El trabajo de musculación en el triatlon II.pdf
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ClubTriatlnSportcantMarismaSeccinEntrenamiento
ELTRABAJODEFUERZAENELTRIATLNII
Enelanteriorartculodeentrenamientovimoscomotrabajarlafuerzaeneltriatln.Existanunaseriedefasesdeentrenamientoparatodalatemporadaqueeranlassiguientes:
Fasedeadaptacin. Trabajodefuerzamxima. TrabajodePotenciaofuerzavelocidad. Resistenciamuscular. Mantenimiento.
Hoyvamosahablardelafasedefuerzamxima.Setratademejorar
nuestro sistema neuromuscular a travs de contracciones musculares encondicionesdecargasmximasysubmximas.
Muchos deportistas entienden esta fase como de ganancia dehipertrofia muscular y es cierto pero solo en parte. Ganaremos masamuscular en trabajos de un 7585% de nuestra fuerza mxima. Lascaractersticasdelafaseseran:
2Mesesdeduracinsinuestroobjetivoeseltriatln.(Unslomesduatln)
2sesionessemana Porcentajedelacarga7585%delarepeticinconmximopeso. Series:34 Repeticiones:812 Ejecucin:LentaModerada Recuperacin:12
Nodebemospreocuparnosporunaumentodelpesocorporalconestafaseyaqueeltrabajodegimnasioeneltriatlnesslocomplementario.Nosetratadeunprogramadepesasdeculturista.Condossesionesporsemanaintroduciendo68gruposmuscularesvariadosesmsquesuficiente.
Porotroladoesteltrabajopurodefuerzamximadondesemejoralacoordinacinintramuscular oactivacinensincronadeunmayornmerode fibras producindose menor hipertrofia muscular. Este trabajo esrecomendableenatletasmuyexperimentados.Lascaractersticasdelafaseseran:
2Mesesdeduracinsinuestroobjetivoeseltriatln.(Unslomesduatln)
2sesionessemana
ErnestoMendietaGarrote.LicenciadoenEducacinFsica.Tfno:942050950/628126892email:[email protected]
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Porcentajedelacargasuperioral85%delarepeticinconmximopeso.
Series:35 Repeticiones:81 Ejecucin:LentaModerada Recuperacin:24
Desdemiexperienciacomotriatletayentrenadornoconsideronecesarioafrontareltrabajodefuerzamximapura.Requiereconcentracin,atencinyunaltoniveldepreparacin.Sinotenemosestosrasgospodemoslesionamosyestropeartodoeltrabajorealizado.
Unaopcinesrealizarseriesdondelacargaseacrecienteyelnmeroderepeticionesdescendenteloquecrearunasituacinenlacualtrabajemoslosdosaspectosdehipertrofiayfuerzamxima.
Losgruposmuscularesrecomendadosson:
SentadillaoPrensa. Jalonessentadooderodillas. Splits. Pressbanca. Remodorsalconpolea. Isquiotibiales. Abdominales. Lumbares. Gemelos. Trceps.
Sitodavanohashechoeltestdefuerzaparasaberel100%depesoquepuedeslevantarencadaejerciciodebesseguirlossiguientespasos:
Realizauncalentamientoprogresivodedosseriesconpocopeso. Paraevitarlevantarelpesomximoenunarepeticincalculaunpeso
enelquepuedasrealizarentre4y10repeticiones. Sipuedeshacermsde10repeticiones,descansaalmenos5yrepite
conmspesoeltest. Divideelpesolevantadosegnelnmeroderepeticionesporelfactor
quetedoyacontinuacin. Dichoresultadoesel100%delpesoquelevantasendeterminado
ejercicio.Conunareglade3hayaelporcentajequecorrespondaalafasedetrabajodemusculacin.
Pasadosunosmesesdetrabajodemusculacinrepiteeltestparacontrolarelprogreso.
Repeticione Factor
ErnestoMendietaGarrote.LicenciadoenEducacinFsica.Tfno:942050950/628126892email:[email protected]
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s4 0,9175 0,8896 0,8617 0,8338 0,8059 0,77810 0,750
ErnestoMendietaGarrote.LicenciadoenEducacinFsica.Tfno:942050950/628126892email:[email protected]
