el cuestionario Mi diario del sueño al final del capítulo 6) les permite ser conscientes de sus característi-cas y de los factores que influyen en él. Y, además, es una importante base de trabajo para el médico. Por ejemplo, puede ser muy útil para probar de forma objetiva el tiempo de latencia (tiempo necesario para dormirse). En este caso, la persona tiene que registrar, cada media hora, lo que siente durante el tiempo en el que no consigue dormirse. Así, por ejemplo, si se detecta que los registros que había que hacer no se hacen porque, al final, la persona ya se había dor-mido, se podrá concluir que la alteración del sueño no está relacionada con la latencia del sueño y habrá que buscar sus causas en otro lado.

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Cuando existe insomnio, las pruebas específicas (véase el capítulo 7) revelan:– una elevada latencia del sueño, mucha vigilia intermitente o poca eficacia

del sueño (proporción del tiempo en que efectivamente se duerme, cuando alguien se acuesta con ese objetivo);

– un aumento de la fase 1 del sueño y una reducción de las fases 3 y 4;– una gran oscilación en la proporción de cada fase del sueño de unas no-

ches a otras.

Es muy común que exista una gran discrepancia entre la sensación subjeti-va del tiempo pasado durmiendo y las medidas objetivas de la cantidad de

HIPNOGRAMAS CON Y SIN INSOMNIO

Vigilia

Fase 1

Sueño REM

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Hora 22 23 24 1 2 3 4 5 6

Hipnograma normal de un adulto.

Vigilia

Fase 1

Sueño REM

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Hora 22 23 24 1 2 3 4 5 6

Hipnograma con insomnio crónico, con fragmentación importante del sueño y ausencia de fases 3 y 4.

Vigilia

Fase 1

Sueño REM

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Hora 22 23 24 1 2 3 4 5 6

Hipnograma con insomnio crónico, con sueño fragmentado y periodo de vigilia entre la una y las

cuatro de la madrugada. Solo hay dos ciclos de sueño.

Fuente: L’insomnie, J-M Gaillard, 1993.

sueño, generalmente en el sentido de una subestimación de las horas de sueño. Algunas personas también refieren haber conseguido dormir mejor en el laboratorio que en su propio dormitorio, lo que sugiere la existencia de un condicionamiento negativo hacia el sueño respecto de los estímulos de la habitación (insomnio condicionado).

La gravedad del insomnioNiveles Quejas y síntomas

Noches en vela, con pocas horas de sueño, y sensación de despertarse cansado.

Leve Puede estar asociado a ciertos momentos de irritabilidad o ansiedad leves y can-

sancio.

Noches en vela, con pocas horas de sueño, y sensación de despertarse cansado. Existe

Moderado ya una alteración (no demasiado importante) de las capacidades profesionales o

sociales. Asociado a irritabilidad, ansiedad y fatiga durante todo el día.

Noches en vela, con pocas horas de sueño, y sensación de despertarse cansado. Va

Severo acompañado de una acentuada disminución de las capacidades profesionales o

sociales.

Adaptado de: Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, 2005.

■ Tipos específicos y raros de insomnioAlgunos tipos de insomnio sólo se producen en determinados lugares o en determinadas personas.

■ Insomnio de altitud

Ocurre entre los alpinistas y las personas que se encuentran, provisionalmente, a más de 4.000 metros de altitud. Los síntomas suelen aparecer tras 72 horas de exposición. El origen de este problema parece relacionarse con la menor concentración de oxígeno, que dificulta conciliar y mantener el sueño. Se sabe, también, que, en altitudes elevadas, el tiempo de sueño REM se reduce.

Existen además otros aspectos relacionados con el ambiente, tales como el estrés ligado a una mayor necesidad de vigilancia y al riesgo, el frío, la in-comodidad para dormir y la exposición a la luz, que desempeñan un papel importante en la aparición de este tipo de insomnio. Cuando la persona regresa a cotas más bajas, el problema desaparece espontáneamente.

■ Insomnio y tóxicos ambientales

Algunas sustancias tóxicas presentes en el medio ambiente pueden provocar insomnio. Son ejemplos el mercurio, el plomo, el arsénico y el cobre. Los efectos pueden derivarse de una intoxicación aguda, con una gran cantidad

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ndel agente tóxico (situación poco frecuente en nuestro medio), o de una exposición crónica a pequeñas cantidades. Quien trabaja o vive en ambientes industriales donde se emplean productos químicos tóxicos de forma sistemáti-ca, así como quien abusa de determinadas sustancias (por ejemplo, inhalación de cola de zapatero), corre el riesgo de intoxicación y, entre otros trastornos de salud, puede padecer insomnio.

Este tipo de insomnio puede acompañarse de otros síntomas propios de la afectación del sistema nervioso, como irritabilidad o temblor, así como de alteraciones respiratorias, cardiacas o digestivas. Dependiendo de la grave-dad y el tipo de la intoxicación, pueden producirse también alteraciones hepáticas o renales.

■ Insomnio familiar fatal

Se trata de una enfermedad neurológica muy específica, de transmisión he-reditaria, que se debe a una degeneración progresiva del tálamo, estructura cerebral que, como ya hemos comentado, desempeña un papel importante en la regulación del sueño (véase el capítulo 2).

Comienza a manifestarse como una dificultad para conciliar y mantener el sueño, que evoluciona progresivamente a un insomnio intratable e irre-versible. En las fases finales de la enfermedad, surge el estupor onírico, un estado de vigilia, con sueños, en el que la actividad cerebral es mínima. Sigue un estado de coma y, por último, normalmente entre siete meses y un año después del diagnóstico, sobreviene el fallecimiento. Afortunadamente, el insomnio familiar fatal es una enfermedad extremadamente rara.

Somnolencia diurnaEl periodo en el que se está despierto puede subdividirse en vigilia activa y en somnolencia. Durante la vigilia activa, estamos continuamente integrando los estímulos internos (sensación de hambre, sed, dolor, ruidos corporales, etc.) y los que nos rodean que nos llegan a través de los sentidos (visuales, auditivos, etc.). Generalmente, se tiene un comportamiento activo respecto a estos estímulos. A veces, sin embargo, este estado cede lugar a la somnolencia, durante la que se produce un entorpecimiento de la atención y la concentración. La percepción de los estímulos se vuelve menos clara, los reflejos disminuyen, los movimientos se hacen menos precisos y la capacidad cognitiva disminuye. Este estado reducido de vigilia, la somnolencia, puede ocurrir durante el día (frecuentemente, tras la comida, como bien sabemos) y es equiparable a lo que sucede justo antes de conciliar el sueño, como parte del proceso de adormecimiento.

Quizá parezca extraño clasificar la somnolencia diurna, cuando es excesiva, como una alteración del sueño. De hecho, estamos tan habituados a expre-siones como “me caigo de sueño” o “no me importaría nada echar una ca-bezadita” que apenas damos importancia a este indicador de nuestra calidad de vida y salud en general. Sin embargo, las consecuencias de la somnolencia diurna excesiva, ya mencionadas (véase el capítulo 1), son de tal envergadura, tanto para el afectado como para los demás, que actualmente se considera una patología por sí sola.

Como ya hemos visto, el propio diagnóstico de insomnio depende de la existencia de quejas de somnolencia, cansancio y malestar durante el día. La somnolencia excesiva a lo largo del día surge, así, como la faceta visible de una o más noches de mal sueño, es decir, con pocas horas de sueño o de un sueño de mala calidad.

Diversas investigaciones muestran que simplemente dormir de cuatro a seis horas por noche, durante quince días seguidos, reduce muy significativamente la atención y los reflejos. No obstante, tras algunas noches con pocas horas de sueño, la mayoría de las personas apenas son conscientes de que están anormalmente somnolientas y que no están en posesión de sus capacidades cognitivas normales. A este respecto, aproveche para rellenar el cuestionario que le presentamos al final del capítulo y compruebe los resultados (véase el test número 3).

NIVEL DE SOMNOLENCIA

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

Algo más del 35% de los encuestados no presentaron síntomas de somnolencia, sin embargo,

más del 40% sufrían de somnolencia diurna excesiva (mucha somnolencia o somnolencia intensa)

¡con todos los riesgos que conlleva!

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nLa gravedad de la somnolenciaNiveles Quejas y síntomas

La somnolencia se produce sólo en los periodos de descanso o cuando el individuo

no tiene que prestar atención a ninguna tarea en particular (por ejemplo, cuando ve

Leve la televisión o viaja en transporte público).

Los síntomas no aparecen todos los días, sólo tras una noche de dormir mal.

En general, cuando se acuesta, la persona tarda entre 10 y 15 minutos en dormirse.

La somnolencia es diaria y se produce, incluso, durante actividades que requieren cierta

atención (asistir a un concierto o a una obra de teatro, reuniones de grupo, etc.).

Moderada Existe una reducción significativa de las capacidades profesionales y sociales.

Por lo general, cuando se acuesta, la persona tarda entre 5 y 10 minutos en

dormirse.

Los episodios de sueño se producen todos los días, incluso mientras la persona come,

Severa conduce, camina o está conversando con alguien.

Las capacidades profesionales y sociales se ven seriamente comprometidas.

Por lo general, cuando se acuesta, la persona se duerme en menos de 5 minutos.

Adaptado de: Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, 2005.

Hay estudios que revelan que sólo la mitad de las personas con síntomas de insomnio es consciente de las consecuencias diurnas de dormir mal y se sien-ten insatisfechas. En realidad, sólo una de cada cinco personas hace frente a la somnolencia moderada o grave como un problema de salud.

Y, sin embargo, la somnolencia diurna es un serio trastorno de salud pública, que interfiere en las actividades cotidianas y que puede derivar en accidentes, un mal rendimiento profesional y una reducción de la productividad. Parece existir, además, una relación entre la somnolencia diurna y diversas enferme-dades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (hipertensión e infarto de miocardio, por ejemplo).

▲ ¡Atención!A los primeros signos de somnolencia al volante, el conductor debe detenerse en un lugar apropiado y descansar o, como alternativa, hacer que lo sustituya otra persona al volante. No hacer caso de que necesita dormir y seguir conduciendo es correr el riesgo de dormirse y provocar un accidente mortal.

Un aspecto a destacar es el hecho de que la somnolencia diurna afecta cada vez a más niños, y muchos estudios sugieren que está fuertemente asociada a un mal rendimiento escolar y a problemas de comportamiento, principal-mente irritabilidad y poca tolerancia a la frustración.

Finalmente, no se debe olvidar la influencia de numerosos medicamentos a la hora de producir somnolencia. La lista de medicamentos posibles es larga, y en ella se incluyen, por ejemplo, ciertos antihipertensivos, algunos antide-presivos, el grupo de los tranquilizantes, inductores del sueño y ansiolíticos, los antihistamínicos (usados en el tratamiento de procesos alérgicos), etc. No vacile en consultar con su médico todas sus dudas al respecto, especialmente si conduce, utiliza maquinaria o si su trabajo exige un nivel de alerta elevado para evitar posibles accidentes.

Síndrome de fatiga crónicaNo debe confundirse la somnolen-cia diurna excesiva con el síndrome de fatiga crónica, caracterizado por una sensación continua de cansan-cio acompañada de reducción de la capacidad para el trabajo físico o mental, incluso tras una noche de descanso. Se considera que existe este síndrome cuando los síntomas impiden al enfermo vivir su vida nor-mal durante un periodo de, al menos, seis meses.El síndrome de fatiga crónica es un trastorno de salud todavía controver-tido, y hay estudiosos que niegan su existencia como enfermedad especí-

fica, considerándolo una manifesta-ción más de depresión o de estados prolongados de ansiedad.Aunque se ha investigado mucho, aún se desconocen sus causas. Como hi-pótesis, se ha sugerido el anteceden-te de una infección viral, mecanismos alérgicos o autoinmunes e incluso la ingesta de sustancias tóxicas. Algunas personas afectadas iden-tifican como desencadenante una situación de estrés. No en vano el síndrome de fatiga crónica parece afectar, sobre todo, a jóvenes y a mujeres sometidas a una situación crónica de estrés.

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Hipersomnia primariaQuien la padece puede llegar a dormir hasta doce horas seguidas y, aun así, costarle despertarse por la mañana. Y ello, a pesar de que la calidad del sueño, evaluada por los estudios disponibles, sea normal. Además de estas noches de sueño dilatadas, la persona siente la necesidad de echar cabezadas relativamente largas –muchas veces, durante una hora o más–, aunque no las percibe como reparadoras.

Es importante distinguir la somnolencia diurna, de la que acabamos de ha-blar, de la hipersomnia primaria: mientras que la primera es secundaria,

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ndado que su causa es el insomnio u otra alteración del sueño, la segunda no tiene una causa aparente. Es fácil comprender que las personas que conviven con el enfermo, considerado muchas veces como una persona perezosa e irresponsable (cuando falta a algún compromiso importante, por ejemplo), no siempre acepten esta somnolencia constante, y que eso altere no poco las relaciones familiares, sociales y profesionales.

Para establecer propiamente el diagnóstico de hipersomnia primariao, la somnolencia excesiva debe persistir durante, al menos, un mes, ocurrir casi todos los días y afectar, de forma significativa, al bienestar y a las capacidades sociales y profesionales. Muchas personas que padecen hipersomnia prima-ria también tienen depresión grave y corren un elevado riesgo de abuso de sustancias (en especial, sustancias estimulantes).

▲ ¿Sabía que…?La hiperactividad infantil puede asociarse, en ciertos casos, a hipersomnia primaria o a somnolencia diurna excesiva.

A veces, la hipersomnia primaria se produce de forma recurrente. En estos casos, las personas pueden tener largos periodos en los que el ritmo sueño-vigilia es normal y, de vez en cuando, sufrir crisis durante varios días o semanas. Algunas mujeres pasan por fases regulares de hipersomnia en momentos específicos del ciclo menstrual. Otra causa es el síndrome de Kleine-Levin, un trastorno poco frecuente que suele afectar a adolescentes y que cursa con hipersomnia recurrente, desin-hibición sexual, ingesta compulsiva de alimentos y otras alteraciones del comportamiento.

Hipersomnia versus sueño largoAlgunas personas tienen una necesidad fisiológica de dormir más horas que la media, sin que, por eso, padezcan som-nolencia diurna excesiva o problemas para despertarse. Son las personas de “sueño largo” (long sleepers).

A diferencia de lo que les sucede a quie-nes padecen hipersomnia, estas perso-nas simplemente necesitan un número de horas de sueño determinado y, si las duermen, no experimentan ningún tipo de trastorno.

NarcolepsiaEl neurólogo francés Gélineau fue el primero en describir la narcolepsia allá por 1880. Se trata de una enfermedad de base genética más frecuente de lo que se piensa: en Europa, se calcula que puede llegar a afectar a 5 de cada 10.000 personas. Parece estar en relación con ciertas anomalías en áreas del cerebro involucradas en la regulación del sueño REM, lo que daría lugar a sus manifestaciones principales.

■ Accesos repentinos e irresistibles de sueñoSe producen en momentos poco adecuados, como, por ejemplo, al conducir, al participar en una reunión, durante una conversación, etc. Suelen durar unos minutos, aunque pueden prolongarse hasta una hora. En ocasiones, muchas personas recuerdan haber soñado tras despertarse.

La somnolencia suele desaparecer tras cada ataque de sueño, hasta el siguiente acceso (a modo de un interruptor “encendido/apagado”).

■ CataplejíaLas crisis de cataplejía se producen en aproximadamente dos tercios de las personas con narcolepsia. Consisten en la pérdida súbita del tono muscular, reversible tras algunos segundos o minutos.

La pérdida de tono muscular puede ser apenas perceptible desde fuera (por ejemplo, la persona afectada sólo abre un poco la boca o baja los párpados, la cabeza o los brazos). Pero también puede ser una situación más dramática, en la que la persona deja caer objetos que lleva o incluso pierde totalmente el tono muscular de todo su cuerpo y se cae de bruces al suelo sin apenas poder moverse. Los músculos respiratorios y oculares no resultan nunca afectados. Durante el ataque de cataplejía, la persona se mantiene consciente y, de esa forma, es capaz de describir con lucidez lo que le sucede.

Los episodios de cataplejía no tienen por qué acompañarse de accesos de sueño: son dos fenómenos que no necesariamente aparecen asociados al mismo tiempo. Suelen desencadenarse por una emoción fuerte (enfado, sorpresa, risa, etc.). Cuando la persona no duerme adecuadamente, aumenta la frecuencia e intensidad de estos episodios.

■ Intrusiones recurrentes del sueño REM Entre un 20 y un 40% de las personas con narcolepsia padecen también in-trusiones recurrentes de sueño REM en las fases de transición entre la vigilia y el sueño, manifestadas en forma de alucinaciones, ya sean en el momento de dormirse (alucinaciones hipnagógicas) o de despertarse (alucinaciones hipnopómpicas). Este tipo de alucinaciones existe también entre el 10 y el 15% de las personas sin problemas de narcolepsia.

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nPor lo general, se trata de alucinaciones visuales, que incorporan aspectos del medio donde la persona se encuentra en ese momento, pero, también, de forma menos frecuente, auditivas (como oír intrusos en casa) o de movi-miento (por ejemplo, sensación de volar).

Otro posible fenómeno es una sensación de parálisis completa, ya sea al dormirse o al despertarse. La persona está consciente, pero es incapaz de moverse o hablar durante segundos o, incluso algunos minutos. Es un fenó-meno muy perturbador que puede suceder hasta al 50% de las personas con narcolepsia. Hay que destacar, no obstante, que aproximadamente un 40% de las personas con sueño normal refieren haber tenido algún episodio de parálisis del sueño al menos una vez en la vida.

Las alucinaciones relacionadas con el sueño y la parálisis pueden suceder simultáneamente, y producir experiencias que causan gran ansiedad, en las que la persona ve u oye cosas extrañas, incluso aterradoras, pero es incapaz de moverse.

■ El diagnósticoEl diagnóstico de narcolepsia implica que los ataques de sueño se han prolongado durante, al menos, un periodo de tres meses. Aunque parezca paradójico, sin embargo, la mayoría de las personas sólo acuden al médico cuando ya llevan varios años padeciendo este problema.

Las pruebas específicas (véase el capítulo 7) muestran que las personas con narcolepsia se caracterizan por presentar una latencia de sueño corta (se duermen en menos de cinco minutos) y con aparición de periodos de sueño REM a los pocos minutos de iniciarse el sueño en, al menos, dos de cada cinco cabezadas.

■ Los efectosSi no se trata adecuadamente, las personas que padecen narcolepsia pueden llegar a sufrir varias crisis de sueño diarias. Se trata además de un trastorno que merma muy significativamente la calidad de vida, en tanto que estas personas procuran no involucrarse en actividades sociales o profesionales por miedo a dormirse o a tener una crisis de cataplejía.

También pueden esforzarse por controlar y evitar emociones fuertes, para evitar las crisis de cataplejía, lo que produce una ausencia de expresividad emocional normal.

El riesgo de dormirse en situaciones peligrosas, como, por ejemplo, al con-ducir o trabajar con máquinas, aumenta también la probabilidad de lesiones accidentales del afectado o de otras personas.

RonquidosEs muy normal roncar de forma ocasional. Puede suceder, por ejemplo, de-bido a un mayor consumo de alcohol o cuando uno está muy cansado. Pero muchas personas roncan de forma regular, por no decir todas las noches. Se calcula que de un 20 a un 30% de la población de entre veinte y sesenta años ronca de forma más o menos audible, y que estos casos son dos veces más frecuentes en los hombres que en las mujeres. Por lo general, las muje-res roncan, sobre todo, después de la menopausia. El número de hombres que ronca aumenta también con la edad, pero el problema suele aparecer más temprano.

Las personas que roncan son con frecuencia objeto de bromas. Pero, para el propio afectado y para las personas que tienen que convivir con él, puede llegar a ser un problema. Y es que, al contrario de lo que muchos piensan, roncar no significa dormir bien. Cuando ronca, la persona está haciendo un esfuerzo mayor por respirar convenientemente, por lo que el sueño puede no ser todo lo reparador que debería. Además de todo lo que esto implica para el afectado, se calcula que los compañeros de las personas que roncan pierden, aproximadamente, una hora de sueño cada noche.

■ ¿Por qué se ronca?Durante el sueño, la musculatura que controla y mantiene abiertas las vías respiratorias superiores, incluidas la mandíbula, la lengua y la faringe, se re-laja, disminuyendo el espacio disponible para el paso del aire. Al encontrar el aire más obstáculos a su paso, los tejidos blandos, en especial el velo del paladar (membrana de la que cuelga la úvula o “campanilla”) vibran ruido-samente en algunas personas.

El estrechamiento del espacio

para que pase el aire, debido a

la relajación durante el sueño

de los músculos que revisten

las vías aéreas superiores,

aumenta la presión y el ruido

del paso del aire. El velo del

paladar y el resto de los tejidos

blandos pueden por ello vibrar

de forma ruidosa.

EL PALADAR DE LA PERSONA QUE RONCA

Lengua

Amígdalas

Velo del paladar

Úvula

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nCuando el paso del aire se bloquea completamente, ocurren los denominados episodios de apnea obstructiva. De hecho, entre las personas que roncan, hasta un 10% podrían padecer un síndrome de apnea del sueño (véase el epígrafe siguiente).

■ Los factores que favorecen el problemaRoncar tiende a ser más frecuente con la edad, probablemente porque los tejidos que rodean a las vías respiratorias superiores pierden firmeza a me-dida que se envejece.

Sin embargo, la causa principal es el exceso de peso, que favorece el colapso de los tejidos blandos que rodean las vías respiratorias superiores, sobre todo, en las personas con mucha grasa acumulada a la altura del cuello.

Otros factores que favorecen los ronquidos son:

– Malformaciones anatómicas: por ejemplo, un paladar o una campanilla muy grandes o gruesos, una lengua grande, un aumento del volumen de las amígdalas o de las adenoides (las denominadas “vegetaciones”), etc.; esto último es lo que sucede más habitualmente en el caso de los niños.

– El hábito de dormir boca arriba.

– Respirar por la boca, ya sea por hábito o por la existencia de una obstruc-ción nasal (debido por ejemplo a un resfriado, a una alergia, a un pólipo o a una desviación del tabique).

– Ciertos medicamentos, como los inductores del sueño, los ansiolíticos o los antihistamínicos.

– Ingerir bebidas alcohólicas menos de cuatro horas antes de ir a dormir.

– Tener la garganta irritada (debido a un resfriado, al consumo de tabaco, a la existencia de reflujo gastroesofágico, etc.).

Apnea del sueñoLa apnea del sueño se caracteriza por la presencia de detenciones momentá-neas de la respiración (pausas de apnea) en una persona que está durmiendo; éstas duran desde diez segundos hasta más de un minuto.

▲ ¿Sabía que…?El término “apnea” viene de la palabra griega ápnoia, que significa “ausencia de viento, calma”.

Estas pausas provocan una reducción importante de la cantidad de oxígeno disponible en la sangre y múltiples despertares no conscientes, lo que da lugar, entre otras manifestaciones, a un sueño no reparador, excesiva somnolencia durante el día, cansancio, dolor de cabeza, cambios de humor, irritabilidad, dificultad para concentrarse, bajo rendimiento laboral y elevado riesgo de sufrir accidentes. Se pueden diferenciar dos grandes grupos de apneas del sueño como veremos a continuación.

■ Síndrome de apnea obstructiva del sueñoConstituye la mayor parte de los casos de apnea del sueño, que será a los que básicamente nos referiremos. En este caso, las pausas de apnea no son más que la expresión de episodios repetidos de obstrucción completa de la vía aérea superior, debido a que las partes blandas de la garganta se colapsan y ocluyen durante el sueño.

En general, quien padece este síndrome también presenta ronquidos frecuen-tes. Los ronquidos suelen presentarse en forma de salvas, entre las cuales el compañero de habitación o de cama puede llegar a percibir claramente las pausas de apnea: tras varios ronquidos consecutivos, se produce un silencio que se prolonga más allá de diez segundos (puede llegar incluso a superar el minuto). Por lo general, al final de la apnea se produce una respiración “silbante” tras la cual se reanudan los ronquidos. A veces el propio paciente se despierta con sensación de asfixia y una respiración jadeante. La ausencia de respiración puede, incluso, provocar cianosis (coloración azulada o violácea de la piel) debido a la poca oxigenación de la sangre.

También es normal suspirar, gemir, gruñir o mover todo el cuerpo. Quien padece apnea obstructiva del sueño puede sufrir, en los casos más extremos, cientos de episodios de apnea en una única noche. Lo más normal es que se despierte sudado, con la boca seca, cansado y probablemente con dolor de cabeza. En muchos casos, sin embargo, no será consciente de todo lo que le sucede durante el sueño. De ahí que las personas de su entorno, sobre todo aquellas que comparten cama o habitación, tengan un papel importante en el diagnóstico del problema.

Se estima que hasta un 10% de la población adulta podría presentar algún grado de apnea obstructiva del sueño, aunque solo una pequeña parte está diagnosticada. En edades medias de la vida, se calcula que al menos un 2% de las mujeres y un 4% de los hombres están afectados. Puede aparecer a cual-quier edad, aunque la mayoría de las personas que consultan lo hacen entre los 40 y los 60 años. También puede ocurrir, aunque es menos frecuente, en niños (sobre todo aquellos con amígdalas o vegetaciones de gran tamaño).

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n▲ ¿Sabía que…?En los niños, la apnea del sueño contribuye a que tengan trastornos del comportamiento y problemas de aprendizaje.

Apnea del sueñoTipo de apnea ¿A quiénes afecta más?

Síndrome de Hombres de mediana edad obesos. El número de casos aumenta

apnea obstructiva con el envejecimiento, también entre las mujeres.

Niños con amígdalas o vegetaciones de gran tamaño.

Síndrome de apnea central Personas mayores, sobre todo aquellos con problemas cardiacos

o neurológicos graves.

Síndrome de hipoventilación Niños.

alveolar central Hombres entre los 20 y los 50 años.

■ Síndrome de apnea centralEn el síndrome de apnea central, las pausas respiratorias se producen sin que medie obstrucción de las vías aéreas. Suele manifestarse, además, en forma de despertares frecuentes y, a diferencia de lo que suele ocurrir en la apnea obstructiva, se refieren quejas de insomnio. No tiene porqué acompañarse de ronquidos.

En este caso lo que falla es el control y regulación de los procesos respiratorios a nivel de los centros nerviosos. Suele ocurrir en personas con graves patologías cardiacas o neurológicas.

Un caso especial lo constituye el síndrome de hipoventilación alveolar central, una alteración del control automático de la respiración que origina un nivel de oxígeno anormalmente bajo y un nivel de dióxido de carbono elevado en la sangre. Las personas que lo sufren suelen presentar frecuentes pausas de apnea durante el sueño. Puede ocurrir en niños (en cuyo caso suele ser congénito) o presentarse en la edad adulta, sobre todo en hombres de 20 a 50 años.

▲ ¿Sabía que…?La apnea obstructiva del sueño es especialmente frecuente en los hombres con exceso de peso. Cuando se produce una pérdida de peso, disminuye la frecuencia de los episodios de apnea.

■ El diagnósticoAdemás de una adecuada historia clínica, si existe sospecha de apnea, la prueba de referencia es la polisomnografía, que se ha de realizar en unida-des debidamente equipadas y con personal específico (véase el capítulo 7). En estos casos, la prueba mostrará un sueño de corta duración y despertares

frecuentes, generalmente breves, con una mayor proporción de fase 1 del sueño y reducción del sueño de ondas lentas (fases 3 y 4) y de sueño REM.

En el caso de los niños, son frecuentes los despertares agitados y las posturas poco típicas para el sueño. La enuresis nocturna (incontinencia de la orina) también es frecuente en los casos de apnea obstructiva en niños. Por otra parte, pueden manifestar somnolencia excesiva durante el día, aunque no sea tan común o acentuada como en los adultos, así como respiración por la boca.

■ Factores favorecedores Además de una cierta influencia genética, otros factores que predisponen a desarrollar apnea obstructiva del sueño (con mucho, la más frecuente) son:

– Ser del sexo masculino, aunque la situación tiende a igualarse entre ambos sexos tras la menopausia.

– Presentar sobrepeso u obesidad.

– Padecer hipertensión arterial, enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2.

– Tomar bebidas alcohólicas, especialmente antes de acostarse.

– Factores anatómicos: volumen excesivo de los tejidos blandos que rodean las vías aéreas superiores (como las amígdalas, el paladar blando, la len-gua o la grasa acumulada en la región del cuello en personas obesas), anomalías de la mandíbula, obstrucción nasal (por un tabique desviado, por ejemplo), etc.

Durante el sueño, las vías respiratorias superiores se mantienen abiertas. Si el paso del aire se es-

trecha, la persona puede empezar a roncar. Si se obstruye completamente, impide la respiración:

se trataría de la apnea del sueño.

mandíbula

retraída

laringofaringe

orofaringe

nasofaringe

úvula epiglotis

lenguapaladar

VÍAS RESPIRATORIAS EN LA APNEA DEL SUEÑO

laringofaringe

orofaringe

nasofaringe

úvula epiglotis

lenguapaladar

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nPor lo que respecta a la apnea central, como ya se ha comentado, suele ocurrir en personas mayores con graves problemas cardiacos o neurológicos que afectan al control central de la respiración. En el caso específico de la hipoventilación alveolar central, la causa es realmente desconocida.

En cualquier caso, la ingestión de sustancias como el alcohol, ciertos estupe-facientes, los medicamentos inductores del sueño o los ansiolíticos pueden agravar este tipo de procesos. Por supuesto, el uso de este tipo de medica-mentos siempre debe hacerse bajo control médico.

Por último, las personas que padecen depresión, trastorno bipolar, trastornos de ansiedad o demencia parecen tener mayores probabilidades de padecer este tipo de alteraciones del sueño.

■ Consecuencias de las apneas del sueñoAdemás de la merma indudable en la calidad de vida tanto de la propia per-sona afectada como de las que conviven con él, es un hecho demostrado que la apnea del sueño es un factor de riesgo para padecer hipertensión arterial y enfermedades vasculares, tanto del corazón (angina de pecho, infarto) como del cerebro (accidentes vasculares cerebrales, vulgarmente conocidos como trombosis) y aumenta de forma importante el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos. En la población infantil se ha relacionado con dificultades de aprendizaje y trastornos de conducta.

Por todo ello se considera un problema de salud pública de primera magnitud, que obliga al médico a identificar a los pacientes que pone en tratamiento.

Trastornos del movimiento relacionados con el sueñoMientras dormimos, es normal que, sin ser conscientes de ello, cambiemos regularmente de postura, por lo general a intervalos de unos treinta mi-nutos. Aunque no ocurre en todas las personas, también es normal, sobre todo durante la fase 1 del sueño, que se produzcan pequeñas contracciones musculares de las extremidades.

Vamos a repasar ahora, sin embargo, dos situaciones especiales que pueden lle-gar a imposibilitar un sueño reparador, en las que las extremidades (en especial las piernas) “insisten” en moverse durante la noche: el síndrome de las piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades.

■ Síndrome de piernas inquietasSe trata de un trastorno caracterizado por la presencia de una sensación molesta (descrita de diferentes formas: hormigueo, quemazón, incomodidad,

inquietud, etc.) por lo general en las piernas (entre la rodilla y el tobillo) y pies, aunque también puede aparecer en los muslos o, con mucha menos frecuencia, en los brazos. Dicha sensación se manifiesta básicamente cuando la persona está acostada o en periodos prolongados de inactividad (en viajes largos de avión o coche, por ejemplo). Por lo general, la persona sólo siente alivio cuando moviliza la extremidad afectada. A veces incluso se ve obligado a levantarse de la cama y caminar un poco.

Resulta fácil comprender cómo quien padece este síndrome se queja de gran dificultad a la hora de conciliar el sueño, debido a la incomodidad y a la necesi-dad constante de mover las piernas. Se calcula que este síndrome puede llegar a afectar hasta a un 15% de los adultos, con mayor incidencia entre las mujeres.

En cuanto a sus causas, parece existir un fuerte componente hereditario. Tam-bién la anemia por falta de hierro (frecuente en mujeres en edad fértil) o por deficiencia de ácido fólico puede desencadenarlo, así como la insuficiencia renal y la presencia de neuropatía (enfermedad de los nervios periféricos).

Aproximadamente un 80% de las personas que padecen el síndrome de las piernas inquietas padece también el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades, que veremos a continuación.

▲ ¿Sabía que…?Las personas que padecen el síndrome de las piernas inquietas soportan mal los periodos de inmovilización y suelen necesitar moverse con frecuencia. Por ejemplo, pueden levantarse repentinamente de la silla, tras una reunión de trabajo, y comenzar a marcar el paso o a flexionar las rodillas para aliviar la incomodidad de las piernas.

■ Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades Este trastorno del sueño (también conocido como mioclonía nocturna) presenta una serie de movimientos involuntarios de piernas y pies (más raramente de los brazos), tipo extensiones o sacudidas, y que se producen mientras la persona está dormida, sobre todo durante las fases 1 y 2 del sueño no REM; disminuyen conforme el sueño es más profundo y cesan por completo en el sueño REM. Ocu-rren a intervalos que pueden variar entre 15 y 45 segundos, pudiendo repetirse centenares de veces en una sola noche, sobre todo durante la primera mitad.

Muchos casos son asintomáticos, es decir, la persona que los experimenta no se percata de nada hasta que un compañero de cama le cuenta lo que le sucede. Otras personas, en cambio, presentan despertares frecuentes, con aumento del número de fases de transición al sueño, lo que da un lugar a un sueño menos reparador.

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nDe hecho, es un trastorno muy frecuente, que pueden llegar a presentar más del 30% de las personas de más de sesenta años que ni siquiera se quejan de problemas de sueño. También está presente acompañando a muchos otros trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño o la narcolepsia.

Aunque su causa no está claramente determinada, este tipo de trastornos del movimiento durante el sueño podría estar relacionado con algún tipo de alteración en el funcionamiento del sistema dopaminérgico a nivel del sistema nervioso (la dopamina es un importante neurotransmisor). De he-cho, fármacos dopaminérgicos similares a los utilizados en la enfermedad de Parkinson se usan como un posible tratamiento, con resultados dispares.

Trastornos relacionados con el ritmo circadianoExisten varios trastornos del sueño asociados a alteraciones del ritmo circa-diano y en esta sección vamos a abordar alguno de ellos. Debido a su especi-ficidad e importancia, dejamos las alteraciones del sueño provocadas por el trabajo por turnos para el siguiente capítulo.

La principal característica de estos trastornos es el desajuste entre el ritmo circadiano de sueño-vigilia del individuo, determinado por el reloj biológico (véase el epígrafe Cuestión de ritmo en el capítulo 2), por un lado, y el ritmo habitual de vida según el ciclo día-noche, por otro. Como consecuencia, la per-sona sufre insomnio durante la noche y somnolencia excesiva durante el día. Esto repercute además en las relaciones familiares, sociales y profesionales, lo que acentúa los efectos físicos y mentales de no dormir adecuadamente.

Es importante destacar que no nos referimos a un desajuste puntual, debido, por ejemplo, a un cambio de horario que pueda implicar dormir menos durante uno o dos días. De hecho, el diagnóstico de trastorno del sueño relacionado con el ritmo circadiano sólo se confirma si el desajuste es per-sistente. Así, hay una serie de situaciones en las que no se diagnostica esta alteración del sueño (véase el cuadro de la página siguiente).

Lo normal es que la mayoría de los individuos con síntomas semejantes no busque tratamiento. Es algo que sólo suele producirse, por ejemplo, tras sufrir algún tipo de accidente, o porque otras personas insisten, preocupadas por el comportamiento de la persona (normalmente, exceso de sueño). Por otro lado, es muy frecuente que estas personas se refugien en el consumo de ciertas sustancias (alcohol, sedantes, inductores del sueño o estimulantes), con la in-tención de controlar el desajuste de sueño-vigilia. Sin embargo, lo más común es que el consumo de esas sustancias no haga sino agravar el problema.

■ Síndrome del cambio rápido de huso horario En este trastorno, también conocido como síndrome transoceánico o jet-lag, el ritmo circadiano endógeno de sueño-vigilia es normal. El trastorno surge por el conflicto con el ciclo día-noche correspondiente a una zona geográfica con un huso horario distinto, a la que se desplaza rápidamente. La gravedad del desajuste es proporcional al número de husos horarios que se atraviesen, y las dificultades máximas se alcanzan tras pasar por ocho o más husos horarios en menos de 24 horas. Tal y como se vio anteriormente (véase el capítulo 3), los viajes rumbo al este (en los que el día “se acorta”) son más difíciles para la mayoría de los individuos que los trayectos en dirección al oeste (en los que el día “se alarga”).

Las manifestaciones más habituales suelen consistir en dolor de cabeza, cansancio y malestar digestivo. Las pruebas de laboratorio (con un cambio horario de seis horas) muestran una prolongación de la latencia del sueño, una menor eficacia del sueño, una reducción de la fase REM y una leve dis-minución del sueño profundo.

No se confunda con los trastornos por alteración del ritmo circadianoMuchos adolescentes y adultos jóve-nes tienen con frecuencia horarios de sueño-vigilia trastocados sin sufrir por ello interferencias en sus rutinas esco-lares o profesionales. Cuando alguien se acuesta tarde por haber salido con amigos, por ejemplo, es normal que se despierte más tarde al día siguiente. No puede considerarse que haya un tras-torno si el hecho de retrasar el sueño es voluntario y no fruto de la incapacidad para conciliar el sueño en las horas a las que se supone que corresponde hacerlo.Ciertas personas, en especial los niños y los adolescentes, alteran a voluntad sus horarios de sueño para esquivar

los deberes escolares o familiares. En esos casos, la dificultad para desper-tarse, por ejemplo, desaparece cuando por la mañana no tienen actividades no deseadas.También el uso de determinadas sus-tancias puede retrasar el conciliar el sueño o el despertar. El consumo de cafeína o nicotina antes de acostarse, por ejemplo, retrasa el inicio del sueño en muchas personas, mientras que la toma de ciertos inductores del sueño retrasa el despertar. En estos casos, más que de una alteración del ritmo circadiano, debemos hablar de una al-teración del sueño secundaria a la toma de dicha sustancia.

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nAunque los diferentes ritmos biológicos se reajustan a velocidades diferentes, se calcula que superar completamente los efectos del jet-lag implica aproxi-madamente un día de recuperación por cada hora de diferencia, hasta que el ritmo circadiano endógeno de sueño-vigilia consigue sincronizarse con la nueva hora local (véase el cuadro Consejo: vencer el jet-lag en el capítulo 3).

■ Síndrome de retraso de la fase del sueñoEsta alteración del ritmo circadiano se deriva de un retraso en el reloj bio-lógico con respecto al horario externo. Tanto el inicio del sueño como la hora de despertarse espontáneamente ocurren mucho más tarde de lo que se desearía. Así, por la noche, cuando la persona debería ya tener sueño, se encuentra completamente despierta. Y por la mañana, cuando se supone que debería estar fresca para enfrentarse a la jornada diaria, está somnolienta, no sólo porque probablemente no ha podido dormir lo suficiente, sino también porque su propio ritmo biológico así lo determina.

Cuando se miden otros ritmos circadianos que discurren paralelos al ritmo sueño-vigilia (como la temperatura corporal), es habitual encontrarse el mismo retraso. Sin embargo, el ritmo es estable. Si se les deja, los individuos se duermen y se despiertan en horarios coherentes: aunque con inicio y fin retrasados, la duración total del sueño es normal. Son personas que, cuando no dependen de horarios convencionales que cumplir, duermen más por el día que por la noche, pero no presentan otros problemas de sueño.

En la gran mayoría de los casos, sin embargo, debido a imposiciones sociales y de trabajo, estas personas acaban padeciendo privación crónica del sueño y somnolencia diurna constante. Si tienen que despertarse a la hora a la que lo suelen hacer sin problemas el resto de las personas, el esfuerzo que deben hacer es tremendo, aunque para lograrlo pongan varios despertadores a la vez. Al despertarse, es frecuente que se encuentren desorientados y confusos (véase el epígrafe Confusión al despertar a continuación).

Este trastorno, más frecuente en adultos jóvenes, puede arrastrarse durante años, aunque tienda a atenuarse con la edad debido a la tendencia natural del ritmo circadiano a adelantar el inicio del sueño con el paso del tiempo. Generalmente se trata mediante técnicas de cronoterapia (véase el epígrafe correspondiente en el capítulo 7).

■ Síndrome de adelanto de la fase del sueñoEs una alteración parecida a la del retraso de la fase del sueño, sólo que en la dirección opuesta: los individuos se quejan de la imposibilidad de permanecer despiertos ya durante la tarde, mientras que se despiertan espontáneamente de madrugada, varias horas antes de lo que suele ser habitual.

Este patrón, al contrario de lo que sucedía con el anterior, tiende a agravarse con la edad, debido al adelantamiento del inicio del sueño típico de las edades más avanzadas. Normalmente, a pesar de la somnolencia que experimentan estas personas desde que anochece, muchas intentan mantenerse despiertas durante algún tiempo más para estar con la familia. Por otro lado, cuando se despiertan durante la noche, ya no consiguen volver a dormirse. Acaban padeciendo privación de sueño, y su diagnóstico se confunde muchas veces con el de insomnio.

El síndrome de adelanto de la fase del sueño se trata generalmente mediante técnicas de fototerapia o cronoterapia (véase los epígrafes correspondientes en el capítulo 7).

■ Síndrome del ciclo sueño-vigilia diferente de 24 horasEn las personas que presentan este cuadro, el ciclo endógeno de sueño-vigilia sigue un ritmo superior a 24 horas, no reajustándose en función de indicadores ambientales externos, como la alternancia entre el día y la noche, las horas de las comidas o el horario de trabajo. Así, por ejemplo, es más frecuente en las personas ciegas incapaces de percibir ni siquiera la luz.

Esto origina un patrón mutable del horario de sueño, coexistiendo insom-nio con somnolencia diurna excesiva, dependiendo de lo ajustado que esté el ritmo endógeno del individuo a la hora local a lo largo del tiempo. En los periodos, por ejemplo, en los que ambos ritmos sean más paralelos, los síntomas tenderán a ser menores.

■ Síndrome del patrón irregular de sueño-vigiliaAlgunas personas presentan un patrón irregular y no identificable de sueño y vigilia. De un día a otro, los horarios de sueño y de vigilia se alteran, sin que se consiga identificar una estructura horaria. Si estas personas, debido a los usos sociales o laborales, no consiguen dormir cuando tienen sueño, los efectos serán parecidos a los de otras alteraciones del ritmo circadiano: incapacidad para dormir en horarios apropiados y somnolencia excesiva durante el día.

Alteraciones del despertar parcialLas alteraciones del despertar parcial se caracterizan por tener en su origen un estado mixto entre la vigilia y el sueño. Algunos autores denominan a este estado sueño disociado. Son situaciones que se producen, sobre todo, en las fases de sueño profundo (fases 3 y 4).

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n■ Confusión al despertarQuizá haya intentado alguna vez despertar a alguien que duerme profunda-mente, sacudiéndolo y llamándolo por su nombre. El durmiente se despierta con visible dificultad y con problemas de orientación: no sabe bien dónde está, si es de día o de noche, no habla coherentemente, le cuesta expresarse y, es posible que su comportamiento sea extraño, del tipo de agarrar de inmediato objetos no necesarios o intentar levantarse rápidamente y salir de casa. La confusión mental puede durar unos pocos minutos, e incluso prolongarse más en los casos más severos.

Este escenario corresponde a lo que a veces se conoce como “borrachera del sueño”. Al despertar a estas personas durante la fase de sueño profundo, entran de inmediato en este estado. Muy raramente, surge asociada al sueño REM. También puede suceder de forma espontánea, sin que medie el hecho de despertar a la persona. Cuando se repite de forma habitual durante al menos seis meses, la persona es diagnosticada de la alteración del sueño denominada despertar en estado de confusión.

El despertar en estado de confusión es más frecuente en los niños, aunque puede producirse a todas las edades, asociado además a otras patologías del sueño, como la apnea del sueño. Por lo que se refiere a qué hacer mientras la persona se encuentra en este estado, conviene no sujetarlas para evitar reacciones momentáneamente agresivas. En cualquier caso, es raro que durante este estado la persona sufra realmente algún daño.

■ SonambulismoProbablemente sea para muchos la más espectacular de las patologías del sueño. La palabra sonámbulo nos suscita, casi de inmediato, la imagen teatral de una persona andando por la casa en pijama, con los brazos extendidos…

En realidad, el sonambulismo se caracteriza porque la persona realiza, mien-tras se encuentra dormida, actividades motoras más o menos complejas. Con frecuencia, la persona simplemente se sienta en la cama, mira a su alrededor o simplemente se agita bajo las sábanas. Otras veces se levanta y deambula por la casa, pudiendo incluso salir a la calle.

La mayoría de las veces, las acciones que llevan a cabo los sonámbulos son bastante sencillas, y se limitan a caminar, encender luces, abrir puertas, orinar, etc. Pero, también pueden comenzar a correr, como si estuviesen intentando escapar de alguna amenaza, o incluso hablar. Comportamientos más complejos son poco habituales. Los niños suelen realizar acciones poco adecuadas como, por ejemplo, orinar dentro de un armario.

La mayoría de los episodios de sonambulismo dura de unos pocos minutos a media hora. Al contrario de lo que se suele pensar, el sonambulismo no se produce durante el sueño REM, sino en las fases más profundas del sueño (frecuentemente en las fases 3 ó 4).

El sonambulismo conlleva ciertos riesgos, pues la persona puede herirse al tropezar con objetos, bajar o subir escaleras, salir de casa o caerse por una ventana. El riesgo se acentúa si los episodios van asociados a terrores nocturnos (véase el epígrafe siguiente y Alteraciones del sueño en la infancia en el capítulo 5) porque, en estos casos, el sonámbulo se encuentra asustado y puede correr. En estas circunstancias, puede ser conveniente proteger al sonámbulo contra las lesiones mediante el cierre de puertas y ventanas y la eliminación de los objetos potencialmente peligrosos.

Por lo general, durante el episodio de sonambulismo, la persona tiene los ojos abiertos y se guía por la visión. El sonámbulo no suele responder al in-tento de comunicación por parte de las personas que lo abordan e intentan despertarlo, aunque puede responder a preguntas sencillas. También puede responder a las peticiones de volver a la cama, sobre todo si se les guía. Pero todos estos comportamientos se ejecutan con niveles reducidos de alerta.

Despertar a alguien de un episodio de sonambulismo suele resultar muy di-fícil. Si, a pesar de todo, se despierta, estará confuso durante varios minutos y, luego, volverá a un estado normal de vigilia o volverá a la cama y dormirá hasta la mañana siguiente, como si nada hubiese sucedido. Al día siguiente, en cualquier caso, no recordará nada o tendrá un recuerdo muy limitado de lo que ha sucedido.

▲ ¿Sabía que…?A pesar del mito de que es peligroso despertar a alguien durante un episodio de sonam-bulismo, lo cierto es que no supone ningún riesgo: el único problema es lo difícil que resulta conseguirlo.

El sonambulismo ocurre sobre todo en niños y adolescentes (el primer epi-sodio suele producirse entre los cuatro y los ocho años). De hecho, se calcula que de un 10 a un 30% de los niños tienen, al menos, un episodio aislado de sonambulismo. La repetición de los episodios, sin embargo, es mucho menor. En la mayoría de los casos, el sonambulismo desaparece de forma espontánea en torno a los quince años, aunque entre el 1 y el 7% de los adultos pueden seguir presentándolos. Eso sí, es raro que surjan por primera vez en la vida adulta. Cuando sucede así, debe descartarse el consumo de determinadas sustancias o la existencia de un trastorno neurológico subyacente.

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nLa causa del sonambulismo en realidad es desconocida, aunque es muy fre-cuente la existencia de antecedentes familiares. Algunos estímulos, ya sean internos o externos, pueden potenciar las crisis, como la necesidad de orinar, los ruidos, la fiebre, la privación de sueño o el consumo de alcohol, drogas o determinados medicamentos.

Muchas personas que padecen este trastorno, en especial los niños, evitan situaciones en las que puede “descubrirse” ante otras personas. Así, es común, por ejemplo, que los niños no quieran dormir en casa de amigos. Es importante considerarlo a la hora de evitar situaciones de aislamiento social.

■ Terrores nocturnos Imagine el escenario: una persona (frecuentemente un niño) que duerme profundamente se levanta de repente y, sobresaltado, se sienta en la cama gritando presa del pánico. La persona parece tener mucho miedo: respira rápidamente, transpira abundantemente y su ritmo cardiaco está acelerado. Cuando usted intenta calmarla no reacciona y está inmersa en un estado de profunda angustia.

Lo que acabamos de describir constituye otra alteración del sueño a la que se denomina, con bastante propiedad, terror o pavor nocturno. Estos episo-dios duran entre uno y diez minutos, tras los cuales, la persona se duerme espontáneamente. Suelen ocurrir solamente una vez en la misma noche. Los episodios se producen a intervalos de días o semanas, pero también pueden ocurrir en noches consecutivas. A veces esta alteración del sueño va acompañada de sonambulismo, en cuyo caso la persona puede comenzar a correr, como si estuviese huyendo de una grave amenaza, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Los terrores nocturnos ocurren principalmente en niños (sobre todo en los niños varones de entre cuatro y doce años) y suelen desaparecer en la ado-lescencia. A estas edades, su presencia no significa en absoluto que exista un trastorno psicológico de ningún tipo. Su persistencia hasta la edad adulta, sin embargo, sí parece asociarse con una mayor frecuencia de trastornos mentales, como depresión o ansiedad.

Los terrores nocturnos se suelen producir en el primer tercio de la noche, durante las fases 3 ó 4 del sueño no REM, y a la mañana siguiente el niño no recuerda nada o, como mucho, tiene un vago recuerdo desagradable o que no sabe definir. Constituyen, por tanto, un cuadro diferente al de las pesadillas (véase en páginas siguientes), que se asocian al sueño REM y de las cuales suele guardarse un recuerdo detallado.

El consumo de alcohol o de sustancias estupefacientes, así como la privación de sueño, estados febriles, alteraciones en los horarios de sueño-vigilia, la fati-ga y el estrés físico o emocional aumentan la probabilidad de los episodios.

Hablar en sueñosEs frecuente hablar mientras se está dormido sin que el afectado se dé cuenta de ello, puede decir palabras sueltas o, incluso frases, que no suelen ser coherentes. En la mayor parte de los casos, no hay ninguna emoción asociada a estas expresiones verbales, aunque a veces pueden ser frases más largas o contener expresiones de enfado o furia. Puede producirse de forma espontánea o inducida por otra persona que inicia la conversación con el durmiente.

Al contrario de lo que se piensa, hablar en sueños no parece necesariamente relacionado con el contenido de los sueños. Los estudios muestran, de hecho, que sólo en un 21% de los casos se habla durante la fase REM, siendo más frecuente (46% de los casos) que se produzca durante la fase 2 del sueño. Se clasifica normalmente como una alteración de la transición sueño-vigilia.

Puede desencadenarse por estrés emocional, fiebre alta o por otras alteracio-nes del sueño, como los terrores nocturnos o la apnea del sueño. Además, parece que existe cierta tendencia familiar.

Alteraciones asociadas al sueño REM■ PesadillasTodas las personas sueñan y pueden sentir miedo cuando sueñan. Evidente-mente, no se puede considerar que una pesadilla ocasional constituya una patología del sueño. Se considera que existe una alteración cuando alguien refiere tener, de forma recurrente, sueños pavorosos que le despiertan, lo que tiene consecuencias como la somnolencia diurna, además de la propia preocupación suscitada por el contenido de las pesadillas (muerte de fami-liares, situaciones de gran dificultad o fracaso social o profesional, persecu-ciones, ataques, heridas, amenazas para la propia vida, etc.). Estos sueños causan sufrimiento y pueden acarrear una disfunción social o profesional, principalmente porque condicionan mucho la calidad del sueño.

A veces, las pesadillas van ligadas a la vivencia de una experiencia peligrosa o amenazante (accidente de tráfico, agresión física, etc.). Son corrientes en situaciones estrés postraumático. En estos casos, es frecuente tener varias pesadillas a lo largo de la noche, muchas veces con el mismo tema.

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nLas pesadillas suelen producirse, casi exclusivamente, durante la fase REM del sueño. Son más frecuentes en la segunda mitad de la noche, momento en el que las fases de sueño REM son más largas. Quien las padece puede describirlas detalladamente cuando despierta. Por todo ello, se diferencian de los terrores nocturnos, que se producían en el primer ciclo de la noche en las fases de sueño profundo y que apenas dejaban recuerdo.

Las pesadillas suelen producirse más en la infancia, sobre todo en los mo-mentos en que los niños son expuestos a mayor estrés psicológico. Desde los tres hasta los cinco años, hasta un 50% de los niños tienen pesadillas varias veces a la semana. Lo normal es que disminuyan con la edad. También las mujeres suelen quejarse más de sufrir pesadillas que los hombres.

Diversos factores pueden provocar o agravar la frecuencia de las pesadillas, como el consumo de alcohol o de sustancias estimulantes (anfetaminas, co-caína, etc.); su abstinencia (en caso de consumo crónico); la toma de algunos medicamentos o diversos trastornos de salud físicos o mentales (depresión, ansiedad, psicosis, etc.).

■ Parálisis del sueñoEsta alteración del sueño consiste en una parálisis temporal, que ocurre al dormirse o al despertarse. La persona está totalmente consciente y con sus sentidos alerta pero, aparte de sus ojos, no puede mover voluntariamente el resto de su cuerpo. De ahí que sea una experiencia bastante pavorosa. Este fenómeno puede llegar a durar varios minutos y, por lo general, la persona recupera el control del cuerpo espontáneamente o cuando recibe estímulos exteriores (por ejemplo, cuando alguien lo toca).

Puede considerarse como una intrusión del sueño REM en la fase de tran-sición entre la vigilia y el sueño: la actividad cerebral es típica de la vigilia, pero el tono muscular del cuerpo aún está “desconectado”, igual que sucede durante el sueño REM.

En buena parte, ya vimos en lo que consistía este cuadro cuando hablamos de la narcolepsia, a la que puede acompañar (véase el epígrafe correspondiente en este mismo capítulo). También, tal y como mencionamos entonces, la parálisis del sueño puede acompañarse de alucinaciones con contenidos ame-nazantes, lo cual la convierte en una experiencia aún más desagradable.

Se calcula que de un 40 a un 50% de las personas tienen, al menos, un episo-dio de parálisis del sueño a lo largo de su vida. Por fortuna, como trastorno recurrente es mucho menos frecuente, y afecta como mucho a un 3% de la población. Es más común entre los adolescentes y en el inicio de la vida adulta,

existiendo además una tendencia familiar. Otros factores que contribuyen a esta alteración del sueño son los horarios de sueño irregulares, la privación de sueño, el jet-lag, el estrés mental y el cansancio físico y, como mencionábamos antes, es frecuente entre personas que padecen narcolepsia.

■ Trastorno de conducta en sueño REMSe caracteriza por la presencia de una actividad motora enérgica y muy agitada durante el sueño, que, a diferencia de otras alteraciones, sí que ocasiona con frecuencia lesiones en la propia persona o en el compañero de cama.

Al contrario del sonambulismo, esta alteración se produce durante el sueño REM, con mayor incidencia en la última parte de la noche. Los individuos, ya despiertos, tienen un recuerdo muy vívido de lo que estaban soñando, y los sueños “encajan” a la perfección con los movimientos realizados.

Por ejemplo, es frecuente que la víctima salte o se caiga de la cama mientras sueña que está zambulléndose en una piscina, o que recuerde haber sido atacado y necesitar defenderse con violencia. En la práctica, en estos casos, el sueño REM no va acompañado de la parálisis corporal, y deja moverse a la persona en función del contenido del sueño, aunque de una forma mucho más agitada que, por ejemplo, los comportamientos “complejos” del sonambulismo.

Este trastorno es más frecuente en los hombres y en las personas de más de 50 años de edad. También es común en las personas que padecen ciertos problemas neurológicos, como la enfermedad de Parkinson.

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nClasificación de los trastornos del sueño

Disomnias

Alteraciones

intrínsecas

Alteraciones

extrínsecas

Alteraciones

relacionadas

con el ritmo

circadiano

Parasomnias

Alteraciones

del despertar

parcial

Alteraciones

de la transición

sueño-vigilia

Alteraciones

asociadas al

sueño REM

Otras

parasomnias

Insomnio psicofisiológico o idiopático (causa desconocida).

Narcolepsia.

Hipersomnia (recurrente, idiopático o postraumático).

Apnea del sueño.

Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades.

Síndrome de piernas inquietas.

Otras.

Higiene de sueño inadecuada.

Factores ambientales.

Insomnio de altitud.

Alteraciones emocionales (exceso de estrés, conflictos familiares, etc.).

Síndrome del comer/beber nocturno.

Dependencia de alcohol o drogas (estimulantes, inductores del sueño).

Otras.

Síndrome del cambio rápido de huso horario.

Trastorno por trabajo por turnos.

Patrón irregular del ciclo sueño-vigilia.

Síndrome del retraso de la fase del sueño.

Síndrome del adelanto de la fase del sueño.

Síndrome del ciclo sueño-vigilia diferente de 24 horas.

Otras.

Confusión al despertar.

Sonambulismo.

Terrores nocturnos.

Hablar durante el sueño.

Trastorno de los movimientos rítmicos.

Otras.

Pesadillas.

Parálisis del sueño.

Trastorno de conducta en sueño REM.

Otras.

Bruxismo o rechinar los dientes.

Enuresis nocturna (incontinencia de orina durante la noche).

Otras.

Alteraciones del sueño relacionadas con otros trastornos mentales, neurológicos o físicos

Asociadas

a patologías

mentales

Asociadas

a enfermedades

neurológicas

Asociadas

a otras patologías

Otras alteraciones del sueño

Aún en estudio

o pendientes

de clasificación

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Psicosis.

Trastornos del humor (depresión, trastorno bipolar, etc.).

Trastornos de ansiedad.

Alcoholismo.

Otras.

Demencias.

Enfermedad de Parkinson.

Insomnio familiar fatal.

Otras.

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Asma.

Reflujo gastroesofágico.

Insuficiencia cardiaca.

Otras.

Sueño corto.

Sueño largo.

Hiperhidrosis del sueño (sudoración excesiva).

Molestias asociadas al ciclo menstrual.

Molestias asociadas a la gestación.

Alucinaciones hipnagógicas aterradoras.

Otras.

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▶ Test 3

¿PADECE SOMNOLENCIA DIURNA EXCESIVA?¿Cuál es la probabilidad de que se duerma en cada una de las siguientes situaciones? Responda

pensando en su modo de vida actual. Aunque no haya pasado recientemente por ninguna de ellas,

intente imaginar cómo reaccionaría.

0 = nunca me dormiría.

1 = es poco probable que me durmiese.

2 = hay una probabilidad moderada de que me durmiese.

3 = es muy probable que me durmiese.

— Sentado leyendo.

— Viendo la televisión.

— Sentado, inactivo, en un lugar público (en un teatro, un cine, un acto público…).

— Como pasajero en un coche, durante una hora (sin parar).

— Descansando echado por la tarde.

— Sentado hablando con alguien.

— Estando sentado, relajado, después de una comida (sin haber tomado bebidas alcohólicas).

— Parado en el tráfico durante algunos minutos, como conductor.

Interpretación de los resultados:

■ De 0 a 7 puntos: no hay somnolencia diurna excesiva.

Procure mantener sus hábitos de sueño habituales. Siga nuestras recomendaciones acerca de los

comportamientos beneficiosos para la calidad del sueño (véase el capítulo 6).

■ De 8 a 11 puntos: padece cierta somnolencia diurna, pero aún está dentro de los valores habituales.

En cualquier caso, puede ser buena idea revisar sus hábitos de sueño y comprobar si está siguiendo

todas las medidas para poner su sueño al día (véase el capítulo 6).

■ De 12 a 24 puntos: sugiere somnolencia diurna excesiva.

Posiblemente, no está durmiendo lo suficiente o la calidad de su sueño no es tan buena como

sería de desear. Puede ser perjudicial para su capacidad de atención y concentración, afectar a su

humor e incluso a sus relaciones, así como aumentar el riesgo de accidentes (de tráfico o laborales).

Por ello, es importante que revise sus hábitos de sueño y compruebe que está siguiendo todas las

medidas para poner al día su sueño (véase el capítulo 6). Consulte con su medico, si bien, antes de la

consulta, puede ser útil seguir un diario de sueño durante una semana (véase el Mi diario del sueño

al final del capítulo 6).

Escala de somnolencia de Epworth (autor: Murray W. Johns).

CAPÍTULO 5

El sueño es para todos

A lo largo del capítulo anterior, hemos abordado las alteraciones del sueño desde un punto de vista general. Sin embargo, existen algunas circunstancias relacionadas con el sueño que afectan más directamente a determinados grupos o se refieren a situaciones vitales muy concretas, de ahí que hayamos querido dedicar este capítulo a revisar las alteraciones del sueño que afectan sobre todo a las mujeres, las que aparecen en determinadas franjas de edad o las que se deben al trabajo por la noche o por turnos.

El sueño en las mujeresYa se ha mencionado que, en general, el sueño de las mujeres se percibe como menos regular y satisfactorio que el de los hombres. También hemos destacado que, a lo largo de su ciclo de vida, la mujer pasa por situaciones que aumentan las probabilidades de que el sueño se vea alterado, como el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Veamos ahora estos aspectos con más detalle.

Al ritmo de las hormonasDurante el ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer sufre cambios muy signifi-cativos que influyen en el sueño. Diversos estudios muestran que la mitad de las mujeres se queja de alteraciones del sueño en algún día concreto de cada ciclo menstrual. Estas alteraciones mensuales pueden deberse al complejo juego de subidas y bajadas de las hormonas. En cada fase del ciclo aumenta la frecuencia de ciertos tipos de trastornos del sueño.

■ Antes de la ovulaciónAl final de la menstruación, comienza a madurar un óvulo (ocasionalmente, más de uno). Lo habitual es que la menstruación propiamente dicha dure

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nunos cinco días y, durante este periodo, la mujer tiende a tener un sueño menos reparador que durante el resto del ciclo. De hecho, hasta un 36% de las mujeres tienen un sueño más problemático durante estos días.

■ Ovulación (días 13 a 14)Hacia el día decimotercero del ciclo, el óvulo se libera y sigue su camino a lo largo de las trompas de Falopio. Si es fertilizado, la mujer queda embarazada. Este mo-mento del ciclo no suele asociarse a ninguna alteración del sueño en particular.

■ Después de la ovulaciónSi la mujer no queda embarazada, el ciclo recomienza, y tanto el óvulo como el endometrio (la capa que reviste interiormente el útero) acaban por eliminarse a través de la menstruación en unos catorce días. Los niveles de progesterona comienzan a subir al principio de esta fase, y alcanzan su nivel más alto entre el decimonoveno y vigesimoprimer día. Cuando los niveles empiezan a disminuir, la mujer puede experimentar más problemas para dormirse.

Los síntomas del denominado síndrome premenstrual pueden surgir en los últimos días de esta fase, en general entre el vigesimosegundo y vigesimoctavo días del ciclo. Puede haber dolores de cabeza, malestar digestivo y cambios de humor, en los que predominan el mal humor y la irritabilidad: ninguno de estos síntomas contribuye precisamente a disfrutar de una buena noche de sueño. Los trastornos del sueño más frecuentes en las mujeres que sufren síndrome premenstrual son el insomnio o, por el contrario, la somnolencia diurna y la hipersomnia (véanse los correspondientes epígrafes en el capítulo 4).

EmbarazoEl embarazo es para la mujer un periodo que se suele percibir como estimu-lante y de gran alegría y expectativas para el futuro. Pero, también, es una fase muy exigente en términos físicos y mentales.

En cuanto empieza el embarazo, el cuerpo de la mujer comienza a prepa-rarse para acoger al bebé. A medida que los cambios se van produciendo, es bastante probable que ocasionen malestar, tanto físico como mental, que a su vez puede hacer difícil dormir y pasar una noche tranquila de sueño. El aumento del volumen de las mamas, que puede impedir a la embarazada dormir boca abajo, es sólo un ejemplo de estos cambios corporales. Por otro lado, los estudios también muestran que, durante el embarazo, el sueño es más fragmentado, lo que aumenta la posibilidad de somnolencia y fatiga durante el día. Además, durante los primeros meses, el tiempo total de sueño puede verse incrementado significativamente.

■ Los problemas…Es muy frecuente que se produzcan síntomas físicos (dolores, náuseas, acidez, calambres en las piernas, movimientos fetales que pueden ser incómodos), así como alteraciones emocionales (desde preocupaciones y miedos a ansiedad o depresión), todos los cuales por sí mismos pueden interferir con el sueño. Estudios realizados por la National Sleep Foundation muestran que un 78% de las mujeres se queja de dormir peor durante el embarazo.

En general, las alteraciones del sueño se hacen más frecuentes a medida que el embarazo va avanzando. Las náuseas explican buena parte de los trastornos del sueño en el primer trimestre, mientras que, hacia la fase final del embarazo, la propia incomodidad debida a los movimientos del feto y las dificultades de movilidad y posturales suele ser la responsable.

▲ ¿Sabía que…?El aumento de la progesterona durante el embarazo es uno de los factores por los cuales las mujeres se sienten más somnolientas de lo habitual. De hecho, esta hormona tiene un efecto inductor del sueño que aumenta la sensación de fatiga y la somnolencia.

Se calcula que un 30% de las mujeres roncan por primera vez en su vida cuan-do están embarazadas y, de forma más frecuente, durante el segundo trimestre del embarazo. Este problema surge debido al aumento de la congestión nasal durante el sueño, lo que bloquea parcialmente las vías respiratorias superiores. Si la obstrucción de las vías respiratorias es severa, puede aparecer apnea del sueño (véase el epígrafe correspondiente en el capítulo 4), con la agravante de que la falta de oxígeno también puede afectar al feto. Si está embarazada y empieza a roncar de forma llamativa, coméntelo con su médico para que éste valore si es necesario solicitar algún estudio complementario.

Asimismo, cerca de un 15% de las embarazadas sufre síndrome de las piernas inquietas durante el tercer trimestre (véase el epígrafe Trastornos del movimiento relacionados con el sueño en el capítulo 4). Uno de los factores que contribuyen a este problema es la posible deficiencia de hierro o de ácido fólico. Como vimos, los síntomas de este síndrome hacen difícil conciliar el sueño y mantener un sueño continuado. La buena noticia es que, en la gran mayoría de los casos, el problema desaparece tras el parto. Estas mujeres pueden intentar aliviar el problema, por ejemplo, aplicando sobre las piernas compresas de agua (caliente o fría) o tomando un buen baño relajante de inmersión antes de acostarse. Pero tenga cuidado: los medicamentos que a veces se administran para tratar el síndro-me de las piernas inquietas en personas no embarazadas pueden causar daños al feto. Su uso en embarazadas debe reservarse para situaciones extremas.

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nEl embarazo y el sueño, paso a pasoPeriodo Cambios y consecuencias

Aumenta el nivel de progesterona y, por consiguiente, la sensación de somnolencia y

la necesidad constante de orinar, lo que obliga a la embarazada a levantarse varias

veces durante la noche.

Meses 1 a 3 La dilatación del útero, para dejar más espacio al feto, comienza a presionar el

diafragma y a dificultar la respiración, lo que empeora el sueño.

Aunque sean más frecuentes por la mañana, las náuseas pueden aparecer en

cualquier momento del día, incluso de la noche, por lo que la embarazada puede

despertarse.

El crecimiento del feto se dirige hacia arriba, y se reducen la presión sobre la vejiga

Meses 4 a 6 y las idas al cuarto de baño. El sueño es menos fragmentado, pero, aun así, peor de

lo que era antes del embarazo. A muchas mujeres empieza a costarles encontrar

una postura cómoda para dormir.

La incomodidad física es alta y, entre otros factores, se manifiesta en forma de acidez,

Meses 7 a 9 calambres en las piernas, congestión nasal y más idas al cuarto de baño (el feto vuelve a

presionar la vejiga). Se producen más alteraciones del sueño, y la embarazada necesita

echarse la siesta durante el día porque el sueño es de mala calidad.

■ … y las solucionesExisten estrategias relativamente sencillas que, aplicadas de forma discipli-nada, permiten evitar o atenuar estos problemas. Así, además de las reco-mendaciones generales sobre cómo mantener un buen sueño, que vamos a abordar en el capítulo siguiente, tenga en cuenta las recomendaciones que ofrecemos seguidamente.

– Planee y dé prioridad a las horas de sueño; algunos estudios demuestran que 45 ó 60 minutos más de sueño por noche hacen que el embarazo se perciba como una experiencia más positiva.

– Duerma siempre que lo necesite, incluso durante el día.

– Deje una luz tenue encendida durante la noche, que le facilite levantarse al baño sin tener que encender la luz; por lo general, de esta forma el des-pertar es más ligero y podrá volver a dormirse más fácilmente.

– Duerma de lado, girada hacia el lado izquierdo, para mejorar el riego sanguíneo para el feto y para el útero y los riñones; intente evitar dormir boca arriba.

– Beba muchos líquidos durante el día, pero tome poca cantidad dos horas an-tes de acostarse; así, reducirá las idas y venidas al baño durante la noche.

– Para evitar el reflujo gastroesofágico, responsable de la acidez, elimine de su dieta los alimentos ácidos o muy condimentados, los productos fritos y con alto contenido en grasa, el chocolate, la menta y las bebidas con cafeína; si el problema continúa, ponga unos tacos bajo la cama o el somier de forma que la cabecera esté más alta (el objetivo es dormir con la cabeza más alta que el resto del cuerpo, para dificultar el ascenso del contenido ácido del estómago hacia el esófago).

– Practique ejercicio de forma regular: además de mantenerse sana, mejora la circulación y reduce los calambres en las piernas.

– Evite la sensación de hambre tomando de vez en cuando pequeñas cantidades de comida (galletitas, alguna bebida). Esto ayudará a evitar las náuseas.

– Puede ser recomendable usar almohadas y colchones especialmente adaptados para embarazadas (de venta en tiendas especializadas); en cualquier caso, utilice las almohadas que necesite para apoyar el cuerpo y sentirse cómoda.

– Aprenda técnicas de relajación (véase también el capítulo 7) y de respi-ración, que, además de ayudarla a conciliar el sueño, también serán muy útiles en el parto.

– Un baño o una ducha caliente antes de acostarse es también una excelente idea.

Si los trastornos del sueño persisten, consulte a su médico de familia para estudiar posibles alternativas.

Tras el partoLas mujeres también refieren con frecuencia problemas de sueño durante el periodo posparto. Y, a pesar de que la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo pasado en la cama durante el cual se consigue dormir) mejora bastante una vez transcurrido un año desde el parto, no siempre la cantidad y la calidad del sueño vuelven a ser como antes del embarazo.

Inmediatamente tras el nacimiento del bebé, lo ideal sería que la madre pudiera dormir mientras el bebé duerme. Esto es especialmente importante mientras le dé el pecho al bebé, pues la lactancia entraña un enorme gasto energético para la madre, que aumenta aún más el cansancio y la somno-lencia. En la práctica, como bien sabemos, las madres de los recién nacidos, mucho más que los padres, apenas encuentran tiempo suficiente para dor-mir y descansar adecuadamente, y con frecuencia están muy somnolientas durante el día.

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nLa mayor parte de las madres no consigue dormir convenientemente debido a:– tener que cuidar del bebé durante la noche;– la necesidad de ir al cuarto de baño;– dolor, estrés o pesadillas;– recurrir al café y a las bebidas de cola para combatir los efectos de la som-

nolencia diurna.

La falta de sueño afecta prácticamente a todos los aspectos de la vida de estas mujeres, incluida la vida sexual (según un estudio, más de un 30% afirman estar demasiado cansadas como para mantener relaciones sexuales). Muchas sienten somnolencia cuando conducen, lo que pone en serio riesgo tanto su vida como la de otras personas.

Todo ello contribuye, desde luego, al humor triste o irritado que, según di-versas series, puede afectar hasta a un 75% de las “mamás recientes”. Suele tratarse, eso sí, de una situación temporal, que mejora a medida que el bebé se desarrolla y establece un ritmo regular de vida, con intervalos de sueño nocturno paulatinamente mayores.

También, en algunos casos, puede transformarse en una depresión posparto de cierta gravedad, que debe ser tratada.

▲ ¿Sabía que…?Durante el primer año de vida, un bebé puede hacer que los padres pierdan de 400 a 750 horas de sueño.

MenopausiaLa menopausia es una fase de la vida de las mujeres en la que se producen cambios hormonales, físicos y mentales que afectan su día a día (véase el cuadro Los síntomas de la menopausia). Comienza con una fase de transición, llamada premenopausia, en la que la producción de estrógeno y progesterona disminuye gradualmente. Se dice que la mujer ha alcanzado la menopausia cuando pasa un año desde el último periodo menstrual, debido a que la mujer deja de ovular y al descenso progresivo de las hormonas sexuales fe-meninas. De media, esto sucede en torno a los 50 años, aunque hay grandes variaciones individuales.

Alrededor de la menopausia, las alteraciones del sueño son frecuentes. En esta fase de la vida, se calcula que las quejas de insomnio afectan hasta a un 51% de las mujeres. También, a partir de la menopausia, aumenta la inci-dencia de apnea del sueño, que hasta entonces era menor entre las mujeres.

El origen de estas alteraciones se relaciona con los cambios hormonales y los subsecuentes cambios físicos que ocurren. Pero es que la menopausia sobreviene además en un momento de la vida en el que con frecuencia se producen otros cambios vitales que acompañan a los cambios físicos: la mayor autonomía de los hijos, la necesidad de dar más asistencia a padres y suegros, la proximidad de la jubilación, etc. Todo ello puede ser fuente de estrés y contribuir a que la mujer perciba la menopausia de forma negativa, como el momento en que se pierde la capacidad reproductora y, con ella, la feminidad y juventud. Así, es frecuente que en esta fase de la vida surjan problemas de depresión o ansiedad que, además de afectar seriamente a la calidad del sueño, requieran el correspondiente tratamiento.

Los síntomas de la menopausiaAunque algunas mujeres no presentan ningún síntoma, la mayoría sufre:– Sofocos, que son episodios súbitos

en los que la mujer se ve invadida por una sensación de calor, acom-pañada a veces de enrojecimiento facial, palpitaciones y sudoración.

– Trastornos en la tonificación de los tejidos como, por ejemplo, sequedad vaginal, debido a la disminución del nivel de estrógenos, lo que puede causar dolores durante las relaciones sexuales o cuando la mujer orina.

– Incontinencia, es decir, pérdidas de orina, principalmente cuando se rea-lizan esfuerzos físicos (por ejemplo, reír, toser, cargar pesos, etc.).

– Problemas emocionales, tales como ansiedad, depresión, irritabilidad o disminución del apetito sexual.

– La piel, el cabello y las uñas se vuel-ven más secos y frágiles.

– A largo plazo, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y fragilización de los huesos (osteo-porosis).

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■ Lidiar con los síntomas de la menopausiaAlgunas medidas sencillas pueden ayudar a reducir algunas molestias. Evite los factores que sabe que pueden precipitar los sofocos, como los platos muy calientes o especiados, las bebidas calientes, el alcohol y el café. Por lo que se refiere a la sequedad vaginal, una de las manifestaciones que más pueden afectar a la vida íntima, el uso de hidratantes proporciona alivio a las moles-tias ligeras. Si es necesario, el médico o el ginecólogo pueden prescribirle tratamientos tópicos para aplicar en la vagina.

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nLa terapia hormonal sustitutiva consiste en la administración de estrógenos (solos o combinados con progesterona), bien en forma de parches cutáneos o por vía oral. Resulta útil en el tratamiento a corto plazo de los síntomas asociados a la menopausia que producen incomodidad o deterioran la calidad de vida de la mujer, como los sofocos muy frecuentes o los sudores nocturnos. En cuanto a su uso a largo plazo actualmente se tiende a ser más restrictivo que en los años previos, al existir estudios que ponen de relieve la existencia de riesgos en mujeres que la siguen de forma prolongada. Consúltelo con su médico o su ginecólogo.

Como en otros aspectos de la vida, la actitud mental y la riqueza de los re-cursos personales son fundamentales a la hora de solventar los problemas que aparecen en este momento de la vida. Al fin y al cabo, se trata de un momento en que se vuelve a tener más tiempo para una misma, lo que per-mite desarrollar nuevos intereses y aficiones o retomar los que se tuvieron que abandonar en su momento.

■ Sugerencias para mejorar el sueño durante la menopausiaAlgunas medidas sencillas pueden ser muy útiles para mejorar específicamente las noches de sueño:

– Es especialmente importante seguir una dieta equilibrada, sin excesos (so-bre todo por la noche), y que permita mantener un peso adecuado. Los platos muy calientes o especiados, el alcohol y el café favorecen los sofocos, por lo que conviene evitarlos. Por el contrario, los alimentos ricos en soja pueden ser beneficiosos.

– Evite en cualquier caso la cafeína, el alcohol y el tabaco.

– Use ropa ligera para dormir y mantenga fresco el dormitorio. Si es necesario, instale un ventilador o un aparato de aire acondicionado.

– Reduzca lo más posible, de forma proactiva, el estrés ante las preocupacio-nes; para ello, procure organizar bien su tiempo y dé prioridad a lo que es realmente más importante; aprenda técnicas de relajación y practíquelas.

– Si siente que está deprimida o ansiosa, busque ayuda especializada.

Algunos estudios muestran que la terapia hormonal de sustitución, que como hemos mencionado se utiliza de forma transitoria para tratar algunos de los síntomas asociados a la menopausia, puede ser útil, en combinación con otras medidas, a la hora de resolver ciertos problemas de insomnio que surgen es-pecíficamente en este periodo. Sin embargo, su uso a largo plazo es hoy día controvertido. Consúltelo, en cualquier caso, con su médico o ginecólogo.

▲ ¿Sabía que…?Aproximadamente una media del 75% de las mujeres con menopausia sufre sofocos. Los estudios muestran que, aunque los sofocos no afectan al tiempo total de sueño, están asociados a despertares más frecuentes, lo cual provoca fatiga y somnolencia diurna.

El sueño en los niñosHasta cierta edad, que puede rondar los tres años, el niño siente necesidad de dormir a lo largo del día, pero de forma progresiva pasa a dormir sólo por la noche. Esta modificación está relacionada con la disminución del número de horas de sueño necesarias, pero también con una sincronización más precisa del reloj biológico interno con el ritmo día-noche, incluidos los marcadores sociales de ese ritmo (horario de comidas, sueño de los padres, etc.). Con todo, esta sincronización lleva algún tiempo y no siempre se logra de forma pacífica: ¡que lo digan los padres cuyos hijos no quieren dormir por la noche y a los que, luego, les cuesta mucho levantarse por la mañana para ir a la escuela!

Repasemos algunas de las alteraciones del sueño más frecuentes en estas edades.

Alteraciones del sueño en la infanciaTal y como sucede en cualquier otra fase de la vida, el sueño de los niños puede verse afectado por diversos factores, ya sean de origen interno (pro-pios del organismo) o externo. Algunos son típicos de la edad, otros están relacionados con el ambiente, o con factores físicos, y los hay también que tienen que ver con el estilo de vida de los padres.

▲ ¿Sabía que…?Algunos estudios han demostrado que los niños con alteraciones del sueño tienen mayor probabilidad de desarrollar trastornos del comportamiento o emocionales durante la adolescencia.

■ Alteraciones relacionadas con la respiraciónMucho más que cuando sucede en la adolescencia o en la edad adulta, la apnea del sueño es un problema serio cuando ocurre en los niños más pequeños.

No siempre están claras las manifestaciones de la apnea obstructiva en los niños, y su diagnóstico puede no ser fácil, a pesar de que cada vez es mayor

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nla sensibilidad ante este problema. Se calcula que la apnea del sueño puede afectar hasta al 3% de los niños, sobre todo entre los dos y los seis años de edad. Se sabe que estos niños tienen más problemas de salud y necesitan con mayor frecuencia asistencia médica, incluso antes de realizarse el diagnóstico de apnea. Esta dolencia puede afectar además al aprendizaje y a las capaci-dades cognitivas del niño (atención, memoria, etc.), lo que puede influir en su rendimiento escolar.

El síndrome de muerte súbita

Se desconoce aún el mecanismo res-ponsable de la vulnerabilidad de cier-tos bebés ante el síndrome de muerte súbita. En la práctica, el término se aplica cuando no se ha encontrado una explicación clínica para la muerte de un bebé que muere súbita e inespera-damente mientras duerme. Se piensa que la muerte súbita se debe a una desgraciada combinación de factores internos, relacionados con la inma-durez física del bebé, y de factores externos, relacionados con la postura en la que se duerme, la temperatura ambiental, la calidad del aire que se respira, etc. Al parecer, es más fre-cuente en la raza negra que en la caucásica.Entre los diversos factores de riesgo que parecen haberse identificado po-demos mencionar:– dormir boca abajo, porque dificulta la

respuesta a los estímulos externos y favorece la oclusión de las vías respiratorias;

– dormir exageradamente abrigado o en ambientes demasiado cálidos;

– exposición al humo del tabaco;– compartir la cama con otras per-

sonas.La muerte súbita, en cualquier caso, es impredecible e inexplicable y puede sobrevenir aunque se hayan tomado todo tipo de precauciones. Por amarga que sea la experiencia, no tiene sen-tido vivir continuamente atemorizado por esa posibilidad. Los niños deben dormir bajo vigilancia de los padres, pero eso no significa estar asomados a la cuna día y noche.Durante los seis primeros meses es aconsejable que el bebé duerma en el mismo cuarto que los padres (lo que facilita además la lactancia). Durante el día, el bebé debe llevarse al lugar más frecuentado por los adultos. Pero la vigilancia extraordinaria del bebé solo está justificada en casos muy par-ticulares: niños que ya han estado al borde de una muerte súbita, pero han sido reanimados; niños que padecen una insuficiencia respiratoria grave; niños prematuros que sufren pausas de apnea, etc.

En los niños, la apnea suele estar en relación con factores anatómicos, como amígdalas o vegetaciones de gran tamaño (véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4). Al igual que a otras edades, el diagnóstico de certeza se hace mediante polisomnografía (véase el epígrafe Estudio del ritmo sueño-vigilia en el capítulo 7).

El tratamiento, en los niños, puede requerir una pequeña intervención qui-rúrgica para eliminar las amígdalas o las vegetaciones (para más información sobre el tratamiento de este síndrome, véase el epígrafe El tratamiento de la apnea del sueño en el capítulo 7).

■ Sonambulismo y terrores nocturnosDiversas parasomnias que vimos con mayor detalle en el capítulo anterior, como el sonambulismo, el hablar en sueños o los terrores nocturnos, son tan frecuentes en los niños que, muchas veces, hasta los pediatras las consideran normales. No obstante, una cosa es que ocurran de forma puntual o aislada, y otra que ocurran con frecuencia. Pueden ser, además, un signo indirecto de otros problemas: son más frecuentes cuando el niño está enfermo, muy cansado o cuando sufre estrés y ansiedad.

Aunque este tipo de alteraciones preocupan mucho a los padres (sobre todo por el peligro de lesiones, en el caso del sonambulismo), en general tienen buen pronóstico y desaparecen con la edad. Lo cierto es que tampoco se han estudiado demasiado las posibilidades de tratamiento.

Un aspecto importante es garantizar la seguridad en el dormitorio: son des-aconsejables, por ejemplo, las literas o los objetos esparcidos por el suelo. Para permitir a los padres descansar tranquilamente y, al mismo tiempo, estar alerta cuando los hijos presentan alguno de estos episodios, puede ser muy útil usar intercomunicadores que transmiten los ruidos del dormitorio.

Otras medidas que pueden tomarse son limitar el acceso a los balcones, ven-tanas o escaleras de la casa. Además de estas medidas, en los casos en los que se producen los episodios a horas de la noche más o menos fijas, se puede poner en práctica un sistema de despertares programados. En estos casos, habría que despertar al niño 15 ó 20 minutos antes del momento en que se prevé que se producirá el episodio de sonambulismo.

■ Los despertares nocturnosEs normal que los bebés se despierten durante la noche, especialmente durante los seis primeros meses, pero se explica por la necesidad de comer. Por encima de esta edad, y aunque progresivamente el perfil de sueño va adecuándose

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nmás al ritmo día-noche, los despertares nocturnos siguen siendo frecuentes. De hecho, entre los nueve y los veinticuatro meses, los niños se despiertan, de media, dos veces por noche, aunque pueden volver a dormirse sin despertar a los padres. No existe un criterio definido para decidir si estos despertares son normales y a partir de qué edad deberían dejar de producirse.

En la práctica, el diagnóstico depende, principalmente, de la percepción de los padres. Se calcula que un tercio de los niños en edad preescolar se despierta durante la noche con una frecuencia que los padres consideran preocupante. Varios factores contribuyen a esos despertares nocturnos.

■ Alimentación durante la noche

A medida que el niño crece, deja de ser necesario alimentarse durante la noche. En los niños sanos de más de seis meses, es más un hábito que una necesidad biológica. En situaciones en las que la alimentación nocturna persiste y afecta a la cantidad y calidad del sueño (de los padres y del niño), es importante definir un programa nutricional gradual que reduzca la cantidad y frecuencia de las tomas nocturnas. Pídale consejo al pediatra sobre este asunto.

■ Temperamento del niño

Algunos rasgos de la personalidad del niño, especialmente la capacidad para calmarse por sí solo, pueden afectar seriamente al sueño durante la infancia. Varios estudios han mostrado que en estas edades existe una asociación entre los temperamentos más “difíciles” y el sueño alterado durante la noche.

Independientemente de estos aspectos más psicológicos, es cierto que algunos niños tienen umbrales sensoriales bajos, es decir, se despiertan fácilmente con pequeños ruidos u otros estímulos externos.

■ Compartir la cama

En muchas familias, bebés y niños en edad preescolar comparten la cama con los padres. Muchas personas lo consideran algo normal, incluso “más seguro” ya que permite una vigilancia más próxima y evita el riesgo de no despertarse si el bebé llora durante la noche. En realidad, los estudios muestran que esa práctica aumenta el riesgo de muerte súbita y los despertares nocturnos, tanto del niño como de los padres.

■ Aspectos relacionados con la separación de los padres y el bebé

A partir de los nueve meses de edad, muchos bebés muestran signos eviden-tes de angustia cuando son separados de los padres o de quienes los cuidan (lloran, gritan, etc.).

A pesar de que la ansiedad de la separación se considere algo normal en estas edades, que al fin y al cabo forma parte del proceso de desarrollo afectivo, puede provocar realmente una gran dificultad para dormir (en los padres y en los hijos). En general, esta fase problemática dura sólo algunas semanas y desaparece por sí sola. El uso de “objetos de transición”, como, por ejemplo, una manta o un muñeco de peluche, puede ser útil para hacer frente a la situación. Hay que tener cuidado, eso sí, en elegir objetos que no pongan trabas a la respiración, para evitar que el niño pueda ahogarse durante la noche. Otra técnica que también puede ayudar consiste en darle al niño una prenda de ropa impregnada con el olor de la madre.

■ Negativa a acostarseSon pocos los padres que no tienen que pasar por este problema con sus hijos. Llega la hora de acostarse (digamos a las nueve o las diez de la noche) y empieza una guerra diaria para llevarlos a la cama. El niño puede adoptar además varias estrategias para retrasar el momento: llora, se agita, sale del dormitorio con ex-cusas diversas, pide un poco de agua o leche (lo que, por cierto, puede favorecer el que el niño se despierte durante la noche para orinar o puede acentuar un problema de enuresis nocturna), o afirma que no consigue dormirse e intenta convencer a los padres de que hagan alguna actividad más. A continuación, revisamos algunos de los factores que contribuyen a este problema.

■ Actividades y ambiente a la hora de acostarse

Los horarios irregulares de las diversas actividades que realiza el niño antes de acostarse (jugar, tomar el baño, ver la tele, oír música, pasear, etc.) así como la coincidencia de muchos estímulos en ese momento del día dificultan que los niños acepten de buen grado que ha llegado la hora de irse a la cama. Es uno de los factores más comunes, porque los padres, debido entre otras cosas a los horarios de trabajo, muchas veces sólo pueden estar con los hijos de forma relajada por la noche y jugar o compartir actividades con ellos antes de acostarlos. La activación mental y física que como resultado presentan los niños dificulta su sueño.

La solución, en este caso, consiste en establecer rutinas diarias bien definidas, y hacer que le queden claras al niño cuáles son las actividades típicas de cada momento del día, sobre todo al anochecer. Esta estructuración del tiempo, junto con un ritual que preceda el irse a dormir (véase seguidamente) ayu-dará al niño a pasar del nivel de activación diurno a un estado más relajado y distendido. En la práctica, estos rituales funcionan como estímulos que pro-mueven la respuesta condicionada del dormirse. No olvide que el ambiente del dormitorio también debe ser propicio para una buena noche de sueño (véase el epígrafe Factores ambientales en el capítulo 6).

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■ Miedos y ansiedad

Los miedos son muy comunes en los niños, aunque en la mayoría de los casos no supongan un problema grave. La noche suele ser pródiga en la manifestación de temores y ansiedades, normalmente bien definidas (miedo a monstruos, al lobo malo, a la oscuridad, etc.). En la mayor parte de los ca-sos, estos miedos se resuelven a través de una serie de charlas tranquilas que transmitan seguridad y confianza. Otra solución eficaz que se puede adoptar transitoriamente es dejar encendida una luz de presencia.

Enuresis nocturnaLa enuresis nocturna es la incapacidad de un niño para retener la orina por la noche a una edad en la que la mayoría de los niños permanecen secos. Se habla de enuresis primaria cuando el niño no ha llegado nunca a controlar la orina, y de enuresis secundaria cuando lo ha conseguido, pero ha empezado otra vez a hacerse pipí por la noche.Es un problema común, y se calcula que puede afectar a cerca de un 16% de los niños de entre tres y trece años (con fre-cuencia decreciente conforme el niño es mayor). Este trastorno tiende a desapare-cer espontáneamente. Se desconoce casi del todo la causa de la enuresis primaria: puede derivarse de una deficiencia del sistema del despertar, de un problema del desarrollo, de una capacidad reduci-da de la vejiga o de una cuestión genética (suelen existir antecedentes familiares). La enuresis secundaria suele ir unida a acontecimientos estresantes para el niño: es muy típica cuando se produce algún cambio en la familia, desde el naci-miento de un nuevo hermanito al divorcio de los padres. También en situaciones

de conflicto o violencia: doméstica, en el colegio, etc.¿Cómo actuar? Ante todo, no se enfade con el niño ni dramatice la situación. No le haga pasar sed antes de acostarse, pero procure que no beba en exceso y que orine antes de irse a la cama. Hable con él y averigüe si se despierta por la noche pero le da miedo ir al baño por la oscuridad (el simple hecho de dejar una luz encendida puede resolver este problema). Respecto al uso del pañal, la mayoría de expertos recomiendan que no se retire hasta que el niño no se le-vante seco al menos tres días de cada siete, y si no es así, hacerlo sólo con el acuerdo del niño.Si aun así no se resuelve el problema, las técnicas conductuales acaban siendo eficaces en la mayoría de los casos, con técnicas como los despertares progra-mados para que el niño vaya al baño, dispositivos conectados a un empa-pador o a un calzoncillo especial que despiertan al niño en el momento en que detectan humedad, ejercicios de control de la vejiga, etc.

Como resulta fácil suponer, unas relaciones familiares problemáticas pueden causar estrés y ansiedad en los niños. Unos padres que discuten continua-mente, por ejemplo, harán más probable que al niño le cueste conciliar el sueño.

■ Problemas de salud

Por último, algunos factores de índole física también pueden ser la causa de que resulte difícil que los niños se acuesten y concilien el sueño:

– Estados febriles (debidos, por ejemplo, a una otitis) que también pueden fragmentar el sueño.

– Problemas neurológicos, como, por ejemplo, parálisis cerebral o autismo.

– La toma de determinados medicamentos, como estimulantes o ciertos anticonvulsivos.

Hacer frente a la falta de sueño en los niñosLa forma más eficaz de resolver una situación de falta de sueño en los niños es establecer actividades regulares y ritualizadas, crear un ambiente apropiado y definir claramente los límites en la batalla del dormir y no dormir.

■ Rutinas a la hora de irse a la camaRutinas adecuadas para los más pequeños después de cenar y antes de irse a la cama pueden ser, por ejemplo, cepillarse los dientes, tomar un baño, po-nerse el pijama, oír un poco de música, contarles un cuento o una pequeña historia sin mucho suspense, etc. Deben evitarse, por el contrario, actividades estimulantes como jugar o ver dibujos animados, que por lo general excitan demasiado al niño.

■ Horario de sueñoEs muy importante mantener a diario un horario regular de sueño, tanto en lo que se refiere a la hora de acostarse como de levantarse. Los fines de semana, este horario puede relajarse levemente, pero nunca ser demasiado diferente al resto de los días. Evitar que se acueste tarde, aunque solamente sea “de vez en cuando” o que se eche una siesta tardía, facilita que el niño llegue cansado al final del día y se duerma sin dificultad. Además, esto ayuda a la estabilización del ritmo circadiano endógeno del niño.

■ Ambiente de sueñoPara la mayor parte de los niños, los ambientes tranquilos facilitan el sueño. De la misma forma, se recomienda un ambiente poco iluminado u oscuro,

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nque promueve un adormecimiento más rápido que un ambiente iluminado, salvo que exista un problema de miedo a la oscuridad, en cuyo caso puede ser conveniente dejar encendida una luz de presencia.

Es aconsejable que el niño se habitúe lo antes posible a dormir en su propia habitación. Esto le dará la oportunidad de aprender a dormirse de forma autónoma y minimizar la dependencia de los padres.

■ Definición de límitesLos niños que tienen fuertes berrinches, gritan o se salen de la habitación después de haberlos acostado simplemente procuran ganar más tiempo de estar despiertos. A veces, esta conducta es tan insistente que los padres desisten y acaban cediendo. En algunos casos, este patrón se repite todas las noches, lo que provoca un retraso apreciable de la hora de acostarse y, en consecuencia, un sueño insuficiente, ya que la hora de levantarse se mantiene inalterada.

A la hora de combatir este comportamiento es crucial la definición de límites en cuanto a la hora de acostarse, no sólo para garantizar que el sueño sea reparador, sino también para que el niño perciba claramente que no vale la pena contrariar las reglas.

Cuando los padres renuncian a su deber de imponer reglas, están mostrándole al niño que, si quiere, puede imponer su voluntad, incluso con conductas que no son sanas (como no dormir, por ejemplo). Los límites deben definirse, por tanto, de forma clara, y ser riguroso en su aplicación durante días o incluso semanas, hasta que la conducta inadecuada del niño termine. Es común que el problema se agrave o intensifique los primeros días, pero tenderá a disminuir y mejorar paulatinamente. Por lo tanto, ¡no desista!

■ Extinción de la conductaCuando las tácticas más sencillas no funcionan, puede ponerse en práctica la estrategia conocida en psicología como “extinción de la conducta”. Consiste, ex-presado de forma sencilla, en no hacer caso, de forma sistemática, a ninguna de las tentativas de llamar la atención por medio de conductas inadecuadas, ya sea llorar, gritar, patalear, amenazar con salir del dormitorio, etc., excepto en situaciones límite en las que exista algún riesgo ligado a la seguridad del niño. Al no obtener la recompensa buscada, el niño irá abandonando dicho comportamiento.

Como alternativa, puede usarse la técnica de extinción gradual: los padres ignoran las llamadas del niño durante un tiempo predeterminado, tras el cual, entran en la habitación y procuran tranquilizarlo. El intervalo de tiempo de espera hasta que se responde a la llamada del niño debe aumentar, de forma paulatina, en las noches sucesivas.

■ Retraso en la hora de acostarseSe trata de otra técnica que puede usarse para los casos problemáticos. Consiste en retrasar la hora de acostarse unos 30 minutos. Si, incluso así, el niño no se duerme rápidamente, se le permite que salga de la cama du-rante 30 minutos más, tiempo durante el cual deben evitarse las actividades estimulantes, hasta que se duerma. En las noches siguientes, se le acuesta 30 minutos antes de la hora a la que consiguió dormirse la primera noche y, si no consigue dormirse, los padres podrán dejarlo salir de la cama por periodos de media hora. El procedimiento se repite en noches sucesivas, hasta que el niño consigue dormirse a la hora inicialmente prevista: se trata de que haya una restricción de sueño que en unos días facilite que el niño se vaya acostando antes. Claro que deberá mantenerse la hora de despertarse y no permitirle más siestas de las habituales.

■ MedicaciónAunque resulte difícil de creer, el consumo de medicamentos para fa-cilitar que los niños duerman no es algo tan raro como cabría esperar. Un estudio reciente realizado en Inglaterra mostró que un 25% de los niños tomaba medicamentos inductores del sueño por primera vez ¡a los 18 meses! Otro estudio, realizado en Alemania, mostró que el principal motivo para darles medicación a los niños de hasta un año de edad estaba relacionado con las alteraciones del sueño (35% de las prescripciones en esta franja de edad).

Sin embargo, usar este tipo de medicación en los niños es una medida que debería evitarse a toda costa. Además de que no hay garantías de que sea una solución eficaz a medio o largo plazo, no pueden ignorarse los efectos adversos y la dependencia que estas sustancias pueden causar al niño.

El sueño en la adolescenciaPor lo que se refiere a los preadolescentes sanos, suelen estar muy despier-tos durante el día. Cuando se produce en esta fase, la somnolencia diurna puede ser signo de una alteración importante del sueño. No obstante, la somnolencia diurna aumenta significativamente durante la adolescencia, muchas veces ligada al retraso de la fase circadiana que es típico de estas edades.

También en la adolescencia el sueño se puede ver alterado tanto por factores internos, vinculados con los cambios que se producen en el organismo a estas edades, como por factores externos.

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nUn organismo cambianteLa pubertad es el periodo de transición de la infancia a la adolescencia. En esta etapa, el cuerpo del niño cambia de forma significativa, con el desarrollo de los órganos genitales y la aparición de los caracteres sexuales secundarios (vello en el cuerpo, desarrollo de las mamas, cambio de la voz). Estos cambios dependen de importantes variaciones hormonales. En las chicas, ocurre la menarquia (primera menstruación). En los chicos, se inicia con fuerza la producción de espermatozoides.

Las alteraciones hormonales y corporales típicas de esta fase del desarrollo pueden tener efectos importantes en los ritmos endógenos de sueño-vigilia, originando diversas alteraciones del sueño. Es una edad, además, en la que pueden ocurrir situaciones de estrés, ansiedad o depresión que favorecen dichas alteraciones.

Las alteraciones más frecuentesEl insomnio es el trastorno más común. Aunque menos frecuente que en los adultos, se calcula que afecta hasta a un 17% de los adolescentes. De forma similar a lo que ocurría en los niños, la solución al problema en los adolescentes pasa por redefinir los horarios y por esforzarse en una buena conducta del sueño: es importante evitar las siestas y hay que procurar, en estos casos, evitar el uso del cuarto del adolescente para ver la televisión o usar el ordenador, conductas particularmente habituales en esta edad. Es aconsejable que el espacio del dormitorio, muy especialmente en el horario nocturno, quede asociado exclusivamente al acto de dormir.

En esta franja de edad, además, el insomnio suele ir asociado a situaciones de estrés, ansiedad o depresión, que conviene detectar y abordar específi-camente.

Otra alteración del sueño asociada a esta franja de edad está relacionada con un retraso del reloj interno. Desde el comienzo de la adolescencia, es común que los adolescentes no tengan sueño por la noche, a la hora en la que se supone que deben acostarse, y que les cueste muchísimo levantarse por la mañana, momento en que presentan una marcada somnolencia (véase el síndrome de retraso de la fase del sueño en el epígrafe Trastornos relaciona-dos con el ritmo circadiano del capítulo 4). Hay quien defiende, de hecho, que los horarios escolares deberían adecuarse más a este retraso de la fase del sueño, de forma que al joven adolescente le sea posible dormir el número suficiente de horas; así, se reducirían los efectos de la privación del sueño, incluso los que influyen en el fracaso escolar. Recordemos que un elevado

índice de somnolencia diurna afecta a las capacidades cognitivas, entre ellas, a la atención, la memoria y el aprendizaje.

Otro trastorno que a veces se manifiesta en la adolescencia es la narcolepsia, que en esta edad puede presentarse sólo como somnolencia excesiva, sin cataplejía ni otros síntomas típicos (véase el epígrafe correspondiente en el capítulo 4). De ahí que a veces pasen años sin ser diagnosticada, al conside-rarse simplemente pereza excesiva.

Por último, conviene señalar que, aunque son más frecuentes en la infancia, ciertas parasomnias como el sonambulismo o los terrores nocturnos (véase el título correspondiente en El sueño en los niños en páginas anteriores) pueden prolongarse hasta la adolescencia o, incluso, hasta la edad adulta.

El sueño en los mayoresLas quejas relacionadas con el sueño son muy frecuentes entre las personas mayores. Ahora bien, resulta necesario distinguir los patrones de sueño que de manera natural forman parte del envejecimiento, de otros patrones que reflejan verdaderamente una alteración del sueño, ya que a estas edades, con demasiada frecuencia, se considera patológico lo que no son más que cambios normales.

Como en cualquier otra franja de edad, dormir poco o mal aumenta la irrita-bilidad y el cansancio diurno, reduce las capacidades cognitivas (atención y memoria) y la capacidad para planear y tomar decisiones, y, además, aumentan los niveles de ansiedad y la fragilización del sistema inmune.

Los patrones de sueño asociados al envejecimientoEn las personas mayores, la cantidad de sueño diario necesaria continúa siendo la misma que cuando tenían 20 ó 30 años de edad. Pero, por desgra-cia, la capacidad para conseguir alcanzarla en un único periodo de sueño disminuye significativamente. Además, el sueño se vuelve más fragmentado y superficial (para más información sobre los cambios fisiológicos que se producen en la arquitectura del sueño a estas edades, véase en el capítulo 2 el epígrafe De la juventud a la tercera edad). Tal y como sucede con muchas otras funciones corporales, en cierto modo es como si se produjese una regresión a las primeras fases de la vida. Debido a la dificultad para dormir mucho tiempo de forma continuada, aumenta la necesidad de dormir varias veces a lo largo del día.

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nAsimismo, tal como mencionábamos, existe una tendencia a que el reloj interno vaya adelantándose con la edad. Las personas mayores se acuestan antes y se des-piertan de madrugada (véase el título Síndrome de adelanto de la fase del sueño dentro del apartado Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el capítulo 4).

Estos cambios se producen en las personas mayores sanas, y deben cono-cerse para evitar que sean interpretados erróneamente como patológicos. No obstante, se incrementan cuando existen problemas emocionales, como ansiedad o depresión, frecuentes entre las personas mayores, y generan con facilidad verdaderas alteraciones del sueño. Por otro lado, los propios pro-blemas de sueño son muchas veces el origen de estados ansioso-depresivos, estableciéndose un círculo vicioso de difícil control.

Al mismo tiempo, es frecuente en este grupo de edad la aparición de diversas enfermedades respiratorias, cardiovasculares, osteoarticulares o neurológicas que contribuyen seriamente a empeorar la calidad del sueño, ya sea de forma directa o debido a los efectos de la medicación.

Las alteraciones más frecuentesComo resultado de todo lo expuesto, más de la mitad de las personas de edad superior a los 65 años presentan alteraciones del sueño, cuya gravedad y frecuencia aumentan con la edad. El insomnio es la queja más común.

PERCEPCIÓN DE MALA CALIDAD DEL SUEÑO RELACIONADA CON EL ESTADO DE SALUD

Fuente: Nacional Sleep Foundation, 2003.

A estas edades, lo más frecuente es que el insomnio sea del tipo matinal: la persona mayor se despierta demasiado pronto y no consigue volver a dormir-se. La fragmentación del sueño, es decir, despertarse muchas veces durante la noche, aunque sea durante unos segundos y sin darse cuenta de ello, es también muy común.

Otras alteraciones del sueño frecuentes entre las personas mayores son la apnea del sueño, el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades y el síndrome de las piernas inquietas (no deje de leer el epígrafe Trastornos del movimiento relacionados con el sueño en el capítulo 4 para saber más sobre estos trastornos del sueño).

Mejorar la calidad del sueñoEn primer lugar, es necesario identificar bien el origen del problema para poder tomar las medidas adecuadas a cada caso. Como hemos visto, a estas edades es frecuente que se produzcan varios problemas de salud a la vez. Puede que el sueño se altere por los síntomas de una enfermedad física o por la medicación administrada para combatirlos. Conviene no olvidarse tampoco del alcohol, la cafeína o de los medicamentos que pueden comprarse sin receta, especialmente en estas edades en las que la polimedicación y la automedicación son dos problemas tan extendidos.

En cualquier caso, pueden adoptarse medidas generales para mejorar la calidad del sueño de la persona mayor. Mantener un estilo de vida activo, especialmente con bastante exposición a la luz solar, es una buena forma de garantizar un sueño de calidad. Las siestas son una forma de compensar las noches de sueño más cortas, y a estas edades no suelen ser tan problemáticas como en otras etapas de la vida, porque no afectan al trabajo ni a las relacio-nes sociales. Ahora bien, si su queja principal es el insomnio, deberá evitar las siestas o, en todo caso, limitarse a una siesta de no más de quince o veinte minutos. Como la somnolencia diurna aumenta entre la una y las tres de la tarde, no conviene conducir en este intervalo de tiempo.

Buena parte de las prescripciones de medicamentos para facilitar o mejorar el sueño tienen como destinatarias a las personas mayores. Sin embargo, dado que el metabolismo de la persona mayor facilita la acumulación y la toxici-dad de este tipo de medicación, su administración no debe mantenerse por periodos superiores a tres o cuatro semanas. Por otra parte, para reducir los efectos secundarios, los medicamentos inductores del sueño deben tomarse en la dosis mínima clínicamente eficaz.

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nEn realidad, las terapias dirigidas a tratar las alteraciones del sueño que no basan su estrategia en el uso de medicación son más eficaces a la hora de conseguir un patrón de sueño adecuado a largo plazo (véanse los capítulos 6 y 7).

Trabajo por turnos: sueño atribuladoPara la gran mayoría de las personas, las horas de trabajo se desarrollan en la parte del día en la que hay luz solar, pero una buena proporción tiene que trabajar por la noche. De hecho, se calcula que, en España, casi un tercio de los asalariados trabaja por turnos. En este tipo de trabajo, hay personas que siempre tienen un turno nocturno. En otros casos sus horarios alternan frecuentemente entre la noche y el día.

¿Qué problema tiene trabajar por turnos?La alteración del sueño que provoca el trabajo por turnos se incluye dentro de los trastornos relacionados con el ritmo circadiano (véase el epígrafe co-rrespondiente en el capitulo 4). Se calcula que este problema afecta a más de la mitad de los trabajadores con cambios frecuentes de turno.

En este caso, aunque “funcione” bien su reloj biológico endógeno, las perso-nas que sufren este trastorno tienen problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo de forma prolongada debido al conflicto con el ritmo de sueño-vigilia impuesto externamente. El sueño es más fragmentado y de duración más corta. De hecho, la queja más común de estas personas es no conseguir dormir un número suficiente de horas cuando el individuo se acuesta tras su turno de trabajo. En estos casos, lo más probable es no conseguir dormir más de cuatro horas (a veces, mucho menos), encontrándose principalmente afectados el sueño REM y la fase 2.

Como cabría esperar, el resultado es somnolencia excesiva, así como cansancio y pérdida de concentración y atención mientras la persona está despierta (por ejemplo, mientras trabaja) con los riesgos que ello conlleva. La situación se vuelve aún más grave cuando las funciones que se desempeñan pueden poner en peligro la salud y la seguridad de otras personas o del propio afectado (conductores de ambulancias y de grandes vehículos, médicos y personal de enfermería, etc.).

Los turnos rotativos de trabajo son los que más alteran, porque imponen ritmos sistemáticamente diferentes al ritmo de sueño-vigilia endógeno, y no le permiten al organismo ajustarse a un ciclo constante. El desajuste se ve

además agravado por las obligaciones familiares, los compromisos sociales o los ambientes poco propicios al sueño en los momentos en los que la persona pretende dormir.

Por otra parte, recuperar el sueño durante las horas en las que la mayoría de las personas están despiertas acaba también por tener implicaciones familiares y sociales (mayor aislamiento relacional). Por lo tanto, no sorprende que sean frecuentes los ataques de irritabilidad, relacionados con la falta de sueño o con el conflicto entre necesitar dormir y tener una vida social más activa.

Son frecuentes las molestias gastrointestinales asociadas a esta alteración del sueño. Otro problema que puede sobrevenir es el consumo habitual de alcohol, de medicamentos para inducir el sueño o de sustancias estimulantes, en un intento, obviamente poco adecuado, de dormir o, por el contrario, de evitar el sueño.

En algunos casos pueden existir mejorías transitorias cuando la persona pasa de un turno a otro, pero la alteración de sueño sólo desaparece cuando la persona deja de trabajar en estas condiciones horarias. Los síntomas suelen desaparecer tras un par de semanas de retorno a un horario diurno normal. Sólo en algunos casos el problema se mantiene incluso después de que la persona deja de trabajar por la noche.

Y no es cierto que la persona que sufre este tipo de alteración se habitúe con el paso del tiempo: de hecho, tiende incluso a agravarse con la edad.

▲ ¿Sabía que…?A veces, las personas que sufren narcolepsia o insomnio acaban adoptando horarios nocturnos de trabajo. En estos casos, el trabajo nocturno no es la causa del problema, sino la consecuencia.

En términos de registro polisomnográfico, cuando se realiza durante el ho-rario habitual de sueño en los días laborables de la semana, las personas con cambios frecuentes de turnos que padecen este problema del sueño presentan una latencia de sueño normal (tiempo que tardan en dormirse), pero tienen un sueño más fragmentado y de menor duración que las personas que tienen un ciclo normal de sueño-vigilia.

¿Qué hacer para atenuar los problemas?Además de las reglas aplicables a cualquier persona, y que explicamos de forma más detallada en el siguiente capítulo, los trabajadores por turnos

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ndeberían seguir además una serie de cuidados y medidas complementarias. Algunas son reglas generales, que hay que aplicar en el día a día, otras están relacionadas con las condiciones específicas de trabajo.

■ Una cuestión de disciplinaSi trabaja por turnos o siempre de noche, tiene que ser todavía más discipli-nado con el sueño que las personas con ritmos de sueño y vigilia “normales”. Comience por preparar su cuerpo y su mente para dormir, aunque sea un día de sol resplandeciente. Póngase gafas oscuras de camino a casa si hace el turno de noche, para evitar que la luz de la mañana active su reloj interno en el “modo día”. Al llegar a casa, y hasta acostarse, siga los mismos rituales que seguiría si fuese de noche e intente mantener un plan de sueño regular, in-cluyendo el fin de semana. Acuéstese lo antes posible después del trabajo.

▲ ¿Sabía que…?Los trabajadores por turnos padecen con más frecuencia una serie de consecuencias:– malestar digestivo (acidez y digestiones pesadas);– estreñimiento;– irregularidades menstruales;– aumento de peso;– trastornos cardiacos e hipertensión;– accidentes en el lugar de trabajo;– accidentes de tráfico, sobre todo cuando conducen de casa al trabajo o del trabajo a

casa.

■ Las relaciones personalesPida a su familia y amigos (y, si es posible, a los vecinos), que mantengan un ambiente sosegado y tranquilo mientras usted duerme. Dentro de casa, incentive el uso de cascos para oír música o ver la televisión. Las tareas más ruidosas, como pasar el aspirador, lavar la vajilla o determinados juegos, deben circunscribirse a los momentos del día en los que todos estén des-piertos. Reduzca al máximo posible los sonidos del timbre de la puerta y del teléfono, de forma que sean audibles para quien está despierto, pero no lo despierten a usted.

La necesidad de dormir durante el día y trabajar cuando el resto de los miem-bros de la familia están en casa lleva a que, muchas veces, el trabajador por turnos no pueda participar en una serie de actividades familiares o de entre-tenimiento. Por eso, se hace aún más importante hablar con los familiares y amigos sobre sus preocupaciones. Con su ayuda, podrá planear momentos especiales y regulares para estar con su pareja, los niños y los amigos.

No se olvide de que la falta de sueño y la sensación de que está apartado del resto del mundo puede volverlo irritable, estresarlo y deprimirlo. Como un especialista en medicina del sueño dijo “culpe al trabajo por turnos, no a su familia”.

■ MedicaciónLos medicamentos para inducir el sueño no resuelven el trastorno de base y no deben usarse de forma sistemática, pero pueden estar recomendados de forma puntual, sobre todo para facilitar la transición entre un cambio de turno y otro. Eso sí, debe usarlos bajo supervisión médica y no olvide decirle al médico que trabaja por turnos.

Muchas de las recomendaciones que sirven para cualquier persona (véase el capítulo siguiente para más información) son aún más importantes para los tra-bajadores por turnos. Mencionamos a continuación las principales:– Rituales a la hora de dormir: tome una ducha o un baño calientes; baje la tem-

peratura ambiente (un ambiente fresco facilita el sueño); si no tiene aparato de aire acondicionado, al menos abra la ventana del dormitorio cuando llegue a casa y, si vive en una zona ruidosa, ciérrela de nuevo antes de acostarse; no “active” el cerebro pensando en los problemas que tiene que resolver, contando ovejas, leyendo o realizando actividades intelectualmente exigentes, estimulantes o estresantes.

– Luz: mantenga el dormitorio y el cuarto de baño lo más oscuros posible, sólo con la luminosidad mínima necesaria para poder satisfacer sus necesidades fisiológicas sin encender la luz; deje las persianas bajadas y use cortinas gruesas y oscuras para que la luz del día no entre; si es necesario, utilice antifaz para dormir.

– Sonido: unas cortinas gruesas ayudan a amortiguar los sonidos exteriores y, si puede, instale doble cristal; use tapones para los oídos. Si estas alternativas no lo satisfacen o no consigue aislar el dormitorio de ruidos incómodos, pruebe a dejar encendido algo que no resulte muy molesto y amortigüe los demás ruidos (música suave o un ventilador, por ejemplo).

– Alimentación: evite tomar café cuatro horas antes de acostarse; no pare a tomarse algo cuando salga del trabajo; coma algo ligero antes de acostarse, no se vaya a la cama ni demasiado lleno ni con hambre.

– Ejercicio físico: practique una actividad deportiva, pero no menos de tres horas antes de la hora a la que planea acostarse.

■ Para dormir bien

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n■ SiestasAunque es importante mantener un horario de sueño regular (incluso los fines de semana y los días festivos), si no logra dormir lo suficiente, échese una siesta de quince o veinte minutos. Las siestas pueden ayudarlo a mante-nerse despierto y alerta, y mejorarán su rendimiento y su humor. Es cierto que hay personas que se sienten aún más cansadas y somnolientas después de una siesta. En situaciones normales, sin embargo, esta sensación tiende a desaparecer pasados unos pocos minutos, mientras que los beneficios de la siesta pueden durar horas.

Varios estudios también han demostrado que echarse una siesta en el lugar de trabajo es especialmente beneficioso, tanto para el trabajador como para el empleador, especialmente cuando el trabajo implica man-tenerse alerta, prestar atención a los detalles o tomar decisiones rápidas. En las situaciones en las que el trabajador tiene que hacer turnos dobles o turnos continuos de 24 horas, las siestas en el lugar de trabajo son aún más importantes.

■ Si trabaja de noche, no conduzcaCuando el trabajo implica turnos nocturnos y, especialmente, cuando el in-dividuo ha pasado despierto toda la noche, conducir de vuelta a casa puede ser una conducta de riesgo. Merece la pena recordar que abrir la ventanilla del coche o escuchar música a un volumen elevado no impide dormirse al volante. Siempre que sea posible, utilice el transporte público. Sí aun así se ve obligado a utilizar su coche, le damos una serie de consejos para minimizar los riesgos:– echar una cabezada antes de ponerse en camino;– compartir el vehículo con otra persona, de forma que conduzca la que se

encuentre más despejada;– conducir en cualquier caso con especial precaución, ya que sus tiempos de

reacción pueden ser mayores;– si se siente somnoliento durante el trayecto, no lo dude: deténgase con el

coche cerrado y en un área bien iluminada y eche una cabezada.

Condiciones laborales que favorecen la vigiliaAlgunas medidas sencillas hacen que el lugar de trabajo sea más seguro para los trabajadores por turnos, favorecen la producción y minimizan los acci-dentes. Es algo que interesa tanto a los trabajadores como a los empleadores, por lo que conviene que ambos estén atentos a las condiciones de trabajo y aúnen esfuerzos para mejorarlas. Apuntamos aquí algunas.

■ EmpleadorEs responsabilidad del empleador poner todos los medios a su alcance para favorecer las condiciones de trabajo dentro del ámbito de la prevención de riesgos laborales:

– Asegurar una buena iluminación en las áreas de trabajo: un lugar de tra-bajo bien iluminado le transmite al cuerpo signos de que es hora de estar despierto y alerta.

– Suministrar una infraestructura que permita alimentarse adecuadamente: un horno microondas para calentar comida traída de casa, máquinas ex-pendedoras de alimentos sanos, etc.

– Si el trabajo es rotativo, los turnos deben durar, como mínimo, tres semanas, para que el organismo tenga tiempo de adaptarse a cada turno de forma razonable: conviene que la secuencia sea de la mañana a la tarde y, después, a la noche, y no en el orden inverso.

– Que los cambios de turno se planeen de modo que haya días de descanso suficientes entre ellos (al menos dos días): es también importante que los trabajadores tengan tiempo para su vida personal.

– No promover el exceso de horas de trabajo entre los trabajadores por turnos.

– Desarrollar una política de siestas: deberá existir un espacio agradable para dormir y tiempo suficiente para ello (de quince a veinte minutos); una pausa corta puede aumentar los índices de alerta, la capacidad de evaluación y decisión, la seguridad y la productividad.

– Implementar periodos cortos de descanso (cada hora, por ejemplo) para reducir la acumulación de fatiga.

– Garantizar que los trabajadores puedan beber agua de forma suficiente.

– Reducir la monotonía diversificando las tareas o introduciendo un compo-nente de autocontrol (por ejemplo, de los niveles de rendimiento y calidad en las líneas de montaje).

– Prever alternativas de transportes para evitar que se conduzca en los tra-yectos de casa al trabajo y del trabajo a casa: el uso de transportes públicos, compartir un vehículo conducido por alguien que no trabaje de noche o, incluso, coger un taxi, sobre todo los días de especial sueño, son prácticas que deben fomentarse.

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n– Un plan adecuado de reconocimientos médicos y psicológicos de los em-

pleados.

– Algunas personas están más adaptadas a dormir de día y trabajar de noche: este puede ser un criterio para el proceso de selección.

■ EmpleadoPor su parte, también está en manos del empleado tomar algunas medidas en su propio beneficio:

– Estar atento a los signos de cansancio y somnolencia (bostezos, dificultad para mantener los ojos abiertos, dificultad o lentitud al ejecutar tareas ruti-narias, etc.) y, siempre que pueda parar de trabajar con seguridad, contacte con su supervisor y pídale poder hacer una pausa o echar una cabezada; conviene hacer pequeños descansos a lo largo del turno.

– Trabajar cerca de alguien: hablar con otra persona puede ayudarlo a man-tenerse despierto; además, las personas que trabajan juntas pueden estar atentas a los signos de somnolencia del otro.

– Hacer ejercicio durante las pausas, dar un paseo o subir escaleras.

– Hacer comidas sanas y ricas en fibra, y evitar tomar alimentos que puedan causar indigestión o hacer daño al estómago.

– Si se toman bebidas con cafeína (café, té, refrescos de cola), hacerlo al comienzo del turno, es decir, antes de las tres de la mañana, si se trata del turno de noche.

– No dejar las tareas más tediosas y aburridas para el final del turno, cuando es normal tener más sueño.

– Hablar con los colegas y jefes sobre el modo de hacer frente de forma más eficaz a los problemas del trabajo por turnos: además de permitir compartir experiencias y soluciones, esto fomenta la colaboración.

– Practicar ejercicio físico, así como ejercicios de relajación.

– Evitar la automedicación.

CAPÍTULO 6

Optimizar el sueño

Desde hace miles de años, los seres humanos buscan soluciones para dormir mejor con desigual fortuna. Ya los antiguos egipcios, por ejemplo, propug-naron el beber vino o fumar opio para ayudar a conciliar el sueño, prácticas, por otra parte, que hoy sabemos que son muy poco recomendables.

En la sociedad contemporánea, es notable el consumo abusivo o inadecuado de fármacos para dormir. Según nuestra propia encuesta, el 11% de los espa-ñoles entre 18 y 74 años había tomado medicamentos para dormir durante el último mes. La dependencia a las benzodiacepinas, el grupo de medicamentos más utilizado con ese fin (véase el epígrafe Medicamentos en el capítulo 7) constituye, de hecho, uno de los principales problemas relacionados con el consumo de medicamentos en nuestro país.

Por fortuna, existen alternativas más eficaces a largo plazo y sin tantos efectos indeseables. A lo largo de este capítulo, le explicaremos cómo puede mejorar usted mismo sus noches de sueño sin tener que recurrir a la ayuda médica, aunque también le indicaremos cuándo no tendrá más remedio que buscar asistencia especializada.

Reconocer el problemaEl primer paso para poder cambiar es tener conciencia de la necesidad de hacerlo. De hecho, la gran mayoría de las veces, son las propias personas que padecen trastornos del sueño las que los subestiman y, por consiguiente, limitan la posibilidad de resolverlos.

Con el ritmo acelerado de vida que llevamos, lo primero que se sacrifica en nombre de la productividad es el sueño. Pero, como hemos visto en los capítulos anteriores, contrariamente a lo que se pretende, la falta de sueño

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nacaba reduciendo las capacidades y haciendo mella, de forma notable, en la calidad de vida y la salud. La buena noticia, en este aspecto, es que en la mayoría de los casos la propia persona es capaz de tomar las riendas de la situación. Eso sí, invertir en un sueño de calidad implica disciplina diaria. Se trata de atribuirle la prioridad a lo que está claro que es más importante: nuestro bienestar físico y mental.

El estudio de la OCU Nuestra encuesta reveló que la gran mayoría de los españoles que duer-men menos de seis horas por noche es consciente de que necesitaría más tiempo para “recargar las baterías”. Sin embargo, admiten que no duermen más debido a su estilo de vida o a que presentan dificultades para conciliar o mantener el sueño.

Asimismo, se compara la calidad del sue-ño (evaluada teniendo en cuenta varios parámetros) con la percepción general de los encuestados, obtenida a través de una pregunta directa sobre la evaluación del sueño. Es preocupante comprobar que apenas un 14% de los encuestados reconoció dormir mal, cuando, en reali-dad, casi uno de cada dos lo hace.

El diario del sueñoUna forma eficaz de controlar la calidad de su sueño e identificar las posi-bles alteraciones es rellenar un diario durante, al menos, una semana. En él deberá registrar diferentes datos: las horas a las que se acuesta y se levanta, cuántas veces se despierta durante la noche, si se siente descansado o no, lo que come y a qué horas, si practica ejercicio físico (de noche o de día), si toma café, alcohol, fuma tabaco, toma medicamentos o si le da vueltas a algo que lo preocupa. Al final de este capítulo le presentamos una propuesta de diario del sueño, que puede utilizar.

De hecho, el simple hecho de cumplimentar un diario de sueño, prestando atención a su ritmo de sueño-vigilia de forma diaria, puede ser suficiente para corregir, en ciertos casos, alguno de los malos hábitos que originan las alteraciones del sueño. El diario del sueño resulta muy útil, en cualquier caso, para ayudar a diagnosticar de un modo más preciso el tipo de alteraciones que sufre. Así, si decide consultar a un médico o a otro profesional de la salud, puede llevar consigo el diario ya cumplimentado.

Conocer las necesidades individualesOtro factor importante para garantizar un sueño de calidad es determinar el número de horas que realmente se necesitan dormir. Para ello, vea cuántas horas duerme cuando se despierta por sí solo, sin ayuda de un despertador, tras varios días de sueño relajado y sin trasnochar (véase el epígrafe ¿Cuántas horas de sueño necesitamos? en el capítulo 1). Ese es el periodo de sueño que debe intentar mantener diariamente: no menos pero tampoco más. Intente establecer y respetar una rutina que lo garantice.

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El estudio de la OCUEn el estudio de la OCU sobre hábitos del sueño, aproximadamente un 20% de los encuestados (sobre todo, a partir de los 45 años) afirmaba echarse una siesta siempre que podía. Como media, la duración de las mismas era de unos

50 minutos. Se trata, sin duda, de una duración excesiva. Los especialistas coinciden en el efecto benéfico de la siesta en la mayoría de las personas, siempre y cuando sea breve y no supere los veinte minutos.

Está en sus manosLos secretos para optimizar las posibilidades de un buen sueño hace mucho que se conocen. En 1986, dos investigadores, Hauri y Fisher, sistematizaron esa información y propusieron los siguientes principios para garantizar una buena higiene del sueño.

Conviene evitarComo principio básico, hay que evitar todo tipo de hábitos que dificultan conciliar el sueño. En muchos casos se ingieren cosas que influyen negativa-mente en el sueño o se practican actividades que son contraproducentes. He aquí algunos ejemplos de consejos a seguir.

– No se deben tomar medicamentos para dormir por iniciativa propia.

– Es bueno moderarse en el consumo de líquidos antes de acostarse para limitar la necesidad de tener que levantarse por la noche para ir al baño. Muchas personas encuentran relajante tomar un vaso de leche caliente o algunas infusiones; aun así, conviene restringir algo su consumo.

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– Hay que evitar las bebidas que contienen cafeína (café, té, refrescos de cola…) en las cuatro horas que preceden al momento de acostarse. Tampoco conviene, como norma general, consumir más de dos o tres tazas de café (depende de lo concentrado que esté) u otros productos con cafeína a lo largo del día.

– Es mejor no fumar en las dos horas anteriores a irse a la cama o si se des-pierta por la noche.

Un problema llamado cafeínaUna encuesta de la OCU, representa-tiva de la población española, puso de manifiesto que un 87% de los encuestados (entre los 15 y los 74 años) consumía regularmente café u otras bebidas con cafeína.En el gráfico adjunto se muestra la cantidad de café que manifestaron tomar al día las personas encues-tadas.Se considera generalmente que un consumo moderado de cafeína es de aproximadamente 300 miligramos

al día, lo que equivale a dos o tres tazas de café (dependiendo de la concentración). Eso no quiere decir que todo el mundo lleve bien tomar esas cantidades: hay personas más sensibles a la cafeína, que debe-rían plantearse evitar el café y las bebidas con cafeína, o bien buscar variedades de café menos excitante, evitar tomarlo en bares o cafeterías (donde se suele preparar más con-centrado), usar cafeteras italianas en lugar de exprés, etc.

¿CUÁNTAS TAZAS DE CAFÉ TOMA AL DÍA?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

– No hay que acostarse con el estómago muy lleno o demasiado vacío. Para un buen sueño, hay que garantizar una absorción regular y suficiente de calorías, pero evite las cenas copiosas: lo ideal es una cena ligera unas dos horas antes de irse a la cama.

– Hacer ejercicio físico moderado de forma regular es una excelente práctica tanto para la salud en general como para prevenir las alteraciones del sueño en particular. Ahora bien, debe evitarse el practicarlo de forma intensiva en las cuatro últimas horas antes de acostarse. El efecto inmediato estimulante y de calentamiento corporal que supone la actividad física dificulta conciliar el sueño, sobre todo si se está poco habituado.

– No se estrese por no poder dormirse. No intente forzar el sueño y evite mirar el reloj. Si no consigue dormirse, levántese, vaya a otra habitación y procure iniciar una actividad relajante, como oír música suave, leer, resolver pasatiempos, coser, etc., hasta que llegue el sueño de forma natural. Eso sí, no regrese a la cama hasta que no tenga sueño.

– Conviene no tomar bebidas alcohólicas, especialmente cuando se acerca la hora de acostarse.

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AlcoholMuchas personas consideran que duer-men mejor si se han tomado un vaso de vino o de otra bebida con alcohol antes de irse a la cama. Lo cierto es que, aun-que una pequeña cantidad de alcohol pueda tener puntualmente un efecto relajante y facilite conciliar el sueño, tomarlo sistemáticamente hace que la estructura del sueño se altere (véase el epígrafe Durmiendo con el enemigo en el capítulo 3). Los ciclos son menos

regulares y más desestructurados, el individuo se mueve y se despierta más durante la noche, aumentan las fases de sueño ligero, el sueño REM es más escaso y se acompaña de una actividad onírica intensa (con frecuentes pesadi-llas). El alcohol potencia o agrava tam-bién la apnea del sueño y los ronquidos y, debido a su acción diurética, aumenta bastante la probabilidad de tener que despertarse y levantarse a orinar.

Conviene hacerEs fundamental establecer hábitos y rutinas saludables. Mantener una buena disciplina en lo que se refiere al horario de acostarse y levantarse es importante, así como que cada persona desarrolle sus propios rituales relajantes, adecuados a la preparación del sueño, y los cumpla. La transición entre un ritmo diario acelerado y un sueño tranquilo es algo que debe hacerse gradualmente. Ver

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nuna película de terror, participar en una discusión acalorada o hacer ejercicio físico vigoroso poco antes de acostarse, por ejemplo, no facilita la tarea.

■ Mantener un horario regular de vigilia y sueñoEs importante respetar al máximo las horas de acostarse y levantarse, siempre y cuando duerma lo necesario. Levantarse siempre a la misma hora mantiene el cuerpo en un ritmo adecuado de vigilia-sueño y facilita el dormirse, ya que tam-bién le entrará sueño todos los días a la misma hora. Es conveniente que cuando se sienta cansado y con sueño se vaya a la cama. Ignorar este “requerimiento” del cuerpo, y optar por mantener conversaciones, lecturas o ver la televisión, puede hacer que acabe por dormirse en un lugar inadecuado, lo que repercutirá en la calidad de su sueño, y a la larga puede hacer difícil conciliar el sueño.

Lo ideal es que este horario de sueño se mantenga también durante el fin de semana. En cualquier caso, si de vez en cuando se relaja, que no sea dema-siado. Si el sábado se acuesta algo más tarde, levántese el domingo algo más tarde, pero procurando dormir el mismo número de horas. Por tentador que resulte, resístase a la tentación de dormir más de lo necesario.

Muchas personas sufren un aumento natural de la somnolencia a mitad del día, espe-cialmente tras la comida. Ya de por sí apetecible, echarse una breve siesta de quince a veinte minutos puede ser muy eficaz incluso para aumentar la productividad.Las siestas son especialmente importantes para quienes trabajan por turnos o necesitan puntualmente aumentar su estado de alerta (por ejemplo, antes de iniciar un viaje en coche, o durante el mismo viaje, si se sienten soñolientos).Muy distinto es el caso de las personas que padecen insomnio, a las que, como norma general, se recomienda que eviten las siestas, para así favorecer que se encuentren somnolientos cuando deben, en el momento de irse a la cama.Si necesita echarse una siesta, en cualquier caso, procure que sea breve y no se prolongue más de veinte minutos, de lo contrario podría tener dificultades para conciliar el sueño por la noche.

■ Siestas: ¿sí o no?

■ Rituales relajantesHacer una actividad relajante, como ducharse o tomar un baño de inmersión en agua caliente poco antes de acostarse, propicia el sueño. Cada persona, de todas formas, puede desarrollar sus propios rituales: ver un rato la televisión, leer, escuchar música relajante, etc.

“Trucos” para facilitar el sueñoEn nuestro estudio, preguntamos sobre las formas más utilizadas para facilitar el sueño. Entre los hábitos previos a ir a la cama los más frecuentes fueron leer, oír música o la radio, o beber le-che caliente. Otras técnicas utilizadas ya en la cama fueron ver la televisión, pensar en cosas agradables, leer, es-

cuchar música o imaginar una historia. Hasta aquí, todo bien. Más preocupante es el que algunas personas también refirieron fumar y, en menor proporción, beber alcohol como estrategias para relajarse: dos conductas que perjudi-can la calidad del sueño y la salud en general.

ANTES DE ACOSTARSE Opt

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Fuente: Encuesta OCU, 2004.

DESPUÉS DE ACOSTARSE

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nAprender técnicas específicas de relajación puede ser también de gran ayuda (para una información más detallada véase el epígrafe Meditación y relajación en el capítulo 7).

Prepararse un vaso de leche caliente antes de acostarse es, sin duda, uno de los rituales relajantes más clásicos. Según algunos especialistas, además, los lácteos podrían favorecer el sueño debido a su alto contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del sueño.

■ Ejercicio físico regularPracticar regularmente ejercicio físico influye positivamente en el sueño, siempre y cuando no se haga en las horas previas a irse a la cama, como ya sabemos. Consulte con su médico cuál es el tipo de ejercicio más adecuado a sus condiciones personales.

Quien no tenga la posibilidad de hacer deporte debe procurar, al menos, integrar un mínimo de actividad física en su rutina diaria. Caminar en lugar de utilizar el transporte público en pequeñas distancias (por ejemplo, ba-jándose en una parada de autobús anterior a la parada de destino) o utilizar sistemáticamente las escaleras en lugar del ascensor son, por ejemplo, formas sencillas de hacerlo.

Factores ambientalesEl dormitorio debe ser un espacio pensado y preparado, fundamentalmente, para dormir. Procure crear un ambiente cómodo, tranquilo y acogedor para el sueño. Entre otros factores, es importante garantizar que no haya ruidos ni luz, pero sí una buena ventilación.

Aun en aquellos casos en los que las personas, a pesar de estar expuestas a malas condiciones ambientales, consiguen dormir, o que incluso parecen acostumbradas a ellas (por ejemplo, quienes viven junto a las vías de tren o a un aeropuerto), los efectos se dejan sentir en la calidad del sueño.

Mencionamos a continuación algunos consejos para crear las condiciones más propicias para conseguir noches de sueño reparador.

RuidoEscoja para el dormitorio la zona más tranquila de la casa, es decir, la más protegida del jaleo de la calle, de la cocina o del salón de los vecinos o de otras potenciales fuentes de ruido.

Las cortinas gruesas pueden ayudar a tamizar el ruido procedente del exterior, pero, si no fuera suficiente, instale dobles cristales y aísle las paredes, recu-rriendo, llegado el caso, a los servicios de un especialista. En algunos casos en los que es imposible aislar un ruido molesto, puede resultar útil utilizar un sonido suave (música o un ventilador, por ejemplo) que se superponga a él y lo anule. Si además es posible programarlos a voluntad mediante un temporizador, mejor todavía.

Identifique y elimine los ruidos que se produzcan dentro de casa. Algunos ejemplos pueden ser los que siguen:– si su instalación de calefacción hace mucho ruido, purgue las tuberías de

la calefacción central y los radiadores;– aplique aceite en las bisagras de las puertas y ventanas que chirríen;– coloque tiras de burlete o muelles en las puertas para evitar que den por-

tazos, o bien coloque sujetapuertas;– pegue protecciones de goma o de fieltro adhesivo en las patas de las sillas

y de las mesas, así evitará que suenen al desplazarlas;– fije correctamente las planchas del parqué o los elementos del pavimento

que crujen.

Un perro que no para de ladrar, el claxon de un coche, el tubo de escape de las motos, el motor de los coches, los aviones que pasan o un compañero de cama que ronca son factores que pueden alterar o, incluso, impedir el sueño. Para estar prevenido contra cualquier eventualidad, provéase en la farmacia de tapones para los oídos, y téngalos siempre a mano, preferiblemente en la mesilla de noche.

■ Tapones para los oídos

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LuzLa luz procedente del exterior puede alterar el sueño: una calle muy ilumina-da, los faros de los coches, un anuncio luminoso... Procure crear un ambiente oscuro bajando persianas y estores o corriendo cortinas de tejido grueso que corten el paso de la luz.

Esto es especialmente importante para los trabajadores por turnos: para quien tiene que dormir de día, es esencial garantizar la oscuridad del dormitorio.

Cuando tenga que dormir fuera de casa, no olvide llevar en la maleta un an-tifaz para taparse los ojos, por si las ventanas no cuentan con un buen sistema para impedir el paso de la luz.

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nTemperaturaLa influencia de la temperatura y el grado de humedad sobre el sueño es evidente. Si cualquiera de ellos es excesivo, es casi imposible dormir bien. Por eso, es muy importante minimizar las temperaturas extremas durante el periodo de reposo. A veces, puede resultar útil controlar esos factores mediante dispositivos específicos.

■ TermómetroPara no despertarse con frío, debido al enfriamiento que se pro-duce en el cuerpo durante el sueño, o para que, por el contrario, el calor no impida conciliar el sueño, es importante mantener una temperatura ambiental suave. Para la mayoría de las personas la temperatura ideal del dormitorio se sitúa en torno a los 22-23º C. Algunos pueden preferir una temperatura algo más fresca, pero en ningún caso debería ser inferior a 16º C, especialmente en el caso de las personas mayores, que necesitan más calor que los jóvenes, y cuya horquilla térmica de confort es más reducida.

Para ello, es muy importante un buen aislamiento de puertas y ventanas. Otra recomendación es situar la cama a al menos un metro de distancia de las paredes exteriores y de las ventanas, para que le afecten lo menos posible las condiciones exteriores.

También puede ser útil un aparato de aire acondicionado que permita calentar el ambiente en invierno y refrescarlo en verano, hasta que la temperatura del dormitorio sea la deseada. Evite, sin embargo, dejarlo encendido toda la noche.

¿Un dormitorio para mí solo?Un compañero de dormitorio que ronca fuerte, que tiene un sueño agitado o se levanta varias veces por la noche puede impedirle disfrutar de un sueño tranquilo y reparador. Muchas veces, la sensibilidad a la temperatura ambiental puede diferir de una persona a otra. Las mujeres, por ejemplo, suelen ser más frioleras que los hombres, lo que hace que sea difícil man-tener una misma temperatura de confort.

Independientemente de otras conside-raciones personales o sociales, todos estos motivos pueden justificar que una pareja duerma en habitaciones separa-das. Siempre y cuando las condiciones de su vivienda lo permitan, valore sin tabúes la posibilidad de dormir separa-dos cuando su sueño o el de su pareja se vea afectado de forma habitual por el hecho de compartir cama.

■ Deshumidificador o humidificadorUn ambiente demasiado húmedo o demasiado seco puede perjudicar el sue-ño. Lo ideal es que la humedad relativa del dormitorio sea aproximadamente del 50%. La garganta o la nariz secas o las hemorragias nasales son signos de que el ambiente está muy seco. Si duerme mal por ese motivo, instale un humidificador, y tenga cuidado de renovar el agua diariamente.

Si, por el contrario, el problema es la humedad, use un deshumidificador. En general, ventilando el dormitorio dos veces al día (por la mañana y, si no hace demasiado frío, antes de acostarse, para así garantizar aire fresco durante el sueño nocturno) es posible mantener un nivel de humedad equilibrado.

Otra opción es dejar una ventana abierta, aunque eso dependerá de las con-diciones de temperatura, ruido exterior y seguridad.

Aparatos y estímulos innecesariosEs importante no transformar el dormitorio en un lugar de trabajo o de ocio y hacer que sea sólo un lugar de reposo. Debe evitar introducir en este espacio todo lo que le haga recordar sus obligaciones: es preferible no tener en él ni televisores, ni ordenadores ni aparatos de sonido; incluso el despertador debe estar en una posición en la que la pantalla de las horas no esté en el ángulo de visión de quien duerme, ya que su tenue luz puede contribuir a que el sueño no sea tan reparador como debería.

Algunas personas han desarrollado la costumbre de dormirse con el televisor o la radio encendidas. Aunque en algunos casos facilite conciliar el sueño, la luz y el sonido mantienen el cerebro bajo estimulación, por lo que se acaba por desarrollar un sueño de mala calidad y por despertarse con frecuencia. Se trata de un hábito que debe procurar evitarse, aunque una posible solu-ción para reducir el daño al mínimo es programar, cuando sea posible, la televisión o el aparato de radio para que se desconecten automáticamente a una hora predeterminada.

El soporte del sueñoPese a lo que pueda parecer, en realidad existen pocos estudios rigurosos sobre cómo debe ser la cama o sus accesorios para asegurar una mayor calidad del sueño. Y ello, a pesar de conocer que aspectos como el tamaño de la cama, el somier o el tipo de colchón pueden influir en el sueño.

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nEs un hecho bien contrastado, de todas formas, que una cama incómoda, un colchón muy blando o demasiado duro, una almohada demasiado alta o completamente aplastada alteran el sueño en la mayoría de las personas.

La almohadaPor principio, evite las almohadas muy altas o la superposición de varias almohadas: le ahorrará así tensiones a su columna vertebral.

Hecha esta salvedad, sin embargo, determinar el tipo de almohada más cómoda varía mucho según la postura en la que cada persona permanezca más tiempo mientras duerme.

– Si pasa la mayor parte de la noche tumbado de lado, elija una almohada alta y dura, para mantener el cuello recto.

– Si prefiere dormir boca arriba, una almohada no muy dura ni muy alta le permitirá hundir más cómodamente la cabeza.

El mantenimiento: necesita que

la sacudan y aireen con cierta

frecuencia.

Calientes y con mala ventilación,

pueden volverse muy incómodas

en verano. Ciertas personas tie-

nen alergia al látex.

Con el uso, las fibras pueden

apelmazarse y dejar de ofrecer

un buen apoyo a la cabeza.

En general, poco eficaces. Los

movimientos durante el sueño

alteran constantemente la po-

sición de la cabeza, que deja de

apoyarse en las dos zonas.

Se amoldan fácilmente a la cabeza y a la curvatura del

cuello. Cuando se sacuden, vuelven a su forma inicial.

Buena absorción de la humedad y buena ventilación, lo

que evita que la almohada le resulte húmeda a quien

la usa.

Fácilmente amoldables, constituyen un buen soporte

para la cabeza y la curvatura del cuello.

Buena solidez y aislamiento térmico.

Ofrecen un mejor apoyo, mientras las fibras de po-

liéster se mantengan sueltas.

Buen confort térmico y ventilación adecuada. Incluso

en verano, la estructura de las fibras mantiene la al-

mohada fresca.

Constituidas por dos rollos, el más alto para cuan-

do se duerme de lado y el más bajo para descansar

de espaldas.

Almohadas para todos los gustosMateriales Ventajas Inconvenientes

Plumas

Látex

Poliéster

Ortopédicas

– Si, por el contrario, duerme preferiblemente boca abajo (posición en cualquier caso menos aconsejable, debido a la mala postura que adopta la columna vertebral a nivel cervical), es mejor no usar almohada o elegir una que sea baja y blanda, para no forzar demasiado el cuello.

Las almohadas no deben estar muy rellenas, para que puedan amoldarse y ajustarse a la forma y al peso de la cabeza y del cuello del durmiente. También es importante que tenga una forma alargada, que garantice un buen apoyo para la cabeza y el cuello, incluso en los pequeños movimientos durante el sueño. En cuanto al tipo de relleno de la almohada, no hay recomendaciones universales. Dependerá de las preferencias de cada uno, aunque conviene tener cuidado y evitar materiales a los que se pueda ser alérgico o que hagan ruido al mover la cabeza.

Algunas personas prefieren almohadas de formatos especiales que se ajustan a la zona cervical. La recomendación general, en cualquier caso, es que el tipo de almohada elegido no ponga trabas a los movimientos ni imponga una determinada postura de descanso. Así, son poco recomendables las almohadas con una depresión preformada en la zona de apoyo de la cabeza.

El colchónParece obvio decirlo, pero nunca está de más: antes de comprar un colchón, pruébelo para comprobar que le resulta cómodo. Nuestro consejo es que, en la medida de lo posible, no escatime: recuerde que va a pasar sobre él un tercio de su vida cotidiana y que de un buen descanso dependerá su bienestar el resto del día.

Para quien duerme acompañado, es importante probar el colchón juntos, sobre todo si existen grandes diferencias de peso. En caso de que sea difícil conciliar las diferencias de gustos, una posible solución sería optar por dos colchones más estrechos, pero de la misma altura, y unirlos con una sábana ajustable.

El colchón ideal debería respetar la curvatura natural de la columna verte-bral. Echado de lado, la columna debe mantenerse en una línea recta y los hombros y las caderas deben hundirse ligeramente para no sentir una presión incómoda. A quienes padecen dolor de espalda les conviene optar por un colchón que no sea ni demasiado duro (no permite una buena relajación) ni muy blando (acentúa los dolores).

Conforme el colchón tiende a ser más duro, el cuerpo entra menos en contac-to con él, lo que confiere menos apoyo a algunas partes del cuerpo, aunque

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nmejora la ventilación. Esto es importante para las personas que sudan mucho o viven en regiones con veranos cálidos.

Conforme el colchón tiende a ser más blando, la tendencia es a que el cuerpo se hunda y aumente la superficie de contacto entre el cuerpo y el colchón, lo cual aumenta la sensación de calor debido a una peor ventilación. Aunque la dureza del colchón sea en realidad una cuestión de preferencias personales, cuando la persona es más pesada suele necesitar un colchón más duro.

Para que el colchón dure más tiempo, deje que se ventile antes de hacer la cama. Pásele el aspirador y gírelo periódicamente. En cuanto al cubrecolchón, es aconsejable cambiarlo según la época del año: uno más ligero para el verano y uno más cálido para el invierno. Aproveche la ocasión para girar el colchón, alternando la cabecera y los pies, así como la superficie que está cara arriba, para evitar que se deforme sólo en algunos puntos y se deteriore antes de tiempo.

Características de los distintos tipos de colchonesMateriales Ventajas e inconvenientes

La elasticidad y firmeza del colchón dependen de la distinta densidad de la espuma

y del aire inyectado en sus celdas de material sintético (poliuretano o poliéster).

Espuma Buen aislamiento térmico, lo que es una ventaja en invierno, pero no en verano.

Se adapta tanto a somieres de madera perforada o de lamas (más rígidos) como de

muelles (más suaves).

Riesgo de que los muelles se partan o pierdan elasticidad y provoquen deformaciones

en el colchón. Es inevitable cierta pérdida de altura con el uso.Muelles

Tiene una mejor ventilación que el de espuma o el de látex, por lo que es más adecuado

para quien transpira mucho o para quien vive en regiones de veranos cálidos.

Compuestos por un núcleo de goma (natural o sintética), suelen ser más caros.

El látex está perforado para garantizar una buena ventilación y regular la firmeza.

Látex Muy flexible, se adapta al cuerpo, tiene una ventilación entre razonable y buena y un

aislamiento correcto.

Se adapta tanto a somieres de madera como a los de muelles.

Difícil de desplazar y caluroso en verano.

El núcleo de gel o espuma viscoelástica reduce bastante la aparición de escaras en

personas encamadas, ya que permite una buena distribución de la presión sobre el Medicinales

cuerpo. Pero cuidado: no todos los colchones que se anuncian como medicinales u u ortopédicos

ortopédicos lo son de verdad, a pesar de su precio exorbitante.

Muy caros, no ofrecen especiales ventajas para las personas sanas.

Constituido por una bolsa de goma o PVC llena de agua, muy pesado y difícil de

transportar.Agua

Se adaptan bien al cuerpo humano, aunque no ofrecen una superficie estable y con

los movimientos pueden causar cierto ruido y dificultar el sueño.

Tenga en cuenta también los siguientes criterios cuando compre un colchón:– que se adapte bien al somier de la cama;– que no produzca ruidos incómodos al cambiar de postura;– que tenga buena capacidad de ventilación y disipación de la humedad;– que sea fácil de limpiar y de transportar, en concreto, que tenga agarra-

deros.

La camaEn cuanto a la cama, es importante elegir una que sea robusta, que pro-porcione un buen apoyo al cuerpo y no haga ruido cuando se cambia de postura.

Si la cama es muy corta o estrecha, se dificultan los movimientos durante el sueño, lo cual implica que se produzcan frecuentes despertares invo-luntarios. Lo ideal es que la cama tenga, al menos, quince centímetros de espacio por encima de la cabeza y treinta a continuación de los pies. En cuanto a la anchura, una cama individual ideal debe tener, como mínimo, un metro, y una cama de matrimonio un metro con ochenta centímetros.

Otro factor importante es el somier. Debe permitir que el cuerpo se ajus-te adecuadamente, permitiendo que las partes más pesadas se hundan más, sin que resulten comprimidas. En el caso de los somieres de lamas de madera, por ejemplo, cada lama es individualmente flexible, lo que proporciona un mejor apoyo a cada parte del cuerpo. Por el contrario, los somieres rígidos ofrecen un mal apoyo a la columna vertebral.

El estudio de la OCU En el estudio realizado por la OCU, no parecen existir diferencias signi-ficativas entre el tipo de colchón y la calidad del sueño. Sí se pudo iden-tificar una ligera correlación entre la antigüedad del colchón y un sueño de peor calidad, pero sólo en algunos

tipos de colchón y, en cualquier caso, muy débil.La opinión de la gente, sin embargo, es otra: cuanto más viejo es el colchón, mayor es el número de personas que pensaban en él como una de las causas de sus problemas de sueño.

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nCuándo buscar ayuda especializadaSi siente que desde hace tiempo no descansa bien, no deje que la situación se prolongue más. Procure respetar el tiempo que su organismo necesita para recuperarse, mejore sus hábitos de vida y adecue las condiciones de su dormitorio, tal y como acabamos de indicar. Si ya aplica en su vida cotidiana estas recomendaciones y, aun así, siente que la calidad de su sueño es mala, hable con su médico de familia y, llegado el caso, busque la ayuda de profe-sionales de la salud especializados en esta área.

Hágalo si:

– Su sueño no es reparador, es decir, siente cansancio o somnolencia a lo largo del día.

– Se queda dormido fácilmente en eventos sociales o siente somnolencia al volante.

– Ronca y siente somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración y memoria, se encuentra irritable o tiene dolores de cabeza.

– Ronca y padece alguna dolencia cardiovascular.

– Nota una alteración relevante y no deseable de su patrón de sueño habi-tual, ya sea en cuanto a la cantidad o a la calidad, con o sin somnolencia durante el día.

– Sospecha que puede presentar alguno de los trastornos del sueño descritos en los capítulos anteriores.

Tenga también en cuenta que:

– El tiempo en que se considera normal conciliar el sueño una vez que se mete en la cama oscila entre los cinco y los treinta minutos.

– Despertarse puntualmente durante la noche no es motivo de preocupa-ción, pero si sucede con demasiada frecuencia (más de dos o tres veces por noche, más de tres noches a la semana) o durante mucho tiempo (más de diez minutos despierto cada vez) conviene consultarlo.

– Solo como referencia, es muy posible que necesite tratamiento si los tras-tornos del sueño se mantienen durante más de dos semanas y suceden al menos tres días a la semana.

Si, basándose en estos indicadores, comprueba que necesita ayuda profesio-nal para tratar sus trastornos del sueño, empiece por consultar al médico de familia, quien debe valorar su caso. Si lo considera necesario, le remitirá a

un especialista, ya sea un neurólogo, un otorrinolaringólogo, un neumólo-go o un psiquiatra, según la especificidad de cada caso, quien considerará la necesidad o no de hacer pruebas específicas como las que veremos en el siguiente capítulo.

En algunos casos concretos, le podrán remitir a una unidad especializada en trastornos del sueño para hacer una adecuada valoración y pautar un trata-miento especializado. Desgraciadamente, no todos los hospitales de nuestro Sistema Nacional de Salud disponen todavía de este tipo de unidades, y sus listas de espera suelen ser excesivas.

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Rellenar al levantarse

Día núm.Me he

acostado a las…

Me he levantado

a las…

Tiempo que tardé

en dormirme

Me he despertado

por la noche… (nº veces)

He dormido en total... (horas y minutos)

Al despertar me he encontrado…

(escoja una opción)

Me ha interrumpido el sueño … (factores que han perturbado

su sueño)

Día 1

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 2

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 3

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 4

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 5

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 6

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Día 7

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∙ Descansado

∙ Algo cansado

∙ Muy cansado

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Mi diario del sueño

Rellenar al final del día

He consumido...

Una hora antes de acostarme he...

(anote las actividades realizadas)

He hecho ejercicio durante al menos

veinte minutos

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

∙ Bebidas con cafeína en las 4 horas anteriores a acostarme∙ Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme∙ Medicamentos. Cuáles:_________________________________________________________________________________________________

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∙ Por la mañana∙ Por la tarde∙ Pocas horas antes de ir a

la cama

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CAPÍTULO 7

Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño

Dormir de forma adecuada es signo de encontrarse bien. El sueño es algo muy sensible: cualquier malestar, físico o mental, acaba afectando a la ma-nera de dormir. Si está durmiendo mal, intente descubrir si existe una causa identificable a la que pueda enfrentarse (exceso de trabajo, preocupaciones, un problema mental o físico). La solución no siempre es sencilla pero, a la larga, conocer la causa es la mejor estrategia para mejorar la calidad de su sueño. Sin embargo, otras veces no se puede conciliar el sueño o se tiene un sueño poco reparador, sin ser capaces de identificar un motivo.

¿Qué se puede hacer para minimizar o, incluso, acabar con los problemas de sueño? Sugerimos que comience por releer atentamente el capítulo 6, donde se presentan algunas reglas sencillas que permiten aumentar las probabilida-des de disfrutar de un sueño de calidad. Si nuestros consejos no consiguen ayudarlo, entonces es posible que necesite recurrir a un profesional de la salud: no deje que la situación se prolongue.

El médico de familia es la persona más indicada para valorar inicialmente las causas de su insomnio y las posibles formas de resolverlo. Procure describirle bien en qué consisten sus problemas de sueño. En función de los síntomas, le recomendará un posible tratamiento o le remitirá a un especialista en alguna de las áreas relacionadas con los trastornos del sueño (neurólogo, neumólogo, otorrinolaringólogo o psiquiatra, por ejemplo). En ocasiones, el especialista considerará necesario hacer estudios específicos para establecer un diagnóstico, como una polisomnografía, por ejemplo.

A continuación repasaremos, de forma general y sin pretender en ningún momento sustituir las funciones de su médico, algunos puntos principales que atañen al diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del sueño más significativas.

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El diagnósticoEl primer paso para mejorar es darse cuenta de que existe un problema. Por eso, a lo largo del capítulo 4, hemos descrito detalladamente las patologías más frecuentes relacionadas con el sueño. Conocer los signos de cada una le será útil para considerar si cree tener alguno de los trastornos mencionados.

Sin embargo, el diagnóstico certero de un trastorno del sueño muchas veces implica que un profesional valore el caso. Sólo una evaluación adecuada per-mitirá decidir la mejor forma de intervenir terapéuticamente (se estima que cerca de la mitad de los casos pueden no diagnosticarse correctamente y, por lo tanto, no tratarse de forma adecuada). En algunos casos, será necesario re-currir a técnicas relativamente complejas, que repasamos a continuación.

CONSULTA AL ESPECIALISTA

En el estudio realizado por la OCU en

2004, un 20% de los encuestados con

problemas de sueño afirmaron haber

solicitado la ayuda de un profesional

de la salud por este motivo en los seis

meses anteriores.

¿A QUIÉN ACUDIERON?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

La mitad de los encuesta-

dos que solicitaron ayuda

profesional acudieron a su

médico de familia.

Valoración de la somnolencia diurnaLa mayoría de los estudios de evaluación del sueño se hace durante las horas en las que, normalmente, el enfermo acostumbra a dormir (por lo general, de noche). Pero, a veces, también es necesario cuantificar el grado de som-

Además de completar un diario del sueño, como le aconsejábamos en páginas anteriores (véase Mi diario del sueño al final del capítulo 6), no está de más que reflexione y vaya preparado para responder a preguntas como las que siguen.– Cuántas horas suele dormir por la noche.– Si tiene la costumbre de dormirse y despertarse a horas determinadas.– Si toma algún medicamento o producto para dormir (del tipo que sea) y su

nombre, o si está siguiendo algún otro tipo de tratamiento. No importa si fue prescrito por otro médico, si fue recomendado por un amigo o familiar, o lo toma por su propia iniciativa.

– Si le cuesta dormirse o mantenerse dormido (si se despierta con frecuencia o con mucha facilidad).

– Si hay algo que le altera el sueño con regularidad (ruidos, demasiada luz, etc.).– Si ronca (y, si es posible, cuál es la frecuencia, es decir, cuántas noches por

semana) y si los ronquidos son fuertes o no.– Si le han dicho en alguna ocasión (o si ha sentido) que hace esfuerzos por respirar

o hace pausas en la respiración durante el sueño.– Si tiene acidez o dolores durante la noche o necesita ir al baño.– Si se siente cansado cuando se despierta.– Si se siente somnoliento durante el día o se duerme con facilidad durante acti-

vidades como leer, ver la televisión, etc.– Si siente somnolencia o ha sentido que se dormía conduciendo o en el trabajo.– Si consume alcohol con regularidad.– Si fuma y, en caso afirmativo, cuántos cigarrillos al día.– Si toma café y, en caso afirmativo, cuánto y en qué momentos del día.– Si toma algún medicamento por cualquier otra razón, aunque a usted le parezca

que no tiene nada que ver, y su nombre.– Si practica ejercicio físico y, en caso afirmativo, qué tipo y en qué momentos

del día.– Si se siente bajo la influencia del estrés.– Si trabaja de noche o por turnos.– A qué hora acostumbra a comer y cenar.

■ Cosas que conviene contar al médico

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nnolencia diurna. Se trata de un dato importante para comprender hasta qué punto existe déficit o privación de sueño de buena calidad. En algunos casos es indispensable para un correcto diagnóstico y tratamiento.

En páginas anteriores, le sugeríamos que rellenase un cuestionario de au-toevaluación de la somnolencia: la escala de sueño de Epworth (véase el test número 3 al final del capítulo 4). Se considera que es el cuestionario más eficaz para hacerlo, puesto que, pese a su simplicidad, dispone de una excelente correlación con otros procedimientos más sofisticados, basados en técnicas neurofisiológicas, como por ejemplo, el test de latencias múltiples del sueño.

Test de latencias múltiples del sueñoEn esta prueba se le pide al paciente que, generalmente cinco veces a lo largo de un mismo día, se acueste en una habitación a oscuras y no se resista al sueño. Permite medir el intervalo de tiempo que transcurre entre que la persona se acuesta y concilia el sueño (latencia de inicio del sueño) o comienza el sueño REM (latencia del sueño REM). Se mide mediante un registro polisomnográfico (véase en páginas siguientes).

También se puede, utilizando una metodología similar, evaluar la capacidad de la persona para mantenerse despierta. Es lo que se denomina test de man-tenimiento de la vigilia. En ese caso, se pide a la persona que, en las mismas condiciones, intente mantenerse despierta.

Estas pruebas se realizan principalmente en personas que refieren somno-lencia diurna excesiva. El test de latencias múltiples del sueño, por ejemplo, es una prueba fundamental para el diagnóstico de la narcolepsia (véase el epígrafe correspondiente en el capítulo 4).

Estudio del ritmo sueño-vigiliaA veces, es necesario conocer de forma precisa el número de horas que la persona pasa tanto durmiendo como despierta, como sucede cuando se sospecha, por ejemplo, que existen hábitos inadecuados de sueño o trastor-nos relacionados con alteraciones del ritmo circadiano (véase el epígrafe oportuno en el capítulo 4).

Para este tipo de estudios puede utilizarse un actígrafo, pequeño dispositivo que se sujeta a la muñeca y registra los movimientos del cuerpo. Cuando dormimos, los movimientos corporales disminuyen de manera muy sustan-cial, de modo que gracias a este aparato es posible disponer de un registro

bastante aproximado de los periodos de sueño del individuo a lo largo de las 24 horas. Para hacer un estudio completo, el registro del actígrafo se hace durante toda una semana.

En cualquier caso, el diagnóstico de las alteraciones del ritmo circadiano debe tener en cuenta de forma minuciosa la historia clínica de la persona, incluida la profesión y los ritmos de trabajo, los horarios habituales de sueño y los intentos de hacer frente a los síntomas, como, por ejemplo, los esfuerzos por adelantar o retrasar el sueño. Completar diarios y los gráficos de sueño también pueden ser muy útiles para llegar a un buen diagnóstico.

CÓMO REGISTRAR EL NÚMERO DE HORAS DE SUEÑO CADA NOCHE

Número de horas de sueño10

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Dom.-Lun. Lun.-Mar. Mar.-Mié. Mié.-Jue. Jue.-Vie. Vie.-Sáb. Sáb.-Dom.

CÓMO REGISTRAR LA SOMNOLENCIA DIURNA

Número de horas de sueño10

8

6

4

2

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Dom.-Lun. Lun.-Mar. Mar.-Mié. Mié.-Jue. Jue.-Vie. Vie.-Sáb. Sáb.-Dom.

muy elevada

ninguna

Estos gráficos ilustran el tipo de registro que se puede hacer (además del diario que sugeríamos

en el capítulo 6) para mostrar al médico cuando se acuda a la consulta. Lo deseable es que ilustre

una rutina semanal típica, a ser posible en la semana anterior a la consulta.

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nPolisomnografíaLa polisomnografía, registro polisomnográfico o, simplemente, prueba del sueño, es la prueba “reina” a la hora de valorar las alteraciones del sueño. Debido a su complejidad, se reserva para aquellos casos en los que se considera realmente necesaria, ya sea porque no existe respuesta a los tratamientos, porque existe un diagnóstico dudoso o para calibrar el grado de severidad de una alteración, cuando de ello se derivan implicaciones terapéuticas im-portantes (en el caso de la apnea del sueño, por ejemplo).

Pero, también en los casos en los que se decide realizar una polisomnografía, es de gran importancia la realización de una historia clínica minuciosa. Debe tenerse en cuenta la existencia de otros posibles problemas de salud (patologías cardiacas, diabetes, obesidad, enfermedades neurológicas, depresión, ansiedad, etc.), la toma de ciertos medicamentos (que influyen negativamente en el sueño) y el uso o abuso de ciertas sustancias, como el alcohol, las drogas, la cafeína o el tabaco. También deben investigarse con detalle los hábitos de sueño de la persona (horas de acostarse y de despertarse, actividades habituales antes de irse a dormir, ambiente en el que duerme, si dormía bien antes del problema actual, etc.).

▲ ¿Sabía que…?El estudio de las alteraciones del sueño está íntimamente ligado a la neurofisiología. Fue en los años veinte del pasado siglo cuando el psiquiatra alemán Hans Berger registró, por primera vez, las ondas cerebrales de sus pacientes recurriendo a un dispositivo de amplificación de las señales eléctricas resultantes de la actividad del cerebro (electroen-cefalograma). Este dispositivo constituye la base de la polisomnografía.

La polisomnografía consiste en el registro, durante toda una noche, de una serie de variables que permiten conocer la cantidad y la calidad del sueño, así como la repercusión de las posibles apneas en el sueño. Para ello se le colocan al sujeto varios sistemas de registro antes de acostarse:

– El electroencefalograma, en concreto, registra la actividad del cerebro.

– El electrooculograma registra los movimientos de los ojos.

– El electromiograma registra el tono muscular.

– El electrocardiograma registra la actividad cardiaca.

– Mediante unas bandas colocadas en tórax y abdomen se registran los mo-vimientos respiratorios.

– El pulsioxímetro, dispositivo que se coloca en un dedo, registra la oxige-nación de la sangre.

Cuando el sujeto, una vez que se han conectado los diferentes sensores, manifiesta su voluntad de intentar dormirse, comienza el registro, que dura normalmente toda la noche.

La polisomnografía requiere un equipo sofisticado y la presencia de técnicos competentes, y normalmente se lleva a cabo en el hospital o en clínicas espe-cializadas, aunque algunas unidades disponen de la posibilidad de realizarlas en el domicilio (tendencia que posiblemente irá a más en el futuro).

En el caso específico de que lo que quiera valorar sea la presencia de una ap-nea del sueño, existe la posibilidad de realizar un estudio algo más sencillo que evalúa solamente las variables respiratorias y cardiacas. Se denomina poligrafía respiratoria y en algunos casos constituye una alternativa a la polisomnografía completa. Ambas pruebas, en cualquier caso, son complementarias.

Algunas mediciones polisomnográficasContinuidad del sueñoSe refiere a la proporción de tiempo que realmente se ha estado durmiendo. La medición incluye:– La latencia del sueño, que es la cantidad

de tiempo necesaria para dormirse.– La eficacia del sueño, que es la relación

entre el tiempo que verdaderamente se ha pasado durmiendo y el total del tiempo que se ha estado en la cama, expresado en porcentaje. Cuanto mayor sea el valor, mayor será la eficacia del sueño.

Arquitectura del sueñoSe refiere a la cantidad y a la distribución (se-cuencia) de las fases específicas del sueño. La medición incluye:– La cantidad absoluta (en minutos) de sue-

ño REM (o sueño paradójico) y de cada fase del sueño no REM.

– La cantidad relativa de sueño REM y de cada fase de sueño no REM (expresado en porcentaje del tiempo total de sueño).

– La latencia entre el inicio del sueño y el primer periodo de sueño REM (latencia del sueño REM).

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Técnicas de imagenEl registro de las imágenes del funcionamiento cerebral ha permitido estudiar de forma más profunda las áreas del cerebro que están activas durante cada una de las fases del sueño (y de la vigilia). Se lleva a cabo mediante técnicas como, por ejemplo, la tomografía por emisión de positrones (PET, en sus siglas inglesas), que son sofisticadas y tienen un alto coste. Más que para el diagnóstico, suelen usarse en tareas de investigación.

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nLos tratamientosUna vez hecha una correcta evaluación, el tratamiento de las diferentes alte-raciones del sueño tendrá que tener en cuenta las situaciones particulares. En algunos casos, bastarán algunos cambios en el estilo de vida (véase el capítulo 6); en otros, puede ser necesario algún tipo de medicación o psicoterapia. En algún otro, incluso, la solución puede pasar por una intervención de tipo mecánico o quirúrgico, como sucede en ciertos casos de apnea del sueño. A lo largo de las siguientes páginas encontrará, por orden alfabético, una des-cripción de los principales tipos de tratamiento que pueden ser utilizados.

Asesoramiento psicológicoComo muchas veces se ha mencionado, el estrés y las preocupaciones de la vida diaria son grandes enemigos de una noche de buen sueño. En esos casos, puede ser aconsejable conversar sobre esas preocupaciones con alguien que adopte una postura neutral y sepa escuchar de forma activa. Parece sencillo, pero no es fácil encontrar a alguien así. A veces resulta difícil que las personas de nuestro entorno sean objetivos con nosotros. Otras veces, personas que a priori parecen indicadas para hacerlo no disponen del tiempo que se necesita, o no se encuentran accesibles en el momento justo. O quizá temamos que nuestro problema también les afecte o no nos apetezca compartir con ellas nuestras preocupaciones.

Para solventar esto existe el asesoramiento psicológico, tanto más eficaz en cuanto ya se han identificado y definido bien los problemas.

Por lo general, los especialistas de esta área son psicólogos que utilizan di-ferentes técnicas:

– La escucha activa, destinada a ayudar a la persona a pensar de forma sistemá-tica y estructurada, separando los aspectos emocionales de los racionales.

– Técnicas encaminadas a la resolución de problemas, incluidas estrategias de pensamiento creativo.

– Técnicas encaminadas a la definición de prioridades.

– Técnicas encaminadas a la redefinición de los problemas o la reestructuración de las ideas sobre ellos. Se trata de dar a los problemas una perspectiva nueva y “refrescante”. Muchos de los síntomas relacionados con el estrés, que impi-den a la persona dormir, mejoran simplemente cuando la persona se siente preparada para encarar los problemas, aunque estos sigan presentes.

– Técnicas encaminadas al aumento de la autoconfianza.

Son técnicas, como vemos, no estrictamente “terapéuticas”, sino más bien dirigidas a que la persona encuentre por sí misma modos de enfrentarse mejor a las dificultades de la vida diaria. El uso de psicoterapia propiamente dicha se repasará después.

Cambios de conducta y de estilo de vidaPuede parecer extraño que se recomiende un cambio de estilo de vida como forma de tratar las alteraciones del sueño. Sin embargo, la verdad es que, en un gran porcentaje de los casos, es la terapia que a la larga mejor resultado ofrece. A continuación, detallamos algunos de los cambios que puede aco-meter (muchos de ellos ya mencionados en otros capítulos):

– Invierta tiempo y esfuerzo en su salud, tanto física como mental.

– Dé prioridad a las horas (y a los horarios regulares) de sueño en detrimento de otros objetivos (como, por ejemplo, horas de trabajo o estudio).

– Pierda peso, si es excesivo. Muchas veces esta medida es suficiente para mejorar los ronquidos o la apnea del sueño.

– Evite tomar alcohol, sobre todo cuatro horas antes de acostarse.

– No fume.

– Evite hacer comidas pesadas y ejercicio intenso por la noche.

– Evite, en la medida de lo posible, la posición de dormir boca arriba. Esto es especialmente importante para quien ronca o sufre apnea del sueño. Al dormir boca arriba, la lengua y los tejidos blandos caen más hacia el interior de la garganta, dificultando aun más el paso del aire. Un truco sencillo para quien tenga este hábito y quiera corregirlo consiste en colo-car una pelota pequeña (de squash o de golf) en un bolsillo cosido en la espalda del pijama.

– No se lleve las preocupaciones a la cama; acostúmbrese a practicar algún ritual diario de relajación (tal y como se explica en el apartado correspon-diente a continuación).

– Cree un ambiente adecuado en su dormitorio que pueda ayudarlo a tener un sueño de calidad (el capítulo anterior muestra cómo hacerlo).

– Evite, en la medida de lo posible, las siestas por el día; sólo necesitamos cierta cantidad de sueño cada 24 horas; por eso, si duerme por el día, es evidente que necesitará dormir menos por la noche.

– No se preocupe si no consigue dormirse inmediatamente: cuanto más se pre-ocupe, más activo estará su cerebro y más le costará conciliar el sueño.

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n▲ ¡Atención!Si no puede conciliar el sueño, levántese, salga del dormitorio e inicie alguna activi-dad relajante hasta que el sueño haga su aparición. Si se despierta temprano y ya no puede volver a dormirse, levántese. En ningún caso se quede despierto dando vueltas y más vueltas en la cama: así no le cogerá aversión y no la asociará a una experiencia desagradable, lo que podría generar un círculo vicioso que acabaría por agravar aun más el problema.

CronoterapiaSe trata de una técnica de modificación de la conducta en la que se juega con los horarios. Se utiliza específicamente en el tratamiento de los trastornos del sueño por alteración del ritmo circadiano, y su finalidad es acercar de forma progresiva el ritmo de sueño-vigilia endógeno al ciclo día-noche habitual.

Así, por ejemplo, en el caso del síndrome de retraso de la fase del sueño (véase el epígrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el capítulo 4), en el que el reloj biológico interno va “retrasado”, lo que se hace es retrasar sistemáticamente el acto de acostarse unas tres horas cada día, lo que esta-blece periodos sueño-vigilia de 27 horas. Si el sábado la persona se acuesta a las 3 de la madrugada, el domingo, lo tiene que hacer a las 6 de la mañana, y así sucesivamente. El procedimiento se mantiene hasta que el horario de acostarse coincida precisamente con el que se pretende (por ejemplo, a las 12 de la noche). En ese momento, se vuelve a retomar un ritmo de sueño-vigilia de 24 horas.

Es un tratamiento eficaz de forma temporal, pero debe tenerse en cuenta que las recaídas son muy frecuentes en este tipo de alteraciones, lo que exige que la persona vuelva a repetir todo el proceso.

FototerapiaAl igual que la cronoterapia, se trata de una técnica que se utiliza en los casos de alteración del ritmo circadiano, y que en este caso juega con la exposición a luces intensas en determinados momentos del día. Se trata de una técnica que puede dar buenos resultados en casos concretos.

Por ejemplo, a una persona que sufre un síndrome de adelanto de la fase del sueño (véase el epígrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el capítulo 4) y que, por tanto, se encuentra ya somnoliento al caer la tarde, se le expone a una luz intensa a esas horas con el objeto de reajustar el ritmo biológico endógeno al horario que se quiere conseguir.

MedicamentosLa oferta de medicamentos (ya sean de venta libre o sujetos a receta mé-dica) y de otros productos farmacéuticos relacionados con los trastornos del sueño es bastante abundante. Su eficacia es variable y algunos pueden tener efectos secundarios adversos. Por eso, le corresponde al médico decidir cuál es el más adecuado para hacer frente a un determinado tipo de trastorno. Esto no significa que usted no pueda participar en la elec-ción, por ejemplo, haciendo preguntas sobre las diferentes alternativas y sus correspondientes ventajas y efectos, pero siempre asesorado por su médico.

Los medicamentos pueden ser muy útiles para resolver trastornos del sueño, pero es importante que sólo se tomen durante periodos cortos. Diversos estudios han demostrado que el consumo de medicamentos asociados a la psicoterapia (especialmente la psicoterapia cognitivo-conductual) es la forma más eficaz de hacer frente a este trastorno de salud.

■ AntidepresivosEn el contexto de las alteraciones del sueño, el uso de antidepresivos está indicado cuando se asocian a un estado depresivo.

Hay que tener en cuenta dos factores. Por un lado, la mejoría de la depresión debida al tratamiento farmacológico redundará en una mejora de los tras-tornos de sueño que con frecuencia se asocian a esta enfermedad (véase el epígrafe Depresión en el capítulo 3). Este efecto puede tardar varias semanas en manifestarse.

Por otro, algunos antidepresivos tienen por sí mismos un efecto facilitador del sueño, reduciendo el tiempo necesario para dormirse y mejorando la

Es importante la ayuda especializadaEstudios recientes revelan que, aunque las personas que padecen trastornos del sueño tengan un contacto regular con profesionales de la salud por otros motivos, la mayoría no menciona que duerme mal. A través de la encuesta realizada por la OCU ha sido posible concluir, por ejemplo, que cuatro de

cada cinco españoles con trastornos del sueño no busca ayuda especia-lizada. Un 11% toma medicamentos para dormir, pero el 17% lo hace sin control médico, por iniciativa propia o siguiendo el consejo de amigos o fa-miliares, lo cual supone una situación preocupante.

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ncontinuidad del sueño, efecto que puede utilizarse ya desde los primeros días en beneficio del paciente deprimido cuando presenta problemas para dormir.

La elección del antidepresivo concreto, por tanto, debe tener en cuenta las características de cada caso.

■ AntihistamínicosMedicamentos generalmente utilizados para reducir los síntomas alérgicos, muchos de ellos tienen un efecto facilitador del sueño y son de venta libre, lo que ha conducido a que muchas personas los hayan utilizado tradicio-nalmente en casos leves de insomnio. Algunos de ellos se comercializan y publicitan expresamente con tal fin. Por lo general, se recomienda utilizarlos únicamente de forma puntual.

No siempre son eficaces y, pese a lo que mucha gente cree, no están exentos de potenciales efectos adversos. En algunos casos pueden producir mareos, visión borrosa, síntomas gastrointestinales y somnolencia excesiva al día siguiente de tomarlos.

■ BarbitúricosSon fármacos de los que se dispone desde hace más de un siglo, y que fueron muy utilizados para tratar el insomnio hasta que aparecieron las benzodiace-pinas, allá por la década de los 50 del pasado siglo. Actualmente, su uso con esta finalidad está prácticamente abandonado, ya que crean rápidamente una gran dependencia, su intoxicación aguda es potencialmente mortal y tienen interacciones con otros muchos fármacos. Su efecto sobre la arquitectura del sueño, además, no es recomendable: reducen demasiado la cantidad de sueño REM.

■ BenzodiacepinasEstos medicamentos se caracterizan por la intensificación, casi inmediata, de la acción del GABA (ácido gamma-aminobutírico), un relajante natural del cerebro. Se utilizan, sobre todo, para tratar el insomnio (son, de hecho, los fármacos “para dormir” más recetados), superar situaciones de estrés excesivo y tratar los trastornos de ansiedad.

Conviene distinguir, no obstante, entre aquellas benzodiacepinas que se usan sobre todo para calmar la ansiedad de aquellas cuya acción deseada es, específicamente, inducir el sueño. Estas últimas, más “soporíferas”, consi-guen el efecto deseado con dosis menores. Las que se usan sobre todo como ansiolítico, en cambio, permiten tratar la ansiedad procurando no interferir significativamente en el sueño.

También se puede hacer una distinción en función de la duración de los efectos. Existen benzodiacepinas de corta duración (de 2 a 6 horas), de me-dia duración (de 6 a 24 horas) y de larga duración (más de 24 horas). Para tratar el insomnio, y teniendo en cuenta los diferentes síntomas (dificultad para conciliar el sueño, periodos de vigilia durante la noche, despertar muy temprano, etc.), se utilizan, sobre todo, las de corta y media duración.

El tratamiento con benzodiazepinas para tratar el insomnio no debería so-brepasar un máximo de cuatro semanas, y debe hacerse siempre bajo control médico. Es importante conocer algunas de sus características.

– La sedación excesiva es el principal efecto secundario de las benzodiacepinas (especialmente de las de larga duración). Prolongar el efecto sedante más allá de lo deseado se manifiesta como somnolencia diurna, falta de concen-tración, descoordinación, fatiga, debilidad muscular, mareos o confusión mental. Los efectos suelen ser más pronunciados en las personas mayores. Esos efectos pueden ser potencialmente más graves cuando las personas conducen o manejan maquinaria, pues aumenta el riesgo de accidentes.

– Todas las benzodiacepinas pueden provocar tolerancia (necesidad de tomar una dosis cada vez mayor para conseguir los mismos efectos) y dependencia, física y psíquica. De ahí resulta que, tras algunas semanas, las benzodiacepinas

Cuidado con el abusoEl consumo de benzodiazepinas se aso-cia muy frecuentemente a situaciones de abuso y dependencia que se ven favorecidas por:– La automedicación: es una práctica

demasiado frecuente. Además, so-bre todo en el caso de personas que presentan enfermedades de base, como la depresión, se olvida que, además del tratamiento farmaco-lógico, suele ser necesario tratar otros aspectos.

– La falta de seguimiento médico de los tratamientos prescritos contra la

ansiedad o el insomnio. De ese modo, la administración de estos fármacos acaba durando, con frecuencia, mu-cho más tiempo del debido.

– El uso para fines “recreativos” (para “sentirse bien”); en esos casos, su consumo va muchas veces asociado al alcohol.

– La toxicodependencia: personas adictas a otro tipo de drogas utili-zan las benzodiacepinas con el fin de disminuir sus efectos excitantes o como forma de aliviar los efectos de su privación.

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ndejan de ser eficaces como inductoras del sueño, mientras que cuando se inte-rrumpe bruscamente su administración aparece un insomnio que puede ser mayor que el que existía antes, en el contexto de un síndrome de abstinencia que puede acompañarse además de dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad o, en casos extremos, convulsiones. Dejar de tomar este tipo de medicación debe hacerse de forma paulatina, gradual y supervisada.

– El efecto sedante de las benzodiacepinas puede multiplicarse de forma pre-ocupante al interactuar con otros medicamentos, como los antidepresivos, los antihistamínicos, los opiáceos, los antiepilépticos, los neurolépticos u otros medicamentos hipnóticos.

– La interacción más frecuente y peligrosa, en cualquier caso, resulta de la asociación de las benzodiacepinas con bebidas alcohólicas. Para quien toma estos medicamentos, un consumo de ligero a moderado de alcohol basta para alcanzar cierto umbral de embriaguez y desinhibición, seguidos de adormecimiento. Si se consumiera mucho alcohol, podría producirse una reducción del ritmo respiratorio y, en casos extremos, un coma.

▲ ¿Sabía que…?En el caso específico de la apnea del sueño es desaconsejable tomar medicamentos para dormir. Además de no tratar la raíz del problema, puede agravarlo, al aumentar la relaja-ción de los músculos asociados a las vías respiratorias superiores y disminuir el espacio disponible para la circulación del aire.

■ Otros inductores del sueñoAdemás de las benzodiacepinas existen otros medicamentos, como las imi-dazopirinas, aparecidos más recientemente, que actúan de forma parecida en el cerebro. No entraremos en el detalle sobre sus particularidades, pero, en cualquier caso, su uso debe guardar las mismas precauciones que las primeras.

■ MelatoninaComo vimos en el capítulo 2, esta hormona juega un papel muy importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia. En este sentido, la administración de melatonina por vía oral podría ser de utilidad para ajustar el reloj biológico endógeno de las personas sujetas a viajes transcontinentales (véase el epígrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el capítulo 4) o a trabajos por turnos (véase el correspondiente apartado en el capítulo 5).

Su eficacia y seguridad, sin embargo, aún no se conocen del todo y se está a la espera de nuevos estudios al respecto.

Meditación y relajaciónLa meditación y la relajación, en sus distintas variantes (a veces integradas en métodos milenarios, como el tai chi o el yoga), son prácticas que refuerzan nuestras defensas contra el estrés y ayudan a la persona a liberarse de los problemas del día a día.

Pueden mostrarse muy eficaces para combatir las alteraciones del sueño, especialmente el insomnio. Cuando se realizan antes de acostarse, facilitan la llegada del sueño.

■ MeditaciónVarios estudios revelan que la práctica de la meditación mejora el rendimiento intelectual y la creatividad y proporciona alivio a las personas afectadas por problemas relacionados con el estrés, como la hipertensión, la ansiedad y el insomnio.

De forma muy general, la meditación se practica sentado sobre una alfom-bra, con las piernas cruzadas, la espalda recta, los brazos relajados y los ojos cerrados, mientras la mente se concentra en la respiración o en algunas palabras (mantras), en periodos que oscilan entre los 15 y los 30 minutos de duración cada uno.

Si decide aprender a meditar, y quiere hacerlo correctamente, es aconsejable dejarse guiar por un buen profesor. No obstante, puede ser útil experimentar primero solo, antes de invertir tiempo y dinero en un curso:

– Busque un sitio tranquilo y siéntese cómodamente. Por el momento no tiene que hacerlo en la postura del loto o con las piernas cruzadas: una silla

Ciertas personas no deberían tomar benzodiacepinas o, si es necesario que lo hagan, deben tener una cautela extrema con su administración. Es el caso de:– las embarazadas y madres lactantes, pues estos medicamentos pueden atravesar

la placenta o pasar a la leche y producir efectos adversos en el feto o el bebé;– quienes sufran trastornos respiratorios, incluida apnea del sueño, porque las

benzodiacepinas deprimen el sistema respiratorio, ya de por sí debilitado en esos casos;

– las personas que presentan daño hepático, ya que, en ese caso, la eliminación de las benzodiazepinas se ve dificultada, lo cual puede hacer que suba la concentración del medicamento en la sangre hasta el punto de alcanzar niveles excesivos.

■ Conviene evitar

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nsirve perfectamente. Compruebe que consigue quedarse sentado y quieto durante unos 20 minutos, sin dejar que lo distraigan los estímulos externos o las sensaciones corporales.

– Comience después a respirar profundamente. Los profesores de medita-ción subrayan que la mayoría de las personas tiende a respirar sólo con el pecho, sin utilizar el abdomen. Sin embargo, concentrar la inspiración en el abdomen nos ayudará a respirar más despacio y profundamente, lo cual resulta especialmente útil en situaciones de estrés.

– Concentre luego su atención. No es tan fácil como parece, por lo que pueden emplearse mantras (una palabra o frase, por ejemplo “paz” o “me siento tranquilo”) para ayudar a concentrarse. Puede escoger su propio mantra, pero no es preciso que se trate de una frase exótica u original: cualquier palabra o frase sencilla puede servir, pero que le agrade y que no sea emotiva. Repita la frase mentalmente, sin parar; si la mente empieza a divagar, hágala volver a concentrarse en el mantra, pero sin esfuerzo ni tensión; acepte los “paseos” de la mente y vuelva, sencillamente, a centrar la atención; no se enfade consigo mismo. La atención se dirigirá paulatinamente a un punto único. Como alternativa a los mantras puede intentar concentrarse en el movimiento de la respiración, en una llama, en un cristal, etc.

■ RelajaciónEn palabras sencillas, el principio de la relajación se basa en el hecho de que no parece posible estar mentalmente tenso y tener el cuerpo relajado, y vice-versa. En este sentido, la relajación del cuerpo ayudaría a relajar la mente.

Una técnica sencilla de relajación puede practicarse, por ejemplo, en el dormi-torio. Asegúrese de que la habitación posee todos los requisitos para que pueda disfrutar de una buena noche de sueño. Túmbese, apague la luz e instálese de forma confortable. Concéntrese luego en la respiración. Como ya hemos dicho al hablar de la meditación, la mayoría de las personas respira superficialmente, usando sólo la parte superior de los pulmones. Pero, para relajarse bien, es necesario respirar despacio y profundamente. Ponga una mano sobre el pecho y otra en el abdomen. Respire normalmente. Probablemente descubrirá –sobre todo si está tenso– que la mano que está en el pecho se mueve, mientras que la que está en el abdomen apenas lo hace. Para que la respiración sea relajante, la mano que está en el abdomen debe subir y bajar, mientras que la que está en el pecho es la que debe estar prácticamente quieta.

Existen muchas otras técnicas de relajación, que no detallaremos. Sea cual sea la que escoja, intente practicarla a diario. El aprendizaje de la relajación es igual al de cualquier otra aptitud psicomotriz: mejora con la práctica y requiere cierta paciencia.

PsicoterapiaExisten muchos tipos de psicoterapia. Algunas buscan ayudar a los pacientes a hacerse una idea de sus problemas, explorando las causas más o menos subconscientes y sus relaciones. Otras proporcionan una ayuda práctica ante problemas específicos.

En cualquiera de los casos, todas las formas de psicoterapia comparten cier-tas características básicas, que conllevan siempre una relación de confianza con el psicoterapeuta, ya sea en cuanto a los objetivos, como en cuanto a los medios para alcanzarlos.

La psicoterapia no es necesaria en todos los casos de malestar mental. Es normal (e incluso saludable) que nos sintamos tristes, nerviosos, asustados o angustiados en diversas situaciones de la vida, sin que eso signifique que necesitamos recurrir a un psicoterapeuta. Sin embargo, es bueno saber que algunas formas de psicoterapia pueden ser especialmente útiles en el manejo de muchos casos de alteraciones del sueño, tanto primarias como sobre todo

¿He dicho “psicoterapeuta”?¡Cuidado! La legislación española no prevé una definición exacta del con-cepto de “psicoterapeuta”. Cuando nosotros hablamos de psicoterapeu-tas, nos estamos refiriendo específi-camente a personas que tienen una preparación específica para cada una de las técnicas de psicoterapia que llevan a cabo, y que pueden ser psi-quiatras (médicos con una formación específica que les permite diagnosti-car y tratar enfermedades mentales, y que pueden prescribir medicamentos) o psicólogos, profesionales licencia-dos en psicología, normalmente es-pecializados en psicología clínica (y que, a diferencia de los psiquiatras, no prescriben medicamentos). Lo ideal, en muchos casos, es que psiquiatras

y psicólogos trabajen de forma coordi-nada en unidades multidisciplinares.Desgraciadamente, nuestro Sistema Nacional de Salud no cubre apenas (por no decir nada) las necesidades de atención psicológica de aquellas per-sonas que padecen específicamente alteraciones del sueño. Los recursos son limitados y se dedican de forma prioritaria al tratamiento y segui-miento de otros problemas mentales. Muchas personas se ven obligadas así a recurrir a psicoterapeutas pri-vados. En estos casos es muy impor-tante asegurarse de la cualificación profesional de la persona en cuyas manos nos ponemos (véase en las Direcciones útiles, posibles recursos de búsqueda).

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ncon aquellas que se relacionan con factores psicológicos o problemas men-tales, como los trastornos de ansiedad, la depresión o las conductas adictivas (véase el epígrafe Causas psicológicas en el capítulo 3).

Veamos ahora, de forma muy general y sin entrar en las particularidades que serían de aplicación en cada caso, las formas más frecuentes de psicoterapia.

■ El psicoanálisis y otros modelos psicodinámicosSu objetivo es identificar y comprender los momentos más importantes de la formación de la personalidad, para reducir los conflictos internos y los senti-mientos inconscientes (por ejemplo, de culpa) asociados a dichos momentos y que arrastramos con posterioridad. Este tipo de terapias defienden la idea de que la toma de conciencia de los conflictos internos ayuda a eliminar o, al menos, a atenuar los síntomas. Algunas de las técnicas más usadas y conocidas son la asociación libre de ideas y la interpretación de los sueños.

Estas terapias buscan mejorar, sobre todo, las áreas de la vida afectiva, sexual y social. Están indicadas especialmente para casos de depresión, ansiedad o problemas de relación con los demás. La frecuencia y duración media acon-sejada son variables, en función de cada caso, pero puede ser de hasta tres a cuatro sesiones a la semana, durante un periodo de tres a cinco años, en el caso del psicoanálisis, y de una sesión a la semana durante uno o dos años, en el de las psicoterapias breves de inspiración psicodinámica.

■ Las terapias de grupoEste tipo de terapias reúnen a personas que tienen algo en común (por ejem-plo, el mismo tipo de problema o el mismo acontecimiento vital). Tienen la ventaja de que permiten compartir experiencias y proponen formas colecti-vas de sobreponerse al sufrimiento, generalmente siguiendo la orientación de un psicoterapeuta. Los grupos de autoayuda (como el conocido caso de Alcohólicos Anónimos, por ejemplo) son una variante particular que no está orientada por ningún terapeuta.

Las terapias de grupo ofrecen buenos resultados en casos de alcoholismo y otras dependencias, estrés postraumático, pérdida de un ser querido en circunstancias violentas, personas seropositivas con depresión, alteraciones de la personalidad, etc. La frecuencia suele ser de cuatro a ocho sesiones mensuales de una a dos horas. La duración total es variable (puede prolon-garse durante varios años).

■ La terapia familiarSe centra en el análisis de las relaciones familiares con el objeto de identificar en ellas la causa de determinados trastornos, y actuar en consecuencia para

resolverlos. Presta especial atención a las formas de comunicación entre los diversos miembros de la familia.

Está principalmente indicada cuando existen problemas familiares o conyu-gales, niños o adolescentes con comportamientos problemáticos, consumo de drogas y alcohol o trastornos de la conducta alimentaria. A veces, son dos terapeutas los que llevan las sesiones, que suelen entrañar la presencia de todos o de varios miembros de la familia. La frecuencia y duración, en la mayoría de los casos, no supera las 20 sesiones en total, que se llevan a cabo aproximadamente cada tres semanas.

■ La terapia cognitivo-conductualSu objetivo es ayudar a la persona a reconocer y modificar pensamientos negativos o irracionales, así como conductas que la perjudican psicológi-ca y emocionalmente, y a sustituirlos por pensamientos y conductas más racionales y útiles. Permite eliminar conductas condicionadas disfuncio-nales (como, por ejemplo, el insomnio condicionado) y experimentar soluciones nuevas.

Terapia de control de estímulos contra el insomnioUn ejemplo concreto de terapia con-ductual con eficacia demostrada en la lucha contra los trastornos del sueño (más en concreto, contra el insomnio) es la terapia de control de estímulos, originalmente propuesta por el psicólo-go Richard Bootzin. Se basa en la teoría de que diversas alteraciones del sueño se originan por un condicionamiento de la conducta, es decir, por la asociación de una respuesta de la persona a un es-tímulo que, inicialmente, no provocaría dicha reacción.En pocas palabras, el objetivo de la terapia consiste en hacer que la cama y, de forma más general, el dormitorio,

vuelvan a ser estímulos positivos para conciliar el sueño. Así, a la persona que padece insomnio se le aconseja que se vaya a la cama justo en el momento en que siente sueño, y no antes. También que se levante y que salga del dormito-rio si no consigue dormirse. El individuo deberá entretenerse con una actividad relajante (leer, escuchar música, etc.) y regresar al dormitorio solo cuando vuelva a sentir sueño, sin preocuparse por el tiempo.Otras reglas incluyen evitar la siesta, usar la cama sólo para dormir (y mantener re-laciones sexuales) y levantarse siempre a la misma hora.

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nEs la psicoterapia que se ha mostrado más eficaz en el combate contra el in-somnio, en especial cuando lo que existe es dificultad para conciliar el sueño. También ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, la ansiedad, las fobias y los problemas de autoestima y de autoconfianza.

En el caso de patologías sencillas (que no estén relacionadas con alteraciones de la personalidad u otros factores, como relaciones familiares complicadas) la frecuencia y duración de tratamiento es de unas treinta sesiones de una hora de duración, una vez por semana.

Terapias alternativasExisten varias terapias alternativas que podrían ser útiles para enfrentarse a algunas alteraciones del sueño. Es importante decir que, en muchos de los casos, no se dispone de suficiente evidencia científica de que sean realmente eficaces, al menos por los motivos que sus impulsores alegan. Son muchos los especialistas que piensan que los posibles beneficios se deben realmente al poder de la propia sugestión (el llamado efecto placebo).

Sin embargo, las terapias alternativas son cada vez más aceptadas y practicadas como una opción posible de tratamiento en muchos procesos, y no podemos dejarlas de lado a la hora de hacer el presente repaso. Insistimos, eso sí, en que, incluso cuando una persona decide recurrir a una terapia alternativa, ésta no deja de ser una terapia para tratar un problema de salud, y por tanto debe ser siempre practicada por un profesional sanitario cualificado.

Vamos a mencionar sólo tres terapias de las consideradas alternativas: la acupuntura, la fitoterapia y la homeopatía. Existen muchas otras, así como abundante literatura sobre el asunto. Pero no olvide mantener siempre un espíritu crítico. Se trata de un sector de actividad donde la evidencia científica rigurosa es escasa, el control de las prácticas profesionales es limitado y las posibilidades de fraude elevadas.

■ AcupunturaEs una de las terapias más antiguas, utilizada en Oriente desde hace cientos de años, y quizá una de las terapias alternativas mejor aceptadas por parte de la medicina convencional, en especial para el tratamiento del dolor.

Los acupuntores tradicionales consideran que, cuando el organismo está sano y equilibrado, la energía vital (chi) fluye armoniosamente a través de doce canales o meridianos que recorren el cuerpo y relacionan entre sí los diversos órganos internos. Las enfermedades surgen cuando ese flujo se altera.

La introducción de pequeñas agujas en puntos estratégicos, situados a lo largo de los meridianos, restablece la fluidez del chi, es decir, del equilibrio energético, y alivia la enfermedad.

A la luz de la ciencia médica occidental, la acupuntura actúa en realidad estimulando ciertas fibras nerviosas, lo que tiene un efecto modulador en el entorno del sistema nervioso central, especialmente en lo que se refiere a la sensación de dolor. También actuaría estimulando la producción de los analgésicos naturales del cuerpo y de ciertos neurotrasmisores, como la serotonina (véase el epígrafe Cerebro alerta en el capítulo 2).

Según varios estudios, la acupuntura se ha mostrado útil en el tratamiento de ciertas afecciones que cursan con síntomas dolorosos, que con frecuencia tienen una significativa repercusión en la calidad del sueño. Los acupunto-res tradicionales defienden que esta terapia es además eficaz para una gran diversidad de dolencias, especialmente trastornos crónicos en los que suele existir un componente emocional importante, como el caso del insomnio. Por una u otra vía, la acupuntura podría ayudar, en ciertos casos, a que se disfrute de un mejor descanso nocturno.

■ FitoterapiaLa fitoterapia consiste en el uso de plantas medicinales (en sus diversas for-mas de presentación) para el tratamiento de problemas de salud, entre ellos, alteraciones de sueño, principalmente el insomnio.

En este punto debemos decir que, aunque así se haga habitualmente, clasificar la fitoterapia como terapia alternativa en realidad no es muy acertado. Las pro-piedades medicinales de muchas plantas están fuera de discusión para la propia medicina convencional. De hecho, los principios activos de muchos de los me-dicamentos que ésta utiliza tienen su origen en productos químicos obtenidos directamente de las plantas o sintetizados a su imagen y semejanza.

Hay quien cuestiona seriamente la seguridad de esta terapia debido a la falta de un control riguroso en lo que se refiere a la composición y publicidad de los productos a base de plantas medicinales disponibles en el mercado. Esto se debe a que, en España, muchos de estos productos no se comercializan como medicamentos, sino como productos dietéticos de venta libre en her-bolarios, parafarmacias o tiendas de dietética, con lo cual no se someten a la estricta normativa que regula la producción, comercialización y publicidad de los medicamentos.

Por otra parte, se tiende a asociar planta medicinal con “natural y seguro” frente a medicamento como sinónimo de “artificial y con efectos secundarios”,

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nlo que no siempre es correcto. Aunque la cantidad de principio activo de los productos de fitoterapia suele ser baja, no siempre es así, con el consiguiente riesgo de toxicidad. Además, la posibilidad de reacciones adversas siempre existe, sin olvidar que muchas veces pueden existir interacciones peligrosas entre estos productos y otros medicamentos que toma la persona (como sucede, por ejemplo, con el hipérico o hierba de San Juan, muy usado con fines antidepresivos). Por todo ello, es conveniente optar siempre por fitote-rapeutas acreditados e informar siempre a todos los médicos de los productos que se están tomando (por inocuos que parezcan). Estas precauciones son especialmente importantes cuando se trata de niños, personas mayores o mujeres embarazadas.

Dicho esto, el uso de plantas medicinales para ayudar específicamente a conciliar el sueño (como la valeriana, la tila, la pasiflora o el lúpulo, entre otras) puede ser útil en muchos casos, aunque sus efectos, por lo general, son limitados.

▲ ¡Atención!Se calcula que hasta un 5% de las personas que toman valeriana pueden desarrollar efectos contrarios a los esperados, como ansiedad y nerviosismo. Recuerde que es muy importante comunicar a su terapeuta todos los productos que se consuman, sin excepción.

Por lo que se refiere a otras posibles indicaciones de la fitoterapia, suele usarse para tratar procesos de carácter leve o moderado o para aliviar sintomática-mente enfermedades crónicas, muchas de las cuales afectan negativamente al sueño.

■ HomeopatíaLa homeopatía es una de las terapias alternativas más controvertidas. Su práctica goza de gran tradición en algunos países europeos, donde incluso forma parte de los planes de estudio de algunas universidades reconocidas. Sin embargo, la evidencia científica disponible sobre su eficacia real es escasa y muy discutida.

El término homeopatía proviene del griego, y resulta de la unión de las palabras homoios, que significa “semejante”, y pathos, que puede traducirse por “enfermedad”. Desarrollada por el médico alemán Samuel Hahnemann en el siglo XIX, se basa en la idea de que lo semejante puede tratarse con lo semejante. De esta forma, la misma sustancia que produce determinados síntomas en personas sanas, podría servir para tratar a personas enfermas que presenten síntomas semejantes. Al contrario de lo que sucede con los

medicamentos clásicos, que buscan contrariar o neutralizar la enfermedad, los homeopáticos buscarían estimular al propio organismo para que reaccione contra los síntomas.

Lo que hace la homeopatía, en concreto, es diluir una sustancia repetidas veces, hasta el punto de que el producto final ya no supone un peligro, al encontrarse la sustancia en dosis mínimas (incluso indetectables), incapaces de producir ningún efecto negativo en quienes lo toman pero que, según los homeópatas, sí son eficaces para tratar ciertos síntomas.

Pero, además de este principio “farmacológico”, sobre el que existen serias dudas, la homeopatía aporta una diferencia fundamental con la medicina convencional en lo que respecta a su concepción sobre cómo debe abordarse la enfermedad. El homeópata no trata enfermedades, sino “personas enfermas”. No sólo tiene en cuenta el estado físico del paciente, sino que además presta gran atención a la faceta mental y a las emociones, al contexto personal, a la alimentación y al modo de vida del enfermo. Las pasiones, los miedos, los intereses, las creencias, las relaciones con los familiares y el resto del mundo, todo ayuda a establecer el perfil del paciente y a poner de manifiesto sus puntos fuertes y débiles. En la homeopatía, se hace frente a los síntomas como si fueran la punta de un iceberg. Para muchos, es en este enfoque donde radica la verdadera fuerza de la homeopatía, al considerar la salud y el bienestar como el resultado de inte-racciones complejas que implican al individuo como un todo.

De cualquier modo, la homeopatía no es una terapia milagrosa, tampoco para tratar las alteraciones del sueño que estamos viendo en esta guía. Las personas que recurren a ella suelen mostrarse satisfechas, especialmente en lo referente al tiempo y comprensión que el homeópata les dedica, pero sus resultados objetivos son mucho más discutidos. En todo caso, la mejoría parece mayor al tratar problemas en los que existe un componente psicoló-gico. Y en ningún caso debe sustituir a las terapias convencionales para tratar enfermedades como, por ejemplo, la diabetes, el cáncer o el sida. Los pro-pios médicos especialistas en homeopatía reconocen que esta práctica tiene sus limitaciones, y de hecho la mayor parte de ellos no vacila en combinar medicina convencional y medicina homeopática.

La homeopatía no está incluida entre las prestaciones de nuestro Sistema Na-cional de Salud, por lo que recurrir a ella es siempre una iniciativa particular. En cualquier caso, siempre que se haga, debe ser a un profesional que, aunque especializado en esta forma de terapia, sea médico. Así, aunque tenga una en-fermedad que necesite de un tratamiento convencional, el médico homeópata, en principio, estará en condiciones de manejarla adecuadamente.

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El tratamiento de la apnea del sueñoEl primer paso en el tratamiento de la apnea del sueño consiste en reducir aquellos factores de riesgo sobre los que es posible actuar, así como sus posibles agravantes. Es aconsejable, por tanto, perder peso (en el caso de aquellas personas en las que existe sobrepeso u obesidad), así como evitar el consumo de alcohol y tabaco, los fármacos sedantes, la privación de sueño o el dormir boca arriba. De hecho, en los casos más leves, estas medidas pueden ser suficientes.

Si estas medidas no funcionan, el tratamiento más importante para la apnea del sueño, sin embargo, es la presión continua positiva por vía nasal (CPAP, en sus siglas inglesas) aplicada durante el sueño. Está indicada fundamental-mente en los pacientes con un síndrome de apnea del sueño de moderado

Dejar de roncarLos ronquidos pueden mejorar en mu-chos casos. El primer paso es consultar al médico de familia, que, si lo consi-dera necesario, podrá remitirlo además a un especialista otorrinolaringólogo. El médico procurará saber cómo son los ronquidos (si se producen en la inspi-ración o en la espiración, con qué in-tensidad, en qué posturas se producen más, cuál es su duración y frecuencia) y si presenta signos sugestivos de apnea del sueño (véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).Algunos gestos sencillos pueden su-poner una diferencia: dormir de lado o boca abajo, evitando la posición boca arriba; no beber alcohol al menos cua-tro horas antes de ir a la cama; si se tiene la nariz tapada, utilizar suero fi-siológico o gotas descongestionantes (cuidado con éstas, ya que a la larga producen un efecto “rebote” y resultan

contraproducentes: no deben usarse más de tres días seguidos); evitar tomar medicamentos para dormir y quitarse las prótesis dentales por la noche, ya que pueden ser la causa de los ron-quidos.El exceso de peso es una de las cau-sas principales de este problema. Sin embargo, no es fácil perder peso, ni mantenerse en el peso ideal. Evite las dietas que supongan una pérdida de peso demasiado acelerada. Opte por una alimentación cuidada y equili-brada (recurra, llegado el caso, a un nutricionista) y aumente la práctica de ejercicio físico (evitando hacerlo en las horas previas a irse a la cama, como ya sabemos).Si los ronquidos se deben a anomalías anatómicas o estructurales, puede que sea necesario recurrir a medios mecá-nicos o a la cirugía.

a grave. Consiste en una mascarilla nasal unida a una turbina que emite aire a una presión determinada, lo que impide la obstrucción de la vía aérea superior. La CPAP ha demostrado ser el tratamiento más eficaz a la hora de suprimir las apneas, normalizar la calidad del sueño y evitar, en definitiva, los síntomas asociados y las potenciales complicaciones. El tratamiento suele ser bien tolerado, aunque la presión debe ser ajustada para cada paciente.

En casos no graves, o cuando no se tolera la CPAP, el equipo médico puede solicitar a un dentista especializado la fabricación de un dispositivo de avance mandibular. Se trata de una prótesis adaptada que se introduce en la boca y empuja hacia delante la lengua y la mandíbula, aumentando de este modo el espacio en la vía aérea superior.

La cirugía maxilofacial u otorrinolaringológica puede estar indicada en casos muy seleccionados de pacientes que no toleran la CPAP. La indicación debe ser individualizada, y puede consistir en la extirpación, según sea el caso, de parte del velo del paladar, las amígdalas o la campanilla.

Otras medidas que se comercializan para el tratamiento tanto de los ronqui-dos como de la apnea del sueño (dilatadores nasales, gotas nasales, etc.) no han demostrado ser realmente eficaces.

▲ ¡Atención!Las personas que sufren apnea del sueño tienen un riesgo más elevado de sufrir problemas respiratorios durante la anestesia. Por eso, antes de cualquier operación, deben ponerlo siempre en conocimiento del anestesista. Es más, si el médico sospechara que el paciente puede sufrir apnea del sueño, debe remitirlo a un especialista para que lo evalúe antes de intervenirlo (o, en todo caso, manejarlo como si así fuera hasta que no se demuestre lo contrario).

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CAPÍTULO 8

Creencias sobre el sueño

Compruebe sus conocimientosLos conocimientos actuales sobre el sueño se derivan principalmente de inves-tigaciones realizadas en las últimas décadas. Fue la llegada de técnicas como la polisomnografía o las técnicas de imagen funcional (véase el capítulo 7), entre otros sofisticados medios de diagnóstico, lo que permitió penetrar con conocimiento de causa en el misterioso mundo del sueño.

Hasta entonces, la curiosidad que el sueño suscitaba, ya que se trataba de una necesidad fundamental y común a todos, fue encontrando respuestas en constataciones empíricas y alimentando mitos y creencias populares. Al-gunas acabaron por ser confirmadas por la ciencia, mientras que con otras sucedió lo contrario. Naturalmente, las creencias populares tienen el don de difundirse rápidamente e, incluso, de resistirse a la evidencia.

En este capítulo, presentamos algunas de las creencias más comunes sobre el sueño. Las consideraciones que hacemos sobre cada una de ellas resumen, en gran medida, lo que ya hemos dicho en capítulos anteriores.

1. Descansar en la cama, con los ojos cerrados, no satisface la nece-sidad de dormirVERDADERO. Cerrar los ojos y descansar no sustituye al sueño. Dormir es un proceso activo, necesario para nuestro bienestar, salud y capacidad de estar alerta, e implica procesos fisiológicos, hormonales y metabólicos complejos (incluidos los cambios de actividad cerebral). Si no se duerme lo suficiente, al cuerpo le queda una “deuda” de sueño, que solo puede pagarse… dur-miendo.

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n2. Todas las personas sueñan todas las nochesVERDADERO. Aunque son muchas las personas que no suelen recordar lo que han soñado, lo cierto es que este fenómeno se produce siempre que dormimos, salvo en casos de enfermedad. De hecho, solemos tener varios sueños a lo largo de una sola noche. Como hemos descrito en el capítulo 2, los sueños son más vívidos y elaborados durante el sueño REM. Que no los recordemos tiene que ver, en parte, con la fase del sueño en la que nos despertamos, así como con la menor capacidad del cerebro para archivar (en términos de memoria) la información durante el sueño. Nos acordamos más fácilmente de los sueños que se producen cuando se acerca la hora en la que nos despertamos y, de forma más notoria, si estábamos en la fase REM del sueño.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 52’3%. 0 50 100

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3. Los sueños pueden predecir el futuroFALSO. La naturaleza misteriosa de los sueños ha originado innumerables creencias y mitos relacionados con su contenido. Uno de ellos es la posibi-lidad de que algunos sueños sean mensajes proféticos y predigan el futuro. Pero las evidencias científicas se oponen a esta idea. Las conclusiones indican que, cuando a alguien le preocupa un determinado acontecimiento, acaba también por aparecer en los sueños. Por ejemplo, quien siente que existe el riesgo de perder a alguien cercano, debido a un problema de salud o de otro tipo, acaba soñando con esa persona con más frecuencia de lo normal. Se sabe, también, que es posible influir en el contenido del sueño, por ejemplo, prestando especial atención a un asunto al dormirse, pudiendo darse incluso lo que se denominan sueños lúcidos (véase el correspondiente recuadro al final del capítulo 2).

4. Cuanto antes se acueste uno, mejorFALSO. Todavía hay gente que piensa que, por el hecho de acostarse tem-prano, el sueño va a ser más reparador, independientemente de la duración total del sueño. Esta creencia tiene el mismo origen que el dicho “el acostarse y levantarse temprano hace al hombre rico y sano”. Pero hace mucho que la ciencia ha desmitificado esta creencia. Es cierto que, en las personas sanas, las primeras horas de sueño son las más reparadoras, porque es en el primer ciclo de sueño, como vimos en el capítulo 2, cuando se da la mayor parte del sueño profundo. Como antiguamente era más frecuente que las personas se fueran a dormir a las nueve o diez de la noche (especialmente antes de

la invención de la lámpara eléctrica), el sueño anterior a la medianoche acababa por percibirse como el más reparador. Sin embargo, actualmente este presupuesto ya no es científicamente tan sustentable. Quien se acueste a la una de la noche y se despierte a las nueve de la mañana tendrá su fase de sueño más profunda (y, por lo tanto, más reparadora) entre la una y las cuatro. Quien, por el contrario, se acueste a las diez de la noche sin sentir sueño o cansancio, estará llevando la contraria a su ritmo de sueño-vigilia, lo cual no es beneficioso en absoluto.

5. A medida que envejecemos, necesitamos dormir menosFALSO. Las necesidades totales de sueño, en términos de duración, se man-tienen durante toda la edad adulta. Sin embargo, con la edad disminuye la facilidad para dormir durante largos periodos y para llegar a las fases de sueño más profundas y reparadoras. De hecho, las personas mayores tienen un sueño más fragmentado que los adultos jóvenes, despertándose con mayor frecuencia a lo largo de la noche. Pero como las necesidades en horas de sueño se mantienen, es frecuente que dormiten durante el día.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

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correcta a esta pregunta fue del 32’4%. 0 50 100

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6. Durante el sueño, el cerebro descansaFALSO. Durante el sueño, mientras el cuerpo descansa, el cerebro se mantiene activo, preparándonos para un estado de alerta y de máximo funcionamiento al día siguiente. Eso sí, durante el sueño se produce un filtrado de la infor-mación procedente del exterior, que diferencia sustancialmente esa actividad de la que sucede durante la vigilia.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

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correcta a esta pregunta fue del 35’2%. 0 50 100

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7. No se consigue ‘funcionar’ bien durante el día si se duermen una o dos horas menos de las realmente necesariasVERDADERO. Dormir es una necesidad biológica, y el tiempo de sueño viene principalmente determinado por la genética de cada individuo (la mayor parte de los adultos necesita de 7 a 9 horas de sueño diarias para conseguir estar al máximo de sus capacidades físicas y mentales). Uno puede tener por costumbre dormir menos de lo que necesita, pero su salud física y mental pagará un coste por ello. Lo que no se puede

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nhacer es “enseñar” a nuestro cuerpo a dormir menos y que se encuentre al mismo tiempo en perfecto estado. Procure respetar sus necesidades personales de sueño.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

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correcta a esta pregunta fue del 60’7%. 0 50 100

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8. El cuerpo humano nunca se adapta del todo al trabajo con turnos nocturnosVERDADERO. Al igual que ocurre en otros seres vivos, buena parte de nues-tras funciones biológicas siguen un ritmo circadiano, es decir, un ritmo de aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina, al menos en parte, el sueño y la vigilia, y está regulado principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. El reloj biológico nos programa para sentir sueño por la noche y para que nos sintamos alerta y activos por el día. Tanto si se trabaja de noche como de día, lo más probable es sentir sueño entre la medianoche y las seis de la mañana. Y poco importa lo que dure, a lo largo de los años, el trabajo con turnos noc-turnos: dormir durante el día continuará siendo difícil, independientemente de si “se está acostumbrado a ello” (véase el epígrafe Trabajo por turnos: sueño atribulado en el capítulo 5). Lo mismo les sucede a las personas que viajan y pasan rápidamente de unos husos horarios a otros: sufren el efecto jet-lag, que resulta de la dificultad de mantener el horario regular de sueño-vigilia de acuerdo al ciclo natural día-noche (véase el epígrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el capítulo 4).

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 31’6%. 0 50 100

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9. Es aconsejable mantener un horario regular al acostarse y levantarse, incluso los fines de semanaVERDADERO. La capacidad para dormirnos y despertarnos, regulada por nuestro reloj biológico interno, sigue un ciclo de 24 horas. Tener una hora fija para despertarse (preferiblemente, por la mañana) facilita esta regulación y ayuda a dormirse (idealmente, por la noche). El reloj interno no distingue los días de la semana de los fines de semana o fiestas, por lo que es aconsejable mantener un horario de sueño-vigilia lo más parecido posible todos los días, para evitar “desarreglos”. Evite, en cualquier caso, las grandes variaciones, y procure mantener la misma duración de su periodo de sueño, sin dormir más de lo necesario.

10. El dormitorio debe ser un espacio de tranquilidad, donde nada evoque los quehaceres y preocupaciones diariasVERDADERO. Diversos estudios revelan que alguien a quien le cueste dor-mirse no debe trabajar, usar el ordenador ni ver la televisión en el dormitorio. Está probado que somos muy susceptibles a las asociaciones entre estímulos y conductas (por ejemplo, vemos a alguien bostezar y bostezamos). Por eso, es muy importante utilizar el dormitorio sólo para dormir, descansar o man-tener relaciones sexuales.

Es más, si en el dormitorio hay algo cuya presencia pueda reforzar la ansiedad por no conseguir dormirse (montones de trabajo por hacer, un reloj desper-tador ruidoso, etc.) debe sacarlo del cuarto. Si no fuera posible hacerlo, al menos apártelo de su ángulo de visión.

11. Dormirse resulta más fácil después de una rutina relajante (tomar un baño, oír música suave, leer,…)VERDADERO. Actividades muy estimulantes o que impliquen estrés y ansie-dad hacen que sea difícil “desconectar” y entrar en un sueño prolongado y de buena calidad. Por el contrario, las actividades relajantes facilitan conciliar el sueño. Así, cuando se acerque la hora de acostarse, no piense en trabajar, no le dé vueltas a sus problemas ni practique una actividad deportiva. Sí puede ser útil, sin embargo, poner en práctica algunas técnicas y ejercicios de relajación (véase el capítulo 7).

Algunos estudios sugieren que tomar un baño de agua caliente antes de irse a la cama facilita la transición hacia el sueño profundo. Eso sí, al acostarse, el cuerpo no debe estar todavía caliente o sudoroso. De hecho, una temperatura corporal elevada es una seria barrera para el sueño.

Por último, evite los lugares de fuerte luminosidad antes de acostarse. La luz intensa puede ser interpretada por su reloj biológico interno como que es hora de mantenerse despierto, no de dormirse.

12. Roncar no supone un problema, mientras no moleste a los demás ni los ronquidos lo despierten a unoFALSO. Muchas personas piensan, de forma equivocada, que roncar significa dormir plácidamente. Antes al contrario, el hecho de roncar afecta a la calidad del sueño: implica un esfuerzo para respirar, y hace que el sueño sea menos reparador. En algunos casos, puede ser la manifestación de un síndrome de apnea del sueño (véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).

El hecho de roncar, es, en cualquier caso, un motivo más para adelgazar, si hay un exceso de peso, y para evitar el alcohol, que acentúa la relajación de los

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nmúsculos y tejidos blandos que forman las vías aéreas superiores, dificultando la entrada de aire y produciendo el sonido típico de los ronquidos (véase el epígrafe Ronquidos en el capítulo 4).

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

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correcta a esta pregunta fue del 52’1%. 0 50 100

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13. La obesidad no afecta en absoluto a la calidad del sueñoFALSO. Los estudios disponibles revelan que la cantidad y la calidad del sueño están relacionadas con muchos trastornos de la salud física, incluida la obesidad. Se sabe que la falta de sueño afecta a la producción de hormonas asociadas a la regulación del apetito: en la medida que se afecta la secreción de estas hormonas, aumenta el apetito y, en consecuencia, las probabilidades de ganar peso (véase el epígrafe Algunos efectos de la falta de sueño en el capí-tulo 1). Por otro lado, el exceso de peso se asocia al hecho de roncar y de padecer un síndrome de apnea del sueño (véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 36’8%. 0 50 100

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14. La narcolepsia es un trastorno del sueño caracterizado por “ata-ques de sueño”VERDADERO. Las personas con narcolepsia se duermen de forma incontrola-ble, a cualquier hora del día y en cualquier tipo de situación, con independen-cia de la cantidad o calidad del sueño que hayan tenido la noche anterior.

No se conoce del todo la causa de la narcolepsia, aunque hay un indudable componente genético. Además de los “ataques de sueño”, las personas con narcolepsia pueden sufrir también episodios de cataplejía (pérdida súbita del tono muscular). Para más información sobre esta enfermedad, véase el epígrafe Narcolepsia en el capítulo 4).

15. Tener sueño de día significa siempre que la persona no ha dormido un número de horas suficienteFALSO. Quien padece somnolencia diurna excesiva tiene deseos persistentes de dormir incluso en las situaciones en las que, normalmente, debería estar totalmente despierto y alerta. A veces esto puede suceder, incluso, tras una larga noche de sueño, en cuyo caso debe investigarse la existencia de una causa subyacente como, por ejemplo, un trastorno primario del sueño, la toma

de algún medicamento o cualquier causa que haga que el sueño no sea lo suficientemente reparador (como la apnea del sueño). Para más información sobre las posibles causas de la somnolencia diurna excesiva véase el epígrafe Somnolencia diurna en el capítulo 4.

No hay que sentir vergüenza por sufrir somnolencia excesiva: eso no significa ser perezoso. Por el contrario, se trata de un problema frecuente, que debe comentar a su médico de familia para adoptar las medidas oportunas.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 48’5%. 0 50 100

%Respuestas correctas

16. La mayoría de la gente no siempre se da cuenta de cuándo se encuentra somnolientaVERDADERO. La mayor parte de las personas cree que controla su sueño. Pero diversos estudios indican que hasta un 80% de los individuos no se dan cuenta de que están tan somnolientos que pueden dormirse en cualquier momento. Así, es importante saber que, al conducir, no se debe confiar en la capacidad para continuar despiertos. Si está somnoliento, puede dormirse ¡en cualquier momento y en cualquier lugar!

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 7’8%. 0 50 100

%Respuestas correctas

17. Cuando un adolescente se duerme en clase es porque es perezosoFALSO. Diversos estudios revelan que la gran mayoría de los adolescentes necesita, como mínimo, ocho horas y media de sueño cada noche. Además de necesitar, de media, más tiempo de sueño que un adulto, el reloj interno de un adolescente está programado para mantenerlo despierto hasta más tarde, por la noche, y para despertarlo más tarde, por la mañana. El hecho de que los horarios escolares comiencen a primera hora de la mañana, cuando el cuerpo de los adolescentes está pidiendo aún dormir, muchas veces da como resultado la somnolencia en las clases y una mayor dificultad para aprender.

Puesto que no es posible optar por un horario escolar más tardío, la única solución es mantener cierta disciplina y garantizar que se duerme el núme-ro de horas necesario. Es decir, despertarse y acostarse siempre a la misma hora, incluidos, hasta donde sea posible, los fines de semana y los días de la semana en los que el horario escolar no obligue a ello.

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n18. Es más probable dormirse al volante durante la madrugada que al anochecerVERDADERO. Nuestro cuerpo está programado de forma natural para tener diariamente dos periodos naturales de somnolencia, independientemente del número de horas que se haya dormido en las 24 horas anteriores: el primer periodo de somnolencia se produce entre la medianoche y las siete de la mañana, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada; el segundo, menos intenso, entre la una y las tres de la tarde.Por eso, el riesgo de dormirse al volante es mayor en estos periodos que al anochecer o durante las primeras horas de la noche. Obviamente, el riesgo de dormirse al volante aumenta cuando, en las últimas 24 horas, no se ha disfrutado de un sueño suficientemente reparador.

19. Subir el volumen de la radio del coche le ayuda al conductor a mantenerse despiertoFALSO. Varios estudios revelan que subir el volumen, masticar un chicle o abrir las ventanillas del coche no son medidas eficaces para que un conductor se mantenga despierto. Estas medidas pueden reducir su somnolencia de forma momentánea, pero no lo mantienen debidamente alerta. De hecho, incluso una leve somnolencia es suficiente para reducir la concentración y los tiempos de reacción. En estas circunstancias, en cualquier momento y sin darse cuenta, el conductor puede perder la vigilia durante algunos segundos, suficientes para provocar un accidente.

Si siente que le vence el sueño y tiene un volante entre las manos, cédaselo a alguien que vaya con usted en el coche y que esté bien. Si se encuentra solo, detenga el coche en cuanto sea posible en un lugar seguro y eche una cabezada. De cualquier forma, la mejor solución es la prevención: procure dormir bien antes de salir a la carretera, evitando conducir si toma medica-mentos que puedan causar somnolencia.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 55’4%. 0 50 100

%Respuestas correctas

20. Tener insomnio significa que a uno le cuesta dormirseFALSO. La dificultad para dormirse es sólo una de las posibles manifestaciones del insomnio. Otras pueden ser despertarse demasiado temprano y no con-seguir volver a dormirse o despertarse varias veces durante la noche (sueño fragmentado), asociado además a sensación de cansancio durante el día.

El insomnio puede ser un trastorno primario del sueño (es decir, no se deriva de otro problema de salud) o secundario. En la gran mayoría de los casos,

tiene tratamiento. Cuando los síntomas del insomnio se repiten de forma habitual y afectan a la vida diaria de la persona, hay que buscar la ayuda de un profesional de la salud habilitado (comience por el médico de familia, por ejemplo).

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 15’1%. 0 50 100

%Respuestas correctas

21. La mayor parte de los trastornos del sueño desaparecen sin tra-tamientoFALSO. Por desgracia, muchas personas que sufren alteraciones del sueño no se dan cuenta de que presentan un verdadero trastorno de salud que, aunque en la gran mayoría de los casos puede tratarse, no desaparece por sí solo. En el capítulo 7, hemos expuesto con mayor detalle algunos de los principales tipos de tratamiento. Es importante recalcar que, además de las molestias y de la acentuada disminución de la calidad de vida, los trastornos del sueño que no se tratan pueden tener consecuencias graves sobre salud y las actividades personales y profesionales.

En el estudio de la OCU, el porcentaje de

encuestados que conocía la respuesta

correcta a esta pregunta fue del 48’1%. 0 50 100

%Respuestas correctas

Nuestras conclusionesLos resultados que hemos presentado en este capítulo, procedentes del estudio realizado por la OCU sobre el conocimiento que los españoles tienen sobre asuntos relacionados con el sueño, revelan que existe mucha desinformación en este asunto.

Se sabe que estar bien informado es un factor necesario, aunque no suficien-te, para adoptar conductas y estilos de vida sanos. Por eso, el hecho de que usted haya leído este libro es, en sí mismo, una conducta beneficiosa para su salud.

No obstante, es importante recalcar que hay mucho que hacer aún en tér-minos de prevención de trastornos relacionados con el sueño. En realidad, en nuestro país se ha hecho muy poco a este respecto y creemos que son necesarias campañas de sensibilización e información sobre la importancia de dormir bien y de adquirir buenos hábitos de sueño, sobre los efectos que tiene su falta (principalmente sobre la conducción), sobre los riesgos de automedicarse y de ignorar las señales de alerta. Estas campañas deberían

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ndirigirse a varios grupos de riesgo, en concreto: a las personas mayores y a los adolescentes; a las embarazadas y a las mujeres con menopausia, más susceptibles de padecer insomnio; a las personas con problemas de salud relacionados con los trastornos del sueño (hipertensión, obesidad, depresión, etc.); y a ciertos grupos de trabajadores (conductores profesionales, personas que hacen turnos nocturnos, etc.).

Direcciones útiles

Asociación Española de NarcolepsiaTeléfono: 666 250 594Página Web: http://www.narcolepsia.orgCorreo electrónico: informacion@narcolepsia.org

Asociación Ibérica de Patología del SueñoAsociación de profesionales de diversas especialidades dedicados a la Medi-cina del SueñoPágina Web: http://www.vigilia-sueno.org

Federación Española de Asociaciones de PsicoterapeutasInformación sobre psicoterapia y listado de psicoterapeutasC/ Arganda 8, 1º C - 28005 MadridTeléfono: 914 742 606Página Web: http://www.feap.es

National Sleep FoundationInformación sobre el sueño y sus alteraciones (en inglés, trae también infor-mación en español)Página Web: http://www.sleepfoundation.org

Sociedad de Acupuntura Médica de EspañaInformación sobre acupuntura y listado de médicos acupuntoresPágina Web: http://www.same-acupuntura.org

Sociedad Española de Neumología y Cirugía TorácicaInformación amplia y detallada sobre la apnea del sueñoPágina Web: http://www.separ.es/pacientes/apnea_sueno.html

Dir

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útil

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