Ejercicios de fortalecimiento para el patinaje de *Mattia Luconi Introduccin

Adems del entrenamiento sobre ruedas, el fortalecimiento muscular es fundamental para obtener el mejor estado fsico posible. Sera un error dar mayor importancia al trabajo muscular, en vez de la tcnica: quizs el trmino fortificacin lleve a concentrarse en las capacidades condicionales en vez de las coordinativas. Es menester considerar fundamentales ambos aspectos. Dado que el patinaje es una actividad sumamente compleja desde el punto de vista tcnico-motorio, sus elementos bsicos se implementan mediante actividad tcnica especfica sobre el medio, para luego concentrarse en el aumento de fuerza y resistencia. En este estudio se proponen algunos ejercicios con un alto grado de especificidad para el patinaje, acompaados de leves modificaciones y descripciones adaptadas a patinadores. Llamaremos entrenamiento en seco las metodologas del aumento de capacidad de adaptacin del organismo realizadas sin utilizar el equipamiento tpico de nuestra disciplina, pero especficos para ella. Evidencio "especficos" porque no estoy de acuerdo con programas de fortalecimientos fines a s mismos; de hecho no es necesariamente cierto que los msculos desarrollados en la leg extension (para el cuadriceps femoral) o en el leg curl (para el trceps sural) resulten tnicos y con buena performance en el momento de empujar un patn en lnea. Morfolgicamente y estticamente, por ejemplo, los miembros inferiores de un patinador pueden resultar idnticos a los de un jugador de ftbol, y eso podra llevar a pensar que se tengan que entrenar con los mismos medios y metodologas. En realidad, se sabe bien que las piernas de un patinador deben resolver una serie de problemas desde el punto de vista motriz muy difciles de reproducir con el equipamiento clsico de un gimnasio, y ha sido demostrado que el nico movimiento con afinidad al del patinaje es el gesto del pedaleo en bicicleta. Bici y patn producen gestos motrices cclicos que, no obstante sean distintos, poseen un buen transfer neuro-muscular, o sea que si se practica uno de ellos, se pueden transferir los beneficios obtenidos al otro, luego de un oportuno periodo de adaptacin al medio. Pero se trata de una excepcin, ya que el patinaje de velocidad requiere ejercitaciones especficas compatibles con muy pocas disciplinas: el patinaje sobre hielo, obviamente, y la preparacin para el ski alpino, pero solo en el caso de algunas tipologas de ejercicios. En mi opinin, es una prdida de tiempo y de energa buscar resultados de fuerza y potencia que, si bien medidos en gimnasio, el atleta no es capaz de transmitir en la especfica actividad de competencia: msculos muy desarrollados poco sirven al patinaje. Tal metdica est apoyada por los resultados que est dando la evolucin del patn: durante todo el 2004 se ha notado que en competencia se obtienen velocidades mximas mayores con sets 4x100 mm o 5x 90mm respecto al estndar 5x80mm, pero para eso es necesaria una potencia superior. Sin duda la fuerza y resistencia musculares son importantes para cualquier patinador, en cualquier tipo de carrera: son muy pocos los patinadores que han logrado un altsimo grado de especializacin (Duggento es el tpico), y cada vez mas ocurre que durante una temporada se deban afrontar carreras sobre varias distancias. Incluso los mejores fondistas no pueden dejar de lado la ejercitacin de velocidad y resistencia analctica: las carreras a puntos y eliminacin requieren repetidas aceleraciones, por no hablar de las cada vez mas frecuentes maratones En teora carreras de fondo, que cuentan con series de aceleraciones irregulares y por lo general concluyen con un sprint largo en los ltimos 500-300 mts. As que, si se desea correr digamos al menos unas 30 carreras a alto nivel durante un ao y prevenir lesiones en msculos y tendones no se puede prescindir de una correcta base de entrenamiento en seco. Se podra preguntar: porque alternar entrenamientos con carga natural, en vez de sobre los patines todo el ao? Porque el atleta sufrir inevitablemente una saturacin de tipo psicolgico, un rechazo hacia el medio: en una palabra, stress! Que es la respuesta psicofsica del organismo a una cantidad de tareas (cognitivas, sociales, emotivas, etc) percibidas como excesivas, y que determina ansia, cansancio, desconfianza, etc.-

Sin sobrecarga

Porqu propongo estos ejercicios sin pesas ni sobrecargas? Porque creo que tienen mayor especificidad con el aspecto biomecnico del patinaje. Adems, sin utilizar elementos externos ni mquinas, son menos traumticos para el aparato seo-articular, especialmente para la columna vertebral. Por otro lado, sin tener las limitaciones espaciales de las mquinas, se pueden activar mas articulaciones contemporneamente, y hacer un trabajo de tipo aerbico, que es difcil o imposible realizar con ellas. Atencin: nadie pone en duda la utilidad de las mquinas para el desarrollo muscular, pero lo que aqu tratamos son variantes de ejercicios sin sobrecarga. Hagamos un sumario del tipo de empeo muscular que exige nuestro deporte: en s, es necesaria la habilidad de mantener una posicin que desde el punto de vista biomecnico es fatigosa, y para la cual se requiere una notable fuerza isometrica e isotnica en los miembros inferiores. Si no se posee esta fuerza, el cansancio llega rpidamente y no se pueden aprovechar las ventajas biomecnicas de la posicin baja: longitud del paso-empuje y reduccin de la resistencia aerodinmica. Es por eso fundamental practicar y ejercitarse en la posicin base. Con el auxilio de una pared se pueden hacer simple ejercicios para acostumbrar los msculos de las piernas a sostener nuestro peso mediante una contraccin (foto 3), como en la posicin base. Se inicia manteniendo la posicin por unos 30 segundos, y luego se aumenta a 1 minuto (los atletas evolucionados la mantienen por 2 minutos o mas). Apoyndose al muro es mas fcil, obviamente. Otros ejemplos de ejercicios para mejorar la posicin base: Bajar sobre las piernas con ngulo de 90 (no aumentar el grado de pliego para evitar fastidio al tendn rotuleo) o una variante en apoyo monopodal, mucho mas exigente (a la derecha). Cada patinador debe efectuar una serie cclica de pasos empezando de esta posicin, luego en base a la especializacin se concentrar mayormente en:

potencia (velocistas), que requiere ngulos de cierre de la rodilla mas cerrados y alta velocidad de ejecucin, por lo que los ejercicios no tendrn muchas repeticiones y recuperacin elevada resistencia (fondistas), que en general tienen caractersticas opuestas al trabajo para velocistas.

Hay que notar que los ejercicios sern los mismos: variar la intensidad a la cual se efectan, el nmero de repeticiones y los tiempos de recuperacin.

Requerimientos musculares durante las fases del patinaje

Este deporte utiliza los msculos de una manera bastante inusual. De hecho no es posible afirmar que el patinaje sea parte de los esquemas motrices bsicos con los cuales el hombre se encuentra cmodo (correr, saltar, caminar, etc). Es importante entender cmo trabajan los msculos de las piernas durante el patinaje para poder prescribir oportunos ejercicios de fortalecimiento. De lo contrario se corre el riesgo de perder tiempo y conseguir una errnea focalizacin de las energas psico-fsicas.

Fase de rodaje En el patinaje, es una fase de tipo esttico o isomtrico, con la excepcin del rodaje mediante el double-push simultneo. En la ejecucin de la tcnica double-push la fase esttica no existe, dado que apenas el patn se apoya en tierra luego de la fase de recuperacin, primero se mueve en la direccin del otro pi, y luego en la direccin natural en abduccin durante el empuje.

En cambio durante un sprint, donde es fundamental la frecuencia de los empujes, la fase isomtrica est presente y no provee propulsin sino resistencia, que se trata de reducir al mnimo (con valores de 2 a 4 centsimas para los mejores velocistas del mundo).

En esta fase, los msculos de la zona de las ancas y de las piernas se encuentran no solamente con un alto grado de concentracin isomtrica, sino que adems deben sostener todo el peso del cuerpo sobre un solo miembro. Como la cantidad de fuerza que un msculo puede producir depende de su longitud y del ngulo al que empuja, un ngulo cerrado en las rodillas (pre-extensin) lleva a una progresiva prdida de capacidad de producir fuerza. De ah la importancia de mantener una posicin correcta.

Esa posicin, como se seal anteriormente, proporciona ventajas biomecnicas, porque aumenta la longitud de la fase de empuje y disminuye la resistencia aerodinmica. A la luz de lo anteriormente dicho, haremos 2 consideraciones:

los ejercicios propeduticos deben contener fases isomtricas y fases dinmicas. Si se usaran solo ejercicios dinmicos, el patinador tendra problemas al sostener su peso sobre una sola pierna durante la fase de rodaje. Por lo tanto, los ejercicios incluirn una fase isomtrica con ngulos de rodilla de unos 110-120.

La duracin de las fases del ejercicio deben reflejar con la mayor aproximacin posible lo que sucede durante el patinaje real.

Fase de empuje Durante la fase de extensin de la pierna (el 1 movimiento se desarrolla a partir de la contraccin isomtrica en la fase de rodaje), se debe generar la propulsin hacia delante desde un enrgico

empuje lateral con una contraccin isotnica concntrica. Como el empuje lleva a extender la pierna, pequeos msculos se activan para estabilizar las ancas y las caderas, para evitar dispersiones de energa. La mayor parte de los ejercicios aqu propuestos se efectan en pi para aumentar la fuerza y la coordinacin de esos msculos estabilizadores. Los ejercicios con carga natural (el mismo peso del cuerpo) que activan varias articulaciones son los mejores, como las flexiones de piernas.

Adems el programa de acondicionamiento muscular debe enfatizar la accin explosiva y la aceleracin al final del empuje, por lo tanto los ejercicios deben acercarse a la velocidad de contraccin de los msculos durante esa fase. Atencin: desarrollar la fuerza en ngulos cerrados de las rodillas, donde inicia el empuje.

Traslacin del centro de gravedad

Esta fase sucede a cada aterrizaje del patn, seguido de la transferencia del peso del cuerpo. Esta transferencia comprende varios eventos: debe realinearse la punta del patn, la rodilla, la espina iliaca y la cabeza del hmero de la pierna que desde la fase de recuperacin pasa a la de aterrizaje, y luego al rodaje (ver figura)

( Vista lateral y frontal de la traslacin del centro de gravedad) La pierna que est en la fase de recuperacin se va aliviando de la mayor parte del esfuerzo que cumpli durante la fase de rodaje y empuje, y se restaura casi a su nivel normal el flujo sanguneo en los msculos. Repito: los ejercicios de fuerza y resistencia deben reproducir el orden temporal de los eventos y la duracin de los mismos durante las fases del patinaje.

Entidad de la carga

Respecto a la carga, cualquier ejercicio de estabilidad o fuerza propulsora se haga, el peso total a mover (en % sobre la carga mxima de una repeticin) no debe ser nunca talmente elevado que el movimiento se realice a baja velocidad, por el principio de especificidad que se mencionaba antes.

Quiere decir que usando cargas elevadas se obtienen beneficios en trminos de stress muscular, pero eso no se traduce en equivalente mejora de la performance durante el patinaje, o sea, tienen un bajo grado de transfer. Al contrario, cargas medianas (50%-70%, que se reducen al 30%-40% si se efectan sobre un solo miembro) pero movidas a la mxima velocidad posible, aportan resultados notables. Cada tcnico podr adems modificar las cargas de trabajo segn si la preparacin se realiza en proximidad o lejos de las competencias.

Miembros superiores

En el patinaje de velocidad los brazos son secundarios pero ciertamente no son marginales: su mayor relevancia se verifica en la fase de salida de las carreras sprint y contra reloj, en las aceleraciones explosivas, en las curvas. Adems su accin enrgica ayuda a la fase propulsiva y la coordinacin de los movimientos. Los nicos ejercicios que propongo son con pequeas pesas o bien tobilleras con peso en las muecas: imitar la accin de salida, los movimientos del boxeo, y acciones atrs-arriba, circulares o cruzados hacia delante sobre la lnea mediana del cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento semanal

Una vez analizada en teora la importancia del desarrollo de la fuerza muscular, es hora de examinar las posibles aplicaciones. Veamos en la tabla de abajo los mtodos generales a tener en cuenta si queremos aplicar un entrenamiento de fuerza, de resistencia, o mixto:

Objetivo Repeticiones Series Carga(% de RM) Recuperac.(entre series) Frecuencia durante preparac. Frec. durante periodo compet. Fuerza 6-8 3-4 85-90 180 s 2-4 1-2 Resistencia 15-20+ 5-6 50-65 45-60 s 2-4 1-2 Mixto 10-12 4-5 70-80 90 s 2-4 1-2

La frecuencia se refiere al numero de sesiones semanales. Nunca hay que perder de vista el sujeto principal del trabajo: el atleta. Es menester evaluar sexo, edad, peso y aos de entrenamiento al confeccionar el programa. Las atletas no estn acostumbradas a trabajos de potenciacin, a atletas con sobrepeso sugerira antes efectuar trabajo de tipo aerbico, y adems no aconsejo introducir trabajo intenso de potenciacin antes de los 16 aos, a menos que no se trate de atletas con capacidades superiores a la media.

Recomendaciones

En general, no tomar estas indicaciones como rgidas, ya que creo que es mejor hacer propuestas variadas, y que luego cada tcnico las adapte en base a su capacidad (y porque no fantasa) dentro de un programma organico y sistemtico de entrenamiento para cada atleta en particular.

Antes de estos ejercicios, recordar que es oportuno iniciar con 10'-15' de calentamiento (ciclette, trote ligero, etc) y 5' de estiramientos. Se puede proseguir con la sesin de ejercicios que puede durar un mnimo de 30' y un mximo de 90'. La 1 semana ser mejor no exagerar con el nmero de repeticiones, y a una sesin normal, seguirla con una de carga fsica modesta. Adems, al principio se deben realizar los ejercicios lenta y controladamente, no solo para desarrollar la base de fuerza sino para adquirir tambin una correcta tcnica de ejecucin.

Luego de un par de semanas, los mismos ejercicios se pueden realizar de manera balstico-explosiva, o con la mxima capacidad posible. Otra de las ventajas del trabajo en seco, adems del buen transfert con el patinaje, es que no sobrecarga la columna (a diferencia del trabajo con pesas).

Si algunos de los ejercicios que se hacen con ambas piernas resultaran de fcil ejecucin, realizarlos sobre una sola. Por ejemplo, el squat: en vez de agregar pesas, efectuarlo con carga natural sobre una sola pierna.

Una ultima nota: los ejercicios mas fatigosos son los saltos desde abajo, tipo salto de rana. Estos implican notablemente los elementos elsticos del msculo y aprovechan el reflejo de pre-estiramiento muscular, pero los recomiendo solo a atletas evolucionados e ntegros fsicamente, preferiblemente velocistas, ya que los mayores beneficios de este tipo de ejercicio se notan en la largada y sprints. Esto se debe a que el patinador consigue ser mas reactivo en la ejecucin de los pasos, aumentando la frecuencias y disminuyendo los tiempos muertos entre empujes (la fase donde no hay propulsin y entran en juego las fuerzas de resistencia del aire, de la superficie de patinaje, etc).

Los 10 ejercicios fundamentales 1. Caminar bajo

Empezando desde la posicin base, caminar con los cuadriceps rozando el pecho, extendiendo un paso a la vez. En la ejecucin, las ancas se elevan lo menos posible, el paso es largo y cclico. Este es uno de los mejores ejercicios, ya que permite a los msculos acostumbrarse a patinar en la posicin agachada. Como es previsible, luego de unos instantes la fatiga se har notar: empezar con 20-25 pasos por vez, aumentando la cantidad gradualmente. Variante mas entrenante: durante la fase de empuje entre un paso y otro, efectuar un saltito longitudinal (no hacia arriba). Variante mas especifica: efectuar los pasos con empuje lateral/diagonal, imitando el patinaje (tratando de hacerlo con la misma cadencia, en lo posible). 2. Flexiones sobre una pierna

Este ejercicio sirve para reforzar los cuadriceps y aumentar el equilibrio. empezando desde la posicin base, levantar una pierna posteriormente y quedar en equilibrio sobre la otra. A partir de ah hay 2 opciones: mantener la posicin mediante una contraccin esttica por unos 10 segundos, o subir y bajar el peso corporal doblando y extendiendo la pierna (en caso de necesidad, las primeras veces se puede apoyar la pierna levantada sobre una silla o similar). Repetir 15-20 veces por pierna con ngulos de cierre de la rodilla no inferiores a 140 para fuerza+resistencia . Para la sola fuerza , disminuir el ngulo y hacer 8-10 repeticiones lentas y controladas. Para la explosividad , al trmino de la extensin efectuar un salto hacia arriba. Si el atleta no esta muy preparado, desaconsejo bajar de los 90 en la rodilla, dado que le tendn rotleo puede daarse. Nota 1: Quizs los grados de flexin de la rodilla que he indicado parezcan excesivos, pero hay que recordar que el ejercicio se est haciendo con apoyo en una sola pierna, lo que es muy cansador probar para creer! Estas 3 modalidades diferentes de ejecucin del mismo ejercicio se pueden usar como gua para todas las propuestas sucesivas.

Nota 2: si se desea trabajar en la sensibilizacin del apoyo sobre la planta del pi, una buena idea es patinar con los patines sin atar, para aumentar la presin y el control del pi sobre el patn. 3. Bajar escalones

Desde lo alto de una escalera, siempre en posicin base, quedar en equilibrio sobre un pi, y cargando el cuadriceps de la pierna en apoyo, hacer un pequeo salto hacia el escaln inferior, aterrizando sobre la misma pierna e inmediatamente rebotando sobre el mismo sitio con otro pequeo salto. Continuar con la misma secuencia: bajo escaln, amortizo, salto. Al final de la escalera, recuperar y volver a bajar con la otra pierna. En base a la altura entre escalones y la longitud de la escalera, se trata de un ejercicio con caractersticas pliomtricas o de fuerza excntrica. 4. Saltos laterales en equilibrio

Empezando desde la posicin base sobre una lnea, saltar lateralmente empujando con una pierna y aterrizando sobre la otra, amortiguando el peso corporal. Cuando se aterriza, es importante mantener la alineacin punta del pi/rodilla/espina ilaca/cabesa del hmero. Eso por 2 motivos: 1 porque al patinar ese mismo alineamiento debe ocurrir al efectuar una correcta ejecucin de paso de empuje; 2 para evitar sobrecarga de la articulacin de la rodilla. Este es otro ejercicio que mejorar el equilibrio y la fuerza explosiva. Puede usarse como referencia un par de lneas paralelas separadas 1 metro entre s, y los brazos pueden ayudar a la propulsin, o cruzarse en la espalda (para los mas expertos). Lo importante es que el salto no sea alto, sino largo sobre el plano frontal. 5. Flexiones horizontales

Empezando desde una posicin vertical, se flexionan las rodillas y desde la posicin de mximo recogimiento, se extienden las piernas rpidamente hacia atrs. Desde all se retorna a la posicin recogida y a la inicial, en sucesin veloz. Mnimo 10 repeticiones (20 para atletas evolucionados). 6. Saltos de rana

Empezando desde la posicin base, efectuar 1 solo salto e largo, ayudndose con los brazos. En aterrizaje, se puede caer con una sola pierna o ambas unidas Como variante al salto rana o canguro a piernas unidas, se puede efectuar la propulsin sobre una sola pierna, y caer sobre las dos juntas. Optimo ejercicio para la fuerza explosiva, no muy recomendable a principiantes, o durante el periodo inicial de preparacin. 7. Flexiones sobre el plano sagital

Empezando desde la posicin base, llevar un p hacia delante y dejarse caer amortiguando el peso con la pierna avanzada. No separar demasiado una pierna de la otra, y tratar de mantener siempre alineados los 4 puntos principales sobre el miembro de apoyo. El ejercicio puede hacerse de manera aerbica, levantndose y cambiando pierna, o bien de manera anaerbica (para expertos): en la posicin flexionada, ejecutar un salto explosivo hacia arriba y cambiar de posicin las piernas (la de adelante va atrs y viceversa). Se pueden apoyar las manos en las piernas para ayudarse inicialmente, luego poner las manos sobre la espalda. Aqu tambin es importante mantener el equilibrio sobre el plano frontal. 8. Pasos step

Usando un plano elevado (un banco o una silla estable, alto para expertos, bajo para principiantes), ponerse al lado de l y saltar sobre una sola pierna, dejando la otra inerte. Extendiendo la pierna completamente y volviendo a la posicin inicial, es un ejercicio aerbico; si en cambio se prefiere un salto explosivo hacia arriba y la flexin de la rodilla al aterrizar, se trata de un ejercicio anaerbico indicado a patinadores preparados. Por lo menos 15-20 repeticiones para cada pierna.

9. Saltos sobre una sola pierna

Este es uno de los mejores (y mas duros) para desarrollar la explosividad. Desde una posicin flexionada, efectuar un salto violento hacia arriba, propulsndose con una sola pierna mientras la otra queda flexionada a 90. A este punto se puede elegir si aterrizar sobre la misma pierna de empuje y realizar inmediatamente otro salto (para los mas avanzados) o bien aterrizar sobre ambos pies y hacer el siguiente salto con la otra pierna. Los brazos ayudarn a la propulsin y al equilibrio. 10. Subir escaleras

Empezando desde la posicin base al pi de la escalera, subir los escalones en zig-zag, tratando de mantener los 4 puntos principales alineados (para una correcta translacin del centro de gravedad). A mayor potencia y experiencia, mayor el nmero de escalones que se pueden saltar por vez. Este es un buen ejercicio para el patinaje porque desarrolla el vasto medial, un msculo con gran protagonismo en la fase de empuje. Conclusiones

Estos ejercicios son solo una muestra, cada tcnico puede proponer sus variantes. La validez de los mismos consiste en ser especficos para el patinaje. Ideal sera programar sesiones con una fase inicial de fortificacin en seco para patinar a continuacin. No alarmarse por los dolores que pueden provocar inicialmente sesiones de este tipo: es normal, ndice de que son necesarias, y pauta que con perseverancia se obtendr una gran mejora. *Mattia Luconi: Atleta del equipo FILA B (2004), profesor de Educacin fsica y autor de una conocida tesis sobre los patines "clap".

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