¿Cómo combinar las técnicas de respiración, relajación y visualización?Las técnicas de respiración, relajación y visualización pueden practicarse por separado pero alcanzan su máxima utilidad terapéutica si las combinamos, practicándolas juntas en cada sesión. Con la combinación de estas técnicas conseguiremos una relajación completa que, además de resultar muy agradable y beneficiosa por sí misma, nos ayudará en nuestra lucha por combatir las fobias. La manera de realizar esta combinación se basa en seguir el siguiente procedimiento:

Empezamos centrando nuestra atención en la respiración. Cerramos los ojos y vamos practicando los ejercicios de respiración hasta notar que ésta alcanza un ritmo lento y regular. Una vez que hayamos alcanzado ese ritmo, nos centraremos en observar tranquilamente esa frecuencia respiratoria durante al menos tres minutos.

Continuaremos con la relajación muscular siguiendo el ritmo de nuestra respiración. Contraeremos los músculos al inspirar y los relajaremos al espirar. Hay que tensar solamente un grupo muscular cada vez y relajarlo por completo al espirar. Si notamos que queda tensión, volveremos a relajarlo en la siguiente espiración. Hay que concentrarse en la diferencia que sentimos entre la tensión y la relajación y centrarse en la sensación que nos envían nuestros músculos relajados, que deben notarse pesados y blandos. Una vez hayamos terminado con todos los grupos musculares, debemos pasar unos minutos tumbados o recostados sintiendo el cuerpo pesado y relajado y continuando con el mismo ritmo respiratorio.

Una vez tenemos el cuerpo totalmente relajado, llega el momento de relajar nuestra mente. Debemos apartar de nuestra cabeza todas las tensiones del día. Para ello, utilizaremos alguna imagen o recuerdo que hayamos elegido antes de comenzar la relajación y nos dedicaremos a explorar y disfrutar de ese lugar elegido durante cinco o diez minutos. Debemos recordar que, cuantos más detalles y sentidos incluyamos en la imagen, más nos introduciremos en ella y más beneficios nos aportará. Por ello, hay que incluir tanto las vistas del lugar como sus sonidos, texturas, aromas, temperatura, sensaciones, colores…

Cuando hayamos completado esta etapa, debemos continuar tumbados unos minutos, dándonos tiempo para “regresar a la realidad” de manera progresiva. No se puede salir de un estado de relajación completa y volver corriendo a retomar nuestras obligaciones cotidianas. Nos daremos tiempo para ir abriendo lentamente nuestra mente de nuevo a los estímulos de nuestro entorno y las sensaciones de nuestro cuerpo. Una vez nos encontremos preparados, abriremos los ojos y nos levantaremos lentamente, intentando mantener durante todo el día las impresiones agradables que hemos experimentado en la relajación.