El Auto Estiramiento
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Carmen M García Pérez [email protected] EL AUTO-ESTIRAMIENTO (Bob Anderson) Los músculos se contraen y se relajan continuamente. Bien, de manera voluntaria, cuando queremos realizar un movimiento. Bien, de forma involuntaria para mantener la postura corporal y el funcionamiento autónomo de los órganos. Existe una acción muscular constante que ni siquiera se detiene mientras dormimos. Este funcionamiento constante va provocando que nuestra musculatura acumule una tensión diaria que, de no ser aliviada, acabará generando problemas en nuestra salud y en nuestra sensación de bienestar. Realizar un estiramiento es aplicar una tensión mantenida sobre un músculo en el sentido contrario a su contracción, alejando origen e inserción. Nos ayuda a mantener un grado aceptable de relajación y flexibilidad muscular necesaria para el buen funcionamiento del aparato locomotor. La flexibilidad implica: - Buena movilidad articular - Buena extensibilidad muscular: capacidad del músculo de alargarse y volver a su posición original (elasticidad). La clave es realizarlos de manera suave y mantenida, respirando de forma continua y, con la atención centrada en el músculo o grupo muscular que se trabaja. También es importante adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona. Los estiramientos con gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular, pueden ser perjudiciales . El dolor indica que el estiramiento no se está realizando de manera correcta. En ocasiones, suele aparecer una sensación de tensión, que desaparece a medida que se mantiene la postura. Para ello, un factor importante es la respiración, que debe ser rítmica, lenta y suave. No se debe contener la respiración mientras se tensan los músculos, sino que se debe inspirar antes de comenzar la tensión y espirar mientras se mantiene, lo que permite el aporte de oxígeno a los músculos y
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estiramiento
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Carmen M Garca Prez [email protected]
EL AUTO-ESTIRAMIENTO (Bob Anderson)
Los msculos se contraen y se relajan continuamente. Bien, de manera voluntaria,
cuando queremos realizar un movimiento. Bien, de forma involuntaria para
mantener la postura corporal y el funcionamiento autnomo de los rganos. Existe
una accin muscular constante que ni siquiera se detiene mientras dormimos.
Este funcionamiento constante va provocando que nuestra musculatura acumule
una tensin diaria que, de no ser aliviada, acabar generando problemas en
nuestra salud y en nuestra sensacin de bienestar.
Realizar un estiramiento es aplicar una tensin mantenida sobre un msculo en el
sentido contrario a su contraccin, alejando origen e insercin. Nos ayuda a
mantener un grado aceptable de relajacin y flexibilidad muscular necesaria
para el buen funcionamiento del aparato locomotor.
La flexibilidad implica:
- Buena movilidad articular
- Buena extensibilidad muscular: capacidad del msculo de alargarse y
volver a su posicin original (elasticidad).
La clave es realizarlos de manera suave y mantenida, respirando de forma
continua y, con la atencin centrada en el msculo o grupo muscular que se
trabaja. Tambin es importante adaptar los ejercicios a la estructura muscular,
flexibilidad y grados de tensin de cada persona.
Los estiramientos con gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que
fuercen excesivamente la movilidad articular, pueden ser perjudiciales. El dolor
indica que el estiramiento no se est realizando de manera correcta. En
ocasiones, suele aparecer una sensacin de tensin, que desaparece a medida
que se mantiene la postura. Para ello, un factor importante es la respiracin, que
debe ser rtmica, lenta y suave. No se debe contener la respiracin mientras se
tensan los msculos, sino que se debe inspirar antes de comenzar la tensin y
espirar mientras se mantiene, lo que permite el aporte de oxgeno a los msculos y
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favorece la circulacin sangunea. Si un estiramiento no permite respirar, significa
que no se realiza correctamente.
Seguir estas indicaciones es bsico para que el msculo no sufra una contractura
o, incluso, una lesin. Existe un fenmeno fisiolgico como mecanismo defensivo
ante el estiramiento excesivo o brusco denominado reflejo de estiramiento.
Consiste en una contraccin involuntaria que realiza el msculo para protegerse
de un posible desgarro o rotura de fibras. De ah la importancia de realizar los
ejercicios de estiramiento de forma suave.
Es importante tener en cuenta antes de realizar cualquier ejercicio de
estiramiento que la musculatura no debe estar en fro. Para calentar podemos
realizar suaves movimientos que aporten sangre a los tejidos y as prevenir lesiones.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contraccin muscular
(activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos slo el
estiramiento pasivo cuyo objetivo es relajar la musculatura y ganar flexibilidad.
Bsicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
1. Estirar el msculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera
motriz es una sensacin de tirantez o tensin que aparece cuando el
msculo, por la causa que sea, no se puede estirar ms. Es una
sensacin de freno NO DOLOROSA.
2. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posicin,
durante unas 8 respiraciones suaves y rtmicas (de 15 a 30 segundos). La
tensin ir disminuyendo progresivamente. ESTIRAMIENTO FCIL.
3. Despus del estiramiento volveremos a la posicin inicial de forma suave.
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Una vez que hayamos conseguido familiarizarnos con los ejercicios de
ESTIRAMIENTO FCIL podremos pasar a la siguiente fase de realizacin:
ESTIRAMIENTO PROGRESIVO. Una vez que lleguemos a la barrera
motriz nos detendremos, manteniendo la posicin hasta que notemos
que la tensin disminuye. Entonces ampliaremos el movimiento
llegando a una nueva barrera motriz donde volveremos a mantener
la posicin hasta que desaparezca la tensin. Regresamos a la
posicin inicial de forma suave.
Dos aspectos importantes a tener en cuenta durante la realizacin del
estiramiento son: la respiracin y la atencin. Debemos ser conscientes de lo
que hacemos, respirando, visualizando y sintiendo el ejercicio. La concentracin
es muy importante para conseguir una relajacin fsica y mental.
El estiramiento ha de ser una actividad que practiquemos a diario. Lo importante
no es llegar cada vez ms lejos en el movimiento sino la constancia, hacer del
estiramiento un hbito de vida.
Los beneficios derivados de esta prctica los podramos resumir de la siguiente
manera:
- Mejorar nuestra flexibilidad y amplitud de movimiento articular
- Evitar lesiones comunes
- Mejorar la coordinacin de nuestros movimientos
- Mejorar la circulacin sangunea
- Estimular la lubricacin articular
- Aumentar nuestro conocimiento del cuerpo
- Mejorar nuestra capacidad de concentracin mental
- LA RELAJACIN CORPORAL Y MENTAL
