Entrenamiento para 5 km Junio 2017€¦ · · 2017-10-05TEST Caminar 15’ Correr 10 ... NUNCA...
Transcript of Entrenamiento para 5 km Junio 2017€¦ · · 2017-10-05TEST Caminar 15’ Correr 10 ... NUNCA...
Entrenamiento para 5 km Junio 2017
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23
26 27 28 29 30
Notas
24 25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 8 veces Caminar 15 ‘ Estiramiento
Caminar 3’ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 3’ Correr 2’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 3’ Correr 2’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
TESTCaminar 15’ Correr 10’ seguidos Estiramiento
MASAJE DEDESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 5 km Julio 2017
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
26 27 28 29 30
Notas
24
31
25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 8 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 8 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento
Caminar 4’ Correr 2’ Repetir 6 veces Caminar 15’ Estiramiento
T E S T Correr 15’ seguidosEstiramiento
MASAJE DEDESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
31
Entrenamiento para 5 km Agosto 2017
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 26 27
28 29 30
Notas
24 25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Caminar 3' Correr 2' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 6 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 7 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 7 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 4' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 20’ seguidosEstiramiento
Caminar 3' Correr 4' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 2' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 6 veces Caminar 20’ Estiramiento
Caminar 3' Correr 3' Repetir 7 veces Caminar 20’ Estiramiento
MASAJE DEDESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 5 km Septiembre 2017
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23
26 27 28 29 30
Notas
24
25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Caminar 4’Cuestas de 200 mSubir corriendo suaveBajar caminando Repetir 5-8 veces Estiramiento
Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 3-5 veces Estiramiento
Caminar 4’Cuestas de 200 m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento
Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 3-5 veces Estiramiento
Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 4' Repetir 4-5 veces Estiramiento
Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 4' Repetir 3-5 veces Estiramiento
Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 6 veces Estiramiento
Caminito a TerorEstiramientoAlternativa- Caminar 3’Correr 4’ Repetir 5 veces
Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 3-5 veces Estiramiento
Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 3' Repetir 6 veces Estiramiento
Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 4' Repetir 4-6 veces Estiramiento
Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 5 veces Estiramiento
MASAJE DEDESCARGA
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 25’ seguidosEstiramiento
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 5 km Octubre 2017
1
3 4 5 6 7 8
10 11 12 13 14 15
17 18 19 20 21 22
26 27 28 29
31 Notas
24 25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
CarreraMilla Urbana San Rafael VecindarioPlaza AlgodonerosEstirar al �nal
T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 30’ seguidosEstiramientos
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 5' Repetir 4-6 veces Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 6' Repetir 4-6 veces Estiramiento
Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Circuito fuerza Estiramiento
Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Circuito fuerza Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 5' Repetir 4-6 veces Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 7' Repetir 4-5 veces Estiramiento
Caminar 3’Correr 8' Repetir 4 veces 1 Serie Circuito TCEstiramiento
Caminar 3’Cuestas de 200m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento
Caminar 3’Cuestas de 200m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento
Caminar 3’Correr 8’ Repetir 3 veces 1 serie Circuito TC Estiramiento
Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 serie Circuito TC Estiramiento
Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Serie Circuito TCEstiramiento
MASAJE DEDESCARGA
2
9
16
23
30
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento para 5 km Noviembre 2017
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 26
27 28 29 30
Notas
24 25
NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA
Caminar 3' 1 Serie Circuito TC Correr 6' Repetir 4-6 veces Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 3 vecesEstiramiento
1 Serie Circuito TCCorrer 20' Caminar 5' Correr 15' Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 11' Repetir 3 veces Estiramiento
1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Correr 11' Estiramiento
Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Estiramiento
Caminar 3' 1Serie Circuito TC Correr 7' Repetir 4-6 veces Estiramiento Caminar 3’1Serie Circuito TC Correr 15' Caminar 5' Correr 15'Estiramiento
1Serie Circuito TC Correr 30' Caminar 5' Correr 15' Estiramiento
DESCANSO o, Solo Caminar
15-20' Estiramiento
Caminar 3’1Serie Circuito TC Correr solo 20' Caminar 5' Estiramiento
T U R E T O Carrera de 5 kmRecuerda estirar al�nalizar la Carrera
MASAJE DEDESCARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo