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Conjunto de ejercicios que realizamos antes de un

entrenamiento o competición para prepararnos

física y mentalmente para la actividad posterior a

realizar

El calentamiento deportivo

Introducción Nos hemos acostumbrado a ver en la televisión, internet, prensa escrita,…, a

grandes deportistas compitiendo cada día, alcanzado grandes resultados,

consiguiendo medallas y triunfos. Deportistas que se convierten en famosos

gracias a su habilidad con un balón, a su velocidad corriendo o nadando, a su

manejo de la raqueta.

Lo que no nos muestran las cámaras de televisión, los periódicos escritos o

digitales, internet, es el tiempo y esfuerzo que les ha llevado a estos

deportistas alcanzar esos resultados. Resultados que se consiguen con

muchos años de esfuerzo. Rafa Nadal empezó a entrenar a los 4 años de

edad. Fernando Alonso comenzó a pilotar un kart a los 3. Mireia Belmonte

comenzó a nadar con 4 años.

Muchos niños sueñan con ser Ronaldo, Rafa Nadal, Fernando Alonso o Usain

Bolt cuando crezcan. Muchas niñas quieren ser Mireia Belmonte, Carolina

Martín o Amaya Valdemoro en el futuro. Todos estos deportistas tienen algo

en común: también fueron niños/as y tuvieron ídolos. Tienen otra cosa en

común. Su capacidad de esfuerzo, sacrificio y dedicación. Entrenan muchas

horas al día, casi todos los días, haga frío o calor, llueva o haga sol. Y en cada

entrenamiento comienzan siempre de la misma manera: calentando

Definición de calentamiento deportivo Parece que, cuando hablamos de calentamiento todos sabemos lo que es.

Palabras como correr, estirar, calentar los músculos, surgen en cuanto se

pregunta a los alumnos sobre lo que piensan que es el calentamiento

deportivo. Pero no siempre está tan claro y en muchas ocasiones

confundimos conceptos como calentar y entrenar.

Hay muchas maneras de definir y explicar que es el calentamiento deportivo.

Una de ellas puede ser:

Esta definición tiene 4 apartados a analizar, para entender en profundidad el

significado de la misma:

Una curiosidad más. Rafa

Nadal en su vida diaria es

diestro, pero jugando al

tenis es zurdo

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Objetivos del calentamiento Al realizar un calentamiento tenemos dos grandes objetivos

Efectos del calentamiento Vale, ya sabemos que al calentar vamos a rendir más y será más difícil lesionarnos. Pero, ¿por qué ocurre esto?

¡Vamos a verlo!

EFECTOS FÍSICOS

"Conjunto de ejercicios..."

•Un calentamiento no es sólo correr, sino que hay que realziar bastantes ejercicios diferentes, en un orden determinado y de una manera determinada.

"...antes de un entrenamiento o competición..."

•Se calienta antes de realizar un esfuerzo importante, sea el entrenamiento o una partido, carrera, competición

"...prepararnos física y mentalmente "

•Es importante preparar el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar a continuación, pero igual de importante es concentrarnos, mejorar nuestra atención, centrarnos en la actividad siguientes

"...para la actividad posterior a realizar"

•El calentamiento va a depender de la actividad que vamos a hacer después. No calentamos igual si después vamos a correr, jugar al baloncesto, bailar o jugar un partido de tenis. Cada actividad tiene su propio calentamiento específico

Mejorar el rendimiento deportivo

•Al calentar preparamos nuestro cuerpo y nuestra mente para esforzarse más, lo que nos va a permitir rendir mejor en las actividades que vayamos a realizar

Disminuir el riesgo de sufrir una lesión

•Al calentar nuestros músculos y articulaciones se preparan para realizar esfuerzos intensos, aumentando su temperatura y flexibilidad, lo que hace más dificil que nos lesionemos

Activa el sistema cardiorespiratorio

•Aumenta la frecuencia cardiaca (nuestro corazón late más rápido que en reposo) •Aumenta la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido y más profundo)

Disminuye la viscosidad muscular

•Los múculos son más elásticos, por lo que podemos estirarlos más antes de lesionarse

Aumenta la temperatura del cuerpo

•Al realizar ejercicios aeróbicos sube nuestra temperatura, llegando incluso a sudar, lo que nos ayuda con los músculos, articulaciones y procesos internos del cuerpo

Activamos las fuentes energéticas •En reposo usamos normalmente las grasas como fuente energética, pero cuando realizamos actividad física

usamos tambien los hidratos de carbono (HC) de forma aeróbica.

•Para poder usar esos HC de forma aeróbica tenemos que realizar ejercicios suaves como mínimo 5 minutos

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EFECTOS PSÍQUICOS:

EFECTOS TÉCNICOS:

Disminuye la tensión precompetitiva

•Antes de competir estamos nerviosos. Realizar un calentamiento adecuado nos ayuda a disminuir esos nervios

•Esto sucede porque realizamos una actividad conocida, mecánica, que nos da confianza en nuestras habilidades

Mejora la concentración

•Al calentar hacemos que nuestra mente se centre en la actividad que estamos realizando y que vamos a realizar posteriormente. Esto nos permite estar más concentrados y atentos

Permite centrar la atención en la tarea posterior a realizar

•La realización del calentamiento, con sus ejercicios sencillos, conocidos y mecanicos, permite que la mente se centre, poco a poco, en las actividades que realizamos y se centra en lo que estamos haciendo, dejando fuera distracciones.

Activa la memoria motriz

•Al igual que tenemos memoria para recordar nuestro nombre, las tablas de multiplicar, números de teléfono y cumpleaños, también tenemos memoria de movimiento. Esa memoria que hace que seamos capaces de realizar movimientos más o menos complejos sin necesidad de pensar como se hacen. El calentamiento permite activar esa memoria, refrescarla, haciendo los movimientos mejor

Mejora la precisión de los gestos técnicos

•Al activar la memoria motriz mejoramos el tiempo de respuesta en la ejecución técnica, eliminamos gestos superfluos y mejoramos la técnica de ejecución, siendo por ello más precisos en nuestras acciones

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Partes del calentamiento. Cuando calentamos realizamos una serie de ejercicios, en un orden determinado. Para tener claro que ejercicios

son los que tenemos que realizar, dividimos el calentamiento es dos grandes bloques de ejercicios:

BLOQUE GENERAL Es la parte común del calentamiento. En esta parte se intenta activar al organismo de forma general, progresiva,

con ejercicios no específicos del deporte. Se divide en tres partes:

Trabajo aeróbico Fase de estiramientos Ejercicios de fuerza

BLOQUE ESPECÍFICO Todos los deportes tienen una serie de características que lo diferencian de otro. Ya sea un deporte de

predominio técnico, físico o táctico, ya sea un deporte individual, de adversario o colectivo, cada deporte tiene

una serie de aspectos diferentes y propios. Y para esos aspectos diferenciados también hay que calentar. No

podemos hacer el mismo calentamiento para jugar al fútbol que para nadar, para jugar al tenis o para montar en

bicicleta. En cada uno de los casos tiene que haber una parte específica del calentamiento, que se concentre en

los aspectos propios del deporte.

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• Ejercicios de caracter general, global, que realizamos de forma independiente a la actividad posterior a realizar

Blo

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• Son ejercicios específicos para la actividad posterior a realizar, distintos para cada deporte, deportista y actividad próxima

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Son ejercicios generales, continuos, de baja intensidad, que buscan activar el sistema cardiorrespiratorio, activar las fuentes energéticas y aumentar la temperatura corporal. Los más habituales son la carrera, natación, ciclismo,....

Dura entre 5 y 20 minutos, dependiendo de la actividad posterior a realizar

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tos Se realizan ejercicios de

movilidad general de las articulaciones (rotaciones, giros, flexo- extensiones,...) y ejercicios de flexibilidad para los músculos.

Este trabajo va a disminuir la viscosidad muscular, aumentando el riego sanguíneo en la musculatura.

Se debe trabajar todo el cuerpo, de manera escalonada (siguiendo un orden)

Cada ejercicio debe durar 10-15 segundos.

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Se realizan ejercicios generales de fuerza (tracciones, saltos, flexiones,...).

No son ejercicios de entrenamiento, por lo que el trabajo no debe ser máximo.

Se realizan de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio.

Mejora la coordinación general y disminuye la viscosidad muscular

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En esta parte específica del calentamiento se van a trabajar aspectos propios del deporte o actividad posterior a

realizar. Por ejemplo, si voy a jugar al baloncesto realizaré ejercicios propios de baloncesto (bote, pases, entradas,

lanzamientos), además de reforzar el calentamiento en aquellas partes del cuerpo más usadas en este deporte o

con mayor riego de lesión (por ejemplo, tobillos). Si voy a jugar al tenis practicaré con la raque ta el drive, el revés,

el juego en la red, el saque,… Para ello realizaré varios ejercicios que trabajen estas características de mi deporte.

En el calentamiento específico aumenta la intensidad del calentamiento y se trabajan solo aquellos aspectos

determinantes para la actividad posterior a realizar.

Activa la memoria motriz y mejora la coordinación específica, al igual que la precisión.

Condición física ¿Qué es la condición física? Es un estado que permite a la persona desarrollar cualquier actividad física con energía, eficacia y sin que se note

el cansancio. Una buena condición física te permitirá realizar mayor número de actividades, con mayor eficacia y

durante más tiempo, además de prevenir enfermedades y asegurar un buen estado de salud.

La condición física está estrechamente relacionada con las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia,

flexibilidad y velocidad) y con las cualidades coordinativas (agilidad, equilibrio y coordinación).

Cualidades física básicas.

RESISTENCIA Es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible. Tipos de

resistencia:

Beneficios de la Resistencia

Mejora el sistema cardio-respiratorio.

Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece.

Mayor desarrollo de las arterias

Disminución de la cantidad de grasa y lípidos en sangre (colesterol).

Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo.

Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina.

Mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como durante el ejercicio.

Aeróbica:

• Nos permite aguantar un esfuerazo de baja/media intensidad y de larga duración. Las pulsaciones se encuentran entre 140 y 160 y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno(El corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía requerida para el ejercicio.

Anaeróbica:

• Nos permite aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de menor duración. Las pulsaciones están por encima de 160 y hay un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno( El corazón y los pulmones envían menos oxígeno del que se necesita para obtener la energía). La energía se obtiene a través de otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce fatiga.

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FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que permite a las articulaciones realizar un movimiento lo más amplio posible. La flexibilidad

depende de dos componentes:

La movilidad articular, que es el grado de movimiento de las articulaciones.

La elasticidad muscular, que es la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos.

Existen otros factores como la herencia, el sexo, la edad, el trabajo habitual, la hora del día, la temperatura, etc.

que también influyen en la flexibilidad.

Beneficios de la flexibilidad

Evitar lesiones y prevenir malas posturas.

Favorece la correcta realización de técnicas deportivas.

La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgaste

de las articulaciones.

FUERZA. Es la capacidad de oponerse, neutralizar o vencer una resistencia a través de la contracción de nuestros

músculos. Los tipos de fuerza son:

Beneficios de la fuerza

Elevación general del tono muscular evitando problemas musculares.

Mejora la coordinación intramuscular, lo que permite tener más fuerza.

Hipertrofia muscular, es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo.

Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo.

Mejora el metabolismo muscular, lo que conduce a un aumento de las reservas energéticas del músculo.

VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad:

Beneficios de la velocidad

El principal efecto que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema

nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.

Fuerza Máxima:

• Capacidad para vencer una resistencia o peso grande.

Fuerza explosiva:

•Capacidad de vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz.

Fuerza resistencia:

•Capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza.

Velocidad de desplazamiento (cíclica):

• Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción:

• Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo enel menor tiempo posible.

Velocidad gestua (acíclica)l:

• Capacidad de realizar un gesto deportivo en el menor tiempo posible.