Curso teórico-práctico de cocina

ENSALADA DE CARDO CON CARPACCIO DE ALCACHOFAS Y BERBERECHOS

Ingredientes para 5 personas:

Dos pencas de cardo 6 alcachofas 24 almejas o berberecho en conserva5 cucharadas de aceite de olivaVinagre de jerezUna cucharada de miel Reducción de modenaBouquet de ensaladas variadas (lollo, berros, rucula…)Sal maldonZumo de dos limas

Elaboración:

- Limpiar las pencas de cardo y cortar en trozos de 5 cm. Después cortar en juliana y a continuación regar con unas gotas de zumo de lima. Es simplemente para evitar que se oxide. Escaldar en agua hirviendo con sal durante 5 minutos.

- Retirar del agua y enfriar en agua con hielos.- Limpiar las alcachofas y cortar en 8 trocitos. Poner en un bol y macerar con 3

cucharadas de aceite de oliva, zumo de lima y sal. Con 10 minutos es suficiente.

- Elaborar una vinagreta con la miel, 9 cucharadas de oliva y 3 de vinagre.- Poner sobre un molde redondo (sirve una botella de refresco de cola de 2 litros)

el bouquet de lechugas, el cardo en bastones, las alcachofas maceradas, los berberechos o almejas sin la concha y la vinagreta.

Valor nutricional por ración:

Aporte calórico (Kcal): 179Proteínas (g): 8,7Hidratos de carbono (g) 13,0Grasas (g) 10,6 AGS (g) 1,3 AGM (g) 6,3 AGP (g) 1,05Colesterol (mg) 16

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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Fibra (g) 12,5

Recomendaciones dietéticas: Receta normo-calórica. Las grasas que aporta, en su mayoría, son buenas ya

que son AGM. Para disminuir el aporte en azúcares podríamos prescindir de la miel y hacer la

vinagreta sólo con el vinagre de jerez, aceite de oliva y reducción de módena Para completar las proteínas de esta receta, tomar como segundo plato

pescado o carne Esta receta aporta gran cantidad de fibra, sobre todo soluble, lo que hace

aumentar el azúcar en sangre de forma gradual y proporciona energía a un ritmo constante

CAPUCHINO DE LENTEJAS CON CREMA Y BROCHETA DE TOCINO Y LANGOSTINOS

Ingredientes para 4 personas:

250 gramos de lentejas cocidas 10 lonchas de tocino ibérico Medio brik de 200 ml de nata liquida 4 cucharadas de aceite de oliva10 langostinosPalillos Sal maldon

Crema fina de patata 100 gr. de patata cocida2 cucharadas de aceite de oliva. 4 cucharadas de nata líquida.

Elaboración:

- Añadir a las lentejas cocidas dos cucharadas de aceite de oliva y la nata. Triturar y pasar por el chino. Poner a punto de sal y pimienta. Rellenar los vasitos y preparar un puré con las patatas, la nata y el aceite de oliva.

- Poner una bola sobre los vasitos.

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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- Envolver los langostinos con el tocino y dorar en una sartén.Poner sobre cada vaso un palillo y servir. Añadir unas lascas de sal.

Valor nutricional por ración:

Aporte calórico (Kcal): 641 Proteínas (g) 18,9Hidratos de carbono (g) 16,9Grasas (g) 41,8 AGS (g) 7,0 AGM (g) 15,1 AGP (g) 2,8Colesterol (mg) 85,7Fibra (g) 3,02

Recomendaciones dietéticas: Receta muy calórica con excesivo aporte de grasas, aunque la mayoría de

ellas son “buenas”, AGM. Para disminuir las calorías y sobretodo el aporte de grasa, podemos sustituir el tocino por jamón ibérico. Incluso el contenido de colesterol será mucho menor

Se recomienda tomar este plato en un día especial, no como diario, ya que no cumple con las recomendaciones de una comida equilibrada

Se aconseja no abusar de la patata ya que es un alimento que tiene un índice glucémico alto (elevación rápido del azúcar en sangre)

MERLUZA RELLENA DE GAMBAS

Ingredientes para 6 personas:

1 cola de merluza de 1,5 Kg. aprox.-200 gr. de gambas-Una cebolla1/2 litro de leche2 cucharadas de harinaAceite para rebozar la merluza y para rehogar la cebollaSal50 gr. de mantequilla

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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Perejil picado

Salsa americanaDos cebollasTres zanahoriasUn chorro de brandyDos tomatesFumet Elaboración:

- Abrir la merluza en forma de libro y quitar la espina central. Guardar las espinas y preparar un caldo generoso.

- Pochar la cebolla, agregar la harina y la leche. Cocinar la besamel y añadir las gambas picadas.

- Enfriar el relleno y cortar la merluza en filetes.- Colocar encima de cada filete una bola del relleno.- Pasar el pescado por harina y huevo y rebozar.- Preparar una americana con la cebolla, tomates, zanahoria, cáscaras, brandy y

fumet.- Cocer y triturar. Napar con la salsa.

Valor nutricional por ración (sin salsa americana):

Aporte calórico (Kcal): 410 Proteínas (g) 39,7Hidratos de carbono (g) 7,3Grasas (g) 24,8 AGS (g) 5,9 AGM (g) 9,4 AGP (g) 2,5Colesterol (mg) 236,6Fibra (g) 0,41

Recomendaciones dietéticas: Receta muy calórica, rica en grasas y en proteínas. Este plato es para tomarlo en un día especial, como las navidades, ya que no

cumple con las recomendaciones de una comida equilibrada. El contenido en hidratos es bajo, por eso se re recomienda tomar como primer

plato una ensalada a base de vegetales y como postre una pieza de fruta (preferibles: peras, mandarinas, manzanas, naranja, kiwi, piña)

El aporte de colesterol es considerable, para disminuirlo podríamos sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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CARRILLERAS

Ingredientes para 1 persona:

2 carrilleras por persona (150g) 2 dientes de ajoUn puerro picado½ cebolla picada1 vaso de vino tintoAceiteHarina

Elaboración:

- Poner en una cazuela el aceite de oliva y dorar en él todas las carrilleras previamente sazonadas y pasadas por harina.

- Sacarlas y pochar los ajos, el puerro y la cebolla. Introducir las carrilleras y añadir el vino tinto. Tapar y cocer una hora. Cuando estén tiernas retirarlas y triturar la salsa.

Valor nutricional por ración:

Aporte calórico (Kcal): 645Proteínas (g) 34,1Hidratos de carbono (g) 29,4Grasas (g) 23,6 AGS (g) 3,9 AGM (g) 14,2 AGP (g) 3,1Colesterol (mg) 87Fibra (g) 4

Recomendaciones dietéticas: Receta también calórica, con alto contenido en proteínas y grasas. El aporte de hidratos de carbono es considerable, para disminuirlo podríamos

utilizar harina integral en vez de harina blanca. Este plato es para tomarlo en un día especial, como las navidades, ya que no

cumple con las recomendaciones de una comida equilibrada.

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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Como primer plato para acompañar a esta comida, podría ser tanto una ensalada como una sopa de verduras

CREPES RELLENOS DE FRUTAS

Ingredientes para 5 personas:

130g de harina3 huevosSal 250 ml de leche 40g de mantequilla o aceite de oliva Aceite de oliva para engrasar

Para el relleno:4 manzanas2-3 kiwis 4-5 ruedas de piña 3-4 peras25g de mantequilla

Toque final:Chocolate negro fundido

Elaboración:

- Batir los huevos, añadir la mantequilla fundida o el aceite de oliva, el azúcar y la harina tamizada. Verter la leche y dejar reposar la masa 20 minutos. Engrasar una sartén con aceite de oliva. Cuando esté bien caliente, verter la cantidad de masa que cubra el fondo. Mover la sartén hasta que la crepe se despegue y darle la vuelta para dorar el otro lado (hacerlo de una en una)

- Pelar las frutas, quitarles el corazón a las manzanas y peras. Cortarlas en trozos regulares y dorarlos en una sartén con mantequilla.

- Rellenar las crepes y servir bien calientes

Valor nutricional por ración (2 crêpes):

Aporte calórico (Kcal): 349,2Proteínas (g) 7,8Hidratos de carbono (g) 44,6Grasas (g) 16,8 AGS (g) 6,8

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista

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AGM (g) 4,6 AGP (g) 0,8Colesterol (mg) 152 Fibra (g) 5,8

Recomendaciones dietéticas: Receta aconsejado para tomar como postre o como merienda en días festivos. Este tipo de fruta contiene fibra soluble lo que hace aumentar el azúcar en

sangre de forma gradual y proporciona energía a un ritmo constante Para disminuir el aporte calórico y bajar algo los aportes de hidratos de

carbono, utiliza harina integral.

José Luis Aranguren – CocineroItxaso Oiza – Nutricionista