Ejercicios Prohibidos

Existen una gran cantidad de ejercicios que pertenecen al plan diario de trabajo que en vez de ayudar, perjudican. Desafortunadamente est muy extendido el concepto de que si no duele no sirve, entonces se realizan ejercicios intensivos de Elongacin con el objetivo de prevenir lesiones, pero si estos no se realizan con correctas tcnicas de ejecucin, posiciones adecuadas y aisladoras, terminan produciendo lesiones de distinto tipo.-

La posibilidad de elongar un msculo o un grupo muscular hasta un determinado grado, no debera constituir un objetivo fijo, sino una consecuencia del entrenamiento bien programado y planificado, por lo tanto si pretendemos movilizar una articulacin por encima de sus posibilidades, lo ms posible es que el intento concluya con una lesin muscular, tendinosa o ligamentosa.-

Cules son los ejercicios que deberan ser revisados y en muchos casos suspendidos de los planes diarios de trabajo?

1-Tocar el suelo con los pies decbito dorsal.-

Este ejercicio es peligroso cuando se realiza con los pies hacia un lado y los brazos al otro, debido a que disminuye la circulacin en el cerebro y en la parte superior de la mdula espinal, por lo que a veces provoca mareos. Adems provoca una gran presin sobre la columna cervical y cuando los pies se estn aproximando al suelo, se esta soportando el peso exclusivamente los ligamentos dorsales, produciendo ocasionalmente dolores en la zona del nervio citico.-

Por lo tanto la realizacin correcta es con los brazos orientados en la misma direccin de las piernas, y cada atleta debe llegar a extenderse hasta dnde pueda, sin exigirle que toque el suelo.-

2-Elongacin en posicin de pasaje de valla.-

En este tipo de ejercicio lo que buscamos es elongar o estirar la parte anterior de las piernas, y eventualmente esforzamos a msculos, ligamentos y tendones por encima de lo que podramos llamar un rango habitual. En esta posicin se incide sobre los ligamentos y cartlagos laterales internos de la rodilla de la pierna flexionada y a medida que el tronco va hacia atrs produce dolores lumbares por la compresin sobre el nervio citico.-

Por lo tanto la posicin correcta seria formar un ngulo de 90 entre la pierna extendida y la flexionada, llevar el tronco hacia atrs hasta poder hacer tope con el codo del lado opuesto.-

3-Elongacin de cuadriceps desde arrodillado-sentado sobre los talones.-

Este tipo de ejercicio es muy usado para elongar o estirar la parte anterior del muslo y es uno de los favoritos entre gente de buena flexibilidad corporal.-

La mejor prueba de su inconveniente es la imposibilidad de ejecucin no solo para atletas rgidos sino especialmente para aquellos con lesiones en los tobillos o rodillas.- Este ejercicio es dislocador de articulaciones y debera ser evitado en razn de que no tiene valor hiperextender esta articulacin por encima de su rango normal.-

Lo correcto sera, formar un ngulo de 45 entre las piernas y el tronco, para posteriormente extender los cuadriceps hacia arriba y adelante, usando como apoyo los brazos a los costados del cuerpo.-

4-Abdominales con piernas extendidas.-

Este tipo de abdominales activan la funcin del psoas como hiperextensor de la columna vertebral y provocan una injustificada elongacin y tensin en los abdominales. En muchos casos los atletas suelen quejarse de dolores en la cintura y no en la zona abdominal, siendo esa quizs la advertencia ms prctica.-

En consecuencia cuando se pretenda mejorar la fuerza abdominal en forma pura, es conveniente una posicin aisladora ms eficaz, como trabajar el ejercicio abdominal con la columna vertebral aplastada o apoyada en el suelo y tratar de enrollarla en el momento de subir.-

Podemos trabajar la zona abdominal de tres formas diferentes:

-Abdominales mitad inferior. Piernas 90 (suspendidas en el aire). Las piernas se acercan al tronco, la espalda, los brazos y la cabeza deben estar apoyadas en el suelo.-

-Abdominales mitad superior. Piernas 90 (suspendidas en el aire). El tronco se acerca a las piernas.-

-Abdominales puros. En posicin bsica, la espalda se despega del suelo 45 enrollndose, las manos no deben tomarse detrs de la nuca con los dedos entrelazados,

porque en determinados momentos haramos ms fuerza con el cuello que con los abdominales, los brazos deberan colocarse a los costados o cruzados delante del pecho.-

5-Rotaciones e Hiperextensiones de la columna vertebral.-

Se realizan frecuentemente para mejorar el tono o fuerza de los oblicuos del abdomen, muchas veces inclusive, se las realiza con una carga extra sobre los hombros, lo que aumenta su peligrosidad.-

Cuando realizamos una rotacin, en la columna cervical disminuye la abertura del conducto espinal, tambin influyendo en la arteria vertebral que corre en esa direccin.-

Por o tanto el movimiento correcto sera que la cabeza acompae el movimiento hacia los costados pudiendo tomar aire en el momento adecuado.-

6-Hiperextensiones.-

Hay muchos tipos de hiperextensiones, pero tomaremos como ejemplo la bsica, realizada en al suelo, en las que elevamos las piernas y el tronco al mismo tiempo.-

Lo correcto sera dejar la cadera apoyada en el suelo, elevar el tronco y las piernas al mismo tiempo, manteniendo la cabeza en una posicin fija sin moverla, evitando un vaiven rpido y agresivo en cada movimiento, para evitar lo que denominamos el sn-

toma del latigazo, lo que nos ocasionara dolores en el cuello y en la base del crneo.-

7-Todos los ejercicios realizados con mala tcnica respiratoria.-

Suelen cometerse los siguientes errores:

a)-No respirar en ninguna parte del movimiento.-

Muchas veces son los mismos atletas los que preguntan como se respira. -

Si realizamos un esfuerzo durante 2-4 segundos no ocasionara ningn inconveniente, pero en cambio si el esfuerzo es ms largo de ese lapso conteniendo la respiracin, la tendencia al colapso aumenta considerablemente. Debido a lo que se conoce comoFenmeno de Valsalva.-

b)-Respirar insuficientemente.-

El aire inspirado es til cuando entra en contacto con los alvolos pulmonares, es all dnde se realiza el intercambio gaseoso, es intil en la zona correspondiente a las vas respiratorias superiores (trquea, bronquios y bronquolos).-

Por lo tanto la respiracin debe ser profunda tratado de exhalar (largar) aire la mayor cantidad posible.-

c)-Inspirar y expirar cuando no corresponde.-

La respiracin se produce mediante la relajacin, elevndose el diafragma y retrayndose el abdomen. La forma ms adecuada de respirar, as como su profundidad, su ritmo y el nmero de inspiraciones se adapta al modo involuntario de los requerimientos del momento. Pero en algunas especialidades deportivas y en el entrena-

miento de las capacidades motoras es conveniente adaptar la respiracin al ritmo y el desarrollo del ejercicio.-

En las pruebas de Velocidad, de carreras cortas, se puede respirar una sola vez, en ocasiones dos veces y muchas veces ninguna.-

En la pruebas de Resistencia, puede mencionarse como ideal el ritmo de inspirar en tres pasos y espirar en cinco. Adems debe procurarse inspirar por la nariz y espirar a travz de la boca, durante la mayor cantidad de tiempo posible.-

En los ejercicios de Movilidad Articular, se debe exhalar el aire en los momentos de mxima flexin, extensin o rotacin de un segmento articular o sea en el momento de mxima relajacin.-

En los ejercicios de Fuerza, hace falta darle a las extremidades inferiores o superiores un punto de apoyo. Ese punto es en la caja torxica, que debe bloquearse mientras se realiza el movimiento. Debiendo exhalar aire (largar) en el momento de hacer fuerza.-

Las lesiones de la espalda y la columna vertebral son dolorosas, de lenta curacin y propensas a volver a ocurrir. Las estadsticas demuestran que la mayor cantidad de lesiones se centran en la regin lumbo-sacra.-

La maravillosa construccin que es la columna vertebral tiene un solo error. Esta mal aprovisionada desde el punto de vista circulatorio, por lo tanto toda lesin que se produzca a lo largo de la vida, no podr ser definitivamente curada y en ese sentido las vrtebras se comportan como si fuesen materia muerta.

A medida que pasan los aos los atletas notan que pierden elasticidad y comienzan a padecer dolencias lumbociticas, que pueden conducir inclusive a una hernia de disco.-

Est demostrado que las primeras alteraciones en la columna vertebral pueden comenzar a manifestarse a los 20-25 aos, una vez daado un disco intervertebral, el primer paso esta dado. Por lo tanto la realizacin inadecuada o incorrecta de ejercicios conduce a contracciones y rigideces articulares que se traducen en dolores popularmente denominamos lumbagos.-