El gran libro de las ensaladas dietéticas

8/2/2019 El gran libro de las ensaladas dietticas

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El libro de las

ensaladas dietticasLos benecios de comer ensaladasdietticas, con rutas y legumbresNo engordan y si alimentan. Tienen pocascaloras. Tomndolas como primer plato nos sacia-ran y llenaran, logrando que comamos menos.Son ciles de preparar. No se requiere ser unexperto.

Son muy econmicas.Son verstiles combinan con todo, las rutas conlas legumbres, pollos, tocino, salmones, jamones,

quesos, sardinas, camarones, mostaza, mayonesa,huevos cocidos, mantequilla, aceite de olivo yvinagres, crotones, fores comestibles.

Nuestra dieta, para que sea sana y equilibrada,debe incluir gran variedad de vegetales que nosaportan gran cantidad de vitaminas, minerales ybra. Con los vegetales conseguimos muy bue-nos resultados, ya sean en crudo, para elaborarensaladas o, la mayora de las veces, cocidos, ya

sea al vapor o en caldos. Muchas veces las verdu-ras las usaremos como guarnicin, pero en otroscasos constituyen platos ligeros por s mismos.
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LAS FRUTAS

LAS LEGUMBRES

UN OBSEQUIO ORIGINAL ES UN MUESTRARIO

CON DISTINTAS MIELES, (MEZQUITE DE SO-NORA, AGUACATE DE MICHOACN, AZAHAR DENARANJOS, MANGO DE NAYARIT, VAINILLA DEVERACRUZ, UNTABLE PARA PAN)

ENSALADA VERDE DE LECHUGAS,JITOMATES, ZANAHORIAS
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Ingredientes

Vinagreta3 cucharadas de mayonesa1 cucharadita de mostaza4 cucharadas sopera de miel

Sal y pimienta al gustoPreparacinSe cortan todas legumbres y al servir se le agregala vinagreta

VEGETALES A LA MIEL CON MANTEQUILLA, AJO,LIMON Y APIO

PreparacinDerretir la mantequilla en una cacerola sobreuego mediano. Aadir el ajo. Cocinar, revolviendo

por 2 minutos. Agregar el jugo de limn y la miel,revolvindolos. Colocar las zanahorias, el apio yel camote en un trasto para el horno. Pincelar con
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la mezcla de miel. Hornear, pincelando recuente-mente de 35 a 40 minutos hasta que los vegetales

estn tiernos

ENSALADA CRUJIENTE ADEREZADA CON MIEL,PAPAS, MANZANAS

Ingredientes2 zanahorias cortadas en tiras diagonales1 Papa cortada en tiras nas125 gramos de habichuelas Rebanadas1 betabel cocido y cortado en tiras1 manzana roja picada

Jugo de limn1 cucharada de hierbabuena resca picada.Aderezo a la miel4 cucharadas de aderezo italiano para ensaladas4 cucharadas de crema agria o yogur natural1 cucharada de mayonesa2 cucharadas soperas de miel

PreparacinHierva las zanahorias, las papas y las habichuelas,hasta que estn tiernas. Coloque en una ensaladera.Ponga encima el betabel, la manzana, el jugode limn y la hierbabuena, aderezada con la miel.En una ollita revuelva el aderezo para la ensaladacon el resto de los ingredientes, caliente a uegosuave, vierta sobre la ensalada y sirva. Preparatodo lo que puedas por adelantado y mantenerla
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tibia, sirve todo con buen vino tinto.

VEGETALES A LA MIEL CON MANTEQUILLA, AJO,LIMON

Ingredientes50 gramos de mantequilla2 dientes de ajo machacados2 cucharadas de jugo de limn3 cucharadas soperas de miel3 zanahorias en mitades a lo largo3 apios en mitades a lo largo

2 camotes cortados en pedazosPreparacinDerretir la mantequilla en una cacerola sobreuego mediano. Aadir el ajo. Cocinar, revolviendopor 2 minutos. Agregar el jugo de limn y la miel,revolvindolos. Colocar las zanahorias, el apio yel camote en un trasto para el horno. Pincelar con

la mezcla de miel. Hornear, pincelando recuente-mente de 35 a 40 minutos hasta que los vegetalesestn tiernos

Ingredientes3 toronjas1 kilos de jamn ahumado
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Hojas de lechuga4 manzanas dulces cortadas en lminas

Aderezo1/3 de taza de jugo de toronja4 cucharadas soperas de miel4 cucharadas de aceite vegetal o de crema agria2 cucharadas de queso suizo ralladoPreparacinCorte en gajos las toronjas, separando aparte el

jugo para el aderezo. Coloque en una ensaladeralas hojas de lechuga y ponga encima las toronjas,las manzanas y el jamn. Para el aderezo coloquetodos los ingredientes en un recipiente de vidrio,tape bien y bata vigorosamente

ENSALADA VERDE CON LECHUGAS,PIA, MOSTAZAY MIELIngredientes1 lechuga italiana, limpia1 lechuga sangra2 cucharadas de reduccin balsmicaPia al curry1 taza de pia en cubos de 1 centmetro1 cucharada de curry amarillo taza de aguaAderezo de mostaza con miel

2 cucharadas de mostaza de taza de vinagre de caa3 cucharadas soperas de miel


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taza de aceite de oliva extra virgenSal y pimienta al gusto

Preparacin15 minutos, grado de dicultad, sencilloColocar las lechugas en un tazn, sal y pimienta ymezclar con la mitad del aderezo. Decorar el platocon la reduccin y con la pia y agregar el restodel aderezo.Pia al curry. Cocinar todos los ingredientes a

uego lento hasta que la pia este suave.Aderezo. Licuar todos los ingredientes.

ENSALADA DE POLLO CON

LECHUGAS, ESPINACAS, BERROS,MIELIngredientes2 pechugas de pollo deshuesado y sin piel1 1/3 cucharada de aceite vegetal2 cucharadas soperas de miel de abeja

1 taza de caldo de pollo4 cucharadas de vinagre balsmico4 tazas de hojas verdes, como lechugas, espina-cas, berrosSal y pimientaPreparacinCortar las pechugas en trozos de 2 centmetros

y dorarlos en aceite vegetal. Agregar la miel ycocinar hasta que se caramelice. Glasear con elvinagre balsmico y el caldo. Sazonar con sal y


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pimienta y entibiar. En una ensaladera colocar lashojas verdes y acomodar el pollo en centro, rocia-

rlo con la mezcla de vinagre y del caldo.

ENSALADA VERDE CON PIA, CURRY, MOSTAZAY MIELIngredientes1 lechuga italiana, limpia1 lechuga sangra2 cucharadas de reduccin balsmicaPia al curry1 taza de pia en cubos de 1 centmetro1 cucharada de curry amarillo taza de aguaAderezo de mostaza con miel2 cucharadas de mostaza de taza de vinagre de caa3 cucharadas soperas de miel taza de aceite de oliva extra virgenSal y pimienta al gustoPreparacin15 minutos, grado de dicultad, sencilloColocar las lechugas en un tazn, sal y pimienta ymezclar con la mitad del aderezo. Decorar el platocon la reduccin y con la pia y agregar el restodel aderezo.

Pia al curry. Cocinar todos los ingredientes auego lento hasta que la pia este suave.Aderezo. Licuar todos los ingredientes.
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ENSALADA ORIENTAL CON LECHUGAS ORGANI-CAS, NUECESIngredientesLechugas orgnicas cortadas en trozos medianos

250 gramos de rijolitos chinos1 taza de nuez de la india (se puede reemplazarpor cacahuates)6 letes de pechuga de pollo deshuesadas, sin piel15 o 18 esprragos verdes cocidos en agua consal2 pimientos medianos, sin semillas, ni venas, cor-

tados en tiras largas taza de salsa de soya1 cucharadita de jengibre resco, pelado y rallado3 cucharadas soperas de mielSal y pimientaVinagreta oriental taza de vinagre tinto

2 cucharadas de vinagre de arroz o de vinagreblanco1 cucharadita de azcar1 cucharadita de mostazaSal y pimienta2/3 taza de aceite de oliva


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taza de yogurt natural2 cucarditas de ajo chino namente picado (se

puede reemplazar con cebollitas)Semillas de ajonjol tostadasPreparacinColocar los letes de pollo entre dos plsticos yaplanarlos golpendolos suavemente Sazonar losletes. Acomodar alrededor de cada lete 3 o4 esprragos ya cocidos y una tira de pimiento,

atarlos con un hilo grueso. Mezclar en una asa-dera la salsa de soya y la miel acomodando losrollos de pollo. Cubrirlos con una tapa y ponerlosen el horno a 380 grados F durante 20 minutos.O hasta que estn bien cocidos. Dejar enriar yretirarles el hilo. Cortarlos en rodajas diagonaleslees de 1 centmetro de grosor. Guardar el jugo de

la coccin del pollo.Vinagreta orientalDiluir la sal y la pimienta en los vinagres. Aadirla mostaza y mezclar. Agregar el aceite de olivahasta que se orme una vinagreta espesa. Aadirel jugo de la coccin. Por ltimo agregar el yo-gurt y el ajo picado. Para servirlo colocar en una

ensaladera las lechugas mezcladas con los rijo-litos y encima los letes el pollo y rociarlos conlas nueces de la india. Aadir semillas de ajonjolencima.
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ENSALADA DE ESPINACAS, TOCINO, CHAMPIO-NES, ACEITE DE OLIVA

Ingredientes4 tiras gruesas de tocino cortadas en dados300 gramos de hojas de espinacas450 gramos de championes partidos a la mitad1 cucharada de aceite de oliva de taza de cebolla roja, en rodajas

de taza de vinagre de manzana3 cucharadas soperas de miel1 cucharada de mostaza de Dijon1/3 taza de aceite de oliva3 huevos cocidos y cortados en cuartosCrotones de panSal y pimienta

PreparacinFra el tocino en un sartn sin grasa a uegomediano hasta que estn crocantes, y gurdelos.Dejar 1 cucharada de la grasa del tocino en el sar-tn. Agregar los championes al satn y cocinarmoviendo hasta que estn de color marrn, sacar-los del sartn y cocinar el resto de los champi-ones. Calentar una cucharada de aceite, agregarla cebolla y cocinarla hasta que este dorada.Agregar el vinagre, la miel, la mostaza. Cocinar 10minutos. Agregar el aceite batiendo ligeramente

y sazonar con la sal y la pimienta. Colocar lasespinacas en una ensaladera. Agregar el aderezonecesario y mucho tocino, los championes, loscrotones, los huevos cocidos
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ENSALADA DE LECHUGA, UVAS,NUECES, QUESO, MANZANA

Ingredientes

3 lechugas orgnicas1 taza de uvas partidas a la mitad, sin semillas1 taza de nueces partidas en trozos medianosLaminas de queso parmesano, al gusto1 manzana con cscara, cortada en gajos delga-dos (puede ser pera)

Vinagreta2 cucharadas de mostaza Dijon3 cucharadas soperas de miel4 cucharadas de vinagre balsmico8 cucharadas de aceite de oliva1/3 taza de aceite vegetal4 cucharadas de agua, hirviendoSal y pimientaPreparacinCortar las lechugas en trozos medianos y colocarlaen una ensaladera. Mezclar las uvas, nueces y elqueso parmesano. Colocar encima con miel paraevitar que se oxiden. Mezclar la parte de la vina-greta hora antes de servir. Poner el resto de lavinagreta en una salsera. Para hacer la vinagretase licuan todos los ingredientes hasta que se mez-clen bien. Ahora si servir.


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ENSALADA TROPICAL CON LECHUGAS, ESPINA-CAS, UVAS, AGUACATE

Ingredientes2 tazas de lechugas variadas, cortadas en trozos

medianos1 tazas de hojas de espinacas, cortadas entrozos medianos1/ kilo de uvas negras, sin semillas1 tazas de aguacate y cortado en trozos media-nos3 mandarinas, peladas y separadas en gajos.Quitar membrana blanca Taza de nueces en trozosVinagreta de taza de aceite de oliva de taza de vinagre de manzana y/o de vino3 cucharadas soperas de miel taza de leche evaporada, sin diluirSal y pimientaMezclar las lechugas con la espinaca, uvas, lasnueces y los gajos de las mandarinas, ponindolasen una ensaladera

Vinagreta

Licuar todos los ingredientes has que estn bienmezclados. Sazonar con la sal y la pimienta.
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ENSALADA DE LECHUGAS, QUESO DE CABRA,FLORES COMESTIBLES CON ADEREZOSIngredientes

PARA EL ADEREZO NATURAL

Aderezo de lavanda

*se consiguen tiendas gourmet

Preparacin. 20 minutosLavar y desinectar las lechugas y las hojas dealbahaca. Mezclar las lechugas, albahaca y pta-los de una for. Agregar del aderezo natural.Montar en un plato hondo, poner una porcin demicrogreens y el queso de cabra. Colocar 3 foresen cada plato y baar un poco del aderezo de

lavanda. Decorar con una espiral de caramelo conpepita de calabaza.
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Aderezo natural.Licuar todos los ingredientes

hasta emulsionar. Se puede conservar el aderezorestante en el rerigerador durante una semana.Aderezo de lavanda. Hervir la lavanda con el agua,dejar reducir un poco. Mezclar los dems ingredientes,sazonar. Utilizar para rociar las fores de laensalada. Se puede conservar el aderezo restanteen el rerigerador durante una semana

LAS FLORES COMESTIBLESES L ULTIMO GRITO DE LA MODA

EN LA COCINA ORIENTAL SE SUELEN USARMUCHO LAS FLORES COMESTIBLES COMOLOS PETALOS DE ROSA O DEL JAZMN.INGREDIENTES

PREPARACIN.SE COLOCAN LOS INGREDIENTES EN UNA FUENTE Y LAADEREZAMOS EN EL MOMENTO DE SERVIR CON UNA VINA-GRETA MUY LIGERA A BASE DE ZUMO DE LIMON, MIEL,

ACEITE DE OLIVA VIRGEN, PIZCA DE SAL YPIMIENTA MOLIDA, BATIDA HASTA QUE EMULSIONE
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Especialmente, que aporta un suave toque amar-go que contrasta con la vinagreta de limn y miel.Anmate a probar estas delicias tan de moda en lanueva cocina.

ENSALADA DE CORAZONES DE LECHUGA. COLMORADA, ALMENDRAS, DURAZNOS, LIMONY ADEREZO CON MIELIngredientes10 corazones pequeos de lechuga de col morada, grande3 cucharaditas de chile cuaresmeo namentepico y desvenado1 taza de almendras peladas, tostadas y cortadasa la mitad

3 duraznos duros y maduros que se puedan reba-narPara el aderezo1/3 de taza de jugo de limn resco
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2 cucharadas soperas de miel de abeja1 cucharada de mayonesa

1 cucharada de mostaza de cucharada de aceite de olivaSal y pimiento al gustoPreparacin para hacer el aderezoLicua todos los ingredientes y gurdalosPara la ensaladaDeshoja, lava y desinecta las lechugas y la col

morada. Despus coloca las hojas de la lechugaen agua con hielo hasta que tengas listo el adere-zo o poco antes de que vayas a servir la ensalada.Escurre y mezcla con la col morada en julianamuy delgada y pequea, el chile cuaresmeonamente picado y desvenado, las almendras ylos duraznos en gajos rebanados, sin maltratarlos.

Sirve, decora con rebanadas de durazno y baacon el aderezo.Preparacin:Lava el apio y las rutas, sin pelar. Quita el cora-zn y corta en trozos grandes la manzana y lapera. Corta el apio en trozos de 2 cms. Introduceen el vaso la ruta, el apio troceado, las hojas del

perejil y las nueces. Pica unos segundos a veloci-dad 4, hasta que quede picado todo pero no enexceso.Pasa a un cuenco de ensalada, adereza con elzumo de limn, la ralladura de medio limn, lamiel y la nata. Remueve y enra hasta el momen-to de servir. Decora con hojas de apio.
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ENSALADA WALDORF

ingredientes: 3-4 ramas de apio para ensalada, 1manzana, 1 pera, 1 limn, 30 gr. nueces peladas,un ramillete de perejil, 2 cucharadas de miel, 80cc. nata.preparacin:lava el apio y las rutas, sin pelar. Quita el cora-zn y corta en trozos grandes la manzana y la

pera. Corta el apio en trozos de 2 cms. introduceen el vaso la ruta, el apio troceado, las hojas delperejil y las nueces. pica unos segundos a veloci-dad 4, hasta que quede picado todo pero no enexceso.pasa a un cuenco de ensalada, adereza con elzumo de limn, la ralladura de medio limn, la

miel y la nata. remueve y enra hasta el momentode servir. decora con hojas de apio.

NATIONAL SALADDAY 29 JUNen el da nacional de la ensalada en nueva Corklo celebran con bikinis hechos con lechugas paraensalzar los bencos de una dieta mas sana yequilibradapara hacer una promocin original contrataronun equipo de chicas y las vistieron con hojas de


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lechugas para repartir cupones de descuento enlos distintos restaurantes para que degustaran las

exquisitas ensaladas que hicieron para ese da

el propsito es la de transmitir los bencos que

aporta a nuestro organismo el consumo de verdu-ras

La idea ue captada y recibida con agrado portodos.las muchachas vestidas con hojas de lechugarecibieron del genero masculino aplausos de ad-miracin

ENSALADA ANTIGRIPAL
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esta receta de entrada llama mucho por su nom-bre ensalada antigripal

los ingredientes que contienen vitaminas y minera-les no hay duda que los grmenes no podrn connosotros. el costo promedio de solo 30 pesos esmuy econmico y ms barato que ver a un medicoy surtir su receta.ingredientes para 4 personas200 gramos de pimientos rojos, 200 gramos de

pimientos amarillos, 1 cebolla grande, 4 naran-jas, 2 manzanas, 4 kiwis, 6 cucharadas soperasde aceite de oliva virgen, 3 cucharadas soperasde zumo de limn, salsa de soya, sal de grano, 3cucharadas soperas de miel, 5 dientes de ajo y 2cucharadas de tomillo resco.preparacin

Se lavan bien las rutas y las verduras. Se cortanlos pimientos en tiras troceamos las manzanas enpequeos dados que mezclamos con una cucha-rada de miel para que no se oxiden. cortamos lasnaranjas y los kiwis en nas laminas y la cebollacon los ajos bien nitos.

la vinagreta se prepara en un platn con el aceitede oliva, zumo de limn, salsa de soya, mas mielun poco de pimienta, sal, el ajo y el tomillo, semezcla bien


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ENSALADA DE LENTEJAS Y QUESO DE CABRA

esta es una ensalada distinta que encanta a quienla pruebaIngredientes para 4 personas:100 gramos

de queso de cabra a m me gusta el quesocon cenizas 100 gramos de lentejas cocidas, 1cebolla, 3 tomates, 1 pimiento rojo y otro verde, 1manzana, hierbas rescas, como perejil, albahaca,50 centmetros de aceite de oliva, 1 cucharada devinagre balsmico, 3 cucharadas de miel, cro-tones y una pizca de sal

preparacin:pica las verduras y las manzanasen dados pequeos. aade las hierbas namentepicadas, las lentejas escurridas y ras, en quesoen daditos y los crotonesLa vinagreta se hace batiendo unos segundosel aceite de oliva con la pizca de sal, la miel y elvinagre. se mezcla bien para que emulsione ysirve el aderezo con la ensalada en el momentode serviresta ensalada gracias a las legumbres y al quesoes un plato muy completo, rico en vitaminas yen hierro l las lentejas mas las protena queaporta el queso de cabra


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ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON COCO YPAPAYA

el rbol de la papaya lo llaman el rbol de labuena salud por que es un antiinfamatorio,combate al estreimiento, agiliza la cicatrizacin,elimina los parsitosIngredientes.

1 coco, 1 hoja de laurel, 1 dientede ajo, 1 clavo, una pizca de sal, 300 gramos dearroz integral y/o biolgico, 3 mazorcas de maz, 2papayas, 1 cebolla, 3 cucharadas de miel, 1 limny aceite de oliva virgenpreparacin :combinamos 1 litro de agua

de coco en uego lento, se le agrega la hoja delaurel, el diente de ajo, el clavo y la sal. Cuento hi-erva le aadimos el arroz integral lavado y lo deja-mos cocer entre 30 a 40 minutos, una vez cocido,lo escurrimos y rerescamos con agua. ponemosotro cazo con agua a hervir con una pizca de miely mantequilla, se le agregan las mazorcas, dejn-

dolas hervir unos 10 minutos.extremos la carne del coco y la cortamos en dadi-tos. se hace lo mismo con las papayas. quitndole


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la piel. se mezclan estas rutas con el arroz, elmaz y la cebolla bien cortada. Aliamos la en-

salada mezclando la miel, el zumo del limn, lasal con el aceite de oliva. se baten bien todos losingredientes para que la salsa quede bien homo-gnea.

ENSALADA TROPICAL DE FRUTAS

con las rutas se pueden hacer muchas y muyvariadas ensaladas usando las de temporada queson ms econmicas. son muy ciles de hacer sinningn tipo de complicacin

ingredientes :1 aguacate, 1 mango, 1 papaya,1 limn, 2 kiwis, 2 naranjas, 1 toronja, vaso devino blanco, 3 cucharadas soperas de miel, aceitearomtico y unas hojas de mentaPreparacin;se pelan el aguacate, el mango,

los kiwis, y la papaya cortndolas en rodajas yponindolas en una ensaladera.exprime el jugo de la naranja y del limn, com-bina ambos jugos y roca con ellos la ensaladera.Haz una juliana con la cscara de la naranja y dellimn. Con los gajos de la naranja y de la toronjase colocan dentro de la ensaladera. baa a todo el

conjunto con miel y luego con el vino blancoColoca sobre la ensalada la juliana que preparastey reparte las hojas de menta a modo decorativo.


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Deja la ensaladera en el rerigerador. Cuando lasirvas en los platos, riega con el aceite aromtico

que ms te guste y unas gotas del jugo que haquedado en la ensaladera

EN TIJUANA NACIO LA MS FAMOSA DE TODASLAS ENSALADAS CESAR EN 1,926

un inmigrante italiano Alex Cardini la creo consolo, ajo, anchoas, aceite de oliva, jugo de li-mones, vinagre de manzana, salsa inglesa, mos-taza, queso parmesano, las yemas de 2 huevosy hasta el nal le pone las lechugas y las adornacon los crotones

Ojo con las bebidas:muchas veces nos olvidamos de que las bebidastambin tienen caloras,sobre todo las alcohlicas. un tinto de verano, unreresco, una cerveza, no te olvides de que es-tas tambin engordan y sustityelas en la medidade lo posible por otras opciones ms ligeras
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en una jarra de agua de 2 litros ponga rutas,

hielos y 8 cucharadas soperas de mielOTROS ALIMENTOS QUEENRIQUECEN TUS ENSALADAS

Todos queremos perder uno que otro kilo. Las

ensaladas son una excelente opcin por que sonplatos ms rescos, sencillos de elaborar y conmayor contenido de agua. si la vamos a comercomo plato nico hay excelentes combinacionesque aumentaran su valor nutritivo sin sumarlecaloras, que potenciaran su sabor,Quesos, mantequillas, cremas yogures, sonbuenas opciones para ensaladas verdes. aportancalcio.

Frutos secos:buenos aliados para mejorar lasensaladas. nueces, almendras, avellanas, pasas,

cacahuates, nuez de la india, todas ellas tienencabida le aaden un sabor dierente. tienen cidosgrasos esenciales, vitaminas, y anti oxidantes
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El gran libro de las ensaladas dietéticas

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