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EDUCACIOacuteN NUTRICIONAL

Divulgacioacuten Dinaacutemica Formacioacuten copy 2016 | Todos los derechos reservados

1 Alimentacioacuten y nutricioacuten Conceptos

2 Composicioacuten de los alimentos

21 Carbohidratos

211 Digestioacuten absorcioacuten y metabolismo de los carbohidratos

212 Necesidades de hidratos de carbono

22 Las proteiacutenas

221 Digestioacuten absorcioacuten y metabolismo de las proteiacutenas

222 Fuentes y calidad de las proteiacutenas

23 Grasas

231 Digestioacuten absorcioacuten y metabolismo de las grasas

24 Las vitaminas

241 Factores que afectan a la absorcioacuten de vitaminas

25 Agua

26 Los minerales

3 Clasificacioacuten de los alimentos

31 Alimentos de origen vegetal

311 Cereales y derivados

312 Verduras hortalizas y frutas

313 Legumbres

314 Aceites y grasas culinarias

315 Azuacutecares y dulces

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CONTENIDO

CONTENIDO

Con el objetivo de mejorar el contenido del moacutedulo Divulgacioacuten Dinaacutemica apuesta por la referencia a recursos didaacutecti-cos interactivos externos tales como viacutedeos audios y enlaces

Este contenido es externo a Divulgacioacuten Dinaacutemica por lo que si detectase alguacuten enlace caiacutedo o erroacuteneo agradeceriacuteamos que nos lo comunicases a editorialdivulgaciondinamicacom

32 Alimentos de origen animal

321 Leches y derivados

322 Huevos

323 Carnes y derivados

324 Pescados y mariscos

33 Otros alimentos

4 Referencias bibliograacuteficas

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4Divulgacioacuten Dinaacutemica Programa de Formacioacuten

Educacioacuten Nutricional

Alimentacioacuten y nutricioacuten Conceptos1

Generalmente se utilizan los conceptos de alimentacioacuten y nutricioacuten indistintamente cuando en rea-lidad son conceptos distintos

La alimentacioacuten nos remite tanto a la satisfaccioacuten de una necesidad fisioloacutegica ideacutentica en todos los seres humanos como a la diversa seleccioacuten de alimentos que contribuyen a satisfacer dicha necesidad y que contribuye a modelar la identidad de cada pueblo o sociedad

En la seleccioacuten de alimentos influyen factores individuales como los geneacuteticos fisioloacutegicos educa-tivos o econoacutemicos como factores sociales y culturales que dependen de las teacutecnicas de produc-cioacuten agriacutecolas de las estructuras sociales de los preceptos religiosos de las tradicio-neshellip es decir de la visioacuten del mundo tiacutepi-ca de cada sociedad

La alimentacioacuten que una persona ingiere de forma regular se denomina dieta y hay de diferentes tipos dieta de paiacuteses desa-rrollados dietas de paiacuteses en viacuteas de desarrollo dieta mediterraacutenea dieta vegetarianahellip citaacutendo-se el poder adquisitivo la industria alimentaria la publicidad y los condicionamientos esteacuteticos y de salud como los principales factores que influyen en las dietas

La nutricioacuten es el conjunto de procesos involuntarios mediante los cuales el organismo una vez ingeridos los alimentos absorbe y transforma sus nutrientes en sustancias quiacutemicas maacutes senci-

ldquoLa alimentacioacuten que una persona ingiere de forma regular se denomina dieta y hay de di-ferentes tipos dieta de paiacuteses desarrollados dietas de paiacuteses en viacuteas de desarrollo dieta mediterraacutenea dieta vegetarianahelliprdquo



llas que se utilizan para proporcionar materiales necesarios en la formacioacuten de las estructuras corporales regular el metabolismo y aportar la energiacutea necesaria para el perfecto funcionamiento del organismo El nuacutemero de nutrientes que necesita el ser humano es algo superior a cincuenta (reunidos en cinco grandes grupos proteiacutenas hidratos de carbono grasas vitaminas y minerales aparte estaacuten el agua y el oxiacutegeno) Los alimentos y productos que los contienen se pueden contar por miles y asiacute las necesidades nutricionales pueden ser satisfechas con diferentes alimenta-ciones seguacuten la cultura zona geograacutefica y situacioacuten socioeconoacutemica de cada individuo No hay alimentos completos que contengan todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas con excepcioacuten de la leche materna para el nintildeo lactante

La alimentacioacuten los alimentos la dieta y la nutricioacuten tienen un importante papel en el manteni-miento de la salud y en la prevencioacuten de muchas enfermedades Aunque suele ser maacutes obvio los problemas ocasionados por deficiencias nutritivas como las que ocurren en paiacuteses emergentes las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades croacutenico-degenerativas con gran prevalencia en los paiacuteses desarrollados y entre las que destacan la obesidad la diabetes las enfermedades cardiovasculares la hipertensioacuten arterial y algunos tipos de caacutencer se encuentran relacionadas con la dieta en factores preventivos o de riesgo

Alimentacioacuten Proceso por el que se ingieren los alimentos Se trata de un acto voluntario consciente y educable

Nutricioacuten Proceso por el que el organismo incorpora modifica y elimina sustancias que in-gerimos del exterior Se trata de un proceso involuntario e inconsciente

Dieteacutetica es la ciencia que permite utilizar los alimentos de una forma adecuada y con fines pre-ventivos y reparadores seguacuten la situacioacuten particular de cada persona

Sin embargo como dietas que puedan ser adecuadas equilibradas o saludables hay muchas (es decir existen muacuteltiples combinaciones de alimentos que permiten cumplir tanto en cantidad como en calidad con los con los requerimientos de energiacutea) la eleccioacuten de la maacutes correcta seguacuten todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte



Composicioacuten de los alimentos2

Alimento Producto o sustancia de cualquier naturaleza (de origen animal o vegetal soacutelido o liacutequi-do natural o transformadohellip) que una vez ingerido aporta materiales asimilables que cumplen una funcioacuten energeacutetica nutritiva en el organismo Estos materiales asimilables son los nutrientes es decir las sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por tanto deben ser ingeridas a traveacutes de los alimentos y la dieta y cuya carencia o exceso provocan patologiacuteas determinadas

ldquoNo todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energiacutea sino que una parte de ellos se usa para re-construir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones quiacutemicas necesa-rias para el mantenimiento de la vidardquo

El valor energeacutetico de los alimentos El valor energeacutetico o valor caloacuterico de un alimento es pro-porcional a la cantidad de energiacutea que puede pro-porcionar al quemarse en presencia de oxiacutegeno

Se mide en caloriacuteas que es la cantidad de ca-lor necesario para aumentar en un grado la tem-peratura de un gramo de agua Como su valor

resulta muy pequentildeo en dieteacutetica se toma como medida la kilocaloriacutea (1 Kcal = 1000 caloriacuteas) aunque a veces erroacuteneamente a las kilocaloriacuteas tambieacuten se las llama Caloriacuteas (con mayuacutescula) Asiacute cuando se dice que un alimento tiene 100 Caloriacuteas en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocaloriacuteas por cada 100 gr de peso

Cada grupo de nutrientes energeacuteticos ndashgluacutecidos liacutepidos o proteiacutenasndash tiene un valor caloacuterico dife-rente y maacutes o menos uniforme en cada grupo Para facilitar los caacutelculos del valor energeacutetico de los alimentos se toman unos valores estaacutendar para cada grupo un gramo de gluacutecidos o de proteiacutenas



libera al quemarse unas cuatro caloriacuteas mientras que un gramo de grasa produce nueve De ahiacute que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energeacutetico mucho mayor que los formados por gluacutecidos o proteiacutenas De hecho toda la energiacutea que acumulamos en el organismo como reser-va a largo plazo se almacena en forma de grasas

Tambieacuten hay que tener en cuenta que no todos los alimentos que ingerimos se queman para pro-ducir energiacutea sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones quiacutemicas necesarias para el mantenimiento de la vida Las vitaminas y los minerales asiacute como los oligoelementos el agua y la fibra se considera que no aportan caloriacuteas

En las tablas de composicioacuten de los alimentos ademaacutes de los contenidos de macro y micronu-trientes podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor energeacutetico de cada alimento (de manera geneacuterica Grasa 9 kcalg Proteiacutena 4 kcalg Hidratos de carbono 375-4 kcal7g o Alcohol 7 kcalg) De cualquier forma en las caracteriacutesticas nutricionales y energeacuteticas de los alimentos hay que tener en cuenta que eacutestos suelen ser heterogeacuteneos y que entre otros factores resulta determinante su procesamiento industrial o forma de prepararlo

Los macronutrientes (hidratos de carbono proteiacutenas y grasas o liacutepidos) son los mayoritarios en los alimentos Los minerales y vitaminas suelen ser denominados como micronutrientes y se encuentran en los alimentos en cantidades mucho maacutes pequentildeas

NUTRIENTES

Orgaacutenicos Inorgaacutenicos

Carbohidratos

Proteinas

Grasas

Macronutrientes Vitaminas Agua Minerales



Carbohidratos21

Los hidratos de carbono carbohidratos o azuacutecares son definidos como compuestos orgaacutenicos que contienen carbono hidroacutegeno y oxiacutegeno en varias combinaciones siendo la clase maacutes abun-dante de moleacuteculas bioloacutegicas Tanto en la naturaleza como en el cuerpo humano existen variedad de formas de los carbohidratos De una manera geneacuterica se pueden clasificar en hidratos de car-bono simples e hidratos de carbono compuestos

Hidratos de carbono simples Son aquellos azuacutecares que se absorben en forma raacutepida de los cuales se pueden obtener energiacutea en forma casi instantaacutenea Se distinguen entre monosacaacuteridos disacaacuteridos y oligosacaacuteridos

Los monosacaacuteridos son los carbohidratos de estructura maacutes simple y destacan la glucosa la fruc-tosa y la galactosa

Glucosa Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos maacutes complejos En condiciones normales es la fuente exclusiva de energiacutea del sistema nervioso se almacena en el hiacutegado y en el muacutesculo en forma de glucoacutegeno

Fructosa Se encuentra en la fruta y la miel Despueacutes de ser absorbida en el intestino pasa al hiacutegado donde es metabolizada a glucosa

Galactosa No se encuentra libre en la naturaleza siendo producida por la hidroacutelisis de la lactosa o azuacutecar de la leche

Los disacaacuteridos son la unioacuten de dos monosacaacuteridos uno de los cuales es la glucosa diferenciaacutendose entre

Sacarosa (glucosa + fructosa) Es el azuacutecar co-muacuten obtenido de la remolacha y del azuacutecar de cantildea

Maltosa (glucosa + glucosa) raramente se en-cuentra libre en la naturaleza

Lactosa (glucosa + galactosa) es el azuacutecar de la leche

Los oligosacaacuteridos se forman cuando se combinan tres o maacutes mo-leacuteculas de glucosa formando lo que se conoce como polisacaacuterido o si se combinan maacutes de 10 moleacuteculas lo que se conoce como poliacutemero de glucosa Las maltodextrinas contienen hasta 9 uni-dades de glucosa son producidas para uso comercial y se obtienen a partir de una hidrolisis del almidoacuten Son menos dulces que los monosacaacuteridos o los disacaacuteridos



iquestQUEacute SON LOS ALCOHOLES DEL AZUacuteCAR

A pesar de su nombre los alcoholes del azuacutecar no son azuacutecar ni tampoco alcohol Reci-ben su nombre porque son hidratos de carbono que tienen una estructura quiacutemica similar a la de un azuacutecar y de un alcohol pero tienen una menor densidad de energiacutea (caloriacuteas por gramo) y a diferencia del azuacutecar (sacarosa) no afectan los niveles de glucosa en san-gre Tienen tambieacuten menos poder cariogeacutenico (es decir no favorecen en gran medida la formacioacuten de caries) que los azuacutecares comunes pues son menos fermentables por las bacterias de la boca Son utilizados como edulcorantes bajos en caloriacuteas

Se pueden clasificar por su estructura quiacutemica como derivados de monosacaacuteridos (por ejemplo manitol sorbitol xilitol eritritolhellip) mezclas derivadas de disacaacuteridos (por ejem-plo isomalt lactitol maltitolhellip) o derivados de polisacaacuteridos (por ejemplo jarabe de malti-tol hidrolizado de almidoacuten hidrogenado o HSHhellip) Los alcoholes de azuacutecar maacutes comunes en los alimentos son maltitol sorbitol isomaltitol y xilitol

Los alcoholes del azuacutecar no son perjudiciales para el consumo humano pero deben ser consumirlos con moderacioacuten ya que el cuerpo absorbe los alcoholes del azuacutecar lentamen-te (la mayor parte no se absorben en la sangre) pasan a traveacutes del intestino delgado y son fermentados por las bacterias en el intestino grueso y por tanto un consumo excesivo puede producir gas diarrea y malestar estomacal Por ejemplo consumir maacutes de 50 gr de sorbitol o de 20 gr de manitol al diacutea puede causar diarrea La FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos) requiere que los alimentos y bebidas que contienen sorbitol o manitol incluyan un roacutetulo de advertencia en que se describa este efecto laxante Hay que tener en cuenta que aunque pueden ayudar en el control de peso disminuyendo la densidad de caloriacuteas de los alimentos no obstante su consumo excesivo puede suponer un problema

Principales alcoholes del azuacutecar comparados con el azuacutecar de mesaKcalgr Dulzura DulzuraKcal

Sacarosa-Azuacutecar de mesa 4 100 025

Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023

Isomaltitol 2 50 025

Xilitol 24 100 042

Ademaacutes de estos alcoholes de azuacutecar o edulcorantes nutricionales existen otras sustancias edulcorantes que son denominados como edulcorantes artificiales como la sacarina as-partamo acesulfamo ciclamato alitamo sustancias no relacionadas quiacutemicamente con los azuacutecares que no aportan energiacutea porque no son metabolizados La sacarina (300-600 ve-ces maacutes dulce que la sacarosa) es raacutepidamente eliminada por la orina y no se acumula El aspartamo (160 a 220 veces maacutes dulce que la sacarosa) y el alitamo (unas 2000 veces maacutes dulce que la sacarosa) estaacuten formados por dos aminoaacutecidos y asiacute como proteiacutenas tienen un rendimiento energeacutetico de 4 kcalgramo Sin embargo en ambos casos su valor caloacuterico es insignificante teniendo en cuenta las pequentildeiacutesimas cantidades en las que se consumen



Hidratos de carbono complejos Son aquellos azucares de absorcioacuten lenta necesitan de un ma-yor tiempo de digestioacuten por lo que actuacutean como energiacutea de reserva Estaacuten formados por varios monosacaacuteridos que pueden ser degradados a hidratos de carbono simples Ejemplos de estos hidratos de carbono son el almidoacuten o la celulosa Desde un punto de vista nutricional se pueden dividir en dos grandes grupos aquellos utilizables energeacuteticamente o digeribles y aquellos no uti-lizables energeacuteticamente que son conocidos como fibras dieteacuteticas

En los hidratos de carbono complejos utilizables energeacuteticamente o digeribles destacan

El almidoacuten tambieacuten conocido como feacutecula estaacute constituido por numerosas moleacuteculas de glucosa unidas entre siacute (poliacutemero) formando cadenas lineales (amilosa) y ramificadas (amilo-pectina) Constituye el tejido de almacenamiento maacutes importante en las plantas y se trata del hidrato de carbono maacutes abundante en la alimentacioacuten encontraacutendose en los granos de cerea-les leguminosas raiacuteces y tubeacuterculos Desde el punto de vista alimentario es muy importante por su volumen de consumo disponibilidad y precio

La dextrina que se produce durante el fraccionamiento del almidoacuten y se encuentra en produc-tos intermediarios de la digestioacuten del almidoacuten y en el pan tostado

El glucoacutegeno un poliacutemero de glucosa que se almacena en el hiacutegado y los muacutesculos y que desempentildea un papel importante en el control del nivel de azuacutecar en sangre Las cantidades suministradas por la alimentacioacuten variacutean en funcioacuten del tipo de esfuerzo que se realice cotidia-namente y de las necesidades individuales

La fibra alimentaria o fibra dieteacutetica es el teacutermino general empleado para los hidratos de carbono complejos que son resistentes a las enzimas digestivas y que por lo tanto dejan residuos en el tracto digestivo Las fibras dieteacuteticas existen en dos formas baacutesicas solubles en agua e insolubles en agua

La fibra dieteacutetica insoluble la celulosa Es un poliacutemero de miles de moleacuteculas de glucosa cuya estructura es impenetrable al agua Si bien no pueden ser utilizados como fuente energeacutetica tienen gran importancia al formar parte de la fibra alimentaria Se encuentran en pieles de fru-ta cubiertas externas de las semillas y de tallos y hojas de vegetales

La fibra dieteacutetica soluble hemicelulosa y pectina Son compuestos menos polimerizados que la celulosa que pueden ser digeridos parcialmente por las enzimas digestivas Las principales fuentes son las partes maacutes dura o lentildeosa de los vegetales y las hojas


En dietas faacutecilmente digeribles la digestioacuten-absorcioacuten de los carbohidratos es raacutepida y tiene lugar en la porcioacuten superior del intestino delgado Sin embargo cuando la dieta contiene carbohidratos no digeribles faacutecilmente (carbohidratos complejos especialmente almidoacuten) la digestioacuten-absorcioacuten se realiza principalmente en el iacuteleon (seccioacuten final del intestino delgado) es decir una digestioacuten maacutes lenta y una absorcioacuten gradual de la glucosa

Los hidratos de carbono no digeribles una vez en el colon son parcialmente degradados por enzimas de la flora bacteriana hasta distintos compuestos que en parte pueden ser absorbidos

Los monosacaacuteridos procedentes de la digestioacuten de los hidratos de carbono y los que vienen como tales de la dieta son absorbidos principalmente a nivel de yeyuno (parte del intestino delgado entre



duodeno e iacuteleon) y a traveacutes de la vena porta transportados al hiacutegado el oacutergano fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono Asiacute es como los hidratos de carbono entran en sangre

La insulina es la hormona secretada por el paacutencreas que se encarga del metabolismo de la glucosa y de retirar-

la de la sangre cuando su concentracioacuten es muy alta La insulina conduce a la glucosa al hiacutegado y al musculo

donde se almacena en forma de glucoacutegeno para ser-vir de fuente de energiacutea en las horas siguientes a la ingesta de alimentos Seguacuten se va necesitando el glucoacutegeno se convierte en glucosa El exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucoacutege-no se transforma en grasas (trigliceacuteridos) en el hiacute-gado y es transportado al tejido adiposo como fuente energeacutetica de reserva

Asiacute cuando se ingiere un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior des-

censo del nivel de glucosa en sangre lo cual se conoce como respuesta gluceacutemica La capacidad de un hidrato de

carbono para generar glucosa depende sobre todo de su com-posicioacuten ya sean hidratos complejos o sencillos pero tambieacuten dependen de otros factores como pueden ser la respuesta individual el consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta el modo de elaboracioacuten textura y troceado del alimento si se trata de un alimento fresco o proce-sado o por ejemplo la adiccioacuten de sal a la comida que aumenta la respuesta gluceacutemica

Los azucares sencillos al absorberse raacutepidamente producen una respuesta gluceacutemica raacutepida es decir tienen un iacutendice gluceacutemico1 elevado mientras que los hidratos de carbono maacutes complejos suelen tener un iacutendice gluceacutemico maacutes bajo En los individuos sanos el mecanismo de control glucosa-insulina es el responsable de que los niveles de glucosa se mantengan dentro de unos liacutemites fisioloacutegicos Cuando estos niveles de glucosa son mayores que la necesidad de energiacutea del cuerpo la insulina permite que se pongan en marcha los procesos de creacioacuten de reservas el glucoacutegeno y las grasas En los diabeacuteticos la produccioacuten de insulina es insuficiente y por lo tanto si no existe control los niveles de glucosa en sangre pueden ascender


En una dieta equilibrada la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55 un 30 de gra-sas y el 15 restante de proteiacutenas lo que se traduce en aproximadamente unos 300 g de hidratos de carbono al diacutea La cantidad que debe consumirse dependeraacute de cada caso en particular y de las necesidades energeacuteticas necesarias para cada individuo

En los uacuteltimos antildeos en las sociedades desarrolladas se ha observado una gran disminucioacuten en el con-sumo de hidratos de carbono provocada porque se ha menospreciado su contenido en nutrientes y por la erroacutenea idea de que son alimentos que engordan sobreestimaacutendose su cualidad de aportar energiacutea

1 El iacutendice gluceacutemico de un alimento se define como la relacioacuten entre el aacuterea de la curva de la absorcioacuten de 50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento



Una ingesta inadecuada de hidratos de carbono provoca problemas y asiacute mientras que un con-sumo excesivo puede llevar a un incremento en las caloriacuteas totales causando obesidad el hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloriacuteas (desnutricioacuten) o la ingesta excesiva de grasas para reponer las caloriacuteas

En la ingesta de hidratos de carbono hay que destacar el papel de la fibra vegetal presente en los carbohidratos complejos (el requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al diacutea obtenida a tra-veacutes de frutas verduras legumbres y cereales integrales) ya que presenta grandes beneficios como son la regulacioacuten del colesterol la prevencioacuten del caacutencer de colon la regulacioacuten del traacutensito intestinal o la sensacioacuten de saciedad lo que hace que sea una gran aliada en las dietas de control de peso

Las proteiacutenas22

Las proteiacutenas son uno de los macronutrientes que encontramos en los alimentos junto a los hidra-tos de carbono y liacutepidos Su principal funcioacuten es estructural es decir contribuyen a la formacioacuten desarrollo y renovacioacuten de todos los oacuterganos y sistemas del organismo

Las proteiacutenas son macromoleacuteculas que estaacuten formadas por carbono oxigeno hidrogeno y nitroacutege-no fundamentalmente aunque tambieacuten pueden contener minerales como azufre hierro y fosforo La parte maacutes pequentildea en que pueden dividirse son los aminoaacutecidos y asiacute aunque los alimentos que ingerimos nos aportan proteiacutenas eacutestas se absorben en forma de aminoaacutecidos despueacutes de su hidrolisis en el proceso de digestioacuten

Existen 20 aminoaacutecidos que pueden combinarse entre siacute de diferentes formas para construir todas las proteiacutenas que el cuerpo humano necesita Nueve de estos aminoaacutecidos se obtienen de la dieta y son conocidos como aminoaacutecidos esenciales y los otros restantes pueden ser producidos por el cuerpo y no es necesario ingerirlos

Aminoaacutecidos Esenciales Deben ser aportados en la dieta ya que no podemos fabricarlos en el orga-nismo Son la histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptoacutefano y valina

Aminoaacutecidos No esenciales Pueden ser fabricados a partir de los esenciales Son la alanina arginina aacutecido aspaacutertico asparragina cisteiacutena aacutecido glutaacutemico glutamina glicina prolina serina y tirosina

Se considera que el valor o calidad bioloacutegica de una proteiacutena viene determinada por su capaci-dad de aportar o no todos los aminoaacutecidos necesarios para el organismo Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoaacutecidos esenciales son proteiacutenas de alto valor bioloacutegico y si falta alguacuten aminoaacutecido esencial el valor bioloacutegico de esa proteiacutena disminuye

Todos los aminoaacutecidos esenciales se encuentran presentes en las proteiacutenas de origen animal por tanto estas proteiacutenas son de mejor calidad o de mayor valor bioloacutegico que las de origen vegetal2 (legumbres cereales y frutos secos) deficitarias en uno o maacutes de esos aminoaacutecidos Sin embargo

2 Las proteiacutenas de alto valor bioloacutegico se encuentran en los alimentos de origen animal (leche pescado carne y huevo) y en la soja En las legumbres y los frutos secos el aminoaacutecido deficitario es la metionina y en los cereales la lisina



proteiacutenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a proteiacutenas de mayor calidad equipara-bles a las de la carne el pescado y el huevo como por ejemplo leche y arroz legumbre con arroz legumbre y trigo arroz con frutos secoshellip

Las funciones de las proteiacutenas son especiacuteficas de cada una de ellas y aunque la funcioacuten principal es la estructural o plaacutestica (fabricar y regenerar tejidos) otras funciones baacutesicas que realizan las proteiacutenas son

bull energeacuteticas y asiacute cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la die-ta son insuficientes para cubrir las necesidades energeacuteticas la degradacioacuten de proteiacutenas cubriraacute las carencias

bull control y regulacioacuten de procesos corporales como ocurre por ejemplo con algunas hormo-nas que son de naturaleza proteica como la insulina o la hormona del crecimiento

bull transportar sustancias como por ejemplo ocurre con la hemoglobina sanguiacutenea que transporta el oxiacutegeno a los tejidos o de las lipoproteiacutenas que transportan el colesterol a traveacutes de la sangre

bull defensa y asiacute por ejemplo las inmunoglobulinas actuacutean como anticuerpos frente a posibles antiacutegenos mientras que la trombina y el fibrinoacutegeno contribuyen a la formacioacuten de coaacutegulos sanguiacuteneos para evitar hemorragias


Las proteiacutenas que tomamos a traveacutes de los alimentos no son uacutetiles como tales Por medio de la digestioacuten absorcioacuten y metabolizacioacuten se descomponen en aminoaacutecidos libres que posteriormente se uniraacuten para formar las proteiacutenas propias de cada organismo

La digestioacuten de las proteiacutenas comienza en el estoacutemago donde actuacutean unas enzimas que las degra-dan a peacuteptidos cada vez maacutes pequentildeos y estos hasta aminoaacutecidos y sus derivados que van a ser absorbidos por el epitelio gastrointestinal y dirigidos por la sangre hacia el hiacutegado Una vez alliacute mu-chos aminoaacutecidos quedan depositados un cierto tiempo pero su destino final seraacute su transporte hacia las ceacutelulas para la reconstruccioacuten tisular En situaciones extremas los aminoaacutecidos pueden ser utilizados como fuente de energiacutea

Cuando las proteiacutenas del organismo son degradadas en el proceso de destruccioacuten y reciclaje se produce amonio como resultante el cual seraacute tambieacuten transportado al hiacutegado para formar urea que seraacute eliminada del organismo a traveacutes de la orina

Las proteiacutenas del cuerpo estaacuten en continuo proceso de renovacioacuten degradaacutendose hasta sus ami-noaacutecidos y por otro unieacutendose a los aminoaacutecidos obtenidos con la dieta para formar nuevas proteiacutenas seguacuten las necesidades del organismo en cada momento Este mecanismo es llamado recambio proteico y es imprescindible para el mantenimiento de la vida siendo la principal causa de consumo energeacutetico en reposo


Las proteiacutenas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal Las proteiacutenas de origen animal se encuentran fundamentalmente en carnes pescados huevos viacutesceras leche y derivados



Los alimentos vegetales maacutes ricos en proteiacutenas son las legumbres soja cacahuetes y frutos secos

Para que nuestra dieta sea considerada como una dieta sana y adecuada se recomienda combi-nar proteiacutenas de origen animal con proteiacutenas vegetales

Actualmente y en los paiacuteses desarrollados el consumo de proteiacutenas es elevado proviniendo en maacutes de un 50 de productos animales lo que se relaciona con el incre-mento de enfermedades cardiovasculares u obesidad mientras que en paiacuteses en desarrollo las fuentes de proteiacutenas son escasas y de peor calidad lo que se traduce en una malnutricioacuten energeacutetico-proteica

La proteiacutena de la dieta es no solo necesaria para el mantenimiento de la proteiacutena corporal sino impres-cindible para el crecimiento Si se limita la ingesta energeacutetica o la proteiacutena se produce un retraso en el crecimiento En el adulto una ingesta adecuada de proteiacutenas mantiene la masa corporal proteica y la ca-pacidad de adaptacioacuten a diferentes condiciones metaboacute-licas y ambientales La peacuterdida de proteiacutenas corporales se asocia a numerosas patologiacuteas y a un aumento de la mortalidad

Para determinar la calidad o valor nutritivo de una proteiacutena (capacidad de satisfacer las nece-sidades del organismo) se tienen en cuenta tanto el valor bioloacutegico como la digestibilidad y el contenido de aminoaacutecidos

El valor bioloacutegico estaacute definido como la proporcioacuten en que se encuentra un aminoaacutecido indispen-sable limitante con respecto al patroacuten de referencia La ldquoproteiacutena de referenciardquo es una proteiacutena teoacuterica definida por la FAO la cual tiene la composicioacuten adecuada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas definieacutendose distintas proteiacutenas de referencia dependiendo de la edad

Analizando la dieta de los seres humanos

bull las proteiacutenas que provienen de huevo leche y derivados laacutecteos son consideradas como de excelente calidad y las proteiacutenas provenientes del pescado de la carne y de las aves contienen proteiacutenas de buena calidad

bull dentro de las proteiacutenas vegetales la proteiacutena de soja es considerada de buena calidad la con-tenida en cereales harinas mayor parte de tubeacuterculos y raiacuteces vegetales estaacute clasificada como de mediana calidad y la mayoriacutea de las frutas y verduras contienen proteiacutena de baja calidad

bull aunque las proteiacutenas animales al tener mayor contenido en aminoaacutecidos esenciales resul-tan maacutes completas que las vegetales se deben relacionar La relacioacuten entre ellas en una dieta adecuada debe ser al menos del 50 de origen vegetal y el resto de origen animal

bull para que una alimentacioacuten sea equilibrada debe aportar entre un 12-15 de la energiacutea total en forma de proteiacutenas

bull si se ingieren menos proteiacutenas de las necesarias tanto en calidad como en cantidad el organismo tendera a consumir las propias poniendo en peligro la estructura corporal

bull si el consumo de proteiacutenas es excesivo se produce un cierto grado de intoxicacioacuten ya que al ser su combustioacuten maacutes compleja se originan maacutes residuos toacutexicos en el organismo (amoniacutea-co urea etc) lo que provoca una destruccioacuten de los tejidos y un envejecimiento prematuro



Grasas23

Desde un punto de vista fiacutesico-quiacutemico las grasas o liacutepidos constituyen un conjunto de compuestos muy heterogeacuteneo cuya caracteriacutestica comuacuten es que son insolubles en agua pero solubles en disol-ventes orgaacutenicos Estaacuten formadas por moleacuteculas orgaacutenicas y como el resto de los macronutrientes contienen los tres elementos carbono hidrogeno y oxiacutegeno ademaacutes de foacutesforo azufre y nitroacutegeno

Este macronutriente es la fuente maacutes concentrada de energiacutea (9 caloriacuteas por gramo aproxima-damente) ya que las moleacuteculas de grasa al ser insolubles en el agua se almacenan en el interior de las ceacutelulas de forma concentrada mientras que los graacutenulos de glucoacutegeno al contener agua ocupan maacutes volumen

Ademaacutes de constituir la principal forma de depoacutesito de energiacutea metaboacutelica los liacutepidos son uno de los componentes de la estructura de las membranas bioloacutegicas Otras funciones bioloacutegicas se rela-cionan con el caraacutecter lipiacutedico de algunas hormonas vitaminas mensajeros intracelulares compo-nentes de pigmentoshellip Las grasas corporales funcionan tambieacuten como amortiguador mecaacutenico para proteger a los tejidos por ejemplo la grasa que rodea a los rintildeones el corazoacuten y el intestino La grasa subcutaacutenea protege tambieacuten al cuerpo de los agentes mecaacutenicos externos y ademaacutes fun-ciona como un aislante teacutermico que protege a los organismos de las bajas temperaturas

La gran heterogeneidad de los liacutepidos dificulta su clasificacioacuten Atendiendo a su composicioacuten quiacute-mica diferenciamos entre liacutepidos simples compuestos y otros liacutepidos

Liacutepidos simples donde destacan los trigliceacuteridos y los aacutecidos grasos

Trigliceacuteridos Constituyen la forma quiacutemica principal de almacenamiento de las grasas tanto en los alimentos como en el organismo humano y por tanto la mayor parte de los liacutepidos ingeridos en la dieta son trigliceacuteridos Estaacuten compuestos por una moleacutecula de glicerol y tres aacutecidos grasos Por su densidad y baja solubilidad se utilizan para almacenar energiacutea en el tejido adiposo Maacutes del 90 de las grasas o liacutepidos ingeridos y presentes en el organismo se encuentran en forma de trigliceacuteridos

Aacutecidos grasos Los aacutecidos grasos desempentildean un importante papel en las grasas ya que forman parte de los trigliceacuteridos y de los fosfoliacutepidos y ademaacutes pueden esterificarse3 con el colesterol

Hay tres tipos principales de aacutecidos grasos

raquo Aacutecidos grasos saturados (AGS) No poseen dobles enlaces y tienen la caracteriacutestica de ser soacutelidos a temperatura ambiente y asiacute las grasas que tienen en su mayoriacutea aacutecidos gra-sos saturados son soacutelidas o semisoacutelidas Los aacutecidos grasos saturados predominan en los alimentos de origen animal aunque tambieacuten se encuentran en grandes cantidades en algu-nos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma

raquo Aacutecidos grasos poliinsaturados (AGP) Poseen dos o maacutes dobles enlaces en su estructura por lo que pueden reaccionar con el oxiacutegeno del aire aumentando la posibilidad de enran-ciamiento de la grasa Los aacutecidos grasos que son liacutequidos a temperatura ambiente estaacuten

3 Reaccioacuten de esterificacioacuten El grupo aacutecido de los aacutecidos grasos reacciona con los alcoholes para formar eacutesteres y agua



formados en su mayor parte por aacutecidos poliinsaturado Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales son especialmente ricos en AGP

raquo Aacutecidos grasos monoinsaturados (AGM) Poseen un doble enlace en la moleacutecula Por ejem-plo el aacutecido oleico principal componente del aceite de oliva

NOMENCLATURA DE LOS AacuteCIDOS GRASOS

Los aacutecidos grasos se denominan sistemaacuteticamente de acuerdo al hi-drocarburo del que provienen maacutes el sufijo ldquooicordquo en los aacutecidos grasos saturados o ldquoenoicordquo en los insaturados El aacutecido graso de 16 carbo-nos se llama hexadecanoico

El nombre comuacuten generalmente se relaciona con la fuente natural del cual proviene con la terminacioacuten ldquoicordquo El hexadecanoico se llama maacutes a menudo palmiacutetico porque se obtiene del aceite de palma

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de los tres tipos de aacutecidos grasos en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras seguacuten su grado de saturacioacuten se han relacionado ‐positiva y negativamente‐ con las en-fermedades cardiovasculares algunos tipos de caacutencer y otras enfermedades croacutenicas Desde el punto de vista nutricional son importantes los aacutecidos poliinsaturados de las familias omega 3 y omega 6 Existen dos tipos de omega 3 los procedentes del pescado y los de origen vegetal

Se recomienda que el aporte caloacuterico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35 de la energiacutea total consumida y dependiendo de la calidad de la grasa el porcentaje recomendable es para las grasas saturadas entre 7-8 entre 13-18 para las monoinsaturados y menos de un 10 para las poliinsaturadas

Alimentos ricos en los distintos tipos de aacutecidos grasos

SaturadaMantequilla queso carne productos caacuternicos laacutecteos enteros sebo de vaca margarinas duras y grasas para pasteleriacutea aceite de coco y aceite de palma

MonoinsaturadaOlivas colza frutos secos (pistachos almendras avellanas nueces de maca-damia anacardos nueces de pecaacuten y cacahuetes) aguacates y sus aceites

Poliinsaturada

Grasas poliinsaturadas omega-3 Salmoacuten caballa arenque trucha (especial-mente ricos en aacutecidos grasos omega-3) Nueces semillas de colza semillas de soja semillas de lino y sus aceites

Grasas poliinsaturadas omega-6 Semillas de girasol germen de trigo seacutesa-mo nueces soja maiacutez y sus aceites Algunas margarinas

Aacutecidos grasos trans-

Aceites vegetales hidrogenados y carne grasa de ternera y oveja



Liacutepidos complejos Destacan los fosfoliacutepidos (trigliceacuteridos en los cuales se ha sustituido un aacutecido graso por una sustancia que contiene foacutesforo) que aunque son sustancias de gran importancia metaboacutelica no son nutrientes esenciales Destacan la lecitina el inositol y la etanolamina

Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos como el cerebral y el nervioso perifeacuterico pero escasean en las grasas de reserva Se encuentran en alimentos de origen animal como la yema de huevo y vegetal como la soja y se emplean en cantidades significativas como aditivos emulsionantes

Otros liacutepidos Ademaacutes de trigliceacuteridos y fosfoliacutepidos los liacutepidos contienen tambieacuten esteroles uno de los cuales es el colesterol que es esencial para nuestro organismo

El colesterol es un componente importante de las membranas celulares es el precursor en la siacuten-tesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales entre otras e interviene en nume-rosos procesos metaboacutelicos Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol endoacutegeno el hiacutegado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al diacutea) y el resto generalmente una cantidad pequentildea procede de los alimentos (colesterol exoacutegeno exclusivamente de los de origen animal pues no existe en los productos vegetales)

En una persona sana existe una regulacioacuten perfecta de manera que cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta la formacioacuten dentro de nuestro cuerpo disminuye Esta regulacioacuten hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes Por tanto ldquotener colesterolrdquo no es malo al con-trario es imprescindible Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que en ambos casos pueden resultar perjudiciales para la salud

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteiacutenas Unas se encargan de sacar el colesterol que sobra de las ceacutelulas y llevarlo al hiacutegado para que sea eliminado a traveacutes de la bilis por las heces estas son las HDL (lipoproteiacutenas de alta densidad compuestas principalmente por proteiacutenas y una pequentildea cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol ldquobuenordquo (colesterol‐HDL) En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre tienen por tanto un efecto protector

Otras lipoproteiacutenas las llamadas LDL (lipoproteiacutenas de baja densidad compuestas principalmente de colesterol) se encargan de llevarlo a las ceacutelulas y depositarlo en los tejidos y cuando estaacuten en exceso tambieacuten lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma Se dice que las LDL transportan el colesterol ldquomalordquo (colesterol‐LDL) y su exceso supone un riesgo para la salud

Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL a favor de las primeras

LDL (lipoproteiacutena de baja densidad) Tiene maacutes liacutepido que proteiacutenas Tambieacuten se llama coles-terol malo Transportan el colesterol a todos los tejidos menos al hiacutegado Un exceso de LDL o colesterol en sangre favorece su depoacutesito en forma de placas en las paredes arteriales lo que implica el endurecimiento de estas provocando arteriosclerosis e hipertensioacuten lo cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias

HDL (lipoproteiacutena de alta densidad) Tambieacuten llamado colesterol bueno Tiene maacutes proteiacutenas que liacutepidos Recogen el colesterol y lo llevan al hiacutegado donde es eliminado por la bilis

La concentracioacuten de cada una de las lipoproteiacutenas depende de muchos factores y entre ellos de la cantidad y especialmente de la calidad de la grasa de la dieta Aunque con importantes varia-



ciones individuales las grasas saturadas aumentan la siacutentesis de las lipoproteiacutenas que transportan el colesterol malo por eso se dice que son maacutes aterogeacutenicas y su consumo puede suponer un mayor riesgo

Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados principalmente) y los AGM (oleico del aceite de oliva por ejemplo) tienen un efecto beneficioso reduciendo los niveles de colesterol‐LDL y aumentando los de colesterol‐HDL

El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los niveles de colesterol en sangre A este respecto hay que saber que todos los alimentos de origen animal contienen coles-terol algunos en concentraciones elevadas (yema de huevo viacutesceras mantequilla) otros en canti-dades medias (carne de ternera cordero) y otros con cantidades menores (laacutecteos) No lo contienen en cambio los alimentos de origen vegetal (aceites vegetales frutos secos legumbres frutas etc)

La relacioacuten entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre y en definitiva con el riesgo cardiovascular es compleja y no totalmente comprendida especialmente con respecto a algunos tipos de aacutecidos grasos Por otra parte un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol favoreciendo su excrecioacuten fecal Igualmente las LDL oxidadas son maacutes atero-geacutenicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo De cualquier manera aparte de los factores dieteacuteticos existe la certeza de que factores geneacuteticos y ambien-tales entre los que destacan el tabaquismo una vida sedentaria el consumo de determinados medicamentos etc pueden tambieacuten ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol

Perfil lipiacutedico sanguiacuteneo recomendado

mgdL mmolL

Colesterol total lt200 52

LDL-Colesterol lt130-150 34-39

HDL-Colesterol gt35 09

Trigliceacuteridos lt200 23

Colesterol totalHDL-Colesterol lt5


La digestioacuten y absorcioacuten de los liacutepidos tiene lugar en el duodeno y yeyuno donde las sales biliares dividen las gotas de grasa en pequentildeas gotitas (fenoacutemeno denominado emulsioacuten) denominadas micelas y las enzimas pancreaacuteticas rompen las moleacuteculas para dar lugar a aacutecidos grasos glicerol y colesterol que son finalmente absorbidos por las ceacutelulas de la mucosa intestinal a traveacutes de la membrana pancreaacutetica En el interior de las ceacutelulas intestinales los aacutecidos grasos el glicerol y el colesterol se unen de nuevo a proteiacutenas especiales para formar quilomicrones que son transporta-das por viacutea linfaacutetica al hiacutegado Una vez en el hiacutegado se utilizan para producir energiacutea sales biliares o se transportan a los diferentes tejidos del organismo donde se necesiten (mediante la formacioacuten de las lipoproteiacutenas LDL y VLDL)



En caso de aporte excesivo de grasa los trigliceacuteridos circulantes se acumulan en el tejido adiposo y el colesterol en exceso se deposita en ceacutelulas que no son capaces de bloquear su entrada como las de la pared de los vasos sanguiacuteneos dando lugar entonces a la formacioacuten de la placa de atero-ma A su vez el excedente y los restos de colesterol de los diferentes tejidos pueden ser recogidos (mediante las lipoproteiacutenas HDL) y transportados al torrente sanguiacuteneo siendo reconducidos de nuevo al hiacutegado Los trigliceacuteridos sintetizados en el hiacutegado se transportan por la sangre en otro tipo de lipoproteiacutenas llamadas lipoproteiacutenas de muy baja densidad (VLDL)

Las grasas o liacutepidos son fundamentales para mantener la salud de nuestro organismo ya que constituyen una fuente importante de energiacutea y aportan nutrientes esenciales

Cada uno de ellos cumple una funcioacuten especiacutefica y por tanto son imprescindibles para que el orga-nismo funcione correctamente Sin embargo son el componente de la alimentacioacuten que maacutes inquie-tudes causa ya que no todas las grasas son iguales ni su presencia en la dieta debe ser la misma

raquo La cantidad de grasa consumida al diacutea debe oscilar entre un 30 y un 35 del total de caloriacuteas ingeridas Las grasas saturadas deben ser el 7 del total de caloriacuteas del diacutea Las poliinsaturadas alrededor del 7-10 y las monoinsaturados el resto Las grasas trans deben ser menos del 2

raquo Las grasas de origen animal aportan un alto conte-nido de aacutecidos grasos saturados (AGS) y provocan un aumento de los niveles seacutericos de colesterol

raquo El aceite de oliva rico en aacutecidos grasos mo-noinsaturados AGMI induce una disminucioacuten de las LDL y un incremento de las HDL siendo recomendable para la regulacioacuten del colesterol en individuos hipercolesteroleacutemicos

raquo Los aceites vegetales ricos en AGPI n-6 redu-cen el LDL-colesterol pero tambieacuten el HDL y por ello se aconseja un uso moderado de estos

raquo Los AGPI n-3 procedentes del pescado reducen los trigliceacuteridos sanguiacuteneos y las LDL cuando sus niveles seacutericos estaacuten elevados por lo que tambieacuten resultan beneficiosos

Las vitaminas24

Las vitaminas deben ser aportadas a traveacutes de la dieta ya que se trata de nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados4 por el organismo y tanto su defecto (avitaminosis) como su exceso (hipervitami-nosis) interfieren con la salud A no ser que existan problemas de absorcioacuten una dieta variada en base a productos frescos y naturales es suficiente para aportar los requerimientos vitamiacutenicos necesarios

4 En algunos casos el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores como ocurre por ejemplo con la vitamina A que se forma a partir de carotenos o la actuacioacuten de la irradiacioacuten ultravioleta para producir la vitamina D3

Colesterol LDL y HDL trigliceacuteri-dos anaacutelisis cliacutenicos explicados Fuente Tutoriales de Hipnosis



Las vitaminas ponen en marcha y estimulan casi todas las actividades bioquiacutemicas del organismos y asiacute muchas de la vitaminas estaacuten involucradas en la produccioacuten de energiacutea (permiten al organis-mo aprovechar la energiacutea aportada por los macronutrientes) ademaacutes de intervenir en el funciona-miento del sistema inmunoloacutegico el sistema hormonal y el sistema nervioso

Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en dos tipos

Las vitaminas liposolubles que son solubles en liacutepidos se disuelven en grasa y se almacenan en el tejido Son las vitaminas A D E y K Si se consumen en exceso pueden resultar toxicas Su carencia se asocia a malos haacutebitos alimentarios ya que se trata de vitaminas que pueden ser alma-cenadas aunque su absorcioacuten en el intestino requiere de grasas en los alimentos y en la bilis por lo que las enfermedades que reducen la absorcioacuten intestinal de grasas pueden producir deficien-cias Son estables a altas temperaturas por lo que la coccioacuten no las inactiva

Vitamina A(retinol)

bull En los alimentos se presenta en dos formas

Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hiacutegado leche entera y mantequilla principalmente)

Como carotenos (Provitamina A) que pueden ser convertidos en retinol en el or-ganismo Los carotenos se encuentran en todos los vegetales pigmentados (ver-des amarillos rojos) y frutas y ademaacutes de su papel como provitamina A tambieacuten actuacutean como antioxidantes y anticanceriacutegenos en el organismo jugando un im-portante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas

bull Interviene en la formacioacuten y mantenimiento de la piel y tejidos superficiales Es necesaria para un adecuado desarrollo oacuteseo y dental Es un componente esen-cial de los pigmentos que permiten al ojo percibir la luz Su carencia provoca anormalidades visuales por ejemplo ceguera nocturna

Vitamina D

bull Se encuentra naturalmente en productos animales (los maacutes ricos la yema de hue-vo hiacutegado y pescados grasos) aunque una de las principales fuentes de la vita-mina D es mediante la exposicioacuten a la luz del sol

bull La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorcioacuten del fosforo y calcio asiacute como en su depoacutesito en huesos y dientes Su deficiencia se traduce en creci-miento defectuoso y falta de funcioacuten muscular

Vitamina E

bull La contienen los frutos secos aceites de semillas vegetales cereales y verduras

bull Gracias a su capacidad de captar oxigeno es considerado el antioxidante liposo-luble maacutes importante

bull En los nintildeos su deficiencia produce anemia y alteraciones del sistema nervioso

Vitamina K

bull Se encuentra en las verduras de hoja verde y en el hiacutegado de bacalao aunque las bacterias que normalmente se encuentran en el intestino la producen en can-tidades adecuadas

bull Es esencial para la produccioacuten de los factores de coagulacioacuten (sustancias que evitan las hemorragias) por lo que su carencia provoca manifestaciones hemorraacute-gicas como sangrados o hematomas



Las vitaminas hidrosolubles que son solubles en agua y se disuelven en ella por lo que han de ser usadas inmediatamente ya que no se almacenan El exceso es eliminado en la orina Por este motivo hay que tomarlas diariamente La necesidad de vitaminas hidrosolubles se ve afectada por el nivel de actividad fiacutesica del individuo y por tanto en situaciones de actividad fiacutesica intensa pue-den aparecer determinadas carencias

Vitamina B1

bull Se encuentra en carnes yema de huevo levaduras legumbres secas cerea-les integrales y frutos secos

bull Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabo-lismo de gluacutecidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel

bull Se la conoce como la vitamina anti-beriberi ya que previene esta enfermedad Si no se consume en la dieta se produce fatiga irritabilidad somnolencia depre-sioacuten peacuterdida de concentracioacuten dolores difusos e incluso trastornos psiacutequicos

Vitamina B2

bull Se encuentra en carnes y laacutecteos cereales levaduras y vegetales verdes

bull Se combina con proteiacutenas para formar enzimas que participan en el metabolis-mo de hidratos de carbono grasas y especialmente en el metabolismo de las proteiacutenas que participan en el transporte de oxiacutegeno y por ello interviene en la respiracioacuten celular Tambieacuten intervienen en la integridad de la piel mucosas y el sistema ocular

bull Su deficiencia se caracteriza por inflamacioacuten y ulceracioacuten de los labios trastor-nos en los ojos y en la visioacuten

Vitamina B3

bull Se encuentra en carnes hiacutegado y rintildeoacuten laacutecteos huevos en cereales integra-les levadura vegetales de hoja y legumbres

bull Funciona como co-enzima que permite liberar energiacutea de los nutrientes pro-teiacutenas gluacutecidos y liacutepidos Interviene en la circulacioacuten sanguiacutenea y el sistema nervioso

bull Ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas Su deficiencia causa pelagra enfermedad caracterizada por alteraciones de la piel diarreas altera-ciones de las funciones mentales y hasta la muerte

Aacutecido B5(Pantoteacutenico)

bull Interviene en numerosas etapas de la siacutentesis de liacutepidos neurotransmisores hormonas esteroideas y hemoglobina

bull Aunque tiene una amplia distribucioacuten en los alimentos (por lo que son raros los casos de deficiencia) se encuentra mayoritariamente en cereales integrales hiacutegado hongos pollo y broacutecoli



Vitamina B6

bull Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son la yema de huevo cer-do pollo viacutesceras pescados como el salmoacuten y el atuacuten cacahuetes cereales integrales y vegetales de hoja

bull Sirve de coenzima para muacuteltiples enzimas que intervienen en el metabolismo de proteiacutenas y aminoaacutecidos Interviene en la formacioacuten de gloacutebulos rojos ceacutelu-las y hormonas Ayuda al equilibrio del sodio y el potasio

bull Su deficiencia produce anemia y convulsiones entre otros trastornos

Vitamina B12

bull Se encuentra uacutenicamente en productos de origen animal como la carne viacutesce-ras mariscos leche y huevos

bull Es muy importante en la produccioacuten de los gloacutebulos rojos y en el funcionamien-to del sistema nervioso

bull Su falta produce diferentes tipos de anemia apatiacutea anormalidades mentales infertilidad ampollas en la lengua y peacuterdida de peso

Biotina

bull Se encuentra en el hiacutegado la leche la yema de huevo los cacahuetes el cho-colate y la levadura Tambieacuten pude sintetizarse en parte por las bacterias que se encuentran en el intestino

bull Cataliza la fijacioacuten de dioacutexido de carbono en la siacutentesis de los aacutecidos grasos Interviene en la formacioacuten de la hemoglobina y en la obtencioacuten de energiacutea a partir de la glucosa

bull La deficiencia de la biotina produce trastornos del aparato digestivo del siste-ma nervioso de la piel y anemia Se ha detectado su deficiencia en humanos con consumo prolongado de clara de huevo crudo que contienen una sustan-cia (avidina) que bloquea su funcionamiento

Vitamina B9(Aacutecido foacutelico)

bull Se encuentra en hiacutegado carnes verduras verdes oscuras como espinacas pipas de girasol nueces guisantes cereales en forma integral y queso

bull Participa de forma importante en el crecimiento y divisioacuten celular y en la pro-duccioacuten de gloacutebulos rojos Las necesidades de aacutecido foacutelico se incrementan durante las primeras semanas de la gestacioacuten

bull Su carencia produce anemia lesiones dermatoloacutegicas y defectos del tubo neu-ral en el feto

Vitamina C(Aacutecido ascoacuterbico)

bull Se encuentra en grandes cantidades en frutas ciacutetricas y tambieacuten en vegetales verdes y patatas aunque la coccioacuten la destruye

bull Su principal funcioacuten es la de antioxidante Interviene en la formacioacuten y el man-tenimiento del colaacutegeno y ayuda a la absorcioacuten del hierro no-heacutemico La vitami-na C favorece la resistencia a las infecciones

bull Su deficiencia origina escorbuto enfermedad que se manifiesta con peacuterdida de las piezas dentarias letargia fatiga dolores musculares lesiones de piel y cambios psicoloacutegicos



Los fitonutrientes En los alimentos vegetales las vitaminas denominadas antioxidantes (pro-vitamina A C y E) suelen estar acompantildeadas de otras sustancias con una gran eficacia antioxi-dante que aumentan su potencial Son pigmentos o colorantes naturales presentes en las frutas y verduras que aunque no son considerados esenciales para el organismo como ocurre con las vitaminas minerales proteiacutenas o grasas presentan grandes beneficios por su proteccioacuten ante la oxidacioacuten celular y su apoyo al sistema inmunoloacutegico

Existen gran variedad de fitonutrientes en el mundo vegetal destacaacutendose

bull Las antocianinas ligadas al pigmento morado de los araacutendanos las moras negras la col lom-barda al color rojo de fresas cerezas o araacutendano rojo y puede encontrarse tambieacuten en la semilla de uva

bull Los betacarotenos ligados al color naranja Son el alfa y beta-caroteno Los encontramos en la zanahoria calabaza mangohellip

bull Los compuestos azufrados que favorecen la produccioacuten de enzimas antioxidantes inter-nas Los contienen las hortalizas del genero allium (ajo puerro cebolla) y las cruciacuteferas (col broacutecolihellip)

bull Las catequinas una variedad de flavonoides que contiene el teacute verde

bull Las isoflavonas estroacutegenos vegetales presentes mayoritariamente en la soja guisantes habas o lentejas


Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes fiacutesicos y quiacutemicos (calor luz oxidantes reduc-tores humedad aacutecidos bases) por lo que pueden sufrir peacuterdidas durante los procesos culinarios especialmente las vitaminas C aacutecido foacutelico y B1 Parte de las hidrosolubles pueden ser tambieacuten eliminadas con el agua de lavado y de coccioacuten por ejemplo durante la coccioacuten puede llegar a perderse praacutecticamente toda la vitamina C y hasta un 40 de la tiamina Igualmente en algunas cir-cunstancias o etapas de la vida las necesidades de algunas vitaminas aumentan y asiacute por ejemplo

bull en gran parte de las dietas para adelgazar de tipo hipocaloacutericas habraacute que controlar el aporte de vitamina B2 y aacutecido foacutelico

bull en el embarazo aumentan las necesidades de vitaminas B1 B2 B6 y aacutecido foacutelico

bull en la lactancia hay que prestar especial atencioacuten a un aporte suficiente de vitamina A B6 D C y aacutecido foacutelico

bull en nintildeos es importante que no falten las vitaminas A C D B1 B2 y aacutecido foacutelico En bebeacutes y lactantes y si se vive en zonas poco soleada se deberaacute cuidar que el bebeacute tenga un aporte suficiente de vitamina D

bull en la vejez y teniendo en cuenta que gran parte de los ancianos siguen dietas monoacutetonas y de escasa riqueza vitamiacutenica puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A B1 C aacutecido foacutelico y D (si ademaacutes salen poco y no les da mucho el sol)



Por lo que respecta al consumo de complementos alimenticios es necesario tener en cuenta que exceder las dosis recomendadas de vitaminas puede producir siacutentomas como dolores de cabeza peacuterdida del apetito debilidad naacuteuseas caiacuteda del cabello (el abuso de vitaminas solo afecta las liposolubles ya que el exceso de las hidrosolubles se excreta por la orina)

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estaacuten

bull El alcohol El consumo excesivo de bebidas alcohoacutelicas produce carencias especialmente de vitaminas B1 B2 B3 B6 y aacutecido foacutelico

bull El tabaco Produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C (ademaacutes de producir otros problemas y enfermedades graves) Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacioacuten reaccionando con los toacutexicos del tabaco se recomienda para los fumadores un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple) Con otros tipos de drogas tambieacuten se deberaacute incrementar el aporte de vitamina C

bull El consumo abusivo de cafeiacutena limita la absorcioacuten nutricional de vitaminas A aacutecido foacutelico y B12 Tambieacuten limita la absorcioacuten de hierro

bull Las situaciones estresantes Bajo tensioacuten emocional o psiacutequica las glaacutendulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina que consume una gran cantidad de vitamina C

bull El azuacutecar o alimentos azucarados El azuacutecar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo y por el contrario requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1)

bull Los medicamentos Los estroacutegenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoriacutea de las vitaminas Los antibioacuteticos y los laxantes destruyen la flora intestinal por lo que se puede sufrir deacuteficit de vitaminas K o B12

ETIQUETAS ALIMENTICIAS LAS CDO Y LAS CDR

La industria de la alimentacioacuten la bebida y el comercio minorista proporciona los valores de los contenidos de energiacutea y nutrientes presentes en alimentos y las bebidas Actual-mente la Confederacioacuten de Industrias de Alimentacioacuten y Bebidas de la UE (CIAA) ha propuesto un enfoque armonizado cuanto al etiquetado nutricional para toda la UE ya que actualmente existen diferencias en los valores de CDO debido mayoritariamente a los di-ferentes oriacutegenes de los datos cientiacuteficos de referencia

Las CDO (Cantidades Diarias Orientativas) se refieren a la energiacutea (caloriacuteas) y a los nu-trientes maacutes importantes susceptibles de aumentar el riesgo de trastornos alimenticios grasas grasas saturadas azuacutecares y sodio (o sal) La decisioacuten de incluir CDO para car-bohidratos proteiacutenas y fibra se deja en manos del fabricante

Las pautas para adultos se basan en las necesidades tiacutepicas de hombres y mujeres sanos ma-yores de 18 antildeos con un peso normal o para el mantenimiento del peso calculaacutendose tenien-do en cuenta los niveles actuales de actividad fiacutesica y el estilo de vida del ciudadano medio



Normalmente la energiacutea se mide en ldquokilocaloriacuteasrdquo (kcal) tambieacuten llamadas ldquocaloriacuteasrdquo (am-bas expresiones equivalentes en las etiquetas alimentarias)

La CDO de energiacutea para una mujer tipo es de 2000 kcal y de 2500 kcal para los hom-bres En aquellos casos en los que no se ofrece recomendaciones aparte para hombres y mujeres los valores de CDO para adultos se refieren a las mujeres con el fin de evitar un consumo excesivo Las necesidades de energiacutea y nutrientes de una persona concreta pueden ser superiores o inferiores a las CDO publicadas en funcioacuten del sexo la edad el peso el nivel de actividad fiacutesica y otros factores Por esta razoacuten las CDO no deben consi-derarse objetivos individuales estrictos sino referentes para evaluar la contribucioacuten de un producto especiacutefico a las necesidades individuales diarias

Cuando las etiquetas muestran el contenido de vitaminas o minerales de un producto eacuteste aparece como un porcentaje de las Cantidades Diarias Recomendadas o CDR (RDA en ingleacutes) Este aspecto estaacute regulado por la legislacioacuten de la UE en materia de alimentacioacuten

En el consumo de vitaminas y minerales las cantidades de consumo recomendados esta-blecidos superan las necesidades de la poblacioacuten media (a las que siacute se cintildeen las CDO) con el fin de eliminar los casos de deficiencia La CDR es la cantidad media diaria que satisface las necesidades de nutrientes de la mayoriacutea de la poblacioacuten adulta sana aunque como en el caso de las CDO esto no significa que haya que ingerir esas cantidades cada diacutea sino que representan el consumo medio a lo largo de un periacuteodo de tiempo

Agua25

El agua es indispensable para la existencia de cual-quier ser vivo La peacuterdida del 20 del agua corporal pue-

de ocasionar la muerte de un individuo pero a partir del 10 se ocasionan graves trastornos como nauseas

fallos en la regulacioacuten de la temperatura desvaneci-mientos delirio espasmos musculares o fallo renal

En los seres humanos constituye alrededor de las dos terceras partes del peso del cuerpo y las tres cuartas partes de los tejidos activos como el muacutes-culo por lo que el agua es considerada el com-

ponente individual de mayor magnitud en el orga-nismo Las ceacutelulas metaboacutelicamente activas de los

muacutesculos y viacutesceras tienen la concentracioacuten maacutes alta de agua mientras que las ceacutelulas de tejidos calcificados

son las que tienen la maacutes baja concentracioacuten sin embargo todas las ceacutelulas requieren agua para mantener su estructura y

para llevar a cabo las reacciones que les permiten desempentildear sus diferentes funciones El agua tambieacuten constituye un medio para estabilizar la temperatura corporal



Efectos de la deshidratacioacuten

peacuterdida de agua

Peso perdido (persona de

60 kg)Efectos

1-2 06 - 12 kg Sed boca seca fatiga debilidad peacuterdida de apetito aumento del trabajo cardiacuteaco

3-4 18 - 24 kgMenor rendimiento fiacutesico dificultad para concentrarse disminucioacuten del volumen sanguiacuteneo retencioacuten orina sequedad de boca piel enrojecida apatiacutea ansiedad dolor de cabeza

5-6 3 ndash 4 kgAumento de la temperatura corporal y del ritmo respiratorio hipo-tensioacuten dolor de cabeza somnolencia confusioacuten mental debilidad irritabilidad oscurecimiento de la orina

7-10 42 ndash 60 kg

Mareos respiracioacuten forzada en el ejercicio espasmos musculares de-lirio alteracioacuten de la funcioacuten renal hipovolemia agotamiento coma

Peacuterdidas superiores al 10 del peso corporal suelen conducir a la muerte por hipovolemia y fallo renal

Funciones principales del agua

raquo Ayuda a regular la temperatura del cuerpo

raquo Mantiene el volumen de la sangre

raquo Ayuda en la digestioacuten de los alimentos (saliva y jugos digestivos)

raquo Interviene en la conduccioacuten nerviosa de impulsos

raquo Provee importantes minerales

raquo Sirve como lubricantes para las articulaciones

raquo Transporta nutrientes a las ceacutelulas

raquo Provee un medio para la excrecioacuten de productos de desecho

Como porcentaje del peso corporal el agua variacutea entre los individuos dependiendo de la proporcioacuten de tejido muscular a adiposo y asiacute por ejemplo el agua corporal es mayor en atletas que en no atle-tas y disminuye de manera significativa con la edad a causa de la reduccioacuten de la masa muscular

Cuando la alimentacioacuten es equilibrada un organismo debe disponer de 2-3 litros de agua cada veinticuatro horas necesario para mantener el hiacutedrico correspondiente al 60 de su peso corporal

El agua del organismo tiene tres oriacutegenes las bebidas (de 1 a 2 litros diarios) el agua contenida en los alimentos (de 05 a 1 litro diario) y el agua endoacutegena o resultante de la oxidacioacuten de los diferentes nutrientes (de 200 a 300 ml diarios)

La peacuterdida de agua normalmente ocurre a traveacutes de los rintildeones en la orina y a traveacutes del tubo di-gestivo en las heces y de una forma menor a traveacutes del aire expulsado por los pulmones y el vapor



de agua que se pierde por la piel El sudor (diferente a la peacuterdida de agua a traveacutes de la piel) es muy variable y por ejemplo en la praacutectica deportiva se pueden llegar a perder hasta 15 kg de peso dependiendo de la temperatura

El organismo no tiene provisioacuten para almacenar el agua y por lo tanto la cantidad de agua que gasta debe ser restituida para mantener la salud y la eficiencia del cuerpo En los individuos sanos el consumo de agua es con-trolado principalmente por la sed sensacioacuten que sirve de sentildeal para procurar liacutequidos aunque en casos de calor extremo o sudoracioacuten excesiva la sed no se mantiene a la par del requerimiento real del agua

En circunstancias ordinarias un requerimiento ra-zonable de agua basado en el consumo caloacuterico es de 1 mlkcal (el requerimiento diario apropiado es entre 2 y 25 litros)

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes debe considerarse como un verdadero nutriente que debe formar parte de la alimentacioacuten De hecho en la actualidad muchos paiacuteses incluyen en-tre sus recomendaciones dieteacuteticas la de ingerir una deter-minada cantidad de liacutequidos principalmente agua (de 15 a 25 litrosdiacutea en climas moderados)

Los minerales26

Los minerales son sustancias inorgaacutenicas con funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo por ejemplo forman parte de la estructura de los huesos y los dientes estaacuten implicados en el control de equilibrio de los liacutequidos corporales en los tejidos en las contracciones musculares o en la funcioacuten nerviosa

Al igual que ocurre con las vitaminas no pueden ser producidos por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta pero a diferencia de las vitaminas que pueden ser faacutecilmente destruidas los minerales son elementos inorgaacutenicos que siempre mantienen su estructura quiacutemica y asiacute los minerales no son destruidos o alterados por el calor el oxiacutegeno o los aacutecidos uacutenicamente pueden perderse por lixiviacioacuten (en el agua de lavado y coccioacuten de los alimentos cuando eacutesta no se consume) Por ello a diferencia de las vitaminas no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios

Los minerales se pueden clasificar seguacuten la necesidad que el organismo tiene de ellos en macro-minerales y microminerales

Macrominerales o Minerales Esenciales Son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por diacutea Entre ellos los maacutes importantes son sodio potasio calcio fosforo magnesio y azufre



Microminerales o Minerales Pequentildeos Son necesarios en cantidades muy pequentildeas Los maacutes importantes son cobre yodo hierro manganeso cromo cobalto zinc y selenio

Funciones de los principales minerales

Sodio (Na)

Presente en el liacutequido extracelular donde tiene un papel regulador participando en el mantenimiento de la presioacuten osmoacutetica (exterior de la ceacutelula) Interviene tam-bieacuten en la transmisioacuten nerviosa y en el mantenimiento del equilibrio acido-base

Su principal fuente es la sal de mesa aunque tambieacuten se encuentra en pequentildeas cantidades en la mayoriacutea de los productos naturales En Espantildea la ingesta media de sal es de unos 10 gdiacutea muy superior al liacutemite aconsejado (lt 5 g de sal)

En caso de hipertensioacuten se recomienda disminuir el consumo de este mineral

Potasio (K)

Junto con el sodio interviene en el mantenimiento de la presioacuten normal en el in-terior y el exterior de las ceacutelulas Participa en el mecanismo de contraccioacuten y relajacioacuten de los muacutesculos

El contenido de potasio en el musculo estaacute relacionado con la masa muscular y el almacenamiento del glucoacutegeno por tanto si se estaacute formando muacutesculo (una dieta hipocaloacuterica pobre en grasas pero rica en proteiacutenas e hidratos de carbono junto a un programa de ejercicio continuado y regular) es esencial un aporte adecuado de potasio

Son fuentes alimentarias de potasio las carnes el hiacutegado los pescados huevo legumbres frutos secos como las nueces y algunos vegetales como los tomates o espinacas

Calcio (Ca)

Es el mineral maacutes abundante en el organismo Alrededor del 99 del calcio se encuentra en los huesos y dientes donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos que representan el 1 restante y donde regula funciones metaboacutelicas importantes y participa en la transmisioacuten nerviosa

Entre las fuentes proveedoras de calcio se encuentran los productos laacutecteos las verduras de hojas verdes el salmoacuten y las sardinas

Se recomienda que la dieta aporte unos 800‐1500 mgdiacutea El exceso de calcio du-rante un tiempo prolongado puede producir estrentildeimiento aumentar el riesgo de formacioacuten de caacutelculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorcioacuten de otros minerales como hierro y cinc Las ingestas altas soacutelo pueden producirse a traveacutes del consumo de suplementos

Foacutesforo (P)

Ocupa el segundo lugar despueacutes del calcio en abundancia en los tejidos huma-nos Se combina con el calcio en los huesos y los dientes Es importante en la obtencioacuten y transmisioacuten de energiacutea y material geneacutetico

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos especialmente en los que son fuente de proteiacutenas de origen animal (carnes pescados huevos laacutecteos) en legum-bres y frutos secos Por ello su deficiencia dieteacutetica praacutecticamente es desconocida



Magnesio (Mg)

Es indispensable para el funcionamiento y mantenimiento del potencial eleacutectrico de las ceacutelulas musculares y nerviosas Conforma tambieacuten el hueso Su deficiencia puede contribuir a fracturas por fragilidad debido al adelgazamiento del esqueleto

Se puede obtener de las hortalizas verdes plaacutetano guisantes arroz integral al-mendras carne laacutecteos chocolates y mariscos

Azufre

Participa en la siacutentesis del colaacutegeno (mantiene unidas a las ceacutelulas) e interviene en el metabolismo de los liacutepidos y de los hidratos de carbono Lo encontramos en la carne el pollo las viacutesceras el pescado los huevos algunas legumbres levadura de cerveza y tambieacuten en el ajo y la cebolla

Cobre

Participa en la formacioacuten de la hemoglobina y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos tendones tejido conectivo y el sistema vascular Actuacutea como antioxidante protegiendo las ceacutelulas de los efectos toacutexicos de los radicales libres y facilita la fijacioacuten del calcio y del fosforo

Son alimentos ricos en cobre aves pescado marisco ostras moluscos viacutesce-ras cereales completos verduras hortalizas y frutos secos como nueces y semi-llas (pepitas de girasol) todas las legumbres y frutas desecadas Se encuentra tambieacuten en el agua potable

Yodo (I)

Interviene en el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares el sistema cir-culatorio y el metabolismo de otros nutrientes Es imprescindible para la siacutente-sis de las hormonas de la glaacutendula tiroides y por tanto su carencia en la dieta provoca crecimiento de esta glaacutendula (que trata de producir mayor cantidad de hormonas) pero falta de funcioacuten tiroidea (hipotiroidismo)

Estaacute presente en mariscos y pescados agua y vegetales aunque si principal fuente es la actualidad es la sal de mesa ya que eacutesta estaacute rutinariamente yodada

Manganeso

Estaacute relacionado con el desarrollo de tejidos y la coagulacioacuten de la sangre con las funciones de la insulina la siacutentesis del colesterol y como activador de varias enzimas

Alimentos ricos en manganeso frutos secos (nueces) cereales integrales semi-llas de girasol y de seacutesamo salvado y germen de trigo yema de huevo legum-bres verduras de hoja verde y te

Cromo

El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos Se requiere para mantener el metabolismo normal de la glucosa ya que puede funcionar como un cofactor de la insulina Fuentes de cromo son la carne hiacutegado huevos pollo ostras germen de trigo y la levadura de cerveza

Cobalto

Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12 y se relaciona con la produccioacuten de gloacutebulos rojos y la formacioacuten de mielina Se puede encontrar en la levadura de cerveza germen de trigo trigo sarraceno cereales integrales cascara de arroz nueces y avellanas seacutesamo leche en las ostras legumbres (lentejas alubias) higos ajo raacutebanos remolacha col blanca o cebolla



Cinc (Zn)

Juega un papel importante en el sistema inmune y colabora con el correcto fun-cionamiento de la glaacutendula prostaacutetica y el desarrollo de los oacuterganos reproduc-tivos Interviene en la siacutentesis de proteiacutenas y colaacutegeno por lo que favorece la renovacioacuten celular y el buen estado de la piel y las mucosas proporcionando to-nicidad y elasticidad a la piel Ayuda en la eliminacioacuten de radicales libres siendo por tanto un buen antioxidante Interviene frente al estreacutes

La ingesta de zinc suele ser inferior a sus recomendaciones y su deacuteficit se asocia a una disminucioacuten de la inmunidad y de la cicatrizacioacuten de las heridas asiacute como a una peacuterdida del gusto que disminuye todaviacutea maacutes la ingesta Su deficiencia severa se asocia a alopecia y falta de apetito entre otros

Lo podemos encontrar en carnes viacutesceras pescado huevos cereales integrales legumbres en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas y en la coliflor

Selenio (Se)

Es un antioxidante que actuacutea en las reacciones excesivas de oxidacioacuten y su accioacuten se relaciona con la actividad de la vitamina E Suele estar disminuido en dietas deficitarias en carnes Se encuentra en carne pescado mariscos cerea-les huevos frutas y verduras

Fluacuteor

Forma parte de la estructura de los dientes y huesos aunque no es un componen-te estrictamente esencial La fluorizacioacuten del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura reducieacutendolo hasta casi un 40 Las espinacas acelgas y coliflor contienen fluacuteor

Hierro (Fe)

Forma parte de la hemoglobina (posibilita que el oxiacutegeno llegue a todas las ceacutelu-las) y de la mioglobina (transporta oxiacutegeno al musculo)

Se puede almacenar en grandes cantidades en el hiacutegado bazo y medula oacutesea en forma de ferritina No se absorbe con facilidad por el sistema digestivo

La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales maacutes comunes En una gran parte de la poblacioacuten especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad feacutertil la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro por lo que las re-servas van disminuyendo apareciendo la anemia ferropeacutenica

En los alimentos el hierro se encuentra en dos formas

bull Hierro hemo en los de origen animal formando parte de las proteiacutenas hemog-lobina y mioglobina Se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal Tienen cantidades apreciables de hierro hemo sangre viacutesceras (hiacutegado rintildeoacuten corazoacuten etc) carnes rojas aves y pescados

bull Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal principalmente en legumi-nosas frutos secos y algunas verduras El hierro vegetal se absorbe en muy pequentildeas cantidades

Como media un 10 del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo del que se absorbe maacutes de un 20 Por ello se recomienda que al me-nos un 25 del hierro sea hemo Por el contrario soacutelo un 2‐20 del hierro no hemo es absorbido dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dieteacuteticos Por ejemplo la vitamina C consumida favorece la absorcioacuten del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal



Clasificacioacuten de los alimentos3

La clasificacioacuten de los alimentos puede realizarse utilizando diferentes criterios por ejemplo se-guacuten su origen y procedencia en alimentos de origen animal y vegetal seguacuten su composicioacuten ma-yoritaria en proteiacutenas liacutepidos o hidratos de carbono seguacuten su aporte energeacutetico en hipocaloacutericos o hipercaloacutericoshellip La clasificacioacuten que presentamos se realiza teniendo en cuenta sus similares caracteriacutesticas nutricionales en base a dos grandes grupos seguacuten origen vegetal y animal

Alimentos de origen vegetal31

En general los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua hidratos de carbono y fibra Tienen poca grasa excepto los aceites y carecen de colesterol Aportan cantidades mode-radas de proteiacutena que aunque de menor calidad que las de origen animal no son en absoluto menospreciable Exceptuando el hierro que en el caso de los alimentos de origen vegetal suele ser de escasa biodisponibilidad contienen praacutecticamente todos los minerales

Contienen todas las vitaminas hidrosolubles y entre las liposolubles las vitaminas E K y los caro-tenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos alimentos de origen vegetal Carecen de retinol y vitaminas B12 y D

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas patatas trigo maiacutez arroz) se encuentran principalmente en forma de almidoacuten un polisacaacuterido formado por muacuteltiples moleacuteculas de gluco-



sa En otros casos como las uvas plaacutetanos cerezas cantildea de azuacutecar o remolacha azucarera se almacenan en forma de mono y disacaacuteridos o azuacutecares sencillos En guisantes o maiacutez los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azuacutecares que van transformaacutendose en almidoacuten se-guacuten van madurando (este proceso ocurre por ejemplo en el caso del almidoacuten de frutas inmaduras como plaacutetanos o manzanas que se convierte en azuacutecar al ir madurando)


Los cereales (trigo arroz maiacutez cebada avena centeno mijo etc) y sus derivados (pan pasta galletas bolleriacutea etc) son un componente baacutesico y uno de los maacutes importantes de la dieta Ac-tualmente en las sociedades desarrolladas existe una disminucioacuten en su consumo provocada principalmente porque se tienden a menospreciar su contenido en nutrientes y por sobreestimar su cualidad de aportar energiacutea y por tanto la idea erroacutenea de que son alimentos que engordan

El pan el componente maacutes consumido dentro del grupo tiene un 30 aproximadamente de agua y un alto contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidoacuten (58 en el pan blanco y 49 en el integral) El rendimiento energeacutetico es de unas 277 y 258 kcal100 g en el pan blanco y en integral respectivamente

ldquoLa distribucioacuten de los nutrientes dentro del grano no es uniforme La concentracioacuten de fibra minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca se pierde una gran parte de los nutrientesrdquo

Sus propiedades proteicas no son relevan-tes ya que aunque contiene aproximada-mente un 8 de proteiacutena (en el pan de trigo es el gluten) tambieacuten contienen aminoaacuteci-dos limitantes (lisina y triptoacutefano) que dismi-nuyen su valor bioloacutegico Sin embargo si los cereales se consumen con otros alimentos como carnes leche huevos o leguminosas

se produce el fenoacutemeno de suplementacioacuten mejorando notablemente la calidad de la proteiacutena El arroz o el maiacutez no contienen gluten

Los cereales en general praacutecticamente no tienen grasa (1 en el pan blanco) y como todos los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol excepto el pan de molde y los productos de bolleriacutea y reposteriacutea cuando se han preparado con grasas de origen animal

Aunque dentro del epiacutegrafe ldquobolleriacuteardquo quedan incluidas grandes variedades de alimentos en ge-neral puede decirse que tienen un valor nutritivo similar al de otros componentes del grupo siendo su principal diferencia la menor cantidad de agua y la presencia de azuacutecar y grasa La calidad de la grasa y su composicioacuten en aacutecidos grasos seraacute determinante para valorar su aporte y composi-cioacuten nutricional donde tambieacuten habraacute que tener en cuenta los alimentos antildeadidos leche huevos mantequillashellip

Un aspecto importante de los cereales es su aportacioacuten al organismo de fibra alimentaria mucho mayor en los cereales integrales Los cereales contienen minerales como Mg Zn Fe y algo de Ca aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad pues se trata de Fe inorgaacutenico

En los cereales predominan las vitaminas del grupo B tiamina vitamina B6 aacutecido foacutelico y niacina aunque hay que tener en cuenta que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario La carencia de grasa determina que no contengan vitaminas liposolubles Ademaacutes tambieacuten carecen de vitaminas B12 y C



Con respecto al contenido de algunos nutrientes es importante tener en cuenta las peacuterdidas duran-te la molienda ya que la distribucioacuten de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concen-tracioacuten de fibra minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior Por ello cuando el grano es pu-lido para obtener harina blanca (70‐75 de extraccioacuten) se pierde una gran parte de los nutrientes

En algunos paiacuteses la legislacioacuten obliga a enriquecer la harina blanca con algunos nutrientes que desaparecen con la molienda


Dentro de este grupo se incluyen gran variedad de alimentos que constituyen partes muy distin-tas de las plantas hojas como espinacas acelgas endibias o lechuga brotes de hojas como las coles tallo como los espaacuterragos tubeacuterculos y raiacuteces como las patatas o zanahorias bulbos como los ajos y cebollas flores como la coliflor o las alcachofa frutos como tomate o frutas y semillas Contrariamente a esta diversidad el grupo de verduras hortalizas y frutas presentan en general caracteriacutesticas nutricionales muy similares

El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre 75 en guisantes y 95 en meloacuten y sandiacutea Son pobres en proteiacutena (1‐5) y praacutecticamente no tienen liacutepidos excepto los frutos se-cos y algunas frutas aguacate (12) y aceitunas (20) No contienen colesterol

El contenido de fibra e hidratos de carbono es tambieacuten pequentildeo (5) principalmente polisacaacuteri-dos en patatas batatas y ajo y mono y disacaacuteridos en verduras y frutas (en estas uacuteltimas en forma de fructosa) Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias plaacutetanos daacutetiles e higos Sin em-bargo aunque en general praacutecticamente no tienen hidratos de carbono existen dos excepciones la patata que contiene un 18 principalmente en forma de almidoacuten y el plaacutetano un 20 princi-palmente como sacarosa

Son alimentos muy apropiados para los regiacutemenes de adelgazamiento ya que ademaacutes de su gran volumen y densidad de nutrientes tienen un bajo contenido energeacutetico (menos de 70 kcal100 g) exceptuando la patata (79 kcal100 g) y el plaacutetano (83 kcal100 g) por los hidratos de carbono y el aguacate (136 kcal100 g) y las aceitunas (187 kcal100 g) por los liacutepidos

Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidro-solubles (principalmente aacutecido foacutelico y vitamina C sobre todo cuando se consumen crudas pues no sufren peacuterdidas durante el cocinado

Las frutas desecadas (ciruelas castantildeas pasas daacutetiles) se diferencian principalmente por su menor contenido de agua concentrando el resto de los nutrientes y aumentando tambieacuten el aporte caloacuterico

Los frutos secos como avellanas almendras nueces o cacahuetes tienen poca agua (10) y una pequentildea cantidad de hidratos de carbono una apreciable cantidad de fibra (14) y de proteiacutenas (20) siendo su componente mayoritario (53) la grasa pero no contienen colesterol y la calidad de la grasa es muy satisfactoria Aportan cantidades importantes de minerales especialmente de magnesio (maacuteximo en almendras) y potasio y algunas vitaminas como la B6 y E

Los frutos secos son fuentes concentradas de energiacutea (100 g de parte comestible de frutos secos aportan unas 500 ‐ 600 kcal) Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad mo-derada de frutos secos (30 g diarios es lo recomendado ademaacutes de ser crudos y sin sal) puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular



313 Legumbres

Alubias garbanzos lentejas habashellip son alimentos muy completos pues tienen praacutecticamente todos los nutrientes sin embargo su consumo ha disminuido significativamente ya que ademaacutes de necesitar un tiempo de preparacioacuten mayor (problema faacutecilmente solventable con la actual tec-nologiacutea culinaria) existe la creencia erroacutenea de que son productos que engordan

Son una excelente fuente de proteiacutena (24) de muy buena calidad proacutexima a las de origen animal Soacutelo les falta el aminoaacutecido metionina presente en cereales y en productos de origen animal y asiacute la forma tradicional de cocinado en nuestra gastronomiacutea los potajes funciona como complemen-tacioacuten de proteiacutenas

Abundan los hidratos de carbono (gt50) principalmente en forma de almidoacuten (gt90) Contienen tambieacuten grandes cantidades de fibra principalmente solubles (25 en judiacuteas y 12 en lentejas) y poca cantidad de liacutepidos (2‐5) principalmente como AGP y AGM

Son buena fuente de minerales y contienen praacutecticamente todas las vitaminas aunque carecen como el resto de los vegetales de vitaminas B12 retinol y D

En contra de lo que se cree el contenido energeacutetico medio no es muy elevado unas 300 kcal100 g de alimento crudo (una buena racioacuten no suele pesar maacutes de 70 g en crudo)

El peso del alimento en crudo puede cambiar al cocinarlo y asiacute puede disminuir o aumentar debido principalmente a peacuterdidas o ganancias de agua yo de grasa Las legumbres tienen muy poca cantidad de agua (9) lo que hace que se conserven muy bien

En su procesamiento y debido a la absorcioacuten de agua aumentan entre 2 y 3 veces su peso inicial Asiacute 40 g de garbanzos crudos equivalen a unos 100 g de garbanzos cocidos

A modo orientativo

raquo En el caso de las legumbres para pasar de cocinado a crudo basta multiplicar el peso cocinado por 0 4

raquo En el caso de la pasta para pasar de cocinado a crudo basta multiplicar el peso coci-nado por 0 5


En este grupo nos referimos a las grasas y aceites visibles o culinarios diferenciaacutendose de las gra-sas constitucionales de algunos alimentos por ejemplo la del aguacate aceitunas leguminosas o yema de huevo Dentro del grupo diferenciamos entre



raquo Aceite de oliva

raquo Aceites vegetales todos sin colesterol pero que pueden ser aceites vegetales ricos en AGP girasol soja y maiacutez o aceites tropicales (coco palma palmiste) con alto contenido en AGS

raquo Margarinas obtenidas por hidrogenacioacuten a partir de aceites vegetales (para hacerlas soacuteli-das a temperatura ambiente) Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para obtener margarinas El principal inconveniente es que durante la hidrogenacioacuten se forman aacutecidos grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular

Los aceites y grasas culinarios tienen un importante papel en la alimentacioacuten debido a su contribu-cioacuten a la palatabilidad de la dieta (cualidad de ser grato al paladar)

Para que la dieta sea palatable y apetezca comerla debe contener al menos un 10 de la energiacutea en forma de grasa (tanto visible como invisible) De hecho si a los diferentes tipos de carnes o pescados se les eliminase totalmente la grasa no seriacuteamos capaces de distinguir los alimentos Por esto la grasa es el agente palatable por excelencia y es insustituible en la mayoriacutea de las preparaciones culinarias

Los aceites y grasas culinarias son fuentes concentradas de energiacutea (unas 899 kcal100 g) pues su componente cuantitativamente maacutes importante son los liacutepidos Aportan aacutecidos grasos esencia-les y son vehiacuteculo de vitaminas liposolubles retinol carotenos y vitamina D en el caso de mante-quilla o margarina enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales vitamina antioxidante que les proporciona estabilidad frente a la oxidacioacuten

raquo El aceite de girasol (rico en AGP y por tanto muy vulnerable a la oxidacioacuten) es uno de los alimentos maacutes ricos en vitamina E de nuestra dieta contiene 49 mg 100 g de alimento

raquo El aceite de oliva uno de los pilares de la dieta mediterraacutenea es el que menos se altera du-rante el tratamiento culinario especialmente en la fritura manteniendo sus cualidades du-rante maacutes tiempo y a maacutes altas temperaturas Su alto contenido en AGM mayoritariamente aacutecido oleico (80-90) y la alta concentracioacuten de componentes minoritarios principalmente antioxidantes lo convierte en el aceite de eleccioacuten en la preparacioacuten de una dieta saluda-ble El aceite de oliva reduce los niveles sanguiacuteneos de colesterol total y LDL y mantiene e incluso aumenta los de HDL


En este grupo estaacuten incluidos diversos alimentos como el azuacutecar la miel (aunque eacutesta sea de origen animal) chocolate cacao etc cuya principal funcioacuten en la dieta es la de aportar energiacutea y aumentar la palatabilidad

El azuacutecar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edul-corar o en reposteriacutea Suministran una energiacutea barata de faacutecil digestioacuten y agradable (su funcioacuten



es aumentar la aceptacioacuten del alimento) pero pueden tener el inconveniente de que soacutelo aportan energiacutea y ninguacuten nutriente Sin embargo pocas veces el azuacutecar se come solo siendo su sabor agradable el que puede favorecer el consumo de otros alimentos que siacute aportan nutrientes leche flanes postres lo que puede ser importante en determinados grupos de poblacioacuten como las per-sonas mayores inapetentes etc El azuacutecar tambieacuten puede utilizarse como un agente conservante pues altas concentraciones (como las que se antildeaden a las mermeladas o confituras) previenen el crecimiento de microorganismos

El azuacutecar estaacute constituido exclusivamente por hidratos de carbono sencillos (sacarosa (995) un disacaacuterido que se desdobla en glucosa y fructosa)

La miel tiene mayor cantidad de agua (22) y menor de hidratos de carbono (78) entre los cuales pueden diferenciarse unos 10‐15 azuacutecares diferentes destacando fructosa (35) glucosa (35) y sacarosa (6) Tiene menos kilocaloriacuteas y un mayor poder edulcorante que el azuacutecar por la presencia de fructosa 10 g de miel (una cucharadita de postre rasa) soacutelo aporta 30 kcal La miel y el azuacutecar moreno contienen pequentildeas cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen su aporte no tiene relevancia nutricional

Alimentos de origen animal32

Se caracterizan por aportar proteiacutenas de elevada calidad pues estaacuten formados por casi todos los aminoaacutecidos necesarios para formar las proteiacutenas corporales Son pobres en hidratos de carbono (excepto la leche) y carecen de fibra Tienen a diferencia de los alimentos de origen vegetal co-lesterol retinol vitaminas D y B12

En los alimentos de origen animal se pueden diferenciar los siguientes grandes grupos leches y derivados huevos carnes y derivados y pescados y mariscos


Dentro del grupo se incluyen diferentes tipos de leche5 en funcioacuten de la procedencia y del trata-miento o sistema de higienizacioacuten al que se someta y otros derivados como nata quesos yogu-res natillas arroz con leche etc

La leche es un producto muy perecedero por lo que debe ser sometida a diferentes procesos de conservacioacuten Las leches liacutequidas pueden ser

raquo Leche pasteurizada comercializada bajo la denominacioacuten de leche fresca Se obtiene so-metiendo a la leche al tratamiento teacutermico denominado pasteurizacioacuten (72ordmC durante 15 segundos) para destruir los microorganismos patoacutegenos e inactivar las lipasas enzimas de la leche evitando la posible alteracioacuten de su contenido graso La leche pasteurizada se conserva unos 4 diacuteas en el frigoriacutefico

5 Seguacuten el Coacutedigo Alimentario Espantildeol se denomina leche uacutenicamente a la que procede de la vaca y el resto de tipos de leches deberaacute identificarse seguacuten su procedencia por ejemplo leche de cabra o leche de oveja



raquo Leche esterilizada se somete a una temperatura de unos 120ordmC durante 15 minutos Este tratamiento reduce el contenido en vitaminas pero permite que la leche pueda conservarse de 6 a 9 meses a temperatura ambiente Una vez abierto el envase debe conservarse en el frigoriacutefico y consumirse en pocos diacuteas

raquo Leche UHT Ultra High Temperature La leche se somete a una temperatura muy elevada (unos 150ordmC) durante un periodo de tiempo muy corto (2 a 15 segundos) La leche mantiene praacutecticamente todo su valor nutricional y puede conservarse durante 3 meses a tempera-tura ambiente Una vez abierto el envase debe conservarse en el frigoriacutefico y consumirse en pocos diacuteas

La leche ademaacutes de liacutequida (entera semidesnatada y desnatada) se comercializa en otras prepa-raciones leche evaporada condensada en polvo leche enriquecida (con vitaminas liposolubles minerales ) o leche en la que se sustituye parte o toda la grasa por grasas vegetales insaturadas

La leche es el alimento maacutes completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el hombre Sin embargo carece de vitamina C fibra y hierro Tiene un alto porcentaje de agua (88) Su rendimiento energeacutetico cuando se trata de leche entera es de 65 kcal100 mL de leche Con-tiene una proteiacutena (33) de elevada calidad y una pequentildea cantidad de grasa (37 en la leche entera) principalmente saturada

A diferencia de otros alimentos de origen animal contie-ne una significativa cantidad de hidratos de carbono (5)

en forma del disacaacuterido lactosa (glucosa + galactosa) que favorece la absorcioacuten del calcio La intolerancia a la

lactosa es la deficiencia de la enzima que se encarga de hidrolizar la lactosa durante el proceso digestivo lo que puede producir molestias intestinales y dia-rrea

La leche y los laacutecteos en general son una bue-na fuente de vitaminas aunque la vitamina C se

encuentra en muy pequentildeas cantidades Aportan praacutecticamente todos los minerales excepto hierro y

especialmente calcio y foacutesforo

Con respecto al calcio los productos laacutecteos son los ali-mentos maacutes ricos siendo praacutecticamente imposible obtenerlos

de otras fuentes lo que es importante tener en cuenta en el caso de que existan circunstancias que impidan su consumo como pueden ser intolerancias alergias o aversiones

La principal diferencia entre la leche entera (37 de grasa) semidesnatada (entre 15 y 18) y desnatada (lt1 de grasa) es el contenido en grasa colesterol y vitaminas liposolubles (A y D) Habi-tualmente las leches y productos laacutecteos desnatados se encuentran fortificados con vitaminas A y D

La leche desnatada o descremada es uno de los alimentos que aporta menos energiacutea pero mayor concentracioacuten de nutrientes por lo que su consumo puede ser muy uacutetil para aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar tener una enfermedad cardiovascular etc) quieran reducir el consumo de grasa



1 vaso de leche entera (200 ml) aporta

Energiacutea 130 kcal

Hidratos de carbono 10 g

Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg

Vitamina D 006 microg

En la nintildeez (a partir de los 12 meses anteriormente leches maternizadas) se recomiendan dos vasos al diacutea

En la adolescencia gestacioacuten y lactancia se deberiacutea aumentar en un vaso maacutes el consumo diario

En el hombre adulto se sugiere una ingesta de 1-2 vasos al diacutea recomendable desnatada o semidesnatada

En la mujer adulta las recomendaciones pueden ser superiores a las del hombre en previsioacuten de las peacuterdidas de calcio en la menopausia

En las recomendaciones sobre consumo de leche hay que tener en cuenta que estas se pueden sus-tituir por derivados laacutecteos que representan un aporte nutricional equivalente

Actualmente la bebida de soja se publicita como sustitutiva de la leche y aunque el aspecto de esta bebida de origen vegetal puede asemejarse a la leche ni sus propiedades organoleacutepticas ni su valor nutricional pueden compararse a la leche A priori una de las ventajas de esta bebida frente a la leche es que no contiene lactosa de forma natural por lo que se convierte en un pro-ducto apto para el consumo de intolerantes a la lactosa En cambio actualmente existen multitud de marcas de laacutecteos que fabrican productos a los que se les ha eliminado la lactosa por lo que en principio un alimento no deberiacutea competir con el otro por este motivo El factor clave a destacar que diferencia la bebida de soja de la leche es el colesterol por lo que las personas con altos ni-veles del mismo que eliminan la leche de su dieta utilizan bebida de soja como sustitutivo aunque no porque nutricionalmente sean equivalentes sino porque suelen emplearse de la misma manera en los haacutebitos alimenticios por ejemplo antildeadido a cafeacute o con cereales

El yogur es un producto fermentado obtenido por la accioacuten de ciertas bacterias laacutecticas selec-cionadas que actuacutean sobre la lactosa y la transforman en aacutecido laacutectico acidificando el medio El yogur tiene por tanto menor cantidad de lactosa por lo que puede ser una buena alternativa para aquellas personas que sean intolerantes a la misma Su valor nutritivo es similar al de la leche del que procede excepto en el caso de que se les antildeada azuacutecar grasa o cualquier otro componente frutas frutos secos etc que aumentaraacute su valor energeacutetico

El queso es un alimento que se produce por la maduracioacuten de la cuajada de la leche una vez separado el suero En el queso se produce una eliminacioacuten de la mayor parte de las vitaminas del grupo B y la lactosa (se van en el suero) aunque se mantienen la mayor parte de las proteiacutenas grasa vitamina A y calcio que quedan en la cuajada



Existen infinidad de variedades seguacuten la leche de origen de los meacutetodos de elaboracioacuten seguidos y del grado de madurez alcanzado Durante la maduracioacuten se produce un cambio en las propor-ciones de agua y grasa lo que implica que el valor nutritivo del queso se encuentre relacionado con su contenido en agua ya que los nutrientes que hay en la leche excepto los hidratos de car-bono aumentan en proporcioacuten directa con la peacuterdida de agua a medida que el queso va curaacutendo-se Los quesos curados tienen aproximadamente una tercera parte de agua proteiacutena y grasa El contenido en colesterol puede ser muy variable (80‐100 mg100 g)

La nata es un derivado laacutecteo que contiene toda la grasa de la leche por lo que tiene un alto valor energeacutetico y ademaacutes contiene unos 140 mg colesterol100 g de producto La nata montada contiene azuacutecar y aditivos (por ejemplo gomas) que hace que tenga un menor contenido en grasa que la liacutequida

Seguacuten el coacutedigo alimentario los helados son el producto resultante de batir y congelar una mezcla debidamente pasteurizada y homogeneizada de leche derivados de la leche y otros productos ali-mentarios Su composicioacuten nutricional depende por tanto de la cantidad de azuacutecar leche leche en polvo grasa y otros productos que contengan El valor caloacuterico oscila entre 200-250 kcal100g en los helados tipo crema valor mucho menor cuando se trata de helados de agua como polos o sorbetes

322 Huevos

La denominacioacuten geneacuterica de huevo hace referencia uacutenicamente a los de gallina que por otro lado son los de mayor consumo Son fuente importante de todos los nutrientes excepto de hidra-tos de carbono fibra vitamina C y carotenos Tienen vitaminas D E B12 retinol riboflavina yodo hierro y un 12 de grasa muy saturada concentrada fundamentalmente en la yema La proteiacutena del huevo 13 (albuacutemina concentrada en la clara y ovovitelina concentrada en la yema) es de alta calidad y de faacutecil digestioacuten Tienen un alto contenido en colesterol uno de los maacutes altos

Una de las caracteriacutesticas de los huevos es la distribucioacuten heterogeacutenea entre sus componentes existiendo importantes diferencias nutricionales entre la clara y la yema La clara tiene principal-mente agua y proteiacutenas La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D

Calidad nutricional de huevos de gallina por 100 g de parte comestible Para estimar el peso de la yema y la clara separadamente pueden utilizarse los siguientes porcentajes medios con respecto al

peso total del huevo 60 de clara 30 de yema y 10 de caacutescara

Yema Clara

Agua 504 g 881 g

Energiacutea 363 kcal 48 kcal

Proteiacutena 16 g 11g

Grasa 33 g 02 g

Colesterol 1120 mg 0

Vitamina D 45 microg 0

Retino 535 microg 0

1 huevo de 64 g = 84 Kcal y 217 mg colesterol




El color de la carne (blanca o roja) depende del contenido en el pigmento mioglobina pero no afecta al valor nutricional excepto por su variable contenido en hierro

La carne es una buena fuente de proteiacutenas (20) de elevada calidad aunque al aumentar la edad del animal aumenta la cantidad de tejido conjuntivo y este tiene menor cantidad de metionina y otros aminoaacutecidos esenciales En general tienen un alto contenido en agua (gt60) Carecen de fibra e hidratos de carbono (soacutelo 1 en forma de glucoacutegeno que praacutecticamente se destruye todo despueacutes de muerto el animal)

Su contenido energeacutetico (como media unas 250 kcal100 g) depende principalmente de la can-tidad de grasa muy variable en este grupo de alimentos ya que ademaacutes de incluir las partes blandas de los animales (tejido muscular tejido conjuntivo y tejido graso) tambieacuten se incluyen las viacutesceras y los derivados caacuternicos

ldquoLas carnes son buena fuente de minerales y vitaminas especialmente las viacutesceras que son depoacutesitos de ellos Entre los minerales hay que destacar especialmente el hierro y el cincrdquo

Los derivados caacuternicos se definen como los productos alimenticios preparados total o parcialmente con carnes despo-jos grasas y subproductos comestibles que proceden de animales de abasto y que pueden ser complementados con

aditivos condimentos y especias Asiacute tanto las grasas como otros nutrientes vienen condicionados por el tipo de carne o derivado El valor nutricional y aporte caloacuterico de los derivados caacuternicos depende de los ingredientes empleados y su proporcioacuten y del procesamiento (coccioacuten deseca-cioacuten curado maduracioacuten) En general su aporte caloacuterico es elevado debido al alto contenido en grasa (especialmente de cerdo) y aportan cantidades considerables de sodio y colesterol

Las carnes magras contienen una pequentildea cantidad de grasa (lt10) que se multiplica por 3 o 4 en las partes de carnes grasas El tocino tiene un 71 y la panceta un 47 quizaacutes los valores maacutes altos El pollo las aves y el hiacutegado tienen una cantidad muy pequentildea Parte de esta grasa puede ser visible y por tanto puede eliminarse faacutecilmente antes de consumir el alimento

La calidad de la grasa depende del animal La grasa del cerdo y del pollo depende en gran me-dida de la alimentacioacuten del animal mientras que la de los rumiantes se altera poco En la grasa de ovino y vacuno predomina el grupo de aacutecidos grasos saturados mientras que en la grasa de cer-do (manteca) y grasa de pollo (dieta de maiacutez) el grupo principal corresponde a los aacutecidos grasos monoinsaturados El contenido en colesterol oscila entre 57 mg en panceta y tocino y 110 mg en el pollo entero Es maacutes alto en las viacutesceras especialmente en los sesos (2200 mg100 g de alimento)

Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas especialmente las viacutesceras que son depoacute-sitos de ellos Entre los minerales hay que destacar especialmente el hierro y el cinc Ademaacutes de la sangre y algunos derivados preparados con ella el hiacutegado es la fuente maacutes rica de hierro Se trata de hierro hemo de elevada biodisponibilidad comparado con el hierro inorgaacutenico de origen vegetal Ademaacutes los aminoaacutecidos de la carne aumentan la absorcioacuten del hierro no hemo de ce-reales o leguminosas

Aportan cantidades importantes de vitaminas especialmente las del grupo B (excepto aacutecido foacutelico que soacutelo se encuentra en cantidades apreciables en el hiacutegado) B1 B2 B6 niacina B12 y retinol estas dos uacuteltimas exclusivamente de origen animal La carne de cerdo el bacoacuten y el jamoacuten son especialmente



ricos en tiamina Por ejemplo 100 g de carne de cerdo (que aportariacutean 1 mg) son suficientes para cu-brir las ingestas recomendadas diarias de este nutriente estimadas en unos 08 mgdiacutea

Composicioacuten de diferentes cortes de carne

CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda

Humedad () Proteiacutenas () Grasas ()

598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

72

203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

239

36

1


Dentro de este grupo se encuentran una gran variedad de pescados que seguacuten su contenido en grasa se clasifican en pescados magros o blancos grasos o azules y semigrasos Los grasos almacenan las reservas de grasa principalmente en el muacutesculo (en la carne) y los magros en el hiacutegado con muy pequentildeas cantidades en el muacutesculo

Los pescados grasos o azules tienen un contenido de grasa entre 8 y 16 y entre ellos se en-cuentran las sardinas bonito arenque caballa salmoacuten o anguila Su valor energeacutetico oscila entre 150-200 kcal100

Los pescados blancos o magros tienen un contenido de grasa entre 1 y 3 y entre ellos se en-cuentran el bacalao pescadilla lucio raya rape lenguado gallo o merluza Su valor energeacutetico oscila entre 60-80 kcal100 g

Los pescados semigrasos tienen un contenido de grasa entre 3 y 6 y entre ellos se encuentra la trucha el salmonete o el rodaballo Su valor energeacutetico oscila entre 80-150 kcal100 g



El agua es el elemento maacutes abundante en la composicioacuten de pescados y mariscos y su relacioacuten es inversa a la cantidad de grasa es decir a maacutes cantidad de agua menos de grasa y viceversa En los pescados magros y en los mariscos la proporcioacuten de agua oscila entre el 75 y el 80 mientras que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75

Los liacutepidos de los pescados estaacuten entre los maacutes insaturados del reino animal Son fuente importan-te y casi uacutenica de AGP de cadena larga de la familia n-3 debido a la gran cantidad de estos aacutecidos grasos que tienen las algas marinas que consumen los peces Los aacutecidos EPA DHA caracteriacutesti-cos de la grasa del pescado son precursores de sustancias con una importante accioacuten antitrom-boacutetica y antiinflamatoria y por tanto con repercusioacuten positiva en la enfermedad cardiovascular

Sin embargo la cantidad y composicioacuten de la grasa de los peces es muy susceptible de cambiar por distintos factores tales como

bull La especie animal edad estado sexual riqueza planctoacutenica del medio temperatura

bull La estacionalidad afecta principalmente a la grasa y a las vitaminas liposolubles Los pes-cados son generalmente maacutes grasos al final del verano y principio de otontildeo y menos grasos despueacutes del desove (puesta de huevos) y en la primavera Por ejemplo a lo largo del antildeo el contenido de grasa de la caballa puede oscilar entre 1 y 30

bull Las condiciones de criacutea los peces de piscifactoriacutea muestran menores variaciones y su composicioacuten en aacutecidos grasos dependeraacute del tipo de alimentacioacuten que reciban

bull El procesado la congelacioacuten praacutecticamente no afecta al valor nutritivo El enlatado tampoco modifica sustancialmente el contenido nutricional sin embrago su composicioacuten lipiacutedica va a depender del aceite de cobertura

bull Durante el cocinado pueden perderse minerales y vitaminas La fritura puede modificar la cantidad y composicioacuten de la grasa

Los pescados son fuente importante de proteiacutenas de similar calidad a las de origen animal Tam-bieacuten son fuente importante de vitaminas constituyendo la fuente maacutes rica de vitamina D de la dieta mediterraacutenea y tienen cantidades muy altas de retinol y vitamina B12 especialmente los grasos y el hiacutegado de pescados como bacalao El contenido en vitaminas depende tambieacuten de la cantidad de grasa y por tanto tambieacuten existen grandes variaciones estacionales siendo mayor el contenido antes del desove

Entre los minerales destaca el aporte de calcio (si se comen las espinas como en el caso de los pescados pequentildeos o enlatados) potasio cinc foacutesforo fluacuteor selenio yodo y hierro Los pescados no tienen contrariamente a lo que se puede pensar altos niveles de sodio y cloro

Los moluscos como las ostras chirlas almejas mejillones biacutegaros calamares o pulpo y los crus-taacuteceos como gambas langostinos centollo cangrejos percebes o neacutecoras tienen bajo contenido en grasa pero alto de colesterol En general son menos digestibles que los pescados aunque po-seen un valor nutricional similar al pescado magro Sus proteiacutenas son de alto valor bioloacutegico como las de la carne y los huevos su contenido en minerales (calcio magnesio foacutesforo) oligoelementos y vitaminas es variado y muy significativo Algunos moluscos como las ostras poseen altas can-tidades de yodo mientras que los mejillones y las almejas poseen altas cantidades de hierro Las grasas aunque no muy abundantes son saludables al ser del tipo de las poliinsaturadas (espe-cialmente n-3)



Pescados mariscos y crustaacuteceos

Alimento UnidadPeso

(gramos)Eneriacutea (Kcal)

ProteinasHidratos

de carbonoGrasas

Anchoas lata (escurrido) 30 4045 462 014 238

Atuacuten racioacuten 180 38070 4568 000 2200

Atuacuten en aceite lata (escurrido) 50 14000 1250 000 1000

Bacalao remojado racioacuten 125 10850 2600 000 050

Bacalao seco racioacuten 115 29670 6900 000 230

Caballa unidad mediana 180 16546 1620 086 1080

Calamar unidad mediana 150 8578 1785 053 136

Dorada unidad mediana 350 20488 3761 000 605

Gambas unidad mediana 30 1362 296 000 020

Langostinos unidad mediana 35 1589 345 000 023

Lenguado unidad mediana 150 5694 1248 000 078

Lubina unidad mediana 350 26080 4181 000 1040

Mejilloacuten unidad mediana 30 754 122 022 019

Merluza racioacuten 160 8806 1741 000 205

Pulpo racioacuten 500 20090 3710 525 350

Rape unidad mediana 1400 65016 12852 000 1512

Salmoacuten racioacuten 150 17286 1608 000 1206

Salmoacuten ahumado racioacuten 100 15380 2000 000 820

Sardinas unidad mediana 40 4666 647 000 231

Sardinas enlatadas lata (escurrido) 90 17280 1890 000 1080

Sepia unidad mediana 150 8578 1785 053 136

Trucha unidad mediana 225 11583 2106 000 351

Otros alimentos33

Bebidas Todas las bebidas tienen un ingrediente en comuacuten El agua Se clasifican en bebidas alcohoacutelicas y no alcohoacutelicas

Bebidas no alcohoacutelicas Destacan las bebidas gaseosas Normalmente las gaseosas contienen agua azuacutecar edulcorantes artificiales aacutecidos (fosfoacuterico ciacutetrico maacutelico tartaacuterico) cafeiacutena colo-rantes saborizantes dioacutexido de carbono conservantes y sodio No se consideran alimento pero hay que tener en cuenta su valor energeacutetico derivado del contenido en azuacutecar que se les antildeade para edulcorar a menos que lleven edulcorantes acaloacutericos



Los zumos contienen cantidades variables de vitaminas especialmente vitamina C En los teacutes cafeacute y otras infusiones hay que destacar la inferencia de sustancias del teacute y cafeacute con la absorcioacuten de ciertas vitaminas y minerales por ejemplo en la absorcioacuten del hierro (si comemos una racioacuten de carne junto a una taza de cafeacute la absorcioacuten del hierro que nos aporta la carne se reduce en un 40)

Bebidas alcohoacutelicas Las bebidas alcohoacutelicas suministran energiacutea por el alcohol que contienen (7 kcalg) y por el azuacutecar que llevan algunos licores anises o aguardientes La cerveza tiene algunos nutrientes que proceden de la malta de la que se obtiene algo de hidratos de carbono vitaminas B12 B2 folato Sin embargo las cantidades consumidas no suponen un aporte apreciable a la dieta

En ninguacuten caso es recomendable por el potencial riesgo que supone el consumo de bebidas alcohoacutelicas utilizarlas para aportar determinados nutrientes que se encuentran en cantidades con-siderablemente mayores en otros alimentos

En la etiqueta de las bebidas alcohoacutelicas los valores de alcohol (etanol) estaacuten expresados como mL de etanol100 mL de bebida alcohoacutelica (vol) (graduacioacuten) El alcohol etiacutelico puro tiene una densidad aproximada de 08 gmL por lo que puede conocerse el contenido de alcohol en gra-mos100 mL ( en peso) de bebida multiplicando los mL de alco-hol por su densidad (08 gmL) Asiacute para conocer los gramos de alcohol etiacutelico puro de una determinada bebida a par-tir de la informacioacuten (graduacioacuten) de la etiqueta

Gramos de alcohol = (mL de bebida ingeridos X gra-duacioacuten X 08 gmL) 100 mL

El alcohol se metaboliza fundamentalmente en el hiacutegado a un ritmo de 60-200 mgkg de peso y hora Las mujeres lo metabolizan con menor eficacia y por tener menor cantidad de agua corporal ante la misma ingesta de alcohol alcanzan una mayor alcoholemia (nivel de alcohol en sangre) Por ello algunos paiacuteses marcan cifras de consumo moderado menores Actualmente y de manera geneacuterica en dietas saludables se debe limitar el consumo a no maacutes de 30 ml de etanol al diacutea

Condimentos y especias Las especias hierbas aromaacuteticas y condimentos como la sal vinagrehellip usados con el fin de antildeadir o mejorar el sabor yo aroma aunque aportan nutrientes y sobre todo numerosos fitoquiacutemicos tienen escaso valor nutritivo dado que se ingieren en muy pequentildeas can-tidades En cualquier caso se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 grdiacutea para evitar un aporte excesivo de sodio que podriacutea dar lugar a sobrecarga renal e hipertensioacuten teniendo en cuenta que la mayoriacutea de alimentos procesados conservas y alimentos precocinados aportan altos contenidos en sal

Alimentos enriquecidos Se trata de alimentos o productos alimenticios a los que se les han antildea-dido algunos nutrientes especialmente vitaminas o minerales para restaurar o aumentar su valor nutricional ya que algunos procesos tecnoloacutegicos como por ejemplo el refinado de las harinas y de los cereales o la eliminacioacuten de grasas para reducir su valor caloacuterico como en las leches provocan importantes peacuterdidas de minerales y vitaminas con respecto al alimento no procesado Por ello mediante el enriquecimiento se restauran o incluso se superan los niveles iniciales de los nutrientes perdidos durante la manipulacioacuten del alimento



Similar a los alimentos enriquecidos estaacuten los alimentos fortificados aquellos alimentos a los que se les antildeade nutrientes que no aparecen en su composicioacuten original por ejemplo la adiccioacuten de yodo a la sal de mesa

Productos light o ligeros de escaso o reducido valor caloacuterico destinados principalmente a con-trolar el peso corporal son aquellos en los que se ha eliminado o disminuido alguno de sus com-ponentes o ingredientes afectando tal disminucioacuten fundamentalmente a su poder caloacuterico

Con respecto a este tipo de productos hay que tener en cuenta tambieacuten que en nuestro paiacutes no existen especificaciones legales respecto a las normas de calidad que deben cumplir los alimen-tos light y tampoco existe un organismo que se encargue de la supervisioacuten del etiquetado de estos alimentos De una manera geneacuterica la reduccioacuten mayor o menor queda reflejada en el etiquetado de la siguiente manera un producto libre de caloriacuteas es aqueacutel que tiene menos de 5 kcal por racioacuten y bajo en caloriacuteas el que aporta menos de 40 kcal

La disminucioacuten de las caloriacuteas puede conseguirse de diferentes maneras Por ejemplo sustituyen-do los azuacutecares por edulcorantes acaloacutericos (como en el caso de las bebidas refrescantes o de las mermeladas) eliminando total o parcialmente la grasa del alimento principalmente en los laacutecteos o reduciendo el contenido de alcohol como en la cerveza

Existen alimentos que por su propia naturaleza son hipercaloacutericos (por ejemplo las patatas chips) por lo que una reduccioacuten de caloriacuteas en su versioacuten light puede seguir suponiendo un aporte ener-geacutetico importante Ademaacutes se tiende a comer maacutes de aquellos productos considerados ligeros (la publicidad asociada a lo light ha generado cierta confusioacuten entre los consumidores ya que suele considerarse que estos productos adelgazan o no engordan praacutecticamente nada y por esta concepcioacuten erroacutenea se consume lo light en cantidades excesivas) Por tanto es maacutes adecuado valorar el contenido caloacuterico de la racioacuten que su pertenencia a un grupo de alimento ligero Igual-mente si se sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones light puede haber riesgo de carencia de nutrimentos esenciales

El consumo de alimentos light no es indispensable y no es preciso recurrir siempre a ellos para reducir el contenido energeacutetico de la alimentacioacuten



Referencias Bibliograacuteficas4 raquo Astiasaraacuten I Martiacutenez JA (2000) Alimentos Composicioacuten y propiedades

raquo Mataix J (ed) (2002) Nutricioacuten y alimentacioacuten humana

raquo Vega Franco L Intildearritu Peacuterez Mordf (2010) Fundamentos de nutricioacuten y dieteacutetica

raquo wwwinstitutotomaspascualsanzcom

raquo wwwucmesnutricioncarbajal

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1 Alimentacioacuten y nutricioacuten Conceptos

2 Composicioacuten de los alimentos

21 Carbohidratos



22 Las proteiacutenas



23 Grasas


24 Las vitaminas


25 Agua

26 Los minerales

3 Clasificacioacuten de los alimentos

31 Alimentos de origen vegetal



313 Legumbres



04

06

08

10

11

12

13

13

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19

23

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31

31

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34

34

35

CONTENIDO

CONTENIDO





322 Huevos



33 Otros alimentos


36

36

39

40

41

43

46

































NUTRIENTES


Carbohidratos

Proteinas

Grasas




Carbohidratos21




















Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023


Xilitol 24 100 042











































































Grasas23
























Poliinsaturada

























mgdL mmolL


















Las vitaminas24









Vitamina A(retinol)





Vitamina D



Vitamina E




Vitamina K






Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














60 kg)Efectos




7-10 42 ndash 60 kg






















Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

72

203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

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1






















Alimento UnidadPeso


ProteinasHidratos

de carbonoGrasas























Otros alimentos33




























Infoacutermate













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322 Huevos



33 Otros alimentos


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NUTRIENTES


Carbohidratos

Proteinas

Grasas




Carbohidratos21




















Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023


Xilitol 24 100 042











































































Grasas23
























Poliinsaturada

























mgdL mmolL


















Las vitaminas24









Vitamina A(retinol)





Vitamina D



Vitamina E




Vitamina K






Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














60 kg)Efectos




7-10 42 ndash 60 kg






















Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

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VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

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587

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POLLO

Muslo

Pechuga

727

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PAVO

Muslo

Pechuga

747

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Alimento UnidadPeso


ProteinasHidratos

de carbonoGrasas























Otros alimentos33




























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NUTRIENTES


Carbohidratos

Proteinas

Grasas




Carbohidratos21




















Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023


Xilitol 24 100 042











































































Grasas23
























Poliinsaturada

























mgdL mmolL


















Las vitaminas24









Vitamina A(retinol)





Vitamina D



Vitamina E




Vitamina K






Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














60 kg)Efectos




7-10 42 ndash 60 kg






















Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

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VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

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587

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208

212

212

192

298

98

4

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203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

239

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1






















Alimento UnidadPeso


ProteinasHidratos

de carbonoGrasas























Otros alimentos33




























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Carbohidratos21




















Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023


Xilitol 24 100 042











































































Grasas23
























Poliinsaturada

























mgdL mmolL


















Las vitaminas24









Vitamina A(retinol)





Vitamina D



Vitamina E




Vitamina K






Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














60 kg)Efectos




7-10 42 ndash 60 kg






















Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

72

203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

239

36

1






















Alimento UnidadPeso


ProteinasHidratos

de carbonoGrasas























Otros alimentos33




























Infoacutermate













_GoBack









Maltitol 21 90 043

Sorbitol 26 60 023


Xilitol 24 100 042











































































Grasas23
























Poliinsaturada

























mgdL mmolL


















Las vitaminas24









Vitamina A(retinol)





Vitamina D



Vitamina E




Vitamina K






Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














60 kg)Efectos




7-10 42 ndash 60 kg






















Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

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17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

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587

695

208

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POLLO

Muslo

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727

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PAVO

Muslo

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747

735

205

239

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1






















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Poliinsaturada

























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Vitamina D



Vitamina E




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Vitamina B1




Vitamina B2




Vitamina B3









Vitamina B6




Vitamina B12




Biotina
















































Agua25














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Los minerales26









Sodio (Na)




Potasio (K)




Calcio (Ca)




Foacutesforo (P)





Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

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VACUNO

Lomo

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Vitamina D



Vitamina E




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Vitamina B1




Vitamina B2




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Los minerales26









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Potasio (K)




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Magnesio (Mg)



Azufre


Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


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A modo orientativo




















































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Magnesio 24 mg

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Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

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Cobre



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Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































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Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

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322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

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VACUNO

Lomo

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727

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Muslo

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CERDO

Pierna

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Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































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Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

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322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



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CERDO

Pierna

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Espalda


598

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Manganeso



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Cobalto




Cinc (Zn)




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Fluacuteor


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313 Legumbres








A modo orientativo




















































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Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















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Yema Clara

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Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

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Cobre



Yodo (I)



Manganeso



Cromo


Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

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Cobre



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Manganeso



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Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































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A modo orientativo




















































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Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















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Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



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Manganeso



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Cobalto




Cinc (Zn)




Selenio (Se)


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Hierro (Fe)












































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A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















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Pierna

Chuleta

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177

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Muslo

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727

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Cinc (Zn)




Selenio (Se)


Fluacuteor


Hierro (Fe)












































313 Legumbres








A modo orientativo




















































Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















322 Huevos





Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

72

203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

239

36

1






















Alimento UnidadPeso


ProteinasHidratos

de carbonoGrasas























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Proteiacutenas 66 g

Liacutepidos 74 g

Calcio 242 mg

Magnesio 24 mg

Vitamina B2036 mg

Retinol 70 microg















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Yema Clara

Agua 504 g 881 g



Grasa 33 g 02 g



Retino 535 microg 0



















CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

72

203

93

POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

3

PAVO

Muslo

Pechuga

747

735

205

239

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CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

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POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

219

56

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Muslo

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CERDO

Pierna

Chuleta

Espalda


598

604

601

177

164

17

202

217

22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

731

712

587

695

208

212

212

192

298

98

4

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POLLO

Muslo

Pechuga

727

738

206

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56

3

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177

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202

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22

VACUNO

Lomo

Solomillo

Pierna

Costillar

Espalda

676

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587

695

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212

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298

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POLLO

Muslo

Pechuga

727

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206

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