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EDUCACIÓN FÍSICA

3º ESO2015-2016

NOMBRE:______________________________________GRUPO:3º ESO ….... 1ª parte

Alumno/a 3º eso …...FICHA: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1) Pon en los cuadros los resultados de las pruebas que has hecho.2) Mira el tablón y apunta que nota corresponde a tu resultado (busca

curso y sexo). Según el baremo que el/profesor/a dio en clase3) Haz la nota media de las pruebas (sumas notas de todas las pruebas

hechas y divides entre el nº de pruebas realizadas)4) Escribe un pequeño comentario sobre tu condición física.

SEPTIEMBRE OCT.15 JUNIO

Altura:

Peso:

Edad: PRUEBA Resultado Nota Rdo Nota Rdo

RESISTENCIA:Test de CooperTest de Course Navette

VELOCIDAD:Carrera 50 M.

FUERZA Abdominales en 30 segundos

Salto Horizontal

FLEXIBILIDAD: Flexión Anterior de tronco

NOTA MEDIA:

*COMENTARIO: He sacado estas notas_____ porque_____

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CALENTAMIENTO GENERAL, ESPECÍFICO Y LA VUELTA A LA CALMA

a. Recordatorio.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios de carácter general

primeramente y a continuación específicos cuya finalidad es preparar al

organismo para la práctica físico – deportiva a realizar. Tiene una duración

aproximada de 8-10 minutos (volumen) y su intensidad en clase ha de oscilar

entre 120-140 pulsaciones por minuto.

b. Partes del calentamiento para las clases de EF

1º MOVILIDAD ARTICULAREn esta parte lo que pretendemos es movilizar las articulaciones (de

abajo a arriba o viceversa. No olvides que no debes de realizar giroscompletos de cuello, todo lo contrario, debemos realizar movimientosparciales (izda-dcha, arriba-abajo y circular hasta la mitad) de forma lenta ycontrolada.

2º ACTIVACIÓNSon ejercicios que activan el organismo, por ejemplo: actividades

como carrera suave, carrera cambiando las formas de desplazarse (adelante,atrás, lateral,…), saltar a la comba, juegos, etc.

3º MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICAComo su nombre indica son ejercicios donde pondremos nuevamente

en marchar las diferentes articulaciones del cuerpo, pero esta vez enmovimiento, intentando trabajar las articulaciones principales.

Un ejemplo de este calentamiento sería:

- Talones al glúteo hasta media cancha, giramos y hasta el final marcha atrás.

- Skiping hasta media chancha y vuelta haciendo bailarina.

- Ir hasta media cancha abriendo y cerrando brazos y hasta el final movimientos

circulares de los mismos.

- Amplitud de zancada hasta media cancha y la otra mitad aumentando el ritmo de

carrera.


4º ESTIRAMIENTOSLo que pretendemos es estirar los músculos. Realizando al menos un

ejercicio por cada parte del cuerpo y manteniendo cada estiramientoalrededor de 15 segundos. Debes de seguir un orden para no olvidar ningunazona.

Debemos evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir,sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyanrápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

5º JUEGOS EXPLOSIVOS O EJERCICIOS DE TONIFICACIÓNMUSCULARRetomamos activación, mediante juegos rápidos de organizar y /o ejerciciossimples de musculación: cadena, tulipán, abdominales, flexiones de brazos,etc.

6º CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Esta parte consiste en la realización de ejercicios propios de la

modalidad deportiva a practicar (fútbol, lucha canaria…) .Lo que pretendemos es acentuar eltrabajo sobre la musculatura yarticulaciones que más se vayan autilizar en la parte principal, tambiéncon aproximaciones de técnica (pases,

lanzamientos, conducciones, actividades de ataque ydefensa, etc.).

c. ¿Por qué calentar?

1. Evita lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas,

2. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,

velocidad, flexibilidad, agilidad,… se ven mejoradas después de un

buen calentamiento.

3. Mejora la motivación y concentración.

4. Aumenta la temperatura y flexibilidad muscular.

5. Aumenta el riego sanguíneo.

6. Aumenta el aporte de oxígeno al músculo.

7. Aumenta las pulsaciones.

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d. Vuelta a la calma ( parte final de la sesión)Como su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar en esta parte de

la clase, tienen el fin de disminuir las pulsaciones, para ellos nos haremosvaler de diferentes métodos que pondremos en práctica durante este curso,como por ejemplo:

- Ejercicios de estiramiento muscular.- Relajación de Jacobson.- Relajación mediante una respiracion profunda y continua.- Movimientos de yoga.- Caminar relajadamente y a un ritmo lento y agradable…

NOTA: En esta parte de la clase aprovecharemos para evaluar lasactividades realizadas, los alumnos, etc. mientras realizamos ejercicios deestiramiento, respiración, relajación… así como recoger el material utilizado.

ACTIVIDADES PARA TRABAJAR EN CLASE:

1. Diseña un calentamiento general en el que tengas en cuenta las partes,el volumen, la intensidad, describas los ejercicios,…

2. Diseña un pequeño calentamiento específico para el deporte que túelijas con al menos cuatro ejercicios.1.

2.

3.

4.


3. Diseña una vuelta a la calma basada en los estiramientos y la respiración,indicando los ejercicios que vas a realizar, cuanto tiempo emplearás en cadauno de ellos, el material necesario,…

4. Realiza un calentamiento exceptuando la parte específica y una vez lotermines, rellena el siguiente recuadro

CONOCE LAS PAUTAS DE ELABORACIÓN DE UNCALENTAMIENTO

SI NO

Tienes en cuenta el volumen correcto del calentamiento(aprox. 10´)Comienzas el calentamiento con trote suave o movilidadarticular estáticaRealizas la movilidad articular con un orden

Realizas correctamente movilidad articular dinámica

Realizas ejercicios de estiramientos suaves sin dolor

Realizas correctamente la movilidad articular dinámica

Es un calentamiento progresivo, de menos a más

Realizas el calentamiento de forma ordenada y organizada

Es un calentamiento total, donde se implican todos los gruposmusculares¿Has llegado a la fatiga?

Te has sentido seguro a la hora de realizar el calentamiento

Tienes en cuenta la frecuencia cardiaca como indicador de laintensidad (120-140 p/m)Te has fijado en las actividades de otros compañeros imitandosu calentamiento


ACTIVIDAD PARA TRABAJAR EN CANCHA O GIMNASIO.

Test de Ruffier-Dichtson Y Zona de actividadEn el curso anterior aprendimos a tomar la frecuencia cardíaca. En este

curso, daremos un pequeño paso más, aprendiendo a trabajar en nuestrazona de actividad y conocer nuestra respuesta cardíaca al esfuerzo.

a. Test de esfuerzo de Ruffier – DichtsonCon este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo.

1. Tómate las pulsaciones en reposo durante 6 segundos ymultiplícalo por 10 (para calcular las pulsaciones por minuto) P1=

2. Ponte de pie y realiza 30 sentadillas a 90º y extensionescompletas de piernas en 45 segundos y tómate nuevamente laspulsaciones al igual que la vez anterior. P2=

3. Deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones delmismo modo anterior. P3=4. Realiza la siguiente operación matemática:

Fórmula: (P1+P2+P3)- 200 / 10=

b. Zona de actividadSólo mejorarás la salud de tu corazón cuando tu corazón trabaje una

intensidad moderada durante el ejercicio. Esta intensidad la podemosconocer calculando la Zona de Actividad, que no es más que el margen depulsaciones comprendido entre el 60% y el 85% de la Frecuencia CardiacaMáxima.

Para calcular la zona de actividad primero calcula tu frecuenciacardiaca máxima, para ellos aplica la siguiente fórmula:

FC máx.= 220 - edad

FC máx.= _____ pm (pulsaciones minuto)

A continuación aplica las siguientes fórmulas para obtener los límitessuperior e inferior de tu zona de actividad.

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Límite inferior: FC máx (______) x 0.60 = pulsaciones minuto

Limite Superior: FC máx (_____) x 0.80 = pulsaciones minuto

Mi ZONA DE ACTIVIDAD está entre ................ y …………… puls./ min.

Actividades para trabajar en cancha.1. Realiza las actividades que se muestran a continuación y comprueba si lafrecuencia cardiaca se encontrará dentro de la zona de actividad.

ACTIVIDAD PUL/MINESTÁ EN MI ZONADE ACTIVIDADSI NO

Pulso en reposo

Calentamiento suave de 8’

Jugar a bádminton 1vs 1 sin red 3’

Saltar a la cuerda 3’

Jugar dos contra a dos a mantenerla posesión del balón 4’

Conducción de fútbol con conos 3’

Carrera continua a trote 2 vueltas

2 Vueltas a la cancha rápido

Caminar 5’

Realizar estiramientos 3’

Subir y bajar las escaleras tresveces

Realizar 4x25 abdominalesdescansando 30’’ entre cada serie

Sentarte a hablar 3’


LAS CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS (CFB)

Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que sepueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con elentrenamiento. Son cuatro: (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

1. RESISTENCIA a. ConceptoEs la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo

posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.

b.Tipos resistencia se puede dividir en dos tipos:

AERÓBICA ANAERÓBICA

Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda deO2 están equilibrados. Por ejemplo, la carreracontinua. Cuando corres durante un tiempo, másde 3´, a una intensidad suave o moderada dondepuedes respirar de forma más o menos cómodaestarías realizando una actividad de resistenciaaeróbica. La frecuencia cardiaca oscilará entre 120y 160 pp/m aproximadamente.

Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. Porejemplo, una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una pista deatletismo) a gran velocidad, tu organismo no es capaz de captar el O2suficientemente, por lo que se habla de “deuda de O2”, Piensa en unesfuerzo fuerte que puedas hacer y cuando estás realizándolo o al finalizar turespiración es muy rápida y tu sensación es de falta de aire”.

c. ¿Cómo trabajar la Resistencia? La resistencia se puede trabajar con métodos continuos o

fraccionados. Los métodos continuos son aquellos en los que se trabaja sin

interrupciones durante un tiempo o distancia determinada, pudiendo variarel ritmo (lento (120-150 pm), medio (150-170pm) y alto (170-180pm)).

Carrera continua. Ejemplo (20’ a ritmo lento 140 p/m) Fartlek de tiempo. Ejemplo (2’ ritmo fuerte,5’ ritmo medio, 3’ trote,…) Fartlek de distancia. Ejemplo (200 m. Fuerte, 300 m. trote,…) Fartleck musical. En función del ritmo de la canción.


Los métodos fraccionados implican dividir una distancia en partes(series-repeticiones), para poder hacer esas partes a mayor intensidad yaque se puede descansar entre las partes.

El sistema de entrenamiento más conocido es el: Interval Training. Ejemplo (4x300 fuertes con 30’’ de descanso

entre serie).

MÉTODO PAUSA TIPOS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUO SIN Carrera continua(RL, RM, RA), Fartlek (tiempo, distancia y musical)

FRACCIONADO CON Interval training

d. ¿Cómo medir la resistencia?Existen numerosos test para medir la resistencia, de ellos, destacan los

dos siguientes: Test de Course Navete. Test de Cooper.

2. FUERZA

a. ConceptoEs la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada

resistencia.

b. Tipos de fuerzaEn función de la resistencia que tratamos de vencer y del número de

repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:

Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la

resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza

durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha

canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…

Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o

moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible.

Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.


c.¿Cómo trabajar la fuerza?

Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

Autocarga. Son aquellos ejercicios

realizados sin peso adicional, utilizando

únicamente el peso de nuestro cuerpo.

Ejemplo: Flexiones de brazos,

abdominales, sentadillas, pasos profundos...

Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una

carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un

compañero, con pesas, aparatos...

La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training

(circuito), clases de tonificación (gimnasios...)

Un ejemplo de circuito: 7 postas. En un tiempo marcado por el profesor se

trabajan los siguientes ejercicios:

1. Flexiones sobre banco2. Abdominales3. Sentadillas4. Lumbares5. Pasos profundos6. Fondos en banco7. Dominadas

Hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de trabajar la fuerza: Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la

zona con la que se trabajará en fuerza. Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros

articulares (espalda, rodillas, hombros...) No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años. Trabajar con mucha precaución. El trabajo en gimnasio es beneficioso para evitar lesiones, fortalecer

tendones, ligamentos, músculos... siempre y cuando se haga bien yesté asesorado por un profesional.)


d. ¿Cómo medir la fuerza? Potencia de salto. Flexión mantenida de brazos Abdominales en 30’’. SaltoVertical

3. FLEXIBILIDAD

a. ConceptoCapacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscularque permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad ydestreza.

b. ¿Cómo trabajar la flexibilidad?La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos: Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de

alargamiento del grupo muscular que le interese. Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que

puede ser un compañero, un terapeuta o máquina. Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la

posición durante un tiempo. (Stretching). También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad

mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas,bancos...

c. Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad -No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continuada ya ser posible diariamente. -Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada. -Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de relajación(la flexibilidad colabora en la relajación muscular) -Es ideal mezclar diferentes métodos. -Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.

d. ¿Cómo medir la flexibilidad? Seat and reach. Flexión profunda de brazos.


4. VELOCIDAD

a. Concepto Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempoposible.

b. Tipos de velocidad 1. Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distanciaen el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros. 2. Velocidad de reacción. Es la capacidad del cuerpo humano de reaccionarante un estímulo. 3. Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento, deun segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.Ejemplo: Realizar un regate en fútbol, un tiro a canasta, skipping, patada enkárate... en el menor tiempo posible.

c. ¿Cómo medir la velocidad? 30 metros lisos. Plate and tape.

BIOMÁQUINA, EL CUERPO. ¿CÓMO ME MUEVO?Este año seguiremos trabajando principalmente el sistema de

movimiento, más concretamente nuestros músculos y huesos, para saber queestamos trabajando, cómo se llama la región que estires, etc.

Nuestros movimientos se producen mediante la contracción y larelajación de los músculos que se insertan los huesos. Así la contracción querealiza el músculo puede tener dos funciones:

Agonista: cuando el movimiento es el resultado de una contracción muscular.

Antagonista: cuando se distienden “relajan” para permitir que otros músculosse contraigan.

NOTA: cuando un músculo se contrae (agonista), el músculo opuesto a estese relaja (antagonista), por ejemplo si contraigo el tríceps se relaja el bíceps.


Los beneficios de la actividad física en el sistema de movimiento y dealimentación.

Control del peso. Evita el insomnio. Ayuda a prevenir la hipertensión arterial (tensión alta). Disminuye las concentraciones de grasas (colesterol) en sangre. Previene la diabetes (disminuye el azúcar en sangre). Previene enfermedades coronarias (desobstruye las arterias). Facilita el retorno venoso. Evita la osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos). Evita y previene la artritis (mejora la amplitud de movimientos). Previene el cáncer (riñón, mama, próstata,…).

Actividades para trabajar en aula

.1.Identifica los siguientes músculos: tríceps, cuádriceps, recto abdominal,isquiotibiales, gemelos, bíceps, deltoides, oblicuos, transverso, aductores,abductores, dorsal, trapecio, psoas ilíaco, tibial, romboides y pectoral.


2. A continuación define y/o dibuja cual es/son el/los músculos queintervienen en los siguientes ejercicios.

Sentadilla

Flexiones

Crunch o encogimientos (abdominales)

3.Determina cual es el músculo antagonista de los siguientes músculos.

MÚSCULO ANTAGONISTA

Cuadriceps

Pectoral

Recto abdominal

Bíceps

Isquiotibiales

Actividad para trabajar en cancha. 1. Dibújame dos ejercicios para estirar los siguientes músculos:

Cuadriceps Gemelos Isquiotibiales

Pectoral Tríceps Hombros


ESTIRAMIENTOS

CUADRICEPS

ABDUCTORES Y ADDUCTORES


PECTORAL MAYOR

DELTOIDES


DORSAL

LUMBARES Y ABDOMINALES


TRICEPS Y BICEPS

CUELLO


HIGIENE POSTURAL Y ACTIVIDAD FÍSICA

a. La higiene posturalCuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que

debemos adoptar ante un un ejercicio, ya sea: Estático: estar sentados, colocarnos en cuadrupedia, estirar,… Dinámico: elevar un objeto pesado, realizar sentadillas,...

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que sino se lleva a cabo de manera correcta puede provocar: Lesiones: lumbago, tendinitis,… Incapacitantes: escoliosis, cifosis, hiperlordosis,…

A continuación veremos algunas indicaciones para mejorar tú higiene posturaldurante la práctica deportiva y diaria:

a. El calzado deportivo.Una de las formas de evitar las lesiones deportivas es estar provistos de un

calzado adecuado, para ello debe de tener las siguientes características: ligero,resistente, cómodo, estable y absorbente del impacto.

Debe ser ligero, ya que el peso excesivo es una carga que repercute obviamenteen el rendimiento, exigiendo un mayor gasto de energía, favoreciendo la aparicióntemprana de la fatiga.

Debe ser resistente en sus materiales sobre todo a nivel de la suela.Debe ser cómodo con objeto de que el pie del corredor tenga un receptáculo

adecuado que no le origine problemas o altere su biomecánica lo que disminuirá surendimiento.

Debe absorber el impacto que se genera en el pie (y se proyecta hacia todoel cuerpo) cuando entra en contacto con el suelo. Esto evitará posibles doloresprincipalmente en la región lumbar.

Otra característica importante con que debe contar un buen calzado es laestabilidad del tobillo. Los movimientos que se producen en el pie y sobre todo enel tobillo durante la carrera, así como posiciones viciosas, favorecen la aparición delesiones y una disminución en la eficiencia biomecánica.

NOTA: cuando corremos, en el momento en que el pie entra en contacto con elsuelo, se genera una serie de fuerzas que incrementan el impacto hasta 3 veces el pesodel corredor. Esto favorece la aparición de lesiones, sobre todo cuando corremos ensuperficies duras como el asfalto y cemento. De ahí la importancia de un buen calzadoque absorba estas fuerzas de impacto y de correr en suelos blandos (tierra dura océsped).


b. Abdominales.Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de todo deportista.

Este tipo de ejercicios se debe realizar casi a diario. Veamos a continuación cual es laforma correcta de realizarlos en función del músculo abdominal a trabajar.

1. Recto abdominal: cuando realices ejercicios paratrabajar estos abdominales, las lumbares siempre debepermanecer en contacto con el suelo y realiarlo de formacontrolada. Es un error común arquear la espalda a la altura de loslumbares, creando un pequeño "puente", este puede ocasionar doloren dicha zona.

2. Oblicuos y transverso: cuando los ejercicios seanpara fortalecer estos abdominales, NUNCA dejes "caer" laespalda con violencia contra el suelo. Debes hacerlo de

forma controlada durante todo el recorrido.Por último debemos recordar el orden recomendado en el entrenamiento de los

músculos abdominales:

1. Abdominales inferiores, por ejemplo, elevación de piernas.

2. Oblicuos, por ejemplo, crunch lateral.

3. Abdominales superiores, por ejemplo, crunch o encogimientos .

c. Al realizar sentadillas.Cuando realizamos sentadillas no debes de olvidar que duranteel movimiento tus rodillas NO deben pasar de la punta de lospies. Para ello debemos de mantener las rodillas fijas, es decir,que no se muevan hacia delante ni hacia detrás, “como si tefueras a sentar en una silla”. Recuerda: tu espalda debe permanecer recta y erguidadurante todo el recorrido.

d. Pasos profundos o tijerasAl igual que en las sentadillas debemos de evitar pasar lasrodillas de la punta de los pies. Para ello tendremos encuenta las mismas consideraciones que en sentadillas.Realizaremos el movimiento dejando fija la rodilla.

e. Posición de cuadrupedia.Cuando nos coloquemos en esta posición (cuatro patas), nuestra espalda debe de

estar completamente recta, sin ningún tipo de curvatura. Así protegeremos nuestraespalda de posibles lesiones.


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