PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un da separado.

Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirs la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronmetro.

Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes despus para entrenar.

Normalmente alcanzars tu meta de repeticiones con la primera serie, podras fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podras perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repeticin y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que est BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras.

Sigue los ritmos como estn establecidos.

A1:A2 significa que debes de realizar una sper serie. Esto significa que primero ejercitars A1 e inmediatamente despus los ejercicios A2. Despus de completar ambos ejercicios uno despus del otro, toma tu descanso designado.

Realizars tres (dos en el caso de ustedes chicas) entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiars SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual.

Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas.

SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIN

SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIN

DA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1 a 12

ORDENEJERCICIOSEMANASERIESREPETICIONESRITMODESCANSO

A1 Sentadilla profunda (con barra de pesas) 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

A2 Peso muerto con piernas y espalda rectas 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

B1 Remo con cable, sentado 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

B2 Press de pecho con mancuernas, inclinado 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

C1 Jalones de polea con agarre cerrado 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

C2 Empuje de hombros sobre la cabeza, parado (Press de hombro)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

D1 Flexin de codo con mancuernas, inclinado (bceps)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

D2 Fondos para trceps 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

E1 Elevacin de pantorrilla en mquina, parado 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

F1 Abdominales en Janda 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

F2 Bicicletas (abdominales)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

DA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

ORDENEJERCICIOSEMANASERIESREPETICIONESRITMODESCANSO

A1 Remo Inclinado para Deltoides traseros con barra de pesas (remo al mentn)

1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

A2 Press de pecho banco plano con barra

1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

B1 Jalones frontales con polea agarre amplio 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

B2 Empuje con barra de peso por detrs de la nuca (hombros)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

C1 Flexin de codo amartillado con mancuernas (Bceps martillo)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

C2 Empuje de hombros sobre la cabeza, parado (Press de hombro)1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

D1 Extensin de trceps recostado boca arriba (rompe frente) 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

D2 Zancadas o estocadas de pie con mancuernas 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable

E1 Peso muerto rumano con mancuernas 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

F1 Abdominales en banca declinada 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - -

F2 Abdominales inferiores (elevacin de doble pierna boca arriba) 1 a 34 a 67 a 910 a 123 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable