Entrenamiento Para 10 Km
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ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS Este entrenamiento está sacado del libro del maratoniano Martín Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mínima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilómetro. 1ª SEMANA 2ª SEMANA LUNES 8 km de carrera continua (40') + estiramientos Descanso MARTES Sesión de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares 3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45'' MIÉRC. 4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30 40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones JUEVES Descanso Gimnasia de estiramientos VIERNES 10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando Descanso SÁBADO Descanso Calentar + 5x1000 a 4:10; R5' DOMING 60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresión 60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cómodo 3ª SEMANA 4ª SEMANA LUNES 50' carrera continua suave + 10x100 en progresión Descanso MARTES Descanso 4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando MIÉRC. 4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando 50' carrera continua + 10' a 3:55 JUEVES 10 km carrera continua a 4:30 Descanso VIERNES Descanso 15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30 SÁBADO 3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30'' 10 km carrera continua + 6000 a 4:00 DOMING 60' carrera continua suave 60' carrera continua suave 5ª SEMANA 6ª SEMANA LUNES Gimnasia de estiramientos Descanso MARTES 55' carrera continua + 8x100 en 35' carrera continua + 3x2000;
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tabla entrenamiento 4 semanas.
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ENTRENAMIENTO PARA 10 KM
ENTRENAMIENTO PARA 10 KM EN 40 MINUTOS
Este entrenamiento est sacado del libro del maratoniano Martn Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mnima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilmetro.
1 SEMANA2 SEMANA
LUNES 8 km de carrera continua (40') + estiramientos Descanso
MARTES Sesin de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45''
MIRC. 4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30 40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones
JUEVESDescansoGimnasia de estiramientos
VIERNES10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando Descanso
SBADODescanso Calentar + 5x1000 a 4:10; R5'
DOMING60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresin 60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cmodo
3 SEMANA4 SEMANA
LUNES 50' carrera continua suave + 10x100 en progresinDescanso
MARTES Descanso 4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando
MIRC. 4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando50' carrera continua + 10' a 3:55
JUEVES 10 km carrera continua a 4:30Descanso
VIERNES Descanso15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30
SBADO 3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30''10 km carrera continua + 6000 a 4:00
DOMING 60' carrera continua suave60' carrera continua suave
5 SEMANA6 SEMANA
LUNES Gimnasia de estiramientos Descanso
MARTES 55' carrera continua + 8x100 en progresin35' carrera continua + 3x2000; R200 metros
MIRC. 4 km calent. + 12x300 a 1:10; R1'30'' 4 km calent. + 1000 a 3:48 + 2000 a 7:50; R5'
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 60' carrera continua a 4:30 + 6x100 en progresin 5 km carrera continua suave + 5x100 en progresin
SBADO Calentar + 3x2000 a 7:50 + 1x1000 a 3:50; R5' Descanso
DOMING60' carrera continua muy suave (12 km aprox.) Calentamiento + 10 km en 40'
