EL CALENTAMIENTO

1. ¿QUÉ es?.

2. ¿POR QUÉ es necesario?.

3. PARTES del calentamiento.

1. ¿QUÉ ES? “Es el conjunto de ejercicios, actividades y juegos que llevamos a cabo antes de

la práctica deportiva”.

2. ¿POR QUÉ ES NECESARIO? Imagínate una banda elástica, así son tus músculos. Si te pasas el día sentado o tirado en el sofá jugando a la consola o

encorvado en unas silla con el teclado del ordenador, esas bandas están inutilizadas. Si combinas esa falta de movimiento con

las temperaturas frías del invierno tus músculos se vuelven aún mas apretados y encogidos. Si de repente vas al gimnasio o a

jugar un partido y empiezas a levantar de golpe pesos o a esprintar, esas bandas elásticas frías y rígidas se comenzarán a agrietar

y acabarán rompiéndose.

Por tanto, hay tres razones por las que hay que hacer el calentamiento: 1.- Reduce el riesgo de lesión durante la práctica de actividad física. 2.- Pone en funcionamiento nuestros sistema cardiovascular y respiratorio. 3.- Pone en funcionamiento nuestro sistema nervioso central que nos prepara para la actividad posterior.

 

 

3. PARTES DEL CALENTAMIENTO. Se divide en tres partes: A. ACTIVACIÓN: - Pone en funcionamiento el sistema cardiovascular y el respiratorio. - Durante esta fase aumenta: 1. la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto).

2. la frecuencia respiratoria. 3. la temperatura del cuerpo.

- ¿Qué actividades se deben hacer en esta parte? Se puede hacer cualquier actividad que aumente de forma progresiva las pulsaciones:

* Andar/Marchar/Correr son buenos ejemplos ya que no requieren ningún material y se puede empezar a un ritmo suave e ir incrementando la velocidad de forma progresiva. Mientras hacemos esto podemos introducir al mismo tiempo…

+ ir hacia delante, hacia atrás, de lado, cambios de dirección, subir las rodillas, dar grandes zancadas o más pequeñas, etc.

* Los Juegos también son una buena manera de realizar la activación cardiaca aunque no deben ser agotadores en esta parte.

 

 

B. MOVILIDAD ARTICULAR (PUEDE SER ESTÁTICA O DINÁMICA). - Al mover las articulaciones ayudamos a que estén más lubricadas con líquido sinovial, por lo que están mejor preparadas para ejercicios más intensos. - ¿Qué ejercicios hay que hacer en esta parte?

Hay que decidir el orden de trabajo para poder centrarnos en cada articulación, es decir, empezando por abajo y yendo hacia

arriba o al revés:

a) Tobillos: en posición de pie coloca la punta de un pie y rota los tobillos.

b) Rodillas: lleva tus rodilla arriba y abajo de forma alternativa.

c) Caderas: con los pies separados a la anchura de las caderas haz rotaciones.

d) Hombros: Haz circunducciones llevando los brazos hacia delante y hacia atrás o

alternos. Mueve los brazos al centro hacia delante y hacia atrás.

e) Codos: Rota los codos en ambos sentidos.

f) Muñecas: Rota las muñecas en ambos sentidos.

g) Cuello: suavemente sube y baja la cabeza, haz semicírculos de un hombro al otro pasando con la barbilla pegada al pecho.

Veamos algunos ejemplos: cada ejercicio debe durar de 15 a 20 segundos.

 

 

C. EJERCICIOS EXPLOSIVOS: Esta es la última parte del calentamiento, su objetivo es preparar los músculos más implicados en los ejercicios o el deporte que se realizará después mediante saltos, sprints, flexiones, abdominales, etc. - Algunos ejemplos son: