Ejercicios Con Pelota Suiza

REFUERZO MUSCULAR : LA PELOTA SUIZA POR BENJAMIN CROUZET

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion activa o pasiva de la cadena muscular posterior. ( Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). - Dificultad: +

En pasivo: Salir de los posición de partida ( hombros y nuca en apoyo sobre el balón y piernas flexionadas, glúteos contra el talón) y subir en puente empujando (cuadriceps) y mantener algunos segundos ( isquios, glúteos y lumbares contraídos). Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. En activo: Salir de la posición de partida hasta la posición final, mantener 3 segundos y volver a la posición inicial. Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. Empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones.

Foto (Posición de salida) Foto (Posición final)

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion activa o pasiva de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). - Fijación lateral con un trabajo significativo de los oblicuos. - Propioceptivo. - Dificultad: ++

En pasivo: salir de la posición de partida ( hombros y nuca apoyados sobre el balón y una pierna flexionada, glúteo contra talón, la otra extendida delante dentro del eje) y subir en puente empujando (cuadriceps) y mantener la posición algunos segundos (isquios, glúteos y lumbares contraídos). Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. No subir la pierna libre demasiado alta (caída de la cadera hacia abajo). En activo: Salir de la posición de partida hasta la posición final. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial. Empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones.

Foto (Posición de salida) Foto (Posición final)

REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos) - Trabajo propioceptivo. - Dificultad: + variable 2 (++)

Salir de la posición de partida, hombros y nuca apoyados sobre el balón, en puente (isquios, glúteos y lumbares contraídos), manos en apoyo ( al principio) de una parte y de la otra del balón. Mantener la cadera en posición alta por una contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. Luego, mover una pierna extendiéndola dentro del eje sin caída de la cadera hacia abajo y mantener la posición algunos segundos. Rehacer la secuencia con la otra pierna. Variante 1: mismo ejercicio con la pierna movilizada flexionada. Variante 2: mismos ejercicios con un brazo extendido hacia atrás, la pierna contraria es aquella que se mueve.

Foto de salida foto de fin

Fin variante 1

Salida variante 2 fin variante 2 Fin variante 2 Bis


Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijqacion activa de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). - Refuerzo de la cintura escapular. - Trabajo propioceptivo. - Dificultad: ++ (+++ variante)

Salir de la posición de partida, hombros y nuca apoyados sobre el balón, en puente ( isquios, glúteos y lumbares contraídos), sostener un balón medicinal o una pesa con los brazos extendidos sobre la cabeza. Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. Luego, llevar el peso hacia la derecha o la izquierda haciendo pivotar el busto ( el eje rodillas-cabeza debe conservarse, se trata de un movimiento de rodillo). Volver a la posición inicial e ir hacia el otro lado. Rehacer le secuencia con varias repeticiones. Variante: mismo ejercicio con la pierna extendida dentro del eje.

Salida

Hacia la derecha

Hacia la izquierda Salida variante


Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion pasiva de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos, lumbares). - Presión activa de los oblicuos. - Refuerzo de la cintura escapular. - Dificultad: ++ variante (+++).

Salir de la posición de partida (hombros y nuca apoyados sobre el balón) en puente (isquios, glúteos y lumbares contraídos), sostener un balón medicinal o una pesa con los brazos extendidos sobre la cabeza. Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. Después, un compañero empujará el balón medicinal hacia un lado. El objetivo es limitar en la medida de lo posible el giro del busto ( eje rodilla-cabeza debe conservarse, se trata de un movimiento de rodillo). Volver a la posición inicial. Rehacer la secuencia con varias repeticiones rápidas. Variante: mismo ejercicio con la pierna estirada y movilizada dentro del eje. La pierna de apoyo es aquella del lado hacia el que irá el balón.

Salida nº 1 FIN

Variante de salida


Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion pasiva de la cadena muscular posterior (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos) - Refuerzo de la cintura escapular. - Trabajo propioceptivo. - Dificultad: ++ (+++ variante)

Salir de la posición de partida ( hombros y nuca apoyados sobre el balón) en puente (isquios, glúteos y lumbares contraídos), sostener un balón medicinal o una pesa con los brazos extendidos sobre la cabeza.Mantener la cadera en posición alta por contracción de los glúteos y no por curvar la espalda. Después, poner los brazos en cruz (el peso va de derecha a izquierda). Volver a la posición inicial y poner el peso en el otro lado. Rehacer la secuencia con varias repeticiones. Variante: mismo ejercicio con una pierna extendida movilizada dentro del eje.

Salida nº1

Fin Variante de salida


Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion activa de la cadena muscular posterior (Isquios, glúteos, lumbares). - Refuerzo activo de los fijadores laterales. - Dificultad: ++

Salir de la posición de partida ( apoyo de un único pie sobre el balón y los hombros en el suelo con los brazos en cruz, y la pierna libre movilizada extendida por encima). Mover la pierna libre a derecha y luego a izquierda por un movimiento de rotación de la cadera ( que tiene que mantenerse alta durante toda la rotación). Volver a la posición inicial y empezar de nuevo varias repeticiones por un movimiento de ida y vuelta. Variante 1: mismo ejercicio con movimiento de la pierna libre flexionada. Variante 2: mismo ejercicio con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo ( - estabilidad).

SALIDA 1

FIN VARIANTE SALIDA 1

VARIANTE SALIDA 2

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Movilización activa de la cadena posterior.

- Trabajo concéntrico de los isquios.

- Propiocepción. - Dificultad: + (++) variante 1, (+++)variante 2 y 3.

Salir de la posición de partida (apoyado sobre la espalda, brazos en cruz, piernas extendidas, pies apoyados sobre el balón). Por un movimiento de presión de los talones hacia abajo, arrastrar el balón hacia los glúteos. Volver a la posición inicial y realizar varias repeticiones. Variante 1: salir con los brazos extendidos a los largo del cuerpo ( - estabilidad). Variante 2: salir apoyado en los codos ( Ahora – estabilidad). Variante 3: mismo ejercicio que los anteriores pero apoyado en un solo pie ( la otra pierna flexionada y fija).

FOTO SALIDA FIN

Variante de salida 1 variante de fin 1



Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Movilización activa de la cadena

posterior.

- Trabajo concéntrico de los isquios, de los glúteos y de los lumbares.

- Propiocepción.

- Dificultad: +; (++) variante 1; (+++) variante 2.

Salir de la posición inicial ( apoyado sobre la espalda con los brazos en cruz, piernas extendidas y pies sobre el balón). Por un movimiento de presión de los talones hacia abajo, arrastrar el balón hacia los glúteos. La cadera progresa hacia arriba de manera que se alineen las rodillas y los hombros. Volver a la posición inicial y realizar el ejercicio varias veces. Variante 1: salir con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo ( – estabilidad). Variante 2: mismos ejercicios que los anterior pero con un solo pie en apoyo ( la otra pierna flexionada y fija).

Salida Fin

Variante de salida 2 Variante de fin 2

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio - Fijacion activa de la cadena posterior

(isquios, glúteos y lumbares).

- Trabajo pliométrico facilitado de la cadena posterior.

- Propiocepción.

- Dificultad: + (++) variante.

Salir de la posición inicial ( tumbado con los brazos en cruz, o a lo largo del cuerpo, piernas extendidas y pies sobre el balón). Por un movimiento de presión dinámico de los talones sobre el balón, realizar rebotes. Vigilar y conservar la alineación de pies-cadera-hombros. Variante 1: mismo ejercicio que el anterior pero con apoyo de un solo pie (la otra pierna flexionada y fija).

Salida Fin

Variente de salida Variante de fin


- Fijacion pasiva de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos y lumbares).

- Refuerzo activo de la cintura escapular.

- Dificultad: +

Salir de la posición inicial ( la parte anterior de la cadera apoyada sobre el balón, pies en el suelo con alineación de pies-cadera-hombros), sosteniendo dos bolas lastradas por detrás del cuerpo, una en cada mano. Mantener la postura general haciendo progresar lentamente las bolas lastradas hacia adelante con un movimiento de “mariposa” en natación. Volver a la posición inicial y empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones.

Salida 1

Fin




- Dificultad: + +

Salir de la posición inicial (la parte anterior de la cadera apoyada sobre el balón, pies en el suelo y alineación de pies-cadera-hombros). Sostener dos bolas lastradas, una en cada mano, con un brazo extendido hacia delante y el otro hacia atrás. Mantener la postura general haciendo progresar lentamente las bolas lastradas como en “Crawl”, brazos estirados en natación.

Salida 1

FIN




- Dificultad: +

Salir de la posición inicial (parte anterior de la cadera apoyada sobre le balón, pies en el suelo y alineación de pies-cadera-hombros), sostener dos bolas lastradas por delante del cuerpo y en el suelo.Mantener la postura general elevando lentamente las bolas lastradas hacia los laterales, como un movimiento de separación. Volver a la postura inicial y empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones.

Salida Fin

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio Fijacion activa de la cadena muscular posterior. (Isquios, glúteos, lumbares). Presión de la cintura escapular. Trabajo de presión de los oblicuos. Movilización activa de la pierna libre. Propiocepción. Dificultad: + +

Salir de la posición inicial ( cadera apoyada sobre el lateral izquierdo del balón, los brazos extendidos sobre el suelo por debajo de los hombros, pierna izquierda extendida hacia atrás y la pierna derecha flexionada y fija bajo la cadera). Llevar al pierna hacia arriba y atrás (pierna derecha). Volver a la posición inicial y empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones, y realizar el mismo ejercicio con el otro lateral.

Salida Fin

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio Fijacion activa de la cadena muscular posterior (glúteos, lumbares y dorsales). Propiocepción. Dificultad: + +

Salir de la posición inicial (la parte anterior de la cadera en reposo sobre el balón, alineación de pies-cadera-hombros, una mano en apoyo sobre el suelo con el brazo extendido y el otro brazo en extensión hacia delante). Después, subir la pierna opuesta al brazo extendido delante. Volver a la posición inicial vigilando mantenerse en equilibrio y realizar varias repeticiones alternando los brazos y las pierna.

Salida Fin

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio.

- Fijacion activa de la cadena muscular posterior y anterior. (Isquios, glúteos, lumbares y abdominales).

- Presión de la cintura escapular.

- Dificultad: + variante (++).

Salir de la posición inicial (la parte anterior de las tibias apoyadas sobre el balón, alineación pies-cadera-hombros, manos apoyadas sobre el suelo con los brazos extendidos). Después, acercar las rodillas al vientre por un movimiento de agrupación. Volver a la posición inicial manteniendo el equilibrio ( no curvar los lumbares) y rehacer el ejercicio con varias repeticiones. Variante: mismo ejercicio con una pierna en apoyo y la otra flexionada y fija por debajo.

Salida Fin

Variante de salida Variante de fin


- Movilización activa de la cadena anterior (cuadriceps, psoas, abdominales).

- Trabajo pliométrico facilitado. - Propiocepción. - Dificultad: + +

Salir de la posición inicial ( estirados en posición recta, los pies apoyados sobre el balón y los brazos estirados). Por presión dinámica de los pies hacia abajo, efectuar rebotes dinámicos.

Salida Fin


- Movilización activa general. - Propiocepción. - Dificultad: + + +

Salir de la posición inicial (mostrada en la foto de “salida”), empujar el balón por extensión de la pierna con el fin de terminar con la pierna estirada en apoyo sobre la cara interna o externa del pie. Volver a la posición inicial antes de empezar con el otro lado.

Salida 1

Fin


- Fijacion activa de la cintura escapular. - Presión de la pared abdominal ( variante 2:

oblicuos +++). - Propiocepción. - Dificultad: +; (++) variante 1; (+++)

variante 2.

Salir de la posición inicial ( de rodillas de frente al balón, y las dos manos sobre éste, apoyados sobre las rodillas). Ejecutar un movimiento de acercamiento. Volver a la posición inicial y empezar de nuevo el ejercicio con varias repeticiones. Intentar mantener el alineación de rodillas-cadera-hombros. Variante 1: mismo ejercicio con apoyo sólo en los pies. Variante 2: mismo ejercicio con apoyo en un solo pie.

Salida Fin

Variante salida 1 Variante Fin 1

Variante de salida 2


- Fijacion pasiva de la cintura escapular. - Presión de la pared abdominal(++ oblicuos).- Propiocepción. - Dificultad: +

Salir de la posición inicial ( en posición recta de cara al balón, manos sobre el balón y pies en el suelo, alineados pies-cadera-hombros). Elevar un apoyo podal conservando la alineación, los hombros y la cadera quedando de frente al suelo. Volver a la posición inicial y rehacer el ejercicio con varias repeticiones. Con la otra pierna.

Salida 1

Fin


- Fijacion activa de la cadena muscular anterior. (Cuadriceps, psoas, abdominales, tríceps).

- Propiocepción.

- Dificultad: + (++)variante (tríceps,

fijadores laterales).

Salir de la posición inicial ( las manos apoyadas sobre la parte anterior del balón y el cuerpo sentado sobre los talones) y hacer rodar el balón hacia adelante buscando la alineación rodillas-cadera-hombros. Volver a la posición inicial y rehacer con varias repeticiones por un movimiento de “ir y venir”. Variante 1: mismo ejercicio saliendo estirado (trabajo centrado en los tríceps). Variante 2: mismo ejercicio con un solo brazo de apoyo (presión de los fijadores laterales y propioceptivo).

Salida Fin

Variante de salida 1

Variante de salida 2 Variante de fin 2


- Movilización activa de los abdominales - Refuerzo de los isquios. - Dificultad: + variante (+++)

Salir de la posición inicial (tumbado en el suelo sobre la espalda y piernas apoyadas sobre el balón, los brazos estirados a lo largo del cuerpo). Apretar el balón entre las piernas y los muslos y elevar los glúteos para hacer subir el balón y llevarlo hacia arriba y por encima del busto. Variante: subir al balón siguiendo un eje estrictamente vertical por movimiento de los abdominales.

Salida Fin

Variante de fin


- Movilización activa de los abdominales. - Variante: oblicuos. - Dificultad: + variante (++)

Salir de la posición inicial (tumbados en el suelo sobre la espalda y piernas apoyadas sobre el balón, las manos se cruzan detrás de la nuca). Subir el busto hacia las rodillas dentro del eje. Variante 1: Subir realizando una rotación del tronco.

Salida Fin

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