Entrenamiento deportivo Nivel 1

PRIMER NIVEL - FUTBOL

INDICE1. PRINCIPIOS PEDAGOGICOS DEL

ENTRENAMIENTO:1. EL ENTRENAMIENTO2. LA ADAPTACION3. ACONDICIONAMIENTO GENERAL4. CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

2. LA CAPACIDAD MOTRIZ, ENTRENAMIENTO DE:1. CUALIDADES FISICAS BASICAS.2. CARACTERISTICAS Y METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LAS DIFERENTES CUALIDADES FISICAS BASICAS.3. CUALIDADES CONDICIONALES.

3. PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIOS PEDAGOGICOS

DEL ENTRENAMIENTO

1º- EL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTOEl entrenamiento deportivo puede entenderse como un proceso estructurado temporal y racionalmente orientado a incrementar las prestaciones del individuo a nivel físico, psíquico y cognitivo.Esto se conseguirá mediante la aportación de estímulos al organismo, mediante ejercicios, cargas, etc, con el objetivo de obtener respuestas de carácter adaptativo que sean indicio de una asimilación y adaptación del trabajo realizado. (Campoy, Toni)Es decir, es la preparación sistemática del individuo, contemplando sus leyes de adaptación con miras a obtener un alto rendimiento deportivo.

Se trata de conseguir una aumento progresivo de la capacidad de trabajo en base a:

Aumento del rendimiento muscular, o sea, más masa muscular y menos tejido adiposo.Aumento de resistencia al esfuerzo: corazón más grande y pulmones más capaces.Mayor capacidad de flexibilidad.De coordinación.

ES IMPRESCINDIBLE DETECTAR LAS CUALIDADES INDIVIDUALESPARA PODER APLICAR EJERCICIOS MAS LOCALIZADOS

Y MAS ESPECIFICOS CON EL FIN DE ELEVAR LASPOSIBILIDADES FUNCIONALES DE ORGANOS Y SISTEMAS

HAY QUE DISTINGUIR:DE BASE Y ESPECIFICO

ENTRENAMIENTOFISICO

RENDIMIENTOFISICO

PREPARACIONFISICA

ESPECIFICA

PREPARACIONFISICA

GENERAL

Principios delEntrenamiento

Principios delEntrenamiento

P. F. BASE -- ESPECIFICA1. Cardiorrespiratoria.2. Desarrolla:

1. Res. Aeróbica2. Fuerza3. Coordinación

3. Muchos grupos musculares.4. Variedad de actividades.5. Intensidades no

importantes.6. Mucho volumen.7. Macropausas pequeñas.8. Fundamental para los que

inician.9. Adaptación fácil por la poca

intensidad.10. Genérico para todos los

deportes.

1. Neuromuscular.2. Desarrolla:

1. Res. Anaeróbica2. Potencia3. Velocidad

3. Grupos musculares locales.4. Actividades precisas.5. Intensidades substanciales:

medio/altas.6. Poco volumen o decreciente.7. Macropausas en función del

trabajo a efectuar.8. Básico para los iniciados.9. Adaptación lenta por la alta

intensidad.10. Exclusivo de un deporte o

especialidad.

PREPARACIÓN FÍSICA

MEDIOS METODOS FORMA CONDICIONES

FACTORESDE

INFLUENCIA

CONCEPTUALMENTE, LA PREPARACIÓN FÍSICA ES UN COMPLEJO ENTRAMADO

Factores que intervienen en la PREPARACIÓN FÍSICA

Medios: Son todos aquellos aparatos o materiales que nos sirven para la realización de la preparación del deportista y para el desarrollo de la capacidad de rendimiento sistemáticamente. (Aparatos propios del deporte y de medición)Métodos: Es el procedimiento de sistematización, planificación y ordenación de los contenidos propios de la preparación del deportista (ordenación de los objetivos parciales y generales, elección de métodos de trabajo y su dosificación, formas de organización), con el fin de alcanzar objetivos programados de antemano. Estos métodos son los analíticos (intervall, fartlek,...) y los específicos (las nuevas tendencias modernas del entrenamiento integrado).Forma: La manera de cómo se usan los métodos de entrenamiento, guiándose por los principios metodológicos que caracterizan a cada carga de trabajo.(Para ello cada entrenador tiene un camino propio y particular)Condiciones: Situaciones que nos vamos a encontrar, y pueden aparecer aspectos intrínsecos al propio deportista (valores humanos, salida de alguna lesión, etc) y extrínsecos a él (instalaciones, club, situación económica, etc).

SISTEMATIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento, aspecto ligadísimo a la preparación del individuo, y siguiendo la filosofía de Matveiev (1983) se define como “la forma fundamental de preparación el deportista basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa, un proceso organizado pedagógicamente hablando (proceso educativo), con el objeto de dirigir su evolución”.

OBJETIVOSPARCIALES

CONTENIDOS MÉTODOSDE

ENTRENAMIENTO

EVALUACIÓNCON

CONTROLES

PLANDE

ACTUACIÓN

El entrenamiento implica sistematización:Objetivos parciales: Todos aquellos que queremos conseguir en un determinado espacio de tiempo, corto, medio o largo plazo.(ej: llegar al inicio de la 2º vuelta en disposición de presionar durante todo el partido)Contenidos: La pertinente cualidad que queremos trabajar, es decir, fuerza, resistencia, velocidad, etc.Métodos de entrenamiento: Dentro de cada cualidad a desarrollar, los distintos tipos de ejercicios que se usarán. Si trabajamos la fuerza, habrá que distinguir entre sus modalidades: resistencia (autocarga, parejas, etc) , velocidad (circuito), fuerza especial (multisaltos, squat, etc), secuencial y explosiva (entrenamientos integrados), etc.Evaluación: Todo lo mencionado anteriormente debe seguir un estricto control para conocer realmente si el trabajo que estamos llevando a cabo cumple los objetivos y requisitos establecidos, con los medios al alcance (test de campo, de laboratorio)

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO(BOMPA)

1º- LOGRAR Y AUMENTAR UN DESARROLLO MULTILATERAL Y FÍSICO

2º- MEJORAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS DE ACORDE AL DEPORTE A REALIZAR

3º- PERFECCIONAR LA TÉCNICA DEL DEPORTE ELEGIDO4º- MEJORAR Y PERFECCIONAR LA ESTRATEGIAS DE

TRABAJO NECESARIAS5º- CULTIVAR LAS CUALIDADES VOLITIVAS6º- PROCURAR UNA PREPARACIÓN ÓPTIMA PARA EL EQUIPO7º- FORTALECER EL ESTADO DE SALUD DE CADA ATLETA8º- PREVENIR LESIONES9º- INCREMENTAR EL CONTENIDO TEÓRICO DEL ATLETA

2º- LA ADAPTACION

LA APADTACIÓN(EN EL ENTRENAMIENTO)

Concepto: “proceso a través del cual el individuo se adecua a las condiciones del medio, que llevan a una mejora morfológica (aspecto general del cuerpo humano)-funcional del organismo y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no específica de resistir estímulos extremos del ambiente”.(Meerson, 1981; Kutnesov, 1976; Verjoshanski, 1990). En otras palabras, la tendencia a estabilizarse del organismo ante unos elementos externos transgresores.Estos mecanismos de adaptación vienen marcados por dos procesos (Bondarchuk,1992):

Biológico: donde el organismo depende de las influencias que sobre el ejercen determinados sistemas de entrenamiento (medios, métodos, volúmenes, intensidades empleadas durante los diferentes micros-mesos-macrociclos).Pedagógico: (proceso educativo) que se caracteriza por las diferentas maneras en que se aplican las cargas de trabajo para alcanzar una mayor rentabilidad.

MECANISMOSORDEN SECUENCIAL

El entrenamiento se entiende como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en él una fatiga controlada que después de los suficientes y adecuados procesos de recuperación, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable y específica para cada disciplina deportiva. ADAPTACIÓN

SUPER-COMPENSACIÓN

RECUPERACIÓN

FATIGA

ESTIMULOCARGA

PROCESO DE ADAPTACIÓN

Para comprender los procesos de adaptación tenemos que tener claros tres aspectos determinantes:1. Nivel de estrés o S. G. A.

(Síndrome General de Adaptación)

2. Homeostasis.3. Efecto entrenamiento.

PROCESO de ADAPTACIÓN

ALARMREACTION

STAGE OFRESISTANCE

DEMASIADOINTENSO

NOSUFICIENTE

STAGE OFEXHAUSTION

NIVELDE

ESTRÉS

SUPERCOMPENSACIÓN

HOMEOSTASISO

EQUILIBRIO

INMEDIATO

RESULTANTE

ACUMULATIVO*****

EFECTOENTRENAMIENTO

(E. E)

ASPECTOSDETERMINANTES

S. G. A.Muy unido al proceso de adaptación, por considerar a este como la tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo. H.Seyle (1936) desarrollo una teoría que definía con 3 etapas por las que pasa el organismo cuando se ve sometido e un estímulo:

En 1º lugar se produce un estado de alarma ante la aparición del estímulo, alterando la situación de reposo.En la 2ª etapa el organismo reacciona intentando adecuarse a la nueva situación.La 3ª etapa representaría el resultado final de la respuesta (basada en la LEY DEL UMBRAL – LEY DE SCHULTZ/ARNODT), pudiendo llegar a dos tipos de situaciones:

a.) el estímulo es demasiado intenso o prolongado y el organismo no se adapta y se llega al agotamiento.b.) el estímulo no llega a límites extremos y el organismo se adapta.

Ley del Umbral (VO2 Máximo)

6 8 10 12 14 16 18 20 KM/HVelocidad

1

23

Concentr.LactatoMinimol/LSangre

140 160 175 p/m

VO2 Máx. 8,6 Mmol

UmbralAeróbico

UmbralAnaeróbicoA B

Volumen Máximo Consumo Oxigeno1ª Medición2ª Medición

C.CExt.

C.CInt.

SUPERCOMPENSACIÓN: capacidad del organismo para resistir a los cambios y guardar un estado del equilibrio. Ante un estímulo que rompe el equilibrio (heterostasis), el organismo reacciona para restablecerse llevándonos a la supercompesación.

CARGA

CARGA

CARGA

SUPER-COMPEN-SACIÓN

SUPER-COMPEN-SACIÓN

DES-CAN-SO

DES-CAN-SO

NIVEL 1

NIVEL 2

NIVEL 3

SUCESION DE RECUPERACIONES INCOMPLETAS

SUPERCOMPESACIÓN = SUCESIÓN RECUPERACIONES INCOMPLETAS

EL AUMENTO DE LOS PROCESOS ADECUADOS DE REPOSO (pudiendo ser mayores o menores) DAN LUGAR A QUE EN UN MOMENTO DETERMINADO, ENTRE DOS ESTÍMULOS, LOS NIVELES DE RENDIMIENTO SUPEREN LOS NIVELES DE RECUPERACIÓN PREVIOS AL EJERCICIO = SUPERCOMPENSACIÓN

CUALIDAD SISTEMA INFLUENCIA

SUPERCONPENSACION

Velocidad Neuromuscular 24 h.Fuerza Varios 48 h.Res. Aeróbica Vegetativo 48 – 72 h.Fz. Velocidad Neuromuscular 24 – 48 hFz. Resistencia Vegetativo 48 hRes. Velocidad Varios 48 – 72h

EFECTO ENTRENAMIENTOMatveiev(1985) entiende por E. E los cambios que se producen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Tres diferentes:

Efecto inmediato: producido por una carga de entrenamiento inmediatamente después que la misma ha terminado.Efecto resultante: cuando se produce una carga hay unos cambios del organismo hasta que se ejecuta la siguiente carga. Estos cambios variarán según recuperación.Efecto acumulativo: es el resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Cuando hablemos de planificación, éste será uno de los objetivos fundamentales a desarrollar en cada mesociclo.

LA FATIGA

AGUDA

SUBAGUDA

CRÓNICA

TIPOSSEGÚNTIEMPO

APARICIÓN

SOBREENTRENAMIENTO

*- ERRORES DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMT.

*- INSUFICIENTE RECUPERACIÓN.

*- USO EXCESIVO DE CARGAS DE ALTA INTENSID.

*- DESCUIDO DEL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

*- ALTERACIÓN DE LOS HÁBITOS DE VIDA.

*- CARGAS BRUSCAS DESPUÉS DE LESIONES.

*- EJERCICIOS TÉCNICOS COMPLEJOS SIN RECUP.

*- DOS O MAS COMPETICIONES EXIGENTES.

FATIGA

PATOLOGÍA

SOBRE-ENTRENAMIENTO

DISMINUCIÓNCAPACIDAD

RENDIMIENTO

Una de las principales causas de la fatiga es la ACIDOSIS LACTICA (acumulación de lactato en las fibras musculares, que las intoxica e impide que el músculo se CONTRAIGA, perdiendo así su funcionalidad).La acidosis aparece por falta de:

Glucógeno = calidad = gasolina = esfuerzos explosivos y puntualesGlucosa = cantidad = gasoil = esfuerzos largos y no demasiado intensos

RECUPERACIÓN

RECUPERACIÓNINMEDIATA

RECUPERACIÓNAPLAZADA

RECUPERACIÓNCONTINUADA

PROCESOS

SUPERCOMPENSACIÓN

CARGA

*- NIVEL DEESPECIFICIDAD*- POTENCIAL DEENTRENAMIENTO

CONTENIDODE LA CARGA

*- MAGNITUD*- INTENSIDAD*- DURACIÓN(DENSIDAD)

VOLUMENDE LA CARGA

*- DISTRIBUCIÓN*- INTER-CONEXIÓN

ORGANIZACIÓNDE LA CARGA

ASPECTOSDETERMINANTES

A/ CONTENIDO DE LA CARGA1. NIVEL DE ESPECIFIDAD, o similitud del

ejercicio con los movimientos tipo del deporte a practicar, permitiéndonos englobar los ejercicios en dos grupos: preparación general y específica.

2. POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO, o la forma en que la carga estimula la condición del individuo. Es conveniente ir cambiando los ejercicios y su intensidad para conseguir incrementos en el rendimiento. El aumento gradual:

1. asimilación: sentar las bases2. aplicación: ejercicios más específicos

B/ VOLUMEN DE LA CARGA1. Magnitud de la carga: determinada por el

nivel de entrenamiento del individuo y del momento. A mayor nivel, mayor magnitud = + en periodo preparatorio – en competitivo.

2. Intensidad de la carga: aspecto cualitativo y, al igual que la magnitud, está supeditada al nivel del individuo y al momento de la temporada. - en periodo preparatorio + en competitivo.

3. Duración de la carga, o periodo de influencia donde se trabajará con cargas de la misma orientación:

1. Orientación aeróbica: en 1 mes se consiguen aumentos significativos. En los siguientes 2-3 hay un aumento lineal pero menos acelerado.

2. Orientación anaeróbica: para conseguir resultados se necesitan 3-4 meses si previamente se han aplicado grandes cantidades de trabajo aeróbico

C/ ORGANIZACIÓN DE LA CARGA o sistematización de un periodo concreto.1. Distribución de las cargas del proceso de

entrenamiento en sesión / micro / macro / meso / etc…

2. Interconexión de las cargas: relación de las cargas de diferente orientación entre sí, Algunas combinaciones racionales:

1. Ej. Aeróbicos se ejecutan después anaeróbicos alácticos.

2. Ej. Aeróbicos se ejecutan después anaeróbicos lácticos de bajo volumen.

3. Ej. Anaeróbicos lácticos se ejecutan después anaeróbicos alácticos.

3º-ACONDICIONAMIENTO

GENERAL

EL CALENTAMIENTOEs la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ningún tipo de lesión y obteniendo el máximo rendimiento.Reglas genéricas:

Aumento de la temperatura corporal (carrera suave).Aumento del tono muscular (ejercicios semi-estáticos).Seguir con ejercicios dinámicos de manera progresiva e incidiendo sobre los grupos musculares y sobre los de mayor solicitación.Respirar con normalidad.No hacer un número elevado de repeticiones de cada uno de los ejercicios.Los ejercicios de mayor intensidad hay que dejarlos para el final.Imprescindible usar el medio.

METODOLOGIA del CalentamientoOBJETIVO MEDIO

ICALENTAMIENTO

INICIAL

*- Excitación del sist. circulatorio*- Aumento del metabolismo muscular*- Aumento de la temperatura intramuscular

- Carrera ligera con o sin balón.

IIMOVILIZACIONESTIRAMIENTO

*- Preparación de los aparatos de sostén y locomotor*- Optimización de los procesos de control neuromusculares

- Estiramientos específicos- Ejercicios estático-dinámicos

IIIESFUERZO

PREVIO

*- Optimización de la coordinación de todos los sistemas que participan en el esfuerzo

- Movimientos específicos del fútbol, de alta intensidad y poca duración, sin y con balón, saltos, salidas, pases, tiros, fintas, etc

IVCONCENTRACIÓN

*- Concentración mental sobre el esfuerzo inminente*- Reforzamiento de la motivación y de la autoconfianza

- Ejercicios de relajación- Ejercicios de concentración y motivación

5-10’

5-10’

10-15’

5-10’

Objetivos del CalentamientoPreparar al deportista físicamente para el inicio de una actividad distinta a la normal, bien sea un entrenamiento o competición:

alrededor 20º C de aumento intramuscular produce los siguientes efectos,

Mejora de la velocidad de transmisión nerviosaMayor irrigación = mayor vascularización muscularMayor irrigación = mayor aporte glucolíticoMayor irrigación = mejor evacuación de desechosMenor viscosidad sarcoplasmática = mejor contracción y relajación muscular

Preparar al deportista psicológicamente:Liberación de angustiasMejora de la concentración, motivación, etcEntrenamiento mental (visualización tec/tac)

Prevención de lesiones:Gracias a una mayor lubricación (sinovial) articular y a una mejor conservación elástico/plástica muscular se reducen esguinces ligamentosos o articulares y roturas musculares

4º- CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS

A/ Por su trabajo muscular:*-Analíticos: el trabajo se localiza en una parte especifica ; por ejemplo, movimiento del brazo, pierna.*-Sintéticos: el trabajo está localizado en varios grupos musculares o articulares (carrera).*-Dinámicos: El músculo cuando se contrae vence una resistencia y ejecuta un movimiento. *-Estáticos (isométricos): imposibilidad de vencer una resistencia; por ejemplo, empujar sobre una pared.

B/ Por su mecánica:*-Sencillos: base del acondicionamiento físico; ejemplo, flexión.*-Combinados: separación / aproximación, extensión / elevación.*-De Ritmo: balanceos, cincunducciones.*-De Movimiento: rebotes, lanzamientos.

C/ Por su finalidad:*-Localizados: dirigidos a grandes grupos musculares de los grandes segmentos musculares y articulares.*-Funcionales: activar en mayor medida los órganos internos. Ej: saltos, habilidad y destreza, etc.*-Asimilación: ejercicios que nos van a conducir a dominar las acciones técnicas de un deporte determinado. Se requiere gran concentración y un gran grado de atención.*-Aplicación: dirigidos a los grupos musculares específicos que interviene en la ejecución de las acciones técnicas de un deporte determinado.

D/ Por su intensidad:Ligeros, medianos, fuertes, muy fuertes.

INTENSIDAD FUERZA (%F.M)

RESISTENCIA F.C.

ESCASA 30-50 % 30-50% 130LEVE 50-70 % 50-60 % 140

MEDIA 70-80 % 60-75 % 150SUB-MÁXIMA 75-90 % 75-90 % 165

MÁXIMA 90-100% 90-100% 180

F/ CLASIFICION DEL ENTRENAMIENTO MODERNO DIRIGIDO AL FUTBOL:

TIPOS DE ENTRENAMIENTOTIPOS DE ENTRENAMIENTO

Trabajo simultáneo de condición física, técnica y la táctica.Gonzalo (2001),

Permite métodos globales (relacionados con la situación real de juego) así como analíticos (alejados de dicha situación-jugadores de periferia).

ENTRENAMIENTO INTEGRADO

JUSTIFICACION DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO

1. Necesidad de resolver situaciones variables en el desarrollo cambiante del juego.

2. Psicológicamente hablando, el sujeto debe saber superar cambios conceptúales de criterios pre-programados en ciertas situaciones aplicando toma de decisiones propias gracias a una percepción continuada.

3. El fútbol como juego se manifiesta indisoluble en las partes que lo componen.

Elaboración del Entr. Integrado1. Determinar el objetivo de aprendizaje:

1. Seleccionar la capacidad física a trabajar concretando los diferentes niveles de intensidad y volumen.

2. Seleccionar los contenidos tec-tac en función de carencias o mejora.

2. Conocer el estado efectivo del individuo.3. Diseñar las tareas y condiciones del ejercicio:

1. Organización sencilla y comprensible del ejercicio.2. Estructuración mediante reglas y variables fácilmente

ejecutables.4. Variables evolutivas que obligan al individuo a

elaborar estrategias propias de aplicación.5. Análisis continuado para conocer si se consiguen

los objetivos marcados.

MEJORA DEL RENDIMIENTO

TÉCNICAS TÁCTICAS

DEMANDAS DEL EJERCICIO

APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO

FISIOLÓGICAS

ENTRENAMIENTO INTEGRADO

MAXIMIZAR EL RENDIMIENTO

Mediante juegos:

Se produce una continua confrontación con el oponente que favorece el desarrollo de los sistemas de adaptación a la competición, y permite desarrollar todas las capacidades específicas del fútbol.

EntrenamientosIntegrados

ESPACIO TIEMPO

PERCEPCIÓNEspacio/Temporal

+ ESPACIO- TIEMPO

+ ESPACIO+ TIEMPO

- ESPACIO- TIEMPO

-ESPACIO+ TIEMPO

MODELO DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN UN DEPORTE DE EQUIPO

3X3

FISIOLOGICA: TAMAÑO DEL TERRENO

Grande: Capacidad Aeróbica

Pequeño: Potencia Aeróbica-Velocidad

TÉCNICA: SOLO PIERNA NO DOMINANTE

Control y pase pierna no dominante

TÁCTICA: HOMBRE A HOMBRE

Defensa individual

PSICOLOGICA:

Atención y concentración

ENTRENAMIENTOSINTEGRADOS

1-Ejecutarse a alta intensidad.2-Ser de corta duración o de duración similar alas acciones de máxima eficacia.

1. 3-Usar situaciones dificultosas que se dendurante el desarrollo del juego.4-Las recuperaciones no deben sernecesariamente completas entre repeticiones.5-La intensidad es superior a la usada en losmodelos analíticos de velocidad, adaptándoseesta al desarrollo real del juego.6-Usar acciones iguales o similares a las de la competición.

El entrenamiento integrado tiene las siguientes aplicaciones:

Condición física: Mejora de la fuerza:El aumento de la fuerza se consigue con cargas mayores a las que podemos conseguir en la competición.

Mejora de la velocidad pura:Esta cualidad sólo se puede mejorar si se alcanza el máximo nivel de velocidad en un ejercicio y entre una y otra repetición existe el tiempo necesario para su recuperación.

Rodríguez (2007),

Ventajas del entrenamiento integrado.Las situaciones de enseñanza guardan gran similitud con la realidad del juego.

Beneficios psicológicos sobre todo en aquellos jugadores que presentan rechazo a las sesiones de preparación física.

Aumento del tiempo específico de entrenamiento y de participación de los jugadores.

Mejora paralela de la capacidad física y técnico – táctica.Resulta más motivante debido al carácter integrador y dinámico.Permite economizar tiempo cuando se dispone de pocas sesiones de entrenamiento.

Inconvenientes del entrenamiento integrado.

Puede ocurrir que los ejercicios planteados supongan una excesiva dificultad, pudiendo provocar defectos en la técnica.

Resulta más difícil el control de la intensidad del trabajo. Someter al deportista a un nivel técnico bajo, para asegurar la continuidad.

A veces no permite incidir sustancialmente en el contenido principal, por lo que requiere un entrenamiento específico.

Provoca una mayor carga general en los músculos, huesos, tendones, ligamentos (Weineck, 1994).

5º- PRINCIPIOS

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

UNIDAD FUNCIONALEl organismo funciona como un todo indisoluble, donde órganos y sistemas están interrelacionados entre sí y el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.Es necesario prestar atención dentro del proceso de entrenamiento a la evolución y desarrollo de las propiedades morfo-funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, endocrino, alimentación, etc), partiendo de la base de que el desarrollo de las cualidades ha de hacerse de forma paralela (simultánea) y no escalonada, con predominio sobre una función, pero sin olvidar las demás funciones del organismo.No debemos olvidar que la aplicación de cargas correctas puede incidir positiva o negativamente en otra cualidad. Un ejemplo lo encontraremos en el entrenamiento de la resistencia. Con un excesivo trabajo de carrera continua extensiva se mejorará la capacidad aeróbica, pero tendrá efectos negativos sobre la velocidad máxima, por lo que habrá que tener en cuenta las sinergias propias de las cargas a la hora de estructurar los entrenamientos.

1. En primer lugar han de sentarse las bases, y luego han de desarrollarse las condiciones específicas de acorde a las características propias del deporte.

El objetivo basado en este principio es la adaptación progresiva del organismo a la intensidad específica del entrenamiento, el cual viene a decir que la mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se usa un trabajo específico de la actividad propia de la competición.Si comparamos a un saltador y a un futbolista, ambos necesitarán gran velocidad, gran potencia en el tren inferior, excelente coordinación, etc. En ambos deportes se necesitará una preparación generalizada, pero para aprender los gestos técnicos han de seguir caminos separados, amen de familiarizarse con los objetos o móviles que son usados en cada especialidad. El jugador de fútbol tiene que usar el balón para el aprendizaje de sus destrezas específicas.Volviendo al principio, recalcar que sin la base necesaria será muy difícil que con la preparación específica se consiga desarrollar eficazmente el organismo, pues habrá grupos musculares que quedarán debilitados al no estar afectados por la ejercitación.

“Entrénese para carrera y será bueno para carrera, entrénese para levantar pesas y será bueno en pesas”.

ESPECIFIDAD:

La preparación moderna abarca simultáneamente todos los factores del entrenamiento y está demostrado que con una programación multifacética, se consiguen mayores resultados, partiendo de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos, es decir, es el sostén, y valga la redundancia, donde se asienta la especialización deportiva debido al desarrollo motor de las cualidades básicas.Un estudio con dos grupos de jóvenes demostraron que los que entrenaron específicamente para la velocidad, mejoraron; pero los que entrenaron velocidad, fuerza, y resistencia lo hicieron en mayor proporción (trabajo propio de pretemporada).Hay que distinguir entre dos multilateralidades:*- general, se desarrolla cuando el individuo practica varias modalidades deportivas.*- especial, cuando el individuo practica todas las posibilidades que le ofrece un solo deporte, y en nuestro caso un ejemplo sería el jugador de fútbol que se desenvuelve en todas las posiciones.

MULTILATERALIDAD

CONTINUIDADPara el desarrollo de las cualidades motrices es necesaria una preparación continuada, pero esto no quiere decir que no se deba descansar. Debemos tener en cuenta lo siguiente:*- Evitar en la medida de lo posible, toda interrupción del entrenamiento.*- En caso de lesión, deben evitarse interrupciones completas del entrenamiento.*- Asegurar los tiempos de recuperación para evitar la tensiones excesivas.

PROGRESION O CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO

Se define como de la elevación de las exigencias de carga. Recordar que sólo se producirá adaptación si los estímulos son lo suficientemente fuertes en cuanto a carga. Una vez que estos estímulos son aplicados en número suficiente de veces, el organismo se adapta a ellos y hace necesario modificarlos y / o incrementarlos si queremos la mejora progresiva de la capacidad de rendimiento. Todo debe hacerse de forma gradual, existiendo diferentes métodos:

aumentado el volumen (cantidad total de trabajo):aumentando la duración de las sesiones.aumentando la cantidad de sesiones.aumento de la intensidad:

uso de mayor % de W.disminución de los tiempos de recuperación intra-intersesión.

INDIVIDUALIDADDeterminado por las características morfológico y funcionales de cada deportista. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas. Pero es que además, también se requiere una estricta individualización en los medios y métodos a emplear en la aplicación de los esfuerzos.Cae por su propio peso, que la masificación de debe dar solamente en los aspectos más generales, para luego pasar a la individualización y en nuestro caso del fútbol, un ejemplo sería en el especto táctico, lo global-entrenamiento en bloque para madurar nuestro sistema de juego-, y lo individual-(no necesariamente uno a uno) entrenamiento por líneas de los diferentes movimientos-.Otro ejemplo, en cuanto a preparación física, ¿para qué entrenar con los centrales c.c. extensiva?, o el portero,¿para qué un intervall?.En la práctica se cometen dos errores muy generalizados:

Aplicar un modelo estándar para todos los componentes del grupo.Copiar modelos que han dado resultados en grandes equipos, sin tener en cuenta las condiciones de nuestro grupo.

RECUPERACIONNo podemos considerar la recuperación como un periodo de descanso sino que significaría el empleo de métodos apropiados de recuperación para reestablecer la capacidad de rendimiento después de la aplicación de cargas.Ejemplo: después de la aplicación de elevadas cargas de trabajo anaeróbico-lácticas, la velocidad de eliminación de lactato con recuperación pasiva, es de 0.02-0.03 g/l/min., aumentando la velocidad de eliminación a 0.08-0.09 g/l/min., si se realiza una recuperación activa con cargas de intensidad que se correspondan con el 50-60% del VO2 máximo.

PRINCIPIOS BIOLOGICOS

DELENTRENAMIENTO

Es aquella cualidad que permite organizar, regular y ejecutar los movimientos del deportista.Muy ligada y fundamentalmente relacionada con todos las condiciones antes desarrolladas esta la cualidad física de la AGILIDAD.En este apartado se engloban una amplia gama de CAPACIDADES que vienen determinadas por los procesos de control y regulacióndel movimiento.El control y regulación del movimiento necesariamente conlleva el dominio técnico del gesto específico de cualquier actividad deportiva. Antes de la aparición de un gesto técnico, se hace necesario adquirir cierto nivel de perfeccionamiento básico de una serie de aptitudes, las cuales a su vez vienen condicionadas por el dominio de la percepción, toma de decisión, y ejecución de la acción motriz. La participación de las cualidades coordinativas permiten al sujeto realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia.De forma general, la coordinación motriz se puede definir como la organización de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado (Schnable y Meinel, 1988).

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO (La Coordinación)

ANÁLISIS DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVASTIPOS DE COORDINACIÓN

Coordinación Dinámica General Cuando se da la participación detodo el cuerpo en la ejecución de un movimiento.

Coordinación Segmentaria Cuando para la ejecución de unmovimiento se utiliza un segmento corporal determinado.

Además la vía de información más importante es la vista.

Coordinación oculo – manual: Cuando en la realización delmovimiento interviene el miembro superior, bajo control rigurosodel sentido de la vista.

Coordinación óculo – pie: En este caso en la realización demovimiento interviene el miembro inferior y el control de lavista (importante para todos los futbolistas)..

La coordinación en el FUTBOLISTA va a representar

una cualidad vital ya que es de gran importancia en

lo que hace referencia a la eficacia motora

FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL Y GRADO DE IMPORTANCIA DE LOS MISMOS

ANÁLISIS DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

COORDINACIÓN

LA TÉCNICA no es más que una habilidad que permite al jugador correr,saltar y golpear el balón de la forma más eficaz y económica posiblevital importancia para la mejora de la técnica el trabajo de coordinación.

LA COORDINACIÓN ESPECÍFICA DEL FÚTBOL debe representar la capacidad de ajustarse a unas circunstancias concretas, en contra de los movimientos

mecanizados o estereotipados (a diferencia de deportes psicomotrices)

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO

DIFERENCIACIÓN ACOPLAMIENTO

ORIENTACIÓN EQUILIBRIO

CAMBIO RITMIZACIÓN

CAPACIDADESCOORDINATIVAS

¿PARA QUÉ?

PARA SER MÁS AGIL

ÁMBITOSMOTRICES

PRINCIPIOS DE DESARROLLO MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Coordinación *-Variación del número de acciones motrices*-Sucesión y simultaneidad de estas

acciones

*-Automatización de un gran número de gestos básicos*-Posiciones iniciales no habituales*-Aumento de los medios de ejecución*-Variación de la velocidad de ejecución*-Variación de la naturaleza de la oposición*-Variación de los límites espaciales

Precisión *-Aumento de las exigencias para su realización: espaciales, temporales, dinámicas

*-Reducción de las dimensiones del objetivo*-Aumento de las trayectorias*-Supresión de puntos de referencia*-Reducción del tiempo ce ejecución*-Aumento de la velocidad de reacción*-Variación de la velocidad de ejecución*-Aumento del número de ejercicios*-Constancia en el ritmo impuesto

Economía *-Objetivos:-Automatización del gesto-Desarrollo de la flexibilidad-Desarrollo distensión muscular

*-Aumento del número de repeticiones*-Ejercicios de flexibilidad pasiva (gravedad, ayuda

externa)*-De flexibilidad activa (mov. simples)*-Ejercicios de estiramiento con contracción pasiva

(strecthing)*-Masaje, baño, etc

Fiabilidad *-Objetivos:-Automatización-Aumento del nivel de exigencia del

ejercicio

*-Creación de estado de “pre-fatiga”a/ física (láctica, aláctica, aeróbica)b/ emocional (ruido, público, cambio de horario,

riesgos)*-Disminución del número de tentativas permitidas

Velocidad de adquisición

*-Variación permanente de los procedimientos

*-Variación de los tipos de habilidad exigida*-Alternancia entre trabajo de agilidad individual y / o

global

Entrenamientos para la AGILIDAD

LA CAPACIDAD MOTRIZ

CUALIDADESFISICAS

CUALIDADES FISICASLo que determina la eficacia del individuo en la práctica deportiva es la capacidad que tiene un músculo de generar tensión (fuerza –función muscular), además de las interdependencias factoriales en sus manifestaciones espaciales(resistencia – capacidad fisiológica), temporales (velocidad – cualidad de movimiento) y de calidad de ejecución(coordinativas).

MOTRICIDADELABORADA

FUERZA+

VELOCIDAD

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

ESPECIA-LIDAD ATLETA

PROCESODE

ENTRENO

AGILI-DAD

EQUI-LIBRIO

RITMO,ETC

CAPACIDADCONDICIONAL

CAPACIDADCOORDINACIÓN

Las capacidades físicas básicas son aquellos elementos primarios del movimiento:

Fuerza: capacidad muscularVelocidad: cualidad/calidad del movimientoResistencia: capacidad fisiológicaFlexibilidad: cualidad cartílago-muscular

Las capacidades físicas compuestas son aquellas resultantes de la combinación de las anteriores:

Potencia: Fuerza + VelocidadAgilidad: Fuerza + Velocidad + FlexibilidadCoordinación: Flexibilidad + Velocidad

HABILIDADES MOTRICES I

LARESISTENCIA

LAFUERZA

LAVELOCIDAD

LAFLEXIBILIDAD

CAPACIDADESCONDICIONALES

LA FUERZA

LA FUERZADesde la perspectiva de la educación física y el deporte, la fuerza representaría la capacidad de un individuo para vencer o soportar una resistencia, como resultado de la contracción muscular.Knuttgen y Kraemer (1987) afinan aun más la definición, adaptándola a las características dinámicas de cada movimiento, y la entienden como “la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad especifica de ejecución”.

En el hombre existen 434 músculos (45% de la masa del cuerpo humano).Si hay mejora de la musculatura, secundariamente se gana en velocidad y resistencia.A mayor fuerza mayor cantidad de glucógeno muscular.Hipertrofia = aumento de la viscosidad del sarcoplasma = aumento de la velocidad.Contracciones:

Isotónica: el músculo se acortaIsométrica: no se acorta pero cambia el volumen

LA FUERZA (fundamentos)

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Fz. Resistencia.Fz. Velocidad.Fz. Coordinación.Fz. Compensatoria.Fz. Máxima.Fz. Específica.

Fz. ResistenciaCapacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dura una actividad, es decir, oponerse a la aparición de la fatiga.Cargas suaves y alto número de repeticiones. Tiene como objetivos:

Mejorar la capacidad muscular para aguantar el ejercicio.Mejorar la capacidad muscular para la recuperación después del esfuerzo intenso.

Auto - cargas: ejercicios sin aparatos y para todos los grupos musculares implicados en la práctica del fútbol. En una sesión se harán de 10-20 ejercicios con 3-6 series de 15-20 repeticiones con pausas de entre 30-60”. Las contracciones a usar preferentemente, isométrica y concéntrica.

Parejas: con la ayuda del compañero y se puede usar material adicional. Son algo más intensos que las auto – cargas especialmente cuando el compañero realiza oposición severa. La metodología básica: 10-15 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones, con pausas de 1’. Predominio de ejercicios isométricos y concéntricos.

Fz. Resistencia (Métodos)

Entrenamiento Rotativo Continuo (E. Total), se verá con posterioridad en la resistencia.

Cuestas largas: Predominio del trabajo y desarrollo del tren inferior. Se trata de subir a ritmo uniforme. La metodología sería de 80-150 metros, desnivel del 5-10%, ritmo al 60-75%, series 1-2 y repeticiones de 8-30, micropausa de 1’ y macropausas amplias.


Carrera continua en el agua: incide fundamentalmente en el tren inferior, y esta basado en carreras de baja y media intensidad en el medio acuático (agua a la altura de las caderas), con ejercicios de auto – carga y por parejas.Aprendizaje de gestos técnicos en gimnasio: trabajo fundamental para poder después afrontar con eficacia el trabajo de Fz. Máxima. Trabajar primero con ejercicios de asimilación del gesto técnico (sentadillas, semisentadilla, pres banca, etc...) donde se marcarán una serie de modelos en los que el jugador deberá focalizar su atención para un correcto aprendizaje técnico. Las cargas serán bajas y con un número alto de repeticiones.


Sesión práctica (Fuerza - Resistencia)OBJETIVO:

Primario: Mejorar la fuerza de diversos grupos muscularesSecundario: Desarrollar la técnica con balón. Habituar al trabajo en grupo.

ORGANIZACIÓN:En estaciones y por parejas.2-3 series.En cada estación una tarea.Treinta a cuarenta y cinco segundos de trabajo y descanso de posta a posta.Recuperación completa entres series.Intensidades medias.Corrección individual.

Calentamiento:Juegos donde intervengan diferentes partes del cuerpo.

Parte principal:Trabajo en circuito

Parte final:Vuelta a la calma con conducción o algún juego aplicado sin demasiada intensidad.

TRABAJO EN CIRCUITO(Fuerza – Resistencia)

2º Saltos con cuerda

4º Skipping bajo

5º Habilidad Estática

1º

3º

6º Torsiones de tronco

7º Habilidad Dinámica

8º Lumbares y/o abdominales

E

Fz. VelocidadCapacidad del sistema neuro-muscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Esta cualidad permite al deportista imprimir a una masa alta velocidad.

Se trabajan en circuitos:IndividualPor parejas

Fz. CoordinaciónTrabajo de coordinación de los variados grupos musculares que interviene en un movimiento determinado, con uso de la fuerza básica.Tiene como objetivos:

Desarrollo y mejora de coordinación intermuscular para la perfecta ejecución del gesto técnico.

Utilizaremos el siguiente método:Circuito con postas en las que se alternarán ejercicios de agilidad – coordinación (carreras coordinativas entre aros sitos a desigual distancia, volteos sobre diferentes ejes, adaptaciones de la carrera a vallas bajas) con ejercicios propios del fútbol (golpeos de cabeza, en plancha, tiro a portería.La metodología a usar: trabajo por posta de 20-25” con micropausa de 1’. Número de series de 4-5 con macropausa de 3’.

Fz. CompensatoriaPara grupos musculares menos solicitados en fútbol. Tiene como objetivos:

Desarrollo armónico y multilateral del jugador.Evitar lesiones por descompensación.

Para el desarrollo de esta modalidad de fuerza, usaremos principalmente ejercicios de auto – carga y por parejas, donde estén implicados los siguientes grupos musculares y zonas articulares.

Sóleo.Isquiotibilaes.Adductores.Abdominales (inferiores, oblicuos, superiores).Lumbares (diferentes planos).Ligamentos de la articulación del tobillo.

Durante las primeras 3-4 semanas el trabajo de fuerza compensatoria ira unido al de fuerza resistencia. Sin embargo, a partir de la 5ª semana, ambos trabajos se harán por separado al exigir una metodología diferente.

FUERZA MAXIMAEs la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una concentración máxima voluntaria. Ej: Harterofilia. Tiene como objetivos:

Mejora de los índices de fuerza del jugador por reclutamiento de fibras y sincronización de las unidades motrices (a mayor magnitud de la carga mayor reclutamiento). Con cargas suaves actuación de fibras ST, y cargas mayores ST + Ft.

Para este modelo de trabajo utilizaremos el propuesto por Cometí por ser el más adaptado al fútbol:

Método búlgaro o de contrates, basado en la realización en la misma serie de elementos con cargas elevadas y elementos con cargas ligeras, ambas cargas encadenadas.

Utilizaremos la siguiente metodología:Trabajo de cuadriceps, psoas iliaco y gemelos.Número de series por grupo muscular de 2-5.Macropausa de 2-5’.Número de elementos por encadenamiento de 2-4, de los que al menos uno será con carga.

F. E. Técnica o explosiva: basado en la mejora de eficacia de los gestos técnicos propios del deporte, es decir, introducción de ejercicios técnicos durante la aplicación de cargas ligeras como por ejemplo sprint, giros, etc…F. E. Secuencial: trabajo de adaptación a la duración de los esfuerzos del fútbol (esfuerzos explosivos repetidos varias veces), es decir, simular los esfuerzos alternando ejercicios técnicos, de musculación sin cargas (pliometría), carreras a diferentes intensidades teniendo en cuenta la posición en la que juegan.

FUERZA ESPECIFICA

DISEÑO ENTRENOSDE FUERZA

1º- Escoger el ejercicio (parte del cuerpo).2º- Tipo de contracción.3º- Orden de los ejercicios.4º- Número de series.5º- Periodo de descanso.

Micropausa: < 1’Macropausa: > 3’

6º- Intensidad.

Métodos Entrenamiento (Fz)Nº. De Ejerc. Nº. De Repet. Nº. De Series Micropausa Macropausa Cargas Intensidad

Autocarga 20 a 40 8 a 30 1 a 4 no hay 1' propio cuerpo mediaParejas 15 a 30 6 a 15 1 a 4 no hay 2'-4' peso compañero mediaAutocarga doble tiempo(F: Velocidad) 15 a 30 8 a 15 1 a 3 trabajo 1' propio cuerpo altaParejas doble tiempo(F: Velocidad) 8 a 15 6 a 8 1 a 3 trabajo 2'-4' peso compañero altaBalón Medicinal doble tiempo(F: Velocidad) 9 a 12 6 a 10 1 a 3 trabajo 2'-4' 3-4 Kg. altaHipertrofia 1 a 4 7 a 14 1 a 4 1-2' 2'-4' 60-80% submáximaCircuito 8 a 15 15 a 30 1 a 3 no hay 2-3' depende trabajo depende trabajoPesas(Harterofilia) 1 a 4 1 a 7 1 a 3 1-2' 3-5' 85-100 % máximaIsometría 6 a 8 2 1 a 2 1-3' 3-5' 100% máximaBody Boulding 10 a 12 6 a 12 3 a 5 doble tiempo 3-5' 70-80 % alta

trabajoFuerza Resist. 1 a 4 15 a 30 2 a 3 1' o menos 1-3' 0-50 % hasta agota.Fuerza Velocid. 1 a 4 1 a 8 1 a 4 1-2' 2-4' 60-80 % máxima rapidez

LA VELOCIDAD

Concepto: “Capacidad de realizar uno o varias acciones motoras en el menor tiempo posible y con el máximo de eficacia”.En deportes de equipo, se precisa que la acción se realice a gran intensidad, que la duración de las acciones sean relativamente cortas,y que la fatiga no sea un factor determinante a la hora de la ejecución.Volver a reseñar la importancia de la eficacia, pues en la mayoría de las ocasiones cuando a las acciones gestuales se les imprime mayor velocidad de ejecución los resultados pierden calidad en cuanto a su efecto.La velocidad se encuentra supeditada por todas las cualidades condicionales (fuerza, resistencia, flexibilidad) y en deportes de equipo con oposición y cooperación, por la técnica propia del deporte y por la toma de decisiones.

LA VELOCIDAD

Aspectos Condicionantes

FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD TÉCNICA DECARRERA

CUALIDADESCONDICIONALES

TÉCNICAPROPIA

DELDEPORTE

TOMADE

DECISIONES

VELOCIDAD

FACTORES MORFOLÓGICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD

1º- Del tipo de musculatura: fibras de contracción ST y Ft.2º- De la fuerza de la musculatura implicada.3º- De los parámetros antropométricos.4º- De la bioquímica del músculo (vías de obtención de energía).5º- De la coordinación intramuscular (sincronización de contracción de las fibras) / intermuscular (de los agonistas y antagonistas).6º- De la capacidad de extensión y relajación de los agonista y antagonistas.7º- De las influencias psíquicas: motivación, concentración,...8º- De la viscosidad nerviosa del músculo, que se disminuye con un buen calentamiento.

Métodos de entrenamiento

Método de repeticiones: pirámide ascendente – descendente.Método de circuito.Método de sobrecarga: cuestas.Método de competición.Formas de trabajo:

Salidas desde cualquier posición adaptándolas al propio deporteCambios de ritmo, skipping, saltosCargas, cuestas, progresiones

Manifestaciones

SIMPLE

DISCRIMINATIVA

COMPETITIVA ***

REACCIÓN ACELERACIÓN MÁXIMA RESISTENCIA

SEGMENTARIO

GLOBAL

MOVIMIENTO

VELOCIDAD

REACCIÓN ACELERACIÓN MÁXIMA RESISTENCIA

0 Metros 40-50 Metros 70-80 Metros

VEL. DE REACCIONCapacidad del individuo de dar

una respuesta motora, ante un estímulo, en el menor tiempo posible. (También llamada tiempo de reacción motora, tiempo de latencia).

Hay dos tipos:SIMPLEDISCRIMINATIVA

VEL. DE REACCION (Simple)Es el tiempo que separa una excitación sensorial de una respuesta motriz que el individuo ya conoce de antemano.El TRs implica una respuesta única a un estímulo ya conocido.Según Zaziorski, este tiempo se puede dividir en cinco fases:

T1 Tiempo que el receptor tarda en captar el estímulo, es decir, tiempo que tarda en llegar el estímulo desde donde se produce hasta el receptor.

T2 Tiempo que tarda el estímulo en recorrer la vía aferente (SNC), es decir, tiempo que tarda en llegar el estímulo desde el receptor a la zona correspondiente del cerebro (dependiendo si es visual, auditiva, etc)

T3 Tiempo de elaboración de la respuesta, es decir, selección de una respuesta idónea de entre toda la gama de experiencias almacenadas en la memoria.

T4 Tiempo que tarda el estímulo en recorrer la vía aferente hasta llegar a la placa motora (músculo).

T5 Tiempo que tarda el músculo en estimularse, es decir, inicio de la contracción (respuesta).

VEL. ACELERACIONCapacidad de aumentar la velocidad por unidad de tiempo, es decir, aumentar la velocidad precedente.El entrenamiento orientado a la mejora de la velocidad de aceleración va a depender en gran medida de dos aspectos fundamentales. En primer lugar, la fuerza (factor directa y linealmente proporcional a la velocidad) de la musculatura implicada(el entrenamiento de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva no han de ser alternativos sino complementarios), y en segundo lugar una correcta y automatizada técnica de carrera (haremos un apartado especial).Todos los sistemas de entrenamiento que se usen nos llevaran al desarrollo de la resistencia anaeróbica.

Velocidad de Aceleración

FIJAS: 4 [ (5*30 m.)/Micro: 2’30”) ] Macro: 4’

VARIABLES:

RPET METROS REC.

3 40 4’

4 30 3’

5 20 2’

6 10 1’

Multisaltos Verticales1. Elevar el centro de gravedad, superando

obstáculos de diferentes alturas.2. La altura del obstáculo determinará la

intensidad del entrenamiento.3. Se puede efectuar con flexión de

rodillas o bien con piernas extendidas.4. La duración del esfuerzo será breve(8-

10”).5. Las series(4-6) están determinadas por

los obstáculos a superar(6-8) y la altura de los mismos(40-100 cm)

6. El objetivo perseguido con esta modalidad de trabajo es la fuerza elástica(transferencia).

Multisaltos Horizontales1. Se denominan así por la relación entre la

distancia y la duración del esfuerzo.2. Trabajar con distancias de hasta 30

metros(cortos) y hasta 100 metros(largos).3. La consigna para el jugador es realizar “X”

número de saltos en una determinada distancia.

4. En cortos, el jugador intentará en la cantidad de saltos pedidos hacer el mayor número de metros.

5. En largos, se evaluará el número de saltos y el tiempo usado para recorrer una distancia establecida.

6. El objetivo perseguido es la mejora de la fuerza explosiva(transferencia).

Pliometría1. Se usa el peso del cuerpo y la gravedad.2. Salto desde una altura determinada con una

fase de transición(amortiguamiento)mínima.

3. La llave esta en el tiempo de “acoplamiento”, tiempo necesario para que el músculo pase de la fase de “alargamiento” a la de “acoplamiento”.

4. Esfuerzos breves entre 6-8”.5. Series de 5-6, con 6-8 repeticiones con un

total de 40 saltos y pausas completas.6. Objetivo de fuerza explosiva – elástica –

secuencial con transferencia en la velocidad.

VEL. MAXIMAEsta velocidad de desplazamiento tiene unos condicionantes, los cuales afectan, en gran medida, las posibilidades de poder desarrollar la máxima velocidad:La fuerza específica de la musculatura implicada de forma más directa en la ejecución. Nos referimos por supuesto al tren inferior, pudiendo mejorar aplicando ejercicios de fuerza especial que anteriormente usamos en la velocidad de aceleración (multisaltos, pliometría, etc).La técnica de carrera que se usa en el momento en el que el sujeto se desplaza a la máxima velocidad.Los sistemas de entrenamiento a emplear para el desarrollo de esta capacidad los podemos englobar en:

Repeticiones sobre la distancia, haciendo una diferenciación entre salidas de parado y lanzado. Potencia (fuerza + velocidad), visto anteriormente con los trabajos de fuerza especial.Supravelocidad, aquello que permiten al sujeto alcanzar velocidades superiores a la suya propia. Ej: las carreras cuesta abajo, aunque hay algunos autores que no las recomiendan por tener efectos negativos en la técnica de carrera; ejercicios en bicicleta estáticas que permite la mejora de la frecuencia al eliminar la resistencia del aire y la nula gravedad.Técnica de carrera, donde hay que tener en cuenta dos factores mecánicos: amplitud y frecuencia de zancada. No olvidar que la carrera es la base motriz del fútbol.

VEL. MAXIMA

Velocidad Máxima(Repeticiones)

2 SERIES * (4 * 50 METROS) / MICRO 3’ /MACRO 4’30”

2 SERIES * (4 * 10+40 MTS.) / MICRO 3’ /MACRO 4’30”

50 Metros

10 M. 40 Metros

PARADO

LANZADO

Velocidad de Resistencia: Capacidad para mantener una velocidad sobre una distancia determinada, después de recorrer unos metros al máximo de intensidad, y de haber agotado el fosfágeno como fuente de energía, pasando a realizar el esfuerzo a expensas del metabolismo anaeróbico láctico no habiendo pausas ni interrupciones en la carrera.

Intensidad Submax. 75%

W Ritmo vivo sostenido

Duración 20”-2/3’

Recuperación 1’-4’

Combustible Glucógeno almacenado + Ácido láctico

METODOLOGÍAHacer un buen calentamiento, finalizando en la parte específicacon ejercicios de técnica de carrera.Aplicación de estímulos crecientes y explosivos, para evitar labarrera de la velocidad.Usar ejercicios con similitud al deporte a practicar.Las distancias han de ser cortas.Los intervalos de recuperación deben de ser largos, pararegeneración de depósitos energéticos (ATP y PC).Inclusión de estiramientos en los intervalos de recuperación.Atención al trabajo de velocidad siempre con balón, pues produce un acortamiento de la zancada, así como descompensaciones musculares.Atención al trabajo de velocidad siempre sin balón, pues producepocos beneficios en la mejora de la velocidad óptima.La regeneración es de un 90%, aproximadamente después de 6-10 horas.La regeneración completa se produce después de 24-36 horas a nivel de vías energéticas, pero si ha existido sobresolicitación se necesitan 72 horas.

LA RESISTENCIA

Definición y Orientación deObjetivos

Es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para oponerse a la aparición de la fatiga realizando un esfuerzo continuado, es decir sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible para:

Mantener durante el máximo tiempo posible una óptima intensidad de las cargas.Mantener la mínimas perdidas de intensidad con cargas prolongadas.Aumentar la capacidad de soportar cargas de trabajo en entrenos y competiciones.Mejorar la capacidad de recuperación.Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Tipos de resistencia

Orgánica o aeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos suaves o medios (equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno) durante un largo periodo de tiempo.Muscular o anaeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos intensos (en deuda de oxígeno de oxígeno) durante el máximo periodo de tiempo.

Capacidad Potencia

AERÓBICA

Láctica Aláctica

Capacidad

Aláctica Láctica

Potencia

ANAERÓBICA

MANIFESTACIONESSEGÚN

VÍAENERGÉTICA

Láctico (aparición de ácido)Aláctico (acúmulo de desechos sin ácido)

La vía energética predominante: aeróbica (sin deuda de Ox) y anaeróbica (con deuda de Ox):

La capacidad representa la cantidad total de energía de la que se dispone y viene a representar el tiempo (cuantas veces) que un individuo es capaz de mantener un esfuerzo determinado.Mientras que la potencia indica la mayor cantidad de energía aplicable por unidad de tiempo (ej: cuantas repeticiones en 1’).

AERÓBICA ANAEROBICALACTICA

ANAEROBICAALACTICA

Intensidad media50-70%

Submáxima90-95%

Máxima95-100%

FC. 120-160/165 FC: 160/165-200 FC: 170/180-200

Fuente: oxigeno Glucógeno muscular Glucógeno y fosfatos

Deuda de Oxigeno del 5-10%



W: 3-4’ en adelante hasta agotar reservas

W: 20”-3/4’ W: menos de 15”

Rec: 3-5’ Rec: 90 a 100 p/m Rec: a 120 p/m

Fatiga aparece por falta de reservas (glucógeno, etc)

Falta de oxigeno y acumulación de ácido láctico

Agotamiento de ATP y CP

Entrenamiento de la Resistencia

CÍCLICOS VARIADOS

CONTINUOS

INTERVALOS REPETICIONES

FRACCIONADOS

MÉTODOS

MÉTODOS CONTINUOS

Englobamos en este bloque todos aquellos entrenamientos en los cuales durante el trabajo no hay pausas intermedias de recuperación, teniendo como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica, dependiendo del volumen y de la intensidad de las cargas.

MÉTODOS

EXTENSIVA

INTENSIVA

C.CONTINUACÍCLICA

CAMBIOde RITMO

CAMBIOde CADENCIA

C.CONTINUAVARIABLE

AERÓBICO

ANAERÓBICO

FARTLEK

GRANJUEGO

PEQUEÑOJUEGO

JUEGO deCARRERAS

ENTRENAM.TOTAL

C.C.V.V

CONTINUOS

CARRERA CONTINUA CICLICA

Trabajo sostenido con diferentes opciones de intensidades. Puede ser extensiva o intensiva.La carrera extensiva tiene dos finalidades:

Se emplea como método regenerativo y como acondicionamiento muscular para el entreno de la resistencia (no abusar de carreras lentas y largas).Mientras que la intensiva busca la mejora de la potencia aeróbica e incidir sobre el metabolismo anaeróbico (mejor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis, elevación del umbral anaeróbico, mayor producción / eliminación de lactato).

Carrera ContinuaCíclica

CUALIDAD

VOLUMEN

LACTATO

SANGRE

TIEMPOW

VO2MÁXIM

O

F.C.

Extensiva Capacidad Alto 2-5mmol/l

1-2Horas

60-70% 130/150p/m.

Intensiva Potencia Medio/bajo

5-8mmol/l

20-45Minuto

s

+ 70% 150/170p/m

Carrera ContinuaVariable

Usar diferentes intensidades. Los pasos a seguir será el realizar carreras con cambios de ritmo y distancias, al principio distancias largas y de menor carga, y posteriormente distancias cortas a ritmo vivo.La intensidad de W varía entre el 60-90%, con cambios de intensidades frecuentes entre el umbral aeróbico y por encima del anaeróbico(5-6 mM/l). Favorece el cambio de la vía energética de aeróbica a anaeróbica, así como la compensación de lactato durante las fases de baja intensidad.Método muy apropiado para el fútbol por su similitud en cuanto a cambios de ritmo e intensidades de trabajo.

Carrera ContinuaVariable

Cuali-dad

W F.C. Volu-Men

Series Repeti-

ciones

Ritmo Capacd.

4’ Ext.+

1’ Int.

140a

16025-30’ 5-6 1

Cadencia

Potencia

1’ Ext.+

4’ Int.

160a

14020-25’ 4-5 1

FARTLEKConsiste en modificar la carrera a lo largo de la aplicación de una carga en sus intensidades, frecuencia, amplitud.Los fartlek dependiendo de su especificidad pueden ser:

aeróbicoanaeróbico

Cualidad Ubicación Distancia CambiosDe Ritmo

F. C.

Aeróbico Cap/potAeróbica

Pre-Temporada

8-12 Km 400 m.-2000 m

Hasta160 p/m

Anaeróbico Pot.aer/cap.anaeróbica

Competición 6-8 Km 100-600 m 170/180p/m

Fartlek Aeróbico

SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS

Carrera de espaldas 10 m. con giro y de frente 10 m. * 5 repeticionesTROTE

TROTE PROGRESIVO TROTE PROGRESIVO TROTE

RITMO 60 M.

Fartlek Anaeróbico

SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS

RITMO 100 METROS AL 60%TROTE

TROTE SPRINT TROTE SPRINT TROTE

PROGRESIVO 60 M.

JUEGO DE CARRERAS(O carrera alegre de los polacos). Hay que diferenciar entre gran y pequeño juego de carreras. El primero se usa en pretemporada, mientras el segundo en el periodo competitivo. Convertiremos el gran en pequeño si eliminamos el ritmo.La F.C. oscilará entre 130-180 p/m y el acúmºulo de lactato 2-6 mmol/l.1º- Calentamiento: 20’.2º- Velocidad: 4 vueltas al circuito, con trote de posta a posta. 15’.

Salto 3 vallas+10 m.sprint.Zig-zag rápido 25 m.Zig-zag con carrera lateral 15 m.+salto 2 vallas+ 10 m.sprint.Sprint 10m.de espaldas+10 m.de frente + 10 m.de espaldas.

3º- Ritmo: 6*300 m. Rec:1’30”. W=180 p/m.4º- Vuelta a la calma: 5’ c.c.ext + 10’ elasticidad muscular.

C. C. V. V.

Trabajo muy específico para futbolista.Se trata de hacer una aproximación real a las acciones del juego que se desarrollan durante la actividad que realiza el jugador dentro del terreno de juego, en cuanto a ritmo e intensidades.Específico por su trabajo metabólico (más láctico que aláctico), y por su trabajo muscular (estimulación de las FT).

C. C. V. V.

Inicio con 110” VRA.10 mts. a la máxima velocidad.30” VRA.30 mts. V. MÁX.70” VRA.50 mts. V. MÁX.110” VRA.

Realizar entre 5 y 10 repeticiones, teniendo en cuenta que la VELOCIDAD RECUPERACIÓN

ACTICA (VRA) a 150 p/m.

MÉTODOS FRACCIONADOSSon métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último la intensidad de cada repetición.Hoy en día y de forma general, se diferencian dos tipos distintos de trabajo fraccionado: el interválico (la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga), y por repeticiones (lo más importante es el estímulo y la pausa que es más completa).

FRACCIONADOAERÓBICO

LARGOEXTENSIVO

CARGASMEDIAS

CARGASSUBMÁXIMAS

FRACCIONADOAERÓBICO

CORTOINTENSIVO

INTERVALLTRAINING

CORTAS

LARGAS

CUESTAS

ROTAS

SIMULADORAS

EXACTAS

ENTRNATO.MODELADO

(SERIES)

ORIENTACIÓNAERÓBICA

INTERVALL TRAININGSe puede considerar como un método interválico extensivo (aeróbico). Se trata de una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación y la norma cardiaca donde el corazón trabaja de forma óptima es de 120-140 p/m durante la recuperación y 180-190 p/m durante la carga de trabajo.Pueden ser extensivos (+ volumen – intensidad) o intensivos (-volumen + intensidad).Ejemplo aplicable al fútbol: 2 * 10 Rept. * 100 m. / Micro: 1’. Macro: 4’.Características del intervall clásico:

DISTANCIA INTENSIDAD REC. VOLUMEN

100 m. 80-85 % 30-60” 2000-5000 m.

200 m. 75-80% 45-90” 3000-6000 m.

300 m. 70-75 % 60-120” 4000-8000 m.

CUESTASConstituyen un medio para mejorar la resistencia ae-anaeróbica, la velocidad, la técnica de carrera (subida/impulsión-----bajada/frecuencia).

Distancia Desnivel Repetic. Recuper. Intensidad

LARGAS + 60 m. 5-10% 5-10 1-3’ Media

CORTAS 20-60 m. + 10% 10-20 3-5’ Alta

15"-60"

FRACCIONADOANAERÓBICOEXTENSIVO

45"-60"

FRACCIONADOANAERÓBICO

LARGOINTENSIVO

20"-30"

FRACCIONADOANAERÓBICO

CORTOINTENSIVO

ORIENTACIÓNANAERÓBICA

Métodos Intervalos Cada método debe de tener unos

parámetros sobre los que trabajar. Las características con métodos interválicos en la siguiente tabla:

InterválicoExtensivo

Largo

InterválicoExtensivo

Medio

InterválicoIntensivo

Corto I

InterválicointensivoCorto II

Duración de la carga 3 minutos 60-90” 20-30” 8-10”

% de velocidad competitiva 70-75 70-80 90-95 95-100

Intervalo de descanso 2-5’ 90”-2’

2-3’ rept.10-15’ series

2-3’ rept.5-10 series

Volumen 45’-60’ con descansos6-10 rept.

35-45’ con descanso12-16 rept.

25-30’9-12 rept o

3-4 *3-4 series

25-60’9-32 rept o

3-4 * 3-4 series

F. C. 160-165 W120 Reposo

190-165 W120 Reposo

MuyVariable

MuyVariable

MEDIOS SECUENCIALESpara el Ent. de Resistencia

CAPACIDADANAERÓBICA

LÁCTICADE BASE


DE ADAPTACIÓN


DEINTENSIFICACIÓN

CORTADURACIÓN

35"-120"

POTENCIAAERÓBICA


MEDIADURACIÓN

2'-10'

LARGADURACIÓN-I

10'-35'

LARGADURACIÓN

II

CAPACIDADAERÓBICA

LARGADURACIÓN

III

MEDIOS DEENTRENAMIENTO

PARA LARESISTENCIA

CAPACIDADY

POTENCIAAERÓBICA

Valores Resistencia (Neuman)

RCD RMD RLD-I RLD-II RLD-III RLD-IVDURACIÓN 35”-120” 2’-10’ 10’-35’ 35’-90’ 90’-6 H. > 6H.

INTENSIDAD

MÁXIMA MÁXIMA SUBMÁXIMA

SUBMÁXIMA

MEDIA BAJA

FREC.CARD.

185-195 190-200 180 170 160 < 140

%VO2MÁXIMO

100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50

LACTATO 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 < 3

VIAENERGÉT.

ANAERÓBICA AE/ANEROB. AERÓBICA AERÓBICA AERÓBICA AERÓBICA

%AERÓBICO

20-35 40-60 60-80 90 95 99

%H. C.

20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 < 40

%GRASAS

---- ---- 10 20 40-50 > 60

%LÁCTICO

50 40-55 20-30 5-10 < 5 < 1

%ALÁCTICO

15-30 0-5 ---- ---- ---- ----

SUSTRATO GLUCÓGENOFOSFATOS

GLUCÓGENOMUSCULAR

GLUCÓGENOMUSC.+HEPT

GLUCOSAGRASAS

GRASAS GRASAPROTEINAS

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad

muscular, permite el máximo recorrido / movimiento de las articulaciones en posiciones diversas, y en función

de su estructura.

Consideraciones previas:1. Necesidad de movimientos amplios de los

segmentos óseos.2. Mantener los niveles de flexibilidad o en su

defecto retardar su perdida progresiva.3. Evitar posibles lesiones.4. Condiciona otras cualidades como la fuerza o

la velocidad.5. Poder ejecutar acciones propias del deporte

con soltura y armonía.6. Los agonistas llevan al miembro a la máxima

amplitud articular, mientras que los antagonistas lleva al músculo al nivel máximo de elongación.

Desarrollo de la Flexibilidad

10 20 30 40 50 60 EDAD

100

75

50

25

NIVEL en %

FLEXIBILIDAD

MOVILIDADARTICULAR

ELASTICIDADMUSCULAR

FUERZA DE LAMUSCULATURA

AGONISTA/ANTAGONISTA

COORDINACIONINTRAMUSCULAR

Movilidad articular.- capacidad de movimiento de una articulación, que dependerá en gran medida de:

1º-Capacidad de estiramiento de las fibras musculares.2º-Capacidad de estiramiento de los tendones de esa articulación.3º-Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulación.4º-Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación.5º-Constitución de los parámetros articulares

Diartrosis, máxima amplitud / CADERA. Anfiartrosis, pobres en movimiento / COLUMNA. Sinartrosis, sin movimiento / CRANEO.

6º-Respuesta muscular de tipo reflejo.

Elasticidad muscular: propiedad general del músculo de recobrar su tamaño y forma natural(¿un chicle sería elástico?. No, es flexible pero no elástico pues no recupera la forma), que dependerá de:

1º-S. N. C.(Coordinación).2º-Tono muscular, a mas tono menos elasticidad.3º-Temperatura corporal.4º-Edad y sexo.

Aparecen dos factores mecánicos que van a delimitarla funcionalidad del individuo:

Tipos de Flexibilidad

FLEISHMAN METVEIEV

DINÁMICA OACTIVA

ESTÁTICA OPASIVA

ABSOLUTA

De TRABAJO

RESIDUAL

SISTEMAS

SISTEMAS TRABAJO EJERCICIOS APLICACIÓN

ESTÁTICO Mantener el estiramiento

*- Muy localizados*- Individuales y por parejas*- Con aparatos

*- Número de ejercicios de 12-14

DINÁMICO Movimiento*- Muy variados*- Individuales y por parejas*- En espalderas

*- Nº. Ejercicios de 10-15*- Repeticiones 10-15*- Alternar zonas de trabajo

MÉTODOS

ESTIRAMIENTOS

SÖLVEBORN

LINKÖPING

ANDERSON

STRECHING

F.N.P. I

F.N.P. II

FACILITADORNEUROMUSCULARPROPIOCEPTIVO

SISTEMASESTÁTICOS

1. Estiramiento convencional: ejecutar el ejercicio y mantener posición de 8-10”.

2. Streching: o estiramiento evolucionado (método estático activo) y según autores se puede realizar de 3 modos distintos:

1. - Sölveborn.- tensión isométrica 10-30” / relajación 2-3” / estiramiento evolucionado 10-30”.

2. - Linköping.- tensión 4-6” / relajación 2-3” / estiramiento 8”.3. - Anderson.- estiramiento no forzado 10-30” / relajación 2-3” /

estiramiento forzado 10-30”.3. Facilitación neuromuscular propioceptiva I: consiste en el

uso de técnicas que combinan las contracciones isotónicas e isométricas de los músculos agonistas, ejecutándose por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa.

1. -Estiramiento no forzado, mediante un movimiento no forzado, que lleva uno de los segmentos hasta los límites de la articulación sin llegar a provocar dolor.

2. -Contracción muscular isométrica manteniendo el músculo elongado durante de 6-8”(50-100% de la máx. intensidad).

3. -Relajación.4. -Estiramiento forzado con un estiramiento mayor que el anterior de la

musculatura afectada.5. -Estas acciones son repetidas de 3-6 veces por ejercicio.

4. Facilitación neuromuscular propioceptiva II: se usa principalmente en fisioterapia.

Recomendaciones1.La frecuencia de entrenamiento debe ser diaria.2.Realizar un calentamiento previo.3.Variedad de ejercicios para todos los grupos

musculares.4.No trabajar intensamente antes de la competición.5.Ni tampoco en estado de fatiga.6.No llegar a sentir dolor, sino una ligera “tirantez”.7.Demasiado desarrollo de la flexibilidad puede producir

laxitud articular.8.El Streching o F. N. P.(ejercicios estáticos), reducen el

dinamismo muscular.9.Recomendables entre pausas y/o intervalos de

recuperación en las distintas cargas de entrenamientode una sesión.

10.El entrenamiento de flexibilidad deberá efectuarse en función de la edad.

Entrenamiento deportivo Nivel 1

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