Cmo empezar a practicar GAPPara empezar, debescalentar durante 5 minutoscorriendo.Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero tambin puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (adems, ya empezaras a fortalecer piernas y glteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los msculos estn listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados,debes dedicar al GAP 6 semanas(alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada da hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a ms si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rpidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.Es fcil, te lo aseguramos, y cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo, quieres sentirteen forma! T puedes!

Empieza nuestra clase de GAP online.Toma nota de estos ejercicios!GAP: ejercicio 1. Piernas y glteosEl step (que en ingls significa paso) permite mejorar la eficacia del sistemacardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores.Este ejercicio tonifica,ADELGAZAy remodela la musculatura de las piernas y losglteos,mejorando la resistencia del corazn y la respiracin. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras te presentamos slo el ejercicio bsico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la msica con pequeas variaciones.

Ejercicio 1Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algn escaln amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos Mantn la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escaln. Comienza con una altura reducida y luego ve aumentndola en las sesiones posteriores. Esto evitar las lesiones de rodilla. El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un autnticostep. El resultado ser el mismo.GAP: ejercicio 2. Muslos y glteosPara realizar este ejercicio, slo necesitas una silla, una mesa o la cama. Fjate en la imagen de la derecha, te recomendamos tambin un cojn o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte dao en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2Ponte en posicin supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opcin). Mantn las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda. No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aqu tiene que trabajar el trasero, as que empuja todo lo que puedas.GAP: ejercicio 3. Muslos y glteosPara facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez ms, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco ms recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrs y vuelve a la posicin inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyndote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecucin del ejercicio no cambia, tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrs! Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ngulo de 90 grados durante la fase de apoyo.GAP: ejercicio 4. GemelosCuando te pongas morena y haga calor, seguro que te apetece ms ensear las piernas con falda, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas msDELGADAS, este ejercicio es el que ests buscando. Lo mejor de todo es que es muy fcil de hacerlo. Cuntas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna?

Ejercicio 4Acrcate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y slo trabajas con la zona lumbar. Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie slo mientras mantienes la otra pierna elevada.GAP: ejercicio 5. MuslosPara muchas mujeres, los muslos son un foco de complejos y sentimientos de culpabilidad a la hora de ir de compras o a la playa. Pues bien, este ejercicio es el ms fcil de los que te proponemos y no precisa absolutamente de nada ms que de tu propio cuerpo. Enciende la msica y sigue el ritmo. El resto es slo diversin. No cansa!

Ejercicio 5Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclnate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos Mantn la espalda recta durante la ejecucin de todo el ejercicio. Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las dems: busca el equilibrio!GAP: ejercicio 6. AbdominalesY llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no slo trae beneficios estticos, adems ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los msculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso ser necesaria unadietaspara bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los msculos abdominales.Esta combinacin es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6Ponte en posicin supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos Mantn la espalda recta, de lo contrario tendrn que trabajar los msculos dorsales en vez de los abdominales. No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los msculos abdominales.GAP: ejercicio 7. AbdominalesEn esta ocasin necesitas una pelota como las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te equivocas.Con el fitball puede hacer un sinfn de ejerciciosde forma cmoda y sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajars los msculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relacin con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrs sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balancendote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fcilmente la postura correcta. Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre l para no caerte por error.GAP: ejercicio 8. AbdominalesLos abdominales, si estn entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando as el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse slo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8Ponte en la posicin supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantn los miembros inferiores en la posicin inicial.

Consejos:En este caso, tendrs que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posicin inicial.Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando as tambin los msculos oblicuos del abdomen.

Tabla de ejercicios para adelgazar barrigaDisminuye elvolumen de tu barrigacon esta tabla deejercicios paraADELGAZAR. Unarutina de ejerciciosmuy sencilla que podrs realizar en casa.