El hierro en tu alimentacin durante el embarazoPor qu necesitas consumir hierro durante el embarazoAntes de que quedaras embarazada tu cuerpo ya necesitaba y usaba el hierro de varias maneras: Es esencial en la fabricacin de la hemoglobina, la protena de los glbulos rojos que distribuye el oxgeno a las clulas. Es un componente importante de la mioglobina (una protena que ayuda a llevar oxgeno a los msculos), del colgeno (una protena en los huesos, los cartlagos y otros tejidos conectivos), y de muchas enzimas. Ayuda a mantener sano tu sistema inmunolgico.Sin embargo, durante el embarazo necesitas mucho ms hierro. Te explicamos por qu: La cantidad de sangre que circula por tu cuerpo aumenta durante el embarazo hasta llegar a casi un 50 por ciento ms de lo normal, o sea que necesitas ms hierro para fabricar ms hemoglobina. Necesitas una mayor cantidad de hierro para nutrir el crecimiento de tu beb y de la placenta, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestres. Muchas mujeres necesitan cantidades mayores de hierro durante el embarazo porque tenan niveles bajos de este mineral antes de quedar embarazadas. Laanemia debida a deficiencias de hierroest relacionada conpartos prematuros, bebs de bajo peso al nacer y un aumento en la mortalidad infantil.Cunto hierro necesitasMujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) diarios

Mujeres que no estn embarazadas: 18 mg diarios

No tienes que ingerir la cantidad recomendadatodoslos das. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios das o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada.Alimentos que son buenas fuentes de hierroLas carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. (Elhgadoes la carne ms rica en hierro, pero como contiene cantidades peligrosas de vitamina A, lo mejor es que lo evites por completo durante el embarazo.) Si tu alimentacin no incluyeprotenasde origen animal, puedes obtener hierro comiendolegumbres,verdurasycereales. Hay dos tipos de hierro: el no hemnico, que se encuentra en las plantas (y tambin en las carnes, aves y pescados), y el hemnico, que se encuentra solamente en los productos de origen animal. Tu organismo absorbe mucho mejor el hierro hemnico que el no hemnico. (Los alimentos fortificados con hierro y los suplementos vitamnicos proporcionan hierro no hemnico.) Para asegurarte de ingerir lo suficiente, come todos los das una variedad de alimentos ricos en hierro.Alimentos que son buenas fuentes de hierro hemnico:Las carnes rojas, aves y pescados son buenas fuentes de hierro hemnico. (3 onzas, unos 85 gramos de carne, equivalen a una porcin del tamao de una baraja o mazo de cartas.)

Omega 3En el embarazo, los nutrientes de calidad son esenciales para el buen desarrollo del beb. Uno de ellos esel omega 3, que aporta importantes beneficios en el embarazo.El omega 3 es un cido graso esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede fabricar a partir de otras sustancias. Tiene funcin antiinflamatoria y antioxidante y adems, forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con regularidad o suplementarse para gozar de todos sus beneficios.La ingesta diaria recomendada de cidos grasos poliinsaturados omega-3 es de2 gramos al dapara las gestantes durante los seis primeros meses, cantidad que aumenta aentre 2 y 2,5 gramosdurante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.Entre sus beneficios en el embarazo destacan: Mejora lafuncin cognitiva y neurolgicaen el beb: favorece el desarrollo cerebral. Ayuda aldesarrollo de la visin y el sistema nerviosodel beb en desarrollo. Reduce el riesgo de parto prematuro: segn algunos estudios, los suplementos de cidos grasos omega 3 alargan el embarazo de 4 a 6 das reduciendo el riesgo de partos prematuros entre mujeres con antecedentes. Recuce el riesgo de preeclampsia: debido a que la preeclampsia y la hipertensin durante el embarazo estn asociadas con la vasoconstriccin, se cree quelos cidos grasos omega 3 pueden ayudar a mejorar estas condiciones. Reduce los resfriados en el beb: consumir omega 3 en el embarazo contribuye a que los bebstengan menos sntomas de resfriadosy enfermedades de menor duracin en los primeros meses de vida. Disminuye la posibilidad de sufrir depresin en el embarazo: se considera una fuente natural para el tratamiento de los estados de nimo, consumirlosdisminuye el riesgo de sufrir altos niveles de sntomas depresivos en el embarazo.El omega 3 se encuentra principalmente en lospescados azules(sardinas, anchoas, boquerones, bonito, atn, jurel, palometa, salmn, caballa, arenque, congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos (mejillones, ostras, berberechos).Si bien se recomienda limitar el consumo de pescados y mariscos durante el embarazo a un mximo de tres raciones semanales debido a que un alto contenido en mercurio contenido en los pescados podra perjudicar al feto, es indudable que los cidos esenciales son beneficiosos para el desarrollo del beb y para evitar complicaciones en el embarazo.El omega 3 tambin se puede encontrar en otros alimentos como leche, yogures, galletas, cereales y huevos enriquecidos con omega 3, nueces, almendras, semillas de lino, caamones y pipas de calabaza.