El entrenamiento de 400 (Alex Codina) - Leon 2012
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1.
EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE 400 METROS LISOS Alex Codina Trenzano
León, 27 de octubre de 2012
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
2
INTRODUCCIÓN
En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400 metros lisos, nos olvidamos de un factor determinante para esta prueba: el de la velocidad. Efectivamente, es muy común que la orientación que se le da al entrenamiento se acerca mucho más a la de una prueba de mediofondo (800 metros lisos) que a la de una prueba de velocidad, dándole una importancia demasiado relevante a unas cualidades, como la potencia aeróbica, en detrimento de otras mucho más interesantes, como la fuerza, la velocidad y la resistencia anaeróbica láctica. Por ello queremos presentar una propuesta de trabajo contrastada por los buenos resultados obtenidos y que tiene un punto de partida totalmente distinto: el cuatrocentista como velocista. Ello conlleva asumir una metodología muy cercana a la que aplicamos para los velocistas de 100 y 200 metros lisos, y unos medios de trabajo coincidentes con ella.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA PRUEBA DE LOS 400 METROS LISOS
Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos dependerá de una serie de factores que podemos concretar en:
- mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos) - neuromusculares (capacidad de crear la mayor tensión muscular en el
menor tiempo posible, la coordinación intra e intermuscular, y el aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo).
- Bioenergéticos (sobre las vías energéticas empleadas en la velocidad, especialmente la vía del ATP-CP)
- La experiencia motriz (técnica de rendimiento). - “El talento de velocidad”. (Factores genéticos).
2.1. Factores mecánicos
Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos. La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas realizadas por unidad de tiempo (zancadas / segundo). A nivel muscular, los responsables de la frecuencia son los músculos antigravitacionales (extensores), es decir el glúteo mayor, el recto anterior, los vastos, el gemelo y el sóleo. La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto de despegue de un pie hasta el punto de aterrizaje del otro. A nivel muscular, los responsables de la amplitud son los músculos gravitacionales (flexores), es decir el psoas ilíaco, los isquiotibiales y el tibial anterior.
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
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Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos parámetros crecen así como la velocidad. A partir de ese momento sólo podemos aumentar la velocidad aumentando la frecuencia puesto que no podemos aumentar más la amplitud. La reducción de esta se compensa con el aumento de la frecuencia. Pero el límite del incremento de la velocidad reside en las capacidades fisiológicas del atleta que, aun pudiendo alcanzar frecuencias más elevadas, estaría obligado a reducir tanto la amplitud que sería contraproducente para el rendimiento. Así pues, el objetivo del corredor de 400 metros es desarrollar puntas muy altas de velocidad de equilibrio.
2.2. Factores neuromusculares
2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo posible. El atleta no sólo ha de mejorar los niveles de fuerza sino que además debe expresarlos con la mayor rapidez posible.
2.2.2. La coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento de la velocidad puede y debe mejorar sobretodo la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular. La coordinación intramuscular mejora mediante el aprendizaje y ejecución de movimientos rápidos con un nivel ideal de tensión muscular. La coordinación intermuscular la podemos mejorarla mediante el entrenamiento a alta velocidad del movimiento en cuestión.
2.2.3. El aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo. Íntimamente relacionado con la coordinación intermuscular y con los reflejos motores espinales.
2.3. Factores bioenergéticos
. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones motrices se consigue a través de la resíntesis del ATP, y que disponemos de tres procesos bien diferenciados pero a la vez muy interdependientes.
Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP
Sistema ATP-PC Sistema Láctico Sistema aeróbico
Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
Muy rápido Rápido Lento
Carburante endógeno: PC
Carburante endógeno: Glucógeno
Carburante endógeno: Glucógeno
ácidos grasos cuerpos cetónicos
Producción muy limitada de ATP
Producción limitada de ATP
Producción abundante de ATP
Figura 1
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Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y
potencialmente utilizables.
Proceso energético Fuente energética potencial
ATP (moles/gr)
Anaeróbico aláctico ATP(1)-Creatina Fosfato(2)
4-5(1) 16-20(2)
Anaeróbico láctico Glucógeno 250-300
Aeróbico Glucógeno Glicéridos
3000-4000 3500-4000
Figura 2 Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos muestran Fox y Mathews % ATP TIEMPO DE EJECUCIÓN
POTENCIA DISTRIBUIDA
Figura 3 El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia porcentual de cada una de estas vías energéticas durante la prueba de los 400 metros, y es que los valores que nos aporta la fisiología son muy dispersos (ver figuras 4 y 5), y se muestra incapaz de valorar la intervención de los procesos energéticos interrelacionados (CP/LA) ni determinar la intervención de sistemas de soporte (aeróbico) en la resíntesis energética. Ello nos puede hacer sobrevalorar el papel del sistema aeróbico en detrimento del sistema anaeróbico láctico.
SISTEMA
LÁCTICO
SISTEMA
AERÓBICO SISTEMA ATP-
CP
11
2 3 4
100%
0%
100%
0%
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Figura 4. Curva de Howald
Figura 5
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3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO
Así pues, ya podremos definir cuáles serán los objetivos del entrenamiento, que nos ayudará a desarrollar nuestra programación del trabajo diario.
4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA PARA EL VELOCISTA DE 400 METROS
Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza reactiva.
4.1. LA FUERZA ACTIVA, Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo
4.1.1. Fuerza máxima dinámica 4.1.2. Fuerza explosiva
Desarrollar las manifestaciones de fuerza que inciden en la velocidad
Desarrollar los sistemas energéticos que utilizan
los movimientos de
velocidad
Organizar y regular el movimiento
(coordinación/técnica)
¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO? TRABAJO?
Factores mecánicos:
Frecuencia y
amplitud
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MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ACTIVA Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las manifestaciones de la fuerza que hemos presentados serán los siguientes: 4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: SQUAT COMPLETO Carga: la que el atleta puede vencer como máximo 3 repeticiones por serie. ½ SQUAT Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta Repeticiones: de 8 a 15 por serie Nº de series: Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada ejercicio. Si ambos ejercicios de realizan juntos en la misma sesión, en número de series en total será de 8 a 10 (4+4, 5+5, 6+4) Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez. MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA REACTIVA
4.2. LA FUERZA REACTIVA En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento
4.2.1. Fuerza explosiva - elástica 4.2.2. Fuerza explosiva – elástica – reactiva (lo más rápido posible y
con menor amplitud)
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4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA ½ SQUAT SALTO Carga: hasta un 50% del peso corporal. A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario sucede cuando la carga es menor, incidiendo entonces sobre la fuerza elástica. Series: de 4 a 6 Repeticiones: 6 Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ. MULTISALTOS HORIZONTALES Pueden ser:
- sucesivos - alternos - simultáneos
Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma sesión. Las formas que podemos desarrollar son las siguientes, aunque las fundamentales para los corredores de 400 son las dos últimas:
- triples - pentasaltos - decasaltos - distancias de 50 a 100 m.
Estrategias: Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético Modificaciones del calzado: Sin clavos al principio, con clavos posteriormente Modificaciones en la ejecución: Con salida parada (pies juntos o en decalée) al principio, con salida lanzada al final. Volumen de entrenamiento: Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión
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CUESTAS Y ARRASTRES Mejora la capacidad de aceleración de manera específica. Estrategia:
- Al principio, se realizan cuestas (15%) - Posteriormente, se programan los arrastres
Distancias: De 30/40 m. Cargas: Se utilizará una carga que permita al atleta correr la distancia (30 m.) de 8 a 10 décimas de segundo más lento que su prestación en 30 m. (en el mismo momento de la temporada en que nos encontremos) sin carga. Volumen: Hasta 500 metros, en series de repeticiones (3 ó 4), con rec de 1’ entre ellas y de 3’ entre series. 4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA 1. MUELLEO DE PIES Ejercicios:
- Punta talón punta - Talón planta punta - Aperturas - Skiping adelante - Skiping reactivo
Condiciones de ejecución:
- distancias de 100 metros - alternado con rectas de técnica de carrera - volumen aproximado: de 800 a 1200 m en total
Estrategias: Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las condiciones de ejecución: desde lo menos a lo más específico. En este sentido, podremos incluir el cinturón lastrado (de unos 6 kg) cuando consideremos que el nivel de prestación del atleta es suficiente. Se pueden incluir como parte del calentamiento.
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2. TIJERAS Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones Carga: 50 % del peso corporal Se pueden incluir en las sesiones de pesas. 3. SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO De 8 a 10 kg Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm. (ritmo de 50 apoyos cada 15”). 2 – 3 series como máximo. Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido. 4. VALLITAS Series de 8 a 10 obstáculos Altura: de 40 a 70 cm. Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos 5. CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO Íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad. También puede aplicar en condiciones de entrenamiento técnico.
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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL VELOCISTA
CORREDOR DE 400 METROS: 5.1. SINTESIS DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS
METABOLISMOS Al igual que con la fuerza, con el objetivo de que podamos disponer de un vocabulario común y que nos podamos referir a lo mismo pese a que no usemos la misma terminología, presentamos una síntesis de las características de los metabolismos que intervienen en la carrera, acotando su duración, su intensidad y la recuperación tras el esfuerzo. 5.1.1. METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO
COMPONENTES DE LA CARGA
POTENCIA ALÁCTICA CAPACIDAD ALACTICA
DURACIÓN DE LA REPETICIÓN
HASTA LOS 6-7” HASTA LOS 12-13”
INTENSIDAD 100% 98-100%
RECUPERACIÓN Variará En función del método de entrenamiento
5.1.2. METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO
COMPONENTES DE LA CARGA
POTENCIA LÁCTICA CAPACIDAD LÁCTICA
DURACIÓN DE LA REPETICIÓN
HASTA LOS 12”-20” HASTA LOS 23”-60”
INTENSIDAD 100% 85-95%
RECUPERACIÓN Entre 10 y 15 minutos (incluso más)
5.1.3. METABOLISMO AERÓBICO
COMPONENTES DE LA CARGA
METODO CONTINUO MÉTODO FRACCIONADO
DURACIÓN DE LA REPETICIÓN
ENTRE 10 Y 20 MINUTOS
ENTRE 30” Y 5 MINUTOS
INTENSIDAD 180 PPM 180 PPM
RECUPERACIÓN TRES MINUTOS
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Pasaremos a estudiar la gestión de cada una de las cualidades de la resistencia del corredor de 400, viendo sus car5acterísticas principales. 5.2. LA CAPACIDAD ALÁCTICA (resistencia a la velocidad) Para desarrollar esta cualidad, se utilizarán carreras con distancias de 60 a 100 metros, pudiendo realizarlas en: a) en series de repeticiones Se utilizan las tres distancias Series: de 4 a 6 Repeticiones: de 4 a 5 Recuperaciones: Durante el periodo fundamental: de 1 a 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 4 minutos entre series, Durante el periodo especial: de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8 minutos entre series. Ejemplo: Sesión Periodo Fund. Int.: 5 x 4 x 60 recuperaciones de 2 y 4 minutos Sesión Periodo Especial: 2 x 4 x 60 rec 2 y 4 min. + 2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min + 2 x 2 x 100 rec 4 y 8 min b) en pruebas repetidas: Se utilizan las distancias de los 100 y de los 120 metros. Recuperaciones de 6 a 8’ Ejemplos: Sesión A: 6 – 8 x 100 rec 8 min Sesión B: 3 x 100 rec 8 min + 2-3 x 120 rec 8 min Estrategia de entrenamiento: Durante el periodo Fundamental Intensivo: Se debe llegar al máximo volumen de forma inmediata (hasta los 1500 metros) de la siguiente forma: 1º: incrementando el número de series 2º: incrementando el número de repeticiones 3º: incrementando las distancias Se realizan de 2 a 3 sesiones semanales.
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Para los corredores de 400 metros, la proporción de las distancias (60, 80 y 100 metros) debe ser al final del periodo, aproximadamente de un 25% en repeticiones de 60 metros, un 25% en repeticiones de 80 metros y un 50% en repeticiones de 100 metros. Durante el periodo especial: Se emplean las distancias de los 100 y de los 120 m, con un volumen del 40% del máximo alcanzado. TENER EN CUENTA: Lo importante no es el tiempo total realizado por el atleta, sino el tiempo del último tramo lanzado (30 metros para los 60, 40 metros para los 80, y 50 metros para los 100). Pasamos de una distancia a otra cuando el atleta es capaz de mantener la misma intensidad esos 10 metros de más. La tendencia debe ser la de la regularidad El control del entrenamiento se realiza, además del tiempo en la fase lanzada, a través del número de apoyos. Se ejecutan con cinturón lastrado cuando el nivel de rendimiento del atleta lo sugiere. Entonces se realizan un 30% del volumen total con cinturón de 5 a 8 kg. El tiempo con cinturón y sin cinturón en el tramo lanzado de carrera no puede alejarse mucho. El final del entrenamiento suele ser “trágico”: dolor de cabeza (debido a la fatiga de S.N.C.) y debilidad generalizada. 5.3. POTENCIA LÁCTICA La distancia ideal es la de los 150 metros. Se realiza siempre en pruebas repetidas, a razón de una unidad semanal (en alguna ocasión dos veces separadas en el tiempo). Las recuperaciones son completas (de 15 a 20´ incluso 30 min.) Sólo se programan durante los periodos especial y competitivo. Volumen: de 4 a 8 repeticiones Intensidad: 98% - 100 %
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Estrategia del entrenamiento: Se debe ir a gran velocidad desde la primera prueba, con el objetivo de que en cada sesión se incremente dicha intensidad. Ese es el motivo (la necesidad de una gran intensidad de entrenamiento) que provoca la aparición tan tardía (en el periodo especial) del trabajo de potencia láctica.
- Se puede realizar con salida de tacos
- Se deben tomar los parciales cada 50 m con el fin de conocer el comportamiento de nuestro atleta durante el 150
5.4. LA CAPACIDAD LÁCTICA Se pueden programar: a) En pruebas repetidas
Los corredores de 400 m utilizan las distancias de 150 a 500 metros. Volumen: de 1500 a 2500 metros Recuperaciones: de 6-8’ a 15-20’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 rec 8 min Sesión B: 6 x 300 rec 10 min Sesión C: 8 x 150 rec 12 min b) En series de repeticiones Los corredores de 400 m utilizarán distancias de 150 a 500 metros. Volumen: hasta 2500 metros Recuperaciones: r de 3’ a 6’ y R de 15’ Ejemplos: Sesión A: 2 x 3 x 400 rec 6 min y 12 min Sesión B: 3 x 2 x 300 rec 8 y 12 min Sesión C: 2 x 4 x 150 rec 6 y 12 min Durante el periodo fundamental conviven ambas estrategias. Durante el periodo especial, sólo mediante pruebas repetidas. 5.5. LA POTENCIA AERÓBICA MIXTA La distancia en la que se basa este trabajo es la de los 300 m. y se utiliza como enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica.
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El volumen se acercará a los tres kilómetros al principio, para ir disminuyéndolo hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica. Se ajusta una intensidad que permita la realización del número programado de repeticiones con una recuperación fija de 6 minutos. 5.6. LA POTENCIA AERÓBICA. El método más utilizado es el fraccionado, aunque no desestimaremos el trabajo continuo. La razón del predominio del trabajo fraccionado es que la intensidad que exigiremos a los atletas será mayor y, por lo tanto, más adaptada a las necesidades especiales de los corredores de 400 metros. Utilizaremos distintas distancias, atendiendo a la estrategia que queramos desarrollar, pudiendo emplear distancias desde los 1000 hasta los 300 metros, con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros.
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6. LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO Además de unos índices de fuerza, velocidad, resistencia a la velocidad y resistencia láctica que garanticen una buena prestación competitiva, debemos desarrollar un aspecto que en muchas ocasiones desatendemos y que deberíamos considerar como fundamental para alcanzar los objetivos propuestos: el de la distribución de la energía durante la prueba. En primer lugar deberemos de definir el denominado “índice de resistencia” del atleta, el cual podemos conseguir recurriendo al cálculo siguiente: Marca personal en 400 metros lisos – 2 x (marca personal en 200 metros lisos)
Obteniendo, por ejemplo: Marca personal 400 m.l.: 46”40 Marca personal 200 m.l.: 21”50 Ir = 46.40 – 2 x 21.50 = 46.40 – 43 Ir = 3.4 Este índice nos indica el nivel de especialización de nuestro atleta para la prueba de 400, y nos puede orientar sobre los objetivos reales que debemos perseguir. Entre 3 y 4: nivel alto Entre 4 y 5: nivel medio Entre 5 y 6: nivel bajo En segundo lugar deberemos establecer los tiempos parciales de paso de nuestro atleta en competición. En innumerables ocasiones hemos visto cómo nuestros atletas corren una primera parte extraordinaria para sucumbir en la parte final o, al contrario, ir demasiado conservadores al principio para terminar de una manera magnífica pero insuficiente para recuperar la distancia perdida. La estadística nos dice que en los grandes resultados la diferencia entre la primera y la segunda mitad no supera los 2” (en hombres) y los 3” (en mujeres), aunque la tendencia actual es reducir al máximo esta diferencia y acercarla a 1-2”. Por ejemplo: García: 22”40 + 24”00 = 46”40 Diferencia: 1”60 Lewis: 21”41 + 22”46 = 43”87 Diferencia. 1”05 Bryzgina: 23”41 + 25”15 = 48”56 Diferencia: 1”74
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En definitiva, una distribución óptima para nuestros atletas respondería, en base a la marca personal de 200, a: Primer 200: marca en 200 + 1” / 1”5 Segundo 200: marca en 200 + 2” / 2”5 De todas formas no es suficiente realizar el control del ritmo exclusivamente con el paso del 200. También debemos controlar los pasos intermedios cada 100 metros, ya que se pueden conseguir pasos por mitad de carrera pero con comportamientos completamente distintos. Por ejemplo, dos atletas pueden pasar el primer 200 en 22”4 pero de dos formas distintas:
Primer 100 Segundo 100 Parcial del 200
Atleta A 11”4 11”0 22”4
Atleta B 11”1 11”3 22”4
Es evidente que el atleta A presenta un comportamiento mucho más adecuado y que le ofrece garantías de continuidad en el ritmo de la carrera, mientras que el atleta B está destinado a una pérdida de la velocidad importante en la segunda parte de la carrera. 7. LA PERIODIZACIÓN La elección de la periodización del entrenamiento es siempre importante dado que definirá perfectamente la distribución de los contenidos del trabajo y de su duración. En lo que se refiere a las periodizaciones tradicionales, podemos decidirnos por una periodización sencilla (un solo momento de forma durante la temporada) o por la doble periodización (dos momentos de forma durante la temporada, es decir, pista cubierta y aire libre). En atletas muy formados incluso podemos pensar en periodizaciones que contemplen más momentos de forma (siempre dependiendo del calendario de competición). Nosotros optamos por la doble periodización por los siguientes motivos: - Presenta una mayor especificidad del entrenamiento - Permite una mayor intensidad del estímulo entrenante. - Conseguiremos “picos” de forma mucho más acentuados - Se da una mayor motivación competitiva. - Nos ofrece una información esencial sobre el resultado del entrenamiento hasta ese momento que nos permite corregir cualquier desviación del mismo. Sin embargo hemos de tener en cuenta determinados aspectos que pueden interferir en el rendimiento del atleta: - En la doble periodización 1 + 1 no siempre son dos - Queremos decir que no se trata de dos temporadas que aparecen en el mismo año. Una es la continuación de la otra y forma parte de la construcción de nuestro atleta.
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- De esta manera, aunque se trate de la misma prueba atlética (400 metros lisos), el tratamiento que se le debe dar al entrenamiento para cada uno de los momentos de forma no son iguales. En este sentido si desarrollamos demasiado específicamente algunas cualidades que inciden en el rendimiento de la prueba en la temporada invernal podemos caer en el riesgo de hipotecar el desarrollo de esas mismas cualidades en la temporada al aire libre. En nuestra prueba un buen índice que demuestra el buen hacer de nuestro entrenamiento es ser capaces de correr al aire libre un segundo o segundo y medio más rápido que el mejor resultado obtenido en pista cubierta. A continuación presentaremos los objetivos generales de los distintos periodos y ciclos de entrenamiento, así como una distribución de los medios de trabjo, primero de forma general y posteriormente desarrollados durante una temporada completa.
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7.1. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL PRIMER PERIODO PREPARATORIO (PISTA CUBIERTA)
Ciclo Fundamental General
Ciclo Fundamental intensivo
Ciclo especial y competitivo
OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza máxima dinámica Inicio del desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la potencia aeróbica Desarrollo de la técnica de carrera
Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Inicio del desarrollo de la fuerza reactiva Inicio del desarrollo de la potencia aeróbica mixta. Inicio del desarrollo de la capacidad láctica. Inicio del desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:
Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva Desarrollo de la capacidad láctica Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:
CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)
Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)
Duración de 4 semanas Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales
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7.2. OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO (PISTA AL AIRE LIBRE)
Ciclo Fundamental Intensivo
Ciclo Especial Ciclo competitivo
OBJETIVOS GENERALES Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva Desarrollo de la capacidad láctica. Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera
Desarrollo de la fuerza explosiva-elástica Desarrollo de la fuerza reactiva . Desarrollo de la capacidad láctica. Desarrollo de la potencia láctica Desarrollo de la capacidad aláctica Desarrollo de la técnica de carrera:
Culminación del trabajo de fuerza explosiva-elástica y reactiva Culminación del trabajo de resistencia mediante pruebas de síntesis: - capacidad láctica - potencia láctica - capacidad aláctica Maestría técnica.
CARACTERÍSTICAS GENERALES Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)
Duración de 6 semanas Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)
Duración de 4 semanas Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga Hasta 8 sesiones de trabajo semanales
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7.3. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA UN CORREDOR DE 400 METROS LISOS
MEDIOS Primer periodo preparatorio Segundo periodo preparatorio
CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3 CICLO 1 CICLO 2 CICLO 3
MÁX. DINÁMICA squat ½ squat
3 2 2 (1/3
Squat)
2 1-2 2 (1/3 Squat)
Explosiva y explosiva elástica
1/2 squat salto
3 3 2 1 1
Multisaltos 2 2 2 2
arrastres 3
Explosivo Elástica Refleja
Muelleo 3 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)
Skiping cinturón
2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)
Vallitas 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL) 2 (CAL)
Carrera cinturón
2 1-2 2 2 1-2
tijeras 2 2 2 2
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7.4. DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA PARA UN CORREDOR DE 400 METROS LISOS
TIPO DE
RESISTENCIA
I PERIODO PREPARATORIO
II PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO
2ºCICLO
3r CICLO
1r CICLO
2ºCICLO
3r CICLO
POTENCIA AERÓBICA
3
2
POTENCIA AERÓBICA
MIXTA
2
2
CAPACIDAD
ANAERÓBICA LÁCTICA
1
3
3
1-2
POTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA
1
1
CAPACIDAD
ANAERÓBICA ALÁCTICA
2-3
2
3
2-3
1-2
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7.5. MODELOS SEMANALES DE LOS DISTINTOS CICLOS EN LOS DOS
PERIODOS PREPARATORIOS (PISTA CUBIERTA Y AIRE LIBRE)
7.5.1. CICLO FUNDAMENTAL GENERAL PISTA CUBIERTA
MES OCTUBRE NOVIEMBRE
SEMANA 1 2 3 4 5 6
CICLO FUNDAMENTAL GENERAL
Pot. Aeróbica
Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
60-70% VOLUMEN de 2,5 a 4 km.
MODELO 2 x 4 x 300 3 x 3 x 300 2 x 2 x 300 3 x 3 x 300 4 x 3 x 300 2 x 3 x 300
Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m. Rec: 3 y 6 m.
Pesas Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
Arrastres 30 m. Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN De 300 a 500 m.
MODELO 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30 2 x 4 x 30 4 x 4 x 30 5 x 4 x 30 2 x 3 x 300
rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min rec 1 y 3 min
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
VOLUMEN hasta 120 saltos
MODELO 4 x PJ - 4 x 3 5 x PJ - 5 x 3 3 x 5 x PJ - 5 x 3 6 x PJ - 6 x 3 3 x
4 x 5 - 4 x 10 5 x 5 - 5 x 10 5 x 5 - 5 x 10 6 x 5 - 6x 10
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7.5.2. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL GENERAL DE PISTA CUBIERTA
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas circuito pesas circuito
de tronco de tronco de tronco
rapidez multisaltos rapidez
muelleo muelleo vallitas
arrastres de pies arrastres de pies arrastres 8 x 10 4 x 4 x 30 3 x 4 x 30 4 x 4 x 30
rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 6 x 100 tc.
2 x 100 prog 2 x 100 prog
2 x 100 t-p 2 x 100 t-p
6 x 100 tc. 6 x 100 tc.
potencia potencia potencia
aeróbica aeróbica aeróbica
4 x 3 x 300 5 x 300 4 x 3 x 300
rec 3 y 6 min 4 x 400 rec 3 y 6 min
rec 3 y 6 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
25
7.5.3. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO PISTA CUBIERTA
MES NOVIEMBRE DICIEMBRE
SEMANA 7 8 9 10 11 12
CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO
Pot. Aeróbica Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
60-70% VOLUMEN de 3 a 5 km
MODELO 2 x 4 x 400 2 x 4 x 500 4 x 400 3 x 3 x 400 3 x 3 x 500 4 x 500
Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
71-80% VOLUMEN Hasta 3 km.
MODELO 10 x 300 9 x 300 4 x 300 9 x 300 8 x 300 4 x 300
Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min. Rec: 6 min.
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2-3 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros
(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 60 x 60 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80
(60-80-100 m,)
Pesas Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 200 saltos
MODELO 4 x 50 m. 5 x 50 m 2 x 50 2 x 100 3 x 50 2 x 100
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN 50 a 100 saltos
MODELO 6 x 8 8 x 8 4 x 8 8 x 8 10 x 8 5 x 8
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
26
7.5.4. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO DE PISTA CUBIERTA
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas pesas circuito
de tronco tronco
rapidez rapidez muelleo rapidez
vallitas de pies vallitas
8 x 10 con cint: 5k 8 x 10
resistencia P.A.M. resistencia
a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida
velocidad multisaltos 8 X 300 2 x 100 prog velocidad
rec 6' 2 x 100 t-p
6 x 4 x 60 6 x 100 tc. 6 x 4 x 60
rec 2 y 4 min potencia rec 2 y 4 min multis
aeróbica
potencia P.A.M.
2 x 4 x 500 aeróbica
rec 3 min 8 X 300
2 x 4 x 500 rec 6'
rec 3 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
27
7.5.5. CICLO ESPECIAL PISTA CUBIERTA
MES DICIEMBRE ENERO FEBRERO
SEMANA 13 14 15 16 17 18
CICLO ESPECIAL
Pot. Aer.Mixta Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
71-80% VOLUMEN hasta 3 km
(300 m) MODELO 8 x 300 7 x 300 3 x 300 7 x 300 6 x 300 2-3 x 300
rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min rec 6 min
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
81-90% VOLUMEN hasta 2500 m.
(300 - 500 m) MODELO 2 x 500 2 x 500 3 x 500 2 x 500 2 x 500 2 x 500
2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400 2 x 400
300 2 x 300 2 x 300 3 x 300
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 1.500 metros
(Res. a la veloc) MODELO x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80 x 60 x 80
(60-80 m,)
Pesas Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 150 saltos
MODELO 4 x 100 5 x 100 4 x 100 5 x 100
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN 50 a 100 saltos
MODELO 8 x 10 9 x 10 6 x 10 9 x 10 10 x 10 6 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
28
7.5.6. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE PISTA CUBIERTA
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas pesas circuito
de tronco tronco
rapidez rapidez muelleo rapidez
vallitas de pies vallitas
8 x 10 con cint: 5k 8 x 10
resistencia cap. Láctica resistencia
a la 2 x 100 p-t-p a la tc. salida
velocidad multisaltos 2 x (500-400- 2 x 100 prog velocidad
300) 2 x 100 t-p
4 x 4 x 60 rec 6-7 min 6 x 100 tc. 4 x 4 x 60
rec 2 y 4 min P.A.M. rec 2 y 4
min multis
2 x 3 x 80 7 x300 P.A.M. 2 x 3 x 80 cap.
Láctica
rec 3 y 6 min rec 6 min rec 3 y 6
min
7 x300 2 x 500
rec 6 min 2 x 400
2 x 300
rec 6-7 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
29
7.5.7. CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA
MES FEBRERO MARZO
SEMANA 19 20 21 22
CICLO COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
81-90% VOLUMEN De 1000 a 1500 metros
(300 - 500 m) MODELO 500-300 400-400-300 500-300 2 x 500
400-300 400
Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min Rec. 8- 10 min
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
91-100% VOLUMEN
(Res. a la veloc) MODELO x100 x120 x100 1x120 x 120
(100-120 m,)
Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa Rec. Completa
Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 100 saltos
MODELO
Multisaltos ver. Nº UNIDADES
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)
VOLUMEN 50 a 100 saltos
MODELO 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10 8-10 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
30
7.5.8. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
vallitas pesas tc. Carrera descanso descanso competición
activo pruebas de multisaltos cap láctica
síntesis
tc, salida 500
2 x 100 300
2 x 120 tc. Carrera 400
rec completa
rec completa
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
31
7.5.9. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO AIRE LIBRE
MES MARZO ABRIL
SEMANA 23 24 25 26 27 28
CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km
(150 - 500 m) MODELO 1 x 150 x 200
MODELO 2 x 250 x 300
MODELO 3 x 500 x 400
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 1500 m.
(Res. a la veloc) MODELO 4 x 4 x 60 5 x 4 x 60 3 x 4 x 60 6 x 4 x 60 5 x 4 x 60 2 x 4 x 60
(60-80-100 m,) 3 x 80 3 x 80
Pesas Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 150 saltos
MODELO
Multisaltos ver. Nº UNIDADES hasta 100 saltos
VOLUMEN
MODELO
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
32
7.5.10. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO DE AIRE LIBRE
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas pesas circuito
de tronco tronco
rapidez rapidez vallitas rapidez
vallitas 8 x 10 vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia resistencia resistencia
a la a la a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad velocidad
4 x 4 x 60 opcional 4 x 4 x 60
rec 2 y 4 min cap. Láctica cap.
Láctica rec 2 y 4 min multis
3 x 80
2 x (500-
400- 8 x 150 3 x 80
cap. Láctica
rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min
rec 6-8 min
3 x 3 x 300
rec 6 y 12 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
33
7.5.11. CICLO ESPECIAL AIRE LIBRE
MES ABRIL MAYO
SEMANA 29 30 31 32 33 34
CICLO ESPECIAL
Cap. Láctica Nº UNIDADES 3 UNIDADES POR SEMANA
81-90% VOLUMEN hasta 2,5 km
(150 - 500 m) MODELO 1 x 150
MODELO 2 x 300
x 500 x 400
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
91-100% VOLUMEN
( 150 m.) MODELO x 150
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN de 1500 a 1000 metros
(Res. a la veloc) MODELO 3 x 4 x 60 2 x 4 x 60 2 x 60 4 x 60 60
(60-80-100 m,) 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80 2 x 3 x 80 2 x 3 x 80 2 x 80
2 x 100 2 x 2 x 100 2 x 100 2 x 2 x 100 3 x 2 x 100 2 x 100
Pesas Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES
Multisaltos hor. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 150 saltos
MODELO
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 100 saltos
MODELO
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
34
7.5.12. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE AIRE LIBRE
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas pesas circuito
de tronco tronco
rapidez rapidez vallitas rapidez
vallitas 8 x 10 vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia potencia resistencia
a la láctica a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad
6 x 150
3 x 4 x 60 rec 10-12
min 4 x 4 x 60
rec 2 y 4 min cap. Láctica cap.
Láctica rec 2 y 4 min multis
2 x 3 x 80
2 x (500-
400- 4 x 2 x 300
2 x 3 x 80
cap. Láctica
rec 3 y 6 min 300) rec 6 min rec 3 y 6 min
rec 6-8 min
2 x 4 x 150
2 x 100 2 x 100
rec 4 min
rec 4 min
rec 6 y 12 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
35
7.5.13. CICLO PRECOMPETITIVO AIRE LIBRE
MES MAYO JUNIO
SEMANA 35 36 37 38
CICLO PRE COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 -2 UNIDADES POR SEMANA
81-90% VOLUMEN hasta 1,5 km.
150-500 m MODELO 1 x 150
MODELO 2 x 300
MODELO 3 x 500
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 600 m.
( 150 m.) MODELO x 150
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1-2 UNIDADES POR SEMANA
91-100% VOLUMEN hasta 800-900 metros
(Res. a la veloc) MODELO 2 x 2 x 80 2 x 80 3 x 100 x 120
(80-100-120 m,) 2 x 100 2 x 100 2 x 120
1 x 120 2 x 120
Pesas Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES Multisaltos hor. Nº UNIDADES 1 - 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN hasta 150 saltos
MODELO 5 x 5 x 3 x 5 x
2 x 100 3 x 100
3 x 100
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN 50 a 100 saltos MODELO 8 x 10 8 x 10 8 x 10 8 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
36
7.5.14. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO
PRECOMPETITIVO DE AIRE LIBRE
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas circuito pesas pesas circuito
de tronco DESCANSO
tronco
rapidez rapidez rapidez
vallitas O vallitas
8 x 10 8 x 10
resistencia potencia DESCANSO resistencia
a la láctica ACTIVO a la tc. salida
velocidad multisaltos velocidad
4-5 x 150
2 x 2 x 80 rec 10-12 min 2 x 80
rec 3 y 6 min cap.
Láctica rec 3 y 6 min multis
2 x 100 500
2 x 100 cap. Láctica
rec 4 y 8 min 2 x 400
rec 4 y 8 min
2 x 300
6 x 300
2 x 120 2 x 120
rec 5 min rec 8-10
min rec 5 min rec 8-10 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
37
7.5.15. CICLO COMPETITIVO AIRE LIBRE
MES JUNIO JULIO AGOSTO
SEMANA 39 40 41 42 43 44
CICLO COMPETITIVO
Cap. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
81-90% VOLUMEN hasta 1000 metros
(300 - 500 m) MODELO x300 x400
x500
Rec. Máxima Rec. Máxima
Rec. Máxima
Rec. Máxima
Rec. Máxima Rec. Máxima
Pot. Láctica Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
98-100% VOLUMEN hasta 500 metros
(150 m.) MODELO x 150
Rec. Máxima Rec. Máxima
Rec. Máxima
Rec. Máxima
Rec. Máxima Rec. Máxima
C. Anae. Alác. Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
91-100% VOLUMEN hasta 500 m.
(Res. a la veloc) MODELO x 120
(100-120 m,) Rec. Máxima
Pesas Nº UNIDADES 1 UNIDAD POR SEMANA
Pot. General Nº UNIDADES
Multisaltos ver. Nº UNIDADES 2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)
VOLUMEN 50 a 100 saltos
MODELO
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
38
7.5.16. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO
COMPETITIVO DE AIRE LIBRE
Lunes martes miércoles jueves viernes sábado
Vallitas pesas tc. Carrera descanso descanso competición
activo
pruebas de multisaltos cap-pot láctica
síntesis
tc, salida 300
80 400
100 tc. Carrera 500
120
150 rec completa
de tacos
rec completa
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
39
Bibliografía
Belloti, P y otros. “Una dirección programática para la actividad deportiva juvenil”.
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Bravo, J. y otros autores “Atletismo (1). Carreras y marcha” Comité Olímpico Español.
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Centro de Documentación de la RFEA. Madrid, 2000.
Hahn, E. “Entrenamiento con niños” Editorial Martínez Roca. Barcelona, 1988
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2002
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Manno, R. “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Editorial Paidotribo.
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Martín Acero, R; Povill, J.M. “Planificación de la Escuela Catalana de Velocidad”.
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Martín Acero, R; Povill, J.M. “El entrenamiento de la fuerza en jóvenes” Comunicación
en el Congreso Internacional de Planificación y control del entrenamiento. Lleida,
1986.
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos Alex Codina Trenzano
40
Martín Acero, R; Povill, J.M. “Una experiencia de trabajo de resistencia en jóvenes
velocistas” Comunicación en el Congreso Internacional de Planificación y control del
entrenamiento. Lleida, 1986
Martin, D y otros autores “Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo”
Editorial Paidotribo. Barcelona, 2001
Tschiene, P. “La estrategia el entrenamiento juvenil” Atleticastudi. Roma, 1985
Varios autores. “Preparación deportiva juvenil”. Scuola dello Sport. CONI. Roma, 1983
Vélez, M. “Planificación del entrenamiento de los jóvenes hacia el alto rendimiento”.
Primeras jornadas sobre el presente y futuro de las categorías menores en el
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Vittori, Carlo. “Propuesta de un modelo técnico-biomecánico de la prueba de 100
metros” Cuadernos de Atletismo. Nº 11. Centro de Documentación de la RFEA.
Madrid, 1981
Weineck, Jürgen. “Entrenamiento Óptimo” Editorial Hispano Europea.Brcelona, 1988
Vittori, C. “Directrices entrenamiento de velocidad en todas las categorías”
Atleticastudi. Roma, 1981
Vittori, C. Y col. “Experiencia de entrenamiento de la resistencia específica en
velocistas” Atlética Leggera. Roma, 1978.