Entrenamiento con pesas

Entrenamiento con pesas

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Las mancuernas son elementos muy usados en el entrenamiento con pesas.

ndice

[ocultar] 1 Antecedentes 2 Principios bsicos

2.1 Ejemplo de descripcin de un ejercicio 3 Algunos ejercicios tradicionales que pueden ser realizados por medio de mancuernas y/o barras con discos 4 Referencias 5 Vase tambin 6 Enlaces externosAntecedentes[editar]Artculo principal: Historia del entrenamiento de fuerza y resistencia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa.

Hipcrates explic por primera vez de qu se trataba el entrenamiento con peso cuando escribi "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza est desperdiciando su tiempo". El entrenamiento de resistencia progresiva data mnimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Miln de Crotona entrenaba llevando un ternero recin nacido sobre su espalda todos los das hasta que este creci, siguiendo el principio de sobrecarga. Otro griego, el mdico Galeno, describi el entrenamiento de fuerza usando halteras, una antigua forma de mancuernas.

Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote o bolo turco, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX, estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.

La mancuerna propiamente dicha se uni a los diferentes tipos de barra a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenan globos huecos que podan ser llenados con arena o ser enteramente de plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.[1]En los aos sesenta se comenzaron a implementar las mquinas de ejercicio por palancas y poleas en los gimnasios, como la famosa Nautilus. El entrenamiento con pesas y el culturismo aumentaron su popularidad en la dcada de 1980, debido en parte a la pelcula Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los aos noventa se increment la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life. Actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.[2]Principios bsicos[editar]Al igual que en otros tipos de entrenamiento para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en el realizado con pesas el principio fundamental se basa en organizar y ejecutar diversas series de repeticiones (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar) segn cada objetivo, as como tambin a la(s) zona(s) muscular(es) a desarrollar.

Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (a base de ejercicios de rotacin articular, activacin cardiovascular y estiramientos), as como ejercicios monoarticulares (llamados de aislamiento o de grupos musculares especficos) de los msculos agonistas y antagonistas, as como de los msculos estabilizadores, como el abdomen y la zona baja de la espalda o lumbar; (un ejemplo de tres sesiones semanales, podra ser: mircoles-pecho y bceps; jueves-espalda y trceps; viernes-pierna y hombro), as como una vuelta a la calma por medio de una adecuada sesin de enfriamiento.

Esta divisin cclica del trabajo muscular est bien para entrenamientos bsicos, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar haciendo nfasis en los ejercicios bsicos poliarticulares (llamados compuestos o con participacin de la varios grupos musculares) como son la sentadilla, el press de banca y las elevaciones con peso muerto).

Ejemplo de descripcin de un ejercicio[editar]Press en banco plano con mancuernas:

Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.

Se agarra una mancuerna con cada mano con los brazos y las palmas formando un rectngulo al ancho de los hombros.

Se doblan los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de los pectorales/pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Se empujan las mancuernas hacia arriba, sin extender exageradamente los codos, varias veces, procurando inspirar cuando se tienen las mancuernas abajo a los costados, y expirar al extender los brazos hacia arriba.

Se repite el movimiento varias veces, segn se haya establecido en la rutina/plan de entrenamiento. Siguiendo un nmero determinado de series y repeticiones, con un peso y a un ritmo de ejecucin preestablecido, controlando el tiempo entre series o pausa/tiempo de recuperacin durante el cual se pueden efectuar estiramientos especficos de la(s) zona(s) ejercitada(s).

Algunos ejercicios tradicionales que pueden ser realizados por medio de mancuernas y/o barras con discos[editar]Cada una de las partes de nuestro cuerpo cuenta con sus propios lmites respecto a rango de movimiento y funcin. Cada una se comporta y soporta las cargas o pesos de acuerdo a las caractersticas de cada individuo y a la manera en que ste realice su entrenamiento con pesas. Para evitar lesiones es necesario mantener siempre una postura e intensidad especficas y realizar movimientos sincronizados y adecuados, lo cual tambin es importante para evitar tcnicas errneas que con el tiempo son muy difciles de corregir.

Uno de los aportes del entrenamiento con pesas a la salud es establecer una conexin entre cuerpo, mente y emociones que hace sentirnos bien tanto fsica como emocionalmente. Se puede practicar este tipo de disciplina en un rango de edades adecuadas, que va desde los 15/18 aos hasta los 50/60, siempre y cuando sea con la ayuda y debida supervisin de entrenadores expertos y docentes especializados en acondicionamiento fsico con pesas/cargas, ya que influye muchsimo que la programacin de los ejercicios o rutinas sea progresiva y de acuerdo a la condicin fsica, los objetivos a alcanzar, la preparacin previa, las herramientas disponibles, los conocimientos y la experiencia individual. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas:

Press de banca Sentadillas Peso muerto Remo y/o jalones para espalda Curl o flexin de bceps Copa o extensiones para trceps Peso muerto para los bceps femorales o msculos isquiotibiales Press militar para hombros

Curl o flexin de abdomen con disco