EL PLATO DEL BIEN COMER

EL PLATO DEL BIEN COMER

ND: ROSARIO LOPEZ MONTOYACOMO ESTA FORMADO EL PLATO DEL BIEN COMER?GRUPO VERDE: VERDURAS Y FRUTASGRUPO AMARILLO: CEREALES Y TUBERCULOSGRUPO ROJO: LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

GRUPO VERDEVERDURASACELGAS, VERDOLAGAS, QUELITES, ESPINACAS, FLOR DE CALABAZA, HUAUZONTLES, NOPALES, BROCOLI, COLIFLOR, CLABAZAS, CHAYOTES, CHICHAROS, TOMATES, JITOMATES, HONGOS, BETABEL, CHILE POBLANO, ZANAHORIA, AGUACATE, PEPINO, LECHUGA ENTRE OTRAS.FRUTASGUAYABA, PAPAYA, MELON, TORONJA, LIMA, NARANJA, MANDARINA, PLATANO, ZAPOTE, CIRUELA, PERA, MANZANA, FRESA, CHICOZAPOTE, MANGO, MAMEY, CHABACANO, UVAS, ENTRE OTRAS

APORTAN: Vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbonoRECOMENDACIONES IMPORTANTES:Variar la seleccin de frutas y verduras en cada comida.Preferir frutas enteras y no en jugos (aumentan energa y disminuyen la cantidad de fibra)Consumir fuentes de hierro como: chiles secos, calabacitas, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, tomatillo, chile poblano, championes.

PORCIONES Una porcin es:El tamao de un puo de un adulto.Fruta o verdura seca: 1 puo o una taza.Verdura cosida: 1/2 tazaejemplo: 1 manzana mediana, mango, 2 duraznos, pltano tabasco, jugos naturales: taza, jugos industrializados: 1/3 de taza.

GRUPO AMARILLOCEREALESMAIZ, TRIGO, AVENA, CENTENO, CEBADA, AMARANTO, ARROZ Y SUS PRODUCTOS DERIVADOS COMO:TORTILLAS Y PRODUCTOS DE NIXTAMAL, CEREALES INDUSTRIALIZADOS, PAN, PANES INTEGRALES, GALLETAS Y PASTAS.TUBERCULOSPAPA, CAMOTE Y YUNCA

APORTAN:Principalmente hidratos de carbono, hierro, grasas y vitaminas.RECOMENDACIONES IMPORTANTES:Preferir alimentos preparados con cereales integrales.Evitar los cereales con azcar y grasa.Evitar consumo de pan dulce, tamales y pastas con cremas.La combinacin de cereales mas leguminosas es una excelente fuente de protenas de buena calidad.

PORCIONESUNA PORCION ES: taza para alimentos como arroz, cereal y pastas.1 pieza para alimentos como pan de caja, tortilla de maz o harina. pieza de papa mediana o hot cake casero. pieza para bolillos o teleras (sin migajn) o pan dulce.30 gramos para otros cereales (barras de cereal, galletas, etc.). Elote 1 pieza grande de 20 a 25cm. taza: arroz, sopa de pasta cocida, cereal sin azcar, elote desgranado, avena.5 piezas: galletas simples (maras, habaneras, palitos de pan). 2 tazas de palomitas naturales. de tamal con sal aproximadamente de 8*6cm

GRUPO ROJOLEGUMINOSAS FRIJOL, HABA, LENTEJA, GARBANZO, ALVERJON, ALUVIA, CHICHARO SECO, SOYA TEXTURIZADA.ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALLECHE QUESO YOGURT, HUEVO, PESCADO, MARISCOS, POLLO, CARNES (CERDO, RES, TERNERA, ETC), EMBUTIDOS.

APORTAN:Principalmente protenas, hierro, grasas y vitaminas.RECOMENDACIONES IMPORTANTES:Carnes rojas son la mejor fuente de hierro.Lcteos son excelente fuente de calcio.Leguminosas son fuente de protena de bajo costo .Retirar la piel del pollo y pavo. Retirar gorditos de la carne.Seleccionar embutidos de pavo. Recordar que los embutidos contienen cantidades altas en sodio.Preferir consumo de claras en vez de huevo entero.Privilegiar el consumo del pescado.

PORCIONESUNA PORCION DE LEGUMINOSA ES: taza frijoles, garbanzos, lentejas, alverjones, etc.UNA PORCION DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ES:El equivalente a la palma de tu mano en bistec, filete de pescado o pechuga aplanada.Carnes y embutidos: 30 gramos.Huevo, 1 pieza; claras 2 piezas.Leche y yogurt, 1 taza.

AccesoriosEVITE EL CONSUMO DE ALIMENTOS QUE SE CONSIDERAN ACCESORIOS

AZUCARES: miel, azcar, mermelada, piloncillo, refrescos, jugos industrializados, caramelos, gelatina.

GRASAS: aceites, crema, manteca, mantequilla, chorizo, tocino.

ImportantePreferir grasas vegetales y evitar grasas de origen animal.

Recuerda que estos, en poca cantidad, dan muchas caloras.

Su consumo debe ser espordico.

Solo utilizarlos como alimentos accesorios.

RecomendacionesPREFIERE:Asados, horneados, guisados, empapelados.Grasas de origen vegetal: aceites, aguacates y oleaginosas, como nueces y almendras.

Recomendaciones Evita.Al mximo grasas de origen animal como manteca, crema, mayonesa, chorizo, tocino.Ir al mercado o supermercado cuando no tienes hambre, ya que esto provoca que compres de mas o alimentos que no son los mas convenientes.

RecomendacionesPlanea.Lo que vas a comer.Si necesitas llevar tus alimentos a la escuela o trabajo, prepralos con anticipacin y procurar tener en casa los ingredientes que necesitas para ello.

Sugerencias Mastica bien los alimentos y disfruta cada bocado.Procura hacer siempre tus comidas en los mismo horarios.No dejes que pasen muchas horas sin comer, para que no llegues a la siguiente comida con mucha hambre.Para comer entre comidas escoge verduras, procura que sean de tu agrado (puedes agregarle limn y piqun).

Sugerencias Decide la cantidad de tortillas que comers y solo pon esa cantidad en la mesa.Sirve tus alimentos en platos pequeos para que no tengas la sensacin de que comes poco.Procura comer pescado al menos dos veces por semana.

Sugerencias Sustituye tu aceite liquido por aceite en aerosol. Usa de 1 a 2 aplicaciones rpidas por cada platillo que prepares.Consume de 6 a 8 vasos de agua al da. Llena una botella de agua y llvala contigo a donde vayas .Una vez por semana, apunta lo que comes en todo el da y compralo con lo que se te a recomendado. As podrs ver lo que has mejorado.

Gracias por su atencin

ND: ROSARIO LOPEZ MONTOYA