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ENTRENAMIENTO DE SEGURIDAD Y DEFENSA PERSONAL AEFSDP MANUAL DEL INSTRUCTOR ASOCIACION ESPAÑOLA DE FORMACIÓN EN SEGURIDAD Y DEFENSA PERSONAL
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ENTRENAMIENTO DE
SEGURIDAD Y DEFENSA
PERSONAL AEFSDP
MANUAL DEL INSTRUCTOR ASOCIACION ESPAÑOLA DE FORMACIÓN EN SEGURIDAD Y DEFENSA PERSONAL
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INDICE.
Introducción. El perfil del Instructor SDP.
UD 1.- NORMATIVA
Federaciones y Asociaciones. Titulaciones de la AEFSDP.
Normativa Interna.
Titulaciones de las Asociaciones y Federaciones.
Titulaciones Regladas y No Regladas.
Seguros de Responsabilidad Civil y Seguro Médico de
Accidentes.
UD 2.- ENTRENAMIENTO FÍSICO OPERATIVO.
El Calentamiento.
Corrección-alineación postural
La respiración
Cadenas Musculares.
Relación entre los ejercicios funcionales y las
técnicas.
Los Básicos.
La propiocepción.
UD 3.- MINDFULNESS
¿Qué es el Mindfulness o Atención Plena?
Psicología y Fisiología de Estrés.
Mindfulness, ciclo OODA y zonas de Estrés.
UD 4.- PEDAGOGÍA APLICADA A SEGURIDAD Y DEFENSA
PERSONAL.
Pedagogía aplicada
Programación: Anual, mesociclos, MICROCICLOS, sesión tipo
sdp.
El Instructor
Los cinco mandamientos en la dirección de entrenamientos
Ejercicios de asimilación de técnicas.
La metodología y formas de progresión en la formación en
seguridad y defensa personal.
Los juegos como recurso.
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INTRODUCCIÓN
En cualquier actividad técnica que se vaya a impartir, no sólo es
necesario conocer la materia a impartir sino también es necesario, tener
determinados recursos en multitud de áreas de la enseñanza y éstos,
relacionados con la materia a impartir.
Es por ello que cualquier área de conocimiento que no disponga
de una estructura y unas herramientas de transmisión de conocimientos,
está avocada al fracaso.
También es necesario, desde el momento que estos
conocimientos comienzan a transmitirse por distintos emisores, unificar
esfuerzos y métodos, para que estos conocimientos lleguen a su destino
de la forma más homogénea posible.
Es con esta intención, con la que nace primero el “Manual de
Seguridad y Defensa Personal. Programa Técnico hasta 1er Dan.” y luego
este “Manual del Instructor de Seguridad y Defensa personal”, con el
segundo manual se cierra el círculo y los conocimientos que se dan en el
primero, pueden llegar a transmitirse de la manera y con ayuda del
segundo manual.
El Perfil del Instructor SDP.
Un Instructor de un Sistema como el que nos referimos, debe
conocer también en que estructura administrativa ejerce su función,
contar con los seguros que exige la ley y conocer otros de interés para
sus alumnos. Parte imprescindible es, que posea unos recursos
metodológicos generales para poder transmitir Técnica y otros recursos
específicos, ya que el Sistema SDP al contener técnicas y tácticas propias,
debe tener también, las herramientas adaptadas para estas.
El entrenamiento físico, el técnico y el mental, están
estrechamente ligados, de forma que a veces es difícil distinguir las
fronteras entre ellos y de hecho, siempre se dan dos o tres a la vez, con la
salvedad en que dependiendo de la actividad predomina uno o dos
sobre los demás.
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Para conseguir la excelencia en la enseñanza y poder transmitir el
conocimiento en estas tres áreas, es necesario primero conocerlas por
separado y luego saber integrarlas en una programación y una sesión de
entrenamiento.
Todo esto será tratado en el presente manual, que no es más que
una recopilación de tratados en diferentes áreas, aplicados con el filtro
de la experiencia, en el área de la Seguridad y Defensa Personal.
MENTE
TÉCNICA
FÍSICO
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UD 1.- NORMATIVA
Federaciones y Asociaciones.
Definición.
Son entidades privadas con personalidad jurídica, amparadas
ambas por la Ley Orgánica 1/2002, de 22 de marzo, reguladora del
Derecho de Asociación.
Una asociación está formada por personas físicas.
Una Federación está formada por varias asociaciones.
Ambas estructuras se rigen por la misma L.O. 1/2002.
Fines y clasificación de las Asociaciones y Federaciones:
Dependiendo de lo expresado en sus estatutos se clasifican en:
Deportivas, culturales, profesionales, juveniles, vecinos, etc…
Además de lo anterior una Federación o Asociación puede estar
también amparada por la Ley del Deporte (si cumple los requisitos y lo
solicita), esto quiere decir que también está obligada a ciertos puntos
reflejados en esa Ley.
Una Asociación o Federación puede contemplar una modalidad
deportiva reconocida por el CSD.
Las Asociaciones o Federaciones que contemplan una disciplina
reconocida por el CSD se rigen además por la Ley del Deporte: LEY
10/1990, de 15 de octubre, del Deporte.
Es importante subrayar que la tanto la Defensa Personal como las
Artes Marciales, pueden considerarse de varias maneras: cultura,
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deporte, formación, etc… Dependiendo que enfoque tenga cada
Asociación/Federación y de su inscripción, se regirán por unas Leyes u
otras.
En el caso de Seguridad y Defensa Personal, no tiene ninguna
relación ni con el deporte ni con la Ley del Deporte: LEY 10/1990, de 15
de octubre, del Deporte. La AEFSDP es una asociación al amparo de la
L.O. 1/2002, clasificada como “Profesional”.
Normativa interna
Ver anexo correspondiente al año en vigor.
Titulaciones de las Asociaciones.
Las Federaciones y Asociaciones pueden emitir Títulos si así lo
contemplan en sus estatutos. Serán de carácter privado aunque podrán
ser tenidos en cuenta por la administración pública y son valorados por
las empresas y otros organismos.
Las titulaciones de las Federaciones y Asociaciones, con
independencia de los fines de estas o de si están amparadas también
por otras leyes, son todas, titulaciones de carácter privado.
Las titulaciones que cumplan los formatos adecuados exigidos por
cada administración pública podrán ser tenidas en cuenta (no para el
acceso a puestos de la administración pero si para promocionar).
INFORMACIÓN DETALLADA SOBRE FORMACIÓN INICIAL DE
TÉCNICOS DEPORTIVOS:
Cursos de técnico deportivo.
El R.D. 1363/2007, de 24 de octubre, otorga a las enseñanzas de técnicos
deportivos una consideración académica y profesional, configurándose
como Enseñanzas de Régimen Especial.
Titulación Reglada y no Reglada
¿Qué es la formación reglada?
La formación reglada es un conjunto de enseñanzas que se
encuentran dentro del Sistema Educativo Español, y con ella se obtiene
un título con validez académica y regulada por la Administración.
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El Sistema Educativo Español se compone de las siguientes
enseñanzas regladas:
•Educación preescolar y educación infantil.
•Educación primaria.
•Educación secundaria obligatoria (ESO).
•Bachillerato. Formación Profesional.
•Formación Universitaria (con títulos universitarios oficiales).
•Enseñanzas de régimen especial: artísticas e idiomas, técnicos
deportivos.
Formación no reglada.
Las enseñanzas no regladas son aquellas que no están reguladas
por la ley. El título que se obtiene es un diploma o certificado propio del
centro que las imparte: centros privados de enseñanza, de forma
presencial, a distancia (e-learning) o mixta (blended).
Descripción y objetivos de las enseñanzas no regladas
Estos estudios no permiten presentarse a oposiciones en la
administración pública y son de duración, contenidos y horarios variables
en función del curso y centro de formación. Los temas que ofrece estas
enseñanzas son de gran diversidad y de carácter muy práctico como por
ejemplo: dibujo, informática, teatro, gimnasia, idiomas, cocina,
administración de empresas, música, fotografía, etc.
Estos estudios ofrecen una formación básica que te permitirá
acceder a algunas profesiones, o ampliar tu formación de base.
Toda profesión requiere de una formación mínima para acceder
a ella, y ésta, no siempre tiene que ser homologada.
Existe una amplia oferta de estudios no reglados que pueden
ayudar a mejorar las competencias técnicas profesionales y
transversales, la temática de estos cursos, también puede ser muy diversa,
como por ejemplo: idiomas, tanatopraxia, animación 3D o danza.
Estudios no reglados superiores
Complementan la formación de base reglada en función de las
necesidades detectadas en el mercado o de las carencias formativas de
cada uno.
Algunos ejemplos de los ámbitos de formación son:
Ámbito empresarial: MBA, Relaciones Públicas, Comunicación,...
Ámbito creativo y de la comunicación: Diseño gráfico, fotografía,
cine, vídeo, televisión, publicidad e imagen corporativa, multimedia,...
Aviación civil: Piloto de aviación civil, Auxiliar de vuelo.
Ciencias experimentales: Medio Ambiente
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Hostelería y restauración: Cocina, barman, Sommelier,...
¿Cómo incluirla en el CV?
Una vez incluido los Datos Personales, es el turno de la formación.
Aquí se suele diferenciar entre Formación Académica, que es
considerada formación Reglada, y Formación Complementaria, que son
los cursos o especializaciones que has realizado y que corresponde con
la formación No Reglada.
En ambas, especificar el centro en el que se recibe esa formación,
el año, las horas (en el caso de los cursos) y la titulación obtenida.
También puedes incluir las competencias que adquiriste.
Conclusiones.
El título de Instructor de Seguridad y Defensa Personal es un título
de formación no reglada superior, impartido por la AEFSDP. Valorable
para acceder a determinados puestos de trabajo (no de la
administración pública), promocionar dentro de él (público y privado) y
puede formar parte del CV en el apartado: Formación Complementaria.
El resto de titulaciones que se imparten en la AEFSDP, tienen las
mismas características y además tienen el formato y contenido ideal para
estos fines.
Seguros de Responsabilidad Civil y Médico de Accidentes.
Concepto de Responsabilidad Civil
Se entiende por responsabilidad civil la obligación que tiene toda
persona de reparar el daño que ha ocasionado a un tercero. Esta
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obligación nace de los actos u omisiones realizados por culpa o
negligencia.
El concepto queda establecido en el artículo 1902 del Código Civil, cuyo
texto dice: “El que por acción u omisión causara daño a otro,
interviniendo culpa o negligencia, está obligado a reparar el daño
causado”.
Artículo 15 de la L.O. 2/2002 .Responsabilidad de las asociaciones
inscritas
1. Las asociaciones inscritas responden de sus obligaciones con
todos sus bienes presentes y futuros.
2. Los asociados no responden personalmente de las deudas de
la asociación.
3. Los miembros o titulares de los órganos de gobierno y
representación, y las demás personas que obren en nombre y
representación de la asociación (por ejemplo Instructores), responderán
ante ésta, ante los asociados y ante terceros por los daños causados y las
deudas contraídas por actos dolosos, culposos o negligentes.
Como consecuencia, es muy recomendable contar con un
seguro de responsabilidad civil y por lo tanto, por Normativa Interna de la
AEFSDP, se hace obligatorio contratar un seguro R.C. para realizar
cualquier actividad representando a la AEFSDP, que cubra tanto a los
representantes, como a la Asociación.
Los Instructores de SDP deben contratar un seguro de
Responsabilidad Civil para poder ejercer como Instructores (Normativa
Interna). Cualquier seguro que cubra la actividad es válido. La AEFSDP
podrá reembolsarle los costes del Seguro (ver normativa interna).
Seguro Médico de Accidentes.
Ley del Deporte
Artículo 59
1. La asistencia sanitaria derivada de la práctica deportiva
general del ciudadano constituye una prestación ordinaria del régimen
de aseguramiento sanitario del sector público que le corresponda y,
asimismo, de los seguros generales de asistencia sanitaria prestados por
Entidades privadas.
2. Con independencia de otros aseguramientos especiales que
puedan establecerse, todos los deportistas federados que participen en
competiciones oficiales de ámbito estatal deberán estar en posesión de
un seguro obligatorio que cubra los riesgos para la salud derivados de la
práctica de la modalidad deportiva correspondiente.
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En el caso de que la asistencia sanitaria sea prestada por una
Entidad distinta a la aseguradora, esta última vendrá obligada al
reintegro de los gastos producidos por dicha asistencia, conforme a lo
establecido en el artículo 83 de la Ley General de Sanidad.
3. En función de las condiciones técnicas, y en determinadas
modalidades deportivas, el Consejo Superior de Deportes podrá exigir a
las Federaciones deportivas españolas que, para la expedición de
licencias o la participación en competiciones oficiales de ámbito estatal,
sea requisito imprescindible que el deportista se haya sometido a un
reconocimiento médico de aptitud.
4. Las condiciones para la realización de los reconocimientos
médicos de aptitud, así como las modalidades deportivas y
competiciones en que éstos sean necesarios, serán establecidas en las
disposiciones de desarrollo de la presente Ley.
Podemos deducir de los artículos anteriores:
La asistencia sanitaria derivada de la actividad deportiva general
es una prestación ordinaria de la sanidad pública (art. 59.1 Ley del
deporte).
Están obligados a contratar un seguro médico de accidentes los
deportistas federados que participen en competiciones oficiales de
ámbito estatal (art. 59.2 Ley del deporte).
El resto de ciudadanos que practican cualquier actividad física
que no entren en la definición del art 59.2 de la citada ley, no están
obligados a contratar ningún seguro médico adicional para la práctica
deportiva.
Por lo tanto, la actividad física que se realiza en la AEFSDP, no
genera la obligación de contratar un seguro médico de accidentes por
parte de los afiliados y estos conservan el derecho a ser asistidos por su
entidad médica, sin generar ningún tipo de gasto al afiliado.
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UD 2.- ENTRENAMIENTO FÍSICO
OPERATIVO.
El calentamiento.
El calentamiento debe ser el puente de unión entre la inactividad
y la acción, no puede ser más intenso que el ejercicio a realizar luego.
Debe contener gestos similares a los que se van a realizar luego pero de
mayor amplitud, menor velocidad y menor fuerza.
En este apartado vamos a ver una serie de ejercicios adecuados
generales y específicos, pensados bien para calentar de forma especial
para una determinada técnica o grupo de técnicas o ejercicios de
asimilación de un gesto técnico.
Calentamiento general:
Carrera suave, movilidad-flexibilidad articular en general. Con el
fin de despertar el organismo de manera progresiva se harán movimientos
suaves, repetidos de menos intensidad a más y de amplitud variable, de
menos a más.
Calentamiento específico:
Caídas y derribos.
Trabajo dinámico de cuello:
Desde la posición de pie; flexión-extensión, inclinaciones laterales
y rotación. Hacerlo suave y progresivamente.
Trabajo isométrico de cuello:
Actuando sobre los músculos flexores, extensores, inclinadores y
rotadores del cuello.
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Rotaciones de cuello con apoyo: lo realizaremos al final de los
ejercicios de cuello por ser el más fuerte.
Trabajo dinámico de espalda:
Flexión y extensión de tronco desde la posición de pie. Flexión-
inclinación-extensión-inclinación y cambio de sentido.
Trabajo isométrico de espalda:
Desde tendido supino agrupamos extremidades y nos
balanceamos sobre la espalda.
Después de todos estos ejercicios lo más conveniente es hacer
unas cuantas series de caídas; hacia delante rodando, lateral y hacia
atrás.
Calentamiento específico para golpes
Rotaciones de hombros, codos, flexo-extensión de muñecas,
rotaciones de caderas, rodillas, tobillos.
Realizar series de golpes a velocidad lenta o intermedia,
intercalando golpes de piernas con los de brazos e incluyendo luego
desplazamientos.
Calentamiento específico para controles.
Insistiremos en la movilidad articular y flexibilidad, lo haremos
después del calentamiento general e iremos progresando poco a poco
aumentando la amplitud.
No olvidar las muñecas ni los dedos.
Flexión y extensión de muñecas.
Abrir y cerrar los dedos.
Calentamiento específico para trabajo de suelo.
1. Individual.
1. Acercamos talones a glúteos (en supino) y elevamos cadera. 6
rep.
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2. Giramos a derecha y a izquierda agrupando brazos y piernas. 6
repeticiones.
3. Rema-rema. 6 repeticiones.
4. Rodar hacia atrás a derecha e izquierda. 4 y 4 repeticiones.
5. Brazos en cruz y llevar pies a un lado y a otro. 4 y 4 repeticiones.
6. Reptar apoyando sólo codos y pies.
7. Desplazarse apoyando sólo pies y manos.
2.Parejas.
8. Tori en el suelo y uke arrodillado encima se apoya con todo su
peso. Tori trata de apartarlo.
9. Igual que el anterior pero lo vuelca a un lado y a otro.
10. Uke a cuatro patas, tori le apresa una mano por encima del
cinturón y con la otra por debajo, intentando darle la vuelta.
Rutinas de suelo
Realizar bien por partes, bien completa, las rutinas de suelo del
programa técnico (Rutina 1 y Rutina 2).
CORRECCIÓN ALINEACIÓN POSTURAL
La alineación postural es fundamental a la hora de sacar máxima
eficiencia en el movimiento y transmisión de fuerzas. El cuerpo humano
está adaptado para ser eficaz cuando se producen estas alineaciones,
de hecho, cuando estas no se dan y se intenta hacer una carga o
movimiento, suele haber más riesgo de lesión.
Los puntos de referencia para estudiar esta alineación son: tobillo,
rodillas, cadera, hombros, oreja.
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Todo gesto tiene un desarrollo potencial, que se logra entre otros
factores con la disposición adecuada de cada elemento que genera el
movimiento. Para lograr movimientos más complejos, es necesario
primero controlar los básicos (más adelante se explica).
Otro de los factores que logran ese desarrollo potencial es la
adecuada contracción de los músculos necesarios y en el momento
adecuado. Con estos tres factores fundamentalmente (alineación,
contracción de los músculos adecuados y coordinación) se puede llegar
a dominar un gesto con nivel de maestría.
Ejercicios posturales de referencia (prácticas presenciales)
Ejercicio 1: Alineación de puntos de referencia: atención
retracción de barbilla.
Ejercicio 2: Identificar y sentir contracciones del transverso, 1/3 de
contracción debería estar de manera permanente.
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Ejercicio 3: mover brazos sin perder contracción del CORE. Cortar
hacia atrás.
Ejercicio 4: mover brazos sin elevar las escápulas. Arriba-abajo
simultáneo y alternativo)
Ejercicio 5: Extensiones de brazos cuidando la alineación postural
y luego solo con las escápulas.
Ejercicio 6: persiana.
Definición de CORE
Es una palabra que procede del Inglés, que traducido significa
centro o núcleo.
Es una zona del cuerpo, que comprende, entre otros elementos,
varios músculos y coincide con el centro de gravedad del cuerpo
En esta zona se inician y/o fijan todos los movimientos de las
cadenas musculares, de ahí la importancia de su conocimiento y de
poder aplicarlo.
Los músculos del CORE ayudan a generar y transmitir la fuerza
desde los segmentos corporales mayores a los menores.
Otro factor además es que, no sólo ayuda a transmitir la fuerza,
sino que si su activación no se produce, la disipación de fuerza ocurre
precisamente en esa zona.
También lo comprenden el diafragma por arriba y el suelo pélvico
por abajo, de manera que las vísceras quedan rodeadas y protegidas
por esta ”caja” muscular.
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Si quieres saber más pincha en el siguiente enlace:
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-
estabilizacion-lumbopelvica
Definición de cintura escapular.
La cintura escapular es el segmento proximal del miembro
superior. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del
músculo pectoral mayor. Fija la articulación glenohumeral al tronco, de
manera que constituye la comunicación entre el miembro superior o
torácico y el tronco.
Es necesario una correcta activación y alineación de las
escápulas en todo movimiento, ejemplo en los ejercicios anteriores.
La cintura escapular, junto con el CORE es un punto clave a la
hora de transmitir fuerza de manera eficaz, además de ser el punto débil
en cuanto a la disipación de fuerza en caso de no activarla
adecuadamente.
RESPIRACIÓN
La respiración juega un papel fundamental en la correcta
activación del CORE y por lo tanto en la transmisión de fuerzas de un
punto a otro.
También es fundamental en técnicas de entrenamiento de
Mindfulness o Atención Plena que veremos más adelante.
La respiración además es una función regulada tanto por el
sistema nervioso autónomo como por el sistema nervioso parasimpático.
Leer más
Para empezar a dominar la respiración debemos distinguir entre
varios tipos de respiración:
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Respiración diafragmática o abdominal: Es la forma con la que se
consigue un mayor llenado de pulmones. Al inspirar se hincha el
abdomen y al espirar se contrae. Ideal para relajar, bajar de zona de
estrés, meditar…
Respiración intercostal.
Se realiza manteniendo contraído el CORE. Al no poderse hinchar
el abdomen, el llenado de pulmones se produce separando costillas e
hinchando la caja torácica. Recomendable para mantener esfuerzos
musculares prolongados en los cuales hay que seguir respirando y para
los movimientos de articulaciones en general.
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CADENAS MUSCULARES
Las cadenas musculares son grupos o familias de músculos que
ejercen una función o movimiento. Nuestros músculos nunca trabajan
solos, sino en conjunto.
Para comprender mejor el funcionamiento de las cadenas
musculares hay que diferenciar entre los músculos de la estática y los
músculos de la dinámica: La musculatura estática trabaja para sujetar la
estructura corporal erguida en el campo gravitatorio y la musculatura de
la dinámica para producir el movimiento.
La musculatura de la estática (como el CORE) son músculos anti-
movimiento (anti-flexión, anti-rotación, anti-extensión, anti-inclinación).
Conocer esto es fundamental para comprender como entrenarlos y su
función en el golpeo por ejemplo.
EJERCICIOS FUNCIONALES
Son aquellos que activan cadenas musculares y tienen un fin
práctico y/o natural. Están compuestos por movimientos funcionales.
Los principales ejercicios funcionales son:
1. Tracción (horizontal o vertical)
2. Empuje (horizontal o vertical)
3. Levantar.
Es importante conocer estos movimientos porque bien ejecutados
desarrollan más fuerza y potencia que el resto, además, entrenar estos
movimientos producen una mayor respuesta endocrina y por lo tanto
mayores beneficios en la mejora de la forma física. Estos resultados son
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debido a que se reclutan más fibras musculares, de más músculos,
produciendo un gasto energético mayor y una inervación motora
superior, por lo que la respuesta de organismo para compensar esto debe
ser también mayor.
Para realizar correctamente estos ejercicios es necesario una
correcta activación del CORE, junto una adecuada posición relativa de
los segmentos corporales y una activación secuenciada correcta de los
músculos que componen la cadena muscular.
Adquirir una buena técnica es fundamental para transformar
nuestro movimiento en efectivo.
Vamos a ver ahora como los ejercicios fundamentales de estas
acciones principales dichas antes.
EJERCICIO 1: FLEXIONES.
Su nombre más apropiado es extensiones de brazos (pues el
movimiento en el que se hace el esfuerzo principal es en la extensión),
aunque su nombre popular es “flexiones”.
Desarrollan la fuerza, velocidad y potencia en los golpes con los
brazos, si se ejecutan correctamente ayudan en mejorar la técnica y
eficacia del golpeo.
Desarrolla la cadena muscular de empuje horizontal, es necesario
estabilizar el CORE para realizarlas con eficacia, debemos ser estrictos en
mantener una correcta alineación de los segmentos corporales (tobillo,
rodilla, cadera, tronco, cabeza).
Podemos y debemos entrenarlas de forma distintas, poniendo
énfasis por temporadas en desarrollar: fuerza, resistencia, potencia o
como parte de un programa de acondicionamiento y quema de grasas.
Ejemplos:
Resistencia: flexiones ordinarias, con apoyo de rodillas, inclinadas,
etc…Entrenamos en un número elevado de repeticiones.
Fuerza: Flexiones declinadas, con peso en la espalda, con una
sola mano, etc….
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Potencia: Flexiones espartanas, con palmada, etc….
Quema de grasas: flexiones poco exigentes realizadas en número
alto en sistemas pirámides, TABATA,s, etc… y combinación de los
entrenamientos anteriores…
Para realizar extensiones activando la cadena muscular empuje
vertical, realizaremos fondos, o dips.
EJERCICIO 2: DOMINADAS.
Desarrolla la cadena muscular de tirar vertical. Aunque no lo
parezca es muy exigente con el CORE y lo desarrolla de manera que
pocos ejercicios lo hacen (incluso aquellos denominados abdominales).
Se debe trabajar cambiando los tipos de agarre. Neutro, prono y
supino.
La intensidad del ejercicio también puede variar.
Resistencia: dominadas con salto, con apoyo de pies, en TRX.
Fuerza: Dominadas en suspensión pura, con lastre, variando
amplitud de brazos, con una mano…
Potencia: Dominada con impulso posterior.
Quema de grasas: dominadas poco exigentes realizadas en
número alto en sistemas piramidales, TABATA,s , etc… y combinación de
los entrenamientos anteriores…
Para realizar tracciones horizontales podemos hacer remo,
flexiones inclinadas en trx….
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EJERCICIO 3: SENTADILLAS
Activa la cadena muscular de LEVANTAR, es la cadena muscular
que contiene los músculos más grandes y potentes del cuerpo. Necesaria
para algunos derribos con carga (en combate) y para dar una potencia
increíble a nuestras patadas. Ayudan a desarrollar estabilidad, velocidad
y potencia en los desplazamiento al activar y fortalecer el CORE.
Resistencia: sentadillas sin peso, con apoyo en un TRX, etc…
Fuerza: Sentadillas con peso, a una pierna….
Potencia: Sentadillas con salto, etc….
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Quema de grasas: flexiones poco exigentes realizadas en número
alto en sistemas pirámides, TABATA,s, etc… y combinación de los
entrenamientos anteriores…
Más de la misma familia: Desplantes, peso muerto, sentadilla
búlgara….
EJERCICIO 4: EXTENSIONES VERTICALES:
Desarrolla la parte superior del cuerpo, fundamentalmente los
hombros, es un ejercicio funcional y por lo tanto interviene todo el cuerpo
en mantener la estabilidad y equilibrio, por eso complementa a los
anteriores y trabaja de manera más intensa las capacidades de equilibrio
y propiocepción.
Activan la cadena muscular de empujar vertical.
Las flexiones verticales puras son un ejercicio muy demandante,
puedes empezar por versiones más sencillas como:
Flexiones hindúes, flexión montaña, flexión con los pies elevados.
Escalar la pared, mantenerse en posición pino con apoyo en la
pared (mirando a la pared o mirando hacia fuera).
Flexiones verticales con apoyo, puras, con apoyo de manos en
altura…
Y cuando empieces a dominar lo anterior, practica andar con las
manos, desarrollarás fuerza y equilibrio y coordinación.
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Los básicos. The basic.
Podemos llamar los ejercicios básicos aquellos que están
compuestos por el patrón de movimiento más elemental sobre el cuál se
podría construir el resto de movimientos.
Se propone dominar primero los básicos para, luego poder
avanzar de manera más rápida y eficiente en los movimientos derivados
y compuestos.
Todo movimiento se puede descomponer en básicos.
Por lo tanto, es completamente ineficaz, pasar horas entrenando
movimientos o gestos derivados si no se tiene una base solida en los
básicos.
También podríamos definir los movimientos básicos como “unidad
elemental de movimiento funcional que activan cadenas musculares de
manera correcta en tensión y secuencia”.
Algunos ejemplos son:
Extensiones de brazo-----golpeo recto---empujar.
Tracciones de brazo: jalar o atraer----dominada----
Levantar-----patear recto
Desplazarse---alternativo----simultáneo----giros…
Cuando hablamos de estos básicos, la importancia es mayor de
lo aparente. Debemos ser exquisitos en el conocimiento de los patrones
de activación de estos grupos musculares y poder enseñarlos
correctamente, pues de ello, va a depender luego, el poder progresar
de manera eficaz en la adquisición de las técnicas más complejas.
COMPUESTOS
DERIVADOS
LOS BÁSICOS
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Estos movimientos básicos luego pueden combinarse entre sí y no
por ello dejan de ser básicos.
Derivados:
Son movimientos con un componente principal procedente de un
movimiento básico pero que contiene más elementos de movimiento
que le dan identidad propia.
Extensión de brazo-----golpe circular (se añade rotación de
columna)
Tracción-----apresar mano (se le añade prensión de mano)
Levantar---derribo cargando mientras se rodea con el brazo: a
levantar se le añade rotación de columna, tracción, rodear con el brazo
y desplazamiento.
Compuestos:
Secuencia técnica que se compone de dos o más movimientos
derivados y básicos.
Defensa ante golpe con finalización en suelo.
Una correcta progresión seria:
Primero entrenar ejercicios básicos o acondicionamiento, luego
movimientos básicos enlazados, luego aprender derivados y luego
secuencias técnicas.
La eficacia de cualquier gesto derivado o compuesto proviene
del adecuado conocimiento del movimiento raíz o básico. Un ejemplo
extremo podría ser que para liberarse de una presa de muñeca opuesta,
para hacerlo “sin esfuerzo” y de manera muy eficaz, es necesario:
Correcta activación del CORE en los movimientos de empujar y
atraer, desplazarse en bloque en el momento adecuado, respiración
apropiada en los momentos adecuados.
¿Cómo voy a poder tener la efectividad de un maestro en una
suelta de muñeca si no soy capaz de contraer el transverso del abdomen
mientras me desplazo y mantengo el brazo en extensión?
El aprender una técnica derivada o compuesta sin pasar por los
básicos es como presuponer que se tienen adquirida unos patrones de
movimiento efectivo, cuando en la realidad esto no es así, sobre todo en
la población occidental. En realidad es necesario una especie de
rehabilitación funcional previa al entrenamiento técnico.
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La propiocepción como herramienta de aprendizaje y desarrollo
de anticipación.
En SDP Seguridad y Defensa Personal trabajamos la
propiocepción como herramienta para mejorar el aprendizaje de la
técnica y para desarrollar la capacidad de anticipación y timing.
El cuerpo humano posee multitud de mecanismos que nos
permiten adaptarnos a un entorno variado, y la lucha, que ha estado
presente a lo largo de miles de años en nuestra historia de la evolución
no iba a ser menos. A continuación veremos algunos de estos
mecanismos y sobre todo como entrenar para mejorarlos.
Definición de propiocepción: es la capacidad de recibir,
interpretar y reaccionar a diferentes estímulos tanto internos como
externos, para eso se disponen de diversos receptores y estos se
interrelacionan para conseguir la respuesta más adecuada a dichos
estímulos. Gracias a que gran parte de estos procesos no son conscientes,
la velocidad adaptativa es suficientemente rápida como para ser eficaz
(en los movimientos ya asimilados como andar levantarse empujar o
lanzar).
Empleamos los propioceptores todo el tiempo, por ejemplo al
caminar se producen miles de señales y ajustes automáticos en todas las
partes del cuerpo que permiten desde, mantenernos erguidos, hasta dar
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la zancada sin caernos.
La propiocepción nos permite saber la posición relativa de nuestras
extremidades sin tenerlas que mirar.
Según Lephart y Col, propiocepción es la variación especializada
de la modalidad sensorial del tacto que acompaña la sensación de
movimiento (kinestesia) y de posición articular.
Hay varios tipos de propioceptores, éstos se ubican en la piel,
fascia, ligamentos, cápsulas articulares, tendones, músculos, periostio y
vísceras, e incluyen nociceptores (receptores de dolor) y
mecanorreceptores (receptores mecánicos de tacto, presión y
vibración).
Existen dos tipos de mecanoreceptores: los de adaptación lenta
y los de adaptación rápida, siendo los de adaptación lenta los
encargados de informar acerca de la posición articular y los de
adaptación rápida los de informar acerca de la sensación de
movimiento articular o kinestesia.
Al igual que todos vemos como algo natural que al andar se
produzcan numerosos ajustes para adaptarnos al entorno sin que
tengamos que pensar podríamos llegar a ver como natural adaptarnos a
un entorno de lucha con multitud de ajustes durante este proceso sin que
el consciente entre a jugar (restando velocidad a nuestra respuesta).
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Los propioreceptores además de ser una fuente de información
sensorial, nos ayudan a aprender nuevos gestos y perfeccionarlos y ahí es
donde la figura del Instructor cobra un papel esencial, comprender como
funcionan y aplicar esto a ayudarnos a mejorar, puede ser una
herramienta muy potente para superar nuestras capacidades. Para ello
tendrá que traducir éstos conocimientos en ejercicios tanto generales
como específicos para el combate, ambos se complementan.
Práctica sin aparatos: ejercicio corporal denominado “parada de
manos o handstand”, desarrolla sentido del equilibrio y la propiocepción
en general, aparte del sistema vestibular, y producir ganancias en fuerza
y coordinación.
Ejercicios de desarrollo de la propiocepción generales:
Desde adoptar posiciones de equilibrio con un solo pie apoyado hasta
subirse a una barra de equilibrio o hasta utilizar una balance board.
29
Práctica con aparatos: también desarrolla propiocepción, se
producen multitud de ajustes automáticos para conservar el equilibrio
Aparatos como el de la foto de arriba o algunos más sencillos nos
harán trabajar la propiocepción en general: balance board, balones de
fitball, mosus, bandas de suspensión o TRX, y hasta barras de equilibrio.
Específicos de desarrollo de la propiocepción, específicos para el
combate: ejercicios tipo acción-reacción partiendo de contacto de
brazos entrando a jugar los mecanoreceptores de debajo de la piel
como los tendinosos y fasciales entre otros.
Ejercicio de contacto continúo de aplicación a la defensa interior:
El compañero mueve su brazo y entonces se reacciona bien desviándolo
o bien apresándolo para un posterior control o derribo
Técnicas de golpeo y defensa desde posiciones inestables, como
pueden ser: balance board, balones de fitball, mosus , etc…
Todos los ejercicios anteriores producirán una mejora en nuestra
adaptabilidad al combate, es decir, reaccionaremos de la manera
adecuada en menos tiempo, conforme a lo que hemos entrenado.
30
Conclusiones:
La propiocepción es la capacidad de recibir, interpretar y
reaccionar antes diversos estímulos, internos y externos.
El entrenamiento de la propiocepción ayuda a aprender nuevos
gestos y a perfeccionarlos.
Debemos entrenar la propiocepción de manera general y de
manera específica para el combate, se obtendrán así mejores resultados.
Además:
El entrenamiento en superficies inestables o con variaciones
asimétricas recluta un mayor número de fibras musculares y tienen una
respuesta hormonal superior.
31
UD 3.- MINDFULNESS
Entrenamiento en Mindfulness o Meditación de la Atención Plena
¿Qué es Mindfulness?
El Mindfulness es una técnica con investigaciones contrastadas en
diversos campos de aplicación: Empresas y Organizaciones de Trabajo,
Competición Deportiva, Vida Personal, Artes Escénicas, y especialmente
en la Sanidad/Prevención de Salud (Estrés, Tratamiento de Enfermedades
Crónicas, Degenerativas (Alzheimer), Terminales, Terapias Psicológicas…)
y en el ámbito educativo, con menores de todas las edades. En el campo
de la prevención/manejo del estrés y el bienestar psicocorporal es
actualmente una herramienta imprescindible.
La confluencia de la meditación oriental con la Neurociencia
Cognitiva y Neurociencia Afectiva, están permitiendo conocer por
primera vez en la historia la interacción mente-cerebro ampliando nuevos
campos de investigación.
Mindfulness o meditación de la atención plena, es un
entrenamiento para traer la conciencia al momento presente sin juicios.
La mayor parte del tiempo nuestra atención está atrapada
indiscriminadamente en el siempre cambiante caleidoscopio de nuestras
mentes ocupadas en el pasado o en el futuro- pensamientos,
emociones, recuerdos, historias, preocupaciones, planes, fragmentos de
canciones populares, etc. Debido a que la mayor parte de nuestra
atención ya está comprometida, nos queda muy poca energía psíquica
(lo que es igual, física) para centrarnos en la tarea o el aprendizaje en
cuestión. Mindfulness es quizá la mejor herramienta que tenemos hoy
para la gestión de nuestras emociones, que son las que finalmente
deciden nuestra línea de acción.
Mindfulness no es parar la mente, o relajarse, o conseguir un
estado de felicidad (aunque a veces este sea el resultado), es ser
consciente de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones
momento a momento.
Al igual que otras habilidades, la atención plena puede ser
cultivada y perfeccionada, y cuanto más conscientes seamos, más nos
beneficiamos. La atención plena no tiene ningún mensaje religioso o
espiritual, o afiliación, y puede ser practicado por cualquier persona, sin
importar sus creencias.
La atención plena no es un concepto mental, es una experiencia.
Es fácil de aprender, y requiere sólo 15-20 minutos de práctica al día. Pero
se necesita generar una fuerte motivación para el esfuerzo inicial cuando
32
no la hay, para implantar el hábito como una habilidad
motivada inconscientemente, y un determinado número de horas para
poder experimentar algunos de sus beneficios.
Beneficios del Mindfulness
Existen numerosos estudios que constatan que con un
entrenamiento MBSR se producen cambios estructurales (permanentes)
en el cerebro: aumenta áreas del cerebro asociadas con la atención, la
concentración, la memoria de trabajo, la conciencia personal y
relacional, el rendimiento cognitivo, la inteligencia emocional (básica en
la toma de decisiones) y la creatividad, la capacidad de romper los viejos
hábitos y formar otros nuevos…. Los escáneres cerebrales muestran
disminución de la amígdala, y un cambio en la activación y la densidad
de materia gris de las áreas del cerebro asociadas con las emociones
negativas como el estrés, la ansiedad, la frustración y la insatisfacción, así
como el aumento de las áreas asociadas con las emociones positivas
como la felicidad y la alegría.
1. Modificación genética: aumento en la actividad de la
telomerasa (alrededor de un tercio más).
2. Se modifican significativamente diversos parámetros del
sistema inmune (disminución de Cortisol, aumento de anticuerpos)
relacionados con la inflamación de los tejidos. Ello implica menos días de
baja por enfermedad. Un estudio de la Universidad de Wisconsin
demostró que los practicantes de atención plena perdieron el 76% menos
días de trabajo que los no practicantes.
3. Mayor creatividad: innovación y capacidad de resolver
problemas. El 93 % de los líderes informan que este entrenamiento mental
les ayuda a crear espacio para la innovación, y casi el 70 % dicen que les
ayuda a pensar estratégicamente.
4. Aumento de la resiliencia: El conjunto de cualidades que nos
permiten soportar el estrés y prosperar en situaciones difíciles. Genera
personas más saludables, más felices, que también son más centrados y
productivos, inventivos y eficientes personal e interpersonalmente.
5. Enfoque y concentración. Su práctica activa y hace crecer
áreas del cerebro asociadas con el procesamiento cognitivo, la
regulación emocional, y el aumento de la comunicación entre redes
neuronales de ambos hemisferios, mejorando la concentración, o la
realización más eficaz de varias tareas a la vez.
6. Armonía en el aula o lugar de trabajo. Capacidad de
empatizar con la experiencia y el punto de vista del otro: desarrolla la
empatía y el altruismo, y estimula sentimientos de interconexión.
33
7. Mejora la calidad de vida, el bienestar general y la
satisfacción personal. Proporciona felicidad.
Psicología u fisiología del estrés.
Gestión del estrés: Psicología y Fisiología del estrés en un
enfrentamiento considerado muy peligroso (por ejemplo contra cuchillo).
Si nos encontramos en un enfrentamiento de estas características, lo
normal es que lo percibamos como de peligro, por lo que se iniciarán una
serie de procesos fisiológicos y psicológicos que podrán bien,
incrementar nuestras posibilidades de sobrevivir o todo lo contrario. TODO
DEPENDE DEL ENTRENAMIENTO PREVIO y de cómo de preparados nos
sintamos en ese justo momento para afrontar la situación.
A unos niveles de estrés elevado, el subconsciente tomará las
riendas de la situación y se responderá de manera automática
(tengamos gestos entrenados o no), por eso es muy valioso entrenar de
manera que se adquieran gestos correctos en el subconsciente. Para que
un gesto de adhiera en el subconsciente es necesario un trabajo muy
específico.
Por otra parte también es necesario conocer la estructura de un
enfrentamiento desde el punto de vista del estado de preparación
psicológica de cada sujeto en relación al tiempo. El sujeto que complete
34
el ciclo OODA más rápido, adquiere una ventaja importante sobre el
otro, de manera que es importante incluir en los entrenamientos este
concepto. Veamos de manera muy simple de que se trata:
Ciclo OODA:
Un conflicto puede considerarse como una sucesión de ciclos
Observación-Orientación-Decisión-Acción
–OBSERVAR. Mediante los SENTIDOS a sí mismo y al posible
adversario (necesario nivel de alerta adecuado).
–ORIENTAR. Se organiza la información de la amenaza
percibida desde los sentidos, perspectiva u orientación de la situación. Se
analiza la información anterior y se evalúa la situación
–DECIDIR. Se decide que hacer (con las herramientas
disponibles gracias al entrenamiento).
–ACTUAR. Se da las órdenes oportunas a los grupos musculares.
Una vez se actúa, cambia la situación y vuelve a comenzar el
ciclo.
El atacante se encuentra en último estadio de dicho ciclo
(ACTUAR), mientras que el atacado, con suerte se encontrará en el
segundo (ORIENTAR). El atacado está en desventaja, debemos adoptar
unas técnicas y tácticas que vuelque la balanza al lado contrario (por
ejemplo: técnica del desplazamiento táctico).
El entrenamiento previo no sólo debe haber sido largo, sino debe
haber sido el CORRECTO, un entrenamiento que haya tenido en cuenta
todos los factores anteriores y algunos más.
Para estar en el estado de alerta adecuado y percatarnos de la
amenaza lo antes posible, deberíamos haber hecho previamente un
entrenamiento en MINDFULNESS o similar, que además nos reforzará la
sensación de estar preparado (factor psicológico) si también hemos
hecho un entrenamiento adecuado.
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Cuando se percibe una situación amenazante y finalmente se
entra en conflicto, en el mejor de los casos, el que combate, entrará en
alguna de las fases de estrés descritas en la figura anterior, con “suerte”
entre las zonas amarillas y roja de estrés. Esto quiere decir que, aunque
aumenten algunas capacidades para combatir, esto se hará en
detrimento de otras capacidades, por lo que, lo ideal es poseer un
conjunto de técnicas y tácticas basadas en estos condicionantes
fisiológicos.
Por ejemplo, en las zonas amarillas y rojas se mejoran los tiempos
de reacción y capacidad cognitiva, lo que es bueno. La parte mala es
que se pierden habilidades motoras finas. Los programas técnicos de
Artes Marciales y Sistemas de Combate en general, deberían de tener en
cuenta esto a la hora de sumar técnicas de combate en sus programas
y no incluir técnicas “vistosas” o espectaculares que luego en
determinados estados de estrés no funcionan.
Entrar en la zona Gris en un combate letal es más que probable,
por lo que habrá que tener en cuenta que sólo funcionarán las técnicas
compuestas de gestos fáciles y naturales….
¿Cómo conseguir que las técnicas que necesitamos, salgan en el
momento oportuno?
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Para que una técnica o gesto se adhiera al subconsciente es
necesario un número elevado de repeticiones (2000 a 3000).
Mindfulness, ciclo OODA y zonas de Estrés.
Por lo tanto, un entrenamiento en Mindfulness puede darnos un
estado de alerta permanente saludable, sin que se produzca
agotamiento. Como consecuencia de lo anterior es muy posible que en
un enfrentamiento, cuando el atacante inicie la acción, nosotros estemos
preparados para responder.
Una vez que estamos envueltos en la Acción, el entrenamiento
Mindfulness puede darnos un mayor control de la situación (mantenernos
en las zonas óptimas de estrés) y en caso de entrar en las zonas Rojas o
superiores, lo haremos por menos tiempo y costará menos trabajo volver
a las zonas inferiores.
Otros beneficios del Mindfulness aparte de los citados en los
puntos anteriores es el aumento del rendimiento a la hora de aprender
una técnica, pues una mente atenta absorbe más conocimiento y mejor.
Es necesario aclarar que Atención Plena no lo mismo que
sobreestimulación de la atención.
37
UD.4-Pedagogía
Pedagogía aplicada en la formación de Seguridad y Defensa
Personal.
En este capítulo se verán una serie de conceptos y teorías que
pueden aplicarse al estructurar un plan de Seguridad y Defensa Personal
y a la hora de confeccionar la ficha tipo sesión SDP.
EL DESARROLLO DE LA HABILIDAD
El desarrollo de cualquier habilidad es una manifestación externa
de una gran cantidad de procesos fisiológicos internos interrelacionados
en los sistemas neuromusculares del alumno. El hecho de que en una
ocasión cualquiera al observar a un estudiante en el proceso de
aprendizaje de una habilidad, haya o no “una mejora observable”,
puede no reflejar las adaptaciones internas o la verdadera imagen.
El aprendizaje de cualquier movimiento hábil no es constante. Se
ha observado que parece haber un periodo inicial de aprendizaje rápido
que muy pronto parece detenerse. Cuando se produce el momento de
estancamiento muchos alumnos comienzan a perder interés y
motivación en continuar practicando una técnica.
LA MEJORA TÉCNICA.
En el desarrollo de un movimiento experto y en su refinamiento
hacia la excelencia técnica, parece existir una serie de fases progresivas
para su desarrollo.
Fase 1: a un alumno se le muestra una técnica y tiene todos los
aspectos esenciales del modelo de movimiento identificado; debe tener
una comprensión de la acción requerida. Debe ser capaz entonces de
atreverse con el movimiento. Será en gran medida un proceso de prueba
y error, jugando la buena suerte un papel importante en los esfuerzos
mejores.
Fase 2: con la práctica el alumno llega a ser capaz de reproducir
un burdo pero identificable intento de la técnica requerida. La calidad
del movimiento puede ser mala, pero el alumno puede reproducir cada
vez la técnica a este nivel de excelencia.
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Fase 3: mediante la repetición del modelo de movimiento bajo
nuestra supervisión crítica, el alumno es capaz de corregir errores y de
refinar la técnica.
Fase 4: con la práctica repetida de la técnica, los sistemas
neuromusculares que intervienen físicamente se adaptan al modelo de
movimiento. La acción se vuelve estable y “automática”.
Fase 5: con la práctica continuada a lo largo de un periodo de
tiempo, no sólo se adapta el sistema neuromuscular, sino que también lo
hacen los elementos de la preparación física. La velocidad, la fuerza, la
flexibilidad, la resistencia y naturalmente la habilidad mejoran para
producir no sólo una técnica técnicamente sólida, sino también efectiva.
El tiempo que necesita un alumno para progresar a través de
cada fase depende:
La complejidad de la técnica.
El nivel de habilidad existente.
La transferencia de cualquier técnica previamente aprendida
antes de la nueva.
La facilidad con que se aprenden las habilidades.
La motivación para aprender la técnica.
La competencia del instructor.
El ambiente de aprendizaje.
El estado de preparación física del estudiante.
La Curva del Aprendizaje.
Generalmente se procura que el aprendizaje de una habilidad
siga un modelo reconocido, al que, normalmente se le denomina, “curva
de aprendizaje”. Se caracteriza por una rápida mejora del rendimiento
que se nivela o se estanca al cabo de un tiempo. Después, la mejoras, en
la curva de aprendizaje se producen de un modo escalonado, con
periodos relativamente largos de práctica de la habilidad entre cada
mejora.
La forma general del gráfico es de interés para el instructor dado
que verifica las fases del aprendizaje. La rápida mejora inicial en la
calidad del movimiento se debe a que los primeros intentos básicos del
estudiante se convierten en burdas representaciones de la técnica.
Dependiendo de la complejidad de la habilidad, al cabo de unas pocas
39
sesiones, el alumno es capaz de reproducir un movimiento que es preciso
en un 50-60%. No obstante, conforme el proceso de aprendizaje de la
técnica continúa, el ritmo se vuelve más lento con rapidez y comienza a
estancarse aproximadamente a un nivel de entre 70 y 80%.
Si por el contrario intentamos aprender un movimiento compuesto
o complejo desde el principio, el desarrollo de la habilidad se produce de
la siguiente forma, la curva del aprendizaje entonces tendría este
aspecto:
Con la práctica continuada, se producen pequeñas mejoras paso
a paso, que son indicativas del desarrollo neuromuscular y físico
específico. El nivel del 70-80% de técnica puede alcanzarse con relativa
rapidez; no obstante, para alcanzar el restante 20-30% se precisa una
desproporcionada cantidad de tiempo y esfuerzo. A partir de un punto
determinado de la curva de aprendizaje, la cantidad de tiempo
requerido para obtener incluso una mejora moderada se hace cada vez
40
más grande y desproporcionada en relación con el aumento de los
niveles de habilidad.
En una situación típica, podemos dedicar inicialmente 10 minutos
de una lección para enseñar una nueva habilidad. Al cabo de cinco o
seis lecciones, los alumnos alcanzan el nivel de habilidad de entre 50 y el
60%. Ahora nos enfrentamos a un dilema. ¿Continuamos dedicando 10
minutos de cada sesión, que al cabo de 10 lecciones más producen una
mejora de tan solo el 5%? O, para que el aprendizaje continúe al mismo
tiempo hasta alcanzar el dominio “completo”, ¿Dedicamos
progresivamente más y más tiempo de la sesión? Al final esta situación
puede llevar a que toda lección se dedique al aprendizaje de una
habilidad.
La estrategia alternativa es enseñar una habilidad hasta el nivel
50-60% y después continuar practicando la habilidad hasta producir las
adaptaciones neuromusculares y de forma física, pero aceptando un
nivel de aprendizaje mucho más reducido, la “meseta” sobre la curva de
aprendizaje. La razón principal de esta proposición es que tenemos,
como instructores, muchas habilidades para enseñar y, no se puede
dedicar una cantidad desproporcionada de tiempo a todas y cada una
de las técnicas.
La transferencia del entrenamiento
Para el efectivo aprendizaje de un modelo nuevo de movimiento,
es esencial que el alumno pueda relacionar la nueva técnica que tiene
que aprender con las adquiridas con éxito anteriormente.
Hemos de tener presente siempre el “Principio de transferencia”
del aprendizaje desde una habilidad a otra. Técnicas similares tienen
requisitos similares. Naturalmente, al introducir una nueva técnica, se
debe relacionar con otras similares ya aprendidas. La correcta selección
y progresión de las técnicas que hay que aprender permite una
transferencia positiva de habilidades y que explotemos el uso de modelos
de movimiento establecidos.
La transferencia del entrenamiento significa que la práctica de
una habilidad tiene efecto beneficioso sobre el aprendizaje de otra
similar. Para un alumno es imposible practicar la totalidad de las técnicas
ya aprendidas en cada lección. No obstante, si agrupamos las técnicas
que tienen cualidades similares, podemos aliviar el problema. Por
ejemplo, todas las patadas que exigen que el pie y la pierna se eleven
directamente hacia la parte frontal del alumno tienen ciertos aspectos
41
comunes. La práctica de una o dos tiene efectos beneficiosos y de
arrastre, aunque de un modo secundario sobre los otros.
Organizando cuidadosamente las prácticas, de forma que en un
número determinado de lecciones, todas las técnicas se practiquen en
su momento, debe ser posible mantener por lo menos el nivel presente
de rendimiento. Este procedimiento puede ser adoptado por otros grupos
y subgrupos comunes de técnicas de patadas, puñetazos, controles,
bloqueos, derribos y empujones o ejercicios con armas.
Repetición y práctica.
Al repetir la acción una y otra vez, el modelo de movimiento
queda enraizado, luego la clave es: repetición, repetición, repetición.
Es esencial que la técnica correcta se enseñe, se aprenda y se
repita de forma correcta desde el principio, puesto que si una acción
incorrecta arraiga profundamente, cada vez que se practica la
actividad, ésta será errónea y estaremos adquiriendo un gesto erróneo,
que luego puede costar muchas horas corregir, puede que muchas más
que adquirirlo….
Programación: Macrociclos, Mesociclos, Microciclos. Sesión tipo
SDP.
Todo instructor debe poseer unos conocimientos básicos que le
permitan interpretar un programa anual en su Centro de Formación. Para
entender bien un programa anual, vamos a ver como se construye, para
que de esta forma, si fuera necesario, hacer las adaptaciones necesarias
para un grupo de formación determinado. Para poder programar con
éxito un Macrociclo (a partir de ahora lo establecemos en un periodo de
un año) primero fijamos los objetivos a conseguir en ese periodo y luego
dividimos por ciclos de tiempo más cortos, objetivos más pequeños, de
ahí salen los mesociclos y luego los microciclos.
Se propone mesociclos que abarcan de dos a tres meses. Luego,
dentro de los mesociclos se especifica con las sesiones tipo sesión que lo
componen, que es la unidad mínima de programación.
Las adaptaciones a la programación anual o trimestral propuesta
puede variar en función de:
Nivel medio de sus afiliados.
Nº de horas semanales.
Nivel inicial.
Los objetivos generales irán encaminados al aprendizaje y
entrenamiento del Manual de SDP.
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Los objetivos más específicos se establecen por trimestres, y estos
por grupos de técnicas. También podrán celebrarse jornadas dedicados
a estos objetivos trimestrales.
Por ejemplo:
Fundamentos: septiembre-octubre-noviembre
Intervención Operativa: diciembre-enero-febrero
Suelo: marzo-abril-mayo
Cuchillo: junio-julio-agosto
Una vez establecido los objetivos trimestrales, estos se vuelcan en
las sesiones Tipo SDP, en la cual se determina las tareas a realizar en la
sesión del día.
La sesión Tipo SDP se compone de 4 partes.
1. Calentamiento y reeducación postural.
2. Formación corporal
3. Formación técnica
4. Vuelta a la calma.
La duración de las partes puede ir variando dependiendo del día.
La duración ideal completa es de una hora y media
Cada una de estas 4 partes tiene un desarrollo, duración y
objetivos que van variando trimestralmente.
Ejemplo de formación corporal:
Al principio ejercicios funcionales con el propio peso corporal
destinados a asentar una base técnica y física que ayude en los objetivos
de los meses siguientes,
2º trimestre: incluir ejercicios con cargas externas y con más
complejidad motora.
3ª trimestre: potencia y velocidad, recorridos.
4º trimestre: trabajo en circuito.
Ejemplo de formación técnica:
Dedicar 15 minutos a los objetivos específicos del trimestre.
Ejemplo de vuelta a la calma y formación en mindfulness:
1º trimestre: respiración abdominal en diferentes posiciones.
2º trimestre: mindfulness
3º trimestre: aplicación mindfulness en técnicas aisladas.
4º trimestre: meditaciones de 15 minutos.
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Formato de Tipo Sesión SDP:
La duración de cada una de las 4 partes variará dependiendo en
el trimestre que nos encontremos.
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El instructor: generalidades.
a) la demostración de la técnica.
Lo primero a tener en cuenta para la demostración es la situación
de los alumnos respecto al instructor, dependerá de diversos factores
como; el lugar, número de alumnos y técnica a demostrar.
Repetir la demostración de la técnica varias veces, dejando que
los alumnos cambien de lugar para valorar los elementos que en ella
intervienen, o cambiando nosotros mismos el ángulo de demostración.
Dependiendo de la técnica a explicar puede ser conveniente
demostrarla por partes o hacerla en su conjunto.
b) La importancia de uke en la demostración. Cuándo la
demostración de la técnica exija que haya Tori y Uke, el instructor debe
asegurarse (antes de realizar la técnica ) que Uke realiza el ataque
correctamente. Una mala elección de Uke puede conllevar a una
demostración deficiente por parte del instructor, por lo que si es necesario,
se le dirá a Uke que realice el movimiento varias veces hasta que vea
que es suficientemente bueno como para realizar la demostración.
Para una buena demostración (dependiendo del tipo de técnica
a emplear) sobre la acción de uke debemos asegurarnos que:
1. Si es un golpe o empujón, que va en la dirección correcta,
no se desvía durante el ataque persiguiendo al instructor, ni se para en
seco si lo esquivamos.
2. Si va a ser derribado: que no opone resistencia en la
dirección contraria al derribo y que cae correctamente.
3. Si va a recibir acciones múltiples: que no exagera los efectos
de las acciones que recibe pero escenifica, de manera coherente, las
reacciones que deberían haberse producido como consecuencia de las
acciones de tori. Tambien asegurarse de que no se anticipa debido a
que ya conoce lo que le va a suceder. Tener en cuenta los puntos 1. y 2.
también.
Por todo lo expuesto anteriormente, el instructor deberá evitar
demostrar técnicas con Ukes “agarrotados”, por lo que si es necesario
elegirá casi siempre a los mismos, y si no hubiera ninguno idóneo, le hará
repetir varias veces su ataque hasta que el instructor pueda hacer su
demostración con eficacia. Tener en cuenta que no es un tema de
lucimiento personal sino de transmitir una imagen perfecta de la técnica
que se quiere emplear.
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c) Las instrucciones.
Al introducir una nueva técnica es necesario que se den unas
instrucciones claras, concisas y breves.
Demasiadas instrucciones retrasan la demostración, que es el
mejor método de mostrar a los alumnos lo que van a hacer.
d) Presentación de la técnica.
Al considerar el modo en que hay que presentar una habilidad a
una clase, puede ser útil descomponer la presentación en sus partes
principales para aclararla, aunque no necesariamente en su
demostración. De manera orientativa el proceso podría ser así:
Presentar brevemente la técnica. Relacionarla con técnicas
conocidas y aprendidas, e identificar su aplicación.
Demostrar toda la técnica.
Demostrar toda la fase de preparación, la fase de acción y la
conclusión o fase de recuperación.
Demostrar la acción completa.
Debe darse la oportunidad de que los alumnos hagan preguntas.
Si hay que practicar la habilidad como un movimiento completo,
es preciso dar instrucciones claras para organizar el entrenamiento
individual o de la clase.
Si por el contrario hay que practicar la habilidad en partes
separadas, cada uno de los componentes debe ser presentado,
demostrado y luego practicado y aprendido secuencialmente antes de
pasar al siguiente movimiento. Al final, el movimiento completo debe
hacerse.
Los cinco mandamientos de la dirección de entrenamientos.
En términos muy simples las reglas que debemos seguir son:
Demostración: por parte del instructor, un alumno, una
película, diapositivas, o cualquier otro medio para reforzar puntos clave
de la técnica.
Puntos de dirección del entrenamiento: aumentar la
comprensión de una técnica por parte de los alumnos mediante
explicaciones concisas de los puntos clave.
Preguntando: preguntar a los alumnos si lo entienden y dejar
que pregunten sobre los puntos que para ellos no estén claros.
Observación: valorar críticamente los esfuerzos de los
estudiantes.
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Estímulo: entusiasmar al alumno de cara al entrenamiento;
hacer que la tarea sea interesante y divertida.
EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE TÉCNICAS
DERRIBOS:
Para éstas técnicas se realizan repeticiones de los gestos que se
realizan de forma sintética (no global). Pocas veces realizaremos la
técnica de derribo completa, ya que entraña riesgo de lesiones. Por
ejemplo: en el derribo volteo, podemos realizar hasta dos tipos de
repeticiones sin llegar a tirar al suelo a Uke, en un caso, podemos empezar
el movimiento hasta quedarnos pegados a Uke y de espaldas, pero sin
llegar a inclinarlo, en otro caso, podemos seguir el movimiento hasta que
flexione espalda.
Círculo de derribos.
Toda la clase se pone en círculo ocupando todo el espacio, por
una parte del círculo empieza un alumno a pasar de uno en uno y les
aplica una técnica de derribo sin tirar al suelo. Detrás del primero y a
continuación sale otro alumno haciendo lo mismo. El círculo se completa
cuando todos han hecho lo mismo que el primero.
Lo ideal es hacer una pasada con cada técnica de derribo
aprendida, sobre todo en las sesiones de repaso.
Hilera de derribos.
Se forman dos filas, y dentro de éstas por parejas van saliendo y
practicando alguna proyección, con la situación que así aplicaran la
técnica en movimiento.
Repeticiones continua de derribos.
Se realizan un número elevado de repeticiones de un
determinado derribo, con la particularidad que se llega hasta cargar o
desequilibrar pero no se termina la técnica. El ejercicio debe hacerse a
toda velocidad. Es ideal para la asimilación del gesto técnico y como
ejercicio de fuerza-resistencia.
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GOLPES:
Para éstos, realizaremos repeticiones del gesto completo casi
siempre, sólo en los casos en los que notemos que no están asimilando
bien la técnica lo realizaremos por tiempos.
Cuándo el gesto técnico está asimilado pasamos a otra serie de
ejercicios con ayuda del compañero:
Golpea la palma.
Es un ejercicio para mejorar el control de la dirección del golpe;
Uke extiende el brazo con la palma de la mano también extendida y le
ofrece blanco a Tori, el cuál tiene que golpearle lo más rápidamente
posible.
Es importante que Uke deje el brazo extendido y a un lateral, para
que cuando Tori golpee, el brazo se pueda mover a su vez hacia atrás,
sin que se produzcan lesiones.
Golpea al muñeco.
Uno se pone con palmas mirando al frente y una pierna
adelantada y flexionada. El otro hace una secuencia de golpes a las
palmas de las manos y patadas a la pierna adelantada.
Golpea el saco.
Es un ejercicio que refuerza el anterior e introduce al alumno en el
control de la potencia. Puede aplicarse a toda clase de golpes.
DESPLAZAMIENTOS:
Lo realizaremos tal cual, pero en todas las direcciones, y sin que
con ello tenga que desvirtuarse la técnica. Lo ideal es combinar estos
ejercicios con los de golpes y defensas, exigiendo al alumno que en estos
se concentren al máximo en hacer los desplazamientos con una técnica
lo más depurada posible, aunque para ello sean más lentos.
Golpea la palma en movimiento.
Golpea al muñeco en movimiento.
Golpea el saco en movimiento.
DESPLAZAMIENTOS-GIROS:
Dado la gran importancia de estos merece la pena señalar
algunos ejercicios de asimilación y perfeccionamiento, los cuáles son
convenientes hacer al principio de las sesiones.
Contra un adversario:
Esquiva simple: Uke intenta coger, golpear o empujar a tori y éste
realiza giro.
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Esquiva y desequilibrio de uke: uke intenta agarrar, golpear o
empujar. Tori esquiva y amplia-desvía el impulso de uke utilizando la
defensa doble 1º respuesta.
Contra hilera de adversarios:
Hilera de adversarios que pueden atacar indistintamente con
golpes o agarres, por el interior o por el exterior, ya sea simultáneamente
o bien primero uno y después otro, pero sin pausa.
El principio fundamental es alejarse de ambos oponentes
moviéndose con diagonal exterior y paso-giros, colocando al primero
que ataca por delante del otro, sirviéndose de él como de un escudo
protector.
La metodología y formas de progresión en la formación en
seguridad y defensa personal.
TÉCNICAS AISLADAS.
CAÍDAS:
Su entrenamiento comienza desde las primeras clases. Es muy
importante que el alumno las asimile bien antes de empezar con las
técnicas de derribos.
Empezar de menos a más. A veces es necesario introducir algún
ejercicio intermedio de asimilación del gesto. Prestar atención al miedo a
la caída, empezar por caer “desde el suelo “.
DERRIBOS
En el combate de en pie CON DERRIBOS, la técnica debe resolver
tareas motrices complejas, en un ambiente “cambiante”. Por lo tanto la
progresión en el aprendizaje debe ser escalonada y lógica.
La progresión ideal sería:
Estudio en solitario: aprendizaje motor de cada técnica
individualmente.
Estudio con un compañero: hay un derribo y una caída,
ambas suave.
Repetición de la técnica: se repite la técnica pero sin
derribar, para conseguir hacer el gesto propio y natural.
Añadir golpes y bloqueos para iniciar la acción de derribar.
Derribar continuamente: consiste en derribar repetidamente
a una fila de adversarios (ataque predeterminado) y éstos no se resisten
pero tampoco se lanzan.
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Entrenamiento de la oportunidad durante el desplazamiento
o ataque: los dos alumnos se mueven libremente por la sala, se trata de
aplicar la técnica aprovechando el ataque del contrario. Una vez que se
le empieza a aplicar el derribo, Uke trata de hacer la caída de la mejor
forma posible sin ofrecer resistencia.
Práctica libre: Es el último escalón antes del combate real,
consiste en jugar constantemente con las reacciones del compañero, no
importa quién derriba a quién, sino el aprendizaje.
Entrenamiento SDP: con las reglas de un entrenamiento sdp.
LUCHA EN SUELO.
Primero aclarar que en la lucha en el suelo no sólo existen los controles.
Existen tres formas aplicadas de luchar en el suelo:
En camiseta (sin chaquetilla ni correaje que permita agarres
de solapa o similar).
Con chaquetilla o correaje.
Adaptada a la seguridad y defensa personal.
Los movimientos técnicos básicos en el suelo son más fáciles de
asimilar que sus análogos en pie, por otra parte el principiante suele tener
miedo a caer por no tener dominio de las caídas, lo que en esta forma
de combate se elimina, por lo tanto el aprendizaje de estas técnicas será
más rápido y sencillo.
Por otra parte, en el combate de suelo, debemos tener en cuenta
unas pautas generales:
Realizar un buen calentamiento, sobre todo de cuello y de las
articulaciones más pequeñas (apartado ejercicios específicos;
calentamiento para trabajo de suelo).
Utilizar guantillas y coderas e incluir golpes.
Buscar varios caminos para llegar a un mismo resultado.
Para mejorar la lucha cambiar de compañero muy a
menudo, sin olvidar que es un método de adaptabilidad con el contrario
y que no existen técnicas perfectas sino la capacidad de adaptar una
técnica en ese momento y situación.
El combate de suelo es ideal para introducir al alumno en los
combates de forma general, por su fácil asimilación y riesgo casi nulo.
Para progresar en el combate de suelo podemos hacerlo de la
siguiente manera:
1. Técnicas aisladas.
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2. Encadenamiento de técnicas.
3. Contratécnica-encadenamiento.
4. Incluir estrangulaciones.
5. Incluir luxaciones.
6. Incluir ponerse de pie y seguir combatiendo.
7. Incluir golpes.
8. Incluir presiones y pellizcos controlados.
9. Combate sin chaquetilla, o con correaje, o con el casco
puesto….
10. Incluir 2 adversarios.
El orden no tiene porqué ser el expuesto.
La lucha en suelo en SDP no es como la deportiva, puesto que el
objetivo es “huir de la lucha de suelo”.
Diferencias notables que deben hacerse hincapié en los
entrenamientos son los siguientes puntos:
Entrenamiento de levantarse empleando habilidades
naturales como rodar, reptar, golpear, etc..
Golpear si el agresor se acerca para consolidar presa en el
suelo y ponerse en pie.
Si tenemos hueco libre durante el forcejeo en el suelo
aprovechar para ponerse en pie y no para controlarlo.
Si cuando tenemos un control en el suelo, por cualquier
motivo se deshace no empeñarse en controlarlo desde el suelo sino
volver a coger lo distancia de seguridad en pie.
CONTROLES.
Las técnicas de control, también llamadas de luxación, tienen
ciertas peculiaridades, por lo tanto su método de entrenamiento
también. No debemos olvidar que luego deben ir integradas en una
acción global que pueden incluir desplazamientos y golpeo en general.
Aquí unas pautas generales para los entrenamientos que vayan a incluir
este tipo de técnicas.
Explicar y realizar todas las técnicas por parejas, corrigiendo al
máximo todos los fallos.
Debe entrenarse con ambas manos y aumentar progresivamente
la rapidez y fluidez.
Todas las técnicas deben entrenar variaciones de la misma.
Veremos el proceso de aprendizaje de dos formas:
Formas de entrenamiento:
Normal, velocidad, libre y doble acción.
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Estudio de la técnica.
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
Normal: clase normal en la que cada alumno realiza las técnicas
por la derecha y por la izquierda alternando el rol de tori y uke.
Velocidad: con un mismo compañero, repitiendo el mismo
movimiento o gesto a la mayor velocidad posible durante uno o dos
minutos.
Libre: entrenamiento libre de varias formas.
1. Uke hace siempre el mismo ataque, tori responde con
cualquier técnica.
2. Uke ataca libremente, tori se defiende siempre con la misma
técnica.
3. Varios ukes atacan sucesivamente a tori ( randori ).
Doble acción: práctica libre durante la cual, tanto uke como tori
atacan o defienden con todo tipo de técnicas.
ESTUDIO DE LA TÉCNICA.
Los controles son técnicas que necesitan de cierta conciencia
corporal y sentido desarrollado de la propiocepción para detectar los
cambios producidos por el adversario por lo que se hace necesario
practicar cada técnica o secuencia al menos durante siete u ocho
minutos, al menos en la fase inicial del aprendizaje.
El instructor a de inculcar a los alumnos el hábito de entrenar con
un cierto ritmo, y hacer lo posible para que se mantenga durante toda la
sesión.
Hay varias formas de estudio de la técnica:
1) Normal, uke realiza un ataque y no hay más reacciones por
su parte.
2) Combinación de técnicas según las reacciones de uke:
Se resiste por la fuerza.
Se escapa desplazándose.
Golpea con la mano libre.
3) Contrapresa.
Al mismo tiempo que uke aplica su técnica.
Por error o lentitud de uke.
Por resistencia pura.
4) Encadenamiento pie-suelo.
5) Encadenamiento suelo-suelo, ver apartado de combate de
suelo.
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ESTRANGULACIONES.
Por ser el cuello una zona especialmente vulnerable, el
entrenamiento requiere adoptar algunas precauciones para evitar
lesiones.
Las técnicas o agarres tienen que poder deshacerse
rápidamente, sobre todo a la hora de practicar un derribo.
Las técnicas, tanto de estrangulación coma las de salida, deben
explicarse y demostrarse paso a paso.
No deben aplicarse a toda potencia. Lo ideal es ir a menos de
media potencia y velocidad.
El instructor debe supervisar constantemente a los alumnos (para
detener cualquier acción que pueda resultar peligrosa).
DAÑOS REALES POR ESTRANGULACIÓN.
En unos segundos (pocos) los daños que se pueden causar por
una estrangulación son los siguientes:
Pérdida de conciencia: si interrumpimos el flujo de la arteria
carótida.
Fractura del hueso tiroideo.
Lesión grave de tráquea.
Vértebra dañada.
COMBATE CON ESTRANGULACIÓN.
Para que el entrenamiento sea lo más real posible debemos
introducir en el combate con estrangulación, serie de elementos:
Permitir todo tipo de golpes si tenemos equipo integral de
protección.
Permitir la pelea (aunque de forma controlada).
Dejar claro que el objetivo es librarse o controlar el
adversario, no luchar con él.
Por último, en el entrenamiento no debemos olvidar incluir el
empleo de armas ocultas y el uso de atacantes múltiples y la lucha en el
suelo.
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DESPLAZAMIENTOS.
Lo conseguiremos con el siguiente entrenamiento que va de
menos dificultad a más.
Entrenamiento individual: el alumno lo realizará sólo y al principio
despacio, de forma que pueda sentir como se desplaza su centro de
gravedad. A medida que asimila la técnica debe ser capaz de realizarlo
más rápido, de forma que el objetivo final es que consiga hacer estos
desplazamientos de forma explosiva. En los entrenamientos hacerlo
siempre de estas dos formas; unas repeticiones de forma lenta y otras a
toda velocidad.
Diagonal exterior.
Paso-giro.
Diagonal-giro.
Entrenamiento por parejas: al principio lo importante es coordinar
la acción con la del compañero, no empezando antes. Conforme el
alumno lo vaya asimilando, uke irá aumentando la velocidad hasta que
lo haga a velocidad real (ante golpes). Ante agarres uke los hará cada
vez más reales conforme aumenta la eficacia de tori.
Ante golpes:
Directo : diagonal exterior.
Empujon al pecho: giro.
Patada alta: giro.
GOLPES.
Para favorecer la comprensión y asimilación del gesto, el estudio
técnico sigue un proceso pedagógico adecuado que integra todas las
dificultades:
Ejercicios preparatorios. (Flexibilizaciones específicas,
ejercicios educativos...).
Estudio de la descomposición del movimiento.
Ejecución de la técnica en una situación favorable.
Búsqueda progresiva del ritmo y de la sensación.
Perfeccionamiento con repeticiones en series de longitud y
ritmo variables.
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Hay una serie de principios que podemos tener en cuenta a la
hora de entrenar y combatir que puede hacernos más eficaz en el
combate de con golpes.
LOS PRINCIPIOS DEL ATAQUE.
Ataque directo: realizado con movimientos de poca
amplitud, a corta distancia, explosivos y precisos.
Ataque directo con impulso: sobre la pierna de apoyo, no se
puede modificar la trayectoria una vez iniciado.
La finta: consiste en atraer la atención del oponente con una
acción engañosa seguida por un ataque auténtico.
La combinación de ataques: preparándose en el
entrenamiento encadenando diferentes tipos de ataques.
ENTRENAMIENTO DE DEFENSA 1º RESPUESTA.
La “defensa de primera respuesta” es una herramienta más del
profesional de la seguridad, la cual se entrenará como una herramienta
más pero sin escenificar, ya que corresponde sólo al agente, en el
ejercicio de sus funciones, decidir cuando la aplicará.
En el entrenamiento diario, de forma intercalada, de harán
ejercicios predispuestos, en el cual se sufrirán dos o más ataques y en el
primero la respuesta será “defensa de 1º respuesta” y el segundo
cualquier otra respuesta.
Como todas las técnicas de SDP, esta defensa también puede
graduarse en fuerza, por lo que tendremos que entrenar desde el simple
empujón y/o desvío, al ataque más contundente, en el que golpearemos
con la base de la palma de la mano el esternón del agresor (o cara) en
el caso de Defensa de 1º Respuesta por el exterior o con el canto de la
mano en cuello en caso de Defensa 1ª Respuesta por el Interior. En este
caso ya no se llamaría defensa 1º respuesta, pues una respuesta como la
anterior, podría ser resolutoria.
Para el entrenamiento del giro que contiene la Defensa de 1º
Respuesta Interior podemos partir de una posición inicial en el que uke
está empujando a tori con una mano y tori se resiste hasta que llegado el
momento, pone en acción el giro. En la posición inicial Tori coloca una
mano en la mano que empuja de uke y la otra, en forma de cuchara, en
el cuello de éste.
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Para defensa de 1º respuesta con mínima fuerza no hace falta
material de protección.
Para acciones dobles, es decir un primer tiempo con defensa de
1º respuesta y un segundo ataque con defensa doble necesitaremos
chaleco o peto, casco integral, protector de antebrazo y guantillas si
queremos entrenar la graduación de la fuerza de menos a más.
ENTRENAMIENTO DE DEFENSAS CONDUCIENDO.
El adversario dirigirá diferentes golpes y habrá que pararlos todos
con defensas dobles y conduciendo, quedándonos en el apresamiento
del brazo y entonces soltamos. Es importante realizar un número alto de
repeticiones.
Una progresión lógica hasta el combate SDP sería:
Conducciones y golpeo manteniendo la presa.
Conducciones y golpeo manteniendo la presa y hacer un:
derribo o control.
Después de lo anterior dar vuelta e inmovilización.
Lo siguiente, engrilletamiento, levantar y conducir.
Los juegos como recurso.
En este punto se exponen una serie de juegos que pueden ser
utilizados por el instructor en su sesión de Seguridad y Defensa Personal.
En ellos no sólo hay una descripción del ejercicio, sino que se explica cuál
es la finalidad principal y dónde puede ir enmarcado dentro de la sesión.
Por supuesto estos nos son los únicos ejercicios que consiguen el
fin que buscamos, pero son una referencia de lo que podemos emplear.
Aparte queda explicar otra multitud de beneficios que
proporciona el emplear juegos en una sesión de defensa personal, por
citar algunos diremos; descarga de tensiones psicológicas, cohesiona el
grupo, hace trabajar en equipo, sin darnos cuenta nos esforzamos más
que en un ejercicio normal.
Para su clasificación se verán los juegos atendiendo a:
Juegos para el calentamiento general.
Juegos para trabajo de suelo.
Juegos para combate.
Aunque estén clasificados para una más rápida localización a la
hora de consulta al preparar la sesión de defensa personal, el instructor
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tendrá la última palabra a la hora de emplear uno u otro según las
circunstancias le aconsejen.
JUEGOS PARA CALENTAMIENTO GENERAL
Estos juegos van dirigidos principalmente para despertar el
organismo. Suelen ir precedidos de un calentamiento muy genérico,
sobre todo a base de carrera continua suave y ejercicios de movilidad
articular. Más importante que el calentamiento físico que proporciona, es
la preparación psicológica, ya que consigue liberar de tensión al grupo y
predispone al sistema nervioso para los ejercicios de la parte fundamental
de la sesión.
Tú la llevas: Empieza cualquiera con las manos entrelazadas, el
cual tiene que tocar con las manos y sin separarlas a uno del grupo. A
continuación el que ha sido tocado entrelaza las manos y ahora es él el
que tiene que tocar a alguien.
Variantes tú la llevas: Pueden ser dos los que la “lleven”, también
cada vez que se coja a alguien este hace cinco extensiones de brazos
etc...
Tendido con la camisola: Se pone todo el mundo por parejas,
ocupan todo el perímetro del tatami y se tumban tendido prono. La
pareja debe estar pegada. Todos deben quitarse la camisola, la doblan
por la mitad y comprueban que no contengan objetos. En el centro
comienzan dos de pie, uno de ellos perseguirá al otro hasta que le dé con
la camisola. El que huye, si se tumba al lado de cualquier pareja queda
libre de persecución (quedando ahora tres tumbados) y es ahora el que
queda en el otro extremo de los tres, el que es perseguido. Cuidado con
los golpes de camisola, debemos dejar claro al principio que no se puede
pegar con ella, sólo es para marcar.
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A la pata coja con la camisola: Todos se quitan la camisola y la
doblan en dos partes. Uno de los alumnos es el que va a perseguir a los
demás hasta darle con la camisola, con la peculiaridad que tiene que
hacerlo a la pata coja mientras los demás pueden ir como quieran. Habrá
un espacio en una esquina del tatami en el que persigue no puede ser
tocado. Si el que persigue en algún momento deja de ir a la pata coja,
los demás pueden darle con su camisola, entonces éste tendrá que ir
corriendo a su esquina para volver a empezar a la pata coja.
Carrera sentado encadenado: Se forman equipos
aproximadamente de seis alumnos. Se sientan uno a continuación del
otro y pasan los pies por delante de la cintura del otro. De esta forma
compuestos los equipos, se da la voz de empezar la carrera, gana el
equipo que llegue antes a una marca dicha.
Carrera por debajo de los demás: Se forman equipos de seis
alumnos, los cuales se ponen a cuatro patas uno al costado del otro. Los
equipos se ponen en línea. La forma de avanzar es la siguiente; el que
está el último pasa por debajo de los demás arrastrándose, de forma que
cuando llegue al final se pone el primero. Gana el equipo que llega
primero a una marca dicha.
Carrera de troncos: Se forman equipos de seis alumnos. De cada
equipo se ponen cinco tendido supino pegados todos uno al costado del
otro. El sexto se pone encima de los demás, perpendicular a ellos, y
también tendido supino. Los cinco deben mover al sexto girándose todos
a la vez hasta que éste los sobrepase. Cuando el equipo es sobrepasado
por el compañero que tenía encima, el que está el último se pone de
tronco y siguen. Gana el equipo que llega antes a una marca dicha.
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Persigue a uke: todos a la vez persiguen a su uke, debiendo
esquivar los demás.
JUEGOS PARA TRABAJO DE SUELO
Tiene que ir precedido a parte de un calentamiento genérico, de
un calentamiento de los músculos y articulaciones, con ejercicios como
extensiones de brazos, abdominales y paso de cuclillas por ejemplo.
Conseguir el cinturón: Por parejas, se ponen uno enfrente del otro
de rodillas. Uno defiende el cinturón que se ha colocado detrás
extendido, y el otro intenta llegar a él. En todo momento tienen que estar
de rodillas.
Lucha a cuatro patas: Por parejas, delimitamos un área de lucha
con los ceñidores por ejemplo. Los dos a cuatro patas o a rodillas se
empujan hasta que uno sea capaz de echar al otro del dicho área.
Busca el cinturón: Por parejas, uno se guarda ceñidor doblado
dentro de la camisola del uniforme de instrucción y el otro trata de
conseguirlo. No se pueden poner de pie, como máximo de rodillas.
JUEGOS PARA COMBATE
Estos juegos están ubicados en la última parte del calentamiento,
o bien es parte del entrenamiento. Prepara al organismo física y
psicológicamente para el enfrentamiento.
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Alrededor de uke: Por parejas se delimita un área en él que dentro
se coloca Uke. Tori intenta tocar a Uke corriendo alrededor del círculo
mientras que Uke intenta evitarlo.
Inmoviliza a Uke : Por parejas y de rodillas se realizan varios
combates en los que sólo está permitido agarrar ,empujar ,tirar y acciones
parecidas, hasta que uno consiga la inmovilización del otro. Hacerlo de
forma suave y en todo caso permitiendo ganar al oponente.
Pelea de gallos: Los dos oponentes se colocan de cuclillas y tienen
que derribar al adversario empujándolo
