Los mayores errores de entrenamiento1. Dejar que los codos se abran hacia fuera. Con demasiada frecuencia pen-samos que no importa el ejercicio y que un poco de inercia no hará ningún mal. Sin embargo, con este movimiento de aislamiento deberéis ser lo más estrictos posibles, manteniendo los codos cerca de la cabeza, porque sepa-rarlos en exceso significará que la sobrecarga sobre los tríceps se verá muy reducida.

2. Bajar demasiado la barra.Queréis sentir un buen estira-miento del tríceps, pero no a costa de la tensión. Bajar en exceso la barra reduce la tensión sobre el músculo porque en realidad estará descansando, eso sin men-cionar que puede provocar una tensión indebida en la articulación del codo.

3. No sentarse rectos. Puede sonar muy elemental, pero el hecho es que este ejercicio se realiza mejor cuando las cade-ras forman un ángulo de 90º. Eso también permite una mejor ali-neación de los brazos. Existen muchas otras alternativas para realizar la extensión de tríceps tumbado y hasta de pie, pero para aquí no dejéis que el trasero se deslice de la banca. Aseguraos de que la espalda está perfectamente en contacto con el respaldo, que debe permanecer en posición vertical.

Probablemente la mejor alternativa para mantener los beneficios de los pesos libres es la versión con mancuerna. Este movimiento es también fantástico si no disponéis del lujo de contar con un ayudante. La

extensión por detrás de la cabeza con un solo brazo permite usar el brazo libre para que podáis ayudaros y así forzar 2-3 repeticiones más después del punto de fallo. También es más fácil guardar la pesa por uno

mismo al final de la serie cuando se entrena solo.

EXTENSIÓN POR DETRÁS DE LA CABEZA SENTADO, CON MANCUERNA

LA MEJOR ALTERNATIVA

EJERCICIO DEL MESEJERCICIO DEL MES Jimmy Peña

Extensiones por detrás de la cabeza, sentado y con barra EZ

MÚSCULO OBJETIVO:TRÍCEPS (énfasis en

la cabeza larga)

PASO 1: Bajad lentamente la barra por detrás de la cabeza hacia el suelo hasta que los bra-zos formen un ángulo de 90º y sintáis el estira-miento del tríceps.PASO 2: La parte superior de los brazos debe permanecer fijado a los lados de la cabeza, manteniendo los codos tan cercanos entre sí como sea posible.PASO 3: Contraed con fuerza los tríceps para obligar al peso a subir hacia arriba, a la posición inicial. Apretad fuerte los tríceps en la posición final y repetid las repeticiones establecidas.PASO 4: Vuestro compañero puede ayudaros con las repeticiones forzadas si deseáis, así como a quitaros la barra al final de la serie.

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EJERCICIO DEL MESEJERCICIO DEL MES Jimmy Peña

La barra curvada EZ mantiene las manos en una posición a medio camino entre el agarre neutro y el de pronación, así que resultará un poco más cómodo para las muñecas que la versión con la barra recta. Ajustad las manos en la barra como más os convenga.

Pasad a la extensión por encima de la cabeza al principio de vuestra rutina, cuando sois más fuertes. Puesto que este ejercicio se centra en la cabeza larga, aseguraos de seguir con movimientos que afecten a las cabezas lateral y media, tales como los fondos (cabeza lateral) y las extensiones con cable y agarre inverso (cabeza media).

PASO 1: Sentaos erguidos en una banca con un respaldo bajo (no se muestra) con las rodillas dobladas a 90º y los pies planos sobre el suelo PASO 2: Haced que un compañero os alcance la barra EZ cargada por encima de la cabeza. Cogedla con un agarre de manos por encima (pronación) y una separación menor a la anchura de hombros y con los pulgares rodeando la barra.PASO 3: Sostened la barra con los brazos extendidos hacia el techo y con los codos cercanos a la cabeza. Mantened la cara mirando siempre al frente.

EL MOVIMIENTO

LA POSICIÓN

Taus

eef A

sri

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