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BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS MANUAL DE BUENAS PRÁCTICAS EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
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MANUAL DE BUENAS PRÁCTICAS
EN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGASEN LA MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
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PRESENTACIÓN
La Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales establece los derechos, las obligaciones y las responsabilida-des de empresarios y trabajadores, así como de los distintos agentes sociales y organismos públicos, en todo lo que se refiere a la protección de la salud de las personas frente a los riesgos derivados del trabajo.
Dentro de este marco legal, destaca la importancia de la formación como herramienta para promover las actitu-des seguras en el entorno laboral, para difundir los medios más adecuados de prevención de accidentes, o dar a conocer los riesgos del trabajo sobre la salud en general.
Para ello, el empresario deberá garantizar que cada persona reciba una formación suficiente y adecuada en ma-teria preventiva, que contenga, de forma específica, los riesgos asociados a su puesto de trabajo y las medidas preventivas necesarias para evitarlos.
Concienciar a las empresas sobre los riesgos existentes y la necesidad de adoptar medidas preventivas adecuadas, son factores clave para conseguir una reducción de la siniestralidad, un aumento de la cultura preventiva y, en definitiva, una mejor calidad de vida en el entorno laboral.
MC MUTUAL pone a su servicio sus largos años de experiencia en esta materia, elaborando material didáctico como el que tiene en sus manos. Todo ello, con el objetivo final de potenciar y desarrollar actitudes favorables a la Seguridad e Higiene en el Trabajo; contribuyendo, de esta forma, a la reducción de los accidentes y las enfer-medades de origen laboral entre nuestra población protegida.
En el Anexo 1 de este manual se incluye un cuestionario de autoevaluación, para que el alumno pueda valorar si se han adquirido los conocimientos previstos en el manual. Puede responderlo y corregir, después, los resul-tados con las soluciones anotadas en la página 18.
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ÍNDICE
Capítulo 1. INtRoDuCCIÓN .................................................................. 4
1.1. Normativa de referencia ......................................................................................4
Capítulo 2. FISIoloGía DE la ESpalDa ............................................. 5
Capítulo 3. RIESGoS Y MEDIDaS pREVENtIVaS ................................. 7
3.1. Normas generales de Seguridad ........................................................................7
3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesqueléticas ........8
Capítulo 4. tÉCNICaS DE MaNIpulaCIÓN MaNual DE CaRGaS .. 10
4.1. Levantamiento de cargas ................................................................................. 11
4.2. Transporte de cargas ......................................................................................... 11
4.3. Empuje y arrastre de cargas ............................................................................. 12
4.4. Paletización de cargas ....................................................................................... 12
4.5. Manipulación de objetos en cajas o contenedores ..................................... 12
4.6. Manipulación de bolsas grandes o sacos ...................................................... 13
4.7. Manipulación de bidones ................................................................................. 13
4.8. Manipulación de objetos cilíndricos y botellas de gases comprimidos ... 14
4.9. Manipulación de piezas largas y láminas ...................................................... 14
Capítulo 5. otRoS CoNSEJoS paRa tENER uNa ESpalDa SaNa .. 15
aNEXo 1. CuEStIoNaRIo DE autoEValuaCIÓN .......................... 16
aNEXo 2. EJERCICIoS DE EStIRaMIENto ........................................ 19
aNEXo 3. EJERCICIoS DE potENCIaCIÓN ....................................... 22
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Capítulo 1. INTRODUCCIÓN
La manipulación manual de cargas es una tarea que suele estar presente en muchos sectores de actividad, desde el agrario hasta el sector sanitario, pasando por la construcción y por todo tipo de in-dustrias y servicios. Incluso en aquellas industrias donde se dispone de medios mecánicos para el transporte de materiales, por ejemplo grúas o cintas transportadoras, en ocasiones se deberá aplicar el esfuerzo humano para mover un objeto o colocarlo en su posición definitiva.
Acogiéndonos a la definición que establece la legislación vigente, cuando hablamos de manipulación manual de cargas nos referi-mos a:
Lo anterior no incluye solamente la manipulación de objetos inmóviles, como cajas o sacos, sino también la ma-nipulación de personas (como los pacientes en un hospital) y de animales (por ejemplo en una granja o en una clínica veterinaria).
La realización de tareas de manipulación en condiciones inadecuadas puede ser causa de lesiones varias como contusiones o fracturas debido a caídas o golpes contra objetos, cortes o heridas causadas por bordes cortan-tes en la carga, por la presencia de clavos o astillas, etc., o quemaduras producidas durante la manipulación de sustancias abrasivas, entre otras. Además de las anteriores, cabe destacar por su importancia las lesiones muscu-loesqueléticas asociadas a los esfuerzos elevados o repetidos y a las posturas forzadas. Estas lesiones son las que afectan a los músculos, huesos, tendones o ligamentos del organismo y pueden producirse en diferentes zonas del cuerpo como brazos, piernas o espalda.
En particular, en las operaciones de manipulación de cargas son muy frecuentes las molestias o lesiones que afec-tan a la zona dorsolumbar, que abarca desde la zona de las costillas hasta la parte baja de la espalda. Aunque no son lesiones mortales pueden tener una larga y difícil curación, pudiendo llegar incluso a incapacitar a la persona para realizar su trabajo habitual, afectando también a su calidad de vida extralaboral.
Por todo ello, es fundamental que todos aquellos trabajadores que durante su actividad diaria deben levantar o transportar cargas de forma manual apliquen una serie de medidas preventivas encaminadas a prevenir los riesgos anteriores.
1.1. Normativa de referencia
Además de la Ley 31/1995 que establece los principios generales relativos a la prevención de riesgos laborales, las medidas de seguridad y salud que afectan de forma específica a las tareas de manipulación manual de cargas vienen reguladas por la siguiente normativa:
> Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre las disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la manipulación manual de cargas que entrañe riesgos, en particular dorsolumbares para los trabajadores.
> Guía Técnica del INSHT (Instituto Nacional de seguridad e Higiene en el Trabajo) para la evaluación y preven-ción de los riesgos relativos a la manipulación manual de cargas.
Cualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios traba-jadores, como el levantamiento, la colocación, el empuje la tracción o el desplazamiento,
que por sus características o condiciones ergonómicas inadecuadas entrañe riesgos, en particular dorsolumbares.
Real Decreto 487/1997
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Capítulo 2. FISIOLOGÍA DE LA ESPALDA
Para comprender las causas de una lesión de espalda es importante conocer la estructura y funcionamiento de la columna vertebral, también llamada espina dorsal o raquis.
La columna vertebral constituye el pilar central del cuerpo humano ya que es la encargada de sostener el peso de la parte superior del cuerpo y de mantener la postura erguida permitiendo, además, la inclinación y rotación del cuerpo. Por otro lado juega un papel muy importante al servir de estuche protector de la médula espinal, que constituye el eje del sistema nervioso de donde surgen todas las ramificaciones que envían los impulsos nerviosos a las distintas partes del organismo.
Está formada por el apilamiento regular de una serie de 32 a 34 elementos óseos llamados vértebras que se agrupan en cinco regiones bien diferenciadas: cervical, dorsal, sacra y coxígea. Vistas de frente las vértebras están alineadas una encima de la otra formando una recta, en cambio, vistas de perfil cada una de sus regiones tiene una curvatura distinta llamadas lordosis (curva en forma de C) y cifosis (curva en forma de C invertida).
Entre cada par de vértebras se encuentra el disco intervertebral que tiene como funciones principales:
> Permitir la articulación de las vértebras entre sí.
> Servir de amortiguador entre vértebras, distribuyendo la presión ejercida sobre la columna vertebral debido al peso del cuerpo y a los esfuerzos externos.
El disco intervertebral está formado por un anillo externo fibroso, con cartílagos dispuestos de forma semejante a pequeños elásticos concéntricos, y por un nú-cleo interno gelatinoso que es deformable e incompresible. En su periferia tie-nen terminaciones nerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos.
Todo el conjunto de la columna vertebral está reforzado por una serie de li-gamentos y músculos que ayudan a mantener sujetas las vértebras sin obsta-culizar su articulación. Es muy importante que esta musculatura esté en buena forma para prevenir los problemas de espalda, unos músculos fuertes participa-rán activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse y, de esta manera, las vértebras y los discos intervertebrales se verán liberados de parte de la carga.
Lordosis cervical.Siete vértebras cervicales.
Cifosis dorsal.Doce vértebras dorsales.
Lordosis lumbar.Cinco vértebras lumbares.
Curvatura sacra y coxígea.Cinco vértebras sacras y de tresa cinco vértebras coxígeas.
Anillo
fibroso
Núcleo
pulposo
u na columna sana estará debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posi-ción normal y equilibrada, y sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el
abdomen.
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Durante las tareas de manipulación de cargas los elementos que componen la columna vertebral, además de sostener el peso del cuerpo, tendrán que soportar una presión mayor debido al peso del objeto que se está le-vantando o desplazando. Esto conduce a un deterioro progresivo de los discos intervertebrales y a la aparición de lesiones debido principalmente a:
> La manipulación de cargas muy pesadas que hacen aumentar la presión sobre los discos intervertebrales.
> Los esfuerzos violentos o desequilibra-dos (movimientos bruscos o resbalones) que no pueden ser absorbidos o contra-rrestados por la columna vertebral.
> Los giros de espalda al levantar o trans-portar una carga que aceleran el proce-so de desgaste de los discos.
> El levantamiento de cargas doblando la espalda que aumenta la separación en-tre las vértebras pudiendo producir un pinzamiento del disco y de los nervios de su periferia.
> Y en general, la sobrecarga funcional o postural que puede fatigar la musculatura dorsolumbar generando contracturas, lumbalgias mecánicas, etc.
Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas frecuentemente como los que lo hacen de forma esporádica, aunque generalmente el riesgo es mayor al aumentar el tiempo de exposición.
Comprueba las curvaturas de tu columna
1Nos pondremos de perfil apoyados sobre una pa-red, de forma que nuestra cabeza y nuestras nalgas toquen la pared. A continuación observaremos si la distrancia de la cabeza a la pared (B) y del sacro a la pared (D) es de alrededor de 5 cm.
2Para ver si existe una inclinación de cabeza hacia abajo debemos situarnos de pie (preferentemen-te frente al espejo) y coger un papel o cartón con la boca. A continuación, veremos si el papel se en-cuentra totalmente en posición horizontal
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Capítulo 3. RIESGOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS
Aunque las operaciones de levantamiento y transporte de cargas que se presentan en el ámbito laboral pue-den ser muy diferentes entre sí, dependiendo de las características de la carga y de las condiciones en que se realiza la manipulación, existen algunos riesgos generales que suelen presentarse en la mayoría de ellas:
Riesgos genéricos en la manipulación manual de cargas
1. Riesgo de heridas, fracturas y contusiones por caídas o golpes con-tra objetos.
2. Riesgo de cortes y quemaduras debido a bordes cortantes, sustan-cias abrasivas...
3. Fatiga física causada por un cansancio muscular.
4. Lesiones de espalda, o en otras zonas del cuerpo, por esfuerzos elevados o repetidos y posturas forzadas.
Para prevenir los riesgos anteriores es importante conocer y poner en práctica las medidas que se explican a continuación.
3.1. Normas generales de Seguridad
ESPACIO DE TRABAJO El espacio de trabajo debe ser suficiente para permitir moverse sin problemas y acercarse a la carga sin necesidad de realizar posturas forzadas.
ORDEN Y LIMPIEZA La zona de trabajo debe mantenerse limpia y ordenada evitando de esta forma golpes y caídas accidentales. Para ello es importan-te retirar toda clase de objetos que puedan obstruir el paso, evitar el tendido de cables por el suelo, y mantener el suelo limpio de manchas de grasa, líquidos, virutas, etc.
ZONAS DE
ALMACENAMIENTO Y
PASILLOS
Al mismo tiempo, las zonas destinadas a almacenamiento y los pasillos de circula-ción de materiales deben estar señalizados y libres de obstáculos.
SUELOS Y
PAVIMENTOS
El pavimento debe estar en buen estado evitando los baches o irregularidades que, además de poder provocar una caída, van a dificultar la circulación de carros o carretillas manuales haciendo que el esfuerzo necesario para su desplazamien-to sea mayor. Por otro lado, el suelo debe ser antideslizante y garantizar un buen agarre del calzado para evitar los resbalones.
En la medida de lo posible se evitará manejar cargas subiendo cuestas, escalones o escaleras. Se prohíbe el transporte de cargas por escaleras de mano, cuando su peso o dimensiones puedan comprometer la seguridad del trabajador.
ILUMINACIÓN La iluminación en la zona de trabajo debe ser suficiente para permitir una co-rrecta visibilidad, evitando las zonas con contrastes elevados o las fuentes de luz brillantes que puedan deslumbrar al trabajador.
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CONDICIONES DE
AMBIENTE TÉRMICO
Por otro lado, y en la medida de lo posible, las condiciones ambientales (relacio-nadas con la temperatura, humedad y velocidad del aire) deben mantenerse dentro de unos rangos confortables. Las temperatu-ras elevadas contribuirán a que el trabajador se fatigue antes y, por el contrario, un ambiente demasiado frío producirá un entumecimiento de la musculatura que dificultará los mo-vimientos y el agarre de la carga aumentando el riesgo de lesión. Cuando no sea posible la realización de la ta-rea dentro de unos rangos de temperatura confortables se evitará su posible efecto negativo: si la temperatura es ele-vada se establecerán pausas adecuadas para recuperarse de la fati-ga, en el caso de temperaturas bajas se deberá utilizar ropa de abrigo y calentar la musculatura antes de realizar cualquier esfuerzo.
ROPA DE TRABAJO Y
CALZADO
La ropa de trabajo debe ser cómoda permitiendo la libertad de movimientos. Se evitarán los bolsillos amplios, cinturones, anillos, colgantes u otros elementos que puedan engancharse con facilidad.
El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar estabilidad, por ello se desacon-seja el uso de zuecos y zapatos de tacón. La suela deberá ser antideslizante para evitar resbalones y caídas, especialmente cuando en el lugar de trabajo puedan manejarse líquidos o sustancias resbaladizas. Cuando sea necesario, se propor-cionará al trabajador calzado de seguridad que proteja los pies de la caída de objetos.
USO DE EQUIPOS
DE PROTECCIÓN
INDIVIDUAL
Los equipos de protección como guantes, gafas, calzado de seguridad u otros que deban emplearse durante el trabajo, además de ser los adecuados para proteger a la persona de los riesgos específicos de la tarea, no deben entorpecer los movi-mientos o el agarre de la carga, ni reducir la visibilidad.
3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesqueléticas
Además de estos principios básicos de seguridad para evitar los accidentes durante el manejo manual de cargas, no hay que olvidar algunas recomendaciones, referentes sobre todo a las técnicas correctas de ma-nipulación, que ayudarán a evitar las posturas forzadas y los esfuerzos innecesarios, además de mejorar la capacidad física de la persona. Todas estas medidas son de vital importancia para prevenir las lesiones mus-culoesqueléticas que, como ya se ha comentado al principio, son las que se producen con mayor frecuencia en el tipo de tarea que nos ocupa.
Aunque algunas de estas lesiones pueden ser debidas a sobreesfuerzos puntuales, por ejemplo al realizar un movimiento brusco mientras se sujeta la carga, la mayoría de ellas están causadas por una sobrecarga física acumulada a lo largo del tiempo. Así pues, es fundamental tener presentes las siguientes recomendaciones en todo momento para evitar lesiones futuras.
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ORGANIZACIÓN DEL
TRABAJO
Las tareas de manejo de cargas suelen ser actividades pesadas que representan un elevado gasto energético para la persona que las realiza. Por ello se recomien-da que, cuando sea posible, se alternen las operaciones de manipulación con otras tareas más ligeras que deban realizarse durante la jornada, como puede ser: controlar maquinaria, cumplimentar hojas de trabajo, etc. Cuando no sea así, se deberían intercalar pausas para permitir la recuperación de la musculatura y prevenir la fatiga física.
Por otro lado, la adecuada organización del trabajo conseguirá eliminar opera-ciones innecesarias o reducir las distancias de transporte. Por este motivo, es im-portante planificar el trabajo con antelación para preparar los recorridos, colocar los materiales cerca de su zona de uso, organizar la disposición de las cargas en las estanterías de manera que los objetos más pesados se encuentren en las posi-ciones intermedias más accesibles, etc.
MANTENIMIENTO
DE LOS EQUIPOS DE
AYUDA
La utilización de equipos de ayuda (carros, carretillas, transpaletas manuales...) puede reducir en gran medida el esfuerzo necesario para mover una carga, siem-pre y cuando su funcionamiento sea correcto. Para ello, debe realizarse un man-tenimiento periódico de los mismos cuidando que las ruedas estén limpias y en-grasadas, las empuñaduras bien conservadas para permitir un agarre cómodo y seguro, entre otros.
MÉTODO DE
TRABAJO
Conocer y aplicar la técnica de manipulación adecuada en cada caso servirá para realizar la tarea adoptando posturas correctas y optimizando el esfuerzo huma-no, reduciendo de este modo la fatiga y protegiendo la espalda. Debido a la im-portancia de este punto en la formación de los trabajadores, el siguiente capítulo se dedica íntegramente a este tema.
EJERCICIO FÍSICO El ejercicio físico destinado a fortalecer la musculatura de piernas, espalda y ab-domen ayudará a un mejor sostén de la espalda redu-ciendo las fuerzas de compresión generadas sobre la columna.
Al final del manual se incluyen dos tablas de ejercicios de estiramiento y potenciación para el cuidado de la espalda.
ALIMENTACIÓN
ADECUADA
Al tratarse de tareas que, en la mayoría de casos, suponen un elevado consumo energético, es esencial que la alimentación aporte todo esta cantidad de energía requerida. Por ello se aconseja una dieta sana y especialmente rica en gra-sas e hidratos de carbono (carne, huevos, leche, man-tequilla, queso, pan...), siempre y cuando no esté con-traindicado por problemas de salud de la persona y sin olvidar las raciones recomendadas de frutas y ver-duras.
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Capítulo 4. TÉCNICAS DE MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
La mejor manera de prevenir las lesiones musculoesqueléticas en las operaciones de levantamiento y transporte de cargas pasa por evitar la manipulación manual empleando equipos mecánicos como carretillas elevadoras, polipastos u otros. Sin embargo, en algunas tareas lo anterior no será posible y en su defecto podremos recurrir a equipos auxiliares controlados manualmente como carros o carretillas que, aunque no eliminan totalmente el esfuerzo humano, lo pueden reducir de forma significativa.
En ambos casos es importante recordar que SIEMPRE que se disponga de equipos de ayuda para la manipulación en el puesto de trabajo deben utilizarse, ya que de esta forma todo o parte del esfuerzo lo realiza la máquina y no la persona. Ésta es la primera regla que debemos aplicar antes de mover cualquier objeto.
No obstante, muchas veces será necesario levantar y transportar la carga manualmente durante todo el proceso. Incluso cuando se usen equipos de ayuda para facilitar el trabajo, aún puede quedar una gran parte de operacio-nes de manipulación manual; por ejemplo, al colocar las cajas que salen de una cinta transportadora en un palet que después se transportará con una carretilla elevadora.
En estas situaciones es muy importante utilizar en cada caso la técnica de manipulación adecuada dependiendo del tipo de carga que se esté manejando (cajas, bidones, sacos, planchas...). Además se deberán tener en cuenta las siguientes indicaciones relativas al peso máximo que se recomienda manipular:
Seguidamente se explican paso a paso los métodos de trabajo que pueden aplicarse con mayor asiduidad en el ámbito laboral. Pero primero se comentan unos principios básicos que se deben tener presentes antes de iniciar la tarea:
> Utiliza los equipos de ayuda disponibles.
> Solicita ayuda de otras personas si el peso o las dimensiones de la carga lo requieren.
> Ten prevista la ruta de transporte y elimina todos los posi-bles obstáculos.
> Sigue las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga (centro de gravedad ines-table, materiales corrosivos...). Si no aparecen indicaciones, observa primero las características de la carga.
> Usa la vestimenta y el calzado adecuados.
Usa los equiposde ayuda
disponibles
1Asegúrate de su
mantenimiento yuso correcto
2Aplica la técnicade manipulación
adecuada
3
Indicación del centro de gravedad dela carga según norma UNE EN 20780
peso máximo en condiciones ideales:
> 25 kg, en general.
> 15 kg, para mujeres, trabajadores jóvenes o mayores, o si se quiere proteger a la mayoría de la población.
peso máximo en circunstancias especiales:
> 40 kg, trabajadores sanos y entrenados, manipulación esporádica y en condicio-nes seguras.
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4.1. Levantamiento de cargas
Siempre que se pueda, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo y a una altura comprendida entre el nivel de los codos y el de los nudillos (es decir, aproximadamente a la altura de las caderas), ya que de esta forma disminuye la tensión en la zona lumbar. Cuando deban levantarse objetos desde el suelo se seguirán los siguientes pasos:
4.2. Transporte de cargas
1. Lleva la carga frontalmente y lo más cerca posible del cuerpo, repartiendo simétricamente el peso entre ambos brazos.
2. Agarra correctamente la carga y con firmeza.
3. Sujeta la carga con los brazos en ángulo recto y pegados al cuerpo.
4. Si el peso de la carga es considerable, flexiona ligeramente las rodillas para transferir el esfuerzo a las piernas.
Aproxímate a la carga, separa ligeramente
los pies y flexiona las rodillas
Inclina ligeramente la espalda hacia delante
manteniendo la columna alineada
Recoge la carga lo más cerca posible
del cuerpo y vuelve a la posición derecha
estirando las piernas y manteniendo la
columna recta
1 2 3
Evita la inclinación y torsión de la columna durante el levantamiento. Si debes girar con la carga, hazlo moviendo los pies y girando todo el cuerpo.
Realiza un levamentamiento gradual evitanto los movimientos bruscos.
Evita la inclinación y torsión de la columna durante el transporte.
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4.3. Empuje y arrastre de cargas
1. Colócate detrás de la carga y cerca de l a misma.
2. Flexiona ligeramente las rodillas, mante-niendo la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos.
3. Utiliza ambos brazos para empujar o estirar de la carga.
4. Aprovecha el peso del cuerpo.
4.4. Paletización de cargas
1. Siempre que se pueda se deberá rodear el palet para aproximarse a la carga y evitar posturas forzadas.
2. Si lo anterior no es posible porque sólo uno o dos lados del palet son accesibles (por ejemplo en palets colocados en estanterías) se aplicará el Método Piramidal: en lugar de cargar o descargar el palet fila por fila, se deberán ir cogiendo las cajas más próximas consecutivamente desde el nivel superior al inferior, manteniendo el equilibrio del apilamiento y formando una especie de estructura piramidal, de esta forma nos podremos acercar más a las cargas situadas en el interior.
4.5. Manipulación de objetos en cajas o contenedores
1. El coger las piezas del fondo de una caja o contenedor de paredes altas obliga a inclinar todo el cuerpo hacia delante, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda. La mejor manera de evitar esta postura inadecuada es utilizando contenedores con frontal abatible, o bien recortando la pared frontal cuando se trate de una caja.
2. Si no es posible, con cargas ligeras aplica la siguiente técnica de levantamiento con ayuda de una mano.
Inclínate manteniendo la espalda recta
Apóyate con una mano sobre el contenedor u otra superficie estable
Levanta una pierna para reducir la presión
a nivel lumbar
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En general, es preferible que empujes la carga en lugar de arrastrarla (estirar de ella)
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4.6. Manipulación de bolsas grandes o sacos
4.7. Manipulación de bidones
1
2
3
Acércate al saco, sepa-ra ligeramente los pies y flexiona las rodillas.
Sujeta el saco colocando las manos en vértices opuestos y levántate estirando las piernas.
Transporta el saco delante del cuerpo y, si no es posible, encima
del hombro.
Acércate al objeto, coloca un pie lige-
ramente atrasado y flexiona las rodillas.
Sujeta el borde del objeto con ambas manos y elévalo.
Coloca el objeto en posición vertical esti-
rando las piernas.
Transporta el obje-to haciendo rodar el borde inferior.
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4.8. Manipulación de objetos cilíndricos y botellas de gases comprimidos
Para cargar piezas cilíndricas cogiéndolas des-de el suelo se deben seguir los 6 primeros pa-sos indicados en los dibujos.
En el caso de botellas de gases comprimidos (que suelen ser de peso elevado) se realizarán los tres primeros pasos, hasta colocar la bote-lla en posición vertical, y después se deberá transportar haciendo rodar su base sobre el suelo.
4.9. Manipulación de piezas largas y láminas
1. Para levantar desde el suelo una pieza larga (viga, tubería...) deberemos colocarnos frente a uno de los ex-tremos de la pieza, flexionar las rodillas y elevar la pieza haciéndola pasar sobre el hombro hasta encontrar el punto de equilibrio. Cuando se trate de objetos muy largos o pesados se deberán manipular entre dos o más personas.
2. Para transportar una lámina o plancha se recomienda utilizar un accesorio tipo gancho que facilite el agarre de la misma.
Acércate al objeto, coloca un pie lige-
ramente atrasado y flexiona las rodillas.
Eleva el extremo del objeto y deslízalo sobre el hombro.
Levántate estirando las
piernas.
1 2 3
Solamente para transportar piezas voluminosas largas distancias
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Capítulo 5. OTROS CONSEJOS PARA TENER UNA ESPALDA SANA
Además de aplicar las medidas preventivas anteriores al manipular cargas durante el trabajo, para mantener una ESPALDA SANA también es importante seguir una serie de consejos básicos para proteger nuestra espalda mien-tras realizamos actividades típicas de la vida cotidiana como son: conducir, realizar tareas domésticas o atender a los niños.
1. Al sentarnos la columna debe estar bien apoyada en el respaldo de la silla y en posición vertical o ligeramente inclinada hacia atrás cuando la tarea realizada lo permite (por ejemplo leer). Deberemos evitar sentar-nos en el borde de la silla, dejando la espalda sin apoyo.
2. Al conducir, deberemos acercar el asiento al volante para no tener que estirarnos al alcanzar el volante y los pedales. La espalda debe estar bien apoyada en el asiento y en posición ligeramente inclinada hacia atrás.
3. Al dormir, las mejores posiciones para la espalda son boca arriba o de costado con las rodillas dobladas. El colchón debe ser firme y recto pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvaturas de la columna, es tan perjudicial un colchón muy duro (dormir en el suelo) como uno excesivamente blando.
4. Al ir a la compra deberemos intentar no acarrear mucho peso, utilizan-do por ejemplo un carro para transportar la compra, haciendo que la traigan a casa o bien realizando varios viajes para llevar las bolsas. Al transportar las bolsas se debe repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo.
5. Al barrer o fregar el suelo, la longitud de la escoba o de la fregona debe permitir cogerla colocando las manos entre la altura del pecho y de la cadera, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo. Existen en el mercado escobas y fregonas con mangos telescópicos que permiten adaptarlos a la altura de cada persona.
6. Al tener que agacharnos para hacer las camas, sacar la ropa de la lava-dora o coger a un niño, flexionaremos las piernas en lugar de doblar la espalda.
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ANEXO 1. CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN
MARCA LA RESPUESTA CORRECTA EN CADA PREGUNTA. AL FINALIzAR CORRIGE LOS RE-SULTADOS CON LAS RESPUESTAS qUE APARECEN EN LA PáGINA 18 DEL MANUAL.
1. ¿Qué funciones desempeña el disco intervertebral?
a) Distribuyen los esfuerzos entre vértebras
b) Ayudan a la columna a realizar fuerzas mayores
c) Permiten el movimiento de la columna
d) Las respuestas a) y c) son ciertas
2. Los accidentes que suponen una mayor problemática en las tareas de mani-pulación manual de cargas son...
a) Las contusiones y fracturas producidas por golpes o caídas
b) Las quemaduras
c) Los cortes o heridas causados por la carga
d) Las lesiones músculo-esqueléticas debidas a sobreesfuerzos
3. Por norma general, ¿qué material de protección personal utilizaría para mover manualmente cargas?
a) Calzado de seguridad
b) Gafas
c) Casco
d) Auriculares o tapones protectores
4. ¿Cuál es la primera medida que adoptaría si tuviera que transportar una carga?
a) Transportar la carga manualmente y pegada al cuerpo
b) Realizar la manipulación lo más rápidamente posible
c) Utilizar los equipos de ayuda disponibles (transpaletas, carros...)
d) Intentar llevar el máximo peso para no dar tantos viajes
5. ¿Cuál es el peso máximo que se recomienda manipular en condiciones ideales?
a) 50 kg como máximo
b) Entre 20 y 30 kg
c) 25 kg, en términos generales
d) Dependerá del nivel de ruido existente
6. Para levantar una carga desde el suelo el principio básico a seguir es...
a) Apoyar las dos rodillas en el suelo para tener más estabilidad
b) Colocarse cerca de la carga y flexionar las rodillas
c) Colocarse cerca de la carga y doblar la espalda
d) Flexionar las rodillas y coger la carga con los brazos alejados del cuerpo
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7. Indique si son correctas o no las operaciones de manipulación que muestran las siguientes imágenes:
a)
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b)
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c)
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d)
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RESpuEStaS al CuEStIoNaRIo DE autoEValuaCIÓN
> 1 - d
> 2 - d
> 3 - a
> 4 - c
> 5 - c
> 6 - b
> 7a - BIEN
> 7b - BIEN
> 7c - MAL
> 7d - MAL
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ANEXO 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
¿Cuándo está recomendado realizar ejercicios de estiramiento?
Los ejercicios pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del día. A continuación, os suge-rimos algunos momentos del día para practicarlos:
> Al levantarnos.
> Durante el trabajo (mientras esperamos un café, cuando realiza-mos una llamada por teléfono, en las pausas, etc.).
> Después de mantener una postura fija o estática durante mucho tiempo.
> Cuando nuestro cuerpo nos lo pida, en aquellos momentos de más tensión psíquica o física.
> Antes y después de realizar una actividad deportiva.
> Antes de acostarnos.
Cómo realizar los ejercicios de estiramiento
> Realizar el estiramiento manteniendo una tensión suave pero sin lle-gar a sentir dolor.
> Mantener la posición final del estiramiento durante al menos 5 segun-dos, siendo recomendable llegar hasta los 10 segundos.
> Reconocer y sentir el músculo que se está estirando.
> Mantener una respiración lenta, rítmica y controlada. Se aconseja co-ger el aire por la nariz y soltarlo suavemente por la boca al realizar el ejercicio.
> Dependiendo de si estamos más o menos habituados a la práctica de ejercicio físico, realizaremos más o menos número de repeticiones.
> Personas no habituadas a la práctica de ejercicio físico: Realizar un número de 5 repeticiones e ir incrementando hasta 10 repeticiones.
> Personas habituadas a la práctica de ejercicio físico: Realizar un núme-ro de 10 repeticiones e ir incrementando hasta 15 repeticiones.
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EJERCICIoS
Ejercicios cervicodorsales
> Partiendo de una posición neutra (cuello recto, brazos estirados y relajados al lado del cuerpo), inclinar la cabeza hacia atrás, mantener esta posición.
> Recuperar la posición inicial e inclinar la cabeza hacia delante, mantener esta po-sición.
> Repetir.
> Partiendo de una posición neutra, rotar la cabeza hacia el lado derecho, mantener la posición.
> Recuperar la posición inicial y rotar la ca-beza hacia el lado contrario, mantener la posición.
> Repetir.
> Partiendo de un posición neutra, (inspirar) inclinar la cabeza hacia el lado derecho (espirar), mantener la posición.
> Recuperar la posición inicial e inclinar ha-cia el lado contrario, mantener esta posi-ción.
> Repetir.
> Partiendo de una posición inicial con las manos en la nuca, (inspirar) llevar los co-dos hacia atrás hasta que queden alinea-dos con la cabeza, mantener esta posición.
> Seguidamente, llevar los codos hacia de-lante de la cabeza hasta que casi se to-quen (espirar).
> Repetir.
> Partiendo de una posición neutra, levan-tar los hombros hacia el techo, mantener esta posición.
> Seguidamente, bajar los hombros empu-jando los dedos hacia abajo, como si qui-siéramos tocar el suelo.
> Repetir.
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Ejercicios lumbares
> Partiendo de una posición inicial de tumba-do hacia arriba con las rodillas flexionadas, estirar la rodilla derecha a la vez que flexio-namos la cadera y el tobillo, mantener esta posición y volver a la posición inicial.
> Repetir con cada pierna.
> Partiendo de una posición inicial de tumba-do hacia arriba con las rodillas flexionadas, retroceder la pierna izquierda flexionándola hacia el pecho a la vez que extendemos la pierna derecha intentando mantenerla pe-gada al suelo.
> Repetir con cada pierna.
> Partiendo de una posición inicial de tumba-do hacia arriba con las rodillas flexionadas, encoger las piernas flexionándolas hacia el pecho, mantener esta posición.
> Repetir.
> Partiendo de una posición inicial de tumba-do hacia arriba con las rodillas flexionadas, levantar la pierna derecha y apoyar el tobillo en la cara anterior del muslo izquierdo, to-mar aire y, al soltarlo, llevar la rodilla izquier-da hacia el pecho, mantener esta posición.
> Repetir con cada pierna.
> Partiendo de la posición de cuadrupedia, to-mar aire por la nariz y, al soltarlo, ir a sentarse sobre los talones, dejando los brazos estira-dos hacia delante, mantener esta posición.
> Repetir.
> Partiendo de la posición de cuadrupedia, to-mar aire y, al soltarlo, flexionar el cuello ar-queando la columna hacia arriba, contrayen-do la musculatura abdominal de forma que el ombligo se dirija hacia dentro y arriba, mantener esta posición.
> Repetir.
los ejercicios de estiramiento mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obs-tante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patología asociada o una
lesión, hay que acudir a un médico o fisioterapeuta para que nos aconseje sobre su práctica.
Asimismo, si sentimos molestias durante su realización se aconseja dejar de hacerlos unos días y reto-marlos reduciendo el número de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su médico.
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ANEXO 3. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN
¿Cuándo está recomendado realizar ejercicios de potenciación?
Los ejercicios de potenciación pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del día. No obs-tante, si la tarea que realizamos a diario supone una carga muscular importante para la espalda, su realización ayudará a fortalecer la musculatura y hacerla más resistente, en tal caso, es esencial practicar los ejercicios de estos grupos musculares fuera del puesto de trabajo para no sobrecargarlos en exceso.
Cómo realizar los ejercicios de potenciación
> Mantener los ejercicios de potenciación durante al menos 2-3 segundos.
> Comenzar realizando 5 -10 repeticiones y aumentar gradualmente.
> Realizar el ejercicio sin hacer rebotes o movimientos bruscos.
> Mantener una respiración lenta, rítmica y controlada.
> Para aumentar de forma gradual el esfuerzo realizado en el ejercicio es posible utilizar pesos o bandas elás-ticas.
> En los ejercicios realizados en el suelo es aconsejable usar una colchoneta para aumentar la comodidad.
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EJERCICIoS
Ejercicios cervicodorsales
> Partiendo de una posición inicial con las manos en la frente, apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posición y volver a la posición inicial.
> Repetir.
> Partiendo de una posición inicial con las manos en la nuca, apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posición y volver a la posición inicial.
> Repetir.
> Partiendo de una posición inicial con una mano apoyada por encima de la oreja, apretar la cabeza contra la mano, mante-ner esta posición y volver a la posición inicial.
> Repetir con ambos lados.
> Partiendo de una posición inicial con la mano abrazando la mandíbula, apretar la cabeza contra la mano como si quisié-ramos realizar un giro de cuello hacia ese lado, mantener esta posición y volver a la posición inicial.
> Repetir con ambos lados.
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Ejercicios lumbares
> Partiendo de la posición inicial de cuadrupedia y con el cuello rec-to mirando hacia el suelo, elevar y estirar un brazo, con el codo en extensión y paralelo al suelo, mantener esta posición.
> Repetir con cada brazo.
> Partiendo de la posición inicial de cuadrupedia, elevar una pierna (extendiendo el pie hacia fuera) y el brazo del lado contrario, man-tener esta posición.
> Repetir con cada pierna.
> Partiendo de la posición inicial de tumbado con las piernas flexio-nadas, elevar la pelvis hacia el techo hasta poner recta la espal-da, apoyando lo talones y manos, contraer los glúteos y mantener esta posición.
> Repetir.
> Partiendo de la posición inicial de tumbado con las piernas flexio-nadas y con las manos en la nuca, elevar la cabeza hasta que se des-peguen los omóplatos del suelo, mantener la posición y descender lentamente soltando el aire muy despacio, siendo la nuca la última en tocar el suelo.
> Repetir.
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Ejercicios lumbares
> Partiendo de la posición inicial de tumbado con las piernas flexio-nadas, elevar las piernas hasta la posición vertical con lo pies pa-ralelos al techo, luego extender las rodillas por encima de los 60º, nunca por debajo, mantener esta posición. Doblar las rodillas muy lentamente y recuperar la posi-ción inicial.
> Repetir.
> Partiendo de la posición inicial de tumbado con las piernas flexio-nadas, llevar la mano derecha sobre la cara anterior de la rodilla izquierda e intentar dirigir la ro-dilla hacia el pecho a la vez que impedimos el movimiento con la mano, mantener esta posición.
> Repetir con cada pierna.
> Partiendo de la posición inicial de tumbado con las piernas flexio-nadas, inspirar al mismo tiempo que levantamos el abdomen au-mentando la curvatura lumbar.
> Descender la columna lumbar, soltando el aire por la boca, hasta que contacte con el suelo.
> Repetir.
los ejercicios de potenciación mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obs-tante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patología asociada o una
lesión, hay que acudir a un médico o fisioterapeuta para que nos aconseje sobre su práctica.
Asimismo, si sentimos molestias durante su realización se aconseja dejar de hacerlos unos días y reto-marlos reduciendo el número de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su médico.
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