1EJERCICIOS DESACONSEJADOS

EN LA AF

Conceptos Ejercicio o accin articular

desaconsejada (AAD): movimiento entre palancas seas que produce un dao sobre cualquier estructura anatmico-funcional.

Efecto sumativo, sistemtico o repetitivo. La modificacin de muchos de estos

ejercicios tendr un valor preventivo de indudable valor.

2 Ejercicios de acondicionamiento fsico (fuerza y flexibilidad).

Movimientos montonos, forzados y/o sobrecargados.

Necesario plantear alternativas. Hay diferentes zonas y estructuras efectos

nocivos con mayor facilidad. Zonas ms vulnerables (lesin o molestia):

Columna vertebral Rodillas

Para evitar las AAD anlisis previo factores a tener en cuenta: Posicin inicial del ejercicio Ncleos articulares que intervienen (acciones

articulares que lo componen) Caractersticas cualitativas (sobrecarga,

velocidad de ejecucin, etc.)

3AAD para la rodilla Cuatro son las AAD que son la base de

muchos ejercicios desaconsejados: Hiperflexin Hiperextensin Rotacin forzada Doble abduccin de caderas mxima con

rodillas extendidas

Hiperextensin de rodilla Extensin forzada Se produce cuando el CDG del cuerpo se

desplaza por delante de la articulacin de las rodillas, con stas en posicin extendida.

Ejercicios de fuerza con carga y a velocidad.

4Los efectos nocivos hiperextensin de rodilla:

Sobreestiramiento ligamentoso volvindose laxos y ver limitadas sus funciones.

Problemas capsulares posteriores. Aplastamiento o rotura de meniscos, en el

caso de situar la articulacin de la rodilla bloqueada en hiperextensin al soportar grandes cargas, ya que de esta manera gran parte del peso lo absorben y sufren los meniscos.

Evitar realizar hiperextensiones de las rodillas cuando se trata de descender un peso ni levantarlo por el peligro que supone, ya que en esta posicin se produce una debilidad ligamentosa y/o muscular.

Una posibilidad de crear hiperextensin de rodillas es mediante la flexin del tronco adelante con las rodillas extendidas, ya que la proyeccin del CDG se adelanta con respecto a la articulacin de las rodillas. La posicin hiperextendida de las rodillas en esta posicin produce un estrs importante.

5 La solucin o alternativa a la hiperextensin pasa por flexionar las rodillas.

En el momento que se flexionan las rodillas unos grados se produce una estabilizacin y no se produce tanta sobrecarga sobre los ligamentos.

Hiperflexin de rodilla Se considera que existe una hiperflexin

cuando la rodilla se flexiona 120 o ms. Evitar acompaar con sobrecarga. Efectos:

Formacin de condromalacia rotuliana. Problemas en la cpsula articular (irritacin

membrana sinovial) Excesivo estrs en los ligamentos. Gran riesgo de lesin meniscal. Etc.

6 Ejercicio de fuerza sentadilla completa Estrs excesivo ligamentos Debilita ligamentos (rodillas ms vulnerables) Problemas degenerativos crnicos

No permitir que los muslos bajen ms all de la angulacin definida como hiperflexin (120).

Factores de riesgo (agravantes): Sobrecarga externa Mantenimiento de posicin Coexistencia de hiperflexin con movimientos de

rebote (ejemplo: lucha en cuclillas). Velocidad de ejecucin La repeticin asidua

7 Rotacin forzada de rodilla. Las acciones de rotacin forzada de rodillas

deben evitarse por cuanto producen los siguientes efectos nocivos: Deformacin (laxitud) de los ligamentos de la rodilla. Tensin excesiva del ligamento lateral interno y

cruzado anterior. Gran presin en la cpsula articular. Inestabilidad de la rodilla como resultado de todos los

efectos anteriores. Aplastamiento del menisco. Etc.

Los ejercicios de rotacin de rodilla combinados con hiperflexin mxima de la rodilla rotada, con los glteos apoyados en el suelo y rodillas separadas (posicin paso de vallas), producen gran sobrecarga de ligamentos y meniscos.

8 Abduccin de caderas mxima con rodillas extendidas.

En la abduccin mxima de caderas, la palanca que forma la pierna tiende a forzar la rodilla en direccin descendente, con lo que se abre la articulacin y se sobrecarga el ligamento lateral interno de la rodilla (ver foto). La misma accin articular realizada en una posicin de sedestacin o tendido supino anula los efectos degenerativos sobre la rodilla.

AAD en el fortalecimiento abdominal

Abdominales importancia disminucin presiones sobre discos intervertebrales (especialmente en la regin lumbar) su fortalecimiento es necesario.

El msculo recto abdominal, junto con los oblicuos y el transverso forman el cinturn abdominal, que de manera natural, suele estar debilitada.

Por el contrario, el psoas tiene una accin mucho ms dinmica en todos nuestros movimientos puesto que se trata de un msculo innatamente ms desarrollado y potente pues en todas nuestras acciones cotidianas como andar, subir y bajar escalones, etc., siempre est actuando.

9 Ejercicios desaconsejados: Elevacin o incorporacin

completa de tronco (sit-up) ya sea con rodillas extendidas o flexionadas.

Flexin completa de tronco con rotacin (sit-up twist).

Combinacin de flexin de tronco y flexin de caderas (la V).

Se han eliminado de los programas de salud porque: el msculo psoas ilaco asume un gran rol en estos ejercicios y los problemas de columna lumbar pueden intensificarse por tal aumento de actividad.

Tcnica o forma correcta de ejecucin y alternativas: Encogimientos frontales elevar los hombros hasta

45. Cualquier movimiento por encima de esta angulacin no puede ser obra de los msculos abdominales (contraccin dinmica de los msculos flexores de cadera y los abdominales se contraen de forma isomtrica). Cuidar la hiperflexin cervical. Algunas alternativas son: elevacin de piernas.

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En cuanto a los oblicuos, los ejercicios abdominales de flexin completa con rotacin de tronco son muy peligrosos.

Se deben sustituir por un movimiento de enrollamiento con una accin rotatoria en el primer momento, sin alcanzar un gran rango de movimiento.

Con respecto a los estiramientos para abdominales, normalmente no se suele recomendar.

No es aconsejable provocar fuertes movimientos de hiperextensin dorsolumbarpara conseguir la elongacin muscular, puesto que la columna puede verse comprometida.

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AAD para la CV Cuatro son las AAD que son la base de

muchos ejercicios desaconsejados: Hiperflexin Hiperextensin Flexin lateral mxima Rotacin mxima Flexin + rotacin Circunduccin

Flexin de tronco mxima (hiperflexin de tronco)

Algunos de los efectos nocivos de la hiperflexinde tronco son: Sobrecarga del disco intervertebral L4-L5 y L5-Sacro. Gran riesgo de profusin del ncleo pulposo hacia la

parte posterior del anillo fibroso, con el peligro de producir desgarros en este.

Favorece la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular.

Genera gran tensin en los ligamentos lumbares. Los discos se comprimen mucho. Etc.

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Flexin lateral mxima Los lmites fisiolgicos de la flexin lateral son

35 segn Alter y Cotton mientras que para Kapandji son de 20-30. Los efectos negativos que produce esta AAD son: Compresin de discos intervertebrales en la direccin

del movimiento. Esto produce que el ncleo pulposo se desplace lateralmente en la direccin opuesta.

Sobreestiramiento de los ligamentos y posibilidad de desgarros de stos.

Tensin muy alta, especialmente en la zona lumbar, y gran presin en los discos intervertebrales.

Rotacin vertebral mxima Hasta 45 el movimiento se produce sin

problemas. Si se sobrepasa esta amplitud o se realiza

balsticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensin a nivel intervertebral.

Gran presin en discos intervertebrales. Deformacin y degeneracin de los discos

intervertebrales. La rotacin excesiva puede estirar demasiado

los ligamentos y otros elementos estabilizadores.

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Normalmente rotaciones mximas de pie. Las rotaciones deberan ser efectuadas con las

piernas semiflexionadas o sentado. No combinar con flexin del tronco para no

crear excesivas tensiones en la zona lumbosacra.

No hay problema ejercicios de rotacin controlada ajustados al rango de movimiento establecido.

El movimiento debe ser lento, controlado y dentro de los lmites naturales del cuerpo, evitando los movimientos balsticos.

Hiperextensin La hiperextensin lumbar es especialmente

problemtica cuando sobrepasa los 20-30 grados.

Efectos nocivos: Excesiva compresin de discos intervertebrales y

vrtebras lumbares (degeneracin). Fuerza el ligamento vertebral comn anterior. Pinzamiento de fibras nerviosas. Lesiones raqudeas por contacto de las apfisis

espinosas entre s. Etc.

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Alternativas: Ejercicio de elevacin de pelvis. Desde cuadrupedia elevar piernas

alternativamente hasta la horizontal. Mquina de lumbares sentado. Silla de lumbares donde elevamos el tronco

hasta la horizontal.

REVISIN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

MS USADOS EN UNA SALA DE FITNESS

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Ejercicios tales como remo con barra, peso muerto, buenos das y otros parecidos pueden ocasionar una serie de lesiones de espalda debido a la colocacin del cuerpo en ngulo.

Pjaro (deltoides posterior): compromete en exceso la zona lumbar, puesto que est totalmente cifosada.

Curl de bceps concentrado con mancuerna: cierta torsin vertebral y flexin.

Press banca y press tras nuca de hombro (press militar): abduccin + rotacin externa del hombro. No abducir ms all de 80.

Contractor o pec-deck. La altura del asiento para que la abduccin de la articulacin del hombro est prxima a los 80.

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Dominadas: mejor en barra recta porque es menos estresante para la articulacin de la mueca.

Elevaciones laterales con mancuernas para hombros. Subir los brazos ms arriba de la horizontal reduce estmulo al deltoides e implica al trapecio. Adems compromete el manguito de los rotadores. No se debe acompaar de rotacin externa.

Fondos en paralelas para pecho y trceps. Se da una excesiva extensin en la bajada.

Cruces de polea para pecho. No sobrepasar la lnea media del cuerpo.

Sentadilla. Peligro potencial en espalda baja y rodillas. No sobrepasar los 90 de flexin. Pies a anchura de caderas y la rodilla no debe estar por delante de la punta de los pies (recorrido inadecuado de rtula).

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Curl femoral o flexiones de rodillas en mquina. No realizar hiperextensiones de rodilla. No llegar a arquear la espalda baja.

Abdominales. Hasta 45 en los encogimientos de tronco. Desde 90 en los encogimientos de piernas.

Flexiones laterales de tronco para oblcuos con mancuerna.

Lumbares. Hiperextensiones. No sobrepasar 20-30. Poner cojn en la cadera. Algunas opciones: extensiones invertidas de tronco en mquina (elevar piernas), extensin de tronco en banco, extensin de muslo desde cuadrupedia, extensin de cadera

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Actividad 1 Marca con una cruz los ejercicios que son

desaconsejados porque su realizacin frecuente puede resultar perjudicial. Explica el por qu y propn alguna alternativa correcta.

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Actividad 2 De los siguientes ejercicios de gimnasia

comunes distingue aquellos que son correctos y aquellos que son incorrectos.

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Actividad 3 Seala con una cruz aquellos ejercicios

para abdominales que consideres desaconsejados para la salud.

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Actividad 4 Analiza los siguientes ejercicios de

musculacin y determina aquellos que son incorrectos.

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Actividad 5 Observa esta rutina de gimnasio y analzala.

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Actividad 6 Dentro del mbito de la salud, y como monitor/a

de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a una mujer sedentaria de 35 aos que quiere mejorar/fortalecer la musculatura abdominal.

Busca ejercicios y analzalos antes de prescribirlos. Necesario determinar los ejercicios.

En cuanto a parmetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza.

Actividad 7 Dentro del mbito de la salud, y como monitor/a

de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a un sujeto de 45 aos, sedentario, fumador y con problemas degenerativos en la espalda que te pide que le hagas una tabla de ejercicios de acondicionamiento fsico general.

Busca ejercicios y analzalos antes de prescribirlos. Necesario determinar los ejercicios.

En cuanto a parmetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza.