EJERCICIO Y SALUDconceptos

M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ

PRESENTACIÓN 1

TEMARIO

• Unidad 1. GENERALIDADES• 1). El alumno establecerá las diferencias entre

los términos (actividad física, ejercicio, recreación, deporte, tiempo libre, tipos de ejercicio)

• 2) Identificar los beneficios más evidentes de la práctica de ejercicio adecuado, así como precauciones, riesgos y estrategias de prevención.

..

SALUD

• El estado completo de bienestar físico, psíquico y social, y no sólo la ausencia de afecciones y enfermedades.

Organización Mundial de la Salud

(O.M.S.)

Los malos hábitos de los mexicanos

• Sedentarismo 55%

• Alcoholismo 66%

• Tabaquismo 25%

• Consumo excesivo de sal 75%

Las consecuencias de esos hábitos…..

• OBESIDAD 24.4%

• GLUCOSA CAPILAR EN AYUNO ANORMAL 12.7%

• DIABETES 10%

• HIPERTENSIÓN 30.5%

• HIPERCOLESTEROLEMIA 9%

Fuente: ENEC 1993* Y ENSA 2000**.CNVE.SSA(1) más de 30 ml al día.(2) falta de actividad física de manera habitual.(3) más de 6 gramos al día.

Transición DemográficaMéxico 1970–2002-2050

1970

Fuente: CONAPO.

MujeresHombres

% %0 10 201020 5 5 1515

Años de edad

30 a 39

40 a 49

50 a 59

60 a 69

70 a 79

80 y más

20 a 29

< 10

10 a 19

2002

Transición EpidemiológicaCinco principales causas de muerte en

México

Fuente:INEGI/DGEI-CENAVE SSA.

19501950 20012001

DefuncionesDefunciones

%%005510102020 1515

PaludismoPaludismo

AccidentesAccidentesy Violenciasy Violencias

DiarreasDiarreas

NeumoníasNeumonías

Enf. 1ª Enf. 1ª InfanciaInfancia

DefuncionesDefunciones

%%00 55 1010 20201515

CirrosisCirrosis

AccidentesAccidentes

DiabetesDiabetes

CáncerCáncer

Enf.Enf.CorazónCorazón

Mortalidad por Diabetes Mellitus en México 1922 -2000

2.5 2.74.2 4.8

8.0

15.5

21.9

30.8

37.438.0

43.3

46.5

0

10

20

30

40

50

1922

1930

1940

1950

1960

1970

1980

1990

1996

1997

1998

1999

Tasa por100 mil

A ñ oA ñ o

51%51%

200%200%

112%112%

2000

46.9

Fuente:INEGI.Elaboró.CENAVE.SALUD

• El ejercicio físico agudo provoca beneficios y

efectos que al cabo de dos o tres días

desaparecen, pero al no estar adaptado el organismo pueden

presentarse problemas graves de salud.

El futbolista camerunés Marc Vivien Foé, el martes 28 de agosto falleció a la edad de 22 años.

beneficios

• Sin embargo el ejercicio crónico y programado produce numerosos efectos

beneficiosos sobre mecanismos fisiológicos, bioquímicos y celulares que

juegan un rol indiscutible en la prevención de enfermedades consecuencia de los

malos hábitos.

BENEFICIOS

– Reduce los niveles de colesterol total

– Aumenta los niveles de HDL

– Reduce los niveles de tensión arterial

– Reduce el dolor de las articulaciones y la rigidez en caso de osteoartritis

– Reduce el riesgo de trastornos coagulativos

BENEFICIOS

– Reduce la obesidad– Reduce el riesgo de

cáncer, especialmente de colon

– Mejora la salud cardiovascular

– Reduce la enfermedad coronaria arterial

BENEFICIOS

• Mejora los resultados en el trabajo, el ocio y los deportes

• Reduce el número de días de enfermedad• Reduce la fatiga por la actividad diaria, mejora el

estado de ánimo y la autoestima• Mejora la calidad del sueño• Reduce el estrés• Fomenta la interacción social• Mejora la calidad de vida

BENEFICIOS

– Mejora la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, el control glucémico

– Aumenta el uso de la glucosa

– Reduce la producción de glucosa en el hígado

– Reduce los niveles de insulina circulante durante el ejercicio

BENEFICIOS

• El ejercicio en combinación con la restricción calórica

• Modifica la grasa visceral y la distribución de la grasa del organismo

• Aumenta la masa muscular

HUESOS

• Favorece el depósito de calcio.

• SE INCREMENTAN LAS ENDORFINAS

• Sustancias producidas a nivel cerebral y que generan sensaciones placenteras

• = mejoran las actitudes ante la vida

La actividad física debe entenderse como movimiento intencionalCualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético

  La Actividad Física es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado. (Girginov. 1990).

Tiene una gran importancia higiénico preventiva para el desarrollo armónico del sujeto (niño, adolescente y adulto) para el mantenimiento del estado de salud del mismo.

EDUCACIÓN FISICALa Educación Física es un

eficaz instrumento de la pedagogía,

Ayuda a desarrollar las cualidades básicas del ser humano como unidad bio-psico-social.

Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.

Actividades destinadas a divertir o entretener, actividad lúdica (juego)

NO COMPETITIVAS

Lat. OTIUM: Tiempo libre fuera de las obligaciones y actividades habituales. Tiempo dedicado a la distracción y disfrute.

Lat. Exercitium= Actividad corporal o intelectual que permite la adquisición o mantenimiento de una facultad o capacidad, "movimientos del cuerpo planeados, estructurados y repetitivos , que se efectúan con el propósito de mejorar o mantener uno o más de los componentes de las condiciones físicas".

Actividad física compuesta por ejercicios dosificados en volumen e intensidad y adecuados a los niveles de capacidad funcional del individuo.

La práctica de cualquier deporte conserva siempre un carácter lúdico "y pudiera ser una buena medida preventiva y terapéutica, ya que conlleva aspectos sociales, lúdicos e incluso bioquímicos que favorecen el desarrollo de las potencialidades del individuo". (Ceballos 2000: 373- 376).

Real Academia Española. "Deporte es la práctica metódica de ejercicios físicos". francés desport, entretenimiento

ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL

RECREACIÓN Y TIEMPO LIBRE

EDUCACIÓN FISICA EJERCICIO PARA LA SALUD

PRE DEPORTE

DEPORTE

ALTO RENDIMIENTO

Es todo el conjunto de atributos que las personas poseen o logran para tener mejor habilidad para llevar a cabo las actividades físicas requeridas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM) incluye;

la composición corporal (porcentaje graso, relación peso talla y grasa intra abdominal),

• la resistencia (VO2 max),

Actividad Física y Salud. Partiendo del hecho que existe una asociación entre la Actividad Física regular y la salud, se asumen tres postulados fundamentales;

+ las personas pueden mejorar su salud a través de actividades físicas moderadas diarias,

+ se reducen los riesgos de salud asociados con las enfermedades crónicas

+ aumentando la cantidad de Actividad Física se asegura el logro de mayores beneficios en salud.

realizar actividades físicas mínimo 30 minutos la mayor parte de los días de la semana, incluye cualquier actividad física, como las que pueden ser parte de la rutina de tu vida diaria.

"hace ejercicio" por lo menos tres veces a la semana y mínimo 20 minutos continuos, a una intensidad de algo fuerte a fuerte.   

Y por supuesto que la "inactividad física" también tiene su definición. Es aquel nivel de actividad física tan bajo que no es suficiente para mantener la buena salud. Así, si tú haces un inventario de lo que haces la mayor parte de los días y te das cuenta de que no estás en movimiento 30 minutos o más durante el día..., puedes considerar que tu vida es sedentaria.  

Ya me cansé…….

EJERCICIO Y SALUDconceptos

M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ

PRESENTACIÓN 1A

Ejercicio físico: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual.

Una máquina que no se utiliza o que se utiliza poco se oxida. Tu salud depende del ejercicio que hagas hoy.

El ejercicio tiene pues dos componentes principales: cardiorespiratorio y musculoesquelético, además de otros como coordinación, equilibrio, por ello se suele hablar de dos tipos de ejercicio:

1. ejercicios de resistencia cardiorespiratoria (caminar, nadar, bicicleta, baile...)

2. ejercicios de fuerza y flexibilidad musculoesquelética (yoga, gimnasia, pesas...).

Ejercicio aeróbico: (dinámico aeróbico o isotónico) Es aquel ejercicio físico basado en el "metabolismo aeróbico" y que tiene una repercusión importante sobre el sistema cardiovascular cuando se siguen programas de entrenamiento sistematizados.

Los ejercicios aeróbios son de larga duración y de baja intensidad. Los ejercicios de estiramiento muscular son un tipo de ejercicio físico aeróbico especial.

El metabolismo aeróbico es un proceso metabólico que

requiere de la presencia del oxígeno, a nivel celular, para llevar a cabo la producción de energía.

Ejercicio anaeróbico:(estático, anaeróbico o isométrico) Es aquel ejercicio físico basado en "el metabolismo anaeróbico", el que se lleva a cabo en ausencia de oxígeno, con producción de energía y rendimiento menor que en el metabolismo aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son de corta duración y gran intensidad.

EJERCICIO ISOTÓNICO: Implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja, caminar, nadar, hacer gimnasia ligera.Es el de mayor beneficio para el sistema cardiovascular, incrementa el gasto cardiaco y la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos. los ejercicios aeróbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 15 a 60 minutos mínimo.

EJERCICIO ISOMÉTRICO. Los músculos se mueven contra una resistencia elevada. Este tipo de ejercicio desarrolla los músculos largos, aumenta el grosor de fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno.

Este tipo de ejercicio incrementa la fuerza muscular (trabajo de pesas).

Adaptaciones musculares al ejercicio aerobio.

Uso de fibras lentas. Las fibras se agrandan entre un 7 a 22% en relación a las Fibras rápidas.

Incremento de capilares que favorecen el mayor intercambio de gases, calor, nutrimentos.

Incremento del número de mitocondrias así como del tamaño.

Incremento de las enzimas oxidativas mitocondriales. (incremento de la succinato deshidrogenasa 25% más que en los sedentarios).

Incremento de un 30% en la capacidad almacenar y oxidar ácidos grasos. Lo que permite usar glucógeno muscular y hepático a un ritmo más lento.

Adaptaciones al sistema de entrenamiento anaerobio:

Incrementa las actividades de las enzimqs glucolítica (fosforilasa, fosfofructocinasa y lactatodeshidrogenasa), son esenciales para la producción anaerobica de ATP.

Incrementa la forma básica de energía ATP-PC.

No tiene efecto sobre enzimas oxidativas.

Otras adaptaciones con el entrenamiento anaerobio:

1. Eficacia del movimiento. El entrenamiento a altas velocidades mejora la habilidad y coordinación para rendir a intensidades altas. Crea movimientos más eficientes.

2. Energía aeróbica: el ejercicio anaerobio, también ayuda a mejorar el metabolismo oxidativo. En momentos de alta intensidad ayuda a satisfacer las demandas anaeróbias con parte de energía aerobia.

3. Capacidad de amortiguación: Mejora la capacidad del músculo para tolerar la acumulación de ácido láctico de un 12 a 50%, retrasando la aparición de la fatiga.

La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios.

En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza.

1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. Fortalecimiento muscular

2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo).

3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza con los dinamómetros.

Ejercicios para obtener tonicidad muscular, realizados con implementos como ligas, pesas, bancos (step), pelotas de resistencia (resistance ball) y bastones

Beneficios que se obtienen con su práctica:· Se eleva la capacidad cardiovascular· Disminuyen los porcentajes de grasa en el cuerpo· Se reduce los niveles de estrés· Se eleva el tono muscular

La forma de nuestro cuerpo tiene una relación muy directa con las actividades que realizamos. Cada disciplina deportiva necesita del desarrollo de diferentes partes del cuerpo, pero todas ellas necesitan de cuatro aspectos principales para estar físicamente en forma y lograr las metas propuestas:

FlexibilidadResistencia muscularFuerza muscularResistencia cardiovascular

Recomendaciones del ACSMResistencia cardiovascular

Fuerza muscular y resistencia

Flexibilidad

Tipo de actividad Actividades aeróbicas en las que utilizamos grupos musculares mayores de manera continua

Actividades de resistencia controladas en velocidad y forma de movimiento

Actividades de estiramiento de los grupos musculares mayores

Intensidad de 55 a 90% de la máxima tasa cardiaca

Suficiente para desarrollar y mantener el rango completo de movilidad

Suficiente para desarrollar y mantener el rango completo de movilidad

Duración 20 a 60 minutos de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 diferentes ejercicios (mínimo)

4 repeticiones de entre 10 y 30 segundos por grupo muscular (mínimo)

Frecuencia 3 a 5 días por semana 2 a 3 días por semana

2 a 3 días por semana

ACSM. Position Stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (1998):975-991

Principios generales del entrenamiento de fuerza.

1. Sobrecarga progresiva. Se deben de trabajar los grupos musculares más semejantes a la actividad deportiva que se entrene, la máxima ganancia de fuerza se obtiene con ejercicios de pocas repeticiones pero carga máxima.

2. Iniciar con grupos musculares grandes: Ya que los pequeños se fatigan antes.

3. Recuperación adecuada: Después de cada ejercicio y entre cada sesión de ejercicios. (3 veces a la semana es adecuado)

 

Decálogo para la realización del deporte en salud

 CONÓCETE A TI MISMOAntes de iniciarte en la práctica deportiva, sométete a un control médico de aptitud,  tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija de tu organismo.

 ESCOGE TU ACTIVIDAD ADECUADADespués de un periodo de acondicionamiento general y a la edad oportuna, escoge el deporte que más se adapte a tus condiciones físicas y psíquicas, de acuerdo con tu preparador y tu médico.

 CONOCE TU DEPORTEDebes conocer y aprender perfectamente la técnica y el reglamento de tu deporte, recordando que con ello evitarás lesiones agudas y de sobrecarga.

 UTILIZA MATERIAL IDÓNEOPractica tu deporte con el mejor material deportivo, el vestuario más adecuado, las protecciones reglamentarias, en el terreno idóneo y en condiciones ambientales correctas.

CONSERVA TU FORMARealiza la preparación adecuada que te indique tu preparador de acuerdo con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás la capacidad máxima de esfuerzo, sobre todo en edad de crecimiento.

 CONOCE TUS LIMITACIONESEn todo momento controla tus posibilidades físicas y psíquicas y recuerda que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades constitucionales, procurando hacerlo frente a adversarios no desproporcionados.

PREPARA TU ACTIVIDADRealiza un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva.

 RECUPÉRATE DE TUS LESIONESAnte cualquier lesión deberás esperar a recuperarte totalmente antes de volver a la actividad deportiva, utilizando las medidas de protección adecuadas durante el tiempo necesario.

 MANTÉN TU HIGIENE DE VIDASométete al control periódico que considere oportuno tu médico de acuerdo con tu preparador y sigue consejos higiénico-dietéticos. No fumar, abstenerse en lo posible de beber alcohol, descanso suficiente, hidratación adecuada (antes, durante y después del ejercicio).

 NO ADMITAS AYUDAS ARTIFICIALESNo solicites ni admitas ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que disimulen una peligrosa fatiga, faciliten el desarrollo de cualidades que no posees o te coloquen en posiciones ventajosas frente a tus adversarios.

gracias