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EJERCICIOS DE HOMBRO

1. Ejercicios respiratorios

Abdominal: situando las manos sobre el abdomen, coger aire por la nariz

dirigiéndola hacia el abdomen. Soplar lentamente por la boca procurando

alargar este tiempo.

Costal: situando las manos sobre las costillas coger aire por la nariz y dirigirlo

hacia el pecho. Soplar lentamente por la boca procurando alargar este

tiempo.

2. Movimientos del muñón del hombro

Elevación/Descenso

Hombro delante/atrás

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Círculos

3. Pendulares:

De pie con el brazo sano apoyado sobre una mesa, dejar el brazo afecto colgado como

si fuese el péndulo de un reloj y hacer suaves balanceos hacia delante, detrás,

círculos (hacia dentro y fuera).

4. Juntar escápulas:

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,

brazos a lo largo del cuerpo, intentar juntar las escapulas mientras sacamos pecho.

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5. Estiramiento de pectoral:

Misma posición que en ejercicio 4, con los brazos separados del cuerpo y apoyados

en el suelo, coger aire y mientras lo expulsamos ir girando hasta que las palmas de

las manos queden mirando al techo, mantener esta postura hasta acabar de expulsar

todo el aire.

**Podemos intensificar el estiramiento colocando una toalla enrollada a lo largo de

la columna vertebral.

6. Ejercicio de los 2 cohetes:

Misma posición de partida que en 4, coger una pica con ambas manos y con una

flexión de hombros de 90º, coger aire y cuando empezamos a expulsarlo dirigir la

pica hacia el techo.

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7. La manivela:

Misma posición que antes, con la pica en las manos, los codos cerca del cuerpo y

flexionados, empujas con la mano del brazo sano, que está en el extremo de la pica

hacia dentro.

8. Deslizamiento de balón tumbado de lado:

Tumbado de medio lado sobre el brazo sano con las rodillas flexionadas y la mano del

brazo afecto sobre un balón que quedará a la altura del hombro. Intentar alargar el

brazo sin girar el tronco.

9. Ejercicio de la manivela de medio lado:

Misma posición que antes con el codo del brazo afecto flexionado a 90º y una

almohada entre el codo y el tronco. Apretando bien la almohada con el codo intentar

girar el brazo hacia atrás.

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10. Alargar brazo en diagonal:

Partiendo de la misma posición que antes estirar codo y brazo hacia un movimiento

en diagonal.

11. Estiramiento del durmiente:

Tumbado de medio lado con el brazo afecto abajo y las rodillas flexionadas. El

hombro flexionado a 90º y el codo flexionado. Desde ahí, empujar la mano del brazo

afecto hacia el suelo con el brazo sano, forzando la rotación.

12. Ejercicios con pica:

Flexión: llevando el brazo hacia arriba en dirección de la cabeza.

Extensión: brazo hacia atrás con palo por detrás de la espalda, intentar

separar el palo todo lo posible del cuerpo.

Apertura: abrir el brazo hacia el lateral pasando por la posición de la cruz y

subir todo lo posible, ayudándonos del brazo sano que empuja la pica para

ampliar el movimiento.

Mano a espalda por detrás: la pica por detrás de la espalda y deslizarla con

ambos brazos hacia arriba sin que la pica se despegue de la espalda.

Remo: simular el ejercicio de remar con la pica, haciendo movimientos

circulares hacia ambos lados.

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13. Meter abdomen en cuadrupedia:

En cuadrupedia, coger aire por la nariz intentando llenar bien el abdomen y al soltar

suavemente el aire esconder el ombligo intentando alargar la espiración.

14. Gato en movimiento:

En la misma posición que antes, coger aire hundiendo la espalda mientras

levantamos la cabeza. Al soltar el aire dibujar un puente con la espalda mientras

escondemos la cabeza entre los brazos y contraemos los glúteos.

15. Estiramiento de espalda con brazos estirados:

Partiendo de la posición de cuadrupedia, ir bajando poco a poco la pelvis hasta

quedar sentados sobre los talones con los brazos estiradas hacia delante. Mantener

esta postura durante toda la espiración.

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16. Control de hombro:

De pie frente a una pared, colocaremos el brazo estirado hacia delante sujetando un

balón que apretaremos con el puño/mano contra la pared.

17. Ejercicios de fuerza con balón:

De pie frente a la pared con un balón en la mano apoyado en la pared, hacer

fuerza hacia delante apretando el balón. Y mantener unos segundos.

De pie de espaldas a la pared, sujetando el balón contra la pared, hacemos

fuerza hacia atrás apretando el balón con la mano y mantener unos segundos.

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De pie, de lado a la pared, con el codo doblado y bien pegado al cuerpo,

llevar el codo hacia el suelo y desde ahí apretar un balón situado entre

nuestro codo y la pared y mantener unos segundos.

De pie sujetando el balón entre el brazo y nuestro cuerpo apretar el balón y

mantener unos segundos.

De pie, con el codo pegado al cuerpo y flexionado, ponernos de lado a la

pared y sujetando el balón entre el dorso de nuestra mano y la pared apretarlo

manteniendo unos segundos.

De pie, misma posición que antes pero con el balón sujeto entre la palma de

la mano y la pared, apretarlo manteniendo unos segundos.

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18. Trabajo con cinta elástica(goma):

De pie, con la goma atada delante, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo

y manteniéndolo bien pegado, dar un paso atrás, mantenerse ahí, y volver

suavemente.

De pie, con la goma atada atrás, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y

manteniéndolo bien pegado, dar un paso adelante, mantenerse ahí, y volver

suavemente.

De pie, con la goma atada al lateral, con el brazo estirado a lo largo del

cuerpo y manteniéndolo bien pegado, dar un paso hacia fuera, mantenerse

ahí, y volver suavemente.

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De pie, con el codo flexionado 90 grados y pegado al cuerpo, agarrando la

goma que pasará por delante del cuerpo, dar un paso hacia fuera, mantenerse

ahí, y volver suavemente.

La misma posición que en el ejercicio anterior pero girando el cuerpo 180

grados, de tal forma que la goma no pase por delante del cuerpo, dar un paso

hacia fuera, mantenerse ahí, y volver suavemente.

Elaborado: marzo 2019 ZABALGANA-HI-REHABILITACIÓN-16