Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1ra. Semana

Descanso20 minutos de trote suave y 5 series de 3 min a ritmo por 1 min. De trote

suave

45 min de combinar trote suave con caminar o ciclismo (puede ser en

bicicleta estacionaria)

20 min de trote suave y 10 series de 1 min a ritmo y 1 min suave

45 min de trote20 min suave e integrar 3 o 4 subidas de un

minuto

60 minuos de cambinar trote con caminar, la idea es que la persona respire con facilidad y

pueda platicar.

2da. Semana

Descanso

25 minutos suaves de trote (o trote con caminar) 15 minutos: (3 series de

3 minutos de correr por 2 minutos trote o caminar) 15 minutos correr

suave

50 minutos (puede ser en bici, carrera/caminar) suave

25 minutos suave de trote, 15 minutos carrera continua( se puede

respirar sin hablar) 15 minutos suave50 minutos trote/caminar

20 minutos suaves, 5 repeticiones 100 metros abriendo la zancada, 3 repeticiones de 4 minutos carrera ritmo por 1 min. Trote

suave

40 min. Trote si es posible con subidas

3ra. Semana

Descanso

30 minutos carrera suave, 4 repeticiones de 3 minutos (corriendo

a una velocidad de 5 min 30 segs/kilometro) con 2 minutos suave,

15 minutos suave

55 minutos trote suave/caminar o bicicleta

20 minutos carrera continua a paso de 5 minutos 30 segs/kilometro , 15

minutos suave

50 minutos de trote, intercalar 5 arrancones de 100 metros

carrera 1 hora continua 45 minutos de bici o carrera

4ta. Semana

Esta es una semana ligera de recuperación, pero gamos a tratar

de evitar caminar y trabajar en sostener la distancia corriendo.

Descanso

20 minutos suave de trote, 3 series de 3 minutos a ritmo de carrera por 1 minuto suave de trote, 10 minutos

suave al final

45 minutos trote suave o ciclismo con 5 repeticiones de 100 metros

alargando la zancada

20 minutos suave de trote, 15 minutos a paso de 5:19 cada kilómetro, 10 minutos suave

40 minutos trote y 5 repeticiones de 100 metros alargando zancada

50 minutos de carrerasi es posible una hora de ciclismo o 45 minutos

de carrera en algún terreno que no sea pavimento.

5ta. Semana

Surante esta semana vamos a incrementar la intensidad del

entrenamiento un poco:Descanso

30 minutos suave, 5 repeticiones de 4 minutos de carrera con 1 minuto

suave de trote. Los 4 minutos deben de ser a un ritmo de 5:15 por

kilometro si es posible. Al final 5 tramos de 100 metros abriendo la

zancada; 10 min suave

60 minutos continuos, al final 5 veces 100 metros abriendo la zancada

15 minutos suave; 25 minutos continuos a paso de 5:20 por

kilometro; 15 min. Suave

60 minutos continuos con 5 veces 100 metros abriendo zancada. Se puede sustituir por bici o clase de

spin.

20 minutos suave; 6 veces 3 minutos a ritmo por 2 minutos suave; 15 min suave

carrera larga de 70 minutos o bici de 90 min. Recuerde practicar flexibilidad diariamente

Ultima Semana

INDICACIONES FINALES Descanso

20 minutos trote suave, 15 minutos carrera a ritmo medio (80%) 6 x 100

abriendo la zancada, 10 minutos afloje elasticidad!! Disminuir el

consumo de carne roja y grasas, iniciar sobre hidratación con una

bebida de electrolitos diariamente, incrementar consumo de agua

30 minutos trote suave 10 x 100 abriendo la zancada y afloje Evitar

consumo de carne roja, incrementar consumo de pan o cereal (arroz,

pasta, tortilla), disminuir consumo de grasas, elasticidad, suspender trabajo

de fuerza en el gimnacio

20 minutos de trote suave 6 x 100 abriendo la zancada 10 minutos

afloje, elasticidad

Afloje 20 - 30 minutos suave, elasticidad suave, incrementar

consumo de líquidos, suspender grasas, disminuir consumo de proteínas (pollo, queso, huevo,

pescado)

Descansar, procurar no estar muicho tiempo parado o caminando, realizar

elasticidad ligeramente, Consumir liquidos, pastas, arroz, papa, todo sin grasas, un poco de pollo o pescado (120 gramos), fruta, verdura, evitar cenar muy fuerte

Tomar 2 horas antes del evento 1 fruta (plátano, manzana, pera) un yogurt sin grasa y

una rebanada de pan o puñado de ceral sin fibra. Antes de iniciar consumir media bebida de electrolitos. Utilizar vaselina en los pies, ingles, entrepiernas, axilas y cualquier otro

lugar susceptible a rozadura. utilizar ropa con la que se ha entrenado previamente.

acomodar bien zapatos y abrochar bien las agujetas. calentar 15 minutos antes del evento

Suave (que pueda platicar)Ritmo ( no puede platicar)

Nota. Se recomienda practicar diariamente 15 min. De elasticidad al terminar el entrenamiento y trabajo defuerza 2 veces por semana. La elasticidad debe de incluir ejercicios para pantorrillas y planta del pie

El trabajo de fuerza consiste en 2 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.- Extensión de pierna2.- Curl de pierna3.- Asbductor de pierna4.- Espalda5.- Remo6.- Bíceps.7.- Tríceps8.- Abdominales10.- LubaresConsumir suficientes líquidos

1 semana antes es importante probar la ropa y accesorios que utilizará el día de la carrera

Entrenamiento para la carrera 10K