EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA … · basada en saltos o multisaltos desde una...

IES NESTOR ALMENDROS Dpto Educacioacuten Fiacutesica 4ordm ESO

EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm2- CONDICIOacuteN FIacuteSICA LA FUERZA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1- INTRODUCCION Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular Es la cualidad maacutes importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo Todos los gestos deportivos tienen como condicioacuten la fuerza para su efectividad acompantildeada loacutegicamente del porcentaje correspondiente de las demaacutes cualidades fiacutesicas asiacute como de la teacutecnica correcta del gesto Al igual que la resistencia la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas correspondientes se adquiere raacutepidamente y los resultados son de lo maacutes sorprendentes 2- CONCEPTOS Y CLASES Podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son - Fuerza estaacutetica Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior no

existe desplazamiento muscular - Fuerza dinaacutemica Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el

muacutesculo sufre desplazamiento Esta fuerza a su vez se subdivide en

- Fuerza lenta En donde se elevan cargas o pesos maacuteximos sin importar el tiempo empleado Por ejemplo cargar sacos muy pesados

- Fuerza raacutepida En donde se elevan cargas o pesos medios empleando un tiempo intermedio Es el tipo de fuerza maacutes habitual Por ejemplo levantar una mochila cargada

- Fuerza explosiva En donde se vencen resistencias medias o pequentildeas a gran velocidad Este tipo de fuerza en combinacioacuten con la velocidad se denomina potencia Por ejemplo salto o lanzamiento

3- SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes - Alternancia La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el

desarrollo de la fuerza Debe de haber un diacutea como miacutenimo de descanso entre ellas

- Progresioacuten Las cargas en las sesiones se distribuiraacuten de menor a mayor intensidad al igual que el trabajo general de fuerza seraacute previo al trabajo especiacutefico En cada uno de los sistemas de entrenamiento que utilicemos para trabajar la fuerza deberemos de tener en cuenta

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- Las cargas a utilizar - Las repeticiones - Las series - Descanso - El nuacutemero de ejercicios

Una vez hecho hincapieacute en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de trabajo de la fuerza 31 ndash CARGAS MAacuteXIMAS Este sistema desarrolla la fuerza lenta y el

volumen muscular Es el sistema utilizado por los deportistas de halterofilia Se trabaja con cargas muy elevadas 90 oacute 95 del maacuteximo y a veces con el 100

El nuacutemero de series va a depender de la formacioacuten del deportista pero normalmente se utilizan entre 24 series y un nuacutemero muy bajo de repeticiones entre 2 a 4 veces Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales

32 ndash CARGAS SUBMAacuteXIMAS Este sistema es el llamado ldquobody

buildingrdquo (construccioacuten del cuerpo) Lo que conseguimos al trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinaacutemica (predominantemente la fuerza raacutepida) y el desarrollo de la definicioacuten muscular Es el sistema ideal para los atletas velocistas

Las cargas son del 70 al 80 por 100 del maacuteximo realizando de 2 a 5 series y de 6 a 10 repeticiones Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie

33 ndash RESISTENCIA-FUERZA O ENTRENAMIENTO AEROBICO DE

LA FUERZA La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento Puede trabajarse de varias maneras

1 Trabajando en circuito con cargas por debajo del 50 del maacuteximo Los

ejercicios seraacuten globales y de 9 a 14 con 45 segundos como maacuteximo de duracioacuten de cada uno Se haraacute un descanso breve nunca mayor a un minuto El ritmo cardiaco no debe exceder de 150160 pulsaciones por minuto

2 Series con cargas del 50 al 70 del maacuteximo Se realizan un miacutenimo de 4 series y un alto nuacutemero de repeticiones (superior a 12) en cada una de ellas

34 ndash ISOMETRIA Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estaacutetica sobre

todo en zonas deacutebiles Se utiliza bastante para la recuperacioacuten de muacutesculos que han tenido un periodo de inmovilizacioacuten Son ejercicios de corta duracioacuten de 4 a 6 segundos en los que se mantienen el muacutesculo en tensioacuten pero inmoacutevil Las series que se realizan son de 1 a 5

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La caracteriacutestica de este sistema es que los ejercicios se realizan al maacuteximo esfuerzo en un tiempo muy breve contra resistencias inmoacuteviles y en tres angulaciones que normalmente son de 45ordm 90ordm y 135ordm Este sistema deberaacute combinarse a lo largo de la semana con otro que realice trabajo dinaacutemico

35 ndash PLIOMETRIA La pliometriacutea desarrolla la fuerza explosiva y estaacute

basada en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 075 y 110 metros Su finalidad radica fundamentalmente en mejorar la fuerza contraacutectil de la musculatura Las repeticiones van de 20 a 40 seguacuten el entrenamiento de cada uno y las series seraacuten de 8 a 10 en cada una de las alturas Entre serie y serie es conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de relajacioacuten

Este tipo de entrenamiento deberaacute acompantildearse de otros sistemas de entrenamiento de la fuerza Se haraacuten dos o tres veces por semana

36 ndash ELECTROESTIMULACIOacuteN Es un meacutetodo para mejorar de una

forma raacutepida la fuerza de los muacutesculos lesionado Es pues un meacutetodo terapeacuteutico El estiacutemulo que se aplica directamente sobre el muacutesculo es eleacutectrico y se realiza con aparatos especiales

4 ndash LA FUERZA Y SU DESARROLLO EN RELACIOacuteN CON LA EDAD Y EL SEXO A modo de resumen podemos establecer los siguientes postulados

- La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 antildeos - Alcanzamos la maacutexima fuerza alrededor de los 30 antildeos - Antes de los 12 antildeos el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados - El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer

fundamentalmente por razones geneacuteticas - El joven de 14-15 antildeos alcanza o puede alcanzar el maacuteximo de fuerza de la

mujer adulta - La fuerza disminuye de igual manera despueacutes de los 30 antildeos en los hombres

y mujeres 5 - RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA iquestExiste alguacuten riesgo en el entrenamiento de fuerza Como en todo los riesgos o peligros vienen dados por el exceso por la ignorancia o por la nula direccioacuten Por ello es conveniente saber que un entrenamiento de fuerza defectuoso en cuanto a su intensidad progresioacuten etc puede acarrear dantildeos a veces irreparables para nuestro cuerpo Por ejemplo - Lesiones en articulaciones - Deformaciones en la columna - Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la velocidad

flexibilidad resistencia coordinacioacuten - Rotura fibrilares

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm3- CONDICIOacuteN FIacuteSICA LA RESISTENCIA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1- LA RESISTENCIA GENERALIDADES La resistencia puede considerarse en teacuterminos generales como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad fiacutesica prolongada durante el mayor tiempo posible Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos seguacuten la forma de proveer y emplear el oxiacutegeno - Resistencia Aeroacutebica Cuando se realiza un esfuerzo de larga duracioacuten pero de intensidad moderada la cantidad de oxiacutegeno que se utiliza es igual al que se absorbe hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxiacutegeno por parte del organismo

Esta fase donde el oxiacutegeno es entregado en cantidad suficiente es llamada fase aeroacutebica Esta resistencia estaacute en relacioacuten directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxiacutegeno y materias nutritivas a los muacutesculos y transportar hacia los puntos de eliminacioacuten los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo

Seguacuten investigaciones los muacutesculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxiacutegeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo pudiendo mantener la carrera por debajo de 140 pulsaciones por minuto Al sobrepasar este liacutemite se contrae deuda de oxiacutegeno - Resistencia Anaeroacutebica Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso la cantidad de oxiacutegeno que se deberiacutea consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state) originaacutendose la deuda de oxiacutegeno Esta situacioacuten donde el oxiacutegeno es insuficiente es llamada fase anaeroacutebica

Cuanto maacutes intenso es el esfuerzo anaeroacutebico maacutes elevada es la necesidad de oxiacutegeno para las necesarias combustiones pero el abastecimiento de eacuteste por el torrente sanguiacuteneo es limitado al igual que su absorcioacuten por los tejidos En esta situacioacuten el organismo debe seguir trabajando y rindiendo es decir en deuda de oxiacutegeno (con menor cantidad de oxiacutegeno que la necesitada) Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo o ambas cosas llega el momento en que hay total inhibicioacuten de movimientos las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse Asiacute pues los esfuerzos anaeroacutebicos suelen ser de gran intensidad y como consecuencia de ello de corta duracioacuten

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2ndash CLASIFICACION DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Las formas de trabajo fundamentales se van a agrupar en dos grandes apartados fundamentales - Sistemas de Carrera - Sistemas Complementarios

No debemos de olvidar que la base del entrenamiento de la Resistencia va a estar en los sistemas de Carreras dado que la Carrera es la actividad fiacutesica maacutes completa que podemos realizar para el desarrollo de la Resistencia asiacute como la que mayores beneficios nos puede reportar No obstante los sistemas Complementarios aunque en un segundo plano nos permitiraacute complementar y diversificar nuestro entrenamiento de la Resistencia

Pormenorizando auacuten maacutes estos meacutetodos de entrenamiento atendiendo a una

clasificacioacuten en base a la forma de trabajo el medio que utilizamos y al tipo de Resistencia que vamos a desarrollar podriacuteamos clasificar los Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia de la siguiente forma

Carrera Continua (Res Aeroacutebica) Naturales Fartleck (R AeroacutebicaAnaeroacutebica) S Carreras Interval-Training (R Aeroacutebica) Fraccionados Velocidad-Resistencia (R Anaer) Entrenamiento Total (R Aer) Sistemas complementarios Circuitos (R Aeroacutebica Anaer)

21ndash ANALISIS DE LOS SISTEMAS DE CARRERAS Todas estas formas de entrenamiento se van a ejecutar teniendo como base la carrera Dentro de los sistemas de carreras encontramos dos apartados claramente diferenciados Sistemas de entrenamientos Naturales y Sistemas de entrenamientos Fraccionados 211 ndash Sistemas de entrenamientos Naturales Reciben esta denominacioacuten porque para su realizacioacuten nos basamos en un trabajo ejecutado en la Naturaleza es decir sin utilizar ninguacuten tipo de material o instalacioacuten artificial Dentro de este grupo vamos a analizar dos formas de entrenamiento La Carrera Continua y El Fartleck

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La Carrera Continua 1 Finalidad Mejora las posibilidades funcionales del organismo en concreto la

capacidad de absorcioacuten de oxiacutegeno teniendo un efecto fundamental en el desarrollo de la capacidad aeroacutebica

2 Ritmo de trabajo De intensidad media realizado de forma constante sin rebasar en ninguacuten momento las 130-140 pulsaciones por minuto

3 Tiempos de trabajo y distancias a recorrer El tiempo debe oscilar entre un miacutenimo de 15 minutos y un maacuteximo de 60 minutos recorriendo distancias entre 3 y 15 Km

4 Terreno Debe ser blando y liso sin grandes desniveles el terreno ideal seriacutea el ceacutesped

5 Forma de ejecucioacuten Debemos comenzar con la ejecucioacuten de un test de aptitud para saber el nivel de partida Se aconseja empezar con un par de diacuteas o tres de trabajo semanal para de forma progresiva elevar los diacuteas de trabajo a cinco El tiempo de trabajo debe ir aumentando de forma progresiva comenzando con periodos cortos de 15 a 20 minutos Una vez logrado un tiempo de trabajo largo 50 minutos conviene aumentar el ritmo de carrera

6 Ejemplo de sesioacuten Recorrer una distancia de 4 Km a un ritmo de 6 minutos por Km

El Fartleck 1 Finalidad Mejora de la capacidad Aeroacutebica y Anaeroacutebica en funcioacuten del

esfuerzo 2 Ritmo de trabajo Se alternan ritmos de intensidad media entre las 130-140

pulsaciones por minuto con ritmos de intensidad alta por encima de las 160 pulsaciones por minuto Debe predominar el ritmo medio

3 Tiempo de trabajo y distancias a recorrer Es variable yendo en funcioacuten de la preparacioacuten del sujeto pero se puede centrar entre los 20 y 50 minutos y distancias entre 4 y 10 Km

4 Terreno Debe ser variado con subidas y bajadas para alterar el ritmo 5 Forma de ejecucioacuten Se alternan los ritmos y las distancias de forma inversa es

decir ritmos medios sobre distancias largas y ritmos altos sobre distancias cortas baacutesicamente se distribuye el trabajo de la siguiente forma bull Tramos largos a ritmos lentos entre 120-130 pulsaciones por minuto bull Tramos medios de 300 a 500 metros bull Progresiones sobre 150 a 200 metros bull Aceleraciones sobre 25 a 50 metros bull Subidas y bajadas de 40 a 80 metros bull Tramos cortos andando para recuperar

6 Ejemplo de Sesioacuten 1000 metros de carrera suave 2 repeticiones sobre 300 metros a ritmo medio intercalando trote suave para recuperar 3 repeticiones sobre 25 metros a maacutexima velocidad intercalando tramos andando para

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recuperar 500 metros de carrera suave 2 progresiones sobre 150 metros intercalando trote suave para recuperar 1000 metros de carrera a ritmo medio

212 ndash Sistemas de entrenamientos Fraccionados El teacutermino fraccionado se aplica a todos los sistemas que utilizan como proceso el fraccionamiento del esfuerzo En estas formas de trabajo se contempla el descanso o recuperacioacuten entre esfuerzos y como consecuencia se puede realizar una mayor cantidad de trabajo a un ritmo mayor Vamos a desarrollar dos formas de trabajo de esta forma de entrenamiento El Interval-Training y La Velocidad-Resistencia El interval-Training 1 Finalidad Mejora de la resistencia aeroacutebica 2 Ritmo de trabajo Al 60-70 de nuestras posibilidades no superando nunca las

180 pulsaciones por minuto 3 Distancias a recorrer Se suelen utilizar distancias entre 100 y 300 metros

siendo la distancia total a recorrer entre 2000 y 3000 metros 4 Recuperacioacuten entre repeticiones Es variable lo ideal es tomar pulsaciones y no

comenzar la siguiente repeticioacuten hasta no estar a un ritmo de 110-120 pulsaciones por minuto

5 Terreno Debe ser liso y blando a ser posible se realiza sobre material sinteacutetico de pista de atletismo

6 Forma de ejecucioacuten Se elige una distancia global a realizar y se distribuye entre repeticiones sobre una distancia dejando un tiempo de recuperacioacuten entre cada repeticioacuten

7 Ejemplo de sesioacuten bull Distancia total a recorrer 2400 metros bull Repeticiones sobre 200 metros bull Total de repeticiones 12 bull Ritmo de trabajo al 65 bull Recuperacioacuten entre repeticiones 70 segundos

Velocidad-Resistencia 1 Finalidad Mejora de la resistencia anaeroacutebica necesaria para la realizacioacuten de

esfuerzos intensos 2 Ritmo de trabajo Al 90 de las posibilidades del alumno 3 Distancias a recorrer Se realizan repeticiones sobre distancias entre 250 y

500 metros la distancia total a realizar se situacutea entre los 1500 y los 2000 metros Normalmente el nuacutemero de repeticiones se situacutea entre las 4 a 8 en funcioacuten de la distancia

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4 Recuperacioacuten entre repeticiones Se debe dejar una recuperacioacuten incompleta es decir se comienza la siguiente repeticioacuten a partir de llegar a las 90-100 pulsaciones por minuto

5 Terreno Liso y blando preferentemente en pista de atletismo 6 Forma de ejecucioacuten Baacutesicamente igual que el Interval-Traning lo uacutenico que

variacutea es la intensidad de trabajo y la distancia Se elige una distancia se divide en repeticiones dejando un tiempo de recuperacioacuten amplio entre cada repeticioacuten

7 Ejemplo de Sesioacuten bull Distancia total a recorrer 2000 metros bull Ritmo de trabajo al 90 bull Repeticiones sobre 400 metros bull Total de repeticiones 5 bull Recuperacioacuten entre repeticiones 5 minutos y medio

Foacutermula de obtencioacuten de la intensidad de trabajo En los sistemas de intervalos es muy importante jugar con el factor intensidad en lo que se refiere al ritmo de trabajo Para saber a que ritmo debemos trabajar debemos de partir de un dato baacutesico la marca del atleta sobre la distancia Una vez sabida eacutesta y la intensidad a trabajar bastaraacute aplicar la siguiente foacutermula para saber el ritmo de trabajo Ritmo de trabajo = __Marca del atleta x 100___ Intensidad Ejemplo Un atleta va a realizar repeticiones sobre 150 metros la intensidad de trabajo es del 70 y la marca del atleta en la distancia es de 17 segundos El ritmo de trabajo seraacute Ritmo de trabajo = __17 x 100___ = 24rsquo3 segundos 70 El atleta tendraacute que realizar las repeticiones a 24rsquo3 segundos 22 ndash ANALISIS DE LOS SISTEMAS COMPLEMENTARIOS Estas formas de trabajo van a servir de apoyo a los sistemas de carreras para el desarrollo de la Resistencia Dos van a ser los sistemas a contemplar en este apartado El entrenamiento total y El circuito El entrenamiento total 1 Finalidad Mejora de la Resistencia Aeroacutebica en especial y del resto de

cualidades en general

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2 Ritmo de trabajo Entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto Es decir a una intensidad media

3 Tiempo de trabajo Depende de la capacidad del individuo pero lo podemos situar entre los 40 y 75 minutos

4 Terreno Debe ser variado con subidas bajadas aacuterboles para trepar piedras para realizar lanzamientos equilibrios etc

5 Forma de ejecucioacuten En una sola sesioacuten se efectuacutea una mezcla de carreras sobre diversos ritmos y distancias ejercicios gimnaacutesticos saltos de todo tipo lanzamientos etc Todo ello utilizando las posibilidades que nos ofrece la naturaleza aacuterboles piedras troncos etc

6 Ejemplo de sesioacuten bull Carrera suave (5 minutos) bull Ejercicios marchando (5 minutos) bull Carrera alternando ritmos suaves y aceleraciones (5 minutos) bull Ejercicios de salto utilizando troncos o piedras (5 minutos) bull Carrera suave alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (5 minutos) bull Series de ejercicios con sobrecargas tronco piedras o compantildeeros (5 min) bull Carrera suave alternada con subidas y bajadas (5 minutos) bull Carrera suave alternada con marcha y ejercicios de soltura (5 minutos) bull Trote suave con ejercicios de relajacioacuten (10 minutos)

Los circuitos 1 Finalidad Mejora de la resistencia aeroacutebica-anaeroacutebica de forma especial y del

resto de cualidades en general 2 Forma de aplicacioacuten son ciclos de ejercicios realizados de forma continuada

con pausas intermedias determinadas repitieacutendose un cierto nuacutemero de veces Cada ejercicio se puede realizar hasta 20 veces De forma general se recomienda un ciclo de 8 a 10 ejercicios ejecutando repeticiones en un tiempo dado y dejando una pausa suficiente para pasar al siguiente ejercicio

3 - BASES PARA LA APLICACIOacuteN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1 A la hora de planificar un trabajo debemos comenzar con sistemas de mejora

de la Resistencia aeroacutebica El maacutes indicado para comenzar seraacute la Carrera Continua

2 Una vez conseguida la base aeroacutebica suficiente buscaremos formas de trabajo que requieran mayor intensidad del esfuerzo Seraacute el momento de comenzar a aplicar formas de trabajo mixtas es decir que desarrollen la resistencia aeroacutebica-anaeroacutebica Este seriacutea el momento de comenzar a utilizar el Fartleck sin descuidar el trabajo de caraacutecter aeroacutebico trabajado con la Carrera Continua y el Interval

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3 En personas entrenadas podemos pasar a la aplicacioacuten de sistemas de trabajo anaeroacutebicos con el fin de adaptar el organismo a esfuerzos de caraacutecter intenso Seraacute el momento de utilizar la Velocidad-Resistencia

4 Aunque la base de trabajo debe ser la carrera no debemos descuidar el resto de cualidades a la hora de trabajar la Resistencia por ello deberemos aplicar los Sistemas Complementarios que van a desarrollar las cualidades fiacutesicas en general de forma conjunta con el trabajo de resistencia

5 El trabajo aeroacutebico (70) deberaacute predominar sobre el anaeroacutebico (30) 6 No debemos olvidar nunca la aplicacioacuten de Test de Resistencia de forma

perioacutedica para ver el progreso realizado y efectuar los ajustes necesarios de intensidad de trabajo

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm4- EXPRESIOacuteN CORPORAL TEacuteCNICAS DE DRAMATIZACIOacuteN 1- INTRODUCCION

Uno de los bloques de contenidos de la programacioacuten de Educacioacuten Fiacutesica en la Ensentildeanza Secundaria es el denominado como ldquoExpresioacuten Corporalrdquo Se trata de un bloque de contenidos relativamente novedoso respecto a la Educacioacuten Fiacutesica tradicional pero que ha ido cobrando protagonismo e importancia en los uacuteltimos antildeos Podemos definir el concepto de ldquoExpresioacuten Corporalrdquo como el proceso de exteriorizacioacuten de lo maacutes oculto de nuestra personalidad a traveacutes del cuerpo Esta expresioacuten pasa a ser comunicacioacuten cuando lo que se expresa es recibido comprendido y sentido por otro En definitiva es una forma de comunicarnos a traveacutes de nuestro cuerpo Asiacute pues podemos afirmar que la expresioacuten corporal se convierte en una necesidad del ser humano de hecho el hombre utiliza constantemente la expresioacuten para desenvolverse en el mundo que le rodea y esto es asiacute desde tiempos remotos desde sus oriacutegenes ya que incluso antes de la utilizacioacuten del lenguaje oral la comunicacioacuten del hombre era fundamentalmente expresiva gestual miacutemica

El teacutermino de ldquoExpresioacuten Corporalrdquo va unido al de ldquoLenguaje Corporalrdquo que podriacuteamos definirlo como aquellas sentildeales de caraacutecter no hablado que empleamos constantemente y que sirven para indicar nuestra forma de ser pensar actuar etchellip

Medios uacutetiles para conseguir un trabajo efectivo de Expresioacuten Corporal son

el teatro el mimo la danza la muacutesica etchellip

2- OBJETIVOS DE LA EXPRESIOacuteN CORPORAL

Los objetivos que se pretenden alcanzar con el trabajo de Expresioacuten Corporal son fundamentalmente los siguientes

- Conocer y aceptar nuestro propio cuerpo y las posibilidades de expresioacuten que eacuteste tiene

- Desarrollar la imaginacioacuten y creatividad a traveacutes de las formas adoptadas por el cuerpo

- Fortalecer los canales de comunicacioacuten de tipo corporal que ayuden a la interrelacioacuten con los compantildeeros de la clase

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- Desarrollar la capacidad de percepcioacuten - Conocimiento del espacio en funcioacuten de propio cuerpo - Conocimiento y toma de conciencia del tiempo (ritmo) - Ser capaces de controlar nuestro propio cuerpo y de manejarlo - Y tambieacuten en determinadas ocasiones no podraacute servir para mantener y

desarrollar nuestra condicioacuten fiacutesica

Como conclusioacuten a todo lo dicho anteriormente podemos observar la gran importancia que tiene la Expresioacuten Corporal en la Educacioacuten Fiacutesica actual ya que nuestra asignatura no solo se ocupa de ldquomoldearrdquo el cuerpo a traveacutes de la condicioacuten fiacutesica y las habilidades y destrezas deportivas sino tambieacuten de conocer las posibilidades de expresioacuten o comunicacioacuten que eacuteste tiene y de sacarle el mayor partido posible Para ello es necesario que todos prestemos el mayor intereacutes y aportemos nuestra participacioacuten y colaboracioacuten asiacute como muchiacutesima creatividad e imaginacioacuten Con todos esos ingredientes ademaacutes de desarrollar nuestra capacidad expresiva es muy posible que tambieacuten consigamos divertirnos y disfrutar de las actividades que se realicen 3- CONTENIDOS PROGRAMADOS

Para trabajar el bloque de contenidos de la ldquoExpresioacuten Corporalrdquo podemos utilizar tres sistemas

1 Sistemas de expresioacuten Son los utilizados para manifestar al exterior los sentimientos propios mediante expresioacuten gestual mimo etchellip

2 Sistemas de representacioacuten Son los utilizados para expresar los sentimientos de otros como propios o personalizar seres irreales animales u objetos daacutendole vida ficticia Por ejemplo haciendo teatro

3 Sistemas riacutetmicos Son los utilizados para expresar sentimientos aprovechando el ritmo y la muacutesica Por ejemplo bailando

Los tres sistemas seraacuten utilizados en las diferentes actividades de dramatizacioacuten previstas para el presente curso escolar Formas de dramatizacioacuten que llevaremos a cabo seraacuten representaciones teatrales monoacutelogos coreografiacuteas musicales mimos etchellip A continuacioacuten quedaraacuten pormenorizadas las diferentes actividades programadas

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ACTIVIDADES PROGRAMADAS

1- Dramatizacioacuten y representacioacuten de un poema Se propondraacute un texto poeacutetico a los alumnos que deberaacute ser leiacutedo y del cual se deberaacute identificar los elementos del esquema dramaacutetico (personaje conflicto espacio tiempo argumento y tema) Tras esa primera lectura los alumnos (en grupos de 4) deberaacuten preparar una pequentildea representacioacuten de tema libre pero que deberaacute contener una estructura dramaacutetica similar a la del poema leiacutedo Con esta actividad se pretende dar a conocer e identificar los diferentes elementos que componen un texto dramaacutetico 2- Personajes en su espacio En esta ocasioacuten los alumnos (en grupos de 4) deberaacuten preparar una pequentildea representacioacuten en la cual lo verdaderamente importante seraacute la caracterizacioacuten de los personajes (diaacutelogos vestuario gestos etchellip) y la recreacioacuten del espacio esceacutenico (decorado y puesta en escena) 3- Lecturas Los alumnos individualmente deberaacuten leer un pequentildeo texto elegido previamente por el profesor Dicho texto deberaacute ser leiacutedo independientemente de la temaacutetica del mencionado texto adoptando las caracteriacutesticas de un determinado personaje elegido libremente por cada alumno es decir deberaacuten adoptar el aspecto la forma de hablar la forma de gesticular etchellip del personaje elegido y deberaacuten hacer una lectura condicionada por las caracteriacutesticas de dicho personaje (nintildeo pequentildeo borracho maruja personaje famoso pijo cateto etchellip) 4- ldquoSpotrdquo Publicitario En parejas o individualmente los alumnos deberaacuten preparar un ldquospotrdquo publicitario de un producto conocido o inventado por ellos Para ello deberaacuten hacer uso de todo su poder de persuasioacuten e idear unos diaacutelogos originales divertidos o persuasivos etc 5- ldquoPlay Backsrdquo musicales Los alumnos deberaacuten interpretar un ldquoplay backrdquo de una conocida cancioacuten elegida libremente por ellos Seraacute una actividad individual o en grupo (maacuteximo de 3 personas) en la que deberaacuten preparar concienzudamente todos los aspectos que determinan un buena actuacioacuten (vestuario coreografiacutea eleccioacuten de la cancioacuten adecuada diccioacuten interpretacioacuten etchellip)

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm 6- DEPORTES COLECTIVOS EL HOCKEY

1- REGLAMENTO BAacuteSICO DE HOCKEY SALA

bull El partido consta de dos tiempos de 20 minutos con 5 minutos de descanso bull Los equipos estaacuten compuestos de 6 jugadores (5 maacutes el portero) bull Intervencioacuten del jugador Desde el punto de vista de las limitaciones en la

intervencioacuten individual destacariacuteamos las siguientes

1 No se puede golpear la bola con violencia utilizando un balanceo excesivo del palo El Stick no deberaacute elevarse por encima de nuestra cadera (adaptacioacuten reglamento oficial)

2 La bola no puede ser jugada con ninguna parte del stick que no sea la cara plana

3 La bola no puede jugarse con ninguna parte del cuerpo salvo que se trate del portero en su propia aacuterea

4 La bola debe ir rasa salvo en los lanzamientos a porteriacutea desde la zona de lanzamiento (aacuterea de porteriacutea)

5 No estaacuten permitidos los contactos entre los jugadores como cargas o empujes

6 Los toques con el pieacute se sancionaraacuten salvo los realizados de manera involuntaria

7 No estaacute permitida la obstruccioacuten con el cuerpo impidiendo el juego a un jugador del equipo contrario

bull Obtencioacuten de un gol para que el gol sea vaacutelido la bola deberaacute ser golpeada por alguacuten jugador desde el aacuterea de porteriacutea Desde el interior del aacuterea de porteriacutea y solo desde esta zona se puede elevar la bola

bull El saque de centro se realiza despueacutes de cada gol o al comenzar el partido y cada uno de los periodos del juego Se inicia o reanuda el juego con un saque hacia atraacutes hacia un compantildeero En el saque inicial y tras alguna detencioacuten del juego se puede iniciar con el tradicional saque de bully (tres toques alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la bola)

bull La forma de reanudar el juego cuando sale la bola del campo depende de las diferentes situaciones

1 Saque de banda se produce cuando la bola sale del terreno por las liacuteneas laterales y la pone en juego desde el punto por donde salioacute un jugador del equipo contrario Los jugadores del equipo contrario al que saca deben respetar una distancia miacutenima de tres metros en relacioacuten a la bola

2 Saque de porteriacutea se realiza cuando la bola sale por la liacutenea de fondo y fuera de la porteriacutea impulsada por cualquier jugador atacante

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Para reanudar el juego la bola se coloca en cualquier punto del interior del aacuterea

3 Saque de esquina (adaptacioacuten Reglamento Oficial) se realiza cuando la bola ha salido por la liacutenea de fondo impulsada por un defensor Se pone en juego desde la esquina correspondiente al lado de la porteriacutea por donde salioacute la bola

bull Las sanciones que se derivan de las infracciones cometidas en el capiacutetulo de la intervencioacuten individual pueden clasificarse en tres categoriacuteas

1 Golpe franco cualquier infraccioacuten que se cometa en cualquier parte del campo y fuera de la propia aacuterea de porteriacutea El equipo contrario al infractor juega la bola desde donde se produjo la infraccioacuten Todos los jugadores deben permanecer a una distancia miacutenima de 3 metros

2 Penalty coacuterner cuando la infraccioacuten se ha cometido en la propia aacuterea de porteriacutea Un jugador atacante pone en juego la bola con un pase desde uno de los puntos que existen sobre la liacutenea de fondo el lado es opcional El resto de los jugadores se colocan fuera del aacuterea de porteriacutea hasta que la bola salga impulsada e intentan jugarla o lanzar a porteriacutea frente a la oposicioacuten de un jugador defensor y del portero que salen desde su porteriacutea El resto de los jugadores defensores salen desde la liacutenea de fondo en el momento en que se ponga en juego la bola

3 Penalty stroke si se trata de una infraccioacuten voluntaria dentro del aacuterea o cuando una infraccioacuten ha impedido la consecucioacuten de un gol claro Para reanudar el juego se coloca la bola sobre el punto de penalti que se encuentra en el interior del aacuterea y a 7 metros del punto medio de la porteriacutea Un jugador cualquiera del equipo atacante lanza a porteriacutea sin tomar maacutes de un paso de impulso Por el equipo defensor interviene el portero que queda sobre la liacutenea de porteriacutea y entre ambos postes hasta el momento en que se lance la bola

2- CONCEPTOS BAacuteSICOS

Bully tres toques alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la bola

Golpe (stroke)Un ldquogolperdquo se realiza al mover la pelota jugaacutendola o desviaacutendola con el stick

Falta Una accioacuten que va contra las reglas y es sancionada por el aacuterbitro Penalty-stroke Un ldquopenalty-strokerdquo es un golpe a la pelota empujando (push) de muntildeeca (flick) o en cuchara (scoop)

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Tackle (entrada) Una accioacuten para hacer que un contrario deje de tener la posesioacuten de la pelota Golpeo (hit) Un ldquogolpeordquo implica un movimiento de balanceo del stick hacia la pelota y no estaacute permitido en el hockey-sala

Golpe empujando (push) Un ldquogolpe empujandordquo mueve la pelota sobre la pista mediante un movimiento del stick una vez puesto detraacutes de la pelota Mientras se realiza tanto la pelota como la pala del stick estaacuten en contacto con la pista

Golpe de muntildeeca (flick) Un ldquogolpe de muntildeecardquo tiene lugar cuando la pelota se eleva de la pista como resultado de un golpe empujando la bola

Golpe en cuchara (scoop) Un ldquogolpe en cucharardquo tiene lugar cuando una pelota parada o movieacutendose lentamente es levantada de la pista mediante un movimiento de pala del stick despueacutes de que este se haya situado ligeramente debajo de la pelota

Tiro a puerta Cualquier golpe reglamentario de un atacante desde dentro del aacuterea hacia la porteriacutea

Distancia de juego Es la distancia dentro de la cual un jugador es capaz de jugar la pelota Asiacute como la distancia reglamentaria a la que se situaraacute frente a la ejecucioacuten de cualquier falta (tres metros)

Persistente o repetido Significa la primera y todas las veces subsiguientes despueacutes de una amonestacioacuten o un castigo por una infraccioacuten determinada

Peacuterdida de tiempo Es cualquier accioacuten o falta de accioacuten que evita que el juego continuacutee o empiece dentro de un tiempo razonable

Juego peligroso Es cualquier accioacuten peligrosa para el jugador u otro jugador o conduzca a una situacioacuten de peligro Tales circunstancias pueden incluir una pelota elevada una entrada desde una posicioacuten incorrecta jugar la pelota tumbado en el suelo etc

Mala conducta Es juego duro o peligroso cualquier retraso que conlleve perdida de tiempo faltas intencionadas o cualquier mal comportamiento Los capitanes que no lleven a cabo sus responsabilidades satisfactoriamente deberaacuten ser castigados por Mala conducta

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm 6- CONDICIOacuteN FIacuteSICA Y SALUD TEacuteCNICAS DE RELAJACIOacuteN RELAJACIOacuteN AUTOacuteGENA DE SCHULTZ Se trata de uno de los meacutetodos de relajacioacuten maacutes utilizado debido a su gran simplicidad y difusioacuten Schultz neuroacutelogo y psiquiatra tras muchas experiencias comprueba que sus pacientes son capaces por siacute mismos y siguiendo unas pautas marcadas por eacutel de apreciar sensaciones corporales diversas mediante la sugestioacuten alcanzando finalmente un alto grado de relajacioacuten psicosomaacutetica

1- iquestCuaacuteles son sus fundamentos

1 El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad es decir no

estamos formados por 2 partes separadas 2 El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo y a

la inversa 3 Tiene su origen en la hipnosis cliacutenica Esta es un estado parecido al suentildeo

que se consigue por influencia psiacutequica 4 El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis) de manera

progresiva y ordenada provoca cambios en la fisiologiacutea corporal (relajacioacuten muscular relajacioacuten de la musculatura vascular modificacioacuten del ritmo cardiacuteaco y respiratorio) proporcionaacutendole un valor intriacutenseco reparador de determinadas enfermedades

5 Una idea representada con suficiente intensidad en estado de concentracioacuten determina un manifiesto cambio involuntario

2- iquestQueacute se logra a traveacutes del entrenamiento autoacutegeno

1 Tranquilidad conseguida por relajacioacuten interna y no por propia imposicioacuten

(reposo similar al suentildeo) 2 Restablecimiento corporal y psicohigiene 3 Autorregulacioacuten de funciones orgaacutenicas (cardiocirculatorias respiratorias

digestivas etc) 4 Aumento de rendimiento (memoria etc) 5 Supresioacuten del dolor 6 Autodeterminacioacuten mediante la formulacioacuten de propoacutesitos concretos

consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes 7 Capacidad de autocriacutetica y autodominio al mejorar nuestra visioacuten interior

de nosotros mismos

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3- iquestCuaacutento tardaremos en aprenderlo En condiciones normales si se practica el meacutetodo regularmente 2-3 veces al diacutea durante unos 3 minutos cada ejercicio se aprende en 10 a 15 diacuteas Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitacioacuten sistemaacutetica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores Por lo tanto el aprendizaje de la teacutecnica general precisa un lapso de tiempo de tres oacute cuatro meses

4- iquestCoacutemo prepararse para realizar los ejercicios Punto de partida imprescindible Estos ejercicios soacutelo resultan eficaces cuando quieacuten lo realiza se ensimisma y concentra siendo maacutes faacutecil en las siguientes condiciones 1 Habitacioacuten tranquila luz escasa o ninguna sin sonidos perturbadores

temperatura agradable con ropa coacutemoda con oacute sin muacutesica agradable propia para la relajacioacuten (claacutesica oacute similar)

2 Postura coacutemoda sentado en un silloacuten oacute bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo

3 Ojos cerrados 4 Ahora diacutegase a siacute mismo estoy completamente tranquilo 5 No se preocupe si durante la realizacioacuten de los ejercicios acuden a su

mente pensamientos ajenos al mismo suele ser habitual sobre todo al inicio del entrenamiento No luche contra ellos con la praacutectica van desapareciendo

6 En ninguacuten caso cambie el orden de los ejercicios 5- Descripcioacuten del sistema

El nivel baacutesico de entrenamiento autoacutegeno de Schultz consta de una serie de seis ejercicios escalonados de forma progresiva de menor a mayor dificultad que expondremos a continuacioacuten

Ejercicio 1 El peso (relajando los muacutesculos) Deciros a vosotros mismos la siguiente frase con la maacutexima concentracioacuten y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) Muy importante permaneced soacutelo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracioacuten No es preciso mantenerse durante maacutes tiempo

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Como todo aprendizaje requiere tiempo perseverancia y el deseo firme de llevarlo a cabo Se recomienda realizar el ejercicio dos oacute tres veces al diacutea durante dos oacute tres minutos Ejercicio 2 El calor (relajando los vasos sanguiacuteneos) Se ha demostrado que en condiciones normales podemos aprender a dominar el sistema vascular a traveacutes del entrenamiento autoacutegeno La mayor oacute menor apertura de los vasos sanguiacuteneos estaacute regulada por el sistema nervioso y por tanto siguiendo las bases del meacutetodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo Una vez aprendido el ejercicio anterior seguir la siguiente secuencia mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) estaacute caliente (6 veces) Ejercicio 3 Regulacioacuten del corazoacuten El corazoacuten es el oacutergano maacutes adecuado para el entrenamiento autoacutegeno dado la gran influencia que ejercen los factores psiacutequicos sobre eacuteste y viceversa Es muy importante entender que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazoacuten sino de aprender a sentirlo Una vez aprendidos los ejercicios anteriores seguir la siguiente secuencia mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) estaacute caliente (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) el corazoacuten late tranquilo y normal (6 veces) Ejercicio 4 Regulacioacuten de la respiracioacuten En ocasiones la relajacioacuten interna elaborada a traveacutes de una relajacioacuten muscular vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiracioacuten En este ejercicio debemos dejar que la respiracioacuten se desarrolle de forma automaacutetica sin el deseo expreso de la voluntad Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios pues la respiracioacuten tranquila y serena debe surgir automaacuteticamente Una vez aprendidos los ejercicios anteriores seguir la siguiente secuencia mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) estaacute caliente (6 veces) estoy completamente

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tranquilo (1 vez) el corazoacuten late tranquilo y normal (6 veces) la respiracioacuten es tranquila y automaacutetica oacute algo respira en miacute Ejercicio 5 Regulacioacuten abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regioacuten abdominal una sensacioacuten de calor agradable similar al que se siente en el ejercicio nuacutemero dos sobre la mano Para conseguirlo es preciso concentrarse a unos 5-7 centiacutemetros por encima del ombligo Una vez aprendidos los ejercicios anteriores seguir la siguiente secuencia mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho(6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) estaacute caliente (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) el corazoacuten late tranquilo y normal (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) la respiracioacuten es tranquila (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi abdomen irradia calor Ejercicio 6 Enfriamiento de la frente Hasta aquiacute hemos conseguido una sensacioacuten similar a la de un bantildeo sedante es decir todo el cuerpo descansa tranquilo con sensacioacuten de peso calor y una actividad cardiorrespiratoria agradable En estas condiciones y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza vamos a excluir la regioacuten de la frente donde se localiza la vivencia del Yo Una vez aprendidos los ejercicios anteriores seguir la siguiente secuencia mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) pesa mucho(6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi mano (oacute mi brazo) derecha (izquierda si es zurdo) estaacute caliente (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) el corazoacuten late tranquilo y normal (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) la respiracioacuten es tranquila (6 veces) estoy completamente tranquilo (1 vez) mi abdomen irradia calor (6 veces) ldquoestoy completamente tranquilordquo (1 vez) mi frente estaacute agradablemente frescaoacute fresco agradable en la frente (1 vez)

Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos y conseguida la generalizacioacuten de las distintas sensaciones en todo el organismo podemos resumir el meacutetodo en la siguiente foacutermula tranquilo-pesado-caliente-corazoacuten late tranquilo-respiro tranquilamente-abdomen caliente-frente agradablemente fresca A continuacioacuten retroceso mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO

UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm 8- ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA LA CARRERA DE ORIENTACIOacuteN

1- EL DEPORTE DE ORIENTACIOacuteN Orientacioacuten es un deporte en el cual los orientadores usan un mapa detallado y preciso y una bruacutejula para encontrar una serie de puntos en el terreno Puede ser tan divertido como un paseo por el bosque o tan competitivo como un deporte reglado Una carrera de orientacioacuten consiste en una salida una serie de puntos de control numerados en el orden que deben ser visitados y una llegada En el terreno una baliza marca la localizacioacuten exacta del punto de control que el orientador debe visitar En el mapa la salida se sentildeala con un triaacutengulo y los puntos de control se marcan con ciacuterculos unidos por liacuteneas y numerados en el orden que deben ser visitados El ciacuterculo del punto de control estaacute centrado sobre el elemento que debe ser encontrado Este elemento caracteriacutestico estaacute tambieacuten definido en la descripcioacuten del control Para verificar la visita a un punto el orientador usa una pinza de mano situada junto a la baliza con la que haraacute una marca en su tarjeta de control Cada pinza hace un diferente tipo de marca En ausencia de las pinzas en los puntos de control puede haber una letra o signo que deberaacute ser anotada por el corredor en su tarjeta de control

La ruta entre controles no estaacute especificada y es enteramente a eleccioacuten del orientador Este elemento de eleccioacuten de ruta y la habilidad para navegar por el terreno es la esencia de la orientacioacuten La mayoriacutea de pruebas de orientacioacuten usan salidas escalonadas para asegurar que cada orientador tenga la eleccioacuten de hacer su propia navegacioacuten pero existen otros formatos de pruebas como son los relevos o aquellas en las que el orientador debe encontrar los controles en el orden que desee 2- HISTORIA DEL DEPORTE DE LA ORIENTACIOacuteN La orientacioacuten nace con sentido deportivo en 1988 en la academia militar sueca de Kchbery Estocolmo y probablemente tambieacuten en la Academia de Cadetes de Kristiania en Noruega Durante la deacutecada de 1890 los clubes civiles mostraron

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intereacutes por estas pruebas militares y el 31 de octubre de 1897 se celebra cerca de Oslo la primera carrera puacuteblica de orientacioacuten con 8 participantes El comandante Ernest Killander se considera el padre de la moderna orientacioacuten deportiva Por iniciativa de los deportistas escandinavos nace en 1961 en Copenhague la Federacioacuten Internacional de Orientacioacuten (IOF) con el objetivo fundamental de establecer un reglamente internacional e impulsar el desarrollo de este deporte por todo el mundo Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular Es la cualidad maacutes importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo Todos los gestos deportivos tienen como condicioacuten la fuerza para su efectividad acompantildeada loacutegicamente del porcentaje correspondiente de las demaacutes cualidades fiacutesicas asiacute como de la teacutecnica correcta del gesto Al igual que la resistencia la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas correspondientes se adquiere raacutepidamente y los resultados son de lo maacutes sorprendentes 3- LA BRUJULA La bruacutejula es despueacutes del mapa el elemento maacutes importante para ser capaz de orientarse en un territorio desconocido Su funcionamiento se basa en la atraccioacuten magneacutetica que ejerce la Tierra sobre los objetos imantados de forma que la aguja (imantada) siempre indique la direccioacuten del norte magneacutetico Existen varios tipos de bruacutejulas aunque el habitual para las carreras de orientacioacuten es el de limbo moacutevil y base transparente Estas bruacutejulas constan de dos partes fundamentales

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Base es una pieza normalmente rectangular de plaacutestico transparente con reglas o escalas en sus bordes tanto en alguna escala habitual para mapas topograacuteficos (150000) como en otra maacutes comuacuten en mapas de orientacioacuten (115000) De esta forma no resulta difiacutecil calcular distancias sobre el plano En la base tambieacuten puede haber una lupa y una flecha roja (flecha de direccioacuten o flecha de la base) la cual marca el rumbo a seguir si manipulamos la bruacutejula con correccioacuten Limbo Estaacute colocado sobre la base es una pieza circular giratoria Estaacute graduado en 360 grados dentro de los cuales estaacuten incluidos los cuatro puntos cardinales tambieacuten tiene liacuteneas norte-sur una flecha para utilizar como norte (ldquoflecha del limbordquo) y por supuesto la aguja imantada que siempre sentildeala al norte (su parte roja) MANEJO DE LA BRUacuteJULA

PASOS A SEGUIR

Elegir una ruta colocar un canto de la bruacutejula sobre la liacutenea que une dos puntos (punto de salida y punto de llegada) Desde donde estamos hasta donde queremos ir o desde donde estamos en queacute grados de direccioacuten queremos ir Es importante que la flecha de direccioacuten o flecha de la base apunte hacia el lugar al que nos dirigimos

Sin mover la base de la bruacutejula giramos el limbo hasta hacer coincidir las liacuteneas norte sur del limbo con las del mapa (ponerlas paralelas) eso si siempre con la flecha norte del limbo apuntando hacia el norte del mapa

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Separamos la bruacutejula del mapa la tomamos en la mano la mantenemos horizontal y nos giramos hasta que el norte del limbo coincida con el norte de la aguja imantada Manteniendo esta orientacioacuten la flecha de direccioacuten de la base es la que nos marca el rumbo a seguir

4- EL MAPA Si bien es posible orientarse en casi cualquier mapa es mucho maacutes divertido usar mapas hechos especiacuteficamente para orientacioacuten Estos mapas son muy precisos y detallados ya que el terreno y elementos estaacuten dibujados para que lo que aparece en el mapa refleje exactamente lo que ve el orientador al pasar por la zona El mapa de orientacioacuten ha evolucionado sustancialmente en los uacuteltimos 50 antildeos En los antildeos 40 en las pruebas de Escandinavia se usaban mapas gubernamentales escala 1100000 (1 cm = 1 km ) a menudo en blanco y negro y sin curvas de nivel para mostrar las formas del terreno Hoy diacutea la mayoriacutea de pruebas son celebradas en mapas de cinco colores con curvas de nivel cada 5 metros (equidistancia) y una escala de 110000 o incluso inferiores (16000) Los mapas de orientacioacuten se asemejan a los mapas de uso general y de senderismo editados por el gobierno Sin embargo una caracteriacutestica de los mapas de orientacioacuten es especiacutefica de este deporte las liacuteneas norte definidas como liacuteneas paralelas dibujadas desde el sur magneacutetico hacia el norte magneacutetico separadas a escala cada 500 metros La razoacuten por la que se utiliza el norte magneacutetico y no el norte geograacutefico es que los orientadores utilizan bruacutejulas para orientarse Asiacute en el mapa se dibujan una serie de liacuteneas de referencia (liacuteneas Norte) para este propoacutesito Existen especificaciones internacionales para los siacutembolos del mapa con lo que se logra el propoacutesito de realizar mapas de orientacioacuten con siacutembolos comunes en todo el mundo Asimismo existen normas generales para los siacutembolos del mapa de orientacioacuten con el fin de conseguir un sistema comprensible para todo el mundo Los siacutembolos negros son usados principalmente para elementos lineales (caminos veredas vallas) y para elementos hechos por el hombre (edificios ruinas) Los siacutembolos azules representas elementos de agua como estanques arroyos marismas Los siacutembolos verdes se relacionan con la vegetacioacuten

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Los siacutembolos marrones (rojizos) representan formas del terreno relacionados con el relieve como curvas de nivel terraplenes surcos CURVAS DE NIVEL Uno de los grandes problemas que nos encontramos a la hora de leer un mapa es saber identificar el relieve de una regioacuten montantildea valles etc

El sistema utilizado actualmente es a traveacutes de las curvas de nivel que son unas liacuteneas imaginarias que unen todos los puntos que tienen la misma altitud en el terreno como si fueran cortes horizontales o planos imaginarios que comenzariacutean en el pie de la montantildea (zona maacutes baja) continuariacutean por la ladera (zona media de la montantildea) y finalizariacutea en la cima (zona maacutes alta)

El nuacutemero de liacuteneas y la variacioacuten de las formas sinuosas de eacutestas nos daraacuten el conocimiento preciso de la altura y forma de la montantildea Si las curvas de nivel estaacuten muy juntas nos indican que el terreno es muy empinado cuanto maacutes

separadas esteacuten maacutes llano o liso es Para facilitar la lectura de los diferentes desniveles se suele utilizar la teacutecnica de destacar una curva de cada cinco y a eacutesta se le llama curva maestra Seraacute de un trazo maacutes grueso que el resto de las curvas Tambieacuten se ha de tener en cuenta el concepto de equidistancia entre curvas

de nivel que es la distancia vertical que existe entre las diferentes curvas o planos es decir la altura que ascendemos o descendemos de curva a curva Seraacute constante para todo el plano y variaraacute en funcioacuten de la escala en que esteacute realizado el mapa En la figura se puede observar la altura del relieve representado que seraacute de 55 metros

En los mapas topograacuteficos viene impreso en cada curva maestra una cifra que indicaraacute la altura a la que se encuentra en relacioacuten con el nivel del mar Tambieacuten se indica la altura del punto maacutes alto de cada elevacioacuten a eacutesta se le llama cota Por el contrario en los mapas de orientacioacuten estas cifras no son indicadas por dos razones primero porque es necesario que el mapa esteacute lo maacutes limpio posible para poder apreciar los detalles del terreno segundo porque

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como la escala es grande cualquier variacioacuten en el terreno se representa faacutecilmente y el corredor puede apreciar raacutepidamente el desnivel y la altura de la montantildea Tambieacuten hay que observar en todo mapa el sentido de inclinacioacuten de la pendiente esto serviraacute para trazar el rumbo a seguir en el mapa y saber si se asciende o se desciende sobre las curvas de nivel 5- ESCALAS La escala de un mapa es la proporcioacuten a la que representan la realidad El mapa dibuja medidas reales a un tamantildeo mucho menor Por ejemplo en una hoja de tamantildeo A4 podemos tener un mapa del mundo o bien un mapa de Tomares El primero representaraacute cientos de kiloacutemetros en un centiacutemetro el segundo algunas decenas de metros en cada centiacutemetro Los mapas incluyen la informacioacuten necesaria sobre su escala para ayudarnos a interpretar sus dimensiones es decir para que podamos imaginar las distancias reales al ver el dibujo Esta informacioacuten aparece indicada numeacutericamente 1 X en donde la ldquoxrdquo equivaldraacute al nuacutemero de veces que habraacute que multiplicar el 1 para obtener la medida real del terreno cartografiado Por ejemplo escala 11000 quiere decir que un centiacutemetro del mapa corresponde a 1000 centiacutemetros (10 metros) del terreno mientras que en una escala de 110000 un centiacutemetro del papel representaraacute 10000 centiacutemetros o 100 metros reales Las escalas maacutes convenientes para las carreras de orientacioacuten son las comprendidas entre 15000 y 115000 aunque podemos tratar de construir o reformar partes concretas de mapas maacutes convencionales a partir de escalas de 125000 o incluso 150000 (como son las del Instituto Geograacutefico Nacional del Ejercito o de editoriales especializadas) Para planos escolares la precisioacuten no es tan importante pero el detalle siacute por lo que la escala aunque no necesitamos determinarla deberaacute ser de menor reduccioacuten 6- LA TARJETA DE CONTROL Y LA PINZA La tarjeta de control puede tener varios formatos pero todas incluyen casillas numeradas para picar en ellas en los controles numerados o para apuntar en ella la letra encontrada en el punto de control y un espacio para el nombre del competidor la categoriacutea la hora de salida la hora de llegada y el tiempo transcurrido En la mayoriacutea de las pruebas las salidas estaacuten coordinadas de tal manera que dos orientadores de la misma categoriacutea no tengan la misma hora de salida y asiacute cada uno elige su propio recorrido sin verse influenciado Asimismo reglamentariamente estaacute prohibido seguir a otros orientadores

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Tarjeta de control La mayoriacutea de las carreras se realizan en liacutenea mediante una serie de controles dibujados en el mapa y numerados en el orden que deben ser visitados En el control existe una pinza de control o una letra anotada y cuando el orientador llega a eacutel debe picar en el nuacutemero correspondiente en la casilla de la tarjeta de control o anotar la letra Esto permite a los organizadores verificar que el corredor ha visitado todos los controles

Pinza de control En el punto de control o baliza apareceraacute igualmente un nuacutemero que permite al corredor saber que estaacute siguiendo el orden correcto Dicho nuacutemero estaacute escrito en la descripcioacuten de controles de cada carrera que se recoge junto con el mapa 7- ESTRATEGIAS Y RECOMENDACIONES No vamos aquiacute a explicar cuestiones de estrategia compleja Sin embargo si puede ser uacutetil explicar algunos trucos estrateacutegicos que pueden servirnos para ahorrar esfuerzos superfluos y en definitiva mejorar nuestros resultados en carrera Recomendaciones generales

bull Como mantener el mapa orientado al andar o correr Para mantener el mapa bien orientado al realizar la carrera debemos tomarlo en la mano plegado quedando soacutelo visible la zona por donde estamos caminando y deberaacute estar orientado no verticalmente sino en el sentido de la marcha y en su misma direccioacuten Un corredor debe mantener siempre su mapa orientado ya que esto le ayudaraacute a poder identificar el lugar donde se encuentra en cada momento

bull Como orientar el mapa Este proceso consiste en colocar el mapa de tal manera que desde el lugar donde estemos situados los detalles del mapa esteacuten alineados con los del terreno Esto se realiza con la bruacutejula del siguiente modo Colocamos la bruacutejula sobre el mapa A continuacioacuten giramos la bruacutejula y el mapa juntos hasta que la aguja magneacutetica se encuentre

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paralela con los meridianos y el norte de la aguja esteacute dirigido hacia el norte del mapa

bull Correr manteniendo un rumbo Cuando comenzamos a correr siguiendo el rumbo que nos marca la bruacutejula es relativamente frecuente desviarnos de dicho rumbo y acabar lejos del punto al que pretendiacuteamos llegar Para evitar este problema tan habitual es aconsejable mirar hacia la direccioacuten que nos marca la bruacutejula e intentar localizar un objeto destacable en el terreno (aacuterbol piedra o detalle faacutecilmente reconocible) tan lejos como nos sea posible Una vez llegado hasta el objeto referenciado repetiremos la operacioacuten hasta alcanzar el punto deseado Siguiendo este consejo seraacute mucho maacutes faacutecil llegar a un determinado punto sin desviarse o perderse

bull Talonamiento Otro de los capiacutetulos maacutes importantes en Orientacioacuten es la medicioacuten de pasos o talonamiento lo cual nos facilitaraacute el caacutelculo de los metros que llevamos caminados Para ello es preciso tomar una determinada distancia ya medida y caminarla contando los pasos que precisas para recorrerla Si divides la distancia recorrida entre los pasos contabilizados obtendraacutes un caacutelculo aproximado de lo que miden tus pasos Dicha informacioacuten te ayudaraacute a calcular las distancias recorridas

Recomendaciones especiacuteficas para carreras en clase

bull Se trata de pruebas generalmente individuales o por equipos Dar las claves o contrasentildeas a los demaacutes supone reducir su aprendizaje convertirse en un tramposo y reducir tus posibilidades de obtener una mejor clasificacioacuten

bull Fiarse de los chivatazos de los demaacutes es arriesgarse a cometer errores

en los controles ya que los demaacutes participantes pueden darte pistas falsas para superarte en la clasificacioacuten

bull Al buscar la sentildeal de un control trata de hacerlo con discrecioacuten te puede

llevar tiempo y trabajo y otros competidores que esteacuten por la zona pueden

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observarte mientras se acercan corriendo Si actuacuteas de forma muy expliacutecita iraacuten a tiro hecho y te iraacuten recortando tu ventaja

bull Seleccionar bien el calzado y ropa maacutes recomendable para la ocasioacuten antes

de la salida 8- ANEXOS Relaciona el dibujo de las curvas de nivel con los dibujos de las montantildeas

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Deberaacutes averiguar cual de los mapas estaacuten bien orientados con respecto a la imagen que aparece en la parte superior

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EDUCACIOacuteN FIacuteSICA 4ordm ESO UNIDAD DIDAacuteCTICA Nordm 7- DEPORTES ALTERNATIVOS EL BALONKORF

El Balonkorf un deporte mixto para el

fomento de la coeducacioacuten Una propuesta

didaacutectica

Resumen

En el aacutembito de la Educacioacuten Fiacutesica escolar los deportes colectivos aparecencomo un contenido habitual en las programaciones didaacutecticas Sin embargoexiste un deporte de cooperacioacuten-oposicioacuten que presenta unas caracteriacutesticas diferenciadoras con respecto al resto y es que se trata de un deporte mixtoestamos haciendo referencia al korball o balonkorf Posee la misma riquezaque pueden tener otros deportes colectivos en cuanto a su estructura funcional pero hay que antildeadirle un componente fundamental que es eldesarrollo de valores y actitudes relacionados con la co-educacioacuten Este deporte tiene como consideracioacuten baacutesica la integracioacuten de alumnos de distinto sexo y condicioacuten fiacutesica

1- INTRODUCCIOacuteN

El balonkorf posee un componente educativo muy importante en tanto en cuanto supone equilibrar entre alumnos de distinto sexo sus ya diferenciadoras aptitudes fiacutesicas Asimismo tiene como elemento inherente a su praacutectica el desarrollo de actitudes relacionadas con la co-educacioacuten y como consecuencia de ello acercar el concepto de participacioacuten en condiciones de igualdad

Este deporte de cooperacioacuten-oposicioacuten tambieacuten desarrolla el intercambio de roles y de actividades colectivas asiacute como situaciones que fomenten la elaboracioacuten del pensamiento taacutectico Las particularidades del balonkorf implican un desarrollo del juego veloz y altamente cambiante en la medida en el que existen restricciones reglamentarias que mejoran los movimientos especiacuteficos de los jugadores en el contexto especiacutefico de juego como es la ausencia del bote para progresar y que de alguna forma hacen a este deporte diferente del resto

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Si se hace referencia al componente no sexista que posee el balonkorf se debe resaltar la excepcionalidad que supone eacuteste en el conjunto global de los deportes colectivos en donde destaca una notable diferenciacioacuten por sexos No obstante y teniendo en consideracioacuten esta circunstancia el reglamento del balonkorf recoge un aspecto elemental en el desarrollo del juego y es la se refiere a la imposibilidad de emparejamientos defensivos entre jugadores de distinto sexo

Con todo esto se plantea un juego basado en la no diferenciacioacuten por sexos con una elevada carga de situaciones teacutecnicas y taacutecticas propias de cualquier otro deporte colectivo

2- ASPECTOS GENERALES DEL JUEGO

1 Terreno de juego

La superficie de juego es rectangular teniendo unas dimensiones de 40x20 m si se realiza en pabelloacuten cubierto y 60x30 m si es al aire libre El terreno de juego estaacute dividido en dos partes iguales por la liacutenea central del campo de juego El punto de penalti debe estar situado frontalmente al cesto y a una distancia de 25 m (figura 1)

2 Postes y cestos

Los postes poseen una forma ciliacutendrica de 45 a 8 cm de diaacutemetro compuesto de distintos materiales (madera o metaacutelicos) y estaacuten situados en el eje longitudinal del terreno de juego Los cestos tambieacuten tienen forma ciliacutendrica y se caracterizan por la ausencia de red y de cualquier tipo de material que se situacutee en el fondo del

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cesto El material maacutes empleado para su fabricacioacuten es el mimbre aunque tambieacuten se suele utilizar alguacuten tipo de material sinteacutetico utilizando colores que contrasten con el que posee la superficie de juego (normalmente amarillo intenso) Los cestos tienen un diaacutemetro que oscila entre 39 y 41 cm y su borde superior se encuentra a 350 m del suelo Se ubican sobre los postes dentro del terreno de juego

3 El baloacuten

El balonkorf se juega con un baloacuten del nuacutemero 5 utilizando dos colores preferiblemente blanco y negro La circunferencia oscila entre 68 y 705 cm y el peso se encuentra entre 425 y 475 gramos

4 Jugadores

Cada equipo estaacute constituido por 10 jugadores pero salen a jugar 8 (4 jugadores y 4 jugadoras) por cada equipo quedando 2 como reservas De los 8 jugadores que participan por cada equipo se reparten 4 en ambas zonas Tanto en zona de ataque como de defensa tienen que situarse 2 jugadores y 2 jugadoras por equipo Se permite dos sustituciones por equipo y siempre manteniendo el mismo nuacutemero de jugadores y jugadoras Aquel jugador sustituido no podraacute volver a incorporarse al juego

5 Duracioacuten del juego

Un partido de balonkorf tiene una duracioacuten de 60 minutos divididos en 2 partes de 30 minutos cada uno con un descanso de 10 minutos ente ambos periodos Cada equipo posee 2 tiempos muertos de 60 seg cada uno por partido

3- ASPECTOS ESPECIacuteFICOS DEL JUEGO

1 Caracteriacutesticas del juego

Destacan las siguientes caracteriacutesticas

1 Es un deporte mixto 2 Existe una completa rotacioacuten de cambio de roles (ataque y defensa) 3 Las reglas estaacuten pensadas para favorecer la colaboracioacuten entre los

componentes del equipo 4 Las diferencias de condicioacuten fiacutesica quedan disminuidas 5 La participacioacuten de los diferentes sexos se realiza en igualdad de

condiciones

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6 Para lograr el eacutexito en las jugadas hay que apoyarse necesariamente en los compantildeeros

7 No requiere equipamientos especiales ni costosos 8 Las situaciones de ensentildeanza y aprendizaje son de gran riqueza 9 La agresividad estaacute muy controlada en este deporte 10 Favorece la relacioacuten entre sexos

2 Objetivo del juego

El balonkorf consiste en introducir un baloacuten completamente por el cesto del equipo contrario valiendo cada enceste 1 punto El equipo que consiga maacutes puntos a la finalizacioacuten del tiempo de juego se le consideraraacute ganador del partido

3 Desarrollo del juego

a Saque inicial

El saque inicial seraacute efectuado por un jugador atacante desde el centro del terreno de juego al comenzar el partido al iniciar el segundo periodo y despueacutes de cada punto

b Cambio de zonas y de funcioacuten

Se produce cambio de zonas y de funcioacuten cuando se logre acumulacioacuten de puntos pares entre ambos equipos los jugadores defensores pasan a ser atacantes y viceversa Despueacutes del periodo de descanso se cambia el cuadro de ataque y se atacaraacute en la zona contraria al del primer periodo sin cambio de funcioacuten

4 Reglas

A continuacioacuten vamos a citar las reglas que consideramos son maacutes importantes para conocer y poner en praacutectica el juego

a Prohibiciones

o Tocar el baloacuten con el pie o con la pierna intencionadamente o Jugar el baloacuten con el puntildeo o Correr o andar con el baloacuten pero siacute pivotar o Jugar individualmente con el baloacuten (driblar) o Entregar el baloacuten a un compantildeero de la forma mano a mano o Retrasar el juego innecesariamente o Golpear o quitar el baloacuten de las manos del adversario

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o Empujar golpear u obstruir a un contrario o Defender a un contrario del sexo opuesto o Defender a un adversario que ya estaacute siendo defendido o Lanzar al cesto desde la zona de defensa o Influir en un lanzamiento a canasta moviendo el poste o Mover o agarrarse del poste para tomar ventaja o Retener el baloacuten maacutes de 4 segundos o Jugar fuera de su propia zona o Lanzar al cesto con alguacuten apoyo sobre el suelo

a El tiro libre

El tiro libre se ejecuta en el lugar donde se ha cometido la infraccioacuten Para efectuar un tiro libre el jugador dispone de 4 segundos para jugar el baloacuten y el resto de jugadores deberaacuten situarse a una distancia miacutenima de 25 metros hasta que se ejecute el tiro libre

b El penalti

Se penaliza con penalti cuando se comete una infraccioacuten que conlleve la peacuterdida de una oportunidad de marcar un tanto Del mismo modo se puede sentildealar un penalti despueacutes de haber avisado previamente las infracciones repetidas que impidan el normal uso del ataque El penalti debe se ejecutado en el eje longitudinal del terreno de juego a 25 metros en frente del poste (figura 2) El jugador que ejecuta el penalti no puede tocar con ninguna parte de su cuerpo el suelo entre el punto de penalti y el poste hasta que el baloacuten haya salido de sus manos

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c Pelota fuera

Se considera pelota fuera en el momento que toca un punto exterior al terreno de juego el suelo una persona el techo o un objeto que se encuentra fuera del campo de juego Cuando se produce algunas de estas situaciones debe ser efectuado un tiro libre del equipo contrario al que tocoacute por uacuteltima vez el baloacuten y en el mismo lugar por donde salioacute el mismo

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- Las cargas a utilizar - Las repeticiones - Las series - Descanso - El nuacutemero de ejercicios

Una vez hecho hincapieacute en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de trabajo de la fuerza 31 ndash CARGAS MAacuteXIMAS Este sistema desarrolla la fuerza lenta y el

volumen muscular Es el sistema utilizado por los deportistas de halterofilia Se trabaja con cargas muy elevadas 90 oacute 95 del maacuteximo y a veces con el 100

El nuacutemero de series va a depender de la formacioacuten del deportista pero normalmente se utilizan entre 24 series y un nuacutemero muy bajo de repeticiones entre 2 a 4 veces Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales

32 ndash CARGAS SUBMAacuteXIMAS Este sistema es el llamado ldquobody

buildingrdquo (construccioacuten del cuerpo) Lo que conseguimos al trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinaacutemica (predominantemente la fuerza raacutepida) y el desarrollo de la definicioacuten muscular Es el sistema ideal para los atletas velocistas

Las cargas son del 70 al 80 por 100 del maacuteximo realizando de 2 a 5 series y de 6 a 10 repeticiones Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie

33 ndash RESISTENCIA-FUERZA O ENTRENAMIENTO AEROBICO DE

LA FUERZA La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento Puede trabajarse de varias maneras

1 Trabajando en circuito con cargas por debajo del 50 del maacuteximo Los

ejercicios seraacuten globales y de 9 a 14 con 45 segundos como maacuteximo de duracioacuten de cada uno Se haraacute un descanso breve nunca mayor a un minuto El ritmo cardiaco no debe exceder de 150160 pulsaciones por minuto

2 Series con cargas del 50 al 70 del maacuteximo Se realizan un miacutenimo de 4 series y un alto nuacutemero de repeticiones (superior a 12) en cada una de ellas

34 ndash ISOMETRIA Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estaacutetica sobre

todo en zonas deacutebiles Se utiliza bastante para la recuperacioacuten de muacutesculos que han tenido un periodo de inmovilizacioacuten Son ejercicios de corta duracioacuten de 4 a 6 segundos en los que se mantienen el muacutesculo en tensioacuten pero inmoacutevil Las series que se realizan son de 1 a 5

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1 Terreno de juego


2 Postes y cestos


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3 El baloacuten


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a El tiro libre


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EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA … · basada en saltos o multisaltos desde una...

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