ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa) TIPO IIa (rápida glucolítica...

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa)

TIPO IIa (rápida glucolítica oxidativa)

TIPO IIb (rápida glucolítica)

DIAMETRO Pequeño Grande Grande

COLOR Rojo intenso Rosado Blanco

MIOGLOBINA Mucha Poca Muy poca

MIOFIBRILLAS Pocas Intermedias Muchas

CAPILARIZACIÓN Importante Intermedia Pobre

MOTONEURONA Pequeña (alfa 1) Grande (alfa 2) Grande (alfa 2)

DESCARGA NERVIOSA

Tónica (100 a 120ms) Intermedia Fásica (40 a 50ms)

PROPIEDAD CONTRACTIL

Tensión baja Duración alta

IntermediaTensión alta

Duración bajaVIA METABOLICA PREDOMINANTE

Oxidación aeróbica (mitocondrial)

Glucólisis aeróbica y anaeróbica

Glucólisis anaeróbica

FATIGABILIDAD Poco fatigable Fatigable Muy fatigable

MITOCONDRIAS Muchas y grandes Intermedias Pocas y pequeñas

(SDH) ENZIMA OXIDATIVA

Muy elevada Alta Baja

(FPK) ENZIMA GLUCOLÍTICA

Baja Intermedia Alta

•1

•2

•3

•4

•5

•6•7•8

•9•10 •11

•12

•13

•14

•15

•16

•17•18

•19•20

•21

•22

•23

Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular

Fusiforme Penniformes

Músculos con tendencia a contracturarse

Músculos con tendencia a debilitarse

Tríceps sural Tibial anterior

Isquiotibiales Glúteo mayor

Aductores de cadera Glúteo mediano

Recto anterior femoral Recto mayor del abdomen

Tensor de la fascia lata Trapecio inferior

Psoas Trapecio medio

Erector espinoso Escaleno

Cuadrado lumbar Largo del cuello

Pectoral Deltoides

Trapecio superior Digástrico

• Local• Regional

• Global

• Dinámica concéntrica•Dinámica excéntrica•Estática isométrica

•Fza. máxima•Fza. rápida

•Fza.-Res

•Coordinación intramuscular•Coordinación intermuscular

•Hipertrofia muscular

•Rendto deportivo•Rehabilitación

•Dllo. físico•Salud

•General• Específica

LA FUERZALA FUERZA

Desde el punto de vista del objetivo de

entrenamiento

En relación con la contracción

muscular

En relación a la localización de la acción muscular

En relación al tipo trabajo

muscular

En relación a su magnitud y con

otras capacidades

Se entrena para

En relación con la dinámica de

su entrenabilidad

•Dinámica •Estática

FuerzaMáxima

Fza. AbsolutaFza. Relativa

FuerzaVeloz

Explosivo TónicaExplosivo BalísticaFza. Rápida

FuerzaResistencia

De corta duraciónDe mediana duraciónDe larga duración

{

{{

ManifestaciónElástico explosiva

ManifestaciónReflejo elástico

explosiva

LA FUERZALA FUERZA

ACTIVA REACTIVA

•Manso 1996

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

•AUTOCARGAS

•HALTERAS

•APARATOS DE MUSCULACIÓN

•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS

•ELECTROESTIMULACIÓN

•VALLAS

•CAJONES SUECOS

•PLINTO

•THERA BAND

•THERA BALL

•CHALECOS

•LASTRES

•CUERDAS

•BALÓN MEDICINAL

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS:• Intensidad: Peso (Kg.), nivel de

tensión newton, frecuencia cardiaca

• Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo

• Volumen total: Tonelaje, tiempo total

• Pausa: Total, semiactiva, activa• Frecuencia de entrenamiento: De

acuerdo al método

LA FUERZALA FUERZA

FUERZA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA

HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)

intens

70 - 85%

Rep

6 - 12

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6 - 8

Ejer

6 - 9

Vel

Lenta

Frec/Sem

2 - 4

COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)

intens

85-100%

Rep

1 - 4

Pausa

3’ - 6’

Series

4 - 6 - 10

Ejer

3 - 5

Vel

Lenta

Frec/Sem

2 - 3

ACTIVA

•MANSO

LA FUERZALA FUERZA

FUERZA VELOCIDADFUERZA VELOCIDAD

EXPLOSIVO TÓNICA

EXPLOSIVO BALÍSTICA

intens

60 - 75%

Rep

10 – 6 o 6”

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6

Vel

Alta

intens

30 - 60%

Rep

10 – 6 o 6”

Pausa

2’ - 5’

Series

4 - 6

Vel

Alta

FUERZA RÁPIDA

intens

95 - 100%

Rep

3 - 1

Pausa

2’ - 3’

Series

4 - 6

Vel

Máx

ACTIVA

•MANSO

LA FUERZALA FUERZA

FUERZA FUERZA RESISTENCIARESISTENCIADE CORTA DURACIÓN

DE MEDIA DURACIÓN

DE LARGA DURACIÓN

ACTIVA

intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem

50 - 60%30’’ - 60’’60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6Media fuerte

2 - 3



50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3

30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3

•MANSO

LA FUERZALA FUERZA

LOS METODOS DE DESARROLLO DE LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZALA FUERZA

G.COMETTIG.COMETTI

Esfuerzos máximos

•METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS1 a 3 Rep (max)

Mayor reclutamiento nerviosoAtletas de élite

Recuperación de 7 a 14 díasDebe convinarse con otros métodos

MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz

Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jovenes

Recuperación más cortaPoca intervención nerviosa

Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo

LA FUERZALA FUERZA

LOS METODOS DE DESARROLLO DE LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZALA FUERZA

G.COMETTIG.COMETTI

ACTIVA

•MÉTODO DINÁMICOEjercicios a máxima velocidad

Carga ligera o ausenteRepeticiones hasta 15 series entre 10 y 20

Recuperación larga 5´y 7’Ideal para principiantes

Prepara el atleta para altas velocidadesNecesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada

Máxima concentración

MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión

Series con repeticiones decrecientes y/o crecientesParte baja de la pirámide esfuerzos repetidos

Parte alta de la pirámide cargas altas

Esfuerzos máximos

LA FUERZALA FUERZA

ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICOENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO

•G.COMETTIG.COMETTI

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

METODOS CLASICOS AMERICANOS

SUPERSERIES ANTAGONISTAS

•Encadenar ejercicios dónde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista

SUPERSERIES AGONISTAS

•Corresponde a lo llamado prefatiga y postfatiga

•Biseries (No más de 2 por grupo muscular)

•Triseries (No más de 3 por grupo muscular)



SERIES ARDIENTES

•Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos incompletos 5-6 rep.

•Particularmente eficaz para los músculos de los brazos.

SERIES FORZADAS

•Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos 4 – 5 rep con ayuda de un compañero

•Particularmente eficaz en actividades un tiempo relativamente largo, remo, canoa escalada.



SERIES SUPERFONDOS

•Consiste en 2-3 repeticiones de un movimiento, luego 15” de pausa así entre 15 y 18 series.

•De mucho interés para los fisiculturistas.

SERIES CON TRAMPAS CHEATING:Se ejecuta un número de repeticiones determinado con el segmento corporal específico (Técnica correcta) y luego se realizan unas cuantas con el balanceo o la ayuda de otra zona del cuerpo


METODOS DE LOS CONTRASTES

También llamado método BULGARO

Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.


MÉTODOS PIRAMIDALESPirámide normal:Se sube la carga hasta el 100%Se ha llegado a afirmar la poca efectividad

del método por la fatiga que puede generar

4

4

85%

85%

90%

95%

100%

3

1

2

• Pirámide normal combinada: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular

100%

95%

90%

85%

80%

75%

1

2

3

4

5

6


MÉTODOS PIRAMIDALES

• Pirámide doble: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular

90%

80%

70%

90%

80%

70%

3

5

7

3

5

7


MÉTODOS PIRAMIDALES

• TENSIONES MÁXIMAS• ESCOGER LA POSICIÓN DE TRABAJO PRÓXIMA

A LA ANGULACIÓN PRINCIPAL DE MOVIMIENTO

• LA CANTIDAD DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS NO DEBE SER DEMASIADO GRANDE NO MÁS DE 10 A 15 MIN POR SESIÓN.

• NO SE DEBE UTILIZAR LA ISOMÉTRIA POR MÁS DE 2 MESES AL AÑO

• REQUIERE DE UNA AMPLIA BASE DE TRABAJO CONCENTRICO


CONTRACCIÓN ISOMETRICA MÁXIMA El objetivo es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica,

es necesario un tiempo mínimo que sitúa alta intensidad entre 3 y 6 seg.


CONTRACCIÓN ISOMETRICA HASTA LA FATIGA

Los temblores que aparecesen son la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras.

•No debe emplearse como metodo único pues en relación con la fuerza máxima y explosiva no presenta cambios favorables.

•Encadenarlo con un ejercicio explosivo o pliométrico es positivo pues se encuentra un músculo en plena activación.

CONTRACCIÓN ISOMETRICA ESTÁTICO DINÁMICO

• Es un método relativamente nuevo 1972 (Komi y Burskirk)

• Es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica.

• No es favorable al desarrollo de la masa muscular.

• Trae beneficios sobre los otros tipos de contracción Concentrica máxima, isométrica.

• Ocasiona lesiones profundas en el músculo.• Se debe combinar siempre con el concéntrico.• Favorecer siempre un adecuado proceso de

recuperación

• Corto plazo 3 - 6 días • Adaptación en 6-10 semanas.• Cambios significativos entre 8 –12 sem


• MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO:• Consiste en efectuar 4 repeticiones de en excéntrico

al 100% (el alteta frena el descenso y los ayudantes le remontan la barra) y encadena con 6 rep de concéntrico al 50%.

• MÉTODO EXCENTRICO 120-80:• Consiste en bajar una carga del 120% y subir una

del 80%• Maquina “Berenice” resorte



110-150% 1-4 3’ - 6’ 4 - 6 3 - 5 lenta 1


•METODOLOGÍA DE TRABAJOManso

•Excéntricos de fortalecimiento•Saltos con profundidad

• CIRCUITO:CIRCUITO: Ubicación de ejercicios individuales de gran Ubicación de ejercicios individuales de gran

variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circularpeso del cuerpo) En disposición circular

Involucran gran cantidad de grupos musculares Involucran gran cantidad de grupos musculares Cobra importancia el tiempo total de trabajo Cobra importancia el tiempo total de trabajo Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-

80 seg.(Elite) 80 seg.(Elite) 2-3 rotaciones2-3 rotacionesPausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite)Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite)

MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

INTERVALOS (Denominación cubana):INTERVALOS (Denominación cubana):Ubicación de pares de ejerciciosUbicación de pares de ejercicios

• Dos de musculación de segmentos diferentesDos de musculación de segmentos diferentes

• 1 de musculación y uno de movilidad o 1 de musculación y uno de movilidad o atléticoatlético

50-60%50-60%4-6 intervalos (8-12 ejercicios)4-6 intervalos (8-12 ejercicios)10-15 repeticiones10-15 repeticionesPausa entre intervalos: 40-90 segundosPausa entre intervalos: 40-90 segundosFrecuencia de entrenamiento: 3-4Frecuencia de entrenamiento: 3-4


SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA:SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Diferentes grupos musculares Diferentes grupos musculares De 4 a 6 estaciones por superserieDe 4 a 6 estaciones por superserieNo más de 4 superseries por entrenamientoNo más de 4 superseries por entrenamientoNo más de 4 rotaciones en cada superserieNo más de 4 rotaciones en cada superserieIntensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos),

60-80 seg.(Elite)60-80 seg.(Elite)Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(ElitePausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite


Parámetros generales de estímulo:Parámetros generales de estímulo:Congestión y fatiga muscularCongestión y fatiga muscularNo más de 10 ejercicios por UENo más de 10 ejercicios por UENo más de 5 ejercicios por grupo No más de 5 ejercicios por grupo

muscular muscular 60-80%60-80%3-5 series3-5 series10-5 repeticiones10-5 repeticionesPausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento Frecuencia de entrenamiento por grupo por grupo

muscularmuscular: No menos de 2 por microciclo: No menos de 2 por microciclo

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Trabajo por ángulos:Trabajo por ángulos:Se divide el recorrido total en 2 partes, se Se divide el recorrido total en 2 partes, se

realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo recorrido completo


Disminución súbita de sobrecargas:

Se inicia el ejercicio con un peso determinado y se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el trabajo (La serie)

60%70%70%80%

8-106-8

6-8

4-6


Repeticiones cortas:Se realizan los movimientos en un rango corto de movimiento

Repeticiones cortas modificadas:Se realiza una repetición en ángulo completo y una en rango corto

Pirámide incompleta:Pirámide incompleta:Se hacen incrementos de carga en cada Se hacen incrementos de carga en cada

serie sin alcanzar el 100%serie sin alcanzar el 100%

• Está altamente influenciada por el nivel de Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-fuerza máxima-CCCC-(Vittori, Schnabel, Harre, -(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) (Bompa, 2000)

Método pliométricoMétodo pliométrico: Ejercicios con : Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimasSe pueden utilizar sobrecargas mínimas

MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

• Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000), contraste (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): (Hartman y Tünnemann, 1996):

Acciones excéntricas (Lentas) con acciones Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) concéntricas (Rápida)

60-80%60-80%6-8 repeticiones6-8 repeticiones1-3 series1-3 seriesPausa de 2-4 minutosPausa de 2-4 minutosAcciones excéntricas con acciones explosivas Acciones excéntricas con acciones explosivas 40-60%40-60%4-6 repeticiones4-6 repeticiones1-4 series1-4 seriesPausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos


• Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000), (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, contraste (Hartman y Tünnemann, 1996):1996):

Acción reactiva (Drop-jump con carga) Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga)soltar la carga)

40-80%40-80%6-8 repeticiones6-8 repeticiones3-6 series3-6 seriesPausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos


• CIRCUITO MAXIMAL:CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza Resistencia a la fuerza máximamáxima

Disposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8Solo ejercicios de halterasSolo ejercicios de halterasEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivos1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la

intensidad y el volumenintensidad y el volumen80-90%80-90%5-4 repeticiones por ejercicio (o control por 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por

tiempo 15-20 segundos)tiempo 15-20 segundos)Pausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2

TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

• SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL:SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la Resistencia a la fuerza máximafuerza máxima

Grupos de ejercicios: 3-4 Grupos de ejercicios: 3-4 De un mismo grupo muscular (Halteras)De un mismo grupo muscular (Halteras)Agonista-Antagonista (Halteras)Agonista-Antagonista (Halteras)De CCI-CCS (Halteras)De CCI-CCS (Halteras)Ejercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios

reactivosreactivos 85-90%85-90% No más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UE Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad

(Pausa óptima)(Pausa óptima) 2-3 rotaciones por superserie2-3 rotaciones por superserie 4-3 repeticiones por ejercicio4-3 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2


• CIRCUITO REACTIVO:CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad Resistencia a la reactividadDisposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8Solo ejercicios reactivosSolo ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios Ejercicios de halteras+ejercicios

explosivos+ejercicios reactivosexplosivos+ejercicios reactivos1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la

intensidad y el volumenintensidad y el volumen80-90% (Para los que se controlan por peso)80-90% (Para los que se controlan por peso)5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo

15-20 segundos)15-20 segundos)Pausa: ÓptimaPausa: ÓptimaFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2


• SUPERSERIE REACTIVA:SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la Resistencia a la reactividadreactividad

Grupos de ejercicios: 3-4Grupos de ejercicios: 3-4Solo ejercicios reactivos Solo ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivosEjercicios Halteras+Ejercicios reactivosEjercicios Halteras+ejercicios Ejercicios Halteras+ejercicios

explosivos+ejercicios reactivosexplosivos+ejercicios reactivos2-3 rotaciones2-3 rotacionesNo más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UEPausa de acuerdo a la distribución establecida y Pausa de acuerdo a la distribución establecida y

la intensidad de ejecuciónla intensidad de ejecución5-7 repeticiones por ejercicio5-7 repeticiones por ejercicioFrecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2


METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICAESPECÍFICA• TransferenciaTransferencia

• Los parámetros de estímulo son propios de cada Los parámetros de estímulo son propios de cada deportedeporte

• Los ejercicios son fundamentalmente Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga)deportivo con mayor o menor carga)

• El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivogesto deportivo


METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICAESPECÍFICA

• La ventaja principal es la forma de La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores)neutralizadores)

• Es una metodología que presenta grandes Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.


METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA

• El entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado a partir del trabajo de fuerza especial con cargas ligeramente superiores, iguales o algo inferiores a las de la competición.

• Relación directa con una buena coordinación intermuscular entre todos los segmentos involucrados



• 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con peso mayor(incremento 3.97%)

• 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1 con peso mayor.(incremento 3.90%)

• 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con peso mayor(incremento 3.69%)

• Kuznetsov 1984


Modelo básico de Modelo básico de planificación de la fuerzaplanificación de la fuerza

Estabilización osteo-artro-Estabilización osteo-artro-muscularmuscular

Resistencia a la fuerzaResistencia a la fuerzaDesarrollo muscular y/o fuerza Desarrollo muscular y/o fuerza

máximamáximaFuerza explosiva y/o reactivaFuerza explosiva y/o reactivaFuerza específicaFuerza específica

ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS PRINCIPALES MEDIOS PARA EL PRINCIPALES MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZAENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA

Medios para la estabilización Medios para la estabilización osteo-artro-muscularosteo-artro-muscular

Medios para el desarrollo de la Medios para el desarrollo de la fuerza resistenciafuerza resistencia

Medios para el desarrollo Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máximamuscular y/o la fuerza máxima

Ejercicios pliométricosEjercicios pliométricosMedios específicos adaptados a Medios específicos adaptados a

las diversas disciplinaslas diversas disciplinas

Medios para la Medios para la estabilización osteo-artro-estabilización osteo-artro-muscular muscular

Énfasis en los músculos Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y rotacionales, aductores y abductores (Balance abductores (Balance muscular)muscular)

Estimulación de la Estimulación de la propiocepciónpropiocepción

Estimulación del COREEstimulación del CORE

Ejercicios para el balance Ejercicios para el balance muscularmuscular

Estimulación de grupos musculares Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos déficit de fuerza en éstos grupos muscularesmusculares

Complemento al trabajo del S.N.C Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos)(Reclutamiento de los músculos)


Rotadores externos de hombro: Infraespinoso, supraespinoso, redondo (teres) menor

Rotadores internos de hombro: Subescapular, redondo (teres) mayor


•Externos (Pectíneo, aductor menor, piriforme, géminos superior e inferior, obturador interno, cuadrado femoral, obturador externo

•Internos (Semitendinoso, semimembranoso, recto interno, sartorio)

Ejercicios para el balance muscularEjercicios para el balance muscular

Abductores

Aductores

Invertores Evertores

Ejercicios para la Ejercicios para la estimulación de la estimulación de la propiocepciónpropiocepción

PropiocepciónPropiocepción: Estado o nivel de : Estado o nivel de conciencia en la relación del cuerpo o conciencia en la relación del cuerpo o una de sus partes con el espacio y una una de sus partes con el espacio y una situación de inercia o movimiento.situación de inercia o movimiento.

Situaciones o posturas inestablesSituaciones o posturas inestablesSuperficies irregularesSuperficies irregularesObjetos esféricos, infladosObjetos esféricos, infladosTrabajo de equilibrio dinámico y Trabajo de equilibrio dinámico y

estáticoestático

Ejercicios para estimular la Ejercicios para estimular la propiocepciónpropiocepción

Ejercicios para la estimulación del Ejercicios para la estimulación del CORECORE

El CORE es el corsé o cinturón natural del cuerpo, conformado principalmente por la unión del transverso del abdomen y la fascia lumbosacra. También se complementa con los músculos de la zona abdominal, y algunos autores afirman que los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del suelo pélvico también se involucran

El CORE más que una estructura es un sistema funcional que ayuda a disipar impactos y fuerzas de choque

Ejercicios para la estimulación Ejercicios para la estimulación del COREdel CORE

Entrenabilidad, formas de entrenamiento y tipos de fuerza

Sexo femenino

Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva

A partir de los 7/8 años

Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular


Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular


Comienzo del entrenamiento combinado


Comienzo de la entrenabilidad de la coordinación intramuscular y de la fuerza -resistencia


Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia


Entrenamiento de rendimiento o de alto rendimiento

A partir de los 16 años

sexo sexo masculinomasculino

A partir de los A partir de los 7/8 años7/8 años

A partir de los A partir de los 16/1716/17 años años

A partir de los A partir de los 1717 años años



A partir de los A partir de los 9/11 años9/11 años


MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL

Tipo de Fuerza a desarrollar

Series y repeticiones

Fuente energética

Velocidad de ejecución

recuperación

Fuerza resistencia

1-4 x 15 -. 30 Anaeróbico láctico

lento incompleta

Fuerza explosiva

1-3 x 8 - 15 Anaeróbico alactico

explosivo completa

FUERZA MÁXIMA

1-3 X 10 -20 anaerobico lactico

MEDIA COMPLETA

MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO POR PAREJAS



Fuente energética


recuperación

Fuerza resistencia

1-4 x 10-15 Anaeróbico láctico

lento incompleta

Fuerza explosiva

1-3 x 6-8 Anaeróbico alactico

explosivo completa

máxima 1-3 X 8-12 Anerobico láctico

medio completo

MEDIO BALÓN MEDICINAL



Fuente energética


recuperación

Fuerza resistencia

Hasta 10 ejercicios de

12 repeticiones

Anaeróbico láctico

Lento1 rep cada 2”

incompleta

Fuerza explosiva

Hasta 6 ejercicios de

8 repeticiones

Anaeróbico alactico

Rápida1 rep cada

0.5”

completa



semanasSecuencia de lanzamientos

Total lanza

1-39est-18pes-18lig-9est

54

4-610est-20pes-20lig-10lig

60


66


72

13 -1513est-26pes-26lig-13est

78

MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO SALTABILIDAD INDIVIDUAL

Tipo de salto con

intensidad


Fuente energética


recuperación

Baja intensidad

10-30 x 10-15

aeróbico lento 2’ - 4’

Mediana intensidad

10-25 x 10-25

Anaeróbico láctico

medio 2’ – 5’

Media alta 3-25 x 10 - 25

Anaeróbico alactico

Alta 2’ – 5’

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CARACTERÍSTICA TIPO I (lenta oxidativa) TIPO IIa (rápida glucolítica...

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