7/26/2019 entrenamiento de ftbol semana 5

1/4

EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

DOBLE OBJETIVO 1 MIN 5 30seg

Una pelota. Dos arcos cerca entre s, separados por 10 metros. Coloque 4 conos delante de los mismos. Comience en el cono 1,driblando a velocidad moderada hacia el cono posterior. Pase la pelota hacia el cono frontal del segundo arco. Contine a altavelocidad. Tire la pelota hacia el arco mientras alcanza el cono. Recupere la pelota a baja velocidad. Drible desde el cono frontal alposterior a velocidad moderada. Repita del lado opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escaln 12 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 1SEMANA 5

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2/4

EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

PATADA ALTA 20 SEGUNDOS 8 120seg

Una pelota. Dos arcos separados por 60 m. Comience en un arco, sosteniendo la pelota. Corra 10 m a velocidad moderada. Patee lapelota alto, apuntando cerca del otro arco. Corra a velocidad mxima. Controle la pelota a alta velocidad, haga un par de toques yanote. Recupere la pelota a velocidad mxima. Repita hacia el otro arco. Descanse.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 2SEMANA 5

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

EL REBOTE 3 MIN 8 60seg

Tres conos colocados en una lnea. Comience en el cono central. Drible a velocidad moderada alrededor del cono posterior. Driblea velocidad moderada alrededor del cono central. En el cono frontal, patee la pelota contra la pared, tomando el rebote a altavelocidad. Drible a alta velocidad hacia el cono central.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escaln 12 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln. 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 3SEMANA 5

7/26/2019 entrenamiento de ftbol semana 5

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

DOBLE OBJETIVO 1 MIN 5 30seg

Una pelota. Dos arcos cerca entre s, separados por 10 metros. Coloque 4 conos delante de los mismos. Comience en el cono 1,driblando a velocidad moderada hacia el cono posterior. Pase la pelota hacia el cono frontal del segundo arco. Contine a altavelocidad. Tire la pelota hacia el arco mientras alcanza el cono. Recupere la pelota a baja velocidad. Drible desde el cono frontal alposterior a velocidad moderada. Repita del lado opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 4SEMANA 5