EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato UNIDAD DIDÁCTICA Nº 3 ... · entrenar con la frecuencia...

IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 1º Bachillerato

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EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato

UNIDAD DIDÁCTICA Nº 3.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LEYES

Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

1.- LEYES DEL ENTRENAMIENTO:

A) LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA).

El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por

cualquier causa se pierde este equilibrio, el cuerpo reacciona en su búsqueda.

En 1936, Hans Selye formuló esta teoría basándose en la observación del

comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras

(frío, calor, ejercicio física, infecciones, etc…) a las que llamó STRESS. Selye

comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran

diferentes dependiendo del agente estresante, pero sin embargo el modo en el que

se producían dichas adaptaciones seguía siempre las mismas fases. A esto le llamó

Síndrome General de Adaptación (SGA).

Las tres fases de la adaptación son:

1. Primera fase: ALARMA. Aparece un estímulo que tiende a romper la

homeostasis o equilibrio de nuestro organismo.

2. Segunda fase: RESISTENCIA. El organismo aguante la acción del estímulo

estresante intentando mantener un cierto equilibrio.

3. Tercera fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN. En el primer caso el

organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente

estresante o moriría. En el segundo caso el organismo no sólo recupera las

pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese

estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN).


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B) LEY DEL UMBRAL:

También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quién observó que

cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo. Para

que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a

ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también que hay un nivel máximo

de intensidad por encima del cual se pueden producir daños al organismo.

2.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.

Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el

volumen y la intensidad de la carga.

El Volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o

kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.

La Intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con

que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia


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cardiaca y respiratoria con que trabajamos en un zona determinada de nuestro

umbral, etc..

Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que

tener en cuenta lo siguiente:

D y R son factores particulares del volumen. I, T, y A son de factores de la intensidad.

Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base

del edificio en la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin

unos buenos cimientos no se pueden levantar muchos pisos. Al principio de una

temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen,

aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos

centrando en la intensidad bajando el volumen.

3.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

A la hora de mejorar nuestro rendimiento físico o deportivo, debemos

respetar unos Principios, que son comunes a todos los deportes y sobre los que se

debe asentar una buena planificación del entrenamiento deportivo.

Tras el comienzo de un entrenamiento, el cuerpo intenta adaptarse a unos

cambios y se pregunta ¿qué está pasando? Si te excedes en el entrenamiento, el

organismo no se adapta y te avisa de que no puede más. Si te quedas corto en el

entrenamiento, el cuerpo tampoco se adapta pues apenas le has estimulado lo

necesario para conseguir la mejoría.

Para llegar a un “umbral” de adaptación, que es la estimulación mínima para

que el organismo se adapte a los cambios, deberemos seguir los siguientes

Principios que a continuación se enumeran:


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1. Principio de la MULTILATERALIDAD: “de todo un poco”. Consiste en

trabajar todo con armonía y equilibrio, cuidando todas las capacidades

físicas.

2. Principio de la CONTINUIDAD: “entrenar con frecuencia”. Consiste en

entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación.

3. Principio de la ALTERNANCIA: “equilibrar trabajo y descanso”. Consiste en

adecuar los tiempos de ejercicio con los tiempos de reposo tanto entre

ejercicios, como de un día para otro.

4. Principio de SOBRECARGA: “intensidad necesaria para trabajar”. Para que

el organismo se adapte, y por consiguiente mejore, hay que superar el

umbral mínimo de esfuerzo.

5. Principio de ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA: “que me mueva yo, no que me

muevan”. Los músculos debemos moverlos voluntariamente; evitar la llamada

“gimnasia pasiva” válida sólo para recuperación terapéutica.

Voluntariamente, estimulamos el sistema nervioso.

6. Principio de ESPECIFICIDAD: “que mejore las capacidades del deporte

practicado”. Se trata de entrenar a cada deportista según las capacidades

que necesite. De poco serviría a un velocista estar trabajando

insistentemente la resistencia para conseguir grandes logros en su marca.

Deberá entrenar principalmente la velocidad más la fuerza (potencia), que

son las capacidades propias de un velocista.

7. Principio de PROGRESIÓN: “esfuerzo progresivo”. Para asimilar el

entrenamiento y mejorar cada año es necesario que haya crecimiento

paulatino del esfuerzo.

8. Principio de TRANSFERENCIA: “que ayuden a mejor la técnica”. Se trata

de realizar aquellos ejercicios que sirvan para mejor la modalidad deportiva

que practiquemos. Los ejercicios pueden tener una transferencia positiva,

negativa o neutra.

Positiva: los saltos sirven para un velocista, pues aumenta con ello su

potencia y coordinación.

Negativa: Dar patadas bajo el agua, no sirve a un delantero pues su

patada será lenta. Mejorará su fuerza, pero no la indicada para

golpear un balón.

Neutra: La flexibilidad es aconsejable para un jugador de

baloncesto, pero básicamente no mejorará ni empeorará su juego o

su tiro por estar más flexible.

9. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN: “a cada cual, su entrenamiento”. Cada

persona es distinta, por esta razón reaccionamos de diferente forma ante

un mismo entrenamiento. El entrenamiento tiene que estar adaptado a cada

individuo y no al revés.

10. Principio de EFICACIA: “sigue los principios anteriores, buscando el bien

de tu salud”. Buscar el menor gasto energético y usar el menor tiempo


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posible. Además, no olvides que el entrenamiento debe ser beneficioso para

la salud; deshecha lo contrario.

11. Principio de la MOTIVACIÓN: “haz lo que más te guste”. Es importante

realizar entrenamiento o practicar deportes que te motiven, que te gusten,

de ese modo se evitará la apatía y un menor rendimiento.

4.- LA FATIGA.

Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir

realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y

estas reacciones son tanto físicas como psíquicas.

Las razones por las que se llega a este estado son también múltiples y casi

siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así:

Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados.

Alimentación incorrecta.

Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio.

Infecciones u otras enfermedades.

Exceso de competición o responsabilidad.

Estrés psicofísico.

Clima con humedad y temperaturas elevadas.

Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicación

creciente de las células que impide una buena oxigenación debida a la incapacidad,

por falta de reposo suficiente, para eliminar todos los productos tóxicos

producidos por el ejercicio. Esto afecta todos los sistemas orgánicos que

funcionarán mal.

Los síntomas aparecerán en mayor o menor medida dependiendo

lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado.


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Los tipos de fatiga pueden ser de varios tipos:

Si aparecen varios de los síntomas nombrados anteriormente y de forma

constante, nos encontraremos ante una Fatiga anómala. En este caso, habrá

que reducir o suspender el entrenamiento unos días y visitar al médico por

si es necesario un aporte extra de minerales o vitaminas.

Evitaremos así caer en una Fatiga patológica o crónica, realmente grave,

que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está

diciendo.

Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos síntomas. Lo

normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es lo llamamos Fatiga

fisiológica y su supera con el descanso diario oportuno. Además, se estará

produciendo un proceso de supercompensación, según explicamos al hablar

de la ley de SGA.

En cualquier caso, como prevención intentaremos evitar sus causas, citadas

más arriba, y en concreto:

Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que vamos realizando

para adaptar lo que sea necesario.

Escuchar a nuestro cuerpo.

Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente.

Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una práctica física

estirar bien los músculos implicados, darse una buena ducha no

excesivamente caliente y sin entrar sofocados. Beber poco a poco, esperar

un par de horas para comer abundantemente.

Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva

importante.


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UNIDAD DIDÁCTICA Nº 4.- EL ACROSPORT O ACROGIMNASIA.

1.- ¿QUÉ ES EL ACROSPORT?

Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos

fundamentales:

Formación de figuras o pirámides corporales.

Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como

transiciones de unas figuras a otras.

Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente

coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.

También se puede definir como un deporte Socio motriz, donde existe

siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus acciones

motrices en un espacio estable, para conseguir la realización de figuras o pirámides

humanas. Por tanto, se trata de un deporte eminentemente cooperativo, donde los

acróbatas realizan unas habilidades motrices específicas establecidas de

antemano, donde el cuerpo realiza varias funciones claramente determinadas

(portor y ágil). “Portor” es la persona que sujeta y “Ágil” es la persona que realiza

los elementos sobre el portor.

Acrosport como contenido de Educación Física puede contribuir a

desarrollar cualidades como la coordinación, la fuerza, la flexibilidad y también

aspectos como la imagen mental del movimiento, la coordinación de varias

habilidades y la construcción de enlaces, el trabajo del ritmo y la adaptación a la

música, la cooperación y colaboración con el compañero, el conocimiento de las

ayudas, el trabajo en grupo, etc. Con lo que su elección como contenido para

abordarlo dentro de las clases de Educación Física puede ser acertada, y además,

en muchos casos, motivante para el alumno.

En el Acrosport se conjugan una serie de elementos que hacen de ello un

contenido idóneo para su desarrollo en la asignatura de Educación Física. Las

cualidades físicas, las habilidades gimnásticas, el equilibrio, la coordinación

corporal y el espíritu deportivo están presentes en el desarrollo de esta unidad.

Además, la necesidad de cooperación y colaboración entre todos sus

miembros a la hora de componer las figuras, así como la importancia de cada uno de

los miembros del grupo para la correcta ejecución del trabajo, favorece el

autoconcepto y autoestima del alumnado. Siendo está cooperación un factor

necesario para el desarrollo de la creatividad del alumno.


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2.- ORGANIZACIÓN DE LOS ALUMNOS.

Las clases, generalmente, se organizarán por pequeños grupos mixtos,

escogidos por los propios alumnos/as según las modalidades existentes en el

deporte, pero siguiendo unos criterios mínimos, que definan aspectos relacionados

con el número máximo y mínimo de ágiles y portores, número de chicas/chicos por

grupo, número de componentes del grupo, etc.

Cada grupo tendrá su espacio de trabajo claramente delimitado, para evitar

la posibilidad de interferir el trabajo de los compañeros. Dentro de estos grupos,

pueden existir diferentes funciones como:

Los ejecutantes (portor/ágil).

Las ayudas y el observador, que mientras descansa, vigilará de la

realización correcta de las actividades ejecutadas por sus

compañeros.

El entrenador, que corrige y orienta al grupo.

El coreógrafo, que diseña la secuencia de actuación, elige la música,

adapta los elementos al ritmo.

Así se realiza un reparto equitativo del esfuerzo realizado par todos. Las

funciones no son independientes sino que se entrelazan y comparten para que todos

participen desde distintas situaciones.

3.- LA SEGURIDAD.

3.1 Respecto a las presas.

Son un aspecto técnico muy importante para la construcción de pirámides.

Se utilizan en todas las pirámides, independientemente la fase en que se

encuentre, facilitando su construcción y aportando seguridad a las mismas. Son

muy importantes los juegos previos realizados a la construcción de pirámides,

usando la mayor variedad de presas posibles.

Algunas presas propuestas son:

Presas mano a mano. Se usan principalmente para empujar al compañero en el

proceso de unión o formación de la pirámide y para sostenerlo en una posición de

formación. El agarre doble mano a mano se utiliza para las acciones motrices de

balanceos.

A. Simple

B. Cruzado doble

C. Cruzado doble mixto

D. Doble


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Presa de Pinza. Usadas para sostener las figuras.

A. Simple

B. Doble

Presa mano – muñeca. Se usan para sostener las figuras o posiciones adoptadas y

en menor grado para lanzar o empujar al compañero.

A. Simple

B. Doble

Presa brazo – brazo. Se usa principalmente para sujetar una posición invertida. El

portor sujeta por el tríceps y el ágil por la unión deltoides-brazo.

Entrelazado de muñecas y manos (plataforma). Se usa para trepar y sujetar en

diferentes Pirámides y para lanzar a los ágiles. Se realiza por dos personas,

enfrentadas entre sí, y mientras una agarra su propia muñeca derecha con su mano

izquierda, se adelanta para agarrar la muñeca izquierda del compañero.

3.2 Respecto al Control Postural.

Permite la realización correcta y segura de las diversas técnicas de

elevación o ascenso de un cuerpo sobre otro. El dominio del control postural es

necesario tanto para ágiles como portores, ya que ambos deberán saber mantener

correctamente diferentes posturas de base mientras se realizan dichas técnicas,

que aseguren el éxito en la formación y estabilización de la pirámide.


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Control del cuerpo: Supone el conocimiento continuo y preciso de la posición

de todos y cada uno de los segmentos corporales y la relación entre ellos. Para ello

se hace necesario que haya una tensión generalizada y simultánea de los grandes

grupos musculares a través de contracciones isométricas mantenidas.

Igualmente, Es importante fortalecer la musculatura específica para ello.

El buen control postural nos servirá además para proteger nuestra espalda y

evitar posibles lesiones derivadas de una excesiva sobrecarga en la zona lumbar

por apoyos mal situados (pies, manos…) y lordosis lumbar acentuada.

Por tanto, para evitar sobrecargas a nivel lumbar, deberemos generalmente

deslordotizar ligeramente la columna lumbar mediante una retroversión de pelvis y

una contracción isométrica de los músculos de la faja abdominal. También

deberemos colocar los apoyos en línea con los segmentos del portor.

3.3 Respecto a las Ayudas.

La enseñanza del Acrosport no se concibe sin el conocimiento suficiente,

tanto del profesor como de los alumnos, de las ayudas específicas para los

diferentes elementos gimnásticos y figuras humanas.

Existen tres tipos de ayuda:

Ayuda material

Uso de material complementario como plinto, banco sueco, colchonetas,

quitamiedos, esquemas de pirámides, etc. con el fin de dar seguridad,

reducir miedo o ansiedad y por tanto favorecer el aprendizaje.

Delimitar claramente área de trabajo de cada subgrupo.

Usar colchonetas de seguridad en lugares oportunos.

Practicar sin zapatillas y con vestimenta adecuada.

Usar planillas con la secuencia a realizar para elaborar las pirámides o

habilidades gimnásticas, insistiendo en los errores a evitar.


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Ayuda manual

Hace referencia al contacto manual realizado por el profesor o alumno para

ayudar a la correcta ejecución de las diferentes pirámides. Tenemos dos tipos:

Parada manual o Ayuda de detención, para evitar accidentes.

Asistencia o ayuda manual de éxito, que permite al ejecutante la realización

y la toma de conciencia de la habilidad ejecutada, a través de un gesto

preciso, eficaz y económico del asistente.

Además, la ayuda manual puede ser activa (intervención física por

anticipación) o psicológica (presencia, cercanía física). Hay tres tipos de ayudas

manuales:

REFUERZOS: Busca garantizar la estabilidad postural.

IMPULSIONES: Pretende suplir la falta de fuerza o de técnica en la

orientación y aplicación de los impulsos motores.

RETENCIONES: Se trata de detener o aminorar el movimiento en el caso

de caídas para evitar choques o golpes.

Ayuda preventiva

Hace referencia a todos los procedimientos específicos tanto para los

portores como para los ágiles en caso de que se produzcan caídas durante la

construcción de pirámides, teniendo en cuenta que:

Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan

en lugares libres con seguridad.

Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer siempre sobre los

pies. Flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Todo el que se caiga, no deberá agarrar a otro compañero mientras cae.

3.4 Respecto a la construcción de pirámides.

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en

cuenta siempre tres fases:

Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:

De dentro a fuera y de abajo a arriba.

Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil.


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Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma

progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral,

para no desestabilizar al portor.

Fase de mantenimiento, donde:

Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.

Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos

Control postural adecuado.

Fase de desmontaje;

De fuera a dentro y de arriba abajo.

Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la

vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.

Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.

Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas

en la realización correcta de cada una de estas fases

Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo

hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.

Figuras de tríos


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Figuras con cuatro acróbatas


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Figuras de grupos a partir de cinco componentes


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UNIDAD DIDÁCTICA Nº 5.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LOS

PRIMEROS AUXILIOS.

Posiblemente, de entre las numerosas cosas que se nos enseña, pocas cosas

sean tan importantes como salvar la vida de otra persona, o al menos cómo atender

a alguien que ha sufrido un accidente. Parece que ninguna asignatura pudiera

ocuparse del tema, pero no olvidemos que la Educación Física es sinónimo de todo lo

relacionado con el cuerpo y nuestra salud. Mientras no haya una asignatura de

primeros auxilios, deberá ser la Educación Física la que tome el relevo en este

tema tan importante.

A lo largo de nuestra vida, cualquiera de nosotros podremos estar

involucrados en una situación de riesgo. En muchos casos, la intervención inmediata

en el lugar de los hechos marca el grado de gravedad de una lesión y/o la duración

de una recuperación. Por ello es muy importante conocer cómo debemos actuar

ante un accidente.

El objetivo de los Primeros Auxilios es evitar el agravamiento del daño

producido por un accidente y contribuir a que el accidentado llegue a un centro

sanitario en las mejores condiciones posibles. Para poder cumplir este objetivo es

necesario seguir unas normas generales de actuación, que permitirán que nuestra

intervención sea útil y eficaz.

1.- NORMAS GENERALES DE ACTUACIÓN ANTE UN ACCIDENTE.

Como normas generales y básicas debemos actuar siguiendo

escrupulosamente el siguiente orden: Proteger, Avisar, Socorrer:

Proteger: En determinadas ocasiones hay que neutralizar la causa del

accidente y evitar situaciones parecidas. Por ejemplo, en un accidente de

tráfico deberemos señalizar el accidente para evitar que se produzcan

otros, quitar las llaves de contacto para evitar explosiones, etc…; en un

incendio, deberemos cerrar las llaves del gas y de la luz, etc…

Avisar: Una vez protegido el entorno en donde se ha producido el accidente,

se deberá pedir ayuda. Pese a los nervios, debemos asegurarnos que los

datos que se den (lugar del accidente, balance de heridos, gravedad de los

heridos, etc…) sean correctos.

Socorrer: Tras los dos pasos anteriores, deberemos socorrer y tranquilizar

al herido, comunicándole que la ayuda está en camino. Mantener la calma y

transmitir serenidad. Si no sabemos qué hacer, no debemos actuar.

Como consejos básicos de actuación debemos seguir las siguientes pautas:


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Nunca se debe improvisar. Es necesario actuar sin perder tiempo, pero con

tranquilidad. Nuestro lema ha de ser: “Vale más perder un minuto pensando

que actuando sin prudencia”.

Se ha de observar mucho y tocar poco. Se ha de examinar al herido sin

brusquedad para ver qué tiene, qué hacemos y qué no.

No debemos obstaculizar o dificultar la actuación del personal

especializado.

Se debe organizar el transporte del herido a un centro asistencial y

notificar a la familia del accidentado, si ello fuese posible, lo que ha

ocurrido.

2.- IDENTIFICACIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES HABITUALES

Para poder saber qué hay que hacer es muy importante identificar la lesión

a través de los síntomas que observemos, y actuar correctamente y con precaución.

A continuación se ofrece un cuadro resumen de las lesiones más frecuentes, los

síntomas característicos de estas lesiones y las primeras actuaciones que podemos

llevar a cabo.

PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ACTUACIÓN

LESIÓN

SÍNTOMAS ACTUACIÓN

Heridas Dolor.

Hemorragia.

Posible infección e

inflamación.

Afectación de la piel

Limpiar la herida con agua y

jabón.

Desinfectarla con un antiséptico.

Tapar la herida con gasas.

Contusión Dolor agudo provocado por un

golpe.

Inflamación y enrojecimiento

de la zona.

Quitar la ropa que presione la

parte afectada.

Poner hielo.

Reposo.

Contractura

muscular

Calambre muscular.

Pérdida de tono muscular.

Aplicar frío.

Reposo.

Masajear la zona.

Tirón muscular Tirón brusco y violento de un

músculo.

Dolor selectivo que aumenta

cuando se contrae el músculo.

Incapacidad funcional.

Inflamación de la zona.

Poner hielo en la parte afectada.

Reposo.

Vendaje compresivo.


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Tendinitis Inflamación del tendón.

Dolor intenso al utilizar el

tendón.


Aplicar un anti-inflamatorio.

Reposo.

Vendaje compresivo.

Esguince

articular

Dolor en los ligamentos de la

articulación afectada.


Inflamación.

Contracción muscular.


Aplicar un anti-inflamatorio.

Reposo.

Vendaje compresivo.

Fractura o

fisura

Dolor localizado.


Inflamación.

Crepitación.

No mover la zona lesionada e

inmovilizarla.

Traslado al hospital.

Luxación Separación total o parcial de

los huesos que forman una

articulación.

Fuerte dolor.


Nunca se debe intentar reducirla.

Aplicar frío.

Traslado inmediato al Hospital.

Traumatismo

En la cabeza.

Posible pérdida del

conocimiento.

Posible salida de sangre por

la oreja, la nariz o la boca.

Posibles convulsiones.

Abrir la boca al accidentado y

quitarle todo aquello que pueda

producirle asfixia.

Aflojarle la ropa.

No darle bebidas.

Trasporte a un Hospital.

Si es necesario, practicarle la

respiración artificial y darle un

masaje cardiaco.

Hemorragia

nasal

Pérdida de sangre por las

fosas nasales.

Mantener la cabeza en alto.

Presionar la base del hueso de la

nariz.

Lipotimia Inestabilidad.

Sudor frío y pérdida de color.

Aumento de la frecuencia

cardiaca y respiratoria

Levantarle las piernas.

Aflojarle la ropa.

Darle aire y colocar compresas de

agua fría en la cabeza.

Epilepsia Pérdida profunda del

conocimiento.

Espasmos y convulsiones.

Ojos con mirada perdida.

Vigilar que la persona no se haga

daño con los movimientos.

Vigilar que no se muerda la lengua

(colocarle un pañuelo en la boca).

Que no se ahogue con la lengua

(Situarlo de lado),

Trasladarlo a un Hospital.

Crisis asmática Dificultad respiratoria Inhalación de un spray

broncodilatador.

Caminar y respirar lentamente.

Tranquilizarlo.


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Hipoglucemia Bajada del nivel de glucosa en

sangre.

Confusión mental y dificultad

para hablar.

Sudor frío,

Debilidad.

Visión borrosa.

Ingerir una bebida azucarada

inmediatamente.

Deshidratación Sensación de sed.

Sequedad de mucosas.

Cansancio y decaimiento.

Beber agua abundante.

Mojar la cabeza.

Insolación Fuerte dolor de cabeza.

Vértigos, sudor frío e incluso

vómitos

Tenderse en el suelo con las

piernas elevadas.

Desabrochar la ropa.

Aplicar un paño mojado con agua

fría en la frente.

Traslado al Hospital si hay

pérdida de conocimiento.

3.- REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (R.C.P.).

Existen muchas razones por las cuales un accidentado no respira: asfixia,

ahogamiento, golpe, etc… La respiración y la circulación son dos funciones vitales;

si pasan 3-5 minutos sin recibir oxígeno, las células del cerebro se dañan, por lo

que hay que apresurarse a prestar ayuda. Lo urgente es comprobar:

1. ¿Está consciente?: Para comprobarlo hay que hablar con la víctima y si no

responde pellizcarla (por ejemplo en la nariz). Si responde a cualquier de

estos estimulas se la coloca en Posición Lateral de Seguridad para evitar

que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay vómitos evitar que pasen a

las vías aéreas. Si no responde a los estímulos miramos si respira. En

cualquier caso pedir ayuda médica.


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2. ¿Respira?: Realizamos la maniobra llamada frente-mentón. Al inclinar la

cabeza atrás con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón

abriremos sus vías aéreas. Comprueba la respiración (Veo si el Tórax se

eleva; Escucho la respiración; Siento la salida del aire). Si respira, lo coloco

en la Posición Lateral de Seguridad.

Si no respira, le realizo la respiración artificial “boca a boca” para llevarle

oxígeno. ¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos pulgar e índice de

la mano que sujeta la frente, limpiamos su boca con un barrido de los dedos,

sellamos su boca con la nuestra y le insuflamos aire 2 veces al ritmo de

nuestra respiración.

Comprobamos si tiene pulso; si tiene pulso, se siguen realizando 10-12

insuflaciones/minutos (1 cada 5 segundos, aproximadamente) hasta que

recupere la respiración.

3. ¿Tiene pulso?: Ya sabemos que donde mejor se toma es en la carótida

(cuello). Si no tiene pulso hay que hacer enseguida comprensiones torácicas,

para mantener el funcionamiento del corazón.

¿Dónde?: 2 dedos por encima de la apófisis del esternón.

¿Cómo?: con el talón de la mano, mientras la otra mano se sitúa

encima como se muestra en el dibujo. Presionar con fuerza

deprimiendo el esternón 4 – 5 cm.

¿Cuántas veces?

Adultos: 2 ventilaciones / 15 comprensiones, sucesivamente.

Si hay 2 personas que saben realizar el RCP, uno hace

comprensiones y otro ventilaciones al ritmo 1/5.

Niños (hasta 8 años): 1 ventilación / 5 compresiones.


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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º ESO

UNIDAD DIDÁCTICA Nº 7.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD:

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1.- INTRODUCCIÓN.

La palabra relajación proviene del latín “relaxatio” y significa la acción o

efecto de aflojar y soltar; también significa abandono y dejadez.

Podríamos definir a la Relajación como el conjunto de ejercicios y técnicas

que permiten a nuestro organismo alcanzar un estado sin tensiones, pero para

lograrlo se necesita un aprendizaje.

2.- ¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN?

La relajación nos permite tomar conciencia de nuestro propio cuerpo y sus

sensaciones, y así de esta manera poder controlarlo mejor. Este conocimiento de

nuestro propio cuerpo nos ayuda a:

Mejorar nuestro control psíquico-físico.

Aumentar la capacidad de concentración.

Controlar las tensiones y la ansiedad, manteniendo a raya el stress.

Mejorar la capacidad de recuperación, tanto física como mental, tras un

esfuerzo, lesión o enfermedad.

Mejorar la disposición para los aprendizajes.

Prevenir los trastornos psicosomáticos, dolores de cabeza, malestar,

dolores musculares, fatiga, tensión nerviosa, etc…

Mejorar la salud en general

Mejora de nuestras relaciones sociales.

3.- CONDICIONES ÓPTIMAS PARA LA RELAJACIÓN.

La relajación necesita una serie de condiciones para que se pueda llevar a

cabo, yo que no se puede conseguir el aprendizaje de estas técnicas si no se

practican de un modo adecuado, como ocurre con el aprendizaje de los deportes.

Veamos aquí algunos consejos que pueden facilitar nuestra tarea, durante

las sesiones de relajación en clase:

El momento más adecuado es al final de la sesión de trabajo y empezar con

poco tiempo, unos 5-10 minutos al principio.

Los ejercicios deben realizarse individualmente y por separado, para no

molestar al compañero.


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La relajación se debe practicar en silencio, con ropa cómoda y con una

temperatura ambiental agradable.

No debe haber demasiada luz, ni ruidos fuertes, y la postura debe ser

cómoda.

Los ejercicios se practicarán en una postura correcta, con la columna

vertebral recta.

Tras los ejercicios de relajación se debe volver a la normalidad de forma

gradual, sin prisas, para adaptarse nuevamente al estado normal de

actividad.

4.- MÉTODOS DE RELAJACIÓN: RELAJACIÓN PROGRESIVA DE

JACOBSON.

Nosotros aquí vamos a ver la relajación progresiva de Jacobson. En este

trabajo la respiración juega un papel fundamental. La relajación muscular

progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el

fisioterapeuta Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que dado que la

tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad

aprendiendo como relajar la tensión muscular. Se trata de un método analítico, es

decir, por partes. Consiste en ir educando la musculatura de los distintos miembros

buscando la contracción/relajación de los músculos para conseguir después la

relajación total.

El método de Jacobson tiene dos fases:

1. En la primera fase se trabaja de forma individual o con ayuda, para

familiarizarse con las sensaciones de contracción y relajación. Se trata de

distinguir de forma progresiva estas dos sensaciones.

2. La segunda fase es más compleja y supone un control muscular grupo a

grupo; se deberá conseguir la contracción de un grupo muscular mientras los

restantes permanecen relajados.

Debéis recordar que la respiración es muy importante. Es fundamental

dominar la respiración abdominal y diafragmática.

EL PROCEDIMIENTO: El primer paso consiste en asimilar el ejercicio y

familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que nos dispongamos a

relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la

sesión debemos haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para

ayudarnos, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:


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Grupo 1 - Manos y brazos.

Grupo 2 - Nuca y hombros.

Grupo 3 - Ojos, cejas y frente.

Grupo 4 - Cuello y labios.

Grupo 5 - Tronco y pecho.

Grupo 6 - Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Nos concentramos en cada uno de los

grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensándolos y

relajándolos, también alternativamente, no tardaréis en aprender por si mismos la

diferencia que existe entre tensión y relajamiento. Pero debéis concentraros

realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando penséis que ya están

relajados, tratad de nuevo e intentad relajarlos todavía un poco más. Sentid cómo

los músculos se os hacen cada vez más y más pesados. Debéis concentraros en cada

uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante

este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearos y los sintáis

ligeramente fríos. No os preocupéis entonces, porque esto forma parte,

perfectamente natural y normal, del proceso de relajamiento.

Cuando llevéis a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los

músculos del pecho, comprobará que la inspiración produce tensión y la expiración

relajamiento. Cuando relajéis estos grupos de músculos estaréis respirando más

sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que expiréis, dejad relajar un poco más

profundamente que la vez anterior. Aprended a asociar la expiración con el

relajamiento.

Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permaneced

serenos y quietos y tratad de formarse una imagen mental de alguna escena

tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y

desierta, o la imagen de las olas en el mar. O puede tratarse simplemente de un

conjunto de colores suaves. Al principio puede resultaros difícil mantener esta

escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica os resultará

cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes para aumentar vuestra

sensación de bienestar y de relajamiento.

LOS EJERCICIOS:

GRUPO 1 (manos y brazos)

Puños: Cerrad los puños todo lo fuerte que podáis durante cinco segundos y sentid

la tensión que esto produce. Después, relajadlos por completo y notad la diferencia

entre la tensión y el relajamiento. Concentraos en desplegar los músculos durante

aproximadamente un minuto.


33

Parte anterior de los brazos: Ahora doblad los brazos por los codos para tensar

los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantened esta posición durante

unos cinco segundos y después relajaros y dejad colgar los brazos a lo largo de

vuestro cuerpo. Continuad desplegando los músculos y concentraros en la sensación

de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debéis extender los brazos todo

lo rígidamente que podáis. Sentid la tensión en la parte posterior de vuestros

brazos durante los cinco segundos y después relajaros. Extended los brazos a lo

largo de vuestro cuerpo y seguid dejando que los músculos se desplieguen durante

aproximadamente un minuto. Ahora utilizad un minuto extra y concentraros en

todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sintáis cada vez

más y más profundamente relajados.

GRUPO 2 (hombros y nuca)

Hombros: Encoged los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que podáis y

sintiendo la tensión en ellos. Mantened esa misma posición durante cinco segundos

y después relajaros. Dejad que vuestros hombros caigan y se desplieguen.

Mantened esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.

Nuca: Podéis tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza

contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que podáis, durante unos

cinco segundos. Sentid la tensión y después relajad la nuca y sentid cómo vuestra

cabeza descansa suavemente. Concentraros en la sensación de dejarse llevar

durante el siguiente minuto. Después, dejad que se relajen por completo durante

otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.

GRUPO 3 (frente, ojos y entrecejo)

Frente y cuero cabelludo: Poned en tensión estos músculos elevando las cejas

como en un signo de interrogación. Tratad de elevar las cejas todo lo que podáis y

mantened esa misma posición durante unos cinco segundos. Sentid la tensión y

después relajaros. Notad la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento

y mantened la sensación de dejarse llevar. Mantened los ojos quietos y mirando

directamente hacia delante.

Ojos y entrecejo: Ponedlos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que

podáis al mismo tiempo que cerráis con fuerza los ojos. Mantened esa misma

posición de tensión durante cinco segundos y después relajaros. Sentid el alivio de

dejarse llevar y seguid suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto

siguiente concentraros únicamente en estos músculos. Después, durante otro

minuto, dejad que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los

ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.


34

GRUPO 4 (labios y cuello)

Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando

ligeramente los labios. Mantened esa posición durante cinco segundos y después

relajaros. Dejad que vuestros labios descansen juntos y seguid notando la

sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.

Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos.

Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos. Finalmente,

separad ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la

mandíbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Cuello: Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre

el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que podáis durante unos cinco

segundos. Sentid la sensación de dejarse llevar y dejad que su lengua se hunda en

el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante

aproximadamente un minuto.

GRUPO 5 (tronco y pecho)

Pecho:

Respiración profunda: Haced una aspiración profunda y contened la

respiración durante unos cinco segundos. Sentid la tensión en el pecho y

después expulsar el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar.

A continuación, volved a respirar profundamente. Sentid la tensión.

Contened la respiración durante unos cinco segundos, expirad y relajaros.

Mantened la respiración superficial y relajaros como antes. Cada vez que

expiréis debéis sentir el alivio de dejarse llevar. Continuad practicando este

ejercicio durante el minuto siguiente.

Respiración diafragmática: Esta respiración tiene tres fases:

1. Inspirad aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se

eleve.

2. Acabad de llenar los pulmones de aire.

3. Expirad el aire lentamente por la boca.

Estómago: Encoged los músculos situados alrededor de la zona del estómago como

si os estuvieseis preparando para recibir un golpe. Sentid la tensión mientras los

músculos están encogidos y rígidos. Mantened esta posición durante unos cinco

segundos. Después relajaros y dejad caer los músculos del estómago, relajados.

Seguid notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente. Y ahora,

durante otro minuto, concentraros en relajar todos los músculos del tronco, el

cuello, el rostro y los brazos.


35

GRUPO 6 (piernas y caderas)

Piernas: Tensadlas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia

delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantened esa misma posición

durante cinco segundos. Sentid la tensión en vuestras piernas y caderas y después

relajaros por completo. Sentid cómo la tensión va desapareciendo de vuestras

piernas y caderas y seguid dejándose llevar, desplegando los músculos durante el

minuto siguiente.

Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concentraros en relajar

todos los grandes músculos. Sentid cómo os vais hundiendo cada vez más y más

profundamente en la colchoneta mientras vuestro cuerpo se hace más y más

pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantened esa sensación en la

mente, sintiendo cómo os vais relajando más y más. Durante este período mantened

los ojos cerrados y tratad de ver en vuestra mente una imagen agradable. Al cabo

de unos pocos minutos abrid los ojos y volved a mover el cuerpo lentamente.

Después levantaos y reanudad vuestra rutina diaria.

SECUENCIA DE EJERICICIOS DE TENSIÓN/RELAJACIÓN:

1. Los puños cerrados tensan las manos.

2. Puño relajado.

3. Bíceps tensado, con el brazo doblado por el codo.

4. Bíceps relajado.

5. Tríceps tensado con el brazo extendido.

6. Tríceps relajado, dejando caer el brazo muerto.

7. Apretar los dientes pone en tensión la mandíbula.

8. Separar los dientes relaja la mandíbula.

9. Apretar los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales.

10. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos faciales.

11. Apretar la punta de lengua contra el paladar y tensiona la lengua y el cuello.

12. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.

13. Apretar la cabeza hacia atrás tensa la nuca.

14. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca.

15. Encoger los hombros.

16. Relajar los hombros.

17. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las

piernas y los dedos de los pies.

18. Dejar caer las piernas y relajad las piernas y los dedos de los pies.

19. Inhalar profundamente pone en tensión el pecho.

20. Exhalar relaja el pecho.

21. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el estómago.

22. Extender hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.

23. Poner en tensión los muslos y las nalgas apretándolas.

24. Dejar que se relajen los muslos y las nalgas.


36


UNIDAD DIDÁCTICA Nº 9.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: LA

DIETA EQUILIBRADA.

Durante el presente curso, en el que el alumno deberá haber alcanzado un

mayor grado de autonomía, será importante adquirir los conocimientos básicos para

que el alumno conozca sus necesidades energéticas durante la actividad física; las

normas útiles para elaborar una dieta equilibrada, normal o hipocalórica; las normas

para la reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio, etc….

1.- ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES? CLASIFICACIÓN.

La alimentación es la que va a dar a nuestro cuerpo el suministro

imprescindible para:

Construir y renovar sus células y tejidos.

Mantener sus procesos internos de funcionamiento (respiración, digestión,

procesos metabólicos, etc…)

Obtener energía para poder trabajar o hacer deporte.

Los nutrientes forman parte de todos aquellos alimentos que ingerimos

(comida y bebidas) y que sirven para nutrir nuestro organismo. Existe una gran

diversidad de nutrientes, cada uno de los cuales actúa en nuestro organismo con

una función específica. Podemos clasificar los nutrientes en:

Proteínas: función constructora y energética.

Grasas: función energética.

Hidratos de carbono: función energética.

Sales minerales: función constructora y protectora.

Vitaminas: función protectora.

Agua.

Fibra: no es utilizable por el cuerpo, pero favorece el tránsito intestinal

de los alimentos haciendo que éstos sean mejor absorbidos.

Los nutrientes energéticos o principios inmediatos son los hidratos de

carbono, las grasas y las proteínas. Les llamamos nutrientes energéticos porque

nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las

funciones vitales. Cada nutriente, como veremos a continuación, dispone de una

cantidad de energía que se mide en kilocalorías o calorías. A estos nutrientes se les

llaman también principios inmediatos.

Los principios inmediatos están contenidos en los diferentes alimentos que

tomamos. Así, podemos encontrar:


37

Las principales fuentes de proteínas en la alimentación son: las carnes, el

pescado, los huevos y la leche y sus derivados.

Las fuentes donde encontramos los hidratos de carbono o glúcidos son: las

frutas, verduras, patatas, arroz, legumbres (judías, lentejas, garbanzos,

habas, …), el azúcar y los cereales y sus derivados (pastas, pan, harinas,

galletas, …).

Los alimentos que contienen las grasas pueden ser origen vegetal (el aceite

de oliva, de girasol, etc…) o animal (la mantequilla, la nata, los tocinos,

mantecas, etc…)

Un gramo de proteínas proporciona 4 Kilocalorías.

Un gramo de hidratos de carbono 4 Kilocalorías.

Un gramo de grasas proporciona 9 Kilocalorías.

2.- ¿COMO UTILIZA NUESTRO ORGANISMO LOS NUTRIENTES?

La cantidad de alimentos que ingerimos debe satisfacer las siguientes

necesidades:

El gasto del metabolismo basal, esto es la cantidad de energía que el

organismo utiliza en sus funciones vitales como son la circulación, la

respiración, etc… El metabolismo basal depende del sexo, edad y

peso del individuo. Lógicamente a mayor peso, mayor gasto en energía

tendrá ese organismo.

El gasto de termorregulación, sobre todo en la lucha contra el frío.

El gasto debido al crecimiento y desarrollo del individuo.

El gasto debido al trabajo muscular, es decir, al ejercicio físico.

3.- ¿CUAL DEBE SER LA PROPORCIÓN ADECUADA DE NUTRIENTES

EN NUESTRO ORGANISMO?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener todos los nutrientes:

proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y agua en una

determinada proporción para que no suframos ninguna carencia importante.

Para que la dieta sea correcta y no falte ni sobre de nada hay que tener en

cuenta lo siguiente:

1. Que se cumpla con el correcto porcentaje del aporte de los principios

inmediatos (Anexo tabla 1). Proteínas: 15%; Grasas: 25 al 30%; Hidratos de

Carbono: 50 al 60%.


38

ANEXO TABLA 1 – Dieta equilibrada (para ahorrarte cálculos)

Hidratos de carbono

60% Proteínas

15%

Grasas

25%

Kcal./día Gramos Kilocal. Gramos Kilocal. Gramos Kiloc.

1500 225 900 56 225 42 375

2000 300 1200 75 300 55 500

2500 375 1500 94 375 70 625

3000 450 1800 112 450 83 750

3500 525 2100 131 525 97 875

4000 600 2400 150 600 111 1000

2. Que contenga las suficientes vitaminas y los suficientes minerales que

sirvan de catalizadores para la obtención de energía (Anexo tabla 2). Se

encuentran en cantidad suficiente en los alimentos que tomamos en una

dieta equilibrada.

ANEXO TABLA 2 – Sales minerales y Vitaminas

Elementos Tipos Cantidad

diaria

recomendada

Alimentos en los que se encuentran

Minerales

macronutrientes

esenciales

Calcio, Fósforo,

Sodio, Cloro,

Potasio, Magnesio

y Azufre.

100mg o más

de cada uno

- Calcio: leche y sus

derivados

- Fósforo: pescado

- Magnesio: verdura

verde, etc…

Minerales

micronutrientes

esenciales

Hierro, Cobre,

Flúor, Yodo,

Cromo, Cobalto,

Selenio, Zinc y

Manganeso

Unos pocos mg.

de cada uno

- Hierro: carne,

hígado, huevos,

legumbres,

espinacas, fruta

- El resto están

repartidos en

diversos alimentos.

Vitaminas

Liposolubles

- A (retinol)

- D (calcifeol)

- E (tocoferol)

- K (filoquinona)

- 1 mg

- 10 mg

- 1 mg

- 0.08 mg

- Mantequilla, yema

de huevo,fruta

- Aceite de pescado,

mantequilla

- Aceite vegetal,

chocolate, espinacas

-Vegetales,

cereales, leche,

carne

Vitaminas

Hidrosolubles.

- B1 (tiamina)

- B2 (riboflavina)

- 1.5 mg

- 1.7 mg

- cereales, carne de

cerdo, leche…

- Carnes, leche,


39

- B3 (niacina)

- B5 (pantoteico)

- B6 (piridoxina)

- B8 (biotina)

- B9 (ácido fólico)

- B12 (cabalamina)

-C (ácido ascórbico)

- 18 mg

- 10 mg

- 2.2 mg

- 0.3 mg

- 0.4 mg

- 0.003 mg

- 60/70 mg

levadura, cerveza

- Cacahuete, cereales,

hígado, riñón

- Hígado, carnes,

huevos, leche, jalea,…

- Germen de cereales,

levadura, leche…

- Hígado, frutos secos,

setas, levadura, …

- Vegetales, carne,

huevos, …

-Carne, huevos,

pescado, leche, …

- Cítricos, fruta,

hortalizas, …

3. Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día.

ANEXO TABLA 3 – Reparto calórico a lo largo de las comidas del día:

Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes

Desayuno 25% Glúcidos

Almuerzo 35% Glúcidos, proteínas y grasas

Merienda 15% Glúcidos

Cena 25% Glúcidos y algo de proteínas y grasas.

4. Que mantenga una buena hidratación. El requerimiento de agua, en

condiciones normales es alrededor de 3 litros diarios, de los cuales la mitad

la obtenemos en forma de bebida y la otra mitad está contenida en los

alimentos. El agua no es un alimento propiamente dicho, pero es fundamental

para vivir.

ANEXO TABLA 4 – La correcta hidratación

Aportación diaria de AGUA 2 litros mínimo

Aportación previa a un Act. Física 400 ml unos 15’ antes

Aportación extra en Act. Deport. 150-250 ml cada 15’

Rehidratación post-ejercicio 500 ml al acabar y luego 250 ml

cada 15’, al menos la primera hora

5. Que tenga una ingesta suficiente de fibra dietética.

Antes de confeccionar una dieta hay que saber que la edad, el sexo, las

condiciones ambientales, el tipo de trabajo que se realiza, el peso y la estatura, las


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enfermedades que se padezcan, etc, son variantes que se deben tener en cuenta.

Nunca viene mal el consejo del médico, pero en líneas generales equilibrar una dieta

es relativamente fácil.

4.- ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Para la correcta elaboración de una dieta equilibrada, debemos calcular las

calorías que se gastan al igual que las que se consumen, y si no coinciden hay que

hacerlas coincidir gastando más y consumiendo menos, o viceversa.

El cómputo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo

con el consumo también diario, pero es mejor hacerlo por semanas ya que hay días

más movidos que otros, y eso supondría comer mucho unos días y otros muy poco.

Es más sencillo dividir el gasto semanal entre 7 y distribuir el consumo equilibrado

entre los 7 días de la semana.

Para saber lo que aporta cada alimento, así como su composición en hidratos

de carbono, grasas y proteínas, hay que conocer las tablas confeccionadas al

efecto. Hoy día, en casi todos los envases de comida aparecen los datos nutritivos

de dicha comida.

De forma más genérica y para cumplir con las proporciones adecuadas en los

nutrientes básicos, nos valdría aplicar la siguiente combinación de grupos de

alimentos en cuanto al porcentaje de gramos de comida ingerida:

Lacteos: 20% (alrededor de 500 gm al día).

Cárnicos, pescados y huevos: 10% (alrededor de 200 gr al día).

Hortalizas, tubérculos, legumbres y frutas: 50% (alrededor de un Kg al día).

Pan y cereales: 20% (alrededor de 500 gm al día).

Tabla de Calorías, Proteínas, Lípidos (grasas), e Hidratos de carbono en base

a 100 gramos


41


42


43

Desde un punto de vista más práctico la Sociedad Española de

Nutrición Comunitaria, propuso un tipo de recomendación dietética que os puede servir para tener unas nociones claras del tipo de dieta desde un matiz cuantitativo y cualitativo.

CONSUMO OCASIONAL

Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maiz, soja, etc…)

Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados, ….

Carnes grasas, embutidos y patés.

CONSUMO SEMANAL

Pescado: 3-4 raciones.

Carnes magras: 3-4 raciones.

Huevos: 3-4 raciones.

Legumbres: 2-4 raciones.

Frutos secos: 3-7 raciones.

CONSUMO DIARIO

Leche, yogur, queso: 2-4 raciones.

Aceite de oliva.

Verduras y hortalizas: 2 raciones.

Frutas: 3 raciones.

Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones.

Agua: litro y medio o dos litros.


44

Para finalizar este apartado vamos a dar algunos consejos:

Consumir alimentos de todos los grupos.

No abusar del consumo de alimentos grasos y azucares.

Evitar los excesos.

Comer despacio y masticar.

Consumir fibra vegetal.

Beber alcohol con moderación.

Beber suficiente agua antes y después del ejercicio.

No saciar el hambre después del ejercicio con azucares.

No ingerir alimento tres horas antes de la sesión de ejercicio.

No hacer ejercicio si no se ha ingerido alimento desde hace 5-6 horas.

5.- NUTRICION Y ACTIVIDAD FÍSICA. CÁLCULO DEL GASTO

ENERGÉTICO.

Para realizar el cálculo del gasto energético realizado a lo largo de un día

deberemos tener en cuenta:

El gasto de metabolismo basal, es decir, el que se utiliza para el

funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.

Implica el mínimo gasto de energía para el mantenimiento de la vida en

absoluto reposo de la persona.

El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizadas.

Para realizar un cálculo aproximado del metabolismo basal, el sistema más

rápido de calcularlo para un adulto normal es:

1 Kcal/kg de peso/hora para hombres.

0.9 Kcal/kg de peso/hora para mujeres

Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70 kg tiene un metabolismo basal

diario aproximado de 1680 Kcal; si es mujer su metabolismo será de 1512 Kcal.

Otra fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad es la de

Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones de peso

en Kilos (P), altura de centímetros (A) y edad en años (E).:

Metabolismo basal del varon: 66 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,75 x E)

Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5 x P) + (1,8 x A) – (4,6 x E)

Para realizar un cálculo diario del gasto energético de nuestra actividad

física, es necesario sumar el gasto particular de cada actividad que hayamos

realizado. Dicho gasto se ha averiguado después de varios estudios basados en las


45

pérdidas de calor del cuerpo humano durante los diferentes ejercicios. Una vez

estandarizados los resultados se sacan unas tablas. En concreto te mostramos unas

tablas en las que aparece el gasto de Kcal. En un minuto por cada kilo de peso.

Con la siguiente fórmula se unen los gastos del Metabolismo Basal (MB) y los

de actividades varias:

(MB / 24) x (Kcal. /minuto / Kg) x (peso) x (horas de actividad)

Por ejemplo, el MB diario de una mujer de 20 años que pesa 65 Kg y mide

1.70 m es de 1491 Kcal. Por tanto, el MB de cada hora es de 1491/24 = 62,12 Kcal.

Su actividad diaria es:

Actividad Horas Kcal/min/Kg Peso MB/24 Totales

Sentada en clase 5 x 0.029 x 65 x 62,12 = 585,52

Estudio 3 x 0.029 x 65 x 62,12 = 351,30

Comidas 2 x 0.023 x 65 x 62,12 = 185,75

Voleibol suave 1 x 0.05 x 65 x 62,12 = 201,96

De pie 2 x 0.026 x 65 x 62,12 = 209,98

Caminando 1 x 0.08 x 65 x 62,12 = 323,04

Trabajos

domésticos

1 x 0.06 x 65 x 62,12 = 242,28

Tocando el piano 1 x 0.04 x 65 x 62,12 = 161,52

Dormir 8 x 0.016 x 65 x 62,12 = 516,87

24 2778,22

Todo trabajo muscular necesita una energía que lógicamente será mayor

cuando mayor sea la intensidad de dicha actividad. Así pues, el deportista se

distingue de la persona sedentaria en que sus gastos energéticos son más elevados.

Los aportes energéticos de la alimentación deben compensar el gasto de energía,

con el fin de que el peso corporal se mantenga estable.

Si ingerimos más cantidad de energía de la que consume nuestro organismo,

el peso corporal aumentará, y si por el contrario ingerimos menos de la que

necesitamos, el peso disminuirá.

Las necesidades del deportista dependerán de la intensidad del esfuerzo y

su duración. Los requerimientos energéticos durante la actividad física varían en

función del tipo de esfuerzo. Así tenemos que:

En los esfuerzos breves e intensos, la principal fuente de energía son los

hidratos de carbono. Por ejemplo, en las carreras de velocidad, saltos,

lanzamientos, ….


46

En los esfuerzos largos y de menor intensidad, se consumen hidratos de

carbono y grasas. Así pues, para quemar grasas debemos realizar ejercicios

de larga duración y de carácter aeróbico. Por ejemplo, footing, ciclismo,

tenis, …..


47

ACTIVIDADES SOBRE NUTRICIÓN

1.- Rellena la siguiente tabla con los alimentos que comes durante una semana:

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

2.- Calcula la ingesta calórica de un día de la semana.

3.- Calcula tu metabolismo basal utilizando las dos fórmulas que aparecen en

los apuntes.

4.- Calcula tu gasto calórico:

(horas de actividad) x (Kcal / minutos / Kg) x (peso) x (MB/24)

Actividad Horas Kcal / min /Kg Peso MB/24 Totales

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

x x x =

24


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EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato UNIDAD DIDÁCTICA Nº 3 ... · entrenar con la frecuencia...

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