Entrenamiento Deportivo Nivel-1

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz NDICE 0.-Introduccin 1.-Principios bsicos en el entrenamiento 2.-La preparacin fsica 3.-La ley de Shultz y Arnold 4.-La carga 5.-La Progresin 6.-El calentamiento 7.-Capacidades bsicas motoras 7.1-La Flexibilidad 7.2.-La Fuerza 7.3.-La resistencia 7.4.-Velocidad 8.-Capacidades Psicomotrices o coordinativas 8.1.-Cualidades perceptivas 8.2.-Cualidades Coordinativas 8.3.-Cualidades Distensoras

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 0.-Introduccin Definicin de entrenamiento deportivo: Proceso estructurado, temporal y orientado a incrementar las prestaciones (rendimiento) fsicas del deportista (Autor F. Mata, Profesor Moreno) Al proceso estructurado se refiere a entrenamientos pensados y preparados previamente a la ejecucin. El objetivo del entrenamiento ser incrementar el rendimiento del deportista. El entrenamiento es un proceso enseanza aprendizaje. Profesor ensea, jugador aprende. Esto hace que exista una relacin con la metodologa. 1.-Principios bsicos en el entrenamiento

Principio de continuidad: Tenemos de entrenar regularmente. El organismo se debe de adaptar mediante la continuidad haciendo as incrementar el rendimiento del deportista.

Principio de sobrecarga o supercompensacin: Solo se produce mejora cuando el entrenamiento supera un umbral. El esfuerzo debe de ser suficientemente intensa para provocar una adaptacin e incrementar el rendimiento. El organismo se adapta a la situacin nueva, creada por el estimulo.

2a. Creamos una situacin de estrs que provoca que el nivel general baje. 2b. En el descanso hace que el nivel se estabilice. 3. Sube nuestro nivel debido a que el cuerpo tiene la necesidad de adaptarse para rendir ms y volver a la estabilidad. 4. Si no se sigue trabajando el nivel al que ha alcanzado nuestro organismo no se mantiene. La adaptacin y la mejora del rendimiento se empiezan a notar a partir ms o menos un mes. Pero hasta el tercer mes la adaptacin no se estabiliza.

Principio de progresin: Los ejercicios se deben de presentar de forma progresiva (escalonada). El cuerpo se ha de ir adaptando poco a poco. P.e. Si tenemos equipo principiante de la categora Infantil, le pongo unacarga excesiva, no adecuada a su nivel, hace que el proceso le provoque fatiga, lesiones y la forma en que estamos trabajando lo nico que nospuede hacer es perjudicar al deportista

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Principio de totalidad: Nos hace referencia a que funcionamos como un todo ya que somos una composicin de sistemas. Debemos de desarrollar la totalidad de nuestro organismo. Siempre deberemos tener en cuenta la edad, el nivel y el lugar de la temporada que estamos para poder especializarnos.

Principio de variedad: Se ha de procurar de presentar ejercicios diferentes. A lo que se refiere diferentes es a diferentes objetivos, de diferente manera y con diferentes niveles para ir incrementando el rendimiento de una mejor forma. Este principio nos hace cumplir el de totalidad pero tambin el de progresin ya que mediante la variacin de ejercicios voy cambiando la carga haciendo cumplir as el otro principio de superposicin y progresin.

Principio de individualidad: Se ha de entender que cada individuo

tiene diferente adaptacin. Hemos de procurar de presentar cada estimulacin al nivel adecuado del jugador. Cada jugador tiene unas caractersticas diferentes que le permiten adaptar mejor o peor a la nueva situacin. Fsicamente los jugadores a partir del tercer mes tienen un nivel fsico ms parejo, el grupo tiende ha homogenizarse a causa de que el que lotenia el nivel por encima el equipo no lo ha me orado tan o como el quelo tenia por debajo.

j t

Principio de recuperacin: La recuperacin y el descanso es obligatorio en la sesin. Entrenar sin recuperar solo provoca lesiones, sobreentrenamiento y la no adaptacin. Sin recuperacin no hay adaptacin. La frecuencia de recuperacin es de 120 ppm.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 2.-La preparacin fsica

Condiciones Fisiolgicas -Con. Cardiovascular-Con. Respiratoria -Con. Hemtica -Con. Nutritiva -Con. Metablica

Condiciones Anatmicas -Somatotipo -Masa muscular -Envergadura -Esqueleto -% Masa

Capacidades Matrices

Capacidades Bsicas (Condicin Motora) -Resistencia -Fuerza -Flexivilidad

Capacidades Psicomotrices o coordinativas (Condicin nerviosa i psicomotriz) -Cualidades Perceptivas -Cualidades Coordinativas -Cualidades Distensoras

Todas estan relacionadas entre ellas

Cualitativamente

tr

Las capacidades mo ices vienen condicionadas por las condiciones biolgicas

Cuantitativamente

Condiciones Biolgicas

Capacidades Resultantes -Agilidad: fuerza + Velocidad conseguir los objetivos con el mnimo consumo de energa. -Habilidad: Agilidad + destreza -Destreza: Hace referencia a la tcnica deportiva

El objetivo principal de la preparacin fsica es desarrollar las capacidades motrices (fsicas). En la preparacin fsica podemos diferenciar dos tipos: la general y la especfica. Veamos las diferencias: General Especfica -Tiene poco que ver con la competicin. (P.e. correr por el bosque )-Sirve como base del entrenamiento y la utilizaremos en las etapas previas a la competicin. -Es utilizada para entrenar a los principiantes. -Es adaptable fcilmente. -Predomina volumen alto/medio e intensidad baja/media

-Tiene que ver con la competicin. (P.e. conducir el baln en un circuito) -Se utiliza al largo de la temporada -Se utiliza para entrenar los jugadores ms expertos -Adaptacin lenta. -Predomina el volumen bajo/medio e intensidad media/alta

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 3.-La ley de Shultz y Arnold

Sin Efecto

Efecto Mantenimiento

Efecto Optimo

Efecto Perjudicial

Umbral

Umbral

Mxima Tolerancia

Nivel de intensidad

Si entrenamos por debajo del umbral el entrenamiento no tiene efecto alguno. Si entrenamos en el umbral permanezco en mantenimiento. Siempre le estoy presentando el mismo estimulo Si entrenamos por encima del umbral y sin llegar al umbral mximo, el organismo es capaz de soportar el estimulo y adaptarse para poder alcanzar el objetivo con ms facilidad. Si el organismo no puede soportar el estimulo lo que hago es crear un situacin perjudicial para el organismo y si sigo con este ritmo induciremos a un efecto perjudicial. El umbral es individual y depender de lo que queramos trabajar. Un jugador es muy bueno con resistencia y tiene el umbral alto pero este mismo jugador con la velocidad tiene el umbral ms bajo porque no est habituado.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 4.-La carga Para medir el umbral lo utilizaremos por la siguiente formula: Carga = Volumen x Intensidad As lo que medimos es la carga externa pero lo que haremos aplicando esta carga externa a un jugador es hacer variar la carga interna del jugador. P.e. C = 1000 metros x 3, C = 50 abdominales x Peso encima o ngulo, C = 3x3 x espacio o toques. Cada persona le har variar de diferente manera la carga externa a la interna. Es decir quien ya est ms acostumbrado a la carga no le variar tanto la carga interna.

5.-La Progresin En los entrenamientos de cada da debemos de ir aumentar la carga para que el jugador vaya mejorando. Para ir aumentando la carga haremos:

1. Entrenar ms das por semana. 2. Aumentar el volumen (mas tiempo, mas repeticiones, mas distancias,

menos toques). 3. Reducir el tiempo de descanso.

Aumentar la intensidad de la sesin.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 6.-El calentamiento El calentamiento es la activacin o preparacin del cuerpo para una actividad posterior. Se sita en la parte inicial de la sesin o antes del partido. Nuestro organismo siempre se adapta al nivel de activacin adecuado para poder soportar la situacin en la que estemos. El cuerpo al estar en reposo tiene un nivel de activacin bajo, por lo tanto cuando vamos hacer ejercicio hacemos que el cuerpo se estimule y se ponga al nivel de activacin adecuado, pero esto no es correcto ya que nuestro organismo tiene de hacer un salto muy grande entre el nivel de activacin al que estbamos al nivel en el cual debemos llegar con el nuevo estmulo. As para evitar este cambio tan brusco en el nivel de activacin lo que hacemos es calentar para que el cuerpo vaya aumentando el nivel de activacin paulatinamente, es decir, el calentamiento no sirve para adaptarnos a la activacin que posteriormente vamos a tener de tener. El objetivo del calentamiento es:

Evitar lesiones Obtener el mximo rendimiento.

Como afecta el calentamiento en:

Los msculos: aumenta la temperatura ayudando as a que las fibras musculares friccionen entre ellas con ms facilidad evitando de esta manera las roturas fibrilares.

Articulacin: Hacemos que el liquido sinovial se esparza por toda la

articulacin teniendo as una mayor lubricacin de la articulacin. El lquido sinovial, cuando tenemos una activacin baja, tiende a ir hacia abajo debido a la gravedad, haciendo que el lquido no est repartido homogneamente por toda la articulacin.

Cardiovascular y respiratoria: Aumenta la frecuencia cardiaca y

respiratoria, para poder atender a la demanda de oxigeno que necesita el cuerpo.

Psicolgica: Focaliza la atencin, y ayuda a concentrar para una buena

coordinacin de movimientos y disminucin de la angustia por la competicin.

Tcnico-tctica: Prepara el cuerpo para las acciones que vamos a

realizar, de forma especifica, en el transcurso del entreno o del partido mediante simulaciones de situaciones que se van a dar en el juego. Es tambin una buena manera de optimizar tiempo.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz As pues que el calentamiento no es solo fsico, si no que tambin influye a otros factores. Desarrollo del calentamiento:

Intensidad: se debe de ir aumentando progresivamente la intensidad. Fases

o General: son actividades que no estn directamente relacionadas con la actividad posterior.

o Especifica: son actividades con las que estn relacionadas con la actividad posterior.

Duracin: Depender del trabajo que ser har posteriormente, pero la

duracin del entrenamiento ser aproximadamente de 10 a 20 minutos. Temperatura: La duracin del calentamiento influir la temperatura en

la que se est. Si estamos a temperaturas altas la duracin del calentamiento se podr reducir, ya que la musculatura le costar menos de calentarse que si estuvisemos en un ambiente fro.

Edad: Con la edad hay muchas cualidades fsicas que son involutivas,

por lo tanto deberemos de dedicar ms tiempo de calentamiento a las personas adultas.

Masaje: El masaje no suele calentar, normalmente suele relajar, as que

no ser adecuado para la fase de calentamiento. (Hay masajes que pueden activar, que se hacen mediante pequeos golpes con delicadeza, pero que no se suelen hacer).

Referencias:

o Frecuencia cardiaca entre 110-120ppm cuando ya se ha acabado el calentamiento.

o Sudoracin en la piel (mecanismo de defensa de refrigeracin del cuerpo)

o Temperatura de la piel caliente. Ejemplo de calentamiento

1. Adaptacin articular (mediante movilizaciones) 2. Adaptacin muscular (mediante ejercicios de fuerza, sal o, transpo te,

repulsiones) t r

3. Adaptacin cardiovascular y respiratoria (mediante carrera, persecuciones, competiciones)

4. Adaptacin de concentracin (se puede hacer con el trabajo de otra adaptacin)

5. Estiramientos 6. Adaptacin tcnico-tctica

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7.-CAPACIDADES BASICAS (CONDICIN MOTORA)

7.1.-La Flexibilidad Concepto La flexibilidad es la capacidad de amplitud de movimientos que tenemos. La flexibilidad no es lo mismo que la elasticidad, la diferencia entre ambas es que en la elasticidad es la capacidad de deformarse y volver a la situacin inicial, en cambio en la flexibilidad es la capacidad de deformarse pero sin tener de volver a la situacin inicial. La flexibilidad es la que reside en las articulaciones. Las articulaciones son flexibles pero no elstica. El msculo es flexible y elstico Componentes de la flexibilidad

Estructura y funcin articular. Estructura y funcin del msculo (Elasticidad muscular)

Factores de la flexibilidad

Estructura articular: o Tipo de articulacin. P.e. mximo femoral tiene tres ejes. Mover

de izquierda a derecha, mover de adelante hacia atrs y hacer mover la pierna rotndola, es decir siendo la pierna su propio eje.

o Topes seos: Los huesos que impiden abrir ms el ngulo,

limitan la flexibilidad. P.e. pico de lolecrano que es el hueso que nos impide abrir ms el brazo

o Volmenes musculares y cmulos de grasa. Limita la amplitud debido a que el volumen muscular o la grasa impide que tenga ms ngulo de obertura. P.e. el bceps nos hace de tope cuando cerramos el brazo, o los gemelos y la pantorrilla.

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o Capacidad de relajacin: Debido a que el msculo antagonista causa resistencia a la amplitud generada por el agonista. Tenemos de destacar tres roles de los msculos: agonista (son los responsables del movimiento que se est realizando), antagonistas (el msculo que hace la funcin contraria) y los fijadores (los msculos que al contraerse bloquean el resto de articulaciones

Elasticidad muscular: o La capacidad de deslizamiento de las fibras musculares.

La capacidad de contraccin-relajacin de las fibras musculares.

Para que uno sea flexible las fibras se tienen de deslizar entre ellas. Relajacin -> las fibras se estiran y en la contraccin -> las fibras se contraen.

o El Tono muscular es el grado de contraccin mnimo de los msculos que nos permite estar de pie (posicin de erguimidos).

o Sistema nervioso nos limita la flexibilidad. Es decir cuando

nuestro sistema nervioso esta muy activo nos hace disminuir nuestra flexibilidad. Debemos de intentar estirar lo ms relajados posibles. Una situacin ideal seria p.e. poca luz, caliente, sin hablar, cmodos

o Edad: A medida que nos hacemos mayores perdemos flexibilidad,

la flexibilidad es involutiva. Para no perderla la debemos de trabajar.

o Sexo: Las mujeres tienen menos tono muscular y eso hace que

sean ms elsticas y flexibles.

o Temperatura: Cuando el msculo est caliente est ms flexible. Despus de calentar ser correcto estirar. Segn algunos estudios hechos las horas en las cuales se trabaja mejor la flexibilidad es de 10 de la maana hasta las 18, esto no quiere decir que no podamos estirar en las otras horas.

o Tipo de actividad: Algunos dicen que si se tiene velocidad se

pierde flexibilidad. Tambin que el trabajo de fuerza hace perder la flexibilidad. Para que esto no suceda debemos de trabajar la flexibilidad igual que la fuerza e igual que la velocidad. De esta manera tambin cumplimos el principio de totalidad.

o La Lesin nos crea un callo en el msculo que nos hace que

perder la flexibilidad. Debemos hacer una recuperacin para intentar volver al estado ptimo.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz Objetivos del trabajo de la flexibilidad

Facilitar el desarrollo del rest de cualidades fsicas y motrices. Evitar lesiones de manera preventiva. P.e. la contractura.

Acelerar la recuperacin del msculo despus de un trabajo intenso.

Facilitar la recuperacin.

Permitir localizar los grupos musculares. Desarrollo de la flexibilidad La flexibilidad se puede trabajar en cualquier parte de la sesin: en el calentamiento, en la parte principal y en la recuperacin o vuelta a la calma. Es bueno que la trabajemos siempre. Y espordicamente dedicar una o media sesin a la flexibilidad.

Consignas Estirar principales articulaciones del cuerpo, todas las principales y no

solo las que vamos a utilizar ms. Procurar llegar a la mxima amplitud en la flexibilidad. Es importante no notar dolor. Si noto dolor es debido a que nuestro

cuerpo esta enviando una seal de alarma emitido por un sensor nombrado aparato tendinoso de goldgy. Esto hace que nuestro organismo como sistema de defensa al pensar que lo estamos estirando demasiado el msculo se contraiga (reflejo miotatico).

Mantener la posicin sin rebotar durante un periodo corto de tiempo

(20).

Tener siempre en cuanta el trabajo que hemos realizado antes y el trabajo que vas a realizar despus.

Tipos y mtodos de trabajo para la flexibilidad (*) Activa: Generamos el movimiento por nuestra propia musculatura sin ninguna fuerza externa. Pasiva: Cuando el movimiento que estamos realizando recibe una fuerza externa (gravedad, instrumento, compaero). Esttica: Mantenemos posicin y no la movemos. Es decir alargamos el msculo (elongacin) y no la alargamos ms ni la acortamos. Dinmica: Se alterna elongacin y acortamiento. En la los estiramientos es mejor estirar de manera esttica, es decir, sin rebotes. Con los rebotes lo que nos pasa es: provoca excitacin (hace que el

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz sistema nervioso este trabajando ms), puede provocar el reflejo miotatico y tambin pude que sobre alargar la musculatura. Pero lo que sucede en la realidad, es decir, en el partido es que el msculo trabaja de forma dinmica y no esttica. As que puntualmente no es malo trabajar con rebotes ya que el ftbol requiere de a veces movimientos bruscos. Un mtodo de trabajo bueno para la flexibilidad es el Mtodo Streching Mtodo Streching (Anderson-Sohervon) Este mtodo se basa en la facilitacin neuromuscular propioefectiva. Tenemos tres factores:

1. Contraccin: Debemos de contraer el msculo cuando lo tenemos estirado en la mxima amplitud durante unos 15 o 30.

2. Relajacin: Dejamos de estirar el msculo y lo relajamos masajeando,

tocando, movimiento suaves durante 10 o 15

3. Estiramiento: Estiramos el msculo de manera normal sin contraerlo durante 15 o 30.

P.e. Estiramientos

5 veces en cada direccin 10 veces en cada direccin 30 segundos

3 veces, 5 segundos cada vez 30 segundos cada lado 30 segundos

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15 segundos cada lado 20 segundos 5 segundos

20 segundos 30 segundos 20 segundos

5 segundos 20 segundos 30 segundos

20 segundos 30 segundos 15 segundos cada pierna

25 segundos cada pierna 30 segundos cada pierna 30 segundos

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 7.2.-La Fuerza Concepto La fuerza es una cualidad bsica que permite mejorar la velocidad y la resistencia. La fuerza es la capacidad condicional neuromuscular (que afecta al sistema nervioso y sistema muscular) y capacidad nos permite vencer a una resistencia gracias a la contraccin muscular. Tipos de contraccin muscular Cuando el msculo entra en accin puede actuar de la siguiente manera

Isomtrica (Trabajo esttico): es aquella en la que el msculo se contra pero no se ve un efecto externo visible. P.e Intentar mover una pared, elcuerpo contrae los msculos pero no se mueve.

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ra y al llegar al suelo saltar otra vez.

En el ftbol lo ms habitual es el trabajo anisomtrico, pero tambin debemos de trabajar la isomtrica.

Anisomtrica (Trabajo dinmico): en este tipo de contraccin si que se

aprecia efecto externo, se ve movimiento.o Concntrica: En la contraccin la longitud muscular se reduce y

hay una aproximacin de las palancas. P.e. cuando trabajamos isquiotiviales en una mquina del gimnasio. Cuando acercamos las piernas a los glteos, tumbados, boca abajo.

o Excntrica: El muslo gana longitud o tambin las palancas se alejan. Seria el mismo ejemplo que el anterior pero bajando el peso (pero no de golpe), es decir alejando el glteo de las piernas. Es la inversa de la contraccin concntrica.

o Pliomtrica: Ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Es la combinacin de las dos anteriores. Son combinaciones donde pasamos muy rpidamente de excntrico a concntrico. P.e. Caer desde una altu

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz El trabajo isomtrico puede ir bien en las primeras etapas del deporte pero se utiliza ms para mtodos de recuperacin.

r por isomtrico luego concntrico y xcntrico el ltimo.

es mucho ms agresivo e intervienen los tendones, en el oncntrico conseguiremos ms fuerza, pero con el excntrico sufriremos ms.

ontraccin excntrica para prevenir lesiones debido a que trabajamos ms la

Un orden optimo de trabajo seria empezae El trabajo excntrico c En la ADM (amplitud de movimientos) debemos de trabajar la flexibilidad con laczona tendinosa. Esto no es lo mismo que el streching.

Accin muscular

Medida o Longitud

1 Constante

Tipos de fuerza Fuerza Mxima:

euromuscula a nerv uscular) de conseguir o cargas. Trabajaremos con el 90%-100% de resistencia.

1

Es la capacidad n r (sistem ioso y mm vilizar las mximas Son movimientos de ejecucin lenta debido a la gran carga que tengo provocndonos un esfuerzo muy grande para vencerla. P.e. Hacer sentadillas con muchos quilos. Siempre que se trabaja con fuerza mxima antes se realiza un test para averiguar la carga mxima que se puede vencer, esto es nombrado RM.

2 Mayor

3 Menor

4 Flucuante

Isomtrico Esttico

Excntrico Pliomtrico

Concntrico Miomtrica

Auxotnica A concntrica

Velocidad o cintica

Plio: Mayor Mtrica: Medida Mio: Menor Auxo: aumente

Brado: LentoTaco: velo Alto: distinta

Constante

Lenta

Rpida

Isomtrica

Bradiocinetica

Concntrica

Variante Alocinetica

Tensin

Constante

Decreciente

Creciente

Isomtrica

Telotnica

Auxotnica

Cambiante Alotnica

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz La fuerza mxima se trabaja con pocas repeticiones, mucha carga (80%-100%),

Con la fuerza mxima lo que hacemos es inervar el mximo nmero de fibras

El trabajo de fuerza mxima se debe de realizar a partir de cadete de 2 ao,

entajas:

muchas series, velocidad de ejecucin media-natural y recuperacin completa. El tiempo de recuperacin despus de trabajar la fuerza mxima es de aproximadamente de 48h-72h. Este trabajo se aplica de forma muy puntual ya que nos hace ralentizar los movimientos cuando la trabajamos.

musculares (que el sistema nervioso llega al mximo nmero de fibras musculares). Las fibras que tenemos en el msculo las tenemos desde nacimiento, pero con el tiempo si no trabajamos hacemos que cada vez se movilicen menos debido a que el sistema nervioso no llega a algunas fibras.

cuando el nio ya haya adquirido la pubertad. V

eguimos inervar mayos fibras musculares Inc Consonvenientes Al trabajar grandes cargas nos volvemos ms lentos muscularmente.

hay

Tiempo de recuperacin: 48h-72h

Se necesita tiempo para trabajar este tipo de fuerza y en el ftbol no tiempo.

Fuerza Explosiva-Potencia (fuerza velocidad) uscular) de generar una

a fuerza explosiva. En cambio si la

fuerza y velocidad.

entajas:

Es la capacidad neuromuscular (sistema nervioso y maccin muscular en el menor tiempo posible. Si la resistencia a vencer es pequea ser unresistencia a vencer es ms grande ser potencia. La fuerza explosiva o potencia es la combinacin de V

n mes las mejoras ya empiezan a ser visibles

Inc

En u Es una capacidad que en el ftbol se usa mucho onvenientes Se debe de dar mucha importancia al tiempo de ejecucin, ha de ser el

Tiempo de recuperacin: 24h(Explosiva) 48h(Potencia)

menor tiempo posible, es decir lo ms rpido que se pueda, para que haya mejora.

a explosiva es buena trabajarla la sesin antes del partido.

Fuerza Resistencia co-muscular (sistema respiratorio y sistema msculo

uando se trabaja la fuerza resistencia tiene efectos visibles como la sudoracin. La recuperacin en la fuerza ser incompleta, es decir no hemos de

L Es la capacidad metabliesqueltico) que permite generar una accin muscular continuada en el tiempo con resistencia baja. C

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz estar recuperados del todo para volver a empezar. Debemos de mirar de que la frecuencia cardiaca no baje de las 120 ppm. La fuerza resistencia se suele usar a pretemporada y al largo de la temporada omo recordatorio. c

Tiempo de recuperacin 24/48 horas Mtodos de entrenamiento para la fuerza Cuadro resumen de las mediadas de entrenamientos de la fuerza

Autocargas N ejercicios N Sries N rep. Pausa Velocidad ejecucin F-Resistencia 20-40 1-4 15-30 15''-30'' 1 rep x 2''/3'' Lenta F-Mxima no no no no no

F-Explosiva 20-40 1-3 8'-10' 8'-10' 1 rep x 0,5'/1'' Alta

Parejas N ejercicios ries . n N S N rep Pausa Velocidad ejecuciF-Resistencia 5-30 -4 0-15 '-10'' enta 1 1 1 0' LF-Mxima 15-30 1-3 8-12 15''-30'' Natural

F-Explosiva 15-30 1-3 6-8 20''-60'' va Explosi

Circuito Training cicios ries rep. stacin/cN ejer N S T' / N Pausa e ircuito F-Resistencia -30 (1-12) -6 Vueltas 5''-60''/30 '-2' / 2' 6 1 1 0'F-Mxima 9-12 /10 1' / 6'

F-Explosiva 9-12 /15 2' / 12'

Baln Medicinal Ejercicios ries Velocidad ejecucin Pesos N NS N Rep F-Resistencia kg Ligero 8, alto -3 5-20, alto cada 2''. V l. Lenta 2 1 1 1 1 eF-Mxima 6-8kg Pesado edio 9, bajo 1-3 10-15, m 1 cada 2''. Vel. Media

F-Explosiva 1-2kg Potencia, 3-4kg Velocidad 12, medio 1-3 6-10, bajo 1 cada 0,5''. Vel.Rpida

Multisaltos Carga Salto Nseries x rep Vel.ejec Pausa Acento Tipo de ejercicis

F-Resistencia saltos antidad altos rana, saltos mediana 1-3 x 10-15 media corta

ncde trabajo

scarrera, saltos a 1pie, saltos a cuerda

F-Mxima elevada 1-3 x 8-12 media/elevada medio/larga 30'' carga slto rana, plinton, a un pie con chaleco

F-Explosiva vada media/ele 1-3 x 6-8 elevada larga 30'' velocidad saltos rana, carrera, cuesta

Pesas Carga N Sries N rep. Pausa Velocidad ejecucin F-Resistencia 0% 5-20 enta - Normal 5 3 1 LF-Mxima 80%-100% 2-5 1-5 Media - Natural

F-Explosiva 50%-80% 3-5 6-10 Alta-Mxima

Pliometria Nseries x rep a ecucin tura Paus vel.ej AlF-Resistencia -3 x 10-15 -3 min xplosivo 0-70 cm / 30-40 cm 1 1 E 5F-Mxima 1-3 x 1-5 4-5 min Explosivo 110-130 cm / 50 -60 cm

F-Explosiva 1-3 x 5-10 3-4 min Explosivo 70-100 / 40-50 cm

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Autocargas: Entrenamiento con el propio peso corporal. En este mtodo

Parejas: La pareja nos sirve como carga. Aqu si que ya podemos

no se puede trabajar la fuerza mxima ya que el propio peso no es la carga mxima que podemos vencer. Se trabaja la fuerza resistencia y explosiva. En las autocargas se tiene que ir variando el tipo de contracciones. Tenemos de evitar repetir el ejercicio de autocargas, hemos de ir variando el mtodo y realizar muchos ejercicios. Es muy utilizado a principio de temporada y a las etapas iniciantes del ftbol para iniciar a los jvenes al trabajo de la fuerza. Mediante las autocargas conseguimos trabajar todos los grupos musculares.

trabajar la fuerza mxima. Mtodos de trabajo que podemos utilizar son: transportar al compaero, arrastrar, traccionar Tambin es un ejercicio usado a principio de temporada y a edades de iniciacin al ftbol.

Circuito:

empo fijo: trabajamos con un tiempo determinado en cada

o vidualizar ms el ejercicio. En cada

Baln medicinal: est relacionado con el multilanzamiento. Es

Multisaltos: Es un encadenamiento de saltos. Se debe de intentar que

Pliometria: La diferencia entre los multisaltos es que el ejercicio pliometrico el ejercicio se basa en entre la accin y la reaccin, despus

o A tiestacin. Tiene una organizacin muy sencilla y permite trabajar muchos jugadores a la vez. A dosis fija: Permite indiestacin se le exige una cierta carga que depender del jugador de la musculatura o capacidad que tenga. Tiene un inconveniente se necesita ms material ms tiempo y cuesta ms de organizar. Es idneo para poco jugadores.

importante el peso del baln (de 1 a 50 Kg.). Este mtodo no utilizaramos la fuerza mxima (de6 a 8 Kg.) La fuerza explosiva el baln seria de 1 Kg. Y para trabajar la fuerza resistencia y la potencia (unos 2 Kg.) Se tiene de adaptar al nivel de los jugadores.

al saltar se tenga una buena tcnica de salto. En el salto es importante tener un buen apoyo en el suelo y que la superficie sea la adecuada, se debe de evitar la superficies duras y las muy blandas, tambin utilizar un calzado idneo para trabajar el multisalto. Debemos de empezar a saltar con el metatarso, evitar caer de planta, amortiguar el salto con las falanges del pie. Una vez a saltado se debe de elevar las puntas del pie. Tambin es importante fijarse en la altura del salto, el nmero de saltos, velocidad del salto y la distancia en los saltos.

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de una accin, hay una reaccin. Esta relacionado siempre con la cada despus de un salto. El salto es la accin y arrancar despus del salto es la reaccin. En la cada o amortiguamiento hay una contraccin excntrica y en el arranque ser una contraccin concntrica. Se trabajara en edad de cadete de 2 ao y con saltos de 50 cm. como mxima. Aqu tambin es importante la superficie. Con un baln tirado con las manos hacia una pared (como un saque de banda) y luego al rebotar y volver la cogemos y la volvemos a tirar, tambin es un trabajo pliometrico.

El trabajo de la fuerza en las distintas edades. a fuerza mxima: A partir de los 16 aos.

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egos mas trabajar la fuerza. En stos juegos se pueden introducir minimamente algn salto o arrastre.

ircuitos y

os ms la fuerza resistencia combinando con la fuerza

LLa fuerza explosiva: A partir de los 10 aos. La fuerza resistencia: a partir de los 12 aos En prebenjamines y benjamines se harn jueEn alevines introduciremos trabajos de autocargas y parejas. En infantiles seguiremos con estos trabajos y aadiremos multisaltos, cbalones medicinales. A partir de cadetes se trabajar ms la fuerza explosiva. En infantil trabajaremexplosiva.

Rojo: Sistema nervioso. Trabajo Fuerza Explosiva Azul: Sistema motriz: Trabajo de la Fuerza Resistencia

mxima

uerza 16 18

Rosa: Sistema Endolino (hormonal) Trabajo fuerza Tipo de 10 12 14 F

Hombre ++ +++F.Mxima Mujer + ++ +++ +++ Hombre + + + +++ +++ F.Velocidad

Mujer + ++ +++ +++ +++ Hombre + ++ +++ F.Resistencia Mujer + ++ +++ +++

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 7.3.-La resistencia Concepto La resistencia es la capacidad metablico-muscular de mantener la ejecucin de esfuerzos prolongados sin una disminucin notable de la intensidad y con la capacidad de recuperase satisfactoriamente. El metabolismo es la capacidad de crear energa a travs de los substratos energticos (dieta). El metabolismo tambin hace referencia al aparato circulatorio y respiratorio. La resistencia tambin hace referencia a un esfuerzo prolongado que significa que es un esfuerzo (de duracin determinada) que podemos mantener sin perder intensidad. Y tiene que haber una pronta recuperacin o una buena capacidad de recuperacin. Tipos de resistencia La resistencia est en funcin de la fuente denergia que est utilizando.

Fuentes de energa Tenemos diferentes tipos de fuentes de energa. A continuacin expondremos las fuentes de energa por orden de que fuente utiliza primero el metabolismo:

o ATP (Adenosin Trifosfato, Adenosin y 3 fosfatos): Es la primera energa que utilizamos. Se poda considerar que los ATPs son la moneda energtica de nuestro cuerpo. Cualquier substrato energtico se transforma en ATP. El ATP es una fuente denergia que se agota muy rpidamente pero es muy potente. El ATP suelta un fosfato para crear la energa convirtindose en ADP (Adenosin Difosfato = 2 fosfatos). Para volver a cargar la energa el ADP a de adquirir un P para volver a ser ATP.

o PC (Fsforo Creativa). Es la siguiente fuente que utiliza el

metabolismo despus del los ATPs. Tambin es una fuente denergia rpida.

o Glucosa / Glucgenos. Una vez ya hemos consumido las anteriores fuentes denerga utilizamos la glucosa que combinada con el oxigeno se convierte en ATPs. 1 mol de glucosa + O2 =>36 ATPs. 1 mol de glucosa (sin O2) =>2 ATPs

o Lpidos (Grasas): Este es de los ltimos recursos energticos que utiliza nuestro organismo. Es una fuente de energa muy potente pero tiene un inconveniente que el cuerpo le cuesta mucho de

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adquirir energa mediante la grasa. Esta fuente de energa solo se utiliza con actividades del 70%-80%.

Tipos

o Resistencia Aerbica: Este tipo de resistencia se utiliza con presencia de oxigeno para la obtencin de la energa.

o Resistencia Anaerbica: Esta modalidad de resistencia produce energa con ausencia de oxigeno. Lctica: Es cuando debido al esfuerzo generamos un cido

denominado cido lcteo. Alctica. Es cuando no ha dado tiempo a generar aun el

cido. Las reaccin con presencia de oxigeno (aerbico) para la obtencin de la energa son ms lentas, mientras que para obtener energa sin presencia de oxigeno (anaerbico) la energa se obtiene ms rpida.

P.e. Un corredor de maratn, realiza un esfuerzo de intensidad baja y con mucho tiempo de duracin (aerbico) P.e. Un corredor de 100 m. realiza mucho esfuerzo en poco tiempo (no da tiempo a que intervenga ni oxigeno ni cido lctico). El corredor utilizar la resistencia anaerbica alactica).

P.e. Un corredor de 800 m. realiza mucho esfuerzo pero el tiempo es unpoco ms largo. En esta ocasin al ser un periodo de tiempo ms largo elorganismo le hace generar el cido lcteo debido a la falta de oxigeno.

El cido lctico es un sustancia que genera nuestro organismo y que si no estamos preparados fsicamente cuando hacemos ejercicio, no lo soportamos y nos fatigamos.

Oxigeno Glucosa Glucosa

2 ATPs Tiempo alto

Tiempo bajo

cido Lctico

cido Lctico

No genera cido lcteo

Oxigeno

Sin oxigeno

36 ATPs

50 metros100 m. 800 mMaratn

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Equilibrio de oxigeno. Stady-State Es cuando el requerimiento de la actividad no es muy intensa, por lo tanto, hacemos un ejercicio que nos permite crear energa con oxigeno, y a medida que gastamos vamos generando, por tanto, estamos haciendo un ejercicio con equilibrio. Cuando perdemos ese estado dequilibrio, tenemos una deuda de equilibrio. En resumen el cuerpo tiene tanta oferta como demanda de oxigeno para poder crear la energa que necesita en ese instante de la actividad.

Tipo de Resistencia

Duracin del esfuerzo

Intensidad del esfuerzo Puls./min

Fuentes energticas

Resistencia anaerbica alctica

0' a 5 5 a 35'

95-100% Mal indicador PC y ATP libres

Resistencia anaerbica lctica

35'' a 1 1 a 2'

85-95% hasta 95% Mximas Glucosa y PC

Resistencia aerbica

Ms de 2 min. y Ms de 15

60-70% hasta 85%

130-160 hasta 180

Grasas y glucosa (H.C)

Las pulsaciones son importantes en la resistencia aerbica y anaerbica lctica pero no en la anaerbica alactica. Frecuencia Cardiaca Mxima = FCM = 220 ppm. Edad Frecuencia Cardiaca de Recuperacin = FCR =< 120 ppm Frecuencia Cardiaca en Reposo = FCRep = 60ppm / 70ppm Frecuencia Cardiaca Basal = Frecuencia antes de levantarnos de la cama= un poco por debajo de la del Reposo. Los jugadores de ftbol necesitan resistencia aerbica. En cambio la resistencia anaerbica alctica a mayor nivel se est ms resistencia anaerbica alctica necesitar. La resistencia anaerbica alctica no est tan claro de que se utilice en el ftbol.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz Mtodos para el desarrollo de la resistencia

Sistemas continuos: El mtodo de trabajo se realiza de una manera continua y sin paradas para descansar. Mtodos:

o Carrera continua (C. C.): Actividad de larga duracin e intensidad moderada y constante.

o Fartlek: Es un mtodo de trabajo donde en el transcurso del ejercicio se van alternando intensidades sin pausas ni recuperaciones. Ejemplos de tipos de fartlek: Fartlek sentido: Cuando la persona se siente cmoda con la

intensidad que esta trabajando el mismo aumenta la intensidad hasta que se vea incomodo y la tenga de volver a bajar. Al final la persona querr ms intensidad para estar trabajando de forma cmoda y justa.

Fartlek con circuito: Se marca un circuito done dependiendo de la zona por donde se vaya marcaremos un ritmo u otro

Fartlek por tiempo: Cada cierto tiempo haremos que las personas disminuyan o aumenten la intensidad

o Carrera Progresiva: En esta forma de trabajar lo que se hace es

un aumento de intensidad con el paso del tiempo. Sistemas fraccionados: La manera en la cual trabajaremos con este

sistema es alternando el trabajo con las pausas (micropausa, macropausa). Mtodos:

o Interval training (Entrenamiento a intervalos): Este mtodo sirve para trabajar a intensidades ms altas pero con un periodo de actividad de menos tiempo. En el interval training se realiza el trabajo y luego se hace una pausa un poco de recuperacin, pero de forma no completa, es decir sin llegar a la FCR (>120 ppm)

o Repeticiones: Trabajo con alternacin de pausas para una recuperacin completa es decir llegando a la FCR (

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz Resistencia en el ftbol base La resistencia aerbica en el ftbol base se debe de trabajar siempre. La resistencia es la base que se debe de adquirir para luego adquirir y mejorar las otras cualidades. La resistencia a mayor intensidad menos tiempo de actividad debemos de realizar. El trabajo anaerbico lctico lo trabajaremos a partir de los 10 aos aproximadamente. Pero de forma muy puntual. A partir de los 18 ya se puede trabajara de forma sistemtica. El trabajo alctico se pude trabajar a partir de los 6-7 aos pero siempre en combinacin con la tcnia. El trabajo de la resistencia al largo de la temporada La resistencia aerbica se debe de trabajar sobretodo en la pretemporada y al inicio de la temporada. Es la base de la condicin fsica. No se debe de abandonar pasadas estos periodos, se debe de trabajar durante todo el ao para mantener la condicin fsica. La resistencia anaerbica lctica y alctica no se iniciar hasta haber creado una buena base aerbica. Pero la alctica una vez iniciado el trabajo se mantendr al largo de la temporada. Estar en forma: Es un estado general que te permite estar optimo en todos los sentidos, fsicos, mentales, de atencin, etc. Es encontrarse bien para hacer deporte en todos los sentidos.

90% 80%

A lo largo de la temporada debemos de mirar que el jugador adquiera un nivel de intensidad alto pero no del 100% ya que una vez se llega al lmite ocurre que la cada de intensidad sea ms grande. Esta manera de trabajar la utilizan los atletas, a ellos les va bien porque solo han de estar al mximo nivel en ocasiones muy puntuales, que son las competiciones. En cambio los futbolistas estn cada semana en competicin y deben de estar lo ms alto posible pero que se mantenga al largo de la temporada. As pues un futbolista se debe de mantener entre el 80% y 90%.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 7.4.-Velocidad Concepto Es la capacidad que nos permite reaccionar rpido y ejecutar acciones con rapidez. Otra definicin de velocidad pero menos general es de recorrer una distancia corta en el mnimo tiempo posible. Cuando se habla de velocidad se debe de tener en cuenta que la intensidad sea del 100%. El tiempo que se suele utilizar durante el trabajo de la velocidad es de 5 a 10 segundos y la distancia de 10 a 30 metros (pautas orientativas). La velocidad puede ser una accin o varias acciones. As pues la podemos diferenciar por tipo de actividad:

Cclica: Laccin ser repite en el tiempo: correr, nadar Acclica: Laccin no se repite en el tiempo: chutar, saltar

p.e. la capacidad de recorrer una distancia corta en el mnimo tiempo posible seria velocidad cclica. p.e. la capacidad de reaccionar ms rpidamente seria velocidad acclica. Tipos de velocidad:

Velocidad de reaccin: Es la capacidad de dar una respuesta en el mnimo tiempo posible a un estimulo externo. El tiempo de reaccin es el tiempo que pasa desde que se produce el estimulo hasta que el cuerpo realiza la primera contraccin. El estimulo puede ser visual sonoro y tctil. En el ftbol siempre suelen ser estmulos visuales los que nos hacen reaccionar y en algunos casos estmulos sonoros. Hay dos tipos de velocidad reaccin:

o Simple: Conocemos el estimulo y la respuesta. P.e. un corredo de 100 metros, en la salida, el estimulo seria el disparo y la respuesta sera salir.

r

,

t

o Compuesta: Puede que no conocemos el estimulo o no conozcamos la respuesta o ambas cosas. P.e. Un encaro de un delantero a un defensa. El defensa no sabe el estimulo (hacia donde ir el delantero) por lo tanto no sabr la respuesta. O un penalti el portero no sabr donde ira el baln. P.e Tirar por la espalda y en trayectoria de globo el baln a un compaero y este cogerlo antes de que toque en el suelo. El jugador no sabe el estimulo porque no sabe hacia donde va caer pero lo tan o no sabr la respuesta.

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Velocidad gestual: Es la capacidad de de realizar un gesto o movimiento en el mnimo tiempo posible. Se trabaja siempre con un gesto tcnico. Esta capacidad en el ftbol est muy asociada a la tcnica. A mayor velocidad en la tcnica ms velocidad gestual tendr.

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer el mximo

de recorrido con el mnimo tiempo posible. Hay varios tipo: o Capacidad de aceleracin: Es la capacidad que nos permite de

pasar de estar parados a ir a la mxima velocidad. Se suele trabajar con dos parmetros: frecuencia y amplitud (distancia entre zancada y zancada). La capacidad de aceleracin a mayor nivel mayor capacidad de aceleracin se debe de tener, es una de las diferencias que se aprecian entre la LFP y las categoras ms bajas.

o Capacidad de alcanzar la velocidad mxima: De a veces los

que pasa es que a los jugadores es que no estn acostumbrados a ir a una velocidad alta haciendo as que no vayan a su mxima velocidad. Debemos de hacer que se habiten a la velocidad mxima. P.e una forma de trabajarlo seria hacer carreras en una bajada, as mediante la fuerza de la gravedad el jugador alcanzara ms velocidad y se acostumbrara a ir a esa velocidad.

o Capacidad de mantener la velocidad mxima.

Velocidad en el ftbol base: La determinacin gentica influye bastante en la velocidad. La velocidad es mejorable pero no tanto como la resistencia. La velocidad es ms lenta de mejorar pero menos rpido de perderla, todo lo contrario que la resistencia. Aos Trabajar. 4-5 Con juegos. 6-9 Situaciones con juegos incluyendo tcnicas. 10-13 Incluir Sistemas ms especficos como la velocidad de reaccin y la

velocidad gestual. 14-16 Se puede empezar a trabajar la fuerza, la resistencia, velocidad >16 Cualquier tipo de trabajo

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz Desarrollo de la velocidad La velocidad se trabaja en la sesin despus del calentamiento ya que se necesita estar al 100% para ir a la mxima intensidad. La recuperacin ser aproximadamente de 24 horas, dependiendo de la carga. Se puede trabajar:

Juegos en competicin con y sin baln. Juegos de persecucin individual o por equipos. Juegos de velocidad de reaccin con o sin baln. Con subidas y bajadas. En la bajada nos permitir que el jugador se

acomode a la velocidad mxima. Las aceleraciones como las desaceleraciones. Con repeticiones

Velocidad a largo de la temporada La velocidad no la debemos trabajar en la pretemporada, antes de trabajarla se necesita tener una buena base. As pues la podremos empezar a trabajar al finalizar la pretemporada. La velocidad la debeos de trabajar siempre a largo de la temporada. Es una capacidad bsica que se mejora muy lentamente.

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8.Capacidades Psicomotrices o coordinativas (Condicin nerviosa i psicomotriz)

8.1.-Cualidades perceptivas Es la capacidad de recibir i reconocer la informacin del exterior.

Percepcin del espacio En el ftbol y en general es muy importante percibir el espaci y saber-lo ver. P.e. hacer un pase en una zona vaca, debemos de calcular en que espacio debemos de hacer el pase. Percepcin del tiempo Es necesario saber calcular el tiempo. P.e. hacer el pase debe de llegar en ellugar y en el tiempo preciso para que el receptor lo pueda recibir.

.

r

t

Percepcin del propio cuerpo Nosotros tenemos un esquema corporal, es decir nos conocemos nosotros mismo. P.e la distancia de la mano, del brazo, el tronco P.e. El portero cuando estira el brazo para detener el baln. En algunas ocasiones las lesiones han producido que el esquema corporal no se el que realmente tenemos, as que el cuerpo se tenga de volver a corregir este error causado por la lesin mediante la recuperacin y ejercicios. Percepcin auditiva, tctil, kinestsica Una buena percepcin auditiva para una buena comunicacin, pero en el ftbol esta no es tan importante. Se debe de tener una buena percepcin del tacto para poder experimentar las sensaciones. P.e. chutar un baln i percibi que has golpeado correctamente por la percepcin tctil. La percepcin kinestsica es la capacidad que tenemos de percibir nuestros movimientos P.e. El por ero asocia a la velocidad alta en la cual viene el baln a la velocidad en la cual se debe de mover para pararlo Esta percepcin de la informacin que recibes a travs del movimiento. Saber el motivo porque ha sucedido algo que nosotros hemos echo Ampliacin del tema Percepcin kinestsica ( http://www.weblioteca.com.ar/mente/int_kine.htm ) Descripcin:

t

Tambin llamada inteligencia corporal. Es la capacidad de utilizar y controlar el propio cuerpo para realizar movimientos, manipular objetos, construir cosas o expresar sentimien os. Utilidad: Sirve para comunicarse de forma no verbal, para practicar juegos o deportes que impliquen el movimiento corporal y para transformar y crear objetos de distintos materiales... Caractersticas: Para desar ollar la inteligencia kines sica es necesario tener una serie de destrezas motrices, una correcta percepcin del tiempo y el espacio, as como coordinacin motora fina o gruesa

r t

Ejercicios preparatorios: 1. Coja unos lpices de colores y un papel. Cierre los ojos, piense en algo bonito, en algo que sienta, e intente plasmarlo en el papel 2. Coja un mecano e inten e construir algo que le guste (un castillo, una torre, un coche,...) 3. Con un pedazo de plastilina haga figuras equeas

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4. Ponga una cinta en un cassette y trate de sentir la msica, deje libre su cuerpo y muvase al ritmo de la meloda Ejercicios de mantenimientos:

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1. Hacer ejercicio de forma habitual es fundamental para el mantenimiento de esta capacidad 2. Imite, frente a la televisin, los movimientos del protagonista p incipal del programa Aspectos que influyen Problemas en el hemisferio derecho del cerebro, en concreto, dentro de la corteza motora. Lesiones musculares, de articulaciones y tendones Alimentacin Una dieta que contenga todos los nutrientes necesarios para un buen estado de salud. Las protenas, vitaminas, minerales, as como los hidratos de carbono son fundamentales para desarrollar este tipo de inteligencia Habilidades complementarias

,

.

Inteligencia emocional, inteligencia espacial, percepcin, concentracin creatividad.

8.2.-Cualidades Coordinativas La coordinacin es la capacidad que nos permite regular, ordenar y ejecutar los movimientos de nuestro cuerpo. La coordinacin tiene un mayor componente de aprendizaje y un menor componente fsico. Hablamos ms de calidad de movimiento que de cantidad. Esta es una cualidad cualitativa. P.e. Un jugador lanza un baln y el otro jugador lanza otro baln que intenta tocar el 1er baln. P.e. Un jugador bota el baln y otro en el aire intenta cogerlo La eficacia esta relacionada con el mnimo de esfuerzo con la mxima precisin. Puedes ser muy preciso pero poco eficaz. P.e. Hacer un pase a un compaero muy fuerte pero en la direccin correcta. Una Eficacia alta = mximo rendimiento con el mnimo coste. La buena tcnica requiere un nivel de coordinacin alto

Coordinacin dinmica general: Esta coordinacin esta relacionada con los gestos y habilidades bsicas. Normalmente las habilidades bsicas se utilizan para desplazarnos por el medio. En el medio terrestre: andar, correr, reptar, cuadrupedotas, escalar y en el medio acutico: nadar, bucear, crol, braza Coordinacin dinmica especial: Existe una disociacin segmentaria, estn muy directamente relacionadas con las tcnicas deportivas. La disociacin segmentaria es cuando algn segmento o parte corporal funciona en un momento dado diferente a la otra parte del cuerpo. P.e. un tenista antes de golpear la pelota, corre hacia ella (coordinacin general) y en el momento en que golpea se hace un gesto especifico con elbrazo (coordinacin dinmica especial) y se disocia el brazo del resto del cuerpo.

o Coordinacin culo-pdica: Coordinacin de lo que se ve, y se utiliza los pies.

o Coordinacin culo-manual: Coordinacin de lo que se ve , y se utilizan las manos

o Coordinacin culo-cabeza: Coordinacin de lo que se ve, y se utiliza la cabeza.

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o Equilibrio Esttico-Dinmico: El equilibrio pude ser esttico o dinmico. El equilibrio es la capacidad que nos permite dominar el cuerpo en situaciones inestables. Si es esttico es la capacidad de equilibrio sin movimiento y si es dinmico es la capacidad de equilibrio con movimiento. P.e. Andar por una lnea y un compaero a cada lado con un baln medicinal Ir pasando el baln de lado a lado. .P.e. Saltar con un pie, con el otro, con los dos. P.e. Equilibrio de pies encima del baln.

8.3.-Cualidades Distensoras (Definicin de http://inicia.es/de/entrenar/pfresu2.htm) Es la capacidad que aglutina la relajacin

Relajacin global-segmentaria La relajacin se puede trabajar global o segmentaria, es decir, de todo el cuerpo o de una parte del cuerpo o segmento. Mtodos de relajacin Schultz (http://www.psicologiaonline.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm ) y de Jacobson (http://www.psicologia-online.com/au oayuda/relaxs/progresiva.htmt ) Atencin y concentracin La atencin es la capacidad de recibir informacin del exterior y la concentracin hace referencia a recibir informacin del exterior el mximo tiempo posible y lo ms profundo posible.

Recomendaciones para trabajar las cualidades psicomotrices

Juegos y ejercicios de simples a complejos (de fcil a difcil) Trabajar primero la coordinacin dinmica general y posteriormente la

especial. Se debe de trabajar en edades tempranas (6-10 aos). Hemos de procurar en los ejercicios de coordinacin predomine la

precisin (poner tiempo, puntuaciones, etc.) Se tiene que acotar la ejecucin, es decir, poner normas o parmetros

para el ejecutante.

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz Practica Calentamiento, estiramientos y estreching 1. Carrera en dispersin: hacemos un recuadro y los jugadores van

corriendo por toda la rea de recuadro intentando de tener ocupado racionalmente la superficie.

1.1. Cada diez pasos cambiamos la direccin de la carrera. 1.2. Cada 5 pasos cambiamos la forma de desplazarnos (corriendo

lateralmente, de espaldas, hacia delante, zig-zag) 1.3. Vamos poniendo ordenes (P.e. cuando diga uno nos sentamos al

suelo y cuando toque las palmas seguimos corriendo en dispersin).

1.4. Aadimos al anterior que cuando digamos parejas, trios, tengan de ponerse en grupos y cogerse de las manos y hacer la accin que les digas.

1.5. Aadimos a los dos anteriores que el ltimo o quien se quede sin parejas tendr un penalizacin y har un trabajo extra (as pondremos competicin)

1.6. Ir corriendo en el lugar donde diga el mister (al cono azul, a la banda derecha) y el entrenador antes de llegar cambia de sitio donde deben ir. (vemos que la intensidad ya empieza a ser alta

2. Carrera en dispersin y jugadores con baln conduciendo. 2.1. Cuando un jugador ve otro jugador con baln le llama por su

nombre y el jugador que tiene el baln se la pasa. 2.2. Los jugadores deben de tener un baln en posesin y si no lo tiene

debe de conseguirlo robndolo a un compaero. 3. Estiramientos: (ENEVID1, ENEVID2)

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004) Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B Entrenamiento Deportivo www.entrenadores.biz 4. Streching: (ENEVID3, ENEVID4, ENEVID5, ENEVID6, ENEVID7) 1. Hacemos el estiramiento, muy despacio, hasta sentir un muy ligero dolor,

este ser nuestro punto de referencia. 2. Hacemos el estiramiento pero de una forma muy ligera, y hacemos que el

msculo que estamos estirando se contraiga. (20) 3. Relajamos el msculo que hemos trabajado. (15) 4. Hacemos el estiramiento. (20) 5. Hacemos el estiramiento hasta la referencia y vemos que ahora ya no se

nota dolor. 6. Seguimos el estiramiento anterior hasta donde nos vuelva hacer ese ligero

dolor. Veremos que hemos ganado unos centmetros en el estiramiento.

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Entrenamiento Deportivo Nivel-1

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