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C A P Í T U L O28

FERNANDO NACLERIO Y DANIEL FORTE FERNÁNDEZ

Resumen El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser beneficioso y eficaz paramejorar el rendimiento deportivo y reducir la incidencia de lesionesen deportistas. Numerosas investigaciones han destacado que elincremento de la incidencia de lesiones en los deportes de conjuntocomo el fútbol o el rugby, si bien ha sido asociado al aumento delas exigencias competitivas, también se ha relacionado con la fatigao la incapacidad para tolerar las cargas de trabajo, ya que unainadecuada preparación física y escasos niveles de fuerzapredisponen a los deportistas a lesionarse con más frecuencia.Para prevenir la incidencia de lesiones en el deporte, es necesarioestablecer programas de acondicionamiento físico y desarrollarlosen función de los condicionantes de cada disciplina deportiva. En estecapítulo, además de destacar la importancia del entrenamientode la fuerza para prevenir la incidencia de lesiones en el deporte, seanalizarán las estructuras involucradas, los distintos tipos de lesiones,los factores condicionantes (predisponentes y contribuyentes) y losmecanismos de acción a través de los que se producen las lesionesmás frecuentes en las diferentes disciplinas deportivas. Por último,se analizarán los efectos de diferentes tipos de ejercicios(monoarticulares o multiarticulares), regímenes de acción muscular(excéntrico o concéntrico), las velocidades de ejecución y modalidadesde trabajo (estable o inestable), tanto para optimizar el rendimientocomo para reducir la incidencia de lesiones.

Objetivos • Mostrar la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorarel rendimiento y prevenir la incidencia de lesiones en la prácticadeportiva.

• Conocer la localización anatómica, la clasificación, los factoresy los mecanismos mediante los que se producen las lesiones másfrecuentes en diferentes deportes.

• Analizar los efectos de las diferentes formas en que las cargasexternas actúan sobre el organismo humano.

• Diferenciar los efectos de distintas modalidades de ejerciciosexcéntricos o con equilibrio perturbado sobre la función muscular.

• Efectuar recomendaciones prácticas para integrar adecuadamenteun programa de prevención de lesiones al entrenamiento anual.

Entrenamiento de la fuerza y su relación con la prevenciónde las lesiones en el deporte

28Naclerio:Libro Deportes 25/10/10 8:44 Página 431

432 Lesiones en el deporte

ESTRUCTURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVASE IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO PARAPREVENIR LA INCIDENCIA DE LESIONES

Las lesiones representan una amenaza y limitación en lacarrera de cualquier deportista; por lo tanto, el conocimientodetallado de su naturaleza y los factores de riesgo asociadoscon cada nivel de rendimiento y especialidad deportiva re-sultan fundamentales para establecer planes de entrena-miento adecuados, prevenir o reducir su incidencia. Aunquela mayoría de los autores definen las lesiones ocurridas du-rante la práctica deportiva como cualquier daño que re-quiera atención médica y cause la pérdida de al menos unasesión de entrenamiento o competición,26 otros criterios lasdefinen como cualquier dolencia física que sufra un depor-tista, independientemente de que ésta demande atenciónmédica o la suspensión de su actividad deportiva.23

De acuerdo con Meir y Diesel,36 para reducir la incidenciade lesiones durante la práctica deportiva, es necesario aplicarun entrenamiento de prevención destinado a fortalecer laszonas más susceptibles de dañarse. El diseño de este pro-grama debe comenzar por el análisis de la dinámica de lasacciones y las diversas situaciones a las que se expone cadadeportista durante el entrenamiento o la competición, yaque de esta forma será posible estimar los riesgos específicosque conlleva la práctica de cada disciplina deportiva. Porejemplo, en la mayoría de los deportes de conjunto, los es-fuerzos que deben realizar los deportistas dependen en granmedida de la posición o especialidad de cada jugador, latáctica o estrategia, las circunstancias particulares de cadacompetición o partido e, incluso, de las características deladversario. En muchas de estas disciplinas (fútbol, hockey,rugby, baloncesto), los desplazamientos como caminar o co-rrer a diferentes intensidades constituyen el patrón motormás frecuente y, por lo tanto, más estudiado para describirlas características y los riesgos de este tipo de deportes.45

De todos modos, salvo algunas especialidades como el vo-leibol, donde predominan los saltos, se alternan otro tipode acciones como los saltos, golpes o lanzamientos de balón,choques, forcejeos, cambios de dirección, etc., independien-temente de que la carrera a diferentes velocidades sea el pa-trón motor predominante. Aunque estas acciones suelenrealizarse con un volumen inferior, su importancia es deci-siva para alcanzar el éxito deportivo, motivo por el quedeben entrenarse sistemáticamente durante toda la vida de-portiva.24

Determinación de las capacidades específicasy limitantes en los deportes

A diferencia de las carreras en el atletismo, la natación oel ciclismo, los deportes de conjunto, los juegos con raqueta(tenis, bádminton, etc.) y los de combate se caracterizan porsu intermitencia de las acciones, donde se intercalan siste-máticamente esfuerzos de alta, moderada y baja intensidad.Además, en algunos casos como el fútbol, rugby o baloncesto,el elevado nivel de contacto físico constituye un factor deriesgo añadido no sólo sobre las demandas físicas, sino tam-bién sobre la incidencia y gravedad de las lesiones.10 De esta

forma, aunque el análisis de la estructura y la descripcióntemporal de las disciplinas atléticas, la natación o el ciclismo,pueden ser una tarea relativamente más simple, en los de-portes de conjunto, combate u otros juegos deportivos, estecometido es algo más complicado, debido a la alta variabi-lidad de gestos técnicos, estilos individuales y especialmentepor la forma asistemática e intermitente con que se produ-cen los esfuerzos. Independientemente de sus características, todas las dis-

ciplinas deportivas pueden caracterizarse por sus demandasfisiológicas y por la mecánica de los gestos deportivos espe-cíficos. Estos aspectos definen las capacidades físicas espe-cíficas y limitantes de cada disciplina. Las primeras, sonaquellas capacidades que se manifiestan durante la compe-tición, mientras que las segundas son las que, aunque no semanifiestan al realizar los gestos deportivos, limitan el ren-dimiento específico. Por ejemplo, si se considera el saltovertical como una acción específica, este ejercicio, en la ma-yoría de los deportistas que posean un buen nivel de rendi-miento, constituye una acción de fuerza explosiva en dondela resistencia a vencer, determinada por el propio peso cor-poral, representa una sobrecarga relativamente baja (~30 al40% del 1 RM determinado en un ejercicio similar). En estecaso, la capacidad específica es la fuerza explosiva, mientrasque la capacidad limitante es la fuerza máxima. Si la personano posee un nivel de fuerza máxima adecuado, su propiopeso corporal representará un porcentaje muy elevado (>40%del 1 RM) y, por lo tanto, perjudicará la manifestación de lafuerza explosiva.

Análisis de la secuencia de acciones en los deportesde complejos

En los deportes de equipo, los juegos con raqueta o losde combate, predominan las manifestaciones de fuerza ex-plosiva (saltos, lanzamientos, aceleraciones) que se sucedende forma intermitente alternadas con pausas incompletasde recuperación (véanse capítulos 14, 21 y 22). Durante unpartido de fútbol o incluso de baloncesto se han cuantifi-cado cerca de 1.000 acciones ejecutadas con intensidadesvariables. En un partido de fútbol pueden llegar a realizarsemás de 1.000 detenciones y cambios del tipo de acción conuna frecuencia de 5 segundos,44 mientras que en otros de-portes como el waterpolo la diversidad de acciones obser-vadas no llegan a las 300. A excepción del rugby o el fútbolamericano, donde existen acciones decisivas (como los for-cejeos) en las que la fuerza puede alcanzar valores máximoso casi máximos, en la mayoría de los deportes de conjunto,predominan los gestos explosivos, cuyo tiempo de aplicaciónde la fuerza es muy corto (200 a 500 ms).17 En este tipo dedeportes, la fuerza máxima, si bien no se manifiesta deforma específica durante el transcurso del juego, sí queejerce una importante limitación sobre la eficiencia con laque se realizan los gestos deportivos. De hecho, los depor-tistas con bajos niveles de fuerza suelen presentar pobresrendimientos en acciones específicas como las aceleraciones,saltos, caídas, cambios de dirección, choques, golpeos o lan-zamientos.57 Esto es así porque su nivel de fuerza, estrésmecánico (creado sobre las estructuras corporales) y, por lo

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Capítulo 28 • Entrenamiento de la fuerza y su relación con la prevención de las lesiones en el deporte

tanto, grado de fatiga y riesgo de lesión, son relativamentemás elevados que los de los deportistas más fuertes. El análisis anterior demuestra que, aunque en la mayoría

de los deportes de conjunto, la fuerza máxima no constituyeuna capacidad específica, sí que ejerce una influencia limi-tante del rendimiento.48 Además, aunque en estos deporteslas aceleraciones de 10 a 15 ó 20 m,19 los cambios de direc-ción, chutes,45 saltos49 y lanzamientos36 son las acciones másfrecuentes, no se debe olvidar que en estas disciplinas tam-bién se realizan otro tipo gestos que demandan un empeñode fuerza muy importante (como los choques, la defensa omantenimiento de una posición ante la carga de un adver-sario, soportar golpes o entradas, etc.).24 En relación a locomentado, es importante señalar que la preparación física,especialmente la destinada a mejorar o mantener los nivelesfuerza, es fundamental no sólo para alcanzar un alto nivelde rendimiento específico, sino también para reducir la in-cidencia o gravedad de las lesiones.45

En los deportes de combate como el judo, por ejemplo,existe una alternancia entre esfuerzos de alta y moderada abaja intensidad, aunque los niveles de fuerza y los tiemposen que se mantienen valores elevados de tensión muscularson más prolongados que los de los deportes de conjunto uotros deportes de combate (como el boxeo o el kárate), enlos que existe una mayor distancia entre los oponentes(véanse capítulos 20, 21 y 22). Debido a esto, en los deportesde conjunto (fútbol, rugby, baloncesto, etc.) predominan lasaceleraciones (~20 m) y las acciones explosivas,19 mientrasque en los deportes de combate predominan las accionesexplosivas/veloces (kárate, boxeo) o de resistencia de fuerzamoderada a máxima (lucha, judo).18 Estas acciones se suce-den de forma intermitente y se alternan con pausas relati-vamente incompletas de recuperación (de 5 a 30 segundosen deportes de combate,18 y entre 30 segundos y 3 min enlos de equipo),50 de modo que su realización estará limitadapor dos capacidades esenciales: la fuerza máxima y la resis-tencia aeróbica.

Aplicaciones al entrenamiento

Aunque en muchos deportes de combate o de conjuntoson determinantes las acciones de fuerza explosiva, la mayoreficiencia y eficacia sólo podrá lograrse cuando la resistenciade oposición es relativamente ligera o moderada con respectoa la máxima fuerza absoluta que posea el deportista.54 Poresta razón, es importante que durante la preparación se al-cancen los niveles de fuerza adecuados de modo que, cuandolos deportistas se expongan a la situación de competición,sus movimientos se realicen dentro de esta zona de entrena-miento y no en otras. Así, el objetivo principal en las primerasfases de la preparación será alcanzar un nivel óptimo de fuerzamáxima, para que la falta de esta capacidad no limite el ren-dimiento específico. Este objetivo, en la mayoría de los de-portes de conjunto, juegos con raqueta o de combate a dis-tancia (como el boxeo o taekwondo), se alcanza cuando laresistencia de oposición (segmento corporal más implemento)determina la aplicación de fuerzas entre un 10 ó 15% o hastaun máximo del 40% de la fuerza máxima isométrica expresadaen el ángulo de mayor dificultada mecánica para un gesto

específico.64 En otros deportes como los de lucha cuerpo acuerpo, en donde se aplican altos niveles de fuerza, poseer al-tos valores de fuerza máxima en ejercicios auxiliares como lasentadilla, el press de banca o la cargada en un tiempo hamostrado tener relaciones positivas sobre el rendimiento es-pecífico. Young y Prior62 destacan la importancia e influenciapositiva de la fuerza máxima en sentadilla y cargada en untiempo sobre el rendimiento en las salidas y las aceleracionesde velocidad. Por otro lado, WislØff et al.57 encontraron coe-ficientes de correlación significativos, moderados y altos entrela fuerza máxima (1 RM) en sentadilla (90º) y las aceleracionesde 10 m (r = 0,94), 30 m (r = 0,71), ir 10 m y volver 10 m(0,68) y el salto vertical (r = 0,78). Además, estos autores indi-can que el 1 RM en sentadilla (90º), en jugadores de fútbolnoruegos, se relaciona con el nivel de rendimiento, ya que losque juegan en los mejores equipos muestran valores de 1 RM>2,1 kg por kg de peso corporal (de peso externo), respecto alos valores <1,7 observado en los jugadores de los equipos demenor nivel. Con respecto a los deportes de lucha, Naclerio37 estudió

a 12 judokas que fueron divididos en dos grupos según losresultados obtenidos en las competiciones de nivel nacionale internacional. Los judokas que mejores resultados obtu-vieron (1.º a 4.º puesto) poseían valores de 1 RM significa-tivamente más elevados (p<0,05) en press de banca planocon barra libre, sentadilla paralela con barra libre y cargadaen un tiempo, que los que se clasificaban por debajo del4.º puesto (Tabla 28-1).

PUNTOS CLAVE

� Las capacidades físicas específicas se manifiestan du-rante la realización del gesto deportivo en competi-ción.

� Las capacidades físicas limitantes no se manifiestan du-rante la competición, pero limitan la realización efi-ciente de las acciones específicas.

� En los deportes de conjunto o combate, la realizaciónsucesiva y eficiente de acciones veloces o explosivasestá limitada por la fuerza máxima y la capacidad derecuperación asociada a un óptimo desarrollo de la re-sistencia aeróbica.

� La fuerza máxima y la resistencia aeróbica son capaci-dades que limitan el nivel de rendimiento, posterganla fatiga y reducen el riesgo de lesiones.

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Ejercicio de fuerzaJudokas de alto

nivel (1.º a 4.º puesto)

Judokas de bajonivel

(debajo del 4.º puesto)

Press banca 1 RM 1,15 ± 0,26 1,0 ± 0,15

Sentadilla 1 RM* 1,65 ± 0,48 1,30 ± 0,16

Cargada en 1 tiempo 1,14 ± 0,18 0,90 ± 0,07

Tabla 28-1. Valores de 1 RM en press de banca plano con barra librey sentadilla paralela con barra libre alcanzados por judokas de com-petición clasificados por su nivel de rendimiento específico.

* En la sentadilla se contabiliza sólo el peso externo (no se incluyeel peso corporal).



SITIOS, TIPOS, FACTORES Y MECANISMOSEN LOS QUE SE PRODUCEN LAS LESIONESEN DEPORTISTAS

Diversos autores han estudiado los sitios y tipos másfrecuentes de lesión en algunos deportes como el fútbol oel rugby. Woods et al.59 estudiaron cuatro categorías de laliga inglesa de fútbol (3.º, 2.º, 1.º y Premier) y observaronque el muslo, el tobillo y la rodilla eran las zonas más lesio-nadas. En el fútbol, cerca del 90% de las lesiones se producenen las extremidades inferiores, y aunque muchas se deben acontusiones causadas por contactos o caídas, en los cam-peonatos más largos como la Liga, más del 50% de las lesio-nes se producen sin mediar contacto alguno, es decir, alrealizar las propias acciones del deporte. Dentro de las lesionesmusculares, las distensiones, microrrupturas o rupturas delas fibras del recto anterior del cuádriceps y los isquiosurales(especialmente la unión músculo-tendinosa de la porciónlarga del bíceps femoral) son muy frecuentes en los deportesde conjunto. En futbolistas profesionales, este tipo de lesioneshan llegado a representar entre el 12 y el 17% del total de laslesiones producidas en una misma temporada.13

La gran incidencia de lesiones musculares, ligamentosaso tendinosas, especialmente producidas sin existir contactocon otros jugadores, indica la necesidad de establecer estra-tegias de prevención, con las que se capacitaría a los depor-tistas para tolerar las exigencias de los entrenamientos y lascompeticiones actuales. El aumento de la incidencia de le-siones se ha relacionado con diversos factores como la exis-tencia de una lesión previa (reincidencia),16 el grado de fatigaasociado a la pérdida de fuerza, la disminución del dominiotécnico o el control motor de los gestos deportivos.45 Tam-bién se han mencionado variables metodológicas como lafalta o inadecuada entrada en calor, o factores de tipo mor-fológico-genético como la predominancia de fibras rápidas;aspectos funcionales (por ejemplo, escasa flexibilidad); malapostura, o desequilibrios entre la fuerza de los grupos mus-culares estabilizadores, sinergistas, agonistas y antagonistasque actúan sobre un mismo núcleo articular.3

De acuerdo con Orchard,41 los factores vinculados a laincidencia de lesiones deportivas pueden dividirse en dosgrupos principales: los factores intrínsecos, relacionados conel propio deportista (antecedentes de lesiones, edad, estatura,peso, etc.) y los extrínsecos, relacionados con aspectos exter-nos a la persona (importancia de la competición, superficie,hora, momento de la temporada, etc.) (Tabla 28-2). Sólo algunos de los factores mostrados en la tabla 28-2

han sido debidamente estudiados y fundamentados por lasevidencias científicas, mientras que otros (como la escasaflexibilidad) han mostrado resultados contradictorios. Porotra parte, es importante tener en cuenta que entre los fac-tores intrínsecos, los aspectos genéticos, la raza, el sexo ylas relaciones antropométricas son variables no modifica-bles, pero que deben considerarse para estimar el grado deriesgo y establecer los programas de prevención más ade-cuados para cada caso.42

A continuación se analizará la influencia de algunos delos factores mostrados en la tabla 28-2, sobre la incidenciade lesiones musculares o ligamentosas en deportistas.

Reincidencia, fatiga y pérdida de fuerza

La reincidencia es una lesión de la misma naturaleza ylocalización, que le ocurre más de una vez a un mismo de-portista en circunstancias similares.59 En fútbol americano,el 34% de las lesiones de los isquiosurales se producen enjugadores que habían sufrido una lesión previa similar.8

Este tipo de lesiones ha mostrado una tasa de reincidenciacomprendida entre el 12 y el 31% después de un año dehaber reiniciado la práctica deportiva.16 No obstante, la tasade reincidencia puede variar de acuerdo al modo de entre-namiento realizado durante el período de recuperación.Sherry y Best47 observaron que la tasa de reincidencia se re-duce de un 54% (a las dos semanas) y un 80% (al año) a ~1 y10% respectivamente, si en los programas de reentrena-miento se combinan adecuadamente ejercicios de flexibili-dad, equilibrio y propiocepción respecto a cuando sólo seaplica hielo y ejercicios de flexibilidad estática.De acuerdo con Comfort et at.,16 las causas más impor-

tantes de reincidencia de las lesiones musculares (especial-mente sobre los femorales posteriores) son:

• Pérdida de la fuerza tensil de la cicatriz. • Reducción de la fuerza de la musculatura situada entorno a la zona lesionada. Esto se produce por el des-canso o reposo y la atrofia muscular.

• Inhibición refleja.• Pérdida de flexibilidad de la unidad músculo-tendón.• Posibles cambios adaptativos en la mecánica de losgestos específicos, que se producen como consecuen-cia de la lesión original que causa limitaciones de losmovimientos.

Con respecto a la reincidencia de lesiones ligamentosasen el fútbol, los esguinces del ligamento lateral externo deltobillo han mostrado un índice de reincidencia elevado ob-servándose un incremento de las lesiones sin contacto apartir de la 2.ª lesión. Este hecho ha sido explicado por la

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Tabla 28-2. Factores asociados a la incidencia de lesiones en de-portistas.

1 Factores no modificables.

Intrinsecos Extrínsecos

Lesión previa (reincidencia)Fatiga muscular

(pérdida de fuerza)Inadecuada entrada de calor

Escasa flexibilidadPredominancia de fibras

rápidasR musculares (IQ/C)

Desequilibrio bilateral (fuerza)Disminución del control motor

Pobre dominio técnicoMala postura

Tensión o tono muscularRaza1

Sexo1

Relaciones óseas yantropométricas1

Importancia de la competiciónTipo de terreno (estados)

Momento de la competición(temporada)

HoraClima

Material, tipo, forma,características

(balones, palos, etc.)



pérdida de longitud ligamentosa y tendencia a la eversióndel tobillo que se observa en los sujetos reincidentes.Según Comfort et al.,16 un plan de reentrenamiento efec-

tivo para reducir la reincidencia de las lesiones muscularesdebe cumplir con los siguientes requisitos:

• Movilización y estiramientos para evitar pérdida dela extensibilidad muscular, mejorar el ROM y ayudara reducir la formación de tejido cicatricial.

• Evitar la atrofia y recuperar la fuerza.• Entrenamiento de fuerza avanzado y específico paracada deporte con el objetivo de preparar adecuada-mente a los deportistas para el regreso.

La tabla 28-3 resume las fases más importantes que de-ben considerarse para desarrollar los programas de rehabi-litación o reentrenamiento en deportistas que hayan sufridolesiones musculares o ligamentosas.Dos de los factores más importantes que se han asociado

a la incidencia de lesiones deportivas son la fatiga y la faltade fuerza para realizar las acciones requeridas. El grado defatiga experimentado por los deportistas durante la prácticase ha vinculado directamente con una reducción significa-tiva de la fuerza requerida en cada esfuerzo.45 La pérdida defuerza perjudica la técnica y el control motor de los gestosespecíficos, además de reducir la capacidad muscular paraoponerse a las fuerzas externas y atenuar el impacto que és-tas determinan sobre el sistema osteoarticular.32

Inadecuada entrada en calor o flexibilidad

Muchas de las lesiones musculares ocurridas durante lapráctica deportiva pueden explicarse por la falta de una ade-cuada entrada en calor que prepare al deportista para realizarlos esfuerzos de mayor intensidad o fuerza. De una maneraempírica se ha indicado que el hecho de no realizar ejerciciosde flexibilidad estática durante la entrada en calor aumentael riesgo de sufrir lesiones en las acciones posteriores. No obs-tante, las evidencias científicas actuales no avalan este efectopresuntamente protector de estos ejercicios sobre la incidencia

de lesiones en la práctica deportiva.51,63 Arnason et al.3 obser-varon que los ejercicios de flexibilidad aplicados de forma ais-lada en la entrada en calor no tienen efectos preventivos sobrela incidencia de lesiones. Olsen et al.39 señalan que, en todocaso, es la aplicación de un protocolo de entrada en calor loque ejerce un efecto preventivo, y no sólo la realización deejercicios de flexibilidad estática como se ha recomendado enalgunos casos. Dicho protocolo debe integrar adecuadamenteejercicios generales (como la carrera), junto a otros de tipopropioceptivo o más específicos con un alto componente téc-nico y coordinativo, ejecutados con más fuerza y potencia endonde se alternen acciones concéntricas y excéntricas.

Factores genéticos, proporción de fibras rápidas

Con respecto a los factores hereditarios (longitudes an-tropométricas o la predominancia de fibras rápidas) se hamencionado que las personas con mayor proporción de fi-bras rápidas tienen más predisposición a sufrir lesionesmusculares al realizar movimientos veloces y con alto com-ponente excéntrico, en donde se reclutan selectivamenteeste tipo de fibras.14

Las fibras rápidas muestran una menor capacidad dealargamiento, un grado de viscosidad más elevado y ofrecenmás resistencia a los estiramientos activos y veloces, comolos que se suceden en la musculatura posterior del muslo alproyectar la pierna al frente durante la carrera de velocidad.Además, parece que estas fibras producen sus momentosde fuerza más elevados (longitud óptima) con longitudesmenores y, por lo tanto, cuando son estiradas por encimade este punto, su riesgo para sufrir lesiones se incrementasignificativamente.43

Desequilibrios musculares

Algunos estudios han vinculado la incidencia de lesio-nes ligamentosas o musculares con los desequilibrios quese producen entre los niveles de fuerza producidos en torno

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Tabla 28-3. Fases de un programa de reentrenamiento después de haberse producido lesiones musculares.

Tratamiento inicial Reposo, hielo, compresión y elevación (fase aguda)

Recuperación ROM Estiramiento diario (~4 veces por día) <30 s por 3 a 4 series. No llegar a sentir dolor (sólo hasta 90%de la máxima capacidad de estiramiento).

Fuerza inicial Ejercicios específicos para fortalecer la zona muscular afectada mientras se incrementa el rango dedesplazamiento, evitando el dolor.

Fortalecimiento con ejerciciosexcéntricos de baja velocidad

Ejercicios excéntricos de baja velocidad y pesos relativamente elevados (peso muerto a dos piernas,curl excéntrico con 1 y 2 piernas, split sentadilla, etc.).Se continúa con ejercicios para aumentar el rango de desplazamiento sin dolor.

Aplicación de ejercicios excéntricosde alta velocidad

Ejercicios excéntricos con velocidad creciente hasta llegar progresivamente a lograr altasvelocidades con bruscas detenciones del desplazamiento en los ángulos cada vez más amplios (curlnórdico, peso muerto a 1 pierna, etc.). Introducción progresiva de los ejercicios de saltos hastaevolucionar a los ejercicios de pliometría y ejercicios específicos de cada deporte. Se alcanza elrango de desplazamiento ideal o propio de la actividad, pero debe mantenerse la capacidadalcanzada en las fases anteriores. No se dejan los ejercicios de flexibilidad, sólo se reduce suproporción y los tiempos de tensión que son inferiores a los 30 s (4 a 10 s).

Progresión hacia acciones deportivasespecíficas

Incrementar el grado de dificultad y similitud de las acciones, evolucionando desde ejerciciosunidireccionales hacia bidireccionales, saltos giros, cambios de dirección, saltos 1 y 2 piernas,alternos, etc. (pliometría de bajo y alto impacto según el nivel de rendimiento de cada sujeto).



a un núcleo articular específico. Se ha indicado que, en larodilla, la menor fuerza de la musculatura posterior (fle-xora), respecto a la anterior (extensora) del muslo puedepredisponer a sufrir lesiones de la musculatura posterior.40

No obstante, existen otras investigaciones en las que nose ha observado esta relación6,38 y en las que incluso secuestiona que exista una asociación significativa de causa-efecto entre los desequilibrios de la fuerza de la muscula-tura posterior y anterior del muslo con la incidencia de le-siones. Esta contradicción entre los distintos estudios seha atribuido a la falta de especificidad de los medios utili-zados para medir la fuerza (máquinas isocinéticas) o losejercicios aplicados para realizar estas mediciones (ejerci-cios de cadena abierta como las flexiones y extensiones depiernas).38 Además, la utilidad de la relación entre la fuerzade los isquiosurales y la de los cuádriceps medidas en unaacción concéntrica (índice tradicional) ha sido cuestio-nada, ya que durante las acciones deportivas como correro golpear un balón, los isquiosurales actúan excéntrica-mente y por lo tanto su capacidad para controlar el des-plazamiento de la pierna al frente y de estabilizar la rodilladebería determinarse mediante un índice más funcionalque contemple el modo de acción específico de cada grupomuscular a partir de la relación entre el pico de fuerza má-xima excéntrica de los isquiosurales y el de fuerza máximaconcéntrica de los cuádriceps (índice funcional).1 De to-dos modos, aunque las pruebas isocinéticas no contemplenel régimen de acción muscular específico de la mayoría delos gestos deportivos, según Lehanse et al.,31 sus resultadosconstituyen un diagnóstico de referencia o umbral de se-guridad que advierte de la predisposición de algunos de-portistas a sufrir lesiones ligamentosas, como las del liga-mento cruzado anterior (LCA) o musculares (zona pos-terior), cuando se observan al menos una de las siguientesdeficiencias:

• Diferencia > 15% al comparar los picos de fuerza dela pierna dominante y no dominante (tanto en acciónconcéntrica como excéntrica).

• Relación tradicional (fuerza concéntrica de isquiosu-rales respecto de la fuerza concéntrica de los cuádri-ceps) <0,47.

• Relación funcional (fuerza excéntrica de isquiosuralesmedida a 30º/s en comparación con la concéntricade cuádriceps, medida a 240º/s ) <0,80.

Desequilibrios bilaterales

Otro factor que ha sido vinculado con la incidencia delesiones son las diferencias entre las fuerzas aplicadas porlos lados derechos o izquierdos dominantes o no dominan-tes. Newton et al.38 indicaron que la diferencia entre lasfuerzas transmitidas a través de las extremidades inferioresderecha e izquierda no debe superar el 10%. No obstante,en otros estudios se ha indicado que el límite de riesgo sesitúa en torno al 15%.27

Nuestro grupo de investigación ha analizado las dife-rencias entre las fuerzas transmitidas en una plataformadinamométrica bilateral (plataformas independientes parael lado derecho e izquierdo), y hemos observado que las

personas que iniciaban una fase de reentrenamiento des-pués de haber sufrido una lesión del ligamento cruzado(ruptura con intervención quirúrgica) muestran en todoslos casos diferencias (superiores al 20%) en los picos defuerza de impacto producidos al caer de un salto vertical.Cuando estos deportistas incrementaban sus niveles defuerza y su rendimiento, estas diferencias se reducían hastallegar a ser inferiores al 10% (datos de los autores no publi-cados).

Mecanismos de lesión durante la práctica deportiva

En el fútbol, las acciones en donde se producen las le-siones son muy variadas, las entradas o tackles sufridos orealizados durante la carrera, los giros, los cambios de di-rección o al frenar y caer son los gestos en los que se produ-cen la mayor cantidad de lesiones.58 De todas formas, aun-que las situaciones con contacto son más peligrosas, diversostrabajos de investigación y auditoría han mostrado que lamayor proporción de lesiones, musculares o ligamentosasse producen sin mediar contacto alguno.59 La tabla 28-4muestra los resultados del trabajo de Woods et al.,59 endonde analizaron los mecanismos de lesión, el período delaño y el porcentaje respecto al total de lesiones producidasen 91 equipos de las ligas inglesas (Premier y Football League)durante dos temporadas.

¿Cuáles son los mecanismos con los que se producenlas lesiones musculares?

Además de las lesiones producidas al realizar accionesexplosivas y veloces, el tejido muscular también puede da-ñarse al realizar movimientos lentos con desplazamientosextremos y sostenidos como los que se efectúan durantelos ejercicios de estiramiento o flexibilidad estática. Deacuerdo con Askling et al.,4 según la localización y las cir-cunstancias en las que se producen, las lesiones muscularespueden diferenciarse en dos tipos:Las producidas al realizar acciones explosivas, que de-

terminan un estiramiento activo (acción excéntrica) delos músculos antagonistas. Son acciones como las que re-alizan los velocistas al desacelerar la pierna en la últimafase del swing de la carrera. En estos casos, la zona máscomúnmente dañada es el vientre muscular de la porciónlarga del bíceps femoral, que se sobreestira más allá de sulongitud óptima (ángulo en donde se alcanzan los mayo-res momentos de fuerza). Este mecanismo se produce alrealizar una aceleración con el tronco inclinado, ya queen esta posición se aumenta la desventaja mecánica de laporción larga del bíceps femoral, que al alargarse en mayorproporción aumenta el riesgo de sufrir una distensión oruptura.53

Las producidas por la realización de ejercicios de elon-gación excesiva. Son acciones como las que acontecen enalgunos gestos de la danza al intentar mantener la caderaflexionada y las rodillas extendidas, gestos que ocasionanuna elevada carga de tensión en la zona proximal del muslo(Fig. 28-1). En estos casos la zona más comúnmente dañadaes el tendón del semitendinoso.4

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En el primer caso, como se verá más adelante, los dañosmusculares sobre la zona posterior del muslo se producencuando se excede la capacidad del vientre muscular de tole-rar las cargas de estiramiento a las que es sometida en losesfuerzos explosivos/veloces. En el segundo caso, suele ob-servarse una ruptura parcial del tendón cercana a la tube-rosidad isquiática. No es una lesión localizada en el vientremuscular, como la que se observa en el primer caso, sinoque se sitúa sobre la porción tendinosa, ya que los ejerciciosexcéntricos efectuados a un velocidad lenta y altas cargas(>100% del 1 RM), o bajas pero con desplazamientos extre-mos y repetidos (estiramientos profundos), determinan car-gas de tensión que se localizan más sobre la porción tendi-nosa que sobre la muscular, que tiende a mantener sulongitud efectuando una acción cuasi isométrica o con me-nor proporción de alargamiento respecto a los movimientosveloces, en donde se realiza un alargamiento activo.5 Las le-siones ocasionadas por la realización de estiramientos muyextremos pueden ocurrir sin ningún tipo de síntoma previoque alerte al deportista para que reduzca las cargas de en-trenamiento.30 De todos modos, en el caso de los bailarines,es muy común que no se realicen períodos adecuados dedescanso o que, incluso en la mayoría de los casos, éstos ig-noren las molestias y sigan entrenando hasta sufrir dañosgraves.4

¿Cuáles son los mecanismos en donde se producenlas lesiones ligamentosas?

Con respecto a las lesiones ligamentosas (como los es-guinces de tobillo o las rupturas del LCA). Woods et al.59

indican que la primera vez que se produce un esguince delligamento lateral externo del tobillo suele estar provocadopor mecanismos de contacto, mientras que en el caso dehaber reincidencia, se incrementan significativamente losepisodios sin contacto, que llegan incluso a tener una pro-porción similar a las producidas por contacto. Los meca-nismos más comunes de que se produzcan las esguinces enel fútbol son en los aterrizajes, los giros y durante la carrera. Con respecto a las lesiones ligamentosas en la rodilla,

Rochcongar et al.46 analizaron durante 12 años la frecuenciade la incidencia de las lesiones del LCA en 44000 jugadores defútbol franceses, pertenecientes a varias categorías (desde re-gional hasta nacional) y edades (14 a 51 años). Los resultadosde este estudio mostraron que, independientemente de la ca-tegoría, la mayor parte de las lesiones ocurre sin que se hayaproducido ningún contacto (76,5%), fundamentalmente alpivotear; aterrizar después de una caída (especialmente cuandose apoya un solo pie), y realizar una aceleración, freno o unadesaceleración brusca. De acuerdo con esto, puede estimarseque la falta de dominio técnico asociado al nivel de rendi-miento o al grado de fatiga desarrollado por cada jugadorconstituyen las causas más importantes de las lesiones sobreel LCA. Según Rochcongar et al.,46 en los jugadores con máscategoría de rendimiento, la mayor proporción de las lesionesligamentosas se producen por contacto, especialmente al sufriruna entrada de otro jugador. Mientras que en los de bajo nivelaumenta la frecuencia de lesiones cuando ellos mismos efec-túan las entradas (se lesionan a sí mismos). Asimismo, estosautores indican que el riesgo de lesiones del LCA está relacio-nado con la edad, la posición que ocupan los jugadores en elcampo y, sobre todo, su dominio técnico o su categoría derendimiento. Por su parte, Mclean y Samorezov34 señalan quea medida que progresa la fatiga se van produciendo cambios

437

Tabla 28-4.Mecanismos y porcentajes de producción de lesiones en jugadores de fútbol de las ligas inglesas durante dos temporadas. Tomadode Woods et al.59

MECANISMO P. PREP. COMPETITIVO TOTALES

En carrera 19% 25% 18%

Giros 8% 9% 8%

Golpes balón 5% 4% 5%

Tiros a portería 4% 6% 4%

Controles 4% 4% 4%

Pases 4% 4% 3%

Saltos 2% 2% 2%

Estiramientos 6% 4% 6%

Otros sin contacto 10% 12% 9%

Por golpes 15% 11% 16%

Choques 6% 5% 7%

Entradas 9% 8% 10%

Otros no especificados (cabeceo, uso de brazos, etc.) ~8% ~7% ~10%

Figura 28-1. Posición de elongación estática (estiramiento pro-fundo) en el plano sagital.



biomecánicos que afectan significativamente al control motory la técnica. En los aterrizajes que se realizan con uno y dospies tras los saltos laterales o verticales, se ha observado unareducción en la flexión de la rodilla (se cae con la pierna másextendida), una mayor rotación interna de la cadera y una ab-ducción de la rodilla durante la primera parte del apoyo, al al-canzar el 50% del volumen máximo de un protocolo de saltostolerado por un grupo de mujeres bien entrenadas. Estos even-tos se producen junto con un aumento de los momentos defuerza abductores sobre la rodilla y una pérdida de la fuerzamuscular y de la capacidad de los cuádriceps e isquiosuralespara estabilizar esta articulación, lo que causa un aumentode la laxitud articular, de las cargas y del riesgo de lesión sobreel LCA. Debido a esto, si bien la pérdida de control motor esel mecanismo que determina un incremento del riesgo de le-siones ligamentosas, la fatiga asociada a la reducción de lafuerza requerida sería la causa principal que provoca esta si-tuación y, por lo tanto, debe considerarse un componente in-tegral responsable de los mecanismos de lesión sin contactoobservados sobre el LCA de la rodilla.

PUNTOS CLAVE

� Las causas más importantes de lesiones en deportistasson la reincidencia, la fatiga y la falta de fuerza muscularnecesaria para mantener la tasa de trabajo requerido.

� Hay dos mecanismos principales asociados a las lesionesmusculares: • Las acciones explosivas/veloces producidas por un

alargamiento muscular activo durante las carrerasde velocidad u otros gestos similares en los que sesuele dañar el vientre muscular.

• La realización de ejercicios de estiramiento excesivo(flexibilidad estática) con los que se suele dañar eltendón.

� La falta de dominio técnico, relacionado con el nivelde rendimiento o causado por la fatiga, afecta al controlmotor e incrementa el riesgo de sufrir lesiones liga-mentosas durante la práctica deportiva.

� Aunque en primera instancia las lesiones ligamentosasse producen en situaciones en las que hay contacto fí-sico, en la reincidencia se incrementan los episodiossin contacto. Es probable que esto se relacione con ca-rencias en el proceso de recuperación.

� El modo más efectivo para reducir la incidencia delesiones es mejorar el rendimiento a través de pro-gramas de entrenamiento que integren ejercicios es-pecíficos y propioceptivos, destinados a mejorar laestabilidad y el control motor al ejecutar los gestosdeportivos (aceleraciones, caídas, cambios de direc-ción, etc.).

APLICACIÓN DE CARGAS SOBRE EL ORGANISMO,ESTRÉS MECÁNICO, PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTOY EFECTO DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS

El estímulo más importante al que debe adaptarse el serhumano durante su vida en la tierra es la gravedad, cuya ac-

ción acelerativa determina las cargas o fuerzas que el orga-nismo debe tolerar y contrarrestar, para poder realizar deforma eficiente cualquier acción, desde las más simples(como mantener la postura) hasta las más complejas (comosaltar, correr o transportar pesos). Cuando un deportista realiza un salto proyectando su

cuerpo en el aire, las fuerzas generadas desde el sistema neu-romuscular se oponen y deben superar a las fuerzas de atrac-ción gravitatorias (~9,81 m • s-2) y la masa de su cuerpo (kg).El grado de carga o estrés mecánico (s) que recibe un cuerpocuando una fuerza actúa sobre él está determinado por lacapacidad de éste para resistir o tolerar la aplicación de lafuerza actuante. Como el nivel de tensión interna que sufreun material es muy difícil de medir, la magnitud que alcanzael estrés mecánico en los tejidos biológicos se calcula me-diante la relación que existe entre la magnitud de la cargaaplicada y la superficie perpendicular a la dirección en laque la que la fuerza actúa: s = F/A (donde F es la fuerzaaplicada y A es el área de sección perpendicular sobre la quese aplica F). La deformación (ε) permanente o momentánea es la res-

puesta visible al estrés mecánico que sufre el material; estegrado de deformación o estrés puede cuantificarse a travésde la longitud alcanzada (elongación) por el cuerpo, comopor ejemplo el alargamiento que sufre una cuerda al serleaplicada una carga de tensión o la reducción del grosor deuna colchoneta cuando soporta la caída de un saltador leaplica una carga de compresión (Fig. 28-2). El nivel de estréspuede determinarse de forma relativa al calcular las dife-rencias porcentuales entre las dimensiones iniciales de uncuerpo y las que presente una vez que se le ha aplicado unafuerza externa.35

¿Qué efecto produce la aplicación de fuerzas externassobre el organismo?

Los efectos que determinan los diferentes tipos de fuer-zas o cargas externas sobre los cuerpos en los que actúanpueden diferenciarse por la deformación que éstos sufren,de este modo pueden distinguirse los siguientes tipos decargas y respuestas:

• Cargas de tracción o tensión: provocan un alarga-miento, estiramiento o separación de los extremos delos cuerpos sobre los que actúa la fuerza.

• Cargas por compresión: tienden a aplastar el cuerpohaciéndolo más grueso.

• Cargas de cizallamiento: se produce el deslizamientolateral de unas capas sobre otras. En estos casos, lasfuerzas actúan en un plano paralelo a la superficiedel material.

El esfuerzo por cizalla (t) y su deformación (n) se calculande forma diferente a los esfuerzos de compresión y tracción;t = F/A (en donde A es el área sobre la que actúa F), mientrasque n es la deformación angular del material y el ángulo decizalla. La combinación de algunas o de todos estos tiposde cargas va a determinar respuestas diferentes como la fle-xión, torsión, giro o rotación:

• Las cargas de flexión que provocan que el cuerpo securve o tienda a juntar los extremos opuestos.

V

SECCIÓ

N



• Las cargas por torsión, giro o rotación combinan fuer-zas de tensión, compresión y cizallamiento, lo queprovoca una deformación compleja donde las fuerzasse aplican en diferentes direcciones (Fig. 28-2).

En el cuerpo humano, estas cargas se producen y aplicande diferentes formas durante las acciones deportivas. Porejemplo, en los primeros instantes (0º a 15º de flexión dela rodilla) de la caída que se produce al realizar un salto ver-tical, las fuerzas aplicadas sobre el LCA producen un incre-mento en su longitud, lo que crea cargas de tensión, causa-das por dos fuerzas que traccionan en sentidos opuestos.Las fuerzas anteriores tienden a desplazar la tibia hacia de-lante y las posteriores se oponen y ayudan a mantener latibia en su lugar tirando hacia atrás.55

Cuando las fuerzas actuantes tienen la misma direcciónpero actúan en sentido contrario, como sucede durante larealización de la fase de propulsión en el salto vertical o lasentadilla, se produce una carga de compresión semejantea la que actúa sobre el cartílago rotuliano y el cuerpo tiendea ensancharse.55

Las cargas de cillazamiento se producen durante la ac-ción de caída en los saltos verticales o en las fases de pro-pulsión en la sentadilla o el press de piernas, en donde sesuceden fuerzas anteriores y posteriores que actúan sobrela articulación de la rodilla.20

¿Cómo se aplican las cargas sobre el organismo al realizarlas diferentes actividades deportivas?

En las acciones humanas, los tres tipos de cargas básicas(tensión, compresión y cizallamiento) no suelen producirsede forma aislada sino combinada. Esto ocasiona cargas deflexión como sucede al flexionar el tronco al frente (endonde se combinan fuerzas de tensión y compresión sobrela columna vertebral), o de torsión, cuando se realizan giroso rotaciones del tronco (en donde se suman los tres tiposde fuerzas).55

En jugadores de baloncesto se ha observado que despuésde una entrada a canasta las fuerzas de reacción vertical de-terminan cargas de compresión en las rodillas que son cer-

canas o superiores a 7 veces su peso corporal. Esto se produceen muy poco tiempo (<200 ms a 300 ms), lo que quieredecir que el impacto es demasiado alto como para que elsistema ostearticular se adapte progresivamente a esta mag-nitud de carga y, por consiguiente, debe hacerlo rápida-mente, ya que la velocidad de aplicación de las fuerzas esmuy elevada.21 Debido a esto, el organismo deberá estar ca-pacitado para tolerar no sólo la cantidad de fuerzas aplica-das, sino también la forma en que éstas se aplican en cadaespecialidad deportiva (veloz, lenta, progresiva). Por ello, elentrenamiento de fuerza se transforma en una herramientaesencial para mejorar el rendimiento, proteger al organismoy prologar la vida deportiva de los deportistas.

Planificación de los programas de prevención de lesiones

Para prevenir la incidencia de lesiones en la práctica de-portiva, además de mejorar el rendimiento general de fuerzascon ejercicios multiarticulares (como la sentadilla, la cargadaen un tiempo, etc.), es necesario introducir otros ejercicioscomplementarios o asistentes (abdominales, equilibrios sobreplataformas inestables, excéntricos con velocidad creciente,etc.) que, si bien no tienen un impacto directo sobre el rendi-miento, fortalecen la musculatura central, ayudan a mejorarel control motor y la estabilidad articular, previenen la inci-dencia de desequilibrios musculares e inducen las adapta-ciones necesarias para tolerar con mayor eficiencia las cargasque acontecen durante la práctica deportiva, como es el casode los alargamientos activos de la musculatura posterior delmuslo que se producen en las carreras de velocidad. Deacuerdo con Faries y Greenwood,22 un plan de entrenamientodestinado a mejorar el rendimiento y prevenir la incidenciade lesiones debe seguir los siguientes pasos metodológicos:

• Aplicar un entrenamiento de fuerza formativo paradesarrollar y consolidar las adaptaciones anatómicasy estructurales sobre la columna vertebral y las extre-midades inferiores, ya que éstas son las estructurasmás sobrecargas durante la mayoría de los gestos de-portivos como correr, saltar, etc.

• Mejorar la flexibilidad y la fuerza de la musculaturadel tronco y las extremidades de forma global.

• Aumentar la fuerza en los grupos musculares queejercen una limitación clave sobre el rendimiento es-pecífico, por ejemplo las extremidades inferiores enlos saltos.

• Mejorar la estabilidad del esqueleto axial para poderrealizar las acciones específicas (correr, saltar, lanzar,golpear un balón, etc.) con grados de dificultad cre-ciente (equilibrio perturbado, disminución del campovisual, etc.).

• Aumentar la fuerza, velocidad y potencia durante laspropias acciones específicas e incluso ante situacionesimprevistas como las que se suceden durante la propiaactividad deportiva (empujar, caer, resbalar, etc.).

En lo que se refiere a la introducción de los ejercicios deprevención, se recomienda seguir la siguiente secuencia:

• Comenzar con ejercicios muy estables, enfatizandola acción de la musculatura central del tronco, los es-tabilizadores primarios y secundarios de la columna

439

1. FORMAS DE CARGAS

2. CARGAS COMBINADAS

EFECTO DE LA CARGASOBRE EL CUERPO

FORMA ORIGINALDEL CUERPO• 1. Tensión

• 2. Compresión

• 3. Cizallamiento

Flexión (tensión +compresión)

Torsión (tensión +compresión +cizalla)

Figura 28-2. Fuerzas actuantes sobre las estructuras corporales.Adaptado de Watkins.55



vertebral (ejercicios de fuerza en máquinas o con másde dos apoyos).

• A medida que mejora la fuerza de la musculatura cen-tral, se van introduciendo progresivamente ejercicioscon un mayor nivel de dificultad coordinativa, perosiempre enfatizando la ganancia de fuerza. De estamanera, se comienzan a introducir ejercicios con pesolibre, a los que se les van sumando movimientos pro-gresivamente complejos (Figura 28-3). En estos mo-vimientos se estimula el control postural mediantela acción de los estabilizadores globales de la columnavertebral.

• A medida que mejora el rendimiento de fuerza, se vanintroduciendo de forma progresiva modificacionesque perturben la estabilidad al realizar cada ejercicio.Cabe destacar que antes de comenzar con esta fase,es preciso que los deportistas dominen perfectamentela técnica de ejecución de los ejercicios en situacionesde máxima estabilidad.

La secuencia metodológica para introducir este tipo deejercicios es la siguiente:1) Reducción progresiva de la base de sustentación

(1 apoyo) (Fig. 28-4a).2) Combinar los desplazamiento, detenciones y cambios

de dirección con equilibrios monopodales y la coordinaciónde movimientos (Fig. 28-4b).3) Emplear superficies algo inestables (fitball o bossu, su-

perficies deslizantes o mojadas, etc.) (Fig. 28-4c). 4) Emplear superficies muy inestables (plataformas pro-

gresivamente inestables, plato de Freeman, plato de Voler, etc.)(Fig. 28-4d).5) Efectuar scciones muy inestables (ejercicios sobre

plato inestable con dos apoyos, un apoyo, etc.) (Fig. 28-4e).Es importante destacar que los ejercicios sobre superfi-

cies inestables como los platos de Voler o el fitball son muyefectivos cuando se aplican con un volumen y complejidadprogresivamente elevada durante los procesos de recupera-ción de lesiones (especialmente las de tipo ligamentosas endonde suele afectarse la estabilidad articular), aplicados enlos programas de prevención en deportistas sanos, no con-templan las necesidades específicas de la mayoría de las ac-tividades en donde los gestos deportivos se realizan sobresuperficies relativamente estables y la inestabilidad está de-terminada por otros factores como los desequilibrios cau-sados por un adversario, como ocurre en los deportes deconjunto. Debido a esto, este tipo de ejercicios debería apli-carse con un volumen menor, ya que si se realiza un númeroexagerado de series que obligue a reducir el volumen deotros ejercicios más específicos o necesarios para desarrollaro mantener los niveles de fuerza, pueden incluso ser perju-diciales para el rendimiento deportivo.56

PUNTOS CLAVE

� Un plan de entrenamiento efectivo para prevenir la in-cidencia de lesiones debe integrar los ejercicios motoresdestinados a mejorar el rendimiento con otros de tipoasistente destinados a fortalecer las zonas centrales,mejorar el control motor, la estabilidad articular y la

capacidad para tolerar las cargas específicas de cadadeporte.

� Todos los planes de entrenamiento deben iniciarse conel fortalecimiento de las zonas centrales para luego me-jorar la flexibilidad, la fuerza y la potencia en las accio-nes específicas.

� La introducción de los ejercicios de prevención debellevarse a cabo de forma progresiva. Es preciso comenzarpor los ejercicios estables y evolucionar hacia los demayor inestabilidad.

Efecto de los ejercicios excéntricos

Según la magnitud de la resistencia movilizada, la velo-cidad de momento y el grado de amplitud articular los ejer-cicios excéntricos pueden clasificarse en tres grupos princi-pales:1. Con pesos de moderados a máximos y velocidadeslentas (ejercicios de fuerza con pesos o máquinas demusculación).

2. Con pesos bajos y velocidades lentas (elongación pro-gresiva).

3. Con pesos de moderados a bajos y velocidades eleva-das (alargamientos activos).

1. Los ejercicios excéntricos realizados con cargas mo-deradas o altas y velocidades lentas o controladas compren-den las fases negativas o excéntricas de los ejercicios defuerza o musculación, como por ejemplo al descender labarra hacia el pecho en el press de banca. En este caso, lostendones se estiran en mayor proporción que las fibras mus-culares, que manifiestan un comportamiento cuasi-isomé-trico, ya que el vientre muscular tiende a contraerse aunquese va alargando a medida que progresa el movimiento. Enestos ejercicios, no se pretende aumentar el rango de des-plazamiento articular, sino que se aplican para mejorar lafuerza máxima. Su efecto morfológico fundamental es in-

V

SECCIÓ

N

Figura 28-3. (a) Ejercicio de extensión de barra de pie; (b) ejerciciode extensión de barra dando un paso al frente.

a b

Figura 28-4. Ejercicios con equilibrio perturbado, ordenados deacuerdo a su nivel de dificultad (de izquierda a derecha: a, b, c, d, e).

a b c d e



crementar la cantidad de sarcómeros en paralelo, hipertro-fiar o aumentar el grosor de las fibras musculares. Estehecho tiende a desplazar el ángulo óptimo (momento defuerza más alto) hacia una zona más cerrada del rango demovimiento articular. Estos ejercicios, si bien tienden a in-crementar la fuerza y el volumen muscular, también deter-minan adaptaciones que en principio pueden no ser muyconvenientes para realizar acciones explosivas o veloces, conamplios rangos de desplazamientos, ya que perjudican lacapacidad para tolerar las sobrecargas causadas por los alar-gamientos activos y veloces de la unidad musculo-tendón,como las que se producen en la musculatura isquiosural alrealizar aceleraciones o carreras de velocidad.28

2. Los movimientos de flexibilidad realizados de formalenta y progresiva constituyen acciones excéntricas en dondela resistencia movilizada suele ser relativamente ligera (ge-neralmente una parte del propio peso corporal). En estetipo de ejercicios no se produce una respuesta elástica mus-cular, ya que la unidad músculo-tendón se estira lentamentepor encima de un 3-5% de su longitud en estado de reposo.48

Estos ejercicios se aplican para incrementar el rango de des-plazamiento en las acciones lentas, de manera que sus efec-tos se han asociado a un aumento de la capacidad para to-lerar las cargas de tensión sobre los tendones e inserciones,30

lo cual se ha atribuido, más que a adaptaciones morfológi-cas, a la capacidad para reducir la percepción del dolor.2

Este tipo de entrenamiento no conduce a un incrementodel número de sarcómeros en serie en la masa muscular y,por tanto, su efectividad para prevenir la incidencia de le-siones musculares causadas por acciones veloces o bruscasse ha discutido y hasta ahora no está debidamente compro-bada.52 No obstante, en deportistas que muestran bajos ni-veles iniciales de flexibilidad, su aplicación como parte deun programa de prevención de lesiones ha mostrado serefectivo, siempre que se analicen sus efectos a largo plazo yno de forma aguda.33

3. Las acciones de estiramiento activo, en donde la mus-culatura se alarga velozmente controlando el desplaza-miento de una sobrecarga relativamente ligera (segmentocorporal o implemento) constituyen una forma habitual delas acciones excéntricas en los gestos deportivos. La realiza-ción de este tipo de ejercicios con los que se alcanzan am-plios desplazamientos ha mostrado ser más efectiva paradesplazar el ángulo en donde se logran los momentos defuerza más altos (ángulo óptimo) hacia longitudes muscu-lares o posiciones angulares más abiertas, posiblemente porun incremento de la cantidad de sarcómeros en series (sar-comerogénesis).11

Modificación en la localización del ángulo óptimo

La relación establecida entre la posición angular, medidadurante un desplazamiento articular, y los momentos defuerza producidos en cada fase del recorrido, ha permitidodeterminar la posición o ángulo en donde se producen losvalores más altos de fuerza. Este punto o ángulo óptimo,medido en un movimiento monoarticular como la flexióno la extensión de rodilla o el codo, ha mostrado sufrir cam-bios en su localización después de realizar programas de

entrenamiento con diferentes tipos de ejercicios ejecutadosen regímenes isométricos o dinámicos (concéntricos o ex-céntricos), alcanzando distintas longitudes o desplazamien-tos articulares.11

El efecto de los ejercicios excéntricos para inducir cam-bios en ángulo óptimo depende del la magnitud de la so-brecarga, la velocidad y fundamentalmente de la amplitudarticular en donde se produzca la máxima fuerza de frenado.En algunos estudios, la aplicación de ejercicios excéntricosen humanos ha provocado desplazamientos del ángulo óp-timo hacia una posición angular más, de hasta 18º.11 Broc-kett et al.21 observaron un desplazamiento del ángulo óp-timo en el ejercicio de flexión de rodilla (medido en undinamómetro isocinético a 60º/s) hacia una posición másabierta (+7,7 ± 2,7º) después de llevar a cabo 6 series de 12repeticiones del ejercicio de curl nórdico (Fig. 28-5). Estecambio se observó tanto al finalizar la sesión de entrena-miento, en donde los valores de fuerza descienden signifi-cativamente (Fig. 28-6, panel derecho), como después de7 días de haber realizado el entrenamiento, cuando los va-lores de fuerza se han recuperado e incluso aumentado enlos ángulos más abiertos (Fig. 28-6, panel izquierdo).Aunque estas modificaciones en la localización del án-

gulo óptimo fueron también comprobadas en otros gruposmusculares (cuádriceps, bíceps, tríceps braqiual, flexoresplantares y antebrazos), en la mayoría de los casos, esteefecto fue asociado a la incidencia de daños muscularesproducidos por la desorganización de los sarcómeros, quevan perdiendo capacidad para transmitir fuerza a medidaque son sobreestirados por encima de su longitud óptima,cuando se repiten sucesivamente un gran número de ac-ciones excéntricas en las que se alcanzan elevadas ampli-tudes de desplazamiento.11 Estas modificaciones causadaspor un entrenamiento inicial muy voluminoso puedenmantenerse durante largos períodos de tiempo, sin causarlos daños musculares iniciales, realizando entrenamientosde bajo volumen (15 a 24 repeticiones) con una frecuenciade 2 veces por semana.9 De todas maneras, cuando los ejer-cicios excéntricos se integran con otro tipo de movimientosy se aplican de forma periodizada con volúmenes bajos amoderados (~1 a 2 ejercicios de 2 a 3 series de 6 a 10 repe-ticiones cada uno, con una frecuencia de 2 a 3 veces porsemana), las modificaciones preventivas asociadas con eldesplazamiento del ángulo óptimo hacia posiciones másabiertas se producen de una forma más progresiva (~4 se-manas), tanto en las acciones de extensión como de flexión

441

Figura 28-5. Curl nórdico: la persona se deja caer, manteniendo eltronco lo más recto posible e intentando controlar el descenso hastallegar a la posición decúbito prono, con las piernas extendidas.



de las rodillas y sin percibirse elevadas sensaciones de dolormuscular.13,15

Mecanismos adaptativos asociados con la modificacióndel ángulo óptimo

Los mecanismos de adaptación asociados a la aplicaciónsistemática de ejercicios excéntricos son fundamentalmente:el aumento del número de sarcómeros en serie (a lo largo)o sarcomerogénesis y el incremento de la capacidad paratolerar mayores niveles de tensión pasiva a medida queaumenta la longitud de la unidad músculo-tendón. Desde los trabajos de Katz en 1939, se ha especulado

con la posibilidad de que una de las modificaciones princi-pales causadas por los ejercicios excéntricos sea el aumentodel número de sarcómeros en serie sin modificar el largo dela miofibrilla. Este mecanismo constituye una modificaciónfundamental que permite lograr rangos más amplios dedesplazamiento con un menor estrés o desorganizaciónmuscular, ya que al haber más sarcómeros, su grado de alar-gamiento individual para una determinada extensión de lafibra muscular será menor. De esta manera, el ángulo óp-timo para generar fuerza se desplazará hacia una zona an-gular más amplia, gracias a lo que se reducirán las posibili-dades de causar lesiones musculares debidas a un sobre-estiramiento de los sarcómeros, ya que la zona en donde és-tos sobrepasan su longitud óptima es cada vez más estre-cha.11 En la figura 28-7 se muestra un esquema teórico quecompara la situación producida en la fase de alargamientoactivo de los isquiosurales durante la carrera de velocidad,en una persona no entrenada (con menor cantidad de sar-cómeros en series) y otra más entrenada (con mayor númerode sarcómeros en serie). En la persona entrenada, el mayornúmero de sarcómeros en serie capacita a la musculaturapara tolerar adecuadamente las cargas de alargamiento ac-tivo, ya que los sarcómeros no son sobreestirados por encimade su longitud óptima y, por consiguiente, conservan su in-tegridad y capacidad para producir fuerza a medida que sesuceden las acciones musculares.La cantidad de sarcómeros en series es una propiedad

altamente plástica y sensible a los efectos del entrenamiento.Por lo tanto, si se aplican entrenamientos de fuerza con un

alto componente concéntrico, como ocurre en los entrena-mientos de musculación o culturismo, se favorecerán adap-taciones musculares opuestas (incremento del número desarcómeros en paralelo y el desplazamiento del ángulo óp-timo hacia posiciones angulares más cerradas). Si estas mo-dificaciones no se compensan mediante ejercicios excéntri-cos con elevadas amplitudes articulares, pueden incrementarel riesgo de sufrir lesiones musculares durante la fase dealargamiento activo que acontece al realizar ejercicios veloceso explosivos como las aceleraciones, los golpes de balón olos lanzamientos en muchos deportes.

ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE DIFERENTES TIPOSDE EJERCICIO O FORMAS DE ENTRENAMIENTOEN EL RENDIMIENTO Y LA INCIDENCIA DE LESIONES

El efecto positivo de diferentes programas de entrena-miento de fuerza ha sido comprobado por numerosas in-vestigaciones. No sólo ha mostrado beneficios relacionadoscon la disminución de la incidencia o gravedad de las lesio-nes, sino también sobre la mejora del rendimiento en ac-ciones específicas como los saltos, las aceleraciones, los gol-pes de balón, etc., que son frecuentes y determinantes enmuchos deportes como el fútbol, rugby, etc.25

V

SECCIÓ

N

Figura 28-6. Relación entre los momentos de fuerza y la posición angular medida en el ejercicio de flexión de rodillas realizados en un dina-mómetro isocinético a 60º/s. Panel derecho: compara los resultados obtenidos antes y después de entrenar. Panel izquierdo: compara losresultados obtenidos antes y después de 7 días de haber finalizado el entrenamiento. Tomado de Brockett et al.9

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140

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ángulos artiulares (grados)0 20 40 60 80

ControlCambio agudo(inmediato)

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ue (N

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ángulos artiulares (grados)0 20 40 60 80

ControlCambio agudo(inmediato)

No entrenado < sarcómeros en serie

Longitud óptima Longitud óptima

Longitud óptimaSobreestiramiento

Inicio del swing

80% swing

>80% swing

Entrenado > sarcómeros en serie

Figura 28-7. Esquema teórico que compara los efectos de los ejer-cicios excéntricos en una persona no entrenada (pocos sarcómerosen serie) y otra entrenada (más sarcómeros en serie).



Con el objetivo de determinar, el grado de activaciónmuscular producido en la zona isquiosural externa, por 11ejercicios comúnmente aplicados en los programas preven-ción y entrenamiento de fuerza, hemos analizado la res-puesta electromiográfica por medio de la actividad neuralintegrada (EMGI) en 8 varones (22 ± 1,0 años) entrenadosen fuerza, que realizaron los siguientes ejercicios: curl nór-dico (CN), curl en fitball con dos piernas (FB2P), descensodel tronco en silla romana (ESR), subir a un banco de 40 cm(SB), sentadilla con 1 pierna (S1P), peso muerto con dospiernas (PM2P), curl alterno (RV), split bossu (SBossu), pesomuerto 1 pierna (PM1P), sentadilla (S2P), sentadilla en dis-positivo inercial (Yo-Yo squat) (YOYO S). A excepción delejercicio realizado en el dispositivo inercial (Yo-Yo squat),en donde se utilizó un disco cuya masa era de 2,5 kg y sudiámetro de 0,20 m, el resto de los ejercicios fueron realiza-dos con la resistencia ofrecida sólo por el propio peso cor-poral (sin peso externo). De esta manera, se indicaba a losparticipantes que intentasen alcanzar la mayor velocidadposible durante la fase excéntrica del movimiento, con elpropósito de enfatizar la acción de frenado en los últimosgrados del recorrido articular, aunque siempre manteniendoun adecuado control de la técnica de ejecución en cada caso.En la figura 28-8 se muestra el promedio y la desviación

típica del porcentaje de la actividad EMGI alcanzado encada uno de los 11 ejercicios evaluados respecto de los valo-res medidos en el ejercicio de referencia (fuerza máxima iso-métrica con 45º de flexión de la rodilla, en donde la rodillaextendida es 0º). Como puede observarse, además del curlnórdico y el ejercicio de caída excéntrico en silla romana,que son dos movimientos similares, monoarticulares y de

cadena abierta bilateral, la actividad EMGI de la zona pos-terior externa del muslo es significativamente más elevadaen 5 ejercicios de cadena cerrada: la sentadilla con unapierna, el peso muerto con dos piernas, el curl alterno, elsplit sobre bossu y el peso muerto con una pierna (Fig. 28-8).Estos resultados apoyan la propuesta de Brughelli y Cro-

nin,12 quienes recomiendan incluir en los programas de pre-vención ejercicios que no sólo causen una activación de lacara posterior del muslo, sino que además mantengan ciertassimilitudes con las acciones específicas de cada deporte (quesean multiarticulares, permitan activar de forma indepen-diente ambas extremidades y estimulen la actividad de co-contracción en la cadera, tobillo y rodilla). A partir de los resultados del estudio anterior, se realizó

otra investigación para comparar los efectos de un plan deentrenamiento en donde se aplicaron tres de los ejerciciosque mostraron la actividad EMGI más elevada: el curl nór-dico, el split sobre bossu y el peso muerto con 1 pierna. El en-trenamiento se aplicó durante 4 semanas con una frecuenciade 3 veces por semana (12 entrenamientos totales) y consis-tió en realizar 3 series de 8 repeticiones con 1 min de pausaentre cada serie y 2 min entre cada ejercicio, en donde aligual que en el estudio anterior los movimientos debían serrealizados con la mayor velocidad posible, enfatizando laacción de frenado en los últimos grados del desplazamientocontra la resistencia ofrecida sólo por el peso corporal. Eneste estudio participaron 16 voluntarios que fueron dividi-dos en dos grupos de 8 integrantes cada uno: El grupo deintervención (GE) realizó el programa de entrenamiento,mientras que el grupo control (C) no realizó ningún tipode actividad. Antes y al final del período de intervención se

443

FMI 45º

% FMI

CN

Curlnórdico

Escéntricoen sillaromana

Sentadillacon 1 pierna

Peso muertocon 2piernas

Curl reversoalternandopiernas

Splitt enbossu

Peso muertocon 1 pierna

**

* * ** *

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120

100

80

60

40

20

0 FN2P ESR SB S1P PM2P RC Sbossu PM1P S2P YOYO S

Figura 28-8. Valores promedios de EMGI expresados en porcentajes con respecto a la actividad EMGImedida en el ejercicio de referencia: Fuerza máxima isométrica con 45º de flexión en la articulación dela rodilla (FMI 45º).*P<0,05. Al pie de la figura se muestran los 7 ejercicios que han mostrado valores deEMGI significativamente más elevados que los del ejercicio de referencia.



realizó un test de fuerza máxima isométrica para determinarla relación entre el momento de fuerza producido por losflexores de la rodilla y las siguientes 5 posiciones angulares:35º; 45º, 60º, 80, 90º, y 100º (tomando como ángulo 0º aldeterminado con la rodilla extendida). En la figura 28-9, seobservan los resultados del grupo de intervención (GE), quesi bien no muestra diferencias estadísticamente significativas(p > 0,05) tras el período de entrenamiento, manifiesta unaclara tendencia a incrementar la fuerza a los 35º y 80º(p = 0,15). De todos modos, cuando se considera el efectodel tamaño de la muestra sobre estos cambios, se observaque las modificaciones alcanzan efectos moderados (0,64)y altos (0,80), a los 35º y 80º respectivamente. Según estos resultados, este programa de entrena-

miento, que combina ejercicios excéntricos de cadena ce-rrada sobre superficies inestables o con un apoyo y ejerci-cios de cadena abierta, tiende a mejorar la fuerza producidaen los ángulos más abiertos medidos durante la acción deflexión de las rodillas. Estas modificaciones podrían ejercerun efecto preventivo sobre la incidencia de lesiones mus-culares producidas durante algunos gestos deportivoscomo correr o golpear un balón. Las tendencias de cambioobservadas en este estudio coinciden con los resultadosobtenidos en el estudio de Brockett et al.,9en donde seaplicó el ejercicio de curl nórdico y en otro más reciente deBrughelli et al.,13 en el que se combinaron diferentes ejer-cicios excéntricos (de cuádriceps), de cadena cerrada, comolas caídas desde bancos, con la realización de dos series de6 repeticiones de curl nórdico, observando un desplaza-miento del ángulo óptimo hacia una posición más abiertatanto en la flexión (isquiosurales) como en la extensión(cuádriceps) de rodillas.Cabe destacar que en nuestro estudio sólo hemos me-

dido la fuerza producida y el ángulo óptimo durante el mo-vimiento de flexión y, por lo tanto, los efectos del split bossu,en donde la rodilla se flexiona realizando una acción excén-trica de cuádriceps y de co-contracción de los isquiosurales,que en lugar de alargarse como en el curl nórdico tienden aacortarse, aunque pueden causar un desplazamiento del án-gulo óptimo hacia una posición más abierta en la exten-sión.13 Tal vez pueden causar el efecto opuesto en la acciónde flexión. Además, estos ejercicios en los que se enfatiza laacción excéntrica de los cuádriceps y se realizan en situa-ciones de relativa inestabilidad, como es el caso del splitsobre bossu o la sentadilla con apoyo de una sola pierna,han mostrado efectos favorables para ayudar a estabilizarla articulación de las rodillas y aligerar las cargas sobre estaarticulación (especialmente sobre los ligamentos cruzados)durante las caídas o cambios de dirección que se experi-mentan en muchas situaciones en los deportes de con-junto.61

Con el objetivo de diferenciar las modificaciones causa-das por los ejercicios realizados con acciones excéntricas delos femorales (extensión de la rodilla), aplicados para pre-venir la incidencias de las lesiones por alargamientos mus-culares bruscos, respecto de los realizados con acciones ex-céntricas de los cuádriceps (flexión de la rodilla), común-mente aplicados para mejorar la estabilidad, el equilibrio yla propiocepción, se planteó un tercer estudio en el que se

analizaron los efectos de 8 sesiones de entrenamiento des-arrolladas durante 4 semanas (2 veces por semana) en 21estudiantes de educación física de 22 ± 1,1 años, sin expe-riencia en el entrenamiento de fuerza, que fueron divididosentre 3 grupos:

• G1 (n = 7): realizó 6 ejercicios en los que se enfatizabanlas acciones excéntricas de la musculatura posteriordel muslo durante la extensión de la rodilla: curl nór-dico, peso muerto a 1 pierna, peso muerto a 2 piernas,curl en fitball con dos piernas, descenso del tronco ensilla romana, curl alterno.

• G2 (n = 7): realizó 6 ejercicios en donde se enfatiza-ba la acción excéntrica de la musculatura anteriordel muslo y la función de co-contracción de los femo-rales posteriores durante la fase de flexión de la ro-dilla (sentadilla paralela, subir a un banco de 40 cm,sentadilla 1 pierna, split saltando alternando pier-nas, split sobre bossu, sentadilla en máquina iner-cial Yo-Yo).

• GC o control (n = 7): realizó las evaluaciones perono hizo ningún tipo de entrenamiento.

Antes y al finalizar el período de entrenamiento todoslos voluntarios realizaron el mismo test que en el estudioanterior. En cada sesión de entrenamiento se realizaron3 series de 8 repeticiones alternadas con 1 min de pausaentre cada serie y 2 min entre cada ejercicio. El modo de eje-cución de cada movimiento fue el mismo del estudio ante-rior. Las figuras 28-10a y 28-10b muestran que, aunque nose alcanzan diferencias significativas, el grupo G1 tiende amejorar la fuerza en los ángulos más abiertos (35º) y elgrupo G2 en los ángulos más cerrados (80º).Los resultados anteriores, aunque no son significativos,

muestran tendencias de cambio similares a encontradas porKilgallon et al.29 con estudiantes universitarios, quien ob-servó que los que entrenaban realizando el peso muerto deforma excéntrica (controlando el descenso) producían unincremento significativo (p < 0,05) del pico de fuerza yun desplazamiento de su localización hacia una posiciónangular más abierta, mientras que los que lo hacían de

V

SECCIÓ

N

grupo GE n=8test 1

test 2

Torq

ue (N

• m

)

250

200

150

100

50

035º 45º 60º 80º 90º 100º

grados de la articulación de la rodilla

Figura 28-9. Relación entre los valores promedios de los momentosde fuerza (MDF) y la posición angular. *P<0,05, β tendencia no sig-nificativa p = 0,16 respecto al pico de fuerza alcanzado con laposición de 35º en el test 1.



forma concéntrica producían un incremento no significativode los picos de fuerza en los ángulos más cerrados. Estosresultados coinciden con otros estudios que indican que elfactor más importante que determina las adaptaciones mus-culares es el grado de desplazamiento angular y la longitudmuscular con la que alcanzan los niveles de fuerza más al-tos.7 El grupo G1, que entrenó con ejercicios excéntricos defemorales, desplaza el ángulo óptimo hacia una posiciónangular más abierta y con mayor longitud muscular de losisquiosurales, que coincide con la fase de frenado o la mayorfuerza alcanzada en estos ejercicios. El G2, que entrenó conexcéntricos de cuádriceps, desplaza el ángulo óptimo haciauna posición angular de la rodilla más cerrada, pero conuna mayor longitud de los cuádriceps y un mayor acorta-miento de los isquiosurales.Por otro lado, es importante destacar que cuando los

ejercicios excéntricos se realizan a continuación de un vo-lumen elevado de ejercicios concéntricos, el grado de desor-ganización de los sarcómeros y el efecto sobre el desplaza-miento del ángulo óptimo es mayor.11 Tal vez por eso, seríarecomendable introducir los ejercicios con acción excéntricade los isquiosurales hacia el final de la sesión, ya que deesta forma se produciría un mayor impacto preventivo sobrela incidencia de lesiones musculares en la zona posteriordel muslo.

PUNTOS CLAVE

� Los ejercicios destinados a prevenir la incidencia de le-siones deben mantener características similares a losgestos deportivos, combinando acciones de tipo mul-tiarticular y monoarticular, de cadena abierta y cerrada.De esta forma, se activarán de forma independienteambas extremidades y se favorecerá la actividad de co-contracción y la estabilización de los núcleos articularesimplicados (cadera, tobillo y rodilla).

� Los ejercicios excéntricos con amplios desplazamientosy los que se realizan en condiciones de equilibrio per-turbado, cuando son aplicados en músculos antagonis-tas que actúan sobre el mismo núcleo articular, puedendeterminan adaptaciones musculares opuestas y, porlo tanto, deben aplicarse de forma combinada para fa-vorecer una respuesta muscular o articular eficiente yevitar efectos negativos sobre la incidencia de lesionesmusculares.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Las investigaciones realizadas en los últimos años de-muestran que para mejorar el rendimiento y reducir la inci-dencia de lesiones en deportistas, los entrenadores debenincluir en su programación diferentes tipos de ejercicios.En los deportes en los que predominan las acciones de ve-locidad, aceleración, saltos, etc., deben ser incluidos ejerciciosque protejan contra los daños musculares causados por lossobreestiramientos veloces y repetidos, como son el curl nór-dico o el peso muerto a una o dos piernas, alcanzando elmayor grado de desplazamiento posible y se enfatiza la acción de frenado al final del desplazamiento articular. Porotra parte, para mejorar la estabilidad articular y reducir elriesgo de lesiones durante las caídas o acciones bruscas(como los cambios de dirección), la inclusión de ejerciciosque enfatizan la co-contracción realizados en situacionesde inestabilidad relativa (como la sentadilla con un soloapoyo) o los splits con desplazamiento o sobre superficiesinestables (como el bossu) son muy recomendables, especial-mente para atenuar las lesiones sobre la articulación del to-billo.26 De esta forma, se aconseja a los entrenadores analizarminuciosamente las características del deporte específico,determinar los riesgos e identificar las lesiones más comu-nes, así como las necesidades individuales de cada deportista,para posteriormente desarrollar un programa del entrena-miento que integre ejercicios de fuerza con diferente orien-tación (mejora del rendimiento y prevención de lesionesmusculares y articulares).

CONCLUSIONES

La selección de los medios y ejercicios de entrenamientodepende de las características de cada disciplina deportiva,su estructura, la temporización de las acciones, las necesi-dades específicas de cada deportista, la incidencia de lesionesmás comunes, su sitio de localización y los mecanismos deproducción.

445

Figura 28-10. Relación entre los valores promedios de los mo-mentos de fuerza (MDF) y la posición angular. *P<0,05, β tendenciano significativa p = 0,16 respecto al pico de fuerza alcanzado conla posición de 35º en el test 1. (Para más explicación, véase eltexto).

35º

35º 35º 35º 35º 35º 35º

Posición angular de la articulación de la rodilla en grados(extendida = 0º)

Posición angular de la articulación de la rodilla en grados(extendida = 0º)

45º 60º 80º 90º 100º

500450400350300250200150100500

700

600

500

400

300200

100

0

TORQ

UE (N

• m

)TO

RQUE (N

• m

)

* β

*

β

G1, test 1

G1, test 2

G2, test 1

G2, test 2



Los programas de entrenamiento de fuerza deben apli-carse respetando una secuencia metodológica adecuada quese base en el fortalecimiento de la zona central y el desarrollode adaptaciones anatómicas y estructurales que precedan alas mejoras de las capacidades específicas o a la aplicaciónde ejercicios de difícil ejecución, que más allá de prevenir laincidencia de lesiones podrían inducirlas si no son realizadasdespués de haber alcanzado niveles básicos de fuerza.Además de los ejercicios principales para mejorar el ren-

dimiento deportivo, los programas de entrenamiento debencontemplar e integrar ejercicios destinados a reducir la in-cidencia de lesiones musculares y articulares, como son losejercicios con alto componente excéntrico o aquellos queenfatizan la propiocepción y el equilibrio.

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