ENTRENAMIENTO EN ALTURA COMO MÉTODO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO A NIVEL DEL MAR

Victoria Oviedo Soto, M.Sc.

Psicóloga

Escuela Ciencias del Deporte

Universidad Nacional, Costa Rica

victoriaoviedo@yahoo.com

2006

RESUMEN

El propósito de este trabajo es abordar algunos tópicos relacionados con el entrenamiento en altura como método para mejorar el rendimiento a nivel del mar, tales como sus orígenes, clasificaciones de la altitud, preparación para este tipo de entrenamiento, las respuestas fisiológicas del organismo, los beneficios y formas de entrenar en altura y algunas recomendaciones.

_________________________________________________________________________ PALABRAS CLAVE: Entrenamiento en altura, Hipoxia, Eritropoyesis__________________________________________________________________

ABSTRACT

The purpose of this work is to approach some topics related to the method of training in height and its relation with the performance to sea level such as its origins, classifications of the altitude, preparation for this type of training, the physiological responses in the organism, the benefits and ways of training in height, and some recommendations.

_________________________________________________________________________KEY WORDS: Training in height, Hypoxia, Eritropoyesis__________________________________________________________________

INTRODUCCIÓN

Conocer sobre diferentes métodos de entrenamiento es importante desde el punto de vista de la salud y del movimiento humano, ya que si se considera que se va a trabajar en un deporte específico y se busca incrementar el rendimiento, es fundamental poner en práctica procedimientos que coadyuven con los objetivos programados.

El uso del entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento a nivel del mar es extensamente utilizado por deportistas y entrenadores. En la última década, varios estudios controlados cuidadosamente muestran que el entrenamiento en altitud puede mejorar la resistencia a nivel del mar, junto a una buena preparación, si se dan ciertas condiciones.

El entrenamiento en altura ha sido una práctica investigada científicamente en busca de un objetivo deportivo, una aventura o un mejor rendimiento. Muchos países han recurrido a esta práctica en centros propios o en otros lugares que faciliten dicho entrenamiento. También el clima de regiones de montaña con altitudes similares a las del entrenamiento se ha relacionado con la salud, en tanto es un efecto estimulante que brinda una sensación de bienestar general (Parajón, 2001).

No obstante, existen dudas y controversias en el conocimiento científico acerca de los efectos sobre diferentes aspectos del rendimiento deportivo. Esto se debe a los diferentes métodos de investigación con diferentes protocolos, diferentes altitudes, inclusive aún a igual altitud las condiciones climáticas suelen variar considerablemente y las respuestas de adaptación pueden ser diferentes en cada individuo. Muchos estudios se llevan a cabo en altitudes demasiado elevadas para lograr efectos positivos de adaptación para el rendimiento deportivo, sin embargo, más bien tienen un efecto paradójico invirtiendo las adaptaciones de altitudes medias. Además este ambiente puede generar alteraciones perceptivas y cognitivas potenciales por la fatiga y la exposición aguda (Parajón, 2001).

Como señala Rivero (2004), cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos de entrenamiento específicos o la adaptación de los ya existentes a las demandas fisiológicas y funcionales que plantea cada deporte. En este sentido, se tiende cada vez más a aplicación de los sistemas de entrenamiento en los espacios deportivos específicos, como en este caso, en la altura.

Considerando lo expuesto anteriormente, el propósito de este trabajo es abordar algunos tópicos relacionados con el entrenamiento en altura, tales como sus orígenes, clasificaciones de la altitud, preparación para este tipo de entrenamiento, las respuestas fisiológicas en el organismo, los beneficios y formas de entrenar en altura, su relación con el entrenamiento a nivel del mar y recomendaciones.

2

¿De dónde proviene el interés por la altitud?

Desde la antigüedad se conocían los efectos de la altura, descritos en los viajes de Marco Polo a través del Tibet y también de los conquistadores españoles, quienes sufrieron los efectos durante la conquista de América (Chañe, 2006).

No obstante, de acuerdo con Pérez (2005), los primeros estudios realizados sobre la influencia de la presión atmosférica reducida en la actividad física tuvieron su origen en el interés del ser humano por alcanzar cimas más elevadas y también en el desarrollo de avances tecnológicos como el globo aerostático, los dirigibles y los aviones.

Según Hollmann (1994, citado por Pérez, 2005), en 1878 el fisiólogo suizo Bert, comenzó a estudiar esta influencia y asoció la disminución de la presión barométrica a los efectos de la altitud.

Asimismo, siguieron los estudios en altitud alta y media a raíz de la I Guerra Mundial y posteriormente, con el aumento de vuelos comerciales en dirigibles estos estudios se incrementaron, pues inicialmente las cabinas de los pilotos y pasajeros no estaban presurizadas y era común que sufrieran frío y el mal de altura (Pérez, 2005).

Este mismo autor señala, que durante la II Guerra Mundial un grupo de especialistas alemanes en medicina de la aviación, desarrollaron el conocimiento fisiológico y clínico del ejercicio físico en la altitud, centrando sus investigaciones en los cambios fisiológicos y patológicos de la respiración y el metabolismo de los gases en hipoxia aguda y crónica. Finalizada esta guerra, se publicaron los estudios de Verzar (1945) y de Muralt (1948).

En los años 50, los patinadores de velocidad soviéticos, iniciaron las primeras experiencias de entrenamiento en altitud para mejorar sus actuaciones.

Sin embargo, fue durante los Juegos Panamericanos realizados en México en 1955 que la comunidad científica se interesó en la altitud y el rendimiento. Y luego, cuando en 1963 este mismo país fue designado para los XIX Juegos Olímpicos de 1968, inicialmente hubo una reacción de protesta por parte de los médicos deportivos siendo que inician las investigaciones para estudiar la aclimatación de los deportistas a la competición en altura de tal forma que posibilitara un mejor resultado en competiciones, luego las características de la adaptación necesaria para competir en altura y por último, contrastar que después de bajar a nivel del mar, los deportistas realizaron sus mejores marcas (Pérez 2005).

Fue durante estas justas que quedó demostrado que para cualquier prueba superior a los 400 m, la capacidad para transportar oxígeno es de una importancia crítica. Todos los velocistas que no necesitaban del oxígeno exterior para su esfuerzo batieron los anteriores récords olímpicos porque el aire era menos denso. Pero para todas las pruebas más largas que el 800 m, los tiempos fueron mucho más lentos que los récords olímpicos, ya que había menos oxígeno para proveer la base para utilizar la energía de los músculos (Vargas, 2004).

3

Este autor menciona que el vivir en altitud ha proporcionado a los corredores del este de África, los keniatas, argelinos y etíopes, el dominio en las pruebas de fondo, probablemente debido a que sus ancestros vivieron en altitud durante miles de años. Esto les dio ventaja, ya que podían entrenar incluso mientras dormían, porque estaban respirando un aire menos denso y mejorando la capacidad de sus pulmones para transportar oxígeno desde el aire menos denso a su sangre. Por ello, los deportistas que viven al nivel del mar, de forma costosa pero legítima, han entrenado en altitud para tratar de obtener algunas de las ventajas que tienen los corredores del este de África.

¿Qué es entonces el entrenamiento en altura?

El doctor Alejandro Lucía (citado por Vargas, 2004), refiere que es una medida metódica auxiliar, un método permitido y legítimo de estimular el proceso de eritropoyesis (formación continuada de eritrocitos o glóbulos rojos1). Para él, la evidencia científica no parece favorecer un aumento del rendimiento físico mediante estancias o concentraciones en altura moderada. Esto debido, entre otras causas, a que en altura se reduce considerablemente la intensidad de los entrenamientos y es necesaria una exposición larga (de más de tres semanas) a considerable altura (superior a 2500-3000 m.) para que los efectos deseados sobre la eritropoyesis sean significativos.

Al entrenarse en altura, la disminución barométrica estimula al cuerpo a producir más glóbulos rojos y esa mejoría en glóbulos proporciona más oxígeno al organismo por lo que el deportista al volver a nivel del mar tendrá más facilidad a la hora de entrenar. Para algunos, los entrenamientos en altura se consideraron una gran alternativa al problema del “doping” (Pascua, citado por Pérez, 2004).

Clasificación de la altura

De acuerdo con Parajón (2001) existen muchas clasificaciones de altitud, tales como las meteorológicas y biológicas dependiendo de sus efectos y compatibilidad con la vida humana.

No obstante, la clasificación de las condiciones de montaña se basa siempre en el aspecto que influye más sobre el organismo, o sea, el factor hipóxico, aunque tampoco se niega la influencia considerable de otros factores naturales (Platonov 2001).

La mayoría de los especialistas, basándose en el análisis de las reacciones fisiológicas producidas durante la estancia y en entrenamiento en condiciones de altitud, proponen la siguiente clasificación: baja altitud (hasta los 1000 m.s.n.m.2) en la que los individuos sanos no sufren ninguna modificación fisiológica ni en reposo ni en ejercicio; media altitud (hasta los 2000 m.s.n.m.) que influye en el rendimiento físico y se experimentan algunos cambios funcionales; alta altitud (hasta los 5500 m.s.n.m.) donde se dan modificaciones fisiológicas incluso en reposo, siendo muy acentuadas durante el ejercicio y muy alta altitud (superior a los 5500 m.s.n.m.) en la que el efecto nocivo sobre las 1 Definición según la Revista de Divulgación Científica y Tecnológica de la Asociación Ciencia Hoy (1989).2 m.s.n.m.: Metros sobre el nivel del mar

4

funciones fisiológicas es muy marcado y la vida corre peligro. Estos límites no son muy precisos por lo que en ambientes médico- deportivos se denomina altitud moderada a la situada entre los 1500 y 3000 m.s.n.m., siendo estas altitudes donde se encuentran los centros deportivos de altura y donde se realizan competencias y concentraciones (Parajón, 2001; Platonov, 2001; Córdoba y Martínez-Villén, 2001).

Factores característicos de la altitud que inciden en el organismo

Terrados (1994; citado por Pérez, 2005) hace referencia a algunos aspectos que deben contemplarse en la estancia en altura:

• La presión barométrica, que es el efecto físico fundamental en la altitud. La presión y la densidad atmosférica disminuyen con la altitud, lo que conlleva a una reducción en la presión parcial de O2 tanto en el aire como en la tensión del O2 en la sangre arterial, produciendo la hipoxia. Esto significa que la molécula de O2 ejerce menos presión para entrar en la sangre, por lo que se produce una falta de oxígeno (hipoxia) relativa.• La temperatura, que desciende con la altitud aproximadamente 1º C por cada 150 mts. de subida sobre el nivel del mar.• La humedad relativa del aire: la cantidad de vapor de agua en el aire disminuye con la altitud de forma más rápida que la presión barométrica. Se pierde agua corporal que hay que reponer para evitar las deshidrataciones.• La radiación solar infrarroja y ultravioleta, en altitud aumenta en un 2 a 4 % cada 100 m. hasta los 2000 m. y después aumenta en un 1%.• La fuerza de gravedad disminuye, por lo que el tiempo de vuelo y la distancia recorrida por un cuerpo es mayor en altitud que a nivel del mar. • La resistencia del aire disminuye al disminuir la presión barométrica. Esto hace que la respiración sea menos costosa al tener que vencer los músculos respiratorios una resistencia menor de las vías aéreas. Al mismo tiempo, hay menos resistencia al avance para un corredor. • Tolerancia de la altitud con la edad: se recomienda a los jóvenes que habitualmente entrenen por debajo de 1000 m.

Respuestas fisiológicas del organismo

A corto plazo: El factor más importante sobre el organismo es la disminución de la presión parcial de oxígeno en el aire respirado (PO2) y paralelamente, de la presión arterial de oxígeno. Según Córdoba y Martínez-Villén (2001), la respuesta adaptativa inmediata es la hiperventilación y el aumento de la frecuencia cardiaca (FC). El aumento del flujo sanguíneo, intenta evitar repercusiones sobre la oxigenación de los músculos, permaneciendo constante la cantidad total de oxígeno. No obstante, el aporte disminuido y que debe ser compensado, condiciona la capacidad de ejercicio disminuyendo el consumo máximo de oxígeno (VO2 max).

A largo plazo: Tanto la hiperventilación con el aumento de la FC llevan a cambios en el equilibrio ácido-base, produciendo un descenso crónico de la concentración de CO2

5

(alcalosis respiratoria por la hiperventilación). Sin embargo, esto no afecta positivamente la capacidad física (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).

En esta fase la adaptación más importante para el rendimiento deportivo en altura, es el aumento en el número de glóbulos rojos y de la concentración de hemoglobina para incrementar la capacidad de transporte de O2 por la sangre, y por consiguiente, se incrementa la cantidad de O2 para aportar al músculo. Asimismo, hay cambios celulares para favorecer el aporte de O2 al músculo: aumenta la capilaridad, la mioglobina, las mitocondrias y las enzimas necesarias para obtener energía aeróbica (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).

Estos autores mencionan que también hay respuestas contraproducentes, como la pérdida de masa muscular por la hipoxia en grandes alturas y durante largos períodos de exposición a ellas.

Adaptaciones fisiológicas en reposo

Córdoba y Martínez-Villén (2001), señalan entre las principales adaptaciones fisiológicas a la altitud en reposo las siguientes:

• Del sistema respiratorio: Por la baja en la presión parcial del O2 y de la presión parcial de O2 en la sangre arterial, se aumenta la ventilación pulmonar para compensar la hipoxia (se satura de O2 la sangre arterial).• Del sistema circulatorio: Desde que se llega a la altura, el gasto cardiaco aumenta con relación a la altitud para compensar la baja de presión del O2 en la sangre arterial y el aporte de ésta a los tejidos. Pero con la aclimatación, el gasto y la FC en reposo se vuelven similares a los que se tienen a nivel del mar.• Del sistema hematológico: La oxigenación de tejidos es el principio regulador básico de la producción de glóbulos rojos. Éstos transportan el O2 de la hemoglobina hasta la célula. Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea a partir de células madre que se multiplican a gran velocidad. La producción de glóbulos rojos está regulada por la eritropoyetina, que es una hormona producida por el riñón. Una disminución de la oxigenación de los tejidos aumenta la producción de eritropoyetina, que actúa en la médula ósea estimulando la producción de glóbulos rojos (Tuotromédico.com, 2006).• Del sistema endocrino: La hipoxia activa los sistemas adrenérgico y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, dándose un estrés biológico importante por la falta de oxígeno celular y por el frío y la actividad física. Hay aumento de hormonas como las catecolaminas, corticoesteroides, hormona antidiurética, tiroidea y disminuye la aldosterona y la renina. Estos valores tienden a normalizarse con el paso de los días. Cabe mencionar, que la respuesta hormonal en hipoxia se orienta al mayor uso de lípidos. En hipoxia crónica la resíntesis del ATP está limitada en las mitocondrias, principalmente en el metabolismo cerebral, por lo que en algunos casos se presentan trastornos motores e intelectuales.

6

Adaptaciones fisiológicas durante el ejercicio

Platonov (2001), indica que durante el ejercicio en altitud hay adaptaciones de los siguientes sistemas:

• Del sistema respiratorio: Cualquier actividad física en altitud, incrementa la ventilación pulmonar y la FC y se produce un descenso del VO2max y por consiguiente, en el rendimiento aeróbico. Si se da un proceso de aclimatación, el VO2max mejora por la adaptación del transporte de O2, sin embargo, estos valores no llegan a los que se obtienen a nivel del mar.•Del sistema cardiocirculatorio: El gasto cardiaco en el ejercicio submáximo varía según el tiempo de exposición a la altura. En hipoxia aguda, dicho gasto es mayor que a nivel del mar, pero con la aclimatación, también se observan mejoras respecto a los primeros días en altitud.•Del sistema hematológico: En hipoxia aguda la sangre no puede compensar el problema de oxigenación de los tejidos durante el ejercicio. Luego de una larga estancia en altitud, aumentan los glóbulos rojos y la hemoglobina, mejorándose el transporte de O2 y disminuyendo el trabajo cardiaco por un lado, pero por otro, éste se incrementa porque aumenta la viscosidad de la sangre y hay más resistencias vasculares.

Metabolismo aeróbico

La cantidad de energía disponible para un ejercicio de larga duración (capacidad aeróbica) disminuye al disminuir también el VO2max. De acuerdo con Córdoba y Martínez-Villén (2001), el VO2max no mejora demasiado con la aclimatación, pero la resistencia puede aumentar hasta el 100% conforme se avanza en el entrenamiento. Esto se da por la mejora en la vascularización muscular.

Metabolismo anaeróbico

Según lo reportado por Platonov (2001), la aptitud anaeróbica aláctica es prácticamente invariable independientemente de la altitud. No obstante, en hipoxia crónica disminuye la producción de ácido láctico durante el trabajo intenso y la capacidad anaeróbica por la disminución de la reserva alcalina (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).

El músculo durante la hipoxia

Las investigaciones concuerdan en que las modificaciones del metabolismo muscular son más duraderas que otras adaptaciones sistémicas y van a ser determinantes en el rendimiento físico. Inicialmente en hipoxia aumenta la energía que proviene de los procesos anaeróbicos y hay acumulación de lactato. Con el ejercicio exhaustivo, disminuye el glucógeno muscular, aumenta el ATP y la inopina-mono-fosfato (IMP) y disminuye la fosfocreatina (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).

7

Durante el ejercicio en hipoxia, el pH desciende más. Después de un período de entrenamiento entre 2500 y 3000 m., aumenta la capacidad muscular, lo que se relaciona con un mejor rendimiento en competiciones de corta duración.

Córdoba y Martínez-Villén (2001) refieren que cuando se plantean estancias muy prolongadas en altitud moderada para hacer actividades físicas de alto requerimiento, el deportista puede perder masa muscular. Esto implica una reducción en el grosor de las fibras sobretodo por la pérdida de proteínas miofibrilares. Aclaran estos autores, que no se ha comprobado si este fenómeno está asociado exclusivamente a la hipoxia. Este proceso a nivel de masa muscular podría tener la finalidad de favorecer el aporte de oxígeno al reducirse la distancia de difusión capilar-mitocondria.

Indican estos mismos autores, que la hipoxia estimula la capilaridad, por lo que el entrenamiento de resistencia en condiciones hipóxicas produce un aumento de la densidad capilar muscular, lo que es un factor importante para extraer y utilizar el oxígeno y los sustratos energéticos y para aclarar los productos metabólicos de desecho, tal como el ácido láctico.

Fases del entrenamiento en altitud media

El entrenamiento durante la altura media consta de 3 fases diferentes:

1. Fase de Aclimatación (3-5 días): fundamentalmente trabajo aeróbico ligero y medio, con bajo volumen de entrenamiento.2. Fase de Entrenamiento: debe contar de varios microciclos. Se caracteriza por volúmenes elevados de entrenamiento, inicialmente de predominio aeróbico. De forma progresiva a medida que avanza esta fase, existirá un mayor volumen anaeróbico, esto dependerá de las características del atleta y de la disciplina deportiva. Se hace necesario caracterizar la adaptación de cada deportista. 3. Fase de Asimilación y Recuperación (últimos 3-4 días): se caracteriza por una disminución de la intensidad y volumen del entrenamiento. El deportista no debe readaptarse al nivel del mar en condiciones de fatiga (Pancorbo, 2004).

Entrenamiento en altura y rendimiento a nivel del mar

Como se indicó anteriormente, existe polémica acerca de si este tipo de entrenamiento mejora o no el rendimiento a nivel del mar. Esto puede deberse a que la mayoría de beneficios potenciales que se derivan de los mecanismos de aclimatación a la altitud se compensan con una reducción de la carga de entrenamiento impuesta por el mismo factor que produce las adaptaciones favorables: el ambiente hipóxico (Wolski et al, 1996 citado por Rodríguez, 2004).

Comparado con el entrenamiento a nivel del mar se deben tener en cuenta los siguientes aspectos del entrenamiento en la altura:

a) Trabajo aeróbico: La velocidad será más lenta que a nivel del mar.b) Trabajo anaeróbico: En distancias muy cortas la velocidad puede ser igual que a nivel del mar. En distancias superiores sería más lenta.

8

c) Si las intensidades del entrenamiento son elevadas, las pausas de descanso deben ser más largos que a nivel del mar.

Por otro lado, una de las estrategias de entrenamiento en altitud se denomina “vivir alto - entrenar bajo” y propone que los deportistas pueden mejorar su rendimiento de la resistencia a nivel del mar viviendo en altitud (2000 a 3000 metros) durante un mínimo de tres semanas mientras entrenan simultáneamente a altitudes bajas (menos de 1.000 metros). Este entrenamiento en altitud “alto-bajo” nos lleva a aumentar el nivel de VO2max y mejorar la resistencia (Soluciones deportivas, 2006).

Recientemente, un grupo de corredores entrenados y de élite mejoró su rendimiento en carrera a nivel del mar debido a un aumento del volumen eritrocitario y del consumo máximo de oxígeno (VO2max) después de una estancia en altitud de cuatro semanas (Levine y Stray-Gundersen 1997, Stray-Gundersen et al. 2001, citado por Rodríguez, 2004).

Otra estrategia es la altura simulada (hipoxia artificial), que implica entrenamiento a nivel del mar utilizando instalaciones especiales o procedimientos que aseguren la presencia del factor de la hipoxia adicional -simulan la altura- (Platonov, 2001). En varios estudios realizados con altura simulada, ha habido incrementos significativos en la EPO -eritropoyetina, hormona que produce glóbulos rojos- (Pfitzinger, 2004).

Ejemplo de aplicación del entrenamiento en altitud

El Prof. Jerzy Hausleber, pionero en la aplicación de esta medida en la preparación de los marchistas mexicanos, considera que hay una mejoría de un 3 a 4 % en los marchistas de 20 kilómetros y del orden del 6 al 8 % para los especialistas de 50 kilómetros de caminata. Él considera que entrenando en las grandes alturas, se obtiene la misma intensidad de trabajo pero recorriendo menor distancia que en alturas menores o a nivel del mar. Esto hace que en la carga de entrenamiento aumente la intensidad y disminuya el volumen. Es decir, que para obtener el mismo estímulo sobre el sistema cardiorespiratorio se utiliza menor distancia que a nivel del mar (menor número de pasos). De esta forma, las articulaciones, los músculos y los huesos son sometidos a un número menor de microtraumatismos y se disminuye la posibilidad de lesiones. Por ejemplo, 20 km. a 4,000 m equivalen a 30 de ellos a 2000 m. y a 40 kilómetros a nivel del mar (Lucía, 2000).

El entrenamiento en altura media, es también un método de entrenamiento para desarrollar la capacidad funcional motora resistencia, con la finalidad de mejorar los rendimientos deportivos a nivel del mar (Entrenabien.com, 2005).

Reaclimatización

De acuerdo con Bulatova y Platonov (2001), la aclimatización que se logra en la estancia temporal en altura se mantiene un tiempo determinado al regresar a nivel del mar (reaclimatización).

9

Polunín (1990; citado por Pancorbo, 2004) señala que la respuesta de rendimiento después del entrenamiento en altitud responde a los siguientes aspectos:

a) La capacidad de trabajo se va aumentando entre 3-7 día. Se pueden conseguir excelentes resultados, especialmente en el tercero y cuarto día.b) La capacidad de trabajo disminuye gradualmente al comienzo de la segunda semana, aunque su nivel puede ser de algún modo algo más alto que al comienzo del entrenamiento de altitud.c) Al comienzo de los días 10-13, la capacidad de trabajo aumenta gradualmente y las competiciones llegan a ser más efectivas entre los días 18-24 de la reaclimatización, principalmente entre los días 18-20.d) La “tercera ola” de aumento de la capacidad de trabajo ocurre entre los días 36-50, pero no se manifiesta tan especialmente como con aquellos que compitieron durante el primer y segundo periodo.

Recomendaciones para en entrenamiento en altura

Álvarez (2000), Pancorbo, (2004) y Pérez (2005) refieren algunas sugerencias a considerar en el entrenamiento en altitud:

1. El estado de salud y las características morfo-funcionales de cada deportista.2. Edad cronológica y deportiva.3. Nivel de entrenamiento alcanzado anteriormente. Es importante que el deportista (s)

tenga una buena capacidad aeróbica.4. Experiencias anteriores en altura.5. Altura efectiva (diferencia de altura a que se va y de donde viene).6. Tiempo de permanencia en la estancia.7. Programar el entrenamiento en altura, incluyendo un trabajo de preparación previa y

otro de readaptación posterior en la planificación del entrenamiento en altura. El entrenamiento en altura comienza antes de subir y continúa una o dos semanas después de bajar. Realizar experiencias previas en período preparatorio, permite conocer las respuestas de cada deportista a la altura. No realizar nada que no se haya probado antes a nivel del mar. Esta planificación debe ir paralela al control médico-pedagógico y un programa de recuperación individual para cada deportista.

8. Programar qué cualidad se quiere trabajar, ya que no es lo mismo una subida para entrenar resistencia (3-4 semanas baja intensidad) que para entrenar sistemas anaeróbicos (estancias cortas con alta intensidad).

9. El calentamiento en el entrenamiento en altitud debe de ser más largo.10. Respetar las fases de adaptación a la altura (3-6 días), incremento de la carga y

disminución final de la misma. Esto debe ser individualizado para cada deporte (exigencias fisiológicas), tipo de concentración (pretemporada, precompetición, etc.) y deportista (según su nivel y estancias previas)

11. Cuidar de manera especial la nutrición prestando especial atención a la hidratación (entre 4 y 6 litros diarios) y no restringir el consumo de sal.   Es importante mantener un régimen dietético controlado al máximo, donde en los primeros días la alimentación sea moderada, evitando comida pesada, consumiendo mayor cantidad de carbohidratos

10

y proteínas y disminuyendo la cantidad de grasas, lo cual va a contribuir a una mejor digestión en los deportistas.

12. Reforzar las medidas de recuperación: descanso (al menos 8 horas de sueño reparador), estiramientos, sauna, hidromasaje, masaje, etc., para evitar lesiones del sistema locomotor por la sobrecarga.

13. Mantener el ritmo, velocidad y frecuencia en los entrenamientos para no perder los estímulos neuromusculares.

14. Controlar científicamente las intensidades de los entrenamientos y la asimilación de las cargas. Las referencias de "abajo" no son siempre válidas y es fácil cometer errores si el entrenamiento se controla por "sensaciones" del deportista o del entrenador.

15. Tener presente que en altura el organismo está "trabajando" (creando adaptaciones) incluso cuando está en reposo y hay que ir sometiéndolo a las cargas progresivas teniendo en cuenta que entre el 3º y 6º día suele bajar el gasto cardiaco, que afecta al rendimiento.

16. Ingerir hierro y vitamina C (desde 1 a 2 semanas antes), vitamina E (200 – 500 mg/día desde un par de días antes de subir) y magnesio.

17. El gasto cardiaco se mantiene disminuido durante 2º a 5º días después del descenso al nivel del mar, por lo que se debe de tener en cuenta para las competiciones post-altitud.

18. Prevenir las irritaciones faríngeas, enfriamientos y las infecciones de cualquier tipo. Para ello, es conveniente llevar ropa abrigada, anteojos de sol y cremas solares.

CONCLUSIONES

Si bien hubo polémica acerca de realizar los Juegos Olímpicos en una ciudad ubicada a más de 2,000 m. sobre el nivel del mar, se aprendió mucho de esa experiencia al incrementarse el interés por la investigación del entrenamiento deportivo en condiciones de altura y su impacto en el rendimiento a nivel del mar. El entrenamiento en altura es una práctica que puede tener diferentes objetivos, tales como la aclimatación para una competición que se realiza en altura o para mejorar el rendimiento a nivel del mar (normoxia).

Pese a que parece que actualmente se mantiene un debate en torno al tema que nos ocupa, sí queda claro que este tipo de entrenamiento es importante en el período preparatorio de diferentes disciplinas por sus efectos fisiológicos, como lo son los del área de velocidad, salto y lanzamiento del atletismo, deportes de combate y algunos deportes de juego en conjunto.

Como lo indica Santiesteban (2005), son muchos los factores que hay que tener en cuenta para que el entrenamiento en altura provoque el efecto requerido. Cuidando todos los aspectos se puede lograr un mayor beneficio de esta técnica. Además, hay que tener presente que este tipo de entrenamiento en la altura es importante para la planificación de una temporada deportiva, pero no es lo principal.

Finalmente, el rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que invita a continuar investigando con los aportes de diversas disciplinas como la Medicina, la Fisiología, la Psicología, la Nutrición, etc., ya que es fundamental la educación y comprensión de los fenómenos fisiológicos, psicológicos, etc. involucrados.

11

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Álvarez, J. (2006) Beneficios del entrenamiento en altura. Fuente: http://www.trevenque.es/car.granada/decalo.htm#beneficios (7 de febrero de 2006).

Bulatova, V; Platonov, M . (2001) Altura, frio y variaciones horarias. Editorial Paidotribo.

Chañe, E. (2006) Cuestión de altura. El Tribuno - Diario de Salta - Edición Digital, Argentina. Fuente: http://www.eltribunosalta.com.ar/edicion-salta/deportes/20060206_205601.php (3 de marzo de 2006).

Charchabal, D. (2005) Entrenamiento en altura de atletas de alto rendimiento. Primera parte. En Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 82 - Marzo de 2005. Fuente: http://www.efdeportes.com/efd82/altura.htm. (19 de marzo de 2006).

Ciencia Hoy (1989) Definición de eritropoyesis. En: Revista de Divulgación Científica y Tecnológica de la Asociación Ciencia Hoy. vol 1, Nº 2 Febrero / marzo 1989. Fuente: http://www.ciencia-hoy.retina.ar/hoy02/globulosrojos.htm (17 de abril de 2006).

Córdoba, A. y Martínez-Villé, G. (2001) Fisiología de la adaptación a la altitud. Editorial Gymnos.

Entrenabien.com (2005) Entrenamiento. Fuente: http://www.entrenabien.com/entrenamiento.htm (3 de marzo de 2006).

Lucía, A. (2000) La altura. Diario El País, España. 15 de julio de 2000. Fuente: www.santiquerol.arrakis.es/altura.doc (19 de febrero de 2006).

Parajón, M. (2001) Entrenamiento en la altura. En Sobreentrenamiento.com. Fuente: http://usuarios.lycos.es/musculacion2001/entrenamiento_en_la_altura.htm. (6 de marzo de 2006).

Pancorbo, A. (2004) Planificación y control del entrenamiento a altura media. Curso de Médicos de Equipos. Congreso Argentino de Medicina del Deporte. Fuente: http://www.sportsalut.com.ar/eventos/conferencias/6.pdf (7 de febrero de 2006).

Pérez, A. (2005) Entrenamiento en altitud. Fuente: http://www.aamoratalaz.com/articulos/ENTALT05.pdf (7 de febrero de 2006).

Pérez, G. (2004) ¿Es bueno entrenar en altitud? Fuente: http://www.desnivel.com/tus_paginas/entrenamiento/object.php?o=10256&p=noticia.2/noticia.2.2.php&print= (10 de marzo de 2006).

12

Platonov, V. (2001) Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Cap. 34, p. 588. Editorial Paidotribo.

Pfitzinger, P. (2004) Aspectos destacados del III Simposio Internacional sobre Entrenamiento en Altura. PubliCE Standard. Fuente: http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=342&tp=s (01 de marzo de 2006).

Rodríguez, F. (2004) Altitud simulada y deporte: aplicación de la hipoxia intermitente a la mejora del rendimiento deportivo. En Boletín de la Sociedad Española de Ciencias Fisiológicas ACTUALIZACIÓN Año 2004, Vol. 7, N° 2. Fuente: http://www.seccff.org/boletines/vol7/n2/actualizacion.php (3 de marzo de 2006).

Rivero, N. (2004) Entrenamiento deportivo. Fuente: http://www.ilustrados.com/ publicaciones/EpZVuFpyyuWEropsDq.php (10 de marzo de 2006).

Santiesteban, J. (2005) Nutrición y salud: recomendaciones higiénicas durante el entrenamiento en altitud. Fuente: http://www.natacion.com.ar/web/notas/notas.php?id=545 (3 de marzo de 2006).

Soluciones Deportivas (2006) Vivir alto, entrenar bajo. Fuente: http://www.solucionesdeportivas.es/high_low.htm (3 de marzo de 2006).

Tuotromedico.com (2006) Eritrocitos-Glóbulos rojos. Fuente: http://www.tuotromedico.com/temas/eritrocitos.htm (19 de abril de 2006)

Vargas, R. (2004) Entrenamiento en altura. Sitio de Montañismo y exploración de la UNAM. Fuente: http://www.montanismo.org.mx/articulos.php?id_sec=11&id_art=1006&id _ ejemplar=205 (3 de marzo de 2006).

13