Higiene de columna

La columna vertebral es un estructura osea recta y rigida tiene serie de curvaturas que permiten ditribuir de una manera mas homogénea la preseion que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cuqluqier magnitud. Es muy importante saber qeue en una columna sana esta debidamente aineada con sus tres curvaturas naturales, ñpara comprobarlo uede realizar un experimento muy sensillo: estar en poscicion de bipedestación y en plano sagital (de pie y de lado) y trazar una línea que pase por el lóbulo de la oreja y el hombro, pasando por cadera y el tobillo, si la línea que reulta es recta la cadera esta debidamente sana

Nuestra columna esta sostenida por un grupo de musculos fuertes de la espalda y el abdomen que propisian soporte y estabilidad. Los musciulos del abdomen, uuegan un papel importante debido a que fijan la columna, le proporcionan estabilidad y ayudab a evitar la presión exesiva en los discos, un musculo muy importante de la columna es el psoas que se exteinde desde la parte baja de la columna hasta el femur que ejerce un efecto compresivo y estabilizador en la zona lumbar, también contribuye a la buena presión interdiscal de la columna, esta comprobado que cuando el musculos psoas se encuentra relajado los discos son sostenidos a menor cargar, y asi se somete a menos presión interdiscal, que en la mayoría de los casos es la responsable del dolor de espalda o columna

No hay una simple solución o tratamiento para el dolor de espalda, la mejor manera de evitarlo es hacer ejercico o en todo caso mantenerse físicamente activo, evitar sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente al dolor y cumplir normas de higiene postural al reali<ar las actividades cotdianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible

La higiene postural es eficaz para prevenir los dolores de la espalda ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias a lo largo del trabajo se expondrán algunas normas de higiene postural:

Normas de higiene postural:

1.- levantar pesos:

Existen diversos tipos de carga para realizar el levantamiento de peso con el menor riesgo posible: la carga tradicional la draga vertical, la carga diagonal o levantamiento en báscula. En todo caso se debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo a la altura del pecho.

Carga tradicional: consiste e cargar frontalmente el peso con las piernas estiradas y flexionando la columna hacia delante siempre es malo. Co no tiene más remedio que hacerlo así para que sea algo menos nocivo, es preciso flexionar las rodillas y la columna esta arqueada hacia atrás mientras se hace nunca hacia delante

Carga vestical: para realizar es necesario agacharse doblando las rodillas con la espalda recta y a cabeza levantada apoyando los pies ligeramente separados aproximadamente la separación de las caderas y los mas cerca posible del peso que debe cargar. Es entonces cuando se puede agarrar el

peso con los brazos manteniendo lo tan próximo al cuerpo como se pueda y levantarse estirado las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hadcia atrás en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, se debe mantener las piernas ligeramente flexionadad mientras se deba cargar

Carga diagonal: en este caso de trata de agacharse doblando las rodillas con la espalda recta y la cabeza levantada apoyando los dos pies en el suelo, un ligeramente mas adelantado que otro, con punta del pie mas atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. En este momento cuando puede agarrar el peso con los brazos manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante, sii el peso es considerable se debe mantener las piernas ligeramente flexionadad mietras se deba cargar

Levantamiento de bascula: si no se puede levantar el objeto con alguna técnica descritas anteriormente, por ejemplo que un obstáculo lo impida y lo que debe recoger pesa poco, es posible inclinarse levantando la pierna opuesta al brazo que recoje la craga, esto disminuye al arco que la inclinación ocacionaria en la columna vertebral

Como transportar la carga: se se debe transportar una craga se debe hacer lo mas cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que en la columna soporte en realidad una craga hasta 100 veces superior al peso que se esta cargand. Si ell peso de la craga es considerablemente, mientras se transporta es presiso que al andar se mantenga las rodillas algo flexionadas. No se puede inclinar nunca con las piernas estiradas, nigirrar, mientras se este sosteniendo u peso alto

2.- al estar de pie y al caminar:

Estar de pie , parado y quieto en dañino para la espalda. Si se debe hacer para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible, es necesario seguir uan serie de normas

Al estar d pie: mientras este de pie se debe mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalon, un objeto o un responsapies , asimismo se debe alternar un pie tras otro y cambiar la postura tan frecuentemente como se pueda. La columna sufre mas al estar de pie parado que andando, si de trabaj con los brazos mientras se esta de pie, hay que hacerlo a una altura adecuada, que evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada, al mismo tiempo permita apoyarse con los brazos.

Al caminar: en buena postura con la espalda y la cabeza erguida y respetando el plano horizontal de la visión el mentón levemente es retraido y los dedos de los pies rectos

Calzado adecuado: es presiso evitar los zapatos de tacon alto, si se debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacon tampoco es lo ideal, especialmente si existe problemas de rodilla en tacon de 1.5 a 3 cm suele ser adecuado

3.- al estar sentados

Es una de las posturas mas frecuentes; al mantenerla se debe tener en cuenta la altura y respaldo de la ill la colocación del ordenador y los movimientos al estar sentado

Como sentarse: se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas si se utiliza un reposapies se debe tener una inclinación ajustable

Características de una adecuada silla: la silladebe de tener uan suave prominencia en el respaldo debe sujetar la espalda en la misma postura en la que se mantiene la columna al estar de pie es decir respetando las curvaturas normales, el respaldo debe sujetar especialmente al arco lumbar con una inclinación ajustable

Trabajar en la computadora: la pantalla tiene que ser flexible a la orientación e inclinación. Se debe situar a unos 45 cm de distancia, frente a los ojos, el teclado debe estar por debajo para no levantar hombroso se debe apoyar los antebrazos en la mesa, deben evitarse los reflejos de l apantalla, las mmuñecas y los antebrazos deben de estar rectos y alineadoscon el tecladocon el codo flexionado a 90 grados

Movimintos al estar sentados: es presiso evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez también es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Todos los elementos de su mesa de trabajo tienen que estar situado de tal forma que se reduzcan al minimo los gios de cabeza

Al levantar y sentarse: todos cada dia nos levantamos de la cama. Además nos sentamos y levantamos varias veces. Para levantarse de la silla hay que apoyarse con lo brazos de los reposabrazos , si no hay reposabrazos hay que apoyarse de los musculos de las rodillas manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás. Para sentarse igualmente que al lvantarse apoyarse de los reposabrazos manteniendo esalda recta o ligeramente arqueada, sentándose lo mas atrás posible en la silla apoyando la columna en el respaldo

Conclusión

Con el conocimiento de estas normas de higiene postural debemos recordar que el sedentarismo es un factor clave para a aparición o aumento de las afecciones de la espalda el quedarse en cama podría aumentar el dolor, lo más factible es estar físicamente activo y recordar siempre las normas de higiene postural estipuladas anteriormente si este reaparece debe mantener el mayor grado posible de axtividad física ya que ha demostrado acordar su duración y reducir el riesgo de que reaparesca

El dolor de espalda no es causa del estrés don el conocimiento de toda esta información podemos reconocer que se debe a la falta de higiene postural y a la presión interdiscal ocacionada por cargar inadecuadamente los pesos