Ejercicios avanzados adicionales

La mayora de estos ejercicios son adaptaciones de los que suelen practicarsecon aparatos y slo van dirigidos a los estudiantes de nivel avanzado.

1. Remo III2. Remo IV3. Remo I4. Rizo I5. Rizo II6. Balancn boca abajo

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El mtodo Pilates - Brooke Siler

AVANZADO ADICIONAL

REMO 111

z Paso a pasoSintate con la espalda recta y las piernas extendidas al frente y juntas. Relaja los pies o em-puja las puntas levemente hacia delante.Pega los antebrazos a los lados, paralelos al tronco, flexiona los codos y contrae los glteos,estirando al mximo la espalda hacia arriba.Inspira y extiende los brazos hacia delante, en una diagonal ascendente, irguiendo la espalda,pero no los hombros.Espira y presiona hacia abajo con las palmas de las 1113nos , como si pretendieras desplazaruna palanca muy pesada. Siente cmo los hombros tambin tiran hacia abajo y hacia fuera.Mantn el trax erguido.

5. Inspira y desplaza los brazos extendidos por encima de la cabeza, hasta la altura de los odosyen lnea con el tronco. Mantn el trax erguido.

6. Espira y separa los brazos hacia los lados, presionando hacia abajo con las palmas de las ma-nos, como si quisieras elevmte apoyndote en sendos bancos situados uno a cada lado delcuepo. Asegrate de que las manos continan dentro de tucampo de visin perifrica y de que mantienes la espalday el trax erguidos. CD

7. Flexiona los codos de nuevo hacia atrs y repite tres ve-ces esta secuencia de movimientos.

8. Termina desplazando las manos hacia abajo, en direc-cin a la colchoneta, a lo largo de las caderas, y pasa a ,.Remo IV ..

1.

2.

U 3.4.

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Los ejercicios de Remo se concentran en el control de la postura y de los msculosabdominales, sobre todo en los movimientos de la parte superior del cuerpo, aun-que la estabilidad de la mitad inferior es esencial para dominarlos.

ConsejosAunque este ejercicio puede parecer una simple descripcin de crculos con los brazos, lo quecuenta es laforma de hacer el movimiento! El reto de este ejercicio consiste en permanecer totalmente inmvil mientras se mantiene el

tronco erguido y el vientre contrado al mximo durante toda la secuencia.

Contrae los glteos y las piernas, juntndolas y manteniendo la posicin Pilates durante todoel ejercicio.

Mantn el trax erguido y ligeramente inclinado hacia delante, rebasando la posicin de lascaderas, para poder estirarte hacia arriba y hacia delante sin hundir la espalda en la rabadilla.

Mantn la nuca bien extendida, tirando de la coronilla hacia arriba . Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera de principio a fin para mantener la extensin del

cuello.

lO arquees los hombros hacia arriba.

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AVANZADO ADICIONAL

REMO IV

Paso a paso1. Sintate con la espalda recta. las piernas extendidas al frente, los pies flexionados (desde los

tobillos. no desde los dedos) y las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, a los ladosdel cuerpo.

2. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna \-enebral. \- espira al flexionar el tronco adelan-te. desplazando la cabeza \- el trax hacia las piernas.

3. Inspira y desliza las manos por la colchoneta hasta ms all de los talones, que deben seguirflexionados.

4. Espira mientras te reincorporas lentamente para recuperar la posicin de sentado, elevando eltronco a partir de la espalda y de la cintura. no de los hombros. Imagina que las vrtebms pre-sionan, una a una, en una pared postehordurante el momiento de reincorporacin. Aho-ra los brazos deben estar suspendidos en el aire \- paralelos a las piernas.

5. Inspira mientras desplazas los brazos. siempre extendidos. por encima de la cabeza_ Detnteal llegar a la altura de los odos y yrguete al mximo. ntan-teniendo los pies flexionados y empujando los talones ha-cia delante. CD

6. Espira y desplaza los brazos extendidos a los lados. pre-sionando hacia abajo con las palmas de las manos.como si quisiems elevarte apoyndote en sendosbancos situados uno a cada lado del cuelpo. Ase-grate de que las manos continan dentro de tu cam-po de visin perifrica mientras los bajas hacia la col-choneta.

7. Inspira y luego vuelve a flexionar el troncohacia delante, repitiendo de tres a cinco vecesesta secuencia.

S. Termina sentado con la espalda recta y desplazalas manos hasta el esternn para preparar el Remo 1...

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Consejos

@

Fluidez' Siente la armona de los movimientos mientras los realizas. Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos mientras las deslizas hasta ms all de

los talones. De este modo pondrs en accin los abdominales. Mantn el estiramiento hacia delante al reincorporarte. Imagina que te ests hinchando de

aire. Contina levemente inclinado hacia delante en las caderas para trabajar a fondo la mansin

del poder. Tira siempre del ombligo hacia la columna! Contrae los glteos y las piernas, juntndolas, y manteniendo la posicin Pilates durante toda

la secuencia. Empuja los talones hacia delante mientras te reincorporas. No te reincorpores desde la cabeza o los hombros. No te sientes en la rabadilla al reincorporarte para recupe-

rar la posicin de sentado. 1\0 eleves los hombros al desplazar los brazos extendidos

sobre la cabeza.

.\1antener el tronco erguido y extendido al mximo a partir de la cintura y de la regin I,umbardurante todos los movimientos de los brazos.

Este ejercicio trabaja la mansin del poder, estira la espalda y los tendones de la cor-va, y mejora la postura.

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AVANZADO ADICIONAL

REMO 1

1 Sintate con la espalda recta, las piernas extendidas al frente y las manos, con los PU110S cerra-dos, presionando en el esternn. Exende los codos hacia fuera sin elevar los hombros.

2. Inspira mientras ruedas hacia atrs. hundiendo el entre, contrayendo los glteos y contra-yendo y juntado la cara interior de los muslos para tener la mxima estabilidad.

4. Mantn la posicin del tronco en un ngulo de cuarenta y cinco grados actuando a fondo conla mansin del poder, y exende los brazos a los lados con las palmas de las manos vueltas ha-cia atrs.

5. Espira y desplaza la parte superior del tronco entre los CDbrazos. Imagina que ests presionando con las manosen una paredposteriory estrate hacia delante. Las ma-nos deben juntarse a la altura de la rabadilla durante laflexin del tronco.

6. Inspira y eleva lentamente las manos. estirando losbrazos hacia arriba. Evita la rotacin excesi\'a o la dis-locacin de los hombros durante este mO\imiento.

7. Separa de nuevo las manos y espira mientras describesun crculo con los brazos alrededor de los piescon una accin controlada de barrido. \'isuali-za el movimiento del brazo como la paladade un nadador de eslo mariposa.

S. Reincorprate hasta una posicin desentado con la espalda recta, desplazan-do de nuevo las manos hacia el ester-nn, y repite de tres a cinco veces estasecuencia.

Paso a paso

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Este ejercicio trabaja la mansin del poder, a la vez que estira los brazos, la espalda,los hombros y los tendones de la corva. Mejora el equilibrio y pone a prueba el con-trol muscular.

Consejos

':lantener la regin lumbar bien extendida durante todos los movimientos.

Imagina que ests tirando de dos muelles sujetos a la pared de enfi'ente. \lantn los glteos contrados y las piernas igualmente contradas y juntas, en la posicin Pi-

lates, durante todo el ejercicio. \Iantn los talones anclados en la colchoneta. Tira del ombligo hacia la columna vertebral! Opn resistencia mientras presionas con los brazos hacia atrs y te estiras hacia delante.

:\0 ruedes demasiado hacia atrs; perderas el control de la mansin del poder. :\0 arquees los hombros hacia arriba. 1\0 te desplomes sobre las piernas durante la flexin hacia delante. Empuja hacia atrs desde

la mansin del poder para fomentar el estiramiento. :\0 extralimites la rotacin de los hombros en su articulacin.

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AVANZADO ADICIONAL

RIZO I

Paso a paso1. Sintate de lado sobre una cadera, apyate en la colchoneta con un brazo extendido y coloca

los dedos de la mano paralelos al trax.2. Flexiona las rodillas y cruza el pie superior por delante del inferior. Mantn los tobillos cerca

de las nalgas sujetndolos con la mano superior, e inclnate un poco hacia la mano de apoyo.3. Con un solo movimiento, tira del ombligo hacia la columna vertebral, inspira y eleva la cade-

ra inferior, al tiempo que extiendes las piernas. Imagina que una eslinga sujeta del techo tirade ti hacia arriba por el centro del cuerpo

4. Mientras la cadera inferior se eleva. desplaza el brazo superior hacia arriba y por encima de lacabeza. Imagina que ests describiendo un arco longitudinalmente al cuerpo.

5. Mantn fija la mirada en la mano de apoyo durante todo el movimiento y extiende el cuello ti-rando de la coronilla. EALiende el brazo superior en lnea con el tronco.

6. Invierte la accin del rizo, hasta apoyar de nuevo la cadera inferior en la colchoneta con unmovimiento lento y controlado Concntrate en estirar el brazo hacia arriba y hacia fuera du-rante el descenso del cuerpo.

7. Realiza tres rizos controlados y. luego. cambia de lado, trabajando la cadera opuesta otras tresveces.

Este ejercicio trabaja los abdominales, los brazos y la cintura, estira los costados ymejora el equilibrio y la coordinacin.

Consejos

_ c' eL e;;)() completamente estable durante el rizo. _=_:-::e-. :_ c:c' .. '.1 "ln de la cadera inferior y la extensin del brazo superior para aumentar el

.." .e:: arriba del costado. De'. ._l . e "';entre hacia arriba y en direccin contraria al brazo de apoyo. As atenuars la

--e': :-: e;;' ..1 mueca. 'e.a coronilla para no sobrecargar los msculos del cuello.

el en los hombros o las muecas en ningn momento.

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AVANZADO ADICIONAL

RIZO 11

Paso a paso1. Sintate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y juntas, y el pie superior apoyado en

la colchoneta, delante del inferior.2. Coloca la mano, con la palma hacia abajo y los dedos paralelos al trax, casi debajo del hom-

bro, y la otra apoyada en la rodilla.3. En un solo movimiento, estira el brazo de apoyo y las piernas, desplazando el brazo superior

hacia arriba y sobre la cabeza, hasta la altura del odo. Fija la mirada en la mano del brazo su-perior.

4. Deberas mantener el equilibrio con la mano y los laterales de los pies, con el cuerpo elevado,extendido y alineado desde la cabeza hasta los pies. Imagina que ests suspendido de unpotente muelle que tira de ti hacia el techo, sujetndote por los pasadores del cinturn.

5. Sin perder el equilibrio, desplaza el brazo superior hacia abajo y por el espacio que queda en-tre el cuerpo elevado y la colchoneta. Deja que la cabeza y la parte superior del tronco siganlentamente ese movimiento. formando un rizo hasta quedar encarado con la colchoneta y sindesplazar las caderas.

6. Ahora vuelve a sacar el brazo, elvalo y desplzalo hacia atrs, dejando que la parte superiordel cuerpo se rice hacia el techo.

7. Retorna a la posicin extendida y alineada del paso 4. Luego, desplazando el brazo superioralrededor del cuerpo y hacia abajo, desciende poco a poco la cadera hasta apoyarla en la col-choneta.

8. Inspira durante la elevacin, espira durante el rizo para encarar la colchoneta, inspira al miraral techo y espira durante el descenso final.

9. Repite dos o tres veces este ejercicio a cada lado.

Este ejercicio pone a prueba el equilibrio y el control Trabaja los principales ms-culos abdominales, incluyendo los oblicuos, y estira las caderas y la cintura.

Consejos

:Ylantener las caderas en perfecto equilibrio y control durante la extensin y el rizo de la partesuperior del cuerpo.

Estira el cuerpo al mximo. '\antn las caderas inmviles durante el rizo. .\segrate de que los pies estn firmemente anclados en la colchoneta al realizar los movi-

mientos.

Las caderas y las piernas no deben seguir el rizo. :'\0 desplomes los hombros o las caderas. :'\0 cargues todo el peso en las muecas o las rodillas.

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AVANZADO ADICIONAL

BALANCN BOCA ABAJO

Paso a paso1. chate en tendido prono y flexiona las rodillas. tiranclo de los talones hacia las nalgas.2. Sujeta los tobillos extendiendo los brazos hacia atrs (primero uno y luego el otro, si es nece-

sario).3. Mientras inspiras, estira lentamente el cuerpo hacia arriba, elevando el trax y las rodillas de

la colchoneta. Tira de las plantas de los pies hacia la nuca. Imagina que tienes las manos y lospies sujetos a un muelle que tira bacio orribo de tu clIe/po.

4. Balancate hacia delante tirando de los tobillos hacia la cabeza. al tiempo que empujas el t-rax hacia la colchoneta. Espira durante el balanceo hacia delante.

5. Inspira y balancate hacia atrs ele\'ando el trax \. tirando hacia atrs de los tobillos. Mantnel ombligo tirando hacia la columna \'enebral. Il1/C1gillo qlle eres un viejo caballito de cartnpiedra con la base de balanCn.

6. Balancate adelante y atrs cinco I'eces. Termina soltando los tobillos y sentndote sobre lostalones, con la frente apoyada en la colchoneta l' los brazos extendidos por encima de la ca-beza. As relajars los msculos ele la regin lumbar.

El Balancn boca abajo estira los hombros, la espalda, los cudriceps y las rodillas.Requiere una espalda fuerte y muchsimo control abdominal.

Consejos

Establecer un ritmo respiratorio y un movimiento cmodos durante el balanceo.

l'tiliza la respiracin para conseguir la dinmica necesaria para balancearte. .\Iantn los brazos extendidos y las piernas tensas durante todo el ejercicio. Empuja constantemente el trax y las rodillas. :\0 muevas la cabeza y estira el cuello para no sobrecargar la nuca.

desplaces la cabeza adelante y atrs para iniciar los movimientos de balanceo. :\0 dejes que los talones o las manos se desplomen sobre las nalgas durante el ejercicio.

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