El pulso en la actividad física

OBJETIVOS

• Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular para alcanzar unacondición física saludable, manejando conceptos de pulso,intensidad y duración del ejercicio.

• Reforzar las fases del calentamiento (guía anterior) comomedida de autocuidado y seguridad durante el ejercicio.

• Adoptar una buena actitud frente a la actividad: esfuerzopersonal, constancia y superación.

• Definición de pulso arterial. El pulso arterial es la percusión (el latido) que se genera cuando la sangre que bombea el corazón circula por las arterias y produce su expansión. Cada bombeo, de este modo, impulsa la circulación sanguínea y ensancha las arterías.

¿Que es el pulso?

¿Para que sirve?

• ¿Para qué sirve tomarse el pulso? Es un indicador del ritmo del corazón y si existen arritmias las delatará.

¿Cómo tomar el pulso?El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.Los sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son:

Las pulsaciones por minuto son la expresión de la Frecuencia Cardíaca, la cual a su vez se refiere al número deveces que tu corazón se contrae y bombea sangre a todo tu cuerpo. En reposo la FC debiese ser menor a la queregistres inmediatamente después de realizar ejercicio.

• No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

• Si estás en reposo toma el pulso durante un minuto completo usando uncronómetro.

• Si quieres saber la Frecuencia Cardiaca durante el ejercicio toma el pulso encuanto pares durante 15 seg y multiplica tu resultado por 4 para saber los latidospor minuto. Esto es así porque si tomamos el pulso durante el minuto completoel corazón va recuperándose, disminuyendo los latidos y no serian los latidosreales del ejercicio que queremos medir.

Como información adicional.

Tarea

1. Deberás tomarte el pulso en reposo (bien relajado, idealmente al despertar) durante 1 minuto y registrar tu resultado durante tres días seguidos (anótalos con fecha).

2. Además te tomarás el pulso:

- Antes de comenzar la rutina durante 1 minuto

- Al terminarla (durante 15 seg y el resultado lo multiplicarás por 4)

- Y dos minutos después de terminar la rutina, durante 1 minuto.

- Deberás registrar los tres resultados (también con fecha).

3. Regístralos en un archivo word, ponle tu nombre, curso y guárdalo hasta que te lo solicitemos. Si no tienescomputador regístralo en tu cuaderno.

4. Esto lo realizarás durante dos semanas, ojalá a diario o día por medio como mínimo, no te tomará más de 30minutos y generará beneficios para tu salud, considerando que no estás realizando ejercicio sistemático.

El trote puede ser en el lugar, saltando una cuerda o si tienes bicicleta estática o cualquier máquina de ejercicios que puedas tener en tu casa

Recuerda «La Importancia del Calentamiento» Antes de cada sesión de entrenamiento debes calentar.

Rutina Tabata

• A continuación te envío dos vínculos de rutinas con el método de entrenamientoTabata si tienes internet o una imagen de un entrenamiento por si no tienesinternet.

• Escoge una rutina y ejecútala.

• La rutina dura 4 min aproximadamente, una vez que la termines puedes descansaruno o dos minutos.

• Y luego repites la rutina 3 o 4 veces según tú puedas, descansando uno o dosminutos entre cada rutina.

• También puedes escoger otras rutinas parecidas que te sugiera youtube.

• https://www.youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA&t=1s

• https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g

Si no cuentas con conexión a internet realiza los ejercicios de la siguiente imagen:

- Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio idealmente sin pausas.- Cuando los hayas completado todos, descansa 1 o 2 minutos.

- Luego repite la serie 3 a 4 veces según tu puedas, descansando 1 o 2 minutos entre cada serie.

• Recuerda la «vuelta a la calma» después de que termines cada rutina.

• Debes realizar elongaciones para que el «maltrato» al otro día no sea tan fuerte.

• Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos durante 15-20 cada uno.