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Universidad Nacional Jorge Basadre Grohmann

Facultad de Ingeniería Pesquera

ELABORACIÓN DE UNA PÁGINA WEB PARA LA

DIFUSIÓN DEL CONSUMO DE PESCADO Y MARISCOS Y TECNOLOGÍAS DE PROCESAMIENTO

CASERAS – II PARTE

MSc. Ricardo Carranza De La Torre

Tacna – Perú 2003

Introducción

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El consumo de pescado y mariscos en el Perú es aún bajo por persona por año (16,5 kg en el 2001) y el país está muy lejos de ser realmente pesquero, no existe una cultura de consumo de recursos del mar, esto significa que tampoco a nivel de los núcleos familiares hay conocimiento sobre las formas de prepararlos y consumirlos, menos aún de manipularlos o preservarlos. Pescados y mariscos no se consumen solos, es necesario saber combinarlos adecuadamente con recursos agrícolas. En países desarrollados el aumento de los huertos ha generado la necesidad de aprender a preservar lo que se cultiva. En el Perú los huertos están difundidos y apoyan la mesa familiar. El trabajo a nivel de familias y grupos organizados de la población utilizando alimentos desde su cultivo o crianza hasta su manipulación, conservación y preparación pueden ayudar a crear la cultura de consumo de los recursos acuáticos en armonía con los agrícolas. En paises desarrollados existe una fuerte industria de procesos caseros que abastece con materiales e insumos, equipo y/o instalaciones adecuados así como procesos tecnológicos a una gran proporción de consumidores satisfechos. Los procesos así sostenidos incluyen al vino, la cerveza y la producción de alimentos en conservas y deshidratados básicamente. En Tacna, hay una cultura de la producción y consumo de vino, todo el mundo no sólo sabe prepararlo sino que lo consume como bebida típica, igual puede impulsarse la cultura de producción y consumo de productos pesqueros mediante la difusión masiva de su utilización y de los procesos caseros de elaboración a través de Internet con el detalle necesario que permita desarrollar la pericia y entendimiento que una cultura de producción y consumo requiere para establecerse permanentemente en el seno de una comunidad. Objetivos (Segundo año) Generales Proporcionar las bases prácticas y de orientación para la generación de una cultura de producción y consumo de pescado y mariscos. Fomentar el establecimiento de pequeñas empresas de consumo. Específicos Ayudar a incrementar el consumo percápita de productos hidrobiológicos. Proponer sustituciones nutritivas con recursos acuáticos. Difundir procesos caseros adecuados. Justificación La incorporación de pescado y mariscos en la dieta del poblador peruano tiene una posibilidad real en el trabajo constante diario del ama de casa y los grupos organizados de personas, proporcionándoles la información básica sobre la disponibilidad de recursos, precios, posibilidades de uso en platos en combinaciones nutritivas adecuadas, así como sobre procesos de manipuleo y preservación. Debe, por supuesto, sopesarse las amenazas del precio y la disponibilidad contra la aceptación.

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Las campañas de incentivo al consumo popular de pescado que el Ministerio de Pesquería (ahora de la Producción) realiza a nivel nacional por épocas consisten básicamente en la difusión de recetas y la preparación de platos para degustaciones, no generan tradición, creencia ni costumbre, en otras palabras, cultura pesquera. La etapa de seguimiento no existe y las campañas no llegan específicamente a los núcleos familiares o grupos organizados ya que 'se les da el pescado' cuando hay disponibilidad o cuando hay campaña. Marco de Referencia Los países con pesquerías desarrolladas y con alto consumo de productos pesqueros: Japón, Italia, España, Inglaterra, Estados unidos y los países nórdicos ofrecen información de calidad a través de páginas web que contienen guías de consumo de recursos hidrobiológicos que ponen en evidencia una correlación significativa entre la cantidad extraída, el consumo percápita y la cultura de uso a nivel doméstico. En Inglaterra son muy famosas las tiendas 'Fish and chips' (pescado y papas fritas) y es muy normal ver en las calles personas consumiendo filetes de pescado con papas en una pequeña bandeja de cartón. Este nivel de aceptación y popularidad en el Perú aún no es posible debido a las restricciones del consumo entre las que cuentan el precio relativo, el volumen de las capturas no destinadas al consumo humano y la falta de información masiva sobre los usos culinarios. El Peruano sabe y tiene larga costumbre en la preparación de mermeladas, helados, paletas, la congelación de alimentos para la semana, la preparación de parrilladas y polladas, la preparación de vino y puede seguramente incorporar a esas experiencias la deshidratación, ahumado, marinado y enlatado de productos acuáticos así como la instalación de acuarios de autoconsumo de la misma manera que tener un vivero. Hipótesis La disponibilidad constante de información sobre el uso y preservación de pescado y mariscos a nivel doméstico puede incrementar su consumo percápita y generar una cultura de consumo. Materiales y Métodos Lugar El Trabajo se realizó en las instalaciones de la Facultad de Ingeniería Pesquera, en la oficina del responsable del proyecto y el Centro de Cómputo, campus de Miraflores. Materiales y equipo Se utilizó una computadora Premio con procesador Intel Pentium 1 para el manejo en Internet desde la oficina del responsable del proyecto y una computadora con procesador Pentium 3 en la oficina del Centro de Cómputo Faip para la elaboración de la página web a cargo de la ingeniero administradora. El lenguaje utilizado fue Front Page en versión actualizada Recursos Humanos

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Responsable : Ricardo Carranza De La Torre Ing. Pesquero. Diploma postgrado en Tecnología de Frutas y

Vegetales. MSc en Ingeniería de Procesos de Alimentos, 27 años efectivos de docencia universitaria, docente Principal UNJBG – Tacna.

Co-responsable : Walter Ibárcena Fernández Ing. Pesquero, MSc en Computación e Informática, 22 años

efectivos de docencia universitaria, docente .Pprincipal UNJBG – Tacna.

Apoyo Técnico : Bachiller Yuli Aguilar Ramírez Bachiller en Ciencias mención Informática y Sistemas,

estudios de Maestría en Computación e Informática, Técnico responsable del Centro de Cómputo Faip-UNJBG.

Asesor Estadístico : Mario Mattos Peña Licenciado en Estadística, 24 años efectivos de docencia

universitaria, docente Principal UNJBG – Tacna. Apoyo Administrativo: SAP Juan Cuéllar Valdivia 14 años de experiencia administrativa, actualmente a cargo

de la biblioteca especializada de la Facultad de Ingeniería Pesquera. Responsable entre otras cosas de colectar datos de precios y cantidades así como de administrar encuestas.

Métodos Se buscaron tanto en la red como en fuentes escritas información sobre sustituciones y combinaciones nutritivas, procesos y usos caseros de pescado, así como antecedentes para la aplicación de encuestas sobre cantidad y calidad de consumo de alimentos, también sobre recetas adicionales incluyendo ensaladas. Se agregaron notas técnicas de interés para el usuario de la página. Finalmente, se formó una red inicial de usuarios con los que se mantiene contacto vía e-mail, algunos de ellos son estudiantes de universidades peruanas cuyas consultas tienen que ver con aspectos de formación profesional y el resto son gente interesada en utilizar pescado y mariscos en su dieta y a la que se empieza por informarle los precios diarios de pescado y mariscos en el mercado Grau de Tacna, con la simpática colaboración del Ministerio de la Producción de Tacna y de los dirigentes del Mercado. Resultados y Discusión Encuesta sobre cantidad y calidad de consumo de alimentos Se elaboró la encuesta que se encuentra en la sección de apéndices (Apéndice 1), aún no se ha obtenido un número suficiente de respuestas que permita hacer un análisis estadístico adecuado y se decidió esperar un tiempo para que con la mejora de la accesibilidad y el aumento de la popularidad de la página se puedan medir y evaluar significativamente los usos y costumbres de consumo de alimentos de los tacneños. Combinaciones de Alimentos Secretos de la Combinación de Alimentos

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La digestión no es simplemente un proceso químico o físico, sino también fisiológico. Cuando el alimento ingresa al cuerpo, sufre varios cambios antes de ser descompuesto en sus partes constituyentes y ser asimilado. Pero ningún alimento puede ser asimilado por el sistema y usado por varios órganos a menos que primero haya sido digerido y luego absorbido en el sistema digestivo. Los residuos, inadecuados para la son eliminados del sistema. La parte química de la digestión se efectúa por una serie de jugos y sus enzimas. Los jugos alternan entre álcali y ácidos y su carácter está determinado por el requerimiento de las enzimas que contienen. Estas enzimas permanecen activas en un medio adecuado en rangos ácido-álcali bien definidos y son destruidas en medios inadecuados. Por ejemplo, la enzima de la boca que descompone el almidón, está activa sólo en medio alcalino y es destruida en medio ácido moderado. La enzima gástrica, pepsina, que inicia la digestión de la proteína, sólo está activa en medio ácido, es destruida por álcalis. Hay una tendencia marcada a la fermentación gastrointestinal con ciertas combinaciones de alimentos. No hay fermentación y la digestión será mucho más satisfactoria cuando los alimentos que componen una comida sean del mismo tipo. Esto significa comer alimentos similares al mismo tiempo a fin de lograr una digestión más completa. La regla más importante para combinar alimentos es evitar mezclar alimentos con alto contenido de proteína con carbohidratos. Aunque todo alimento contiene algo de proteína, aquéllos considerados como concentrados en proteína requieren el tiempo más largo de digestión. Permanecen en el estómago por algunas horas hasta que los jugos gástricos hayan realizado su tarea. Esto puede variar de 2 a 6 horas dependiendo de la complejidad de la proteína en el alimento. Si el alimento proteínico se mezcla con alimentos concentrados en almidón o azúcar el resultado es usualmente fermentación. Esto puede conducir a indigestión y gas estomacal.

Tabla de Combinación de Alimentos

Grupos de Alimentos

Proteínas

Grasas Almidones Vegetales Frutas

dulces Frutas Sub-

ácidas Frutas ácidas

Proteínas Buena Pobre Pobre Buena Pobre Regular Buena Grasas Pobre Buena Regular Buena Regular Regular RegularAlmidones Pobre Regular Buena Buena Regular Regular Pobre Vegetales Buena Buena Buena Buena Pobre Pobre Pobre Frutas dulces Pobre Regular Regular Pobre Buena Buena Pobre Frutas sub-ácidas Regular Regular Regular Pobre Buena Buena Buena Frutas ácidas Buena Regular Pobre Pobre Pobre Buena Buena

Proteínas: Nueces, semillas, granos de soya, queso, huevos, carne, pescado, yogurt. Grasas: Aceites, aceituna, mantequilla, margarina.

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Almidones: cereales enteros, arvejas, frijoles, lentejas. Vegetales: vegetales verdes de hoja, semillas germinadas, col, coliflor, brocoli,

arvejas verdes, apio, tomates, cebollas. Frutas dulces: plátanos, higos, manzanas de natilla, todas las frutas secas, dátiles.

Frutas subácidas: uvas, peras, manzanas, melocotones, damascos, ciruelas, guayavas, frambuesa.

Frutas ácidas: toronja, limón, naranjas, limas, piña, fresas.

Platos sutitutos Se han propuesto varios platos sustitutos que incluyen pescado y mariscos en la dieta normal de los tacneños sin esperar a contar con datos analizables de consumo porque se consideró que era necesario proporcionar consejos generales sobre la mejor manera de incorporar recursos marinos en platos de nuestra población. A continuación aparecen algunos de los recomendados. Son de alto valor nutritivo y con las calorías necesarias según grupos de edades y actividad física. Los platos, tienen además, características organolépticas atractivas. Estos platos y Ensaladas aparecen al presionar el botón Platos Sustitutos. plato sustituto 1 papa + pescado + verduras + aceite papa al caballa lechuga tomate aceite horno + al + en + crudo + cebolla + de sin sal horno tiras rodajas oliva (400 g) (245 g) (280 g) (444 g) (100 g) (20 ml) El análisis del plato 1 aparece en el Apéndice 2. Plato sustituto 2 filete tomate pescado + aceitunas + pelado picado + aceite de oliva picado negras sin pepas Plato sustituto 3 Fetuccine + colas de + tomate + aceite de oliva camarón pelado picado pelado sin pepas Plato sustituto 4 Pasta verde + atún + pecanas + queso fresco Cocida Plato sustituto 5

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Atún + fideos cortos + arvejas cocidas + pimiento picado Plato sustituto 6 Trucha + fideos codito + jugo de limón + mantequilla Ahumada Plato sustituto 7 Toyo de + cebolla + pimiento + vinagre + aceite + yuca Leche sancochada Plato sustituto 8 Conserva pan francés tomate pelado de + huevo + en leche + sin pepas pica- + aceite pescado y escurrido do en cuadrados Plato sustituto 9 seco de pescado trozo de + cebolla + pimiento + yuca + aceite pescado ajos licuado sancochada Plato sustituto 10 Filetes Sudados + cebolla + tomate + arroz blanco + aceite (corvina) ajos en cuñas Plato sustituto 11 Saltado de pescado Filete harina de + de + tomates + limón + papas + aceite corvina maíz en gajos fritas (trozos 3 cm) Plato sustituto 12 filete pasado por agua ( hervidos y cocidos a fuego lento) Filete + yuca + ajo + cancha + limón (cortado en plato) (trozos sancochada grandes) Plato sustituto 13 pescado guisado filete + cebolla + zanahoria + papa + aceite picada cuadritos sancochada cocida Plato sustituto 14

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atún + lechuga + tomate + pepinillo + brócoli cebolla en cuadritos Plato sustituto 15 picante de lapas Lapas + papas + aceite En los apéndices aparecen las tablas (y los sitios a explorar para verificación) que ayudan a hacer el análisis de complementariedad de aminoácidos y contenido de calorías, según las cantidades que deberán ser parecidas a las recomendadas en el plato sustituto1. También las de requerimientos calóricos por grupos de edades para personas del sexo masculino y femenino. Si se deseara explorar tablas más completas y detalladas dirigirse a : Proteinasdelmar@unjbg.edu.pe Ensaladas Ensalada 1 Ensalada de tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, huevo duro y pescado. El análisis aparece en la sección Apéndices (apéndice 3) Ensalada 2 ensalada de atún y apio

1 lata de atún en agua 1½ lb. (3 tazas aprox.) de papas, cocinadas con agua sal y cortadas en cuadraditos 2 tomates maduros, cortados en rodajitas 6 ramas de apio, cortados en cuadraditos 1 pimiento verde, cortado en cuadraditos 4 huevos cocidos y cortados en rodajas 1½ tazas de mayonesa 1/8 cdita. de pimienta sal al gusto

Se cocinan las papas, cortadas en cuadraditos, en agua con un poquito de sal. Se añade el atún, el apio, los tomates, el pimiento. Se decora con los huevos.

Ensalada 3 Ensalada de Atún

Ingredientes 1 lata de atún al natural 3 tazas de arroz cocido 1 lata pequeña de guisantes 1 lata de maíz en grano 100 gr de aceitunas negras 1 zanahoria cocida 1 lata de pimientos marrones

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Ingredientes para la vinagreta: 1/4 de taza de aceite 1 cda. de perejil liso finamente picado 1/2 cdita. de laurel 2 cda. de jugo de limón sal y mayonesa al gusto Preparación: En un envase coloque primero el arroz ya frío, la zanahoria picada en cuadritos. Destape los enlatados y escurra hasta eliminar el líquido de cada una de las latas. Agregue los guisantes, el maíz en grano y el atún. Prepare la vinagreta mezclando muy bien todos los ingredientes menos la mayonesa. Mézclela con la ensalada y siga mezclando hasta que se integre todo. Agregue la mayonesa y continúe mezclando. Coloque en una ensaladera, alise la superficie y adorne con trozos de pimientos marrones y aceitunas. Referencia: Carmen Mercedes Romero

Ensalada 4 Ensalada de calamares Ingredientes

• 1 cebolla • 2 zanahorias • 4 tallos de apio • 3 limones • 2 hojas de laurel • sal • 1 kg de calamares cortados en tiras • 2 dientes de ajo • 1 manojo grande de perejil • 5 cucharadas de aceite de oliva • Pimienta blanca

Preparación • Pelar la cebolla y partirla en trozos. • Paspar las zanahorias y partirlas en 4 trozos. • Lavar el apio y cortarlo en trozos de 2-3cm. • Lavar el limón y cortarlo en rodajas. • Poner a hervir agua de sal y añadir la verdura lavada, las rodajas de limón y el

laurel. • Lavar los calamares y añadirlos, y , tapados, dejar que se cocinen 1 hora según la

calidad.

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• Picar conjunatmente el ajo y el perejil. • Exprimir el resto de los limones. • Mezclar en una taza el aceite, el jugo de limón, el ajo, el perejil, algo de sal y

pimienta abundante recién molida. • Cuando los calamares estén cocidos, escurrirlos bien. • Luego ponerlos en una ensalkadera y rociarlos con la salsa preparada removiendo

bien. • Rectificar el sazonadao si fuese necesario. Colocar 1 hora en el congelador, pero servir a temperatura ambiente.

Ensalada 5 Ensalada de Camarones

Ingredientes: camarones frescos tres tipos de lechuga 2 dientes de ajo aceite de oliva sal al gusto vinagreta: 2 cucharadas de mayonesa 1 cucharada de vinagre balsámico aceite de oliva 2 anchoas escurridas Preparación: Lave muy bien y pele los camarones, saltéelos en el aceite con el ajo picadito y un punto de sal y resérvelos. Pique las anchoas escurridas y mezcle muy bien todos los ingredientes de la vinagreta. En un tazón para ensalada, coloque las lechugas a las que ha lavado muy bien previamente. Trocéelas con la la mano, mézclelas muy bien, agregue los camarones, sazone con la vinegreta, mezcle muy bien y sirva de inmediato.

Ensalada 6 Ensalada de espinaca y atún

2 Cdas. de mostaza4 ramas de cebolla blanca, cortadas en cuadraditos 4 tallos de apio, cortados en cuadraditos 1 lb. (2 tazas aprox.) de champiñones (hongos frescos) 1 lb. (2 tazas aprox.) de espinacas ¼ taza aprox. de alcaparras 1 cebolla perla, cortada en aros 2 tomates, cortados en cuadraditos 2 huevos duros, cortados en cuadraditos 1 pimiento verde, cortado en cuadraditos 1 lata de atún

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1 Cda. de vinagre 3 limones, el jugo

Se pone de base, hojas de espinacas, los champiñones (previamente remojados en agua con limón), cortados finitos, luego el tomate y la cebolla perla. Incorporamos el atún, luego la cebolla blanca. En un bol se pone la mostaza, el jugo de limón, vinagre y sal. Se incorpora el apio, las alcaparras, los huevos y el pimiento. Se mezclan los vegetales.

Ensalada 7 Ensalada Marina

Ingredientes: 1 lechuga grande 200 grs. de pescado en escabeche 2 huevos 1 cebolla pequeña picada en aros 50 grs. de aceitunas negras 6 cdas. de aceite de oliva 1 1/2 cdas de aceite de vino sal al gusto Preparación: Separe y lave bien las hojas de la lechuga. Trocéelas en forma menuda y colóquelas en una ensaladera. Sancoche los huevos durante 10 minutos para que queden duros. Espere que se enfríen y elimíneles la concha. Pique el pescado y los huevos en trozos pequeños e incorpórelos a la ensaladera donde está la lechuga. Añada las aceitunas y los aros de cebollas. En un tazón mezcle el aceite, el vinagre y la sal al gusto. Añada esta vinagreta a la ensalada, mezcle bien y sirva.

Ensalada 8 Garbanzos con atún

2 latas de garbanzos 2 pimientos verdes, cortados a la juliana 4 tomates maduros, cortados en cuadraditos 2 cebollas coloradas, cortadas a la juliana 1 lata de atún en aceite 4 huevos duros, cortados en rodajas ¼ taza de vinagre blanco ¼ taza de aceite 1 cdita. de mostaza 1/8 cdita. de pimienta sal al gusto 2 Cdas. de perejil picadito En un molde rectangular, preferiblemente de vidrio, se ponen los garbanzos de base, se agrega el tomate, la cebolla, pimientos, el atún desmenuzado y se mezcla. Se incorpora el perejil y los huevos. Se mezcla todo. En un tazón aparte se hace la

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salsa a la vinagreta con el aceite, el vinagre (o jugo de limón), sal, pimienta y mostaza. Se baña la ensalada con la salsa y se sirve.

Procesos Caseros de Pescado Entre los principales se presentan aquí los siguientes: Envasado Casero de Pescado

Un Método Alternativo de Procesamiento de Pescado

El envasado casero le permite al gastrónomo casero de pescado utilizar especies que se pueden capturar en abundancia. Es factible enlatar todas las especies. En Canadá, por ejemplo, la gente de Manitoba acostumbra a envasar el sucker (un catostomidae cipriniforme, relacionado a la carpa). El envasado es relativamente fácil: es sólo asunto de seguir las instrucciones cuidadosamente. Una vez que ya se ha hecho el gasto inicial en envases, selladoras y envasadoras de presión, se constituye en una forma económica de procesar alimentos para almacenamiento prolongado. El pescado envasado como el sucker puede sustituir muchas recetas populares que usan salmón y atún, a una fracción del costo y a plena satisfacción del paladar. En el proceso de envasado, la alta temperatura destruye cualquier bacteria presente, eliminando la causa del deterioro. Cuando se procesa apropiadamente, se forma un sello de vacío dentro del envase de manera que ninguna otra bacteria contamine el alimento. Para lograr estos resultados en el envasado de pescado, se debe usar una envasadora a presión o una cocinadora a presión equipada con medidor de presión. Sólo con este equipo es posible alcanzar la temperatura requerida de 118 C. Esta alta temperatura es necesaria para eliminar los tipos de bacteria que puedan estar presentes en el pescado, en particular los Clostridium que son responsables del envenenamiento mortal conocido como botulismo. No se dan aquí los tiempos para el proceso real porque los varios envasadores de presión de marca que existen, varían en los tiempos precisos. Debe consultarse el manual correspondiente para ver los tiempos listados para el envasado de pescado. En el envasado de pescado hay algunos aspectos a tomar en cuenta. Siga las instrucciones cuidadosamente, en particular aquéllas que permitan llevar su envasadora de presión a 118C. Esta temperatura es esencial para el éxito de su aventura en el envasado de pescado. Tómese su tiempo de modo que pueda seguir completamente todos los pasos. Mantenga limpieza absoluta en todo momento. Use equipo que esté en excelentes condiciones. No use otros métodos de envasado aparte del de envasado a presión. Los métodos como el baño de agua caliente no logran que el pescado alcance 118C que es necesaria para el consumo con seguridad. Esté alerta en pos del sello perfecto. Es vital. Antes de envasar pescado tendrá que comprar envases que sean adecuados para carne o pescado. Los envases de vidrio con hilo de vidrio son la mejor opción. Puede Ud. usar uno

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de dos tipos de tapa con ellos. El primero es una tapa de vidrio que se usa con un anillo de sellado de jebe que viene por separado y sobre el cual se ajusta una banda de metal. El segundo tipo es una tapa de metal que tiene ya un compuesto de sellado y sobre el cual se ajusta la banda de metal. Ambas tapas dan un buen sellado. Para lograr un buen sello cuando se usa el segundo tipo de tapa, coloque la tapa y ajústela lo más herméticamente posible antes de colocar los envases en la envasadora. Los envases con tapas de vidrio deberán ajustarse también lo más herméticamente posible y luego soltarlas (desajustarlas) un cuarto de vuelta antes de colocarlas en la envasadora. Cuando los envases de vidrio se retiren de la envasadora, deben ser ajustados herméticamente otra vez. Los envases usados en este proceso deben de ser primera calidad y estar en excelente condición. Revíselos cuidadosamente en busca de mellas o despostilladuras antes de usarlos. Siempre utilice anillos de sellado de jebe nuevos y tapas de metal nuevas. El mejor tamaño para el envasado de pescado es el de 1 pinta o de ¼. Limpie los envases cuidadosamente antes de usarlos. Al llenar los envases, hágalo sueltamente hasta unos 2,54 cm (1 pulgada) de su parte superior. Este espacio superior (o de cabeza) permite que el pescado hierva durante el proceso sin afectar el sello. Cuando el pescado se envasa crudo, es necesario llevar los envases y contenidos hasta 78C antes de sellar y colocarlos en la envasadora de presión. Llene los envases y colóquelos en un baño de agua caliente hasta que los contenidos alcancen esta temperatura.

Una vez hecho esto, ajuste las tapas y coloque los envases en la envasadora de presión.

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El pescado que va a ser envasado debe tratarse cuidadosamente desde la etapa de captura. Deben eviscerarse, desagallarse y puestos en hielo inmediatamente para que su condición no se deteriore. Sería una pérdida de tiempo y esfuerzo envasar pescado que no estuviera en condiciones óptimas. El pescado no necesita ser deshuesado ya que los huesos se ablandarán durante el proceso, aportando también nutrientes valiosos como calcio y fósforo. El pescado pequeño, una vez eviscerado puede mantenerse entero. Otros pueden cortarse como se detalla en las siguientes recetas. Pescado Envasado ¼ de pescado 1 cucharadita de sal 3 cucharadas de vinagre 3-4 cucharadas de jugo de tomate 3 cucharadas de aceite mazola Método: escame el pescado y límpielo (también puede filetearse). Corte el pescado en piezas redondas como bifes de salmón. Luego parta en dos o corte en piezas menores si los bifes son muy grandes. Lave en agua fría y drene realmente bien de modo que queden bien secos. Acomode el pescado sueltamente en envases de 1 pinta o ¼ de pinta. Agregue la sal, vinagre, jugo de tomate y el aceite mazola en el orden indicado. Cierre los envases y póngalos en la envasadora. O prepare el pescado como se indica en la receta de arriba y use los siguientes ingredientes en lugar de sal, aceite, vinagre y jugo de tomate: 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de mostaza ¼ de cucharadita de pimienta 1 cebolla pequeña 4 cucharadas de sopa de tomate 7 cucharadas de vinagre El pescado envasado en casa constituye un substituto económico y sabroso para atún o salmón envasado en cualquier receta. Se puede comer sin nada o mezclado con ensalada y sal y pimienta como para colocar en sandwich. Cualquiera sea su antojo, estará seguramente disfrutando una nueva experiencia de sabor. Ahumado de pescado en un ahumador casero Varios tipos simples de ahumadores caseros duraderos pueden construirse en casa. Se usan los mismos procedimientos con la mayoría de ellos. Debe seguirse las instrucciones del fabricante en el caso de los ahumadores construidos comercialmente. Coloque el pescado en el ahumador. Retire todo material combustible alrededor y debajo del área de ahumado. Forme una cama pequeña de carbones en la placa caliente para producir un fuego pequeño. Tenga cuidado para evitar que genere llamaradas. Cubra los carbones con virutas de madera dura secas. Use sólo maderas duras porque las maderas blandas, el musgo y las hojas pueden dejar sabores desagradables en el pescado. Para evitar que las virutas generen llamaradas remójelas ligeramente con agua. Agregue virutas de manera suficiente para mantener humo denso durante todo el proceso y regule la entrada de aire mediante los sistemas de ventilación o levantando o bajando la tapa o costado de la cámara.

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Ahume en frío ( 32,2oC a 37,7oC ) por 2 a 3 horas, luego agregue gradualmente carbones calientes al ahumador para subir la temperatura hasta unos 107,2 oC. Mantenga esta temperatura hasta que la temperatura interna del pescado alcance 82,2 oC, lo cual debe tomar de 3 a 4 horas. Matenga el pescado a esa temperatura por 30 minutos. Inserte un termómetro en la parte más gruesa para asegurarse que toda la carne alcance esa temperatura. El pescado entero también requiere ahumado y cocinado total. El tiempo total necesario puede ser de hasta unas 12 horas. Cuando el ahumado se complete, retire el pescado y deje enfriar. Proteja el pescado del polvo y los insectos, luego envuelvalo en papel encerado o en plástico y refrigere. Use el pescado ahumado dentro de los 14 días siguientes. Cualquier pescado puede ahumarse

Cualquier pescado puede ahumarse, pero las especies altas en grasa (aceite) tales como el salmón y la trucha se recomiendan porque absorben el humo más rápidamente y tienen mejor textura que los peces magros, que tienden a ser duros y secos después del ahumado. Use maderas no-resinosas secas: nogal, roble, manzano, arce, abedul, haya o aliso. La coronta de maíz también ha dado buenos resultados en el Perú, también se usan roble, algarrobo,yaro (actualmente protegido), chañal y olivo. Evite usar: pino, abeto o maderas verdes. Si se desea un sabor a humo más fuerte, agregue aserrín humedo a la fuente de calor durante todo el proceso de ahumado. Controle el calor regulando el flujo de aire. Controle la temperatura: • Ahumado en caliente: 32 C durante las primeras 2 horas; 88 C durante el resto del

tiempo de ahumado. • Ahumado en frío: 27-32 C durante 1-5 días o más. • Oxígeno líquido: 21-27 C por 1-3 días. Preparando el pescado para el ahumado Use sólo pescado fresco recién capturado que ha sido mantenido limpio y frío. El pescado que ha sido manipulado sin cuidado o almacenado bajo condiciones impropias no producirá un producto final satisfactorio. No use pescado magullado, roto o con la carne dañada. Si Ud. captura sus peces, límpielos y empáquelos en hielo antes de ir a casa. Cuando llegue, guarde su pescado en el refrigerador hasta que empiece a prepararlo para el ahumado. Las diferentes especies de pescado generalmente requieren métodos de preparación específicos. El salmón se parte (se retira la columna vertebral), el pescado de fondo se filetea, el arenque se eviscera y decapita, el eperlános se ribetea. Los siguientes pasos pueden aplicarse a cualquier pescado:

1. Retire las escamas raspando a contrapelo con el lado romo de un cuchillo. 2. Retire cabeza, aletas, cola, vísceras. 3. Lave la cavidad corporal con agua de caño para eliminar toda traza de sangre y

tejido de riñones (masa roja oscura a l largo de la columna).

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4. Parta el pescado cortando a través de las costillas a lo largo de un lado de la columna.

5. Si el pescado es grande, retire la columna cortando a lo largo del otro lado de la columna para obtener dos filetes o lados sin hueso. En el caso de pescado pequeño, la columna puede dejarse unida a uno de los lados.

6. Corte los lados del pescado grande en pedazos uniformes de aproximadamente 3,81 cm de espesor y 5,08 cm de ancho. Las mitades del pescado chico pueden salmuerarse y ahumarse de una pieza.

Preparando la salmuera Prepare una salmuera con 3 ½ tazas de sal de mesa en 1 galón de agua fría en un contenedor de plástico, acero inoxidable o de loza. Vino rojo o blanco puede sustituirse por una porción o por toda el agua si se desea. Agite la sal hasta que se forme una solución saturada. Especias como pimiento negro, hojas de laurel, condimento de mariscos, o ajo así como azúcar marrón pueden agregarse a la salmuera dependiendo del gusto. Use 1 galón de salmuera por cada 1,84 kg de pescado. Ensalmuere el pescado en el refrigerador en lo posible. Mantenga el pescado cubierto por la salmuera a lo largo de todo el período de ensalmuerado. Puede colocarse un tazón pesado sobre el pescado para mantener el pescado sumergido, pero no acomode el pescado tan apretado que la salmuera no pueda circular alrededor de cada pieza. Ahumado en frío

1. Para ahumar pescado en frío, siga los pasos 1-6 de "Preparando el pescado para el ahumado".

2. Ensalmuere: filetes de 1,27 cm (1/2 pulgada) de espesor por 1/2 hora filetes de 2,54 cm (1 pulgada) de espesor por 1 hora y filetes de 3,81 cm (1 ½ pulgada) de espesor por 2 horas

Los tiempos de ensalmuerado pueden alargarse si el pescado ahgumado en frío se va a preservar por largos períodos de tiempo.

3. Después de ensalmuerar, enjuague el pescado brevemente en agua fría del caño. 4. Coloque el lado de piel del pescado hacia abajo en repisas engrasadas en un lugar

fresco, sombreado y con brisa para secar. El pescado debe secarse por 2 a 3 horas o hasta que la piel se vuelva brillosa o se forme una película sobre la superficie. Un ventilador acelererará la formación de la película.

5. Coloque el pescado en un ahumador casero o comercial. La temperatura del ahumador deberá mantenerse alrededor de 27 C y nunca exceder de 32 C. Si no se dispone de termómetro, la temperatura deberá evaluarse con la mano. Si el aire en el ahumador se siente notablemente caliente, la temperatura está demasiado alta.

6. Ahume el pescado hasta que su superficie esté uniformemente marrón. El pescado chico que ha de conservarse por 2 semanas o menos pueden estar listos en 24 horas. El salmón y otros pescado grandes requerirán de 3 a 4 días y noches de ahumado constante. Para almacenar por más de 2 semanas, ahume todo el pescado un mínimo de 5 días; en el caso de pescados más grandes, al menos una semana o más.

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7. El ahumador no debe producir mucho humo durante las primeras 8 a 12 horas si el tiempo total de curado es de 24 horas, o durante las primeras 24 horas si el tiempo total de curado es mayor. Al terminar la primera parte del ahumado, produzca humo denso y manténgalo por el resto del curado.

8. Si el pescado ahumado en frío ha sido ensalmuerado por al menos 2 horas y ahumado por al menos 5 días, se conservará en el refrigerador por varios meses.

Ahumado en caliente 1. Para ahumar pescado en caliente, siga los pasos 1-6 de "Preparando el pescado para

el ahumado". 2. Ensalmuere:

filetes de 1,27 cm (1/2 pulgada) de espesor por unos 15 minutos filetes de 2,54 cm (1 pulgada) de espesor por unos 30 minutos y filetes de 3,81 cm (1 ½ pulgada) de espesor por 1 hora . Los tiempos de ensalmuerado puede ajustarse para darle al pescado un curado más ligero o más fuerte.

3. Después de ensalmuerar, enjuague brevemente el pescado en agua fría de caño. 4. Coloque el lado de piel del pescado hacia abajo sobre una repisa engrasada en lugar

fresco, sombreado y con brisa para secar. El pescado debe secar por 2-3 horas o hasta que la piel se vuelva brillosa o se forme una película sobre la superficie. La película sella la superficie y evita pérdidas de los jugos naturales durante el ahumado. Un ventilador acelerará la formación de la película.

5. Coloque el pescado en un ahumador casero o comercial . Durante las 2 primeras horas, la temperatura no deberá exceder los 32C. Esto completa la formación de la película y desarrolla coloración marrón.

6. Después del período inicial de 2 horas, suba la temperatura a 66 C y ahume el pescado durante unas 4 a 8 horas adicionales. El período de tiempo dependerá del espesor del pescado y de la preferencia por pescado ahumado seco o humedo. Generalmente:

piezas de 1,27 cm (1/2 pulgada) de espesor se ahuman por 4 horas piezas de 2,54 cm (1 pulgada) de espesor se ahuman por 6 horas piezas de 3,81 cm (1½ pulgadas) de espesor se ahuman por 8 horas

Almacene el pescado ahumado en caliente en el refrigerador.

El abc de la congelación Las posibilidades que facilita la congelacón1 son enormes. No se debe olvidar que a este proceso se pueden someter tanto alimentos crudos como cocinados. Sólo hay que tener en cuenta unas cuantas normas, para conservar bien los alimentos y poder así disfrutar de ellos en cualquier ocasión. Ya no hay necesidad de acudir todos los días al mercado para comprar productos perecederos; ni cocinar irremediablemente cada día. Normas de congelación Es importante tener presente que para congelar y descongelar alimentos se deben seguir ciertas normas básicas para que los productos que se sometan a este proceso se mantengan

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en perfectas condiciones durante más tiempo. Antes que nada, es interesante saber cuál es la base del congelamiento. Es tan sencillo como que retrasa el deterioro de los alimentos porque inhibe la actividad enzimática que los metaboliza. Del mismo modo, inutiliza el agua presente en los alimentos, lo que impide el crecimiento de bacterias, que necesitan estar en un ambiente húmedo para multiplicarse. Consejos y errores No todos los electrodomésticos son adecuados para la congelación; para que ésta sea óptima. El congelador debe ser de tres o cuatro estrellas y además, alcanzar una temperatura de 30 grados bajo cero. En un congelador de una estrella, los alimentos no aguantarán más de dos días; si es de dos, durarán una semana; dos meses en uno de tres estrellas; y en uno de cuatro, hasta cinco meses. Además, si antes de meter los productos en el congelador se realiza un envasado al vacío2 los alimentos pueden conservar más tiempo todas sus propiedades nutritivas y, además se evita que los olores y sabores se mezclen. Un error muy común es identificar alimentos congelados con eterna durabilidad, y eso no es cierto. Hay que tener en cuenta que, dependiendo de lo que congelemos, durará más o menos, por lo que es interesante tener una tabla de tiempos de conservación, así como una lista con las fechas en las que se han introducidos los alimentos en el electrodoméstico. También es fundamental recordar que un alimento que se ha descongelado no se puede volver a congelar. Cada alimento reacciona diferente Las normas de congelación dependen del tipo de alimentos con los que tratemos en cada momento, ya que no todos los productos tienen el mismo comportamiento ante el proceso de congelación Pescados: Todos pueden someterse a esta técnica menos el rape que, curiosamente, pierde parte de su sabor. Es una regla básica envolverlos en papel de aluminio o film transparente y en pequeñas raciones. Si se trata de piezas enteras, debe eliminar las escamas y las entrañas y, si quiere filetearlos o cortarlos en rodajas, aproveche cuando estén medio descongelados, le resultará mucho más fácil. Mariscos: Deben congelarse crudos, en bandejas y separados unos de otros. Para descongelarlos, es suficiente con meterlos en agua hervida con sal, donde estarán unos tres minutos. Déjelos enfriar en esa misma agua. Verduras también hay excepciones: la lechuga, que sólo puede congelarse en crema, y la patata. En general aguantan bien este sistema de conservación ya que mantienen su sabor y no pierden valores nutritivos. Es necesario que las lave, les quite las partes no comestibles, las escalde y las deje enfriar, antes de introducirlas en el electrodoméstico. A la hora de descongelar, póngalas directamente a hervir. Carne y las aves: Son los productos más agradecidos con esta técnica. Mantiene el sabor y apenas pierde nutrientes. En piezas enteras es bueno eliminar toda la grasa que se pueda. En el caso del pollo, sólo se puede congelar entero si pesa menos de dos kilos; en caso contrario, conviene trocearlo. 1 Cómo congelar platos cocinados

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Una de las soluciones más prácticas que facilita este sistema es la congelación de platos ya cocinados, puesto que ayuda a ahorrar mucho tiempo. Pero hay una serie de consideraciones que no se pueden perder de vista. Es muy importante que no se metan alimentos aún calientes en el electrodoméstico. Recuerde que es conveniente guisar con poca sal, ya que la congelación fomenta los sabores. No existe ningún problema para congelar las salsas, pero procure volver a pasarlas por la batidora una vez descongeladas y no llenar los recipientes al máximo, para evitar la posibilidad de que estallen. Para descongelar los platos ya cocinados, gradúe el horno a temperatura media e introdúzcalos con el recipiente destapado. 2 Envasadora al vacío Saeco Vacio Press El envasado al vacío permitirá que los alimentos se conserven por mucho más tiempo, preservándolos de la humedad y evitando la aparición en los mismos de bacterias y moho. La máquina de envasar al vacío Saeco Vacío Press, extrae hasta el 98% de oxígeno de los alimentos y los sella , con lo que además de conseguir una mejor conservación , evita las quemaduras en el congelado de los alimentos. Además, la máquina de envasar al vacío posee una completísima gama de accesorios, adaptándose a cada una de sus necesidades. Cómo limpiar el congelador Para que el congelador funcione a la perfección, es fundamental que esté limpio. Por eso, a menos que tenga un congelador que se descongele automáticamente, debe descongelarlo con regularidad. Evidentemente, lo primero que ha de hacer es vaciarlo y desenchufarlo. A continuación lávelo con una bayeta mojada en una mezcla de agua tibia y bicarbonato, que no deja olores de ningún tipo. De esta forma, el aparato ya estará de nuevo preparado. Recuerde que si limpia el congelador sin haberlo apagado antes, corre el peligro de que se estropee. Hasta que no llegue a una temperatura de unos 18 grados bajo cero, no introduzca alimentos en su interior. A la hora de colocar los paquetes, trate de disponerlos muy juntos. De este modo, ahorrará energía. Recetas Se presentan algunas de las seleccionadas para la red: Ceviche de camarón Tamaño de porción : 28 (tamaño pequeño tipo apertitivo) 4 libras de camarón, pelados y desvainados, tamaño16/20 (congelado) (Nota: también puede hacerse con scallops o conchas de abanico) 1/4 taza aceite de oliva 2 cebollas blancas tamaño medio, finamente troceadas 2 tazas de salsa de ají, o ketchup de tomate 1/2 taza perejil fresco, trozeado 1/2 taza culantro fresco, troceado 1 taza aceitunas verdes, pimiento relleno, troceado encurtido jalapeñoo, or serrano, ajies, trozeados, para sabor

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jugo de una lata de aji encurtido 1/4 taza chalaca salsa 1 cucharada de oregano seco 4 naranjas tamaño medio, jugosas 3 limones tamaño medio, jugosas sal para dar sabor 1. Corte el camarón desvainado en mitades segón la longitud y reserve.. 2. Caliente el aceite en una sartén sobre fuego alto y fria el camarón, en lotes, hasta que estén apenas cocinados. Aparte y reserve para enfriar.. 3. Coloque el resto de los ingredientes en un tazón grande y mezcle bien. Sazone para dar sabor y agite los camarones.Los sabores y texturas están en su máximo a las tres horas de hecho el plato, asi que haga lo correspondiente. Sirva con una cuña de lima y galleta de soda. Nota: el Ceviche se hace tradicionalmente sin cocinar el camarón. Se le 'cocina' simplemente en un marinado de jugo de limón. Para ello, deje el camarón en el jugo de limón y un poco de sal por ½ hora. Luego deseche el jugo marinado y haga nueva salsa tal como se indica arriba.. Asegúrese que las piezas de camarón sean pequeñas. Los mariscos deben ser opacos. Referencia: Chef Steve Cooper, Escuela de cocina de Santa Fe Por porción: 108 Calorias (kcal); 4g grasa total; (30% calorias de grasa); 14g Proteína; 5g Carbohidratos; 99mg Colesterol; 160mg Sodio Camarón con tomates, aceitunas y Feta 1/2 libra de camarones, pelados y desvainados 1 cuchara de aceite de oliva 1/2 cebolla 2 dientes de ajo 1 lata mediana de tomates troceados 1/4 taza de vino rojo Aceitunas troceadas – unas 7 Orégano Sal y pimienta 4 onzas de queso feta 1/2 limón Caliente cebolla y ajo en aceite de oliva. Agregue tomates, vino, aceitunas y condimentos y caliente a fuego lento por unos 7 minutos. Agregue queso y camarón y exprima el limón encima. Agite, cubra y deje cocinar a fuego bajo hasta que el camarón deje de verse transparente.! Referencia: Your Guide, Trevy Little Merluza con verduritas Ingredientes : 600g de merluza 2 zanahorias 3 calabacines 2 cebollas 2 limones

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2 dientes de ajo 2 cc de margarina 2 pizcas de romero 2 hojas de laurel 2 cc de aceite de oliva 1 ramillete de perejil sal, pimienta Receta : Precalentar el horno a 220°c (termostato 7). Pelar y picar las cebollas. Pelar las zanahorias y los calabacines y cortarlos en dados. Dorarlos en una sartén con la margarina. Salpimentar. Añadir el ajo, el romero y el laurel. Poner la preparación en una fuente para el horno. Colocar la merluza y echar por encima el aceite de oliva y el zumo de un limón. El otro limón cortarlo en rodajas y colocarlas por encima. Meterlo al horno durante 25 minutos. Servir caliente. Consejos : Las verduritas se pueden variar y elegir las que se deseen. Referencia: http://www.enfemenino.com/__r573_Merluza_con_verduritas.html Pescado en escabeche Se come con varios tipos de pescado, jurel, sardinas, etc., si utilizas jureles o sardinas, no emplear piezas muy grandes. Ingredientes para 6 personas Preparación 1 kilo de pescado (boquerones, sardinas, jureles) 1 vaso y medio de aceite de oliva (de los de caña o café) 1 vaso de vinagre (del normal, si empleáis vinagre de Jerez, calcular el equivalente, ya que es mucho más concentrado su sabor). 1/2 vaso de agua 2 cabezas de ajos 2 hojitas de laurel 1 cucharadita de pimentón dulce. Sal Limpiar y desescamar bien el pescado (si procede), dejándoles las cabezas. En una sartén, se calienta el aceite y se fríen tres o cuatros piezas de pescado, previamente sazonadas y enharinadas. el resto, se frieran de igual modo, pero en la freidora. Una vez frito todo el pescado, se doran en el aceite de la sartén los dientes de dos cabezas grandes de ajos (con la piel), sólo tronzados un poco entre las manos, y las dos hojas de laurel. Dejar enfriar un poco el aceite, y cuando veamos que no se quemará el pimentón, le añadimos la cucharadita del mismo, removiéndolo hasta que se disuelva. (El paso siguiente se puede hacer utilizando una cazuela de barro grande, pues después queda muy bien presentado y siempre, al tener más base que una sartén el pescado está

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más extendido. Vuelca el aceite, con el pimentón, los ajos y el laurel a la cazuela.) Añadimos al aceite el vinagre y el agua, y lo volvemos a poner al fuego. Sazonar un poco esta mezcla. Se espera que hierva un par de minutos, y se le introduce todas las piezas de pescado, dejando que dé un hervor como de un minuto y medio de duración. Apartar y dejar enfriar. Ha de advertirse que el olor del vinagre hirviendo es bastante molesto, al menos para algunas personas No comer el mismo día...esperar al menos 24 o 48 horas. Aguanta perfectamente muchos días fuera del frigorífico, sobre todo en otoño-invierno, pero si lo guardas en él, debes saber que no conviene recalentarlo después, así que deberéis sacarlo con antelación suficiente para que no esté muy frío a la hora de comerlo, pues aunque es un plato frío, no es para esquimales. Servir en una fuente o en la misma cazuela, pero en ambos casos conviene regar por encima el pescado con la salsa, ya que al estar cocinado con mucha antelación, puede presentar un aspecto muy seco; colocar por encima los ajos. (os aseguro que éstos están casi mejor que el pescado). Referencia: http://www.acocinar.com/escabech.htm Hay varias otras recetas de pescado y mariscos que se han traducido del inglés, Francés e italiano y adaptado con peces y mariscos de la región y que no se incluyen en este documento escrito por ocupar demasiado espacio. Notas Técnicas Haz que tus recetas no engorden Hacer comidas más nutritivas y más bajas en calorías es muy fácil. Basta con reducir o sustituir algunos ingredientes en las recetas habituales. Uno puede modificar sus platos disminuyendo la cantidad de grasa, calorías, azúcar, sal y aumentando la cantidad de fibras. Algunas sugerencias:

• Reemplace los aceites cuando hace carnes al horno o fritas por el rocío vegetal. • Cuando hornee tortas o galletas, reduzca la cantidad de grasa que utiliza. • Por ejemplo, si una receta dice 1 taza de aceite, use ½ taza; si dice manteca 4

cucharadas use 2 de margarina vegetal. • Utilice una buena sartén de teflón para freír sin aceite. • Cubra con rocío vegetal, en vez de manteca las asaderas o moldes. • Reemplace 1 huevo entero por 2 claras. Cada huevo así reemplazado le permite

ahorrar 5 gr. de grasa. • Reemplace la crema de leche por la misma cantidad de yoghurt descremado natural

y ahorre calorías de grasa saturada. • Use leche parcial o totalmente descremada en vez de la leche entera. • Para disminuir la cantidad de sodio en sus comidas utilice la SAL LIGHT, contiene

el 50% menos en sodio y es más alta en Potasio. • Puede reducir la cantidad de azúcar en sus recetas usando edulcorante en polvo y

aumentando las especias tales como cardamomo, canela, vainilla. • Para aumentar la cantidad de fibras utilice harina de trigo, de salvado, avena,

reemplazando la mitad de la harina requerida.

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• Reemplace el queso rallado común (muy calórico) por un queso magro rallado o queso blanco descremado, por ejemplo para el relleno de las tartas.

• Para hacer panqueques light utilice, en vez de harina 2 cucharadas de leche descremada en polvo y 2 de leche descremada fluida por cada huevo.

• Las frutillas son una excelente opción para satisfacer el deseo de gusto dulce. Una taza grande contiene aproximadamente 60 calorías, es además una buena fuente de fibra y vitamina C.

• Usted puede comer todas las noches durante una semana 100 grs. de mariscos al vapor con una porción de vegetales al vapor , un choclo y 1 papa hervidos y así no llegar a consumir la cantidad de grasa que hay en un bife de chorizo de 350 grs.

• Puede incluir más frecuentemente los mariscos a su dieta. Todos son de bajo contenido en calorías y en grasas. El calamar en distintas preparaciones es un excelente aliado de la dieta y de precio razonable.

• Para picar algo dulce pruebe congelar trozos de fruta: banana en rodajas, trozos de manzana o pera, frutillas, cerezas, guindas. Cuando tenga ganas de saborear algo dulce, cómalos como mini helados naturales.

• Es muy peligroso comer directamente del envase, aunque la intención sea sólo probar.

• Si cocina carnes o pollo al horno conviene colocarlos sobre una rejilla que le permita escurrir la grasa durante la cocción. Verá la cantidad que se elimina aunque le haya sacado la piel antes de ponerlo al horno.

• Servirse una porción a la vez lo ayudará muchas veces a comer menos de lo que suponía. Si quiere dos tostadas prepare y coma una primero, si después todavía desea la otra prepárela en el momento.

Métodos de cocción para bajar calorías y quemar la grasa de los alimentos: Poché: Cocine en una pequeña cantidad de agua o caldo. pescado, pollo y huevos quedan muy bien si además se los condimenta con hierbas. No cocine demasiado porque estos alimentos se secarán. Vapor: Acomode los alimentos en una vaporera (o compre una rejilla para colocarla en sus ollas). Agregue una pequeña cantidad de agua, caldo y si lo desea hierbas aromáticas. Esta forma de cocción ayuda a mantener las vitaminas y minerales de los alimentos. Los vegetales y el pescado son buenas elecciones para cocinar al vapor, También puede cocinar al vapor en el microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los alimentos con film. Rehogar: Utilice sartén de teflón y una pasada de rocío vegetal. Evite grasa, manteca, margarina. Cocine los alimentos durante poco tiempo con fuego fuerte. Parrilla: Cubra, si es necesario la parrilla con spray vegetal para que no se peguen los alimentos. Quite tanta grasa de las carnes como sea posible. Horno: Rociar la asadera con spray vegetal. Colocar un lecho de cebollas y sobre ellas la carne (peceto, colita) o el pollo sin piel a los que previamente se frotó con mostaza, salsa de soja y/o pimentón a gusto. Rociar con 2 cucharadas de vinagre de manzana. Cocinar con el horno muy caliente, luego agregar un poco de caldo para que no se seque la preparación. Conclusiones 1. Se cuenta con una página web que difunde usos y tecnologías de pescado y

mariscos de manera sencilla y práctica.

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2. Se cuenta con una red de usuarios aún pequeña pero con interactividad sostenida sobre temas pesqueros de formación académica y usos culinarios de recursos pesqueros.

3. No se puede concluir aún que la página web ha fomentado ya el establecimiento de pequeñas empresas de consumo, tampoco incrementado el consumo percápita, no hay datos suficientes.

4. Sí se cree que se ha contribuido a proporcionar las bases prácticas y de orientación para la generación de una cultura de producción y consumo de pescado y mariscos por las respuestas obtenidas.

Recomendaciones 1. Proseguir con el mantenimiento de la página web y el seguimiento de los usuarios

que deberá ampliarse. 2. Incluir en el futuro cercano, notas técnicas de crianza de peces y crustáceos a nivel

doméstico. 3. Ampliar la disponibilidad de los procesos caseros que ayuden a generar cultura y

tradición pesqueras en la región. Referencias Sitios web http://www.agricola.umn.ed./nutritiontools/rda/ http://hgic.clemson.edu/Site3.htm http://www.recetas.com/indice.htm http://www.ua-cc.org/composicion.jsp http://seh.lelha.org/horus.alimento.exe http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/list_nut.pl Adex Revistas Perú Exporta, Dcbre 1007, Marzo 1998 Universidad Cursos de Extensión Universitaria de Illinois Duckworth R. Fruit and Vegetables, Pergamon Press Great Britain, 1979 Ranganna S. Manual of Analysis of Fruit and Vegetable Products, Tata McGraw-Hill

New Delhi 1979

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APÉNDICES Apéndice 1. Encuesta de Cantidad y Calidad de Alimentos Conteste las siguientes preguntas por favor: En una semana promedio, con qué frecuencia Ud. A menudo/ A veces Raramente/ usualmente Nunca 1. no desayuna? 2. Come 4 ó más comidas en restaurantes o sitios

para llevar? 3. Come menos de 2 porciones de productos de grano entero o almidones con alta fibra por día? Porción=1tajada de pan de grano entero 100% =1 taza de cereal de grano entero =3-4 galletas de grano entero =1/2 taza arroz moreno o pasta de trigo entero =papas hervidas u horneadas

=yuca 4. Come menos de 2 porciones de fruta por día? porción=1/2taza fruta ó ¾ taza jugo 100% 5. Come menos de 2 porciones de verduras por dia? porción=1/2 taza vegetales ó 1 taza de vegetales de hoja frescos 6. Come o bebe menos de 2 porciones de leche, yo- gurt, o queso por día? porción=1 taza leche o yogurt ó 2 onzas queso 7. Come más de 8 onzas de carne, pollo, pavo o pes- cado por día? 3 onzas carne/pollo=tamaño de 1 juego de cartas =1 hamburguesa normal=1pechuga/pierna pollo= 1 chuleta de cerdo 8. Usa carnes procesadas (bologna, salami, bife al maiz, hotdogs, salchichas o tocino) en vez de car- nes procesadas con grasa baja (bife asado, pavo jamón magro, hotdogs de grasabaja)? 9. Come alimentos fritos (pollo, pescado, papas yuca)? 10. Come hojuelas de papas, maíz, galletas, popcorn en vez de hojuelas de baja grasa, galletas de grasa baja? 11. Agrega mantequilla, margarina, o aceite al pan, papas, arroz o vegetales en la mesa? 12. Come dulces (tortas,galletas, pasteles, donas, chocolate y caramelos más de 2 veces por día? 13. Bebe 16 onzas o más de soda no dietética, jugo/ ponche de fruta por día? 1 lata de soda=12 onzas 14. Ud. o algún miembro de su familia hace la plaz y cocina en vez de comer en restaurante o com- prar comida para llevar? SI NO 15. Usualmente se siente bien como para hacer la plaza o cocinar? SI NO 16. Qué tan dispuesto está Ud. para hacer cambios sus hábitos de consumo para ser más saludable? 1 2 3 4 5 Muy Para

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Dispuesto nada Dispuesto Apéndice 2. Análisis del plato sustituto 1 su complementariedad se resume a continuación: La combinación resulta adecuada porque su complementariedad en aminoácidos AAs (los aminoácidos esenciales aparecen en letra negrita en cuadro al final) es también adecuada. La caballa aporta AAs esenciales en cantidad y calidad suficientes salvando las deficiencias que de ellos tienen los otros componentes del plato. La caballa además tiene 2,5 g de aceite omega por cada 100 g de pescado. Tomando como referencia las necesidades de nutrientes para un varón entre 25 y 50 años de edad:

Calorías 2900 kcal/día Proteína 63 g/día Calcio 800 mg/día Fierro 10 mg/ía Sodio 2000 mg/día Fósforo 800 mg/día Vitamina A 5000 UI/día Vitamina C 60 mg/día Tiamina 1,5 mg/día Riboflavina 1,7 mg/día Niacina 19 mg/día

Puede notarse que un plato como el propuesto podría satisfacer parte de los requerimientos nutricionales y calóricos. Para cumplir con los 63 g de proteína/día puede ingerirse 245 g de caballa que en calorías son 492,45 kcal. (245 x 0,2573 = 63 g proteína). 400 g de papa (4 papas medianas) representan 372,00 kcal 280 g de lechuga (5 tazas) representan 50,40 kcal 444 g de tomate (4 tomates medianos) representan 93,24 kcal 100 g de cebolla (1 cebolla pequeña) representan 30,00 kcal 20 ml de aceite de oliva representan 180,00 kcal son 725,64 kcal que sumados a las 492,45 de la caballa totalizan 1218,09 kcal. Las otras comidas (desayuno, lonche y cena deberán proveer el resto de las calorías: 2900 - 1218,09 = 1681,91kcal), si se repitiera el plato en la cena, entonces sólo 463,82 kcal se tendrían que ingerir en desayuno y lonche. Si se tiene en cuenta lo barato de la caballa (0,50 soles/kg) en épocas de abundancia resulta una inclusión en la dieta interesante. Los requerimientos de calcio deberán completarse en el día con otras fuentes como leche y derivados ya que su contenido total en el plato alcanza sólo a algo más de 58 mg (116 mg si se repite en la cena) y la necesidad diaria es de 800 mg.

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En cuanto a Fierro el plato provee algo más de 2,682 mg (5,364 mg si se repite en la cena) y deberán completarse los 10 mg diarios con otras fuentes. Vitamina C alcanza en el plato 39,04 mg (78,08 mg si se repite), sobrepasa el requerimiento recomendado en

18 mg. Tiamina alcanza en el plato 0,313 mg y sobrepasa el requerimiento recomendado de 1,5 mg/día. Riboflavina alcanza en el plato 0,631 mg y deberá completarse la deficiencia respecto de la ingesta recomendada (1,7 mg/d) con otras fuentes. Niacina alcanza en el plato 12,802 mg contra una cantidad recomendada de 19 mg/día. La repetición sobrepasaría esa cantidad. Vitamina A alcanza en el plato 1202 UI que deberán completarse con otras fuentes. Al completar con otras fuentes es bueno recordar que debe ingerirse en un día:

hidratos de carbono 50-80% del total de calorías lípidos 25 % del total de calorías proteínas 15 % del total de calorías

Los platos sustitutos también se orientan a las necesidades de otros grupos de edades según sexo y grado de actividad. Por ejemplo, para una persona de 52 años con un peso de 74 kg (162,8 lb), estatura de 1,74m (68,5 pulgadas) su tasa de metabolismo basal (TMB) es de 1603,31 kcal/día si es varón y 1444,45 kcal/día si es mujer. La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es el requerimiento de energía para mantener la vida, se mide en reposo pero dormido en ambiente termoneutral en estado postabsortivo. Se puede medir directa o indirectamente o se puede estimar con las ecuaciones de Harris y Benedict:

varones: Q = 66,4730 + 13,7516 (w) + 5,0033(h) - 6,75505(y) mujeres: Q = 655,0955 + 9,5634(w) + 1,8496(h) - 4,6756(y)

donde y = edad en años, w = peso en kg, h = estatura en cm Pero, como la vida es algo más que descansar en ambiente de temperatura neutral uno debe también obtener energía de la dieta para sostener actividades por encima del nivel basal. Una vez que se conoce la TMB, puede considerarse los minutos empleados al día en otras actividades y estimar las calorías adicionales a necesitar. Por ejemplo, la misma persona de 52 años con la misma estatura y peso ya mencionados, que tiene una actividad ligera que usa 40 minutos al día en caminar, barrer, tocar piano, o hacer ciclismo, tiene el siguiente requerimiento total: 1703,31 kcal/día si es varón y 1544,45 kcal/día si es mujer El cuadro siguiente corresponde al plato sustituto 1:

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Nutriente Unidad

Papa x 100g

porción comestible

Caballa x 100g porción

comestible

Lechuga x 28g (0,5

taza)porción comestible en tiras

cruda

Tomate x 100g porción

comestible Crudo

Cebolla x 100g Porción comestible

Cruda

Aceite de oliva X 100g de porción

comestible

Proximal Agua g 75,42 61,73 26,320 93,76 89,68 0,00 Energía kcal 93 201 5,040 21 38 884 Proteina g 1,96 25,73 0,364 0,85 1,16 0,00 Lípido total (grasa) g 0,10 10,12 0,084 0,33 0,16 100,0 Ceniza g 0,97 2,08 0,252 0,025 0,37 0,00 Carbohidratos (x diferencia) g 21,56 0 0,98 4,64 8,63 0,00 Fibra, dietética total g 1,5 0 0,532 1,1 1,8 0,0 Minerales Calcio mg 5 29 19,040 5 20 0 Fierro mg 0,35 1,49 0,392 0,45 0,22 0,38 Magnesio mg 25 36 3,080 11 10 0 Fósforo mg 50 160 7,000 24 33 1 Potasio mg 391 521 73,920 - 157 0 Sodio mg 5 110 2,520 9 3 0 Zinc mg 0,29 0,86 0,081 0,09 0,19 0,06 Cobre mg 0,215 0,119 0,012 0,074 0,060 0,000 Manganeso mg 0,161 0,019 0,21 0,105 0,137 - Selenio mcg 0,3 46,8 0,056 0,150 0,6 0,0 Vitaminas Vit c, ácido Ascórbico total mg 12,8 2,1 5,040 19,1 6,4 0,0 Tiamina mg 0,105 0,135 0,014 0,059 0,042 0,000 Riboflavina mg 0,021 0,540 0,022 0,048 0,020 0,000 Niacina mg 1,395 10,667 0,112 0,628 0,148 0,000 Ac. Pantoténico mg 0,555 0,365 0,056 0,247 0,106 0,000 Vitamina b6 mg 0,301 0,381 0,015 0,080 0,116 0,000 Folato, total mcg 9 2 14,000 15 19 0 Acido Fólico mcg 0 0 0,000 0 0 0 Folato, alimento mcg 9 2 14,000 15 19 0 Folato, DFE mcgDFE 9 2 14,000 15 19 0

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Vit b12 mcg 0 4,23 0,000 0,0 0 0,00 Vit a, UI UI 0 47 532,000 623 0 0 Retinol mcg 0 14 0,000 0 0 0 Vit a, RAE mcg RAE 0 14 26,600 31 0 0 Vit e mg_ATE 0,040 1,280 0,123 0,380 0,31 12,400 Tocoferol, alfa mg 0,34 0,31 11,90 Lípidos Acidos grasos, saturados Total g 0,026 2,881 0,011 0,045 0,026 13,500 4:0 g 0,000 0,000 0,000 0,000 0 0,000 6:0 g 0,000 0,000 0,000 0,000 0 0,000 8:0 g 0,000 0,000 0,000 0,000 0 0,000 10:0 g 0,001 0,000 0,000 0,000 0 0,000 12:0 g 0,003 0,012 0,000 0,000 0 0,000 14:0 g 0,001 0,436 0,000 0,000 0,001 0,000 16:0 g 0,016 1,781 0,010 0,033 0,024 11,000 18:0 g 0,004 0,565 0,001 0,013 0,002 2,200 Acidos grasos total monoinsaturados g 0,002 3,371 0,003 0,050 0,023 73,700 16:1 no diferenciado g 0,001 0,603 0,001 0,002 0 0,800 18:1 no diferenciado g 0,001 1,703 0,003 0,049 0,023 72,500 20:1 g 0,000 0,417 0,000 0.000 0 0,300 22:1 no diferenciado g 0,000 0,622 0,000 0,000 0 0,000 Acidos Grasos total Poliinsaturados g 0,043 2,488 0,045 0,135 0,062 8,400 18:2 no diferenciado g 0,032 0,149 0,013 0,130 0,059 7,900 18:3 no diferenciado g 0,010 0,064 0,032 0,005 0,003 0,600 18:4 g 0,000 0,160 0,000 0,000 0 0,000 20:4 no diferenciado g 0,000 0,104 0,000 0,000 0 0,000 20:5 n-3 g 0,000 0,653 0,000 0,000 0 0,000 22:5 n-3 g 0,000 0,158 0,000 0,000 0 0,000 22:6 n-3 g 0,000 1,195 0,000 0,000 0 0,000 Colesterol mg 0 60 0,000 0 0 0 Fitoesteroles mg 10,64 7 15 221 Aminoácidos Triptófano g 0,030 0,288 0,003 0,006 0,017 0,000 Treonina g 0,071 1,128 0,017 0,021 0,028 0,000

65

Isoleucina g 0,080 1,186 0,024 0,020 0,041 0,000 Leucina g 0,118 2,091 0,022 0,031 0,041 0,000 Lisina g 0,119 2,363 0,024 0,031 0,055 0,000 Metionina g 0,031 0,762 0,004 0,007 0,010 0,000 Cisteina g 0,025 0,276 0,004 0,011 0,021 0,000 Fenilalanina g 0,087 1,005 0,015 0,022 0,030 0,000 Tirosina g 0,073 0,869 0,009 0,015 0,029 0,000 Valina g 0,110 1,326 0,020 0,022 0,027 0,000 Arginina g 0,090 1,540 0,020 0,021 0,156 0,000 Histidina g 0,043 0,758 0,006 0,013 0,019 0,000 Alanina g 0,060 1,556 0,016 0,024 0,032 0,000 Acido aspartico g 0,479 2,635 0,040 0,118 0,063 0,000 Acido glutamico g 0,328 3,841 0,051 0,313 0,187 0,000 Glicina g 0,058 1,235 0,016 0,021 0,048 0,000 Prolina g 0,070 0,910 0,013 0,016 0,036 0,000 Serina g 0,085 1,050 0,011 0,023 0,034 0,000 Referencias www.ua-cc.org/composicion.jsp www.agricola.umn.edu/nutritiontools/rda www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/list_nut.pl www.recetas.com/reclight/convertir.htm www.agricola.umn.edu/nutritiontools/kcalculator.cfin

66

Apéndice 3. Composición de algunos alimentos AJO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Verduras Porción comestible = 0.77 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 70.3 ml Energía 110 Kcal Carbohidratos 23 g Proteínas 5.3 g Lípidos 0.3 g Colesterol 0 mg Sodio 30 mg Potasio 400 mg Calcio 14 mg Fósforo 140 mg Hierro 1.5 mg Retinol 60 mg Ac. ascórbico (C) 11 mg Riboflavina (B2) 0.02 mg Tiamina (B1) 0.16 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 1.1 g Ac.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 g Ac.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 g Ac.linolén. 0 g

ACEITUNAS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Frutas frescas Alimento prohibido en caso de dieta pobre en sodio. Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en potasio. Porción comestible = 0.82 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 73.8 ml Energía 187 Kcal Carbohidratos 1 g Proteínas 0.8 g Lípidos 20 g Colesterol 0 mg Sodio 1500 mg Potasio 300 mg Calcio 63 mg Fósforo 15 mg Hierro 1.5 mg Retinol 22 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.07 mg Tiamina (B1) 0.03 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 4.4 g Ac.Gr.Poliin. 1.1 g Ac.Gr.Mono. 8.4 g Ac.Gr.Satu. 2 g Ac.linoleíc. 1.05 g Ac.linolén. 0.07 g

ACEITE DE OLIVA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Aceites y grasas Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 0.1 ml Energía 899 Kcal Carbohidratos 0 g Proteínas 0 g Lípidos 99.9 g Colesterol 0 mg Sodio 21 mg Potasio 13 mg Calcio 0 mg Fósforo 7 mg Hierro 0 mg Retinol 0 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0 mg Tiamina (B1) 0 mg Ac. fólico 0 µg

67

Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 9.2 g Ac.Gr.Mono. 72 g Ac.Gr.Satu. 14 g Ac.linoleíc. 8.6 g Ac.linolén. 0.6 g

ALMEJAS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.15 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 88.8 ml Energía 47 Kcal Carbohidratos 0 g Proteínas 10.7 g Lípidos 0.5 g Colesterol 200 mg Sodio 289 mg Potasio 261 mg Calcio 128 mg Fósforo 141 mg Hierro 24 mg Retinol 250 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.14 mg Tiamina (B1) 0.04 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 10 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g

ATUN EN ACEITE Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados en aceite Alimento prohibido en caso de dieta pobre en sodio. Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 55 ml Energía 285 Kcal Carbohidratos 0 g Proteínas 24 g Lípidos 21 g Colesterol 70 mg Sodio 700 mg Potasio 300 mg Calcio 40 mg Fósforo 300 mg Hierro 1.3 mg Retinol 60 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.11 mg Tiamina (B1) 0.04 mg Ac. fólico 15 µg Cianocobalamina (B12) 5 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 5.05 g Ac.Gr.Mono. 4.55 g Ac.Gr.Satu. 5.8 g Ac.linoleíc. 0.1 g Ac.linolén. 0.08 g

ARROZ Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Cereales Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 5.9 ml Energía 362 Kcal Carbohidratos 86 g Proteínas 7 g Lípidos 0.9 g Colesterol 0 mg Sodio 14.3 mg Potasio 113 mg Calcio 10 mg Fósforo 110 mg Hierro 0.5 mg Retinol 27.9 mg

68

Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.03 mg Tiamina (B1) 0.05 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 0.2 g Ac.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 g Ac.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 g Ac.linolén. 0 g

BROCOLI Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Verduras Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 86.7 ml Energía 29 Kcal Carbohidratos 4.9 g Proteínas 3.2 g Lípidos 0.2 g Colesterol 0 mg Sodio 17 mg Potasio 290 mg Calcio 138 mg Fósforo 68 mg Hierro 1.4 mg Retinol 1261 mg Ac. ascórbico (C) 116 mg Riboflavina (B2) 0.19 mg Tiamina (B1) 0.096 mg Ac. fólico 60 µg Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 g Ac.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 g Ac.linolén. 0 g

CALAMARES Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.7 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 81.2 ml Energía 82 Kcal Carbohidratos 0.5 g Proteínas 17 g Lípidos 1.3 g Colesterol 170 mg Sodio 236 mg Potasio 321 mg Calcio 78 mg Fósforo 185 mg Hierro 1.7 mg Retinol 70 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.14 mg Tiamina (B1) 0.07 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g

CAMARON Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 63.7 ml Energía 121 Kcal Carbohidratos 4.2 g Proteínas 26.5 g Lípidos 1.6 g Colesterol 170 mg Sodio 150 mg Potasio 293 mg

69

Calcio 117 mg Fósforo 240 mg Hierro 2.5 mg Retinol 17 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.031 mg Tiamina (B1) 0.014 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g

CARACOLES Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.2 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 82.3 ml Energía 78 Kcal Carbohidratos 0 g Proteínas 16.3 g Lípidos 1.4 g Colesterol 180 mg Sodio 300 mg Potasio 200 mg Calcio 140 mg Fósforo 200 mg Hierro 10.6 mg Retinol 0 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.14 mg Tiamina (B1) 0.04 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 10 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g

CONGRIO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.65 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 76.8 ml Energía 107 Kcal Carbohidratos 1.4 g Proteínas 19 g Lípidos 2.8 g Colesterol 60 mg Sodio 74 mg Potasio 260 mg Calcio 30 mg Fósforo 165 mg Hierro 0.7 mg Retinol 18 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.37 mg Tiamina (B1) 0.17 mg Ac. fólico 0 µg Cianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 g Ac.Gr.Poliin. 0 g

FIDEOS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Cereales Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 3.6 ml Energía 373 Kcal Carbohidratos 82 g Proteínas 12.9 g Lípidos 1.5 g Colesterol 0 mg Sodio 16 mg Potasio 162 mg Calcio 22 mg Fósforo 152 mg Hierro 1.4 mg Retinol 70 mg Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.09 mg

70

Tiamina (B1) 0.14 mg Ac. fólico 4 µg Cianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 0.8 g Ac.Gr.Poliin. 0.35 g Ac.Gr.Mono. 0.1 g Ac.Gr.Satu. 0.16 g Ac.linoleíc. 0.3 g Ac.linolén. 0.02 g

HARINA DE MAIZ Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Cereales Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 9.6 ml Energía 344 KcalCarbohidratos 76 g Proteínas 8.7 gLípidos 2.7 g Colesterol 0 mgSodio 45 mg Potasio 128 mgCalcio 12 mg Fósforo 58 mgHierro 2 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.1 mgTiamina (B1) 0.5 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 3 gAc.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 gAc.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 gAc.linolén. 0 g

HUEVO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Huevos Alimento prohibido en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.88 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 76.4 ml Energía 150 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 12.5 gLípidos 11.1 g Colesterol 512 mgSodio 97 mg Potasio 124 mgCalcio 51 mg Fósforo 190 mgHierro 2.2 mg Retinol 160 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.33 mgTiamina (B1) 0.1 mg Ac. fólico 25 µgCianocobalamina (B12) 1.7 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 1.2 g Ac.Gr.Mono. 3.8 gAc.Gr.Satu. 2.8 g Ac.linoleíc. 1.04 gAc.linolén. 0.025 g

71

JUREL Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.71 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 76.7 ml Energía 127 KcalCarbohidratos 0.8 g Proteínas 15.7 gLípidos 6.8 g Colesterol 60 mgSodio 100 mg Potasio 200 mgCalcio 17 mg Fósforo 180 mgHierro 1 mg Retinol 36 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.3 mgTiamina (B1) 0.09 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 10 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

LANGOSTA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.38 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 79.7 ml Energía 91 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 18.3 gLípidos 2 g Colesterol 200 mgSodio 270 mg Potasio 212 mgCalcio 60 mg Fósforo 242 mgHierro 0.7 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.11 mgTiamina (B1) 0.12 mg Ac. fólico 17 µgCianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0.3 g Ac.Gr.Mono. 0.2 gAc.Gr.Satu. 0.2 g

LENGUADO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.55 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 81.7 ml Energía 80 KcalCarbohidratos 0.5 g Proteínas 16.5 gLípidos 1.3 g Colesterol 50 mgSodio 78 mg Potasio 308 mgCalcio 30 mg Fósforo 217 mgHierro 0.7 mg Retinol 0 mg

72

Ac. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.12 mgTiamina (B1) 0.1 mg Ac. fólico 11 µgCianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0.07 g Ac.Gr.Mono. 0.01 gAc.Gr.Satu. 0.035 g

LIMON Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Frutas frescas Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en potasio. Porción comestible = 0.64 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 98.4 ml Energía 6 KcalCarbohidratos 1.3 g Proteínas 0.3 gLípidos 0 g Colesterol 0 mgSodio 6 mg Potasio 142 mgCalcio 12 mg Fósforo 19.5 mgHierro 0.1 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 50 mg Riboflavina (B2) 0.01 mgTiamina (B1) 0.04 mg Ac. fólico 7 µgCianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 1.55 gAc.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 gAc.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 gAc.linolén. 0 g

MEJILLONES Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.84 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 85.4 ml Energía 67 KcalCarbohidratos 1.9 g Proteínas 10.8 gLípidos 1.9 g Colesterol 150 mgSodio 289 mg Potasio 315 mgCalcio 80 mg Fósforo 236 mgHierro 4.5 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.14 mgTiamina (B1) 0.1 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 10 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0.2 g Ac.Gr.Mono. 0.08 gAc.Gr.Satu. 0.33 g Ac.linoleíc. 0.01 gAc.linolén. 0.07 g

73

MERLUZA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.64 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 80.5 ml Energía 92 KcalCarbohidratos 0.8 g Proteínas 15.9 gLípidos 2.8 g Colesterol 50 mgSodio 114 mg Potasio 294 mgCalcio 28 mg Fósforo 207 mgHierro 0.8 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.08 mgTiamina (B1) 0.08 mg Ac. fólico 13 µgCianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0.4 g Ac.Gr.Mono. 0.1 gAc.Gr.Satu. 0.2 g Ac.linoleíc. 0.03 g

MERO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.57 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 79.9 ml Energía 91 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 17.8 gLípidos 2.3 g Colesterol 50 mgSodio 86 mg Potasio 305 mgCalcio 30 mg Fósforo 185 mgHierro 0.4 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.1 mgTiamina (B1) 0.08 mg Ac. fólico 11 µgCianocobalamina (B12) 2 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

NAVAJAS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 63.7 ml Energía 118 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 26.7 gLípidos 1.6 g Colesterol 200 mg

74

Sodio 200 mg Potasio 200 mgCalcio 124 mg Fósforo 200 mgHierro 0 mg Retinol 0 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0 mgTiamina (B1) 0 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

OSTRAS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.17 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 87.7 ml Energía 56 KcalCarbohidratos 0.7 g Proteínas 10.2 gLípidos 1.4 g Colesterol 200 mgSodio 470 mg Potasio 204 mgCalcio 130 mg Fósforo 172 mgHierro 6.5 mg Retinol 88 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.25 mgTiamina (B1) 0.15 mg Ac. fólico 15 µgCianocobalamina (B12) 15 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0.3 gAc.Gr.Satu. 0.5 g Ac.linoleíc. 0.25 gAc.linolén. 0.03 g

PALOMETA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.6 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 75 ml Energía 125 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 20 gLípidos 5 g Colesterol 70 mgSodio 100 mg Potasio 250 mgCalcio 25 mg Fósforo 250 mgHierro 0.7 mg Retinol 36 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.08 mgTiamina (B1) 0.05 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 10 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

75

PAPA COCIDA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Verduras Porción comestible = 1 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 82 ml Energía 65 KcalCarbohidratos 15.4 g Proteínas 1.7 gLípidos 0.3 g Colesterol 0 mgSodio 255 mg Potasio 280 mgCalcio 6.1 mg Fósforo 32 mgHierro 0.48 mg Retinol 3 mgAc. ascórbico (C) 9 mg Riboflavina (B2) 0.025 mgTiamina (B1) 0.045 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 1.5 gAc.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 gAc.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 gAc.linolén. 0 g

PEZ ESPADA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.94 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 77.7 ml Energía 111 KcalCarbohidratos 1 g Proteínas 17 gLípidos 4.3 g Colesterol 50 mgSodio 100 mg Potasio 200 mgCalcio 19 mg Fósforo 200 mgHierro 0.9 mg Retinol 500 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.05 mgTiamina (B1) 0.05 mg Ac. fólico 15 µgCianocobalamina (B12) 5 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

PULPO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Moluscos y crustáceos Alimento que debe consumirse con precaución en caso de dieta pobre en colesterol. Porción comestible = 0.7 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 86.9 ml Energía 57 KcalCarbohidratos 1.5 g Proteínas 10.6 g

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Lípidos 1 g Colesterol 190 mgSodio 170 mg Potasio 200 mgCalcio 144 mg Fósforo 200 mgHierro 1.7 mg Retinol 70 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.04 mgTiamina (B1) 0.08 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 1 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

RAYA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.55 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 81.2 ml Energía 80 KcalCarbohidratos 0.8 g Proteínas 17.1 gLípidos 0.9 g Colesterol 0 mgSodio 182 mg Potasio 236 mgCalcio 26 mg Fósforo 238 mgHierro 1 mg Retinol 14 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.15 mgTiamina (B1) 0.06 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 2 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

SALMON Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.67 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 69.6 ml Energía 182 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 18.4 gLípidos 12 g Colesterol 60 mgSodio 87.6 mg Potasio 280 mgCalcio 27 mg Fósforo 274 mgHierro 0.7 mg Retinol 90 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.15 mgTiamina (B1) 0.2 mg Ac. fólico 26 µgCianocobalamina (B12) 5 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 3 g Ac.Gr.Mono. 4.6 gAc.Gr.Satu. 2 g Ac.linoleíc. 0.2 gAc.linolén. 0.09 g

SARDINAS Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados

77

Porción comestible = 0.77 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 73.1 ml Energía 145 KcalCarbohidratos 1.3 g Proteínas 18.1 gLípidos 7.5 g Colesterol 100 mgSodio 137 mg Potasio 320 mgCalcio 43 mg Fósforo 475 mgHierro 1.1 mg Retinol 64 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.38 mgTiamina (B1) 0.12 mg Ac. fólico 8 µgCianocobalamina (B12) 28 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 3.5 g Ac.Gr.Mono. 3.25 gAc.Gr.Satu. 3.25 g Ac.linoleíc. 0.6 gAc.linolén. 0.2 g

SARGO Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.54 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 79.6 ml Energía 103 KcalCarbohidratos 1 g Proteínas 15 gLípidos 4.4 g Colesterol 50 mgSodio 100 mg Potasio 300 mgCalcio 30 mg Fósforo 200 mgHierro 1 mg Retinol 10 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.08 mgTiamina (B1) 0.06 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 2 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0 g

TOMATE Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Verduras Porción comestible = 0.94 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 94.2 ml Energía 18 KcalCarbohidratos 3 g Proteínas 1 gLípidos 0.3 g Colesterol 0 mgSodio 3 mg Potasio 258 mgCalcio 11 mg Fósforo 24 mgHierro 0.6 mg Retinol 207 mgAc. ascórbico (C) 26 mg Riboflavina (B2) 0.04 mgTiamina (B1) 0.06 mg Ac. fólico 28 µgCianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 1.67 g

78

Ac.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 gAc.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 gAc.linolén. 0 g

TRUCHA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Pescados Porción comestible = 0.52 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 81.3 ml Energía 90 KcalCarbohidratos 0 g Proteínas 15.7 gLípidos 3 g Colesterol 80 mgSodio 70 mg Potasio 290 mgCalcio 26 mg Fósforo 195 mgHierro 1 mg Retinol 30 mgAc. ascórbico (C) 0 mg Riboflavina (B2) 0.1 mgTiamina (B1) 0.08 mg Ac. fólico 0 µgCianocobalamina (B12) 2 µg Fibra vegetal 0 gAc.Gr.Poliin. 0.55 g Ac.Gr.Mono. 0.55 gAc.Gr.Satu. 0.3 g

ZANAHORIA Contenido en nutrientes por 100 g. de porción comestible Grupo: Verduras Porción comestible = 0.82 Composición nutritiva Nutriente Cantidad Ud. Nutriente Cantidad Ud. Agua 88.7 ml Energía 33 KcalCarbohidratos 7.3 g Proteínas 0.9 gLípidos 0.2 g Colesterol 0 mgSodio 76 mg Potasio 281 mgCalcio 41 mg Fósforo 34 mgHierro 0.7 mg Retinol 1333 mgAc. ascórbico (C) 6 mg Riboflavina (B2) 0.04 mgTiamina (B1) 0.05 mg Ac. fólico 10 µgCianocobalamina (B12) 0 µg Fibra vegetal 1.27 gAc.Gr.Poliin. 0 g Ac.Gr.Mono. 0 gAc.Gr.Satu. 0 g Ac.linoleíc. 0 gAc.linolén. 0 g

Referencias: http://www.seh-lelha.org/horus/alimento.exe http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/reports/sr15page.htm

79

Apéndice 3. Análisis de la ensalada 1 Tomate: con piel bien limpia o pelada. Proporciona más vitamina E con menos

calorías que cualquier otra fuente de vitamina E. (no olvidar que la vitamina E es liposoluble). La vitamina E como poderoso antioxidante nos protege de los radicales libres que nos oxidan.

Lechuga: Proporciona fibra insoluble (celulosa) que facilita la

evacuación y previene el cáncer de colon. Cebolla: es siempre un buen acompañante. Es buena fuente de

calcio, fósforo, yodo. Enemigo de parásitos por su contenido de azufre.

Zanahoria: proporciona vitamina A. Huevo: proporciona proteína de la mejor calidad biológica

(según FAO) y aunque tiene colesterol, cocido es adecuado.

Pescado: atún u otro como caballa, salmón, sardina, trucha,

bacalao, lenguado, merluza. proporciona grasa omega 3 sin incrementar demasiado las calorías.

El aliño: sal, vinagre, aceite de oliva y revolver bien recordando el

viejo dicho español: "Para una ensalada hacen falta 4 hombres, un sabio para la sal, un avaro para el vinagre, un pródigo para el aceite de oliva y un loco para revolverlo". Esta ensalada contiene: 60 % de hidratos de carbono asimilables y de volumen 30 % de grasas saturadas y colesterol monoinsaturadas (aceite de oliva, ácido oleico) poliinsaturadas (atún u otros) 10 % de proteínas de huevo pescado

80

Apéndice 4. Requerimientos Nutricionales según Edad y Sexo Links Infants 0 - 0.5 yrs Nutrient Recommendation Calories: 650 kcal/d Protein: 13 g/d Calcium: 400 mg/d Iron: 6 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 300 mg/d Vitamin A: 1875 IU/d Vitamin C: 30 mg/d Thiamin: .3 mg/d Riboflavin: .4 mg/d Niacin: 5 mg/d Infants 0.5 -1 yrs Nutrient Recommendation Calories: 850 kcal/d Protein: 14 g/d Calcium: 600 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 500 mg/d Vitamin A: 1875 IU/d Vitamin C: 35 mg/d Thiamin: 0.4 mg/d Riboflavin: 0.5 mg/d Niacin: 6 mg/d Children 1 - 3 yrs Nutrient Recommendation Calories: 1300 kcal/d Protein: 16 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 2000 IU/d Vitamin C: 40 mg/d Thiamin: 0.7 mg/d Riboflavin: 0.8 mg/d Niacin: 9 mg/d Children 4 - 6 yrs Nutrient Recommendation Calories: 1800 kcal/d Protein: 24 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d

81

Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 2500 IU/d Vitamin C: 45 mg/d Thiamin: 0.9 mg/d Riboflavin: 1.1 mg/d Niacin: 12 mg/d Children 7 - 10 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2000 kcal/d Protein: 28 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 3500 IU/d Vitamin C: 45 mg/d Thiamin: 1 mg/d Riboflavin: 1.2 mg/d Niacin: 13 mg/d Male 11 - 14 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2500 kcal/d Protein: 45 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 12 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 5000 IU/d Vitamin C: 50 mg/d Thiamin: 1.3 mg/d Riboflavin: 1.5 mg/d Niacin: 17 mg/d Male 15 - 18 yrs Nutrient Recommendation Calories: 3000 kcal/d Protein: 59 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 12 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 5000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.5 mg/d Riboflavin: 1.8 mg/d Niacin: 20 mg/d

82

Male 19 - 24 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2900 kcal/d Protein: 58 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 5000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.5 mg/d Riboflavin: 1.7 mg/d Niacin: 19 mg/d Male 25 - 50 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2900 kcal/d Protein: 63 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 5000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.5 mg/d Riboflavin: 1.7 mg/d Niacin: 19 mg/d Male 51+ yrs Nutrient Recommendation Calories: 2300 kcal/d Protein: 63 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 5000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.2 mg/d Riboflavin: 1.4 mg/d Niacin: 15 mg/d Female 11 - 14 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2200 kcal/d Protein: 46 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 15 mg/d Sodium: 2000 mg/d

83

Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 4000 IU/d Vitamin C: 50 mg/d Thiamin: 1.1 mg/d Riboflavin: 1.3 mg/d Niacin: 15 mg/d Female 15 - 18 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2200 kcal/d Protein: 44 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 15 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 4000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.1 mg/d Riboflavin: 1.3 mg/d Niacin: 15 mg/d Female 19 - 24 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2200 kcal/d Protein: 46 g/d Calcium: 1200 mg/d Iron: 15 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 1200 mg/d Vitamin A: 4000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.1 mg/d Riboflavin: 1.3 mg/d Niacin: 15 mg/d Female 25 - 50 yrs Nutrient Recommendation Calories: 2200 kcal/d Protein: 50 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 15 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 4000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1.1 mg/d Riboflavin: 1.3 mg/d Niacin: 15 mg/d

84

Female 51+ yrs Nutrient Recommendation Calories: 1900 kcal/d Protein: 50 g/d Calcium: 800 mg/d Iron: 10 mg/d Sodium: 2000 mg/d Phosphorus: 800 mg/d Vitamin A: 4000 IU/d Vitamin C: 60 mg/d Thiamin: 1 mg/d Riboflavin: 1.2 mg/d Niacin: 13 mg/d