Entrenamiento de Potencia en Ciclismo

Entrenamiento, potencia y ciclismoEntrenamiento, potencia y ciclismo

Miguel Miguel ÁÁngel Sngel SááezezLicenciado en EducaciLicenciado en Educacióón Fn Fíísicasica

Master en Alto Rendimiento DeportivoMaster en Alto Rendimiento Deportivo

Entrenamiento, potencia y ciclismoEntrenamiento, potencia y ciclismo

Potencia = Potencia = ConocimientoConocimiento

Tiempo•Parámetro cuantitativo•Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho

Velocidad (promedio)•Parámetro cualitativo•Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariamente

Distancia•Aspecto cuantitativo•Cuantos kilómetros hemos acumulado mientras entrenábamos•No nos informa sobre cómo nos hemos esforzado.

Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo

Desnivel•La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado•Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo•A más desnivel, puede intuirse más exigencia física

Velocidad Ascensional Media(VAM)•Los metros promedio ascendidos en una hora•Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera más precisa que el desnivel•Sólo en subida, no válida para el llano



Frecuencia cardíaca

•Respuesta/reacción cardiovascular ante un esfuerzo determinado•Modulada, básicamente, por el Sistema Nervioso Autónomo•Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo•Cualitativo

•Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo•Desfase temporal•No es comprable entre individuos•No mide el rendimiento


• C alor• Altitud (moderada)• Desentrenamiento• Deshidratación• Cadencia elevada• Fatiga aguda (primera fase)• Stress

• Fatiga crónica (segunda fase)• Cadencia baja• Adaptación cardiovascular• Medicación• Altitud extrema

Reacción atenuada

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

Reacción acentuada


Potencia

•Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la velocidad, angular, cadencia (rpm).

•La potencia = trabajo realizado

•La potencia = manifestación directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma

•Medición directa y cualitativa

•El parámetro más preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento

Comparativa entre potencia y Comparativa entre potencia y f.cf.c..

Potencia Frecuencia cardíaca+ Medición directa

+ Trabajo realizado

+ Se manifiesta instantáneamente

+ Apenas variables externas

- Complejidad técnica

- Precio elevado

- Medición indirecta

- Reacción cardíaca al trabajo realizado

- Se manifiesta con desfase temporal

- Importante variabilidad

+ Practicidad

+ Precio relativamente contenido

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticas

140 cv106.960 vatios

3 cv2.292 vatios

André Greipel1.500 vatios

Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s)

Lance Armstrong450 vatios

Shane Perkins2.200 vatios

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia relativa

Subida Alpe d’Huez (TDF)

2001Lance Armstrong38’01’’450 w70 kg6,43 w/kg

1995Miguel Indurain

38’10’’500 w78 kg

6,41 w/kg

Potencia relativa


140 cv104.440 w1300 kg80,3 w/kg

3 cv2.238 w75 kg29,84 w/kg75 + 70 kg*15,43 w/kg

André Greipel1.500 w

75 kg20 w/kg

Lance Armstrong450 w70 kg

6,42 w/kg

Shane Perkins2.200 w

89 kg24,7 w/kg

Potencia relativa al peso, el auténtico rendimiento comparable

• La potencia promedio generada esforzándonos al máximo durante una hora

• Capacidad de mantener el máximo rendimiento en un esfuerzo sostenido

• Punto o nivel de potencia crítica

• Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento

• Determinación mediante test UPF

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasUmbral de potencia

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasUmbral de potencia funcional (UPF)

Test UPF

•20’ de esfuerzo constante al máximo de

nuestra capacidad

•Promedio de potencia obtenida

x 0,92-0,95

390 w promedio (20’) / 390 x 0,92 = 358 w Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasZonas de potencia

Zona Concepto Descripción

7 Potencia “A muerte”. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos. Potencia máxima.

6 Acidosis “Sabor a sangre”. Esfuerzos máximos de 30’’ a 3’. Salida en mtb, demarrajes en ctra.

5 Vo2Max “Fuera de punto”. Esfuerzos máximos de 3-8’. Esfuerzo muy elevado. No se puede hablar

4 Umbral “Ir con el gancho”. No se puede habar cómodo, entrecortado. Esfuerzo pesado.

3 Ritmo/Tempo Ritmo rápido, pero soportable. Concentración. No apetece hablar, pero todavía es posible.

2 Fondo Larga distancia. “Marcheta”. Se puede hablar sin demasiados problemas

1 Regeneración Rodaje fácil. Soltar piernas. Conversación normal

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasZonas de potencia

Modalidad Triatlon

Distancia bici

% UPF promedio en competición

Sprint 10 km 100-105%

Olímpico 40 km 95-100%

Medio Ironman 90 km 80-85%

Ironman 180 km 68-78%

Doble Ironman 361 km 56-70%

•• La potencia es dependiente del La potencia es dependiente del tiempotiempo

•• El rendimiento (potencia generada) El rendimiento (potencia generada) en determinados en determinados periodosperiodos de tiempo de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista.nuestro perfil como ciclista.

•• Sencilla manera de saber si eres Sencilla manera de saber si eres esprinteresprinter, contrarrelojista, corredor , contrarrelojista, corredor de de critcritéériumsriums, rodador o escalador. , rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de Si eres ciclista de fondo o de potencia.potencia.

•• Permite conocer efectos y Permite conocer efectos y adaptaciones al entrenamientoadaptaciones al entrenamiento

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPerfil de potencia

Valores en W/kg para 5’’ (Pico de potencia)

Masculino FemeninoCiclista Pro Int 22 w - 23.9 w 18 w - 19.4 wCiclista Pro 20 w - 21.9 w 16.5 w - 17.9 wExcelente 18.5 w - 19.9 w 15 w - 16.4 wMuy bueno 17 w - 18.4 w 14 w - 14.9 wBueno 15 w - 16.9 w 12 w - 13.9 wModerado 13.5 w - 14.9 w 11 w - 11.9 wJusto 12 w - 13.4 w 10 w - 10.9 wDesentrenado < 11.9 w < 9.9 w


Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h)

Masculino Femenino

Ciclista Pro Int 5.75 w - 6.50 w 5.00 w - 5.70 wCiclista Pro 5.15 w - 5.74 w 4.50 w - 4.99 wExcelente 4.60 w - 5.14 w

4.00 w - 4.49 wMuy bueno 4.10 w - 4.59 w 3.50 w - 3.99 wBueno 3.50 w - 4.09 w 3.00 w - 3.49 wModerado 2.90 w - 3.49 w 2.50 w - 2.99 wJusto 2.40 w - 2.89 w 2.00 w - 2.49 wDesentrenado < 2.39 w < 1.99 w



Sprinter, potenciaCortas distancias

Criterium, lanzadorMedia distancia

Contrarrelojista, larga distancia

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia normalizadaConcepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida más precisa de la carga fisiológica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia

15’57’ ’/ 371w avg / 388w norm 173pm / 25,8 km/h

17’31’’ / 326w avg / 402w norm160pm / 22,9 km/h

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia normalizada

• Permite un conocimiento y análisis mucho más preciso, especialmente en esfuerzos no continuos

• Poco interesante en pruebas a ritmo constante (CRI llana)

• Puede tomarse como cifra “diana” de entrenamiento

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasAnálisis de cuadrantes

Cuadrante IElevada fuerzaElevada velocidadAtaques, sprintsPedaleo enérgico por encima del umbral

Cuadrante IVPedaleo ágil. Competiciones o entrenamientos a ruedaBaja fuerzaElevada velocidad

Cuadrante IIElevada fuerzaBaja velocidadArrancadas, subidas de bastante pendiente

Cuadrante IIIPedaleo “social”. Escasos efectos sobre el organismoBaja fuerzaBaja velocidad

• Permite analizar la repercusión neuromuscular

• Analiza la relación entre fuerza-velocidad de cada individuo

• Identifica la cadencia óptima en cada ciclista (identificar latendencia en composición y distribución de fibras

musculares)

• Explica los motivos de “cadencias individualizadas”

• Permite entrenar en los rangos de relación fuerza- velocidad idóneos para eventos determinados

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasAnálisis de cuadrantes

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos

Tdf


MTB


1’x1’


30’’x1’


CCAT CRI


Eneko Llanos Kona 2008


GC Les Corts


Mont Ventoux


QH

Libros“Training and Racing with a powermeter”Hunter Allen & Andrew CooganEd Velopress

“The Power Meter Handbook: User’s guide for Cyclists and Triathletes”Joel FrielEd Velopress

Foros internetSpanish Power:http://groups.google.com/group/spanishpower/topics?hl=es&pli=1Wattage:http://groups.google.com/group/wattage

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticas¿Dónde consultar información?

http://groups.google.com/group/spanishpower/topics?hl=es&pli=1

http://groups.google.com/group/wattage

Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasMedidores de potenciaPowerTap (CycleOps)• 1998, USA

• Ubicado en el buje trasero

• Medidor más ligero del mercado (Enero-2012)

• A NT+

• Desde 899€


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