CARMEN QUIONESPIiOFESORA DE CANTO FONOTERAPEUTA

EL CUIDADO DN LA VAT, T Ejercicios pn,ctpqi

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"El resultado del fluir Iibre de ia voz es laexpresin del sentir del momento real". Cuntten Quiottes

PRLOGO

DE LO QUE HABLO DON QUIJOTE DEFENDIENDO LAS GARGANTAS DE LOS PROFESORESFernentrdo es este mundo por el que caminamos. ami-so Sancho. y qu poco sentos. No s si haste dado cuenta de que mientras ha vivido el nuestro creador. el sin par Don Mi-euel de Cervantes, no emos sino apenas conocidos. e s mu' despreciados por lopescos y gracianes. E pasado varios sieclos. hablan de nos en aulas v academias de ambos mundos.

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destos lictores de nos. llamados profesores de l{cosa literaria. nos aman en desmesura qgntando nuestras fazaas. e deleitan a sustlumno,.4,9pn i$a del alba sera" o "con Ia illesia hemos topado". Pgro escucha lo que hame ffnteC'fo ltimamenle. que me ridlto vir iendo en otra nsula. pennsula. en esle caso. Y es qe. pasados cuatro sigltts #bon ranros invenros, soy ledo por gar-santas aterciopeladas e retuntbonas e salg:

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Orbicular de los labiosTriangular de los labios

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8. Masetero

Esternocleidomastoi deo

Trapecio

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Temporal

MilohioideoBccinador

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el.brazo a ste; el delEn el rrx, el gran pectoral .l.uu lus costillas y aproxima "brazo; el recto mayor retrae las costillas' flexiona el trax Y cqm,"r.r-i.ffinta el medias al i;t--i..ft;*ras abdominales, y va desde ei esternn y las costillas -:: al ,' mayor' v une las pubis. el oBllcuo mayorejerce funcionesparecidas a lasietre911 la regin anterolateral del lrimas ochb costiltu, .on el hueso ilaC'diriiibriendo

abdomen.Tantoelrectomayorcomoeloblicuomayorvanadesempearunafun.rn l*ponante en l4 fonacin. El serrato mayor puede dlrigir el omplato hacta y adelante y aniba, levantando el hombro' Fig' 2 3' a los omplatos, Los trapecios -msculos que se extienden desde el occipital pueden sufrir fuertes tensiones, oricubren la pane alra de la espalda y hombrosimportancia, es una de Ias einando grandes molesrias, incluio dolores. Dada su ionas traaadas en la rehabilitacin dentro de la relajacin' con mi trabajo En ias extremidades superiores, los msculos ms reiacionados el brazo, y el pronador' que son, el bceps braquial, que dobla el antebrazo sobre la mano. irige tu n,ano ha.ia deniro. Los radiales permiten exrender11

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deltoides pectoral pronador supinador

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-..* *bt bn .lo qu.g;{ mi campo se reere, los msculos de las piernas no son trabajados e tenidame:i&! fnencionndolos al recordar al reeducado la posicin de asenratiento y pos'rl de stas, y haciendo hincalpi:.eri'la conrraccin adecuada de los rdriceps, lo (ue supone no forar el bcepb crural.

,

\'lediante los ejercicios que expongo a continuacin trabajaremos las zonas ms :ctadas comnmente, y aunque dichos ejercicios ayudan a diferenciar las rensios. sto no ser suficiente para eliminarlas si la atencin que debemos prcsr.ar rante la actividad diana no es lo suficientemente constante como para lleer a lomaiizar la relajacin de la zona o zonas que deseamos trabajar.

''crficie

Jomenzaremos por la relajacin en posicin horizonral, tumbados sobre una plana. Esta posicin es la ms aCcuada poi-a consesuir rela-erse fcilnle, \'ii que el cuerpo no tiene que guardar nincn equilibrio. .,

..':debeescoserunlugarsilenciosoy,aserposible.enpenumbra.Convieneailo:iquello que pue da suponer una molestia: despojarse d: gafas o lenrilla-s si se uti.n. 1'desprendrse del reloj. apaenColo si iien: alarma. Cubrirsc para no quere fro, calzando Ios pies con calcetines de lana o also similar.

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1. TL]]\,IB{f,IO: DECBI]O SUPINOPasos: huella. peso. respiracin. lugar, calor.

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Huelit

Piensa que tu cuerpo se encuentra tumbado sobre una base bianda. en la oue forrna una huella. Dibuja mentalmente su silueta paniendo de la pelvis, descendrendo por la parte interior de los muslos, lle-gando a los pies donde contornears los dedos de ambos. Asciende por la parte exterior de las prernas, dibuja Ias caderas y la cinrura. sube por el trax hasta las axilas, baja por el interior de los brazos, delimita los dedos de la mano y asciende por la parte exterior hasta llegar a los hombros. dibuja un cuello largo y rodea la cabeza hasta llegar a su punto medio. Comienza a descender y haz lo propio desde la cabeza a los pies. A continuacin rellena esta siluera desde los pies hasta Ia cabeza y siempre de un lado a otro, no de arriba a abajo.

1.2.

Peso,,

Imagnate que un peso asciende despacio desde tus pies hacia las pantorrillas, los muslos y llega a las caderas. Practica lo mismo con los brazos, desde las manos a los honrbros, y llegando ala cabeza visualzala pesada y hundida en su propia huella. Siente el peso de tu cuerpo. El trax est relajado y el abdomen suelto. Advierte los msqrlos de la cara: frente relajada, entrecejo f ojo, prpados cerrados. mandi bula inf&rior cada, muelas separadas y lengua tocando ios alvolos del paladar 1, la pa44$-nterior de los incisivs'superiores, poyando levemente el borde entre losi

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13.

Rilpracin

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Observa la respiracin, sintela tranquila, relajada. detenindote mediante una pequea pausa rras, la espiracin y antes de la nueva inspiracin, aprovechando dicha pausa para "soltar'i tu cuerpo. Guarda tu propio ritmo respiratorio sin preocuparte en alargar la duracin de la pausa.

1.4. Lugar

lu91, o si lo prefieres lleva)!,

Acude con tu mente a un lugar tranquilo (playa, monte, agua, etc.) y disfruta del a- tu mente un objeto bello y contmplalo.

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1.5. Calor

i! piet desnuda, suavemenre, penetrando por los rejidos de tu piel. Experimenta bien que te encuentras

Si lo deseas, visualiza un da maravillcso, soleado, y,sienre el calor del sol sobrc lo y piensa que al abrir los ojos te vas a sntir igar.

Este ejercicio sirve paraconciliar el sueo, pudiendo ser ejercitado en cualquier lapsus de tu actividad diaria. Cuando lo hayas practicado duranre una tempoiada.

.

te resultar muy sencillo relajarte en cualqier posicin, y tan solo con mandar la orden mental tu cuerpo la obedecer soltndose de inmediaro.

2. SENTADO

- Colcate en una sillaside respaldo aho con tu espalda bien apoya'da en 1. Mantn la cabeza recta, como quisiera introducirse

levemente entre los hombros. Apova los pies en el suelo y coloca las manos sobre los muslos. En esta posicin vu*o o trabajar diferentes zonas del cuerpo, para as sensibilizarte con ts propias rensiones-distensiones, teniendo en cuenta las fases de la si_suiente serie:a. Tensar los msculos en su grado

mximo.

,,

b. Sentir en ellos la sensacin de tensin.

c. Relajarlos. soltndolos inmediaramenre,d. Experimentar la agradable sensacin de la relajagn. Cuida de .$ug al tensar la zona indicada, el resro del cuerpolpermanezca relajado. Trabaja lq$nsin del msculo mantenindola durante cinco segundos, desrnsalo y comprffi la.,sensacin de relajacin durante diez segundos.,i*;"*&;sl'

2.1. Frent

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Arru-ea la frente con un movimiento ascendente, elevando las cejas. Sienre la tensin en el frontal y en el puente de la nariz. Reljala y analiza la sensacin. Reptelo. Acto seguido frunce con fuerza el entrecejo. mantn la tensin duranre cinco segundos y destensa, comparando la sensacin opuesta entre tensin , distensin en ambos ejercicios. Foto l.

2.2. Prpadosres de los oroados. Foto 2.

Cierra los ojos. Apritalos con fuerza i,sultalos. Pon arencin en los orbicuia-

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2.3. NarizArr-qala. en un sesro como si oliera mal. y prssta atencin al rransver.so , aleras de la nariz. Foto 3.

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2.4. Mejillnsii

Ful-za la sonrisa dirigiendo la comisura de los labios hacia atrs. Es un gesro comn llffS"t-r un esfuezo ;-r.n.r, un oroi.n er z_r_somrico cuando ra sonrisa forzada se hffintenido duranre unliempo considerabre. Ls rauioi

i 2.5. Lenguai.:',

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iJnror. Foto

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Aprieta fuertemente ra rengua contra ros dienes, coroca un dedo debajo de ra barbiila y percibir-s la rensii del msculo mironioie. rd.;;r";. ra 1,a locariza_ da en la propia lenqua. Foro 5.

2.6. MandbulaAprieta las muelas unas contra otras y se tensarn los msculos larerales de la cara y las sienes, maserero y buccinador] oto O.26

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Recoge los labios en posicin de beso e inmediramenre -sulralos abriendo la 'ocr. Foto 7.

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2.8. CuelloTensa el cuello. aprerando. los dienres ;, forzando el gesro como si quisreras ensanchar un collarn que te ahoga. Side este modo no lo consicues, fuerza el labio inferior intentando mostrar las muelas inferiores posteriores. tiiando las comisuras de los labios hacia atrs en direccin descendenje. Aprecia la rensin de rodo el cuello y, al relajarlo, adviene_la sensacin placentera'de ia nuca. Al originar esra tensin. el cuerpo se envara. Recordemos l expuesto al comienzo de esje caprulo.re specto al emplazamiento del centro de graveda$ 1' su relacin con la tensin del trax. cuello v nuca. Foro 8., :.=- t; 'air':

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2.9. Hontbros

Contrelos como si sujetaran un gran peso sobre ellos, 1,suitalos bruscamente dejndolos caer. Se oricina una fuene tensin en los t.apeios. Foro 9.

2.10. BrazosExtiende el brazo derecho y ponlo tan rgido como puedas, manteniendo el puo cerrado. Tensa al mximo desde la mano hasta el hombro y comprueba la tensin muscular en el bceps, supinador, mano y dedos. Reljalo y diaio caer de nuevo sobre el muslo. Repite ahora con el brazo izquierdo. Fto lb.t* ?R

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Adelanta tu cuemo hacia delante en la silla. Eleva los antebrazos. lleva los codos hcia atrs intehtando juntarlos por la espalda y empjalos hacia arriba. Se origina tensin en el centro de la espalda. Foto I l.

2.j,2. TraxTcnsu el pecho rnrcntuldo consir:irlo conro si ouisirts reducir tus pulmon::. Srcnie la tensin en los pecrora)es. Te resulturi ft.icil telsarlos entrelilz;.tndo la: ntanos a la altura de las ntanres. rriunitniendo ios codos al nrisrrto nirel r tpretan'iio una conlra otra. Foto ll.29

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2.13. CinturaEstrchala al mnimo durante unos segundos y afljala. Interioriza con atencin la sensacin de tensin-distensin a nii.el de l faja'auo*inui muy inreresanre para nuesrro tra\ajo. Foto 13.

2.1J. Abdomenel vientre. cmo,

Tose con f;:erzay comprueb4 colocando las manos sobre las caderas, y rue,eo sobrese tensan Ios oblicuos

y el recto mayor al golpe de la tos. Fotocontrolarla.

14.

. Si alguna zona de tu organismo ha manifestado mayor dificultad para relajarse o si te has visto identificad con ella, concntrute.sp.iolmente en

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14

ity comn encontrarnos con tensiones en la zOna de los hombros que supo, ig.ru, o no tan ligera, contraccin de stos.

,ez detectadas las zonaS con mayor tendencia a sufrir tensiOnes, \'amos directamente la relajacin de sns' sin pasar por la tensin'

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IE.;rtn:a guurdrrr lr posrura aclecuada en esra posicin mientras, re;:lizumos .,c: d: ;elJjacin. os asenraremos bien sobre ias plantas de. los pres. sin .i. ri,dillaihacia arrs. percibien,Co la contraccin correcta de los cudrili,,s bruzc,s relajaclos. lbs horbros cados, la cintura suelta. intcntltrrdo

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er coxis hasra ii coroiii-, comu si algui':r; iirara ci ella. La barbllja formar ngulo recto con el cuello, nunca debe elevarse durante la fonacin, ya que la laringe se distorsiona y las cuerdas vocales funcionan con excesiva tensin. Fotos l-5 y 16.

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FFF.

A continuacin elpongo dos ejercicios sencillos que dan una idea clara. 1,buen resultado. a la hora de corregir tensiones en los trancio. que repircur.n cr,ioi-,s.n-r?nte en l::s r,tebras ce;vicales v en los hombros.

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c:irii-:'cmos en ios msculos altos: trax y hombros.

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3.L Trax:. Dea caer tu trax.hacia adelante, flexionando la cintura con las piernas.rcparudas. Los brazos caen sueltos perpendicularmente ai suelo. Por meclio de un impulso del trax provoca el balanceo de los brazos, al igual que el pndulo de un relo-1.

Reptelo varias veces. Foro

17.

Manteniendo la posrura anterior. los brazos quietos, golpea una mano con la orra y dela que stos se balanceen ampliamente por s solos de delanre a arrs. enrre las piernas. Cuando se detensan vuelve a golpearlas 1,as sucesivamente hasta experimentar la sensacin de oeso que baja desde los hombros a las manos, pudiendo-aparecer sensacin de hormigueo, e incluso hinchazn en ellas.Eleva despacio el trax con los brazos cados, como si un peso tirara de tus rnanos hacia abajo )', una vez te hayas incorporado, perrnanece con'los brazos relajados.f.i:1; ;:;; . . -t,..il , :,'.'i 1Y-{. : .'.. ..'./:t.'l : .:j.:.'.:;';.:, . ;: -'i i -' "--

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3.2. Honroslos hombros relajados, en tanto las manos y ios antebrazos perrnanecen en contraccin, diferenciando as las funciones de las distinlas Dlrn.\ i-'irr-zc.\'i.l

trl oir".iin tluc vcre!-floS a continuacin nos muestra la posibilidad de mantener r-l =JCrLluru

Esl. ona suele resultar difcil de soltar. oi;':dr rii)\u;ilr ui- i-irsion iarnge:i, orii cui.1:,i-i , Lir lnus.urr pcrnranece tenso dicha tensin se transmite al msculo

ms cercano, dndose el caso de voces agarrotadas cuando la ten-i:zj;r:igiro.