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Entrenamiento de la FUERZA MXIMA

Coordinacin intramuscularHipertrofia

Fuerza Mxima (CI)

Neural

Secuencialmente, el incremento de la F es debido, en 1er lugar, a la mejora de los aspectos neviosos. 10-14 semanas: techo hipertrfico (orientacin del entoa factores nerviosos).

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Coordinacin intramuscular

La accin muscular es selectiva. Ante una carga, solamente se ponen en accin las UM necesarias para vencer la resistencia. A) Reclutamiento UM:

Espacial: activacin de un determinado n de UM.

Temporal: frecuencia de activacin de las UM. B) Sincronizacin UM: las UM se asocian

generalmente de forma asincrnica, pero ante contracciones con intensidades prximas a la FM, lo hacen de manera sincronizada. La mejor manera de mejorar esta capacidad consiste en la ejecucin (siempre a la mxima velocidad posible) de ejercicios con cargas pesadas.

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Mtodos de entrenamiento FM (Power-lifting)

Mtodo de Intensidades Mximas I Intensidad: 90-100%

Repet/serie: 1-3RM Series: 4-8 por grupo musc

Pausa: 3-5 min Velocidad ejecucin: mxima / explosiva

Carcter del esfuerzo: mayor n posible de repeticiones o una menos con el 90%

Mtodo de Intensidades Mximas II Intensidad: 85-90%

Repet/serie: 3-5RM Series: 4-5 por grupo musc

Pausa: 3-5 min Velocidad ejecucin: mxima posible

Carcter del esfuerzo: mayor n posible de repeticiones o una menos

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Ejercicios de halterofilia

Ejercicios de halterofilia donde se incide en la fuerza mxima: La arrancada en squat

La arrancada en split La cargada

El envin o yerk (en squat o split) Dos tiempos (cargada + envin)

Hipertrofia

Muscular El principio fisiolgico de

la H se basa en la mxima destruccin de los compuestos energticos y proteicos de la fibra muscular de manera que se reconstruya un patrimonio cada vez ms elevado por medio del mecanismo de la supercompensacin.

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Tipos de H

Crnica: sarcoplsmica (esttica) sarcomrica o miofibrilar (deportiva)

Aguda: transitoria (consecuencia de 1 acmulode fluidos en los espacios intracel del musc que vuelven al torrente sanguneo al cabo de 1 horas) congestin.

General Selectiva:

confirmativa (fibras que predominan en musc) compensatoria (las no predominantes)

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Causas de la H

Flushing: congestin (relacin con hipertrofia transitoria)

Estrs fisiolgico microlesiones y modif medio intracel: aumento del tamao de

miofibrillas, del n miofibrillas, del tejido conjuntivo, de la vascularizacin, del tamao de fibras musc

y aumento n fibras

(hiperplasia?)

Consecuencias prcticas

Intensidades altas, y por lo tanto pocas repeticiones tasa de degradacin muy elevada, trabajo mecnico muy bajo cantidad total de protena degradada pequea.

Intensidades bajas, y por lo tanto muchas repeticiones (+25) tasa de degradacin muy baja, trabajo mecnico muy alto cantidad total de protena degradada pequea.

Intensidades medias, repeticiones medias/altas tasa de degradacin elevada, trabajo mecnico elevado cantidad total de protena degradada alta mximo efecto hipertrfico.

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Criterios para el desarrollo musc

Los parmetros ms efectivos para lograr la hipertrofia muscular son: Repeticiones: entre 8 y 12. Se recomiendan 10. Series: 10 series. Es necesario un agotamiento

consecuente a nivel musc. Recuperaciones entre series: cortas (inferiores a 3

minutos) Carga: se recomienda entre el 75-80% de 1RM (debe

costar levantar la ltima repeticin) Sesiones: Una sesin de trabajo eficaz casi nunca

debe superar los 80-90.

Mtodos de entrenamiento de la H (Body-building)

Mtodo de repeticiones I Carga: 80-85% Repeticiones: 8 rep Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ms por

grupo musc Pausa: 2-5 entre grupos musc (hasta 90 entre

series) Velocidad: media

Mtodo de repeticiones II Carga: 70-80% Repeticiones: 10 rep Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ms por

grupo musc Pausa: 2-5 entre grupos musc (entorno a 60

entre series) Velocidad: media

Mtodo de repeticiones III Carga: 60-75% Repeticiones: 12 rep Series: 3-5 por ejercicio / hasta 10 ms por

grupo musc Pausa: 2-5 entre grupos musc (entorno a 45

entre series) Velocidad: media

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El mtodo 10x10 de Zatsiorsky: consiste en efectuar 10 series de 10 rep con una carga aprox del 70% de la mxima y con 45-90 de recup entre las series.

Post-fatiga: se trata de realizar sin pausas un ejercicio global (poliarticular) y otro analtico (monoarticular). Ejemplo: banco horizontal, 10RM + mquina

de pectorales, 6RM.

Prefatiga: es idntico al aterior, slo que el ejercicio de aislamiento analtico se efecta antes que el global. Ejemplo: mquina de pectorales, 6RM +

banco horizontal, 10RM

Superseries antagonistas: se trata de unir sin intervalos un ejercicio para un msculo agonista y uno para su antagonista. Ejemplo: extensin de piernas, 10RM + curl

de piernas, 10RM

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Superseries agonistas: se utilizan 2 ejercicios distintos sobre el mismo msculo, igual que en el mtodo de post-fatiga. Ejemplo: sentadilla, 10RM + extensin de piernas, 10RM

Triseries: Agonista, antagonista, agonista Agonista, agonista, agonista Agonista, agonista, antagonista

Cuatriseries (series gigantes) AG, An, AG, An AG, AG, AG, An AG, AG, AG, AG

Series ardientes o quemadoras (burns): despus de efectuar 10RM, se prosigue con movimientos incompletos con un ngulo determinado de trabajo durante unas 5-6RM.

Series forzadas: consiste en proseguir el trabajo, con ayuda de un compaero durante 2-3RM despus de haber efectuado las habituales 10RM.

Series trucadas: consiste en ejecutar una accin compensatoria al inicio del movimiento ante cargas elevadas.

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Valoracin de la fuerza mxima

FORMA DIRECTA Test de 1 repeticin mxima (1RM). Este test

consiste en levantar una o dos veces el mximo peso posible en un ejercicio determinado.

FORMA INDIRECTA Frmula que permite el clculo del 1RM a partir de

uso de cargas submximas: WELDAY Y EPLEY:

1RM = (peso levantado x 0,0333 x n rep) + peso levantado

La seleccin de cargas de entrenamiento: aspectos metodolgicos

Forma de ejecutar el entrenamiento: Seleccin del ejercicio Orden del ejercicio Velocidad de ejecucin (cadencia) Amplitud de movimiento Modelos de ejecucin en las series

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Seleccin del ejercicio

Ejercicios ms efectivos para aumentar la fuerza y masa muscular: Resultados estudios EMG muestran qu

ejercicios producen la mayor cantidad de estimulacin dentro del msculo (actividad elctrica durante la contraccin muscular) sobre el que se quiere incidir y mayor eficiencia muscular.

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Orden del ejercicio

Tipo y orden de rutinas: rutinas full body / rutinas divididas.

Pasar de grandes grupos a grupos pequeos.

En una sesin: preferible trabajar/alternar grupo grande y pequeo. Grandes grupos: pectoral, dorsal, abdominal,

cudriceps Pequeos grupos: bceps, trceps, deltoides,

gemelos, antebrazos

Velocidad de ejecucin (cadencia)

Existe una velocidad especfica de entrenamiento que permite conseguir los procesos de adaptacin especficos para cada manifestacin de fuerza.

Velocidad lenta: aspecto clave para incrementar el trabajo total realizado. Produce aumento del tiempo de tensin. Un ejercicio que tarda

1 en hacer la accin concntrica y 1 para la excntrica, trabajar 20 para hacer 10RM. Si en cada fase empleamos 2 el tiempo total se duplicar para hacer un mismo n de rep.

Evitamos que el gesto acte de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial. Por lo tanto, mayor participacin muscular en todo el rango articular.

El tiempo que debe durar cada serie: entre 20-70 Por lo general, fase excntrica ms lenta.

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Amplitud de movimiento

Las adaptaciones estructurales dependern de la forma en que trabaje el msculo en cada contraccin muscular.

No es lo mismo trabajar con series de recorrido incompleto que hacerlo con series en las que el msculo se alargue hasta sus lmites articulares potenciales. En el primer caso, se produce un msculo corto y

redondo. En el segundo caso, un msculo alargado.

Modelos de ejecucin en las series: formas de ejecucin de la carga

(dinmica de cargas)

Series de carga fija o estable (repeticiones e intensidad constante) Series de carga variable (intensidad variable y repeticiones

variables) Pirmide clsica ascendente: incremento progresivo de la carga Pirmide clsica descendente: disminucin progresivo de la carga Pirmide doble (creciente-decreciente o viceversa) Pirmide truncada Oleaje: incremento en sierra Escalera

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Movimientos bsicos de musculacin

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Prensa inclinada 45

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Algunos consejos prcticos de entrenamiento de H

Cadencia lenta y controlada. Movimiento correcto y estricto, sin trampas. Amplitud o rango de movimiento mximo pero seguro. Evitar las series hasta el fallo muscular por ser

excesivamente agresiva y agotadora, a la vez que causa un incremento del riesgo de lesiones, especialmente en fijadores y otras estructuras.

Preferible pasar de cargas mximas a cargas medias o ligeras.

Preferible pasar de grupos muscu