ENTRENAMIENTO TOTAL - paidotribo.com · – Desde los I Juegos Olímpicos de la Antigua Grecia (778...

Capítulo 1

ENTRENAMIENTO

TOTAL

1.1. GÉNESIS

El entrenamiento deportivo ha presentado a travésde los tiempos una evolución íntimamente ligada a lahistoria de los Juegos Olímpicos.

Pereira da Costa (1972) escalonó este desarrollo deforma bastante coherente. Partiendo de la división enperíodos, se puede establecer el orden cronológico dela evolución del entrenamiento deportivo y correlacio-narlo con los Juegos Olímpicos. Tal correspondencia seampara en el hecho de ser estos juegos, por excelencia,la vitrina donde los sucesos, o fracasos, de cada méto-do o filosofía de entrenamiento son expuestos al mun-do, cayendo así en el conocimiento público.

Se puede, pues, dividir la historia del entrenamien-to deportivo en las siguientes fases:

■ Período del arte– Desde los I Juegos Olímpicos de la Antigua

Grecia (778 a.C)– Hasta los I Juegos Olímpicos de la Era Moderna

(1896-Atenas)■ Período de la improvisación

– Desde los I Juegos Olímpicos de la Era Moder-na (1896-Atenas)

– Hasta los VII Juegos Olímpicos (1920- Antuerpia)■ Período del empirismo

– Desde los VII Juegos Olímpicos (1920- Antuerpia)– Hasta los XV Juegos Olímpicos (1952- Helsinki)

■ Período precientífico– Desde los XV Juegos Olímpicos (1952- Helsinki)– Hasta los XVIII Juegos Olímpicos (1964- Tokio)

■ Período científico– Desde las XVIII Juegos Olímpicos (1964-Tokio)– Hasta las XXII Juegos Olímpicos (1980- Moscú)

■ Período tecnológico– Desde los XXII Juegos Olímpicos (1980- Moscú)– Hasta los XXV Juegos Olímpicos (1992- Barce-

lona)■ Período demarketing

– A partir de los XXV Juegos Olímpicos (1992-Barcelona)

Durante los períodos del arte y la improvisación, losvencedores de las competiciones eran aquellos queposeían mayores recursos personales innatos. Pode-mos compararlos con los artistas que poseen un donde creación para determinadas actividades.

Es en el período del empirismo cuando el enfoquesobre el suceso deportivo comienza a cambiar. Pasa a

aceptarse como indispensable para alcanzar una victo-ria en una competición de nivel elevado, el hacer uncorrecto planteamiento del entrenamiento. Es en estafase cuando se empieza a hablar de “escuela de entre-namiento”. Es también entonces cuando se empieza areconocer a los entrenadores y fisiólogos (como LauriPinkala y Krummel) de la misma manera que a los de-portistas famosos.

En el período precientífico, el entrenamiento inter-válico que había sido desarrollado a partir de una bue-na base fisiológica pasa a ser lo más utilizado. Se creanmétodos de musculación y sistemas de entrenamiento.En este período surgen algunas contribuciones impor-tantes que merecen ser resaltadas:

■ Fisiología del esfuerzo■ Establecimiento de objetivos de entrenamiento■ Propuestas de tablas de trabajo■ Organización y estructuración de temporadas■ Preponderancia de la intensidad sobre el volu-

men de entrenamiento

A partir de los XVI Juegos Olímpicos (Melbourne-1956), los entonces países socialistas pasarán a ver enel deporte un eficaz medio de propaganda de su siste-ma político. Invertirán, por eso, fabulosas sumas en eldesarrollo deportivo de sus pueblos, y a partir de esainversión crearán el know-how de la periodización delentrenamiento y obtendrán sucesivas victorias depor-tivas.

Los países occidentales, a su vez, aceptaron el desafío;así, los Juegos Olímpicos y los campeonatos fueron unun nuevo campo de enfrentamiento entre los dos blo-ques antagonistas mientras duró la “Guerra Fría”.

El ideal del Barón Pierre de Coubertin, atrapado en-tre poderosos intereses políticos y económicos, quedóseriamente comprometido. La supervivencia de esos“ideales del olimpismo” dependió durante ese perío-do de la firmeza de unos pocos idealistas más clarivi-dentes.

Toda esa determinación política, asociada al enor-me volumen de recursos puestos a disposición del de-porte competitivo de alto nivel, provocó una verdade-ra revolución en el entrenamiento deportivo.

En 1961, Raoul Mollet, observando el panorama de-portivo mundial, enunció el concepto de entrenamien-to total de la siguiente forma:

“Es una filosofía de apreciación de la actividad depor-tiva en función de todos sus componentes, que a través de

E N T R E N A M I E N T O T O T A L 3

una programación racional procura desarrollar las técnicas,las tácticas y las cualidades físicas, apoyándolas en una ali-mentación adecuada, una actitud psicológica favorable, enlos reglamentos y en los hábitos de vida, en la adaptaciónsocial adecuada y en la planificación de las horas de ocio.”

Por primera vez, el deportista, aunque tenga cadavez más el apoyo de laboratorios de fisiología del es-fuerzo, biomecánica y del desarrollo de materiales de-portivos, no es visto ya como un montón de músculos,huesos y nervios, sino como un ser social, inteligente,que interacciona con sus semejantes.

Desde este punto, hasta el apartado 1.8 serán presen-tadas las principales contribuciones del período científi-co y que se encuentran actualizadas hasta nuestros días.

1.2. EL ENTRENAMIENTO TOTALDE RAOUL MOLLET

Cada persona, al nacer, trae un bagaje genético (ge-notipo) que determinará sus potencialidades físicas ypsicológicas para la práctica de determinado tipo dedeportes.

La cineantropometría y la psicología ya poseen unesbozo del perfil deseable del deportista para cadamodalidad deportiva. Un individuo extrovertido y ec-tomorfo, por ejemplo, no será nunca un campeónmundial de gimnasia olímpica, por más que insista enel entrenamiento. Es necesario que el deportista que se

dedica al deporte de alto rendimiento posea una pre-disposición genética para tal.

Más allá de poseer el cuerpo y la mente adecuadospara la práctica del deporte elegido, es imprescindibleque tenga características de superdotación psicomotrizque lo destaquen de los demás individuos poseedoresde las mismas aptitudes morfológicas, psicológicas y fi-siológicas, aunque ni siquiera así serán campeones.

De cualquier forma, si el individuo no recibiese cier-to entrenamiento perfecto, tampoco conseguiría el ré-cord mundial.

El genotipo necesita ser complementado con unconjunto de contribuciones de los dominios afectivo,cognitivo y psicomotor (fenotipo) para poder estable-cer diferencias entre el deportista hábil y el campeón.

En un contexto de entrenamiento total, se consi-dera como objetivo el alcanzar el rendimiento (perfor-mance) máximo a través del entrenamiento más com-pleto aplicado al individuo más adecuado.

Se puede definir entrenamiento deportivo, dentrode una perspectiva de entrenamiento total, como:

L A P R Á C T I C A D E L A P R E P A R A C I Ó N F Í S I C A4

El entrenamiento deportivo es el conjunto deprocedimientos y medios utilizados para condu-cir a un deportista a su plenitud física, técnica ypsicológica dentro de una planificación racio-nal, en vistas a conseguir un rendimiento máxi-mo en un período determinado.

Figura 1.1. Esquema ilustrativo del funcionamiento de un sistema de entrenamiento deportivo.

Deportepara todos

Influenciassociales

Selección médica ypsicológica

Preparación física ytécnico-táctica

Deportista de alto nivel

En la figura 1.1 se ilustra, para una mejor compren-sión, el funcionamiento de un sistema de entrenamiento.

Planificación, control delentrenamiento

Vigilancia médica y psicológica

Capítulo 2

PRINCIPIOS

CIENTÍFICOS

DEL

ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Para el interés especifico de este libro, se debe en-tender el genotipo como la carga genética transmitidaa la persona que determinará preponderantemente di-versos factores:

■ Composición corporal.■ Biotipo.■ Altura máxima esperada.■ Fuerza máxima posible.■ Aptitudes físicas e intelectuales (potencialida-

des) como mayor nVO2 (posible porcentaje de lostipos de fibras musculares, etc.).

El fenotipo, que abarca todo lo que se acrecienta osuma al individuo a partir del nacimiento, será respon-sable de otras características:

■ Habilidades deportivas.■ Consumo máximo de oxígeno que presenta un

individuo (nVO2máx.).■ Porcentaje observable real de los tipos de fibras

musculares.■ Potencialidades reales (altura del individuo, su

fuerza máxima, etc.).

Para una mejor comprensión, tomemos como ejem-plo la proporción entre los tipos de fibras muscularesexistentes en una persona. Como se sabe, las fibras de losmúsculos esqueléticos pueden ser clasificadas, aten-diendo a sus propiedades cinéticas, en dos tipos di-ferentes: las fibras de contracción lenta y las fibras decontracción rápida. Esta nomenclatura está siendo aban-donada progresivamente en provecho de otra más neu-tra que, respectivamente, las denomina fibras de tipo Iy de tipo II.

Las fibras de tipo II, que poseen una alta actividadde la miosina-ATP, puede ser subdivididas en tres gru-pos (IIa, IIb y IIc). La fibra típica de contracción rápida esla IIb. Tiene un alto potencial oxidativo y potencia glu-colítica intermedia, y es relativamente resistente a la fa-tiga. La fibra IIc, a su vez, es una fibra poco diferenciadade las otras dos.

Åstrand y Rodahl (1980), en cuanto a qué determi-na el porcentaje corporal de esos tipos de fibras, mues-tran que: “[...] las proporciones entre las fibras del tipo I ydel tipo II parecen tener un significado genético [...] lasproporciones entre las fibras de diferentes subgrupos den-tro de la familia del tipo II pueden variar en épocas dife-rentes en un mismo individuo.” Esta variación, en gene-ral, está asociada al tipo de entrenamiento al que undeportista está sometido.

P R I N C I P I O S C I E N T Í F I C O S D E L E N T R E N A M I E N T O D E P O R T I V O 23

Diversos autores han escrito a lo largo del tiempo so-bre los principios básicos o principios científicos del en-trenamiento deportivo. La extensión de estos princi-pios es, por tanto, bastante grande.

Sin menospreciar a los demás, adoptaremos el elen-co preconizado por Tubino (1979), actualizado con lainclusión de un sexto principio, que, además de agotarel asunto prácticamente, permite un correcto enfoquepedagógico.

Son seis, por tanto, los principios del entrenamien-to deportivo:

■ Principio de la individualidad biológica.■ Principio de la adaptación.■ Principio de la sobrecarga.■ Principio de la continuidad.■ Principio de la interdependencia volumen-inten-

sidad.■ Principio de la especificidad.

Estos seis principios son la piedra angular de la pre-paración física. Una vez bien asimilados, permiten queel preparador cree sus propios métodos y técnicas depreparación, basados en procesos ya existentes.

Se recomienda, pues, extremo cuidado y atención enel estudio de este capítulo, ya que en el futuro permiti-rá al entrenador dejar de utilizar esquemas de entrena-miento preexistentes para crear sus propios sistemas deentrenamiento individualizado para sus deportistas.

2.1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD BIOLÓGICA

Ya se señaló que la asociación del genotipo al feno-tipo produce personas totalmente diferentes entre sí.Incluso dos personas que, por un capricho de la natu-raleza, nazcan con el mismo genotipo, como se obser-va en gemelos univitelinos, tendrán experiencias dife-rentes durante sus vidas, ocasionando la formación dedos individuos diferentes.

El individuo debe ser siempre considerado como launión del genotipo con el fenotipo, que da origen a lasuma de las especificidades que lo caracterizan:

Genotipo + fenotipo = individuo

Capítulo 3

PERIODIZACIÓN

DEL

ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Capítulo 4

PLANIFICACIÓN

DEL

ENTRENAMIENTO

En los tres capítulos precedentes se ha realizado unarevisión de toda la metodología del entrenamiento de-portivo y del fundamento científico necesario para elentrenador que se propone llevar a cabo un programade entrenamiento.

En el presente capítulo se analiza la estructura or-ganizativa necesaria para la confección de un plan depreparación física. Partiendo de la programación, sedefinirán las metas y los caminos que se utilizarán paratal fin. Un programa de entrenamiento sin planificaciónes un intento aleatorio que, normalmente, será desper-diciado. Sólo se tendrá una garantía mínima de éxitocon un proyecto bien ejecutado, que se traducirá enun plan bien definido y en un perfecto cumplimientodel mismo, con revisiones periódicas mediante tests queevaluarán los objetivos intermedios que están siendo al-canzados.

La planificación del entrenamiento se realiza en elperíodo previo a la preparación del macrociclo I, o du-rante el período de transición de los demás macroci-clos. Es importante resaltar que la metodología es lamisma y comienza antes de que los deportistas lleguenal día de la presentación. Está claro que en los macroci-clos siguientes al primero el trabajo es mucho más fá-cil porque se cuenta con una experiencia previa sobrela cual encuadrar el trabajo.

4.1. ACTIVIDADES DESARROLLADAS EN LA FASEDE ANTEPROYECTO DE ENTRENAMIENTO

Como puede observarse en el capítulo 3, cinco osiete días antes de la fecha de la presentación de los de-portistas se reúne la comisión técnica y da comienzo elperíodo de preparación (fase de anteproyecto de en-trenamiento) y el macrociclo I.

Se debe considerar que no todos los miembros dela comisión técnica poseen necesariamente experien-cia en el deporte que se va a entrenar.

El factor fundamental para la ejecución de un plande entrenamiento deportivo es el conocimiento deta-llado del deporte. Conocimiento del deporte no signi-fica necesariamente experiencia. La obligación de queel entrenador haya sido practicante del deporte sóloexiste desde una óptica distorsionada o una perspecti-va restringida. Un médico que realiza correctamenteuna cirugía no tiene necesariamente por qué haber si-do operado; lo importante no es la práctica previa deldeporte, sino un perfecto conocimiento del mismo.

Por lo tanto, el primer paso en la planificación del en-trenamiento debe ser la familiaridad de todos los miem-bros de la comisión técnica con el deporte.

A) Familiarización con el deporte

El paso inicial y fundamental para la programaciónde la preparación física es la familiarización con el de-porte. Ésta acarrea en sí un concepto de actualizacióncon la situación presente del deporte. Aunque el en-trenador o el preparador físico hayan sido deportistasy hayan obtenido éxitos en el mismo, puede que el de-porte haya sufrido un proceso de evaluación o adap-tación capaz de provocar un cambio radical de carac-terísticas en su estadio actual. Es importante vincularla técnica y la táctica del deporte en una convivenciacompleta con su fase actual. Dicha familiarización se ba-sa en dos aspectos:

■ El aspecto físico: que depende de la cualidad físi-ca necesaria para la práctica de ese deporte.

■ El aspecto técnico-táctico: que hace referencia alas peculiaridades técnicas y los esquemas tácti-cos en boga.

La familiarización con el deporte corresponde al téc-nico que, por medio de cintas de vídeo, revistas técnicaso explicaciones, presenta a los demás miembros de la co-misión técnica el estado de la cuestión del deporte queentrenará.

En este momento también debe presentar su pun-to de vista sobre el esquema táctico más adecuado pa-ra la temporada. Tanto la selección de los deportistas queserán convocados como el trabajo de los demás miem-bros de la comisión técnica deberán ser catalogados se-gún lo dicho.

Si, por ejemplo, un técnico de fútbol elige un es-quema táctico en el que exista la necesidad de que losjugadores estén en constante movimiento con el finde crear espacios y lograr ser capaces de atacar o de-fender todo el tiempo, el preparador físico montaráun esquema que priorice la resistencia aeróbica. Otroentrenador que prefiera conferir a su tiempo una graneficacia en los contraataques indicará al preparador fí-sico la necesidad de priorizar la velocidad de despla-zamiento y la resistencia anaeróbica. Para completarel ejemplo, se puede citar el caso del técnico que de-sea explorar al máximo un único jugador con talento.Así, se debe conferir al mismo tiempo resistencia ae-róbica para mantenerse en continuos desplazamiento

P L A N I F I C A C I Ó N D E L E N T R E N A M I E N T O 73

En la figura 4.6 se presenta esquemáticamente laimportancia de estudiar detalladamente el deporte alprogramar la preparación física.

D) Selección de los procedimientos de evaluación

Una vez determinadas las cualidades físicas queserán utilizadas en el entrenamiento deportivo y lossegmentos corporales en que se expresarán esas cuali-dades, se deberá realizar una evaluación del estadioinicial del entrenamiento del deportista para respetarel principio de la individualidad biológica durante el en-trenamiento.

En realidad, el estudio detallado del deporte es elmismo en todo el mundo. Las cualidades físicas necesa-rias para un corredor de 100 m, o para un jugador de ba-loncesto, serán las mismas en Brasil, China o en Francia.Con un buen libro que trate la mejora de las cualidadesfísicas necesarias en cada modalidad, indicando quésegmento corporal debe potenciar el entrenamiento deesta o de otra cualidad, la tarea del entrenador se cir-cunscribirá a realizar ajustes para adecuar el entrena-miento a las novedades técnico-tácticas.

Es durante el diagnóstico cuando la planificación secomienza a particularizar, pues, de acuerdo con el nivel


Figura 4.5. Distribución de los principales grupos musculares y sus movimientos.

Figura 4.6. El estudio detallado del deporte es la base de laplanificación de la preparación física.

Estudio detallado del deporte

Definición del tipo de trabajo que se va a realizar

Periodización y formulación de los objetivos

Deltoides (extensión)(abducción) (flexión)

AnteriorPosterior

Medio

Trapecio Elevación del hombro y

retracción de la escapula

Trapecio Retracción de la escapula

Rotación lateralRedondo menor

Redondo mayorRotación medial

aducción

Glúteo medio Extensión de las piernas

Extensión del hombroDeltoides, porción

posterior

Extensión del codoTríceps braquial

Ancóneo

Dorsal ancho Extensión y rotación

medial del brazo

Flexión de la rodillaBíceps de la piernaSemimembranoso

Tríceps sural (flexiónplantar)

Gastrocnemio lateralSóleo medial

Pectoral mayor

Bíceps braquialRecto abdominal

Flexion del tronco

Flexión coxofemoralCuádriceps crural

Sartorio Flexión y rotación lateral de

las rodillasGastrocnemio

Sóleo

Flexion del codo Biceps braquial

Extension de la rodillaCuádriceps

Dorsiflexión (músculos quecruzan anteriormente los

maléolos

blece como primordial para el desarrollo de cada cuali-dad física.

Si fuese preciso obtener la cualidad y no solamenteperfeccionar una ya existente, se expresarán como pla-zos medios de adquisición los siguientes:

Flexibilidad: 16 microciclos.RML: 8 microciclos.Fuerza dinámica: 12 microciclos.Res. aeróbica: 10 microciclos.Fuerza estática: 8 microciclos.Res. anaeróbica: 7 microciclos.Fuerza explosiva: 8 microciclos.Velocidad de movimientos: 16 microciclos.

El problema de mayor envergadura para conseguirel proceso fisiológicamente ideal es el plazo que de-manda. Para obtener fuerza explosiva, por ejemplo, se-rían necesarios 28 microciclos (8 de RML + 12 de F. din.+ 12 de F. expl.).

Si el tiempo no fuese suficiente, será más adecuadoconsiderar que el deportista ya posee las cualidades fí-sicas de base, y pasar directamente al entrenamientode las subsecuencias que entrenarlas todas en un pla-zo inferior al necesario.

Realizada la selección, el preparador físico con-feccionará el cuadro, secuenciando el entrenamientode las cualidades físicas como se muestra en la figu-ra 4.24.

Se debe observar especialmente:

■ El encadenamiento de las cualidades físicas.■ La duración del entrenamiento de cada una de

ellas, resaltando que, al finalizar el período de pre-paración, todas las cualidades físicas se encuen-tran con el entrenamiento concluido, faltandoúnicamente el pulimento de las mismas para elperíodo de competición.

■ La facilidad para observar las cualidades que de-ben ser entrenadas a lo largo de cada mesociclo.

F) Verificación de la cantidad de horas

destinadas a cada tipo de preparación

en cada fase y período

La comisión técnica al completo se reunirá con losdatos de la lista de verificación y comprobará las horasdisponibles para entrenar durante la semana.

P L A N I F I C A C I Ó N D E L E N T R E N A M I E N T O 95

PERIODIZACIÓN

CUALIDADES FÍSICAS

PERÍODO DE PREPARACIÓN

PERÍODO DE COMPETICIÓN

PERÍO-DO DE

TRANSI -CIÓNFASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA

Incorp.Bási -co I

BásicoII

Estabili-zador

ControlBásico

IIEstabili-

zadorControl

Precom-petitivo

Compe-titivo

Recupe-ración

Prepara-ción

cardio-pulmonar

Res. aer.(IP)

Res. anae.(IM)

Prepara-ción

neuro-muscular

Flexibilidad (IP)

RML (IP)

F. dinámica (IP)

F. explosiva (IM)

V. mov. (IP)

Relajación total (S)

Figura 4.24. Cuadro de ordenación del entrenamiento de las cualidades físicas.

Capítulo 5

ENTRENAMIENTO

CARDIO-

PULMONAR

E N T R E N A M I E N T O C A R D I O P U L M O N A R 105

Figura 5.4. Interconversiones energéticas en el ciclo biológico.

SOL

Energíanuclear

FOTOSFERA SOLAR

Energía eléctrica

Energía térmica

Energía química(cinética)

Energía química potencial

Energía lumínica

Sistemanervioso

Calor

Movimiento

Procesosbiológicos

Energía mecánica

5.1. SISTEMAS DE TRANSFERENCIA DE ENERGÍA

El mantenimiento de los mecanismos biológicosque sustentan la vida del ser humano y su capacidadde movimiento dependen de un continuo y pondera-ble aporte de energía.

La energía total de un sistema está formada por uncomponente potencial, que es la energía latente, y porun componente cinético, que es la energía expresa. Enel cuerpo humano la energía potencial se puede mate-rializar, por ejemplo, en las reservas localizadas en losdepósitos subcutáneos de grasa, al mismo tiempo queel componente cinético sería, por ejemplo, la utilizadaen la absorción de grasa en el interior del intestino o lacedida para que el filamento de miosina se deslice, pro-duciendo una contracción muscular.

En la naturaleza, la energía se puede encontrar bajoseis formas:

■ Nuclear. Obtenida por la transformación de lamateria a través de la famosa fórmula de EinsteinE = m2 (energía = masa x cuadrado de la veloci-dad de la luz).

■ Eléctrica. Materializada por la transferencia de elec-trones entre átomos.

■ Lumínica. La que se manifiesta bajo la forma deluz.

■ Térmica. Observable como calor.■ Mecánica. Se manifiesta por el movimiento y pro-

duce trabajo.■ Química. Es la forma más importante de energía

para la biología.

Todas las formas de energía son interconvertibles eimprescindibles para el ciclo biológico, como se puedeobservar en la figura 5.4.

y por el tipo de actividad, pudiendo ayudar a lapreparación psicológica.

■ Volumen. No menos de 3 km; sesiones con dura-ción de 40 a 90 minutos.

■ Esquema de trabajo. Comprende cuatro tipos deactividades secuenciales.

– Calentamiento. Duración aproximada de 20 mi-nutos. Consiste en la ejecución de ejercicios deelongación y trote en zigzag.


ETAPASDURACIÓN

(APROXIMADA)CARACTERÍSTICAS

Cross-Country 12 semanas

* Empieza corriendo 20 km por semana y aumenta hasta 100 km semanales* Entrenamiento en terreno variado (tierra, arena, grava, barro, etc.)* Trotes prolongados los domingos

Distanciaslargas 14 semanas

* Meta semanal de 160 km.* Período clave (según Lydiard)

2º día 3er día 4º día 5º día 6º día Sábado Domingo

16 km 24 km 19 km 29 km 16 km 32 a 42km 24 km

Subida Llano Fartlek Llano Subida Llano Trote

1 h 1 h 30min

1 h 30min 2 h 1 h 3 h 2 h

Terrenoondulatorio 8 semanas

* 20 km por sesión Carrera hasta Dos subidas Dos dubidas Llano* Soltura en los descensos el montante Dos bajadas Llano 3 km Dos bajadas 1,5 km* Velocidad en las subidas de 1,5 km 6 km 6 km

Aumento dela velocidad 4 semanas * De 12 a 15 km al día

* Intercalar carreras de duración, tiempo y velocidad

Trabajo conintervalos 12 semanas

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

5 kmcon

picos de50 m

1.500 m¾

esfuerzo

6 x 400¾

esfuerzo

5 km ¾esfuerzo

3 x 200¾

esfuerzoÍdem

5 kmtrote

Competicióny poscompe-

tición2 a 4 semanas

* Trote suave cinco veces por semana* Una o dos sesiones de entrenamiento interválico por semana

– Desarrollo muscular. En total representa 15 mi-nutos de trabajo localizado, principalmente fle-xión y extensión de brazos, flexión y extensiónde piernas, abdominales y dorsales.

– Trabajo continuo variado. 30 minutos de traba-jo, consistente en la ejecución de picos de ace-leración, subidas y saltos.

– Trabajo con intervalos. 30 minutos de picos de100 ó 200 m, con número de repeticiones, in-tervalos y velocidad acordes a cada persona.

Figura 5.25. Etapas del método de entrenamiento maratoniano.

Capítulo 6

ENTRENAMIENTO

NEURO-

MUSCULAR

Como se vió en el capítulo 4, la preparación física es-tá dividida en dos grandes contextos básicos: el entre-namiento cardiopulmonar (estudiado en el capítulo 5)y el entrenamiento neuromuscular, aquí tratado.

El entrenamiento o acondicionamiento neouromus-cular engloba el conjunto de métodos y procedimientosen los que se centra el entrenamiento del aparato loco-motor del deportista y la interacción neuromuscular, deforma que se produzcan adaptaciones en el músculo ogrupos musculares para, de esta manera, permitir unmejor rendimiento deportivo. Al contrario que el prime-ro, el entrenamiento neuromuscular se basa en la apli-cación de cargas localizadas fijando efectos también lo-calizados. Por este motivo crece la importancia y elrespeto al principio de la especifidad.

La preparación neuromuscular puede hacerse bus-cando conseguir las siguientes finalidades:

■ Profiláctica: cuando se centra en la prevención dehipocinesias, en especial la osteoporosis (desmi-neralización ósea debida a la perdida de calcio).

■ Terapéutica: cuando se centra en la rehabilitaciónde algún segmento corporal.

■ Psicológica: reducción de los niveles de ansiedady agresividad.

■ Estética: cambio del status del peso, en generalganancia.

■ Entrenamiento: como factor integrante de la pre-paración física o como factor básico en pruebasolímpicas de levantamiento.

Para una perfecta comprensión de los métodos deentrenamiento, el estudio empezará por una revisiónde los principios fisiológicos pertinentes.

6.1 Fundamentos fisiológicos

Los fundamentos fisiológicos del entrenamientoneuromuscular son los principios anatomico-fisiológi-cos de los sistemas óseo, muscular y nervioso.

El sistema óseo funciona como soporte de los otrosdos y sólo resulta interesante para el entrenamientocuando dos o más piezas forman articulaciones e influ-yen en la flexibilidad.

El sistema muscular está constituido por dos tiposde fibras:

■ Fibras lisas. Localizadas básicamente en el interiorde los vasos sanguíneos, son de contracción invo-luntaria y subordinadas al sistema vegetativo.

E N T R E N A M I E N T O N E U R O M U S C U L A R 139

■ Fibras estriadas:

– De contracción involuntaria: se encuentran enel miocardio.

– De contracción voluntaria: subordinadas a lavoluntad, realizan los movimientos exteriores.Son las llamadas fibras volitivas o músculos es-queléticos.

Básicamente, en el entrenamiento deportivo se pro-cura causar adaptaciones en los músculos estriados; elmiocardio se entrena en la preparación cardiopulmunar,y los músculos esqueléticos, en el acondicionamientoneuromuscular.

A) Estructura del músculo esquelético

(figura 6.1)

Los músculos esqueléticos se componen de milesde fibras contráctiles, individuales y cilíndricas, llamadasfibras musculares. Estas fibras son células alargadas, fi-nas y multinucleadas, rodeadas por una membrana lla-mada sarcolema.

Recubriendo el sarcolema hay una vaina de tejidoconjuntivo que se llama endomisio, que le confiere a lafibra muscular consistencia y protección.

Dentro del sarcolema existe un protoplasma acuo-so especializado, denominado sarcoplasma, que contie-ne proteínas contráctiles, enzimas, substratos alimenti-cios, núcleos y organelos especializados. Hay tambiénuna red de túbulos entrelazados y vesículas llamada re-tículo sarcoplasmático.

Las fibras musculares se agrupan en conjuntos dehasta 150, formando haces o fascículos, manteniéndosejuntas por otro envoltorio de tejido conjuntivo conoci-do como perimisio.

Figura 6.1. Estructura del músculo esquelético.

PERIOSTIO

HUESO

TENDÓNVIENTREMUSCULAR

CORTE AA’

PERIMISIO

EPIMISIO FASCÍCULONÚCLEOS

FIBRA MUSCULAR

SARCOLEMA

ENDOMISIOSARCOPLASMA

Los fascículos se reúnen formando cada uno de los430 músculos esqueléticos voluntarios del cuerpo hu-mano, que están recubiertos por una fascia de tejidoconjuntivo llamada epimisio.

En los extremos próximos y distales del músculo es-ta red intramuscular de tejido conjuntivo va envolvien-do progresivamente cada vez menos al músculo, se vadifuminando, hasta fundirse con el tejido de los tendo-nes. Son éstos los que van a servir de inserción con elhueso, el periostio.

Paralelamente a la fibra muscular, corren arterias yvenas que, alrededor o dentro del endomisio, garanti-zan la irrigación sanguínea. Los personas sedentariasposeen de tres a cinco capilares por fibra muscular; enlos deportistas esta proporción sube de cinco a 7:1.

Cuando el músculo se contrae hasta un 60% de sucapacidad máxima, el flujo sanguíneo disminuye debi-do a la presión intramuscular. Si la contracción es está-tica y máxima, el flujo es totalmente nulo.

Las fibras musculares se componen de miofibrillas ofibrillas que se encuentran en el sarcoplasma conjunta-mente con los otros constituyentes citados.

Las miofibrillas están formadas por miofilamentos ofilamentos, constituidos por proteínas, sobre todo acti-


na y miosina, junto con tropomiosina, troponina, etc.En la figura 6.2 se puede observar la ultraestructra delmúsculo esquelético.

Las miofibrillas están divididas por las líneas Z en sar-cómeras, que son las unidades contráctiles del múscu-lo. Las líneas Z se unen al sarcolema, dando estabilidadal conjunto y manteniendo los filamentos de actina ali-neados. Como el sarcolema se prende al envoltorio con-juntivo del músculo (endomisio, perimisio y epimiso),el acortamiento de la sarcómera provocará la tracciónde las extremidades del músculo.

La banda I, que se une a la estructura anterior, apa-rece en el microscopio como una región clara, y estáformada exclusivamente de actina. La banda A, más os-cura, engloba la región de la sarcómera donde estánlos filamentos gruesos de miosina, troponina y tropo-miosina en combinación con actina o no (según se ob-serva en la zona H).

La estructura de la sarcómera se resume en el es-quema de la figura 6.3.

Rodeando las miofibrillas hay un retículo sarcoplas-mático. Parte de este retículo, los túbulos transversos(o túbulos T) están anatómicamente separados de él,pues presentan invaginaciones en el sarcolema. Asocia-

Figura 6.2. Estructura de la sarcómera.

Músculo

Fibras musculares

Fibra muscular

Miosina

Línea Z

Zona 1

Zona AZona Z

Zona H

Z

ZZ

H

Puente cruzadoSarcómera

Miofibrilla

tructura del retículo sarcoplasmático puede observarseen la figura 6.4.

El retículo sarcoplasmático tendrá una destacadaparticipación en el mecanismo de contracción muscu-lar, que sucederá con la llegada del estímulo nerviosoal músculo.

■ Banda I: filamentos de actina, troponina y tropo-miosina.

■ Zona A: filamentos de miosina, pudiendo o noenglobar actina, troponina y tropomiosina.

■ Zona H: apenas hay filamentos de miosina.

En el hombre existen cerca de 250 millones de fibrasmusculares y apenas cuatrocientos veinte mil nerviosmotores; esto obliga a cada nervio a ramificarse paraque cada fibra estriada reciba su inervación, conformese muestra en la figura 6.5.

De acuerdo con el tipo de movimiento de cadamúsculo, cada neurona inerva aproximadamente tresmil fibras; en los delicados músculos oculares esta pro-porción es de 1:10.


das a los túbulos T (que se disponen sobre la línea Z) es-tán las vesículas externas, o cisternas de calcio, formandolas tríadas.

Uniendo dos tríadas, con sus extremidades dentrode las cisternas, están los túbulos longitudinales. La es-

Figura 6.3.

Figura 6.4. El retículo sarcoplasmático y los túbulos transversos forman el sistema reticular de túbulos y vesículas que rodean las miofibrillas.

Zona HZ

Banda IZona A

Línea ZZona A

Banda A

Sección

Glucógeno

Miofibrillas

Túbulo transverso

Túbulo longitudinal

Vesículas externasdonde es almacenadoel calcio (Ca++)

Sarcolema

Tríada

Zona A

Línea Z

zona

HTúbulo

Mitocondria

Banda ILínea Z

Túbulo

Retículosarcoplasmático

B) Mecanismo de la contracción muscular

En la célula muscular en reposo existe un meca-nismo de trasporte activo de iones que atrae sodio(Na+) del líquido intracelular (LIC) al exterior de la fi-bra muscular y que, en contrapartida, transporta po-tasio (K+) del líquido extracelular (LEC) al interior delsarcoplasma.

Este mecanismo, llamado bomba de sodio-potasio, ylos procesos de equilibrio electrolítico mantienen unadiferencia de potencial de 15 mV (milivoltios) entre laparte interna (-) y externa (+) del sarcolema.

La polarización positiva de la parte externa del sar-colema hace que los iones de calcio (Ca ++) almacena-dos en el retículo sarcoplasmático por su polaridad,también positiva, sean repelidos y permanezcan estáti-cos en las vesículas externas o cisternas de calcio.

En esta situación, los puentes cruzados de los fila-mentos de miosina se extienden en la dirección de losfilamentos de actina, pero pueden no interactuar conestos (fig. 6.6). Existe una molécula de ATP en cada ex-

tremo de los puentes cruzados (de miosina). La tropo-nimia del filamento y la actina inhiben la unión entre laactina y la miosina.

La llegada del estímulo nervioso (eléctrico) a la pla-ca motora provoca la segregación del transmisor ex-citatorio acetilcolina (ACh). Esta sustancia, en contactocon el sarcolema, se vuelve permeable a los cationes Na+

que, debido al gradiente de presión osmótica creadopor la bomba de sodio-potasio, invaden violentamen-te la fibra muscular, modificando el potencial de mem-brana. El estímulo nervioso es transmitido a toda la fi-bra muscular por el retículo sarcoplasmático.

El cambio de la polaridad de la membrana muscularprovoca la liberación de Ca++ de las cisternas del retícu-lo sarcoplasmático. Este catión es inmediatamente cap-tado por las moléculas de troponina existentes sobrelos filamentos de actina, saturándolas. Desapareciendola acción inhibidora de la troponina surgen las zonasactivas del filamento de actina (que contienen molécu-las de ADP) gracias a las alteraciones provocadas porel calcio en la estructura de la troponina y la tropomio-sina.


Figura 6.5. Estructura de la función muscular a partir de una motoneurona anterior (o fibra nerviosa-α).

Sustancia gris

Dendritas

Elevaciónaxónica

Potencial de acción

Vesículas sinápticas

Sarcolema

Mitocondria

Botón sináptico

Membrana presináptica

Membrana postsináptica

Liberación de neurotransmisorSinapsis

Bandasináptica

Vesículassinápticas

Vaina demielina

Neurilema

Nódulo deRanvier

Extensión

Dirección del impulso a travésdel axón

Ramificacionesterminales

Placamotoraterminal


Figura 6.44. Sugerencias de tipos de circuito para diversas finalidades.

FINALIDAD

Propuesto por

1ª ESTACIÓN

2ª ESTACIÓN

Abdominal recto

Multisaltos

Agilidad con giros

Rotación del troncoen el suelo

Saltos

Abdominal enbanco sueco

20 m

Bloqueo

Flexibilidad

Flexión de piernas(con sacos de arena)

Flexión de brazoscon palmadas

Subir escaleras


Rezo arabe (conbalón medicinal)

Saltos sobre elásticos

Tijeras (con balónmedicinal)

Lanzamientos debalón medicinal


Extensión decolumna

Abdominales conbalón medicinal

Esprín de 10 m

Salto del pez

Giros de 90°

Bloqueo

Pliometría


Abdominales enbanco sueco

Saltos sobre vallas

Tiro con balónmedicinal



Esprín de 50 m



Carrera en el sitio

Lanzamiento debalón medicinal

Saltos


Desarrollo de brazo

Abdominales


Elevación de piernas

Lanzamiento debalón medicinal

Sentadillas

Desarrollo

Saltos

Abdominales

Pases

Esprín de 50 m

Flexión y extensiónen el suelo

Rotaciones

Saltos sobre vallas

Zigzag

Saltar a la comba


Carrera en ocho

Descenso recto

Salto carpado yagrupado

Flexiones desdevertical

Paso carpado ensuspensión

Mortales de espaldas

Flexión de brazosen la barra


Multisaltos

Voltereta lateral

Escuadras por fuerae isométricas

Pliometría

Subir la cuerda

Saltos en cuclillas

Flexión de manos

Fondos

Saltos sobre vallas

Supino

Sentadillas

Inclinacioneslaterales

Desarrollo para lospies

Recoger y soltar

Rotación de tronco

Crucifijo inverso

Baile cosaco

Desarrollo en brazos

Subir al banco

Paseo por la escalera


Flexión de brazos


Flexión de piernas

Sentadillas

Flexiones en lasparalelas

Abdominal enbanco sueco

3ª ESTACIÓN

4ª ESTACIÓN

5ª ESTACIÓN

6ª ESTACIÓN

7ª ESTACIÓN

8ª ESTACIÓN

9ª ESTACIÓN

10ª ESTACIÓN

11ª ESTACIÓN

12ª ESTACIÓN

ROCHA, P.S.O FÉLIX, M.A. CALDAS P.R.L HEGEDOS CARVALHO. R. DANTAS E.H.M MOLLET, R. COSTA. L.P.

VOLEIBOL VOLEIBOL FÚTBOL BALONCESTO BALONCESTO GENERALESGRIMAGIMNASIAOLÍMPICAFEMENINA


Articulación Movimiento DescripciónMúsculos que

intevienen(principales)

Ejercicios utilizados Ejercicio o estación

Flexión Movimiento haciadelante de la cabeza

Esternocleido-mastoideo

Flexión con un peso sobre un banco

ExtensiónMovimiento de

aproximación deloccipital

Esplenios, iliocostalcervical, semiespinal

cervical y de lacabeza, interespinales

Extensión con sobrepeso

AbducciónInclinación lateral de

la cabeza en laposición anatómica

Esternocleidomas-toideo, esplenios

Flexión lateral con sobrecarga

AducciónRetorno a la posiciónanatómica partiendo

de la abducción

Trapecio partesuperior, escalenos, lamisma musculatura

del lado opuesto(antagonista)

Rotación Movimiento giratoriode la cabeza

Esplenios, iliocostal,cervical

esternocleidomas-toideo, rotadores

No existe ejercicio a no ser con unamáquina especial

Flexión

Alejamiento de loscuerpos vertebrales.El tronco se flexionasobre los miembros

inferiores

Recto del abdomen,oblicuo externo,oblicuo interno,transverso del

abdomen

Recto abdominal, tijeras.La flexión de las piernas disminuye un 90%la acción del psoasilíaco, localizando elejercicio en el recto abdominal

Extensión

Aproximación de loscuerpos vertebralesEl tronco se inclina

hacia atrás

Iliocostales, grandorsal, longísimo,espinal, multífido

Dorso lumbar en el sueloBuenos días

Abducción Inclinación del troncohacia un lado

Musculatura toraco-lumbar y musculatura

de la pared antero-lateral del abdomen

Inclinación lateral

Aducción Vuelta a la posiciónoriginal del tronco

RotaciónMovimiento giratorioen torno del eje de la

columna

Iliocostal, longísimo,semiespinoso,

rotadores, oblicuosexternos e internos

Rotación con la barra sobre los hombros

Colu

mn

a ce

rvic

alCo

lum

na

dors

olum

bar

Figura 6.52.


Articu-lacion

Movi-miento

DescripciónMusculos que

intevienen(principales)

Ejercicios utilizadosEjercicio oestación

Aducción(retracción)

Aproximación de laescápula de la columna

dorsal

Trapecio (parte media)Romboides

Crucifijo curvadoRemo curvadoCrucifijo de pie

Abducción Alejamiento de la escápulade la columna dorsal Pectoral menor/serrato

Crucifijo en el bancoCrucifijo curvado

Flexión(elevación) Elevación de los hombros

Trapecio (partessuperiores), romboides,elevador de la escápula

Encogimiento de hombrosRemo de pieDesarrollo por detrás

Rotación(superior)

Elevación del acromio yrotación de la cavidadglenoidea hacia arriba

Trapecio (partessuperiores)

Rotación(inferior)

Bajada del acromio yrotación de la cavidadglenoidea hacia abajo

RomboidesPectoral menorTrapecio (partes

inferiores)

Remo curvo

Aducción Aproximación del húmeroal tronco (línea media)

Pectoral mayorDorsal

Redondo mayor

Flexiones en suspensión por delante y por detrásElevación vertical (con codos en aducción)Bajada lateral

Abduccion Alejamiento del húmero deltronco

Deltoides, supraspinoso(hasta 90°), coraco-braquial (hasta 90°)

Levantamiento lateralDesarrollo (codos en abducción)

Flexión Proyección del brazo en unplano anterior al cuerpo

Deltoides (parteanterior), pectoral mayor

(posición clavicular)

Levantamiento frontalDesarrollo por delante (los codos en aducción)

Extensión Proyección del brazo en unplano posterior al cuerpo

Deltoides (parteposterior)

dorsalRedondo mayor

Remo curvado (los codos en aducción)Remo sentadoExtensión de brazos

Rotaciónlateral

Rotación lateral del brazoen la posición anatómica

(caído a un lado del cuerpo)

InfraspinosoRedondo menor

No hay ejercicio específico

Rotaciónmedial

Rotación medial del brazoen la posición anatómica

SubescapularRedondo mayor

Gran dorsal

Rotaciónhorizontal

Aducción anterior de losbrazos sobre un planohorizontal, estando los

húmeros abducidos a 90°

Deltoides (parteanterior), pectoral mayor,

coracobraquial

Desarrollo supinoPress de bancaCrucifijo en un banco

Extensiónhorizontal

Abducción posterior de losbrazos sobre un plano

horizontal, extendiendo loshúmeros en abducción

hasta los 90°

Deltoides (parteposterior),

infraspinoso,redondo mayor

Remo curvado (los codos en abducción)Crucifijo curvadoCrucifijo de pie

Figura 6.53. Correlacion entre los movimientos del cuerpo humano y los ejercicios de musculación de los miembros superiores y los hombros.

Cin

tura

esc

apul

arEs

capu

loh

umer

al

Capítulo 7

ASPECTOS

DETERMINANTES

DEL

RENDIMIENTO

Tras estudiar cómo se planea la preparación física,antes de introducirnos en la ejecución de la misma,conviene aclarar algunos contenidos que van a deter-minar el rendimiento del deportista.

7.1 CALENTAMIENTO

Hablar del calentamiento es como meter el dedo enla llaga. Los hay que consideran que es totalmente in-útil y los hay que le atribuyen cualidades milagrosas.

Basándonos en la experiencia práctica, podemosafirmar que todo calentamiento realizado dentro delas técnicas apropiadas, con volumen e intensidad ade-cuados, tendrá efectos beneficiosos sobre el rendimien-to además de prevenir posibles lesiones en el orga-nismo.

El principal problema de los investigadores que re-baten la idea de la eficacia del calentamiento previo esque consideran como tal un trabajo sin la duración o in-tensidad suficiente para preparar el organismo para laposterior actividad. Por lo tanto, el punto de discordiaserá entonces la definición de calentamiento.

EL calentamiento es:

Se deberá ejecutar teniendo como principal objeti-vo actuar a nivel orgánico, muscular, articular y psico-lógico.

El componente psicológico es el punto diferencialfundamental entre el calentamiento realizado por unindividuo que se prepara para una actividad cotidianay el deportista que se prepara para obtener marcas siem-pre mejores.

Weineck (1991) define el entrenamiento del depor-tista como “Las medidas tomadas antes de una carga de-portiva, sea para entrenamiento o competición, con el finde lograr un estado psicofísico y coordinativo-cinético ideal,así como la profilaxis de lesiones.” (pág. 434)

El calentamiento se puede realizar de cuatro for-mas: activo, pasivo, mental y combinado.

Si se realiza de forma pasiva, comprende activida-des que, aunque puedan provocar alguno de los efec-tos del calentamiento, no actúan de forma sistemática,por lo que son menos eficaces.

En la figura 7.1 se presentan algunas actividades re-alizadas en el contexto pasivo. Debido a su acción rela-tivamente reducida (el calentamiento activo, por ejem-plo, aumenta seis veces la circulación), sólo se debeusar como complemento.

El calentamiento mental consiste en el entrenamien-to mental precompetitivo, en el que el deportista se ima-gina realizando los movimientos, aunque hay que teneren cuenta que esto sólo se puede realizar con secuenciasrelativamente fáciles o totalmente automatizadas.

Este tipo de calentamiento también se debe utilizarcomo un complemento.

A S P E C T O S D E T E R M I N A N T E S D E L R E N D I M I E N T O 213

El conjunto de actividades de diferentes tipos que,mediante un volumen y una intensidad de traba-jo adecuados, tienen como objetivo preparar alindividuo para obtener el máximo rendimiento.

ACTIVIDAD EFECTO OBTENIDO

Duchas calientes Elevar la temperatura corporal

Diatermia Elevar la temperatura local

Fricción Elevar la temperatura corporal y aumento del flujo sanguíneo periférico

Masajes

Amasar Aumento de la circulación local 2, 3 veces

Alisar Aumento de la circulación local 1, 9 veces

Vibración Aumento de la circulación local 1, 5 veces

Figura 7.1. Adaptado de Weineck (1991, pág. 435).

Capítulo 8

DEPORTES

TERRESTRES

D E P O R T E S T E R R E S T R E S 233

Fase específica

Períodode mañana

Entrenamientode la potencia IT 3S Entrenamiento

de la potencia IT 3S Entrenamientode la potencia IT 3S -

Períodode tarde

Téc. Téc. Entrenamientocon esprines Téc. Téc. Entrenamiento

con esprines -

INTENSIDAD z z x z z x x

DÍAS Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Acti

vida

des

Ficha semanal de musculación

DEPORTISTA:………………………………………… PESO CORPORAL:……………………………………………

NOMBRE COMPLEMENTOREPRESEN-

TACIÓNCARGAMÁX.

CARGA DETRABAJO

GRUPO

L M X J V S

Impulso de piernas Pedal bajo

Supino Codos abiertos

Abdominal Tornillo

Flexión de piernas Pies paralelos

Extensión de pies En press depierna

Pull over -

Extensiones depiernas

-

Abdominal Grúa

Impulso de piernas Pedal bajo

Dorsal Hastahiperextension

Media sentadilla -

Fondos enparalelas Codos abiertos

Observaciones. En los macrociclos sucesivos, la resis-tencia aeróbica se va a ir sustituyendo por el entrena-miento de otras capacidades físicas.

■■ De medio fondo

El entrenamiento para carreras de medio fondo esparecido al de los velocistas con las siguientes modifi-caciones:

1. Capacidades físicas que participan: la resistenciaanaeróbica pasa a ser la capacidad física impres-cindible, sustituyendo así a los dos tipos de velo-cidad, que pasan a ser sólo importantes.


2. Tests: se elimina el test de velocidad de movi-mientos.

3. Métodos utilizados:

– Suprimir el entrenamiento de la fuerza explo-siva y de la fuerza dinámica.

– Introducir el entrenamiento con musculaciónde la RML en la fase básica.

– Extender el entrenamiento de la resistenciaanaeróbica al período de competición.

– El entrenamiento de la resistencia aeróbicase hará por medio de la carrera continua rá-pida.

Ejercicio de entrenamiento de la potencia de Raoul Mollet

ORDEN MATERIAL EJERCICIO REPRESENTACIÓN

1 Barra y discos Desarrollo

2 Lastres Bicicletas en el aire

3 Vallas Salto a pies juntos

4 Barra y discos “Buenos días”

5 Balón medicinal Abdominal navaja

6 Mancuernas Movimientos de brazos

7 Tacos Salidas

8 Barra y discos Sentadillas

9 Balón medicinal Hiperextension

10 Lastres Patadas al aire

11 Plinto Flexión de brazos

12 Barra y discos Desarrollo de brazos

13 Balón medicinal Pliometría (con repulsión de piernas)

14 Minitrampolín Carpa

15 Lastres Tijeras

16 Trineo de neumáticos Esprines remolcando el trineo

17

18

19

20


Ficha semanal de musculación. Serie 1

DEPORTISTA:……………………………………………………………………………………………………………

NOMBRE EXPLICACIÓNREPRESEN-

TACIÓNCARGA MÁX.

FECHALUNES MARTES

MIÉR-COLES

JUEVES VIERNES SÁBADO

Desarrollosupino Pegada corta

Carga

Rep.

Abdominalen plancha Tornillo

Carga

Rep.

Press de piernas Pies paralelosCarga

Rep.

Tirón Brazosparalelos

Carga

Rep.

Inclinaciones laterales Ambos lados

Carga

Rep.

Fondos enparalelas En vertical

Carga

Rep.

Rotaciones debrazos Brazos paralelos

Carga

Rep.

Desarrollo depies Pies paralelos

Carga

Rep.

Flexión depiernas Pies paralelos

Carga

Rep.

Extensión decuello

Partiendo deflexión

Carga

Rep.

Flexión depiernas Pies paralelos

Carga

Rep.

Desarrollo debrazos Por delante

Carga

Rep.


Ficha semanal de musculación

DEPORTISTA:……………………………………… PESO CORPORAL:…………………………………………………


TACIÓNCARGAMÁX.

CARGA DETRABAJO

GRUPO

REPETICIONES

L M X J V S

Impulsión de piernas Pedal bajo

Abdominal Tornillo

Supino Pegada normal

Extensión de pie Press de piernas

Dorsal Hiperextensión

Remo curvo Polea baja

Flexión de piernas Pies paralelos

Abdominal Recto

Supino 45º Codos abiertos

Extensión de piernas Pies paralelos

Flexión de tríceps Codos abiertos

Pull over –

Capítulo 9

DEPORTES

ACUÁTICOS


Ficha semanal de musculación (estilo libre)

DEPORTISTA:……………………………………… PESO CORPORAL:…………………………………………………


TACIÓNCARGAMÁX.

CARGA DETRABAJO

GRUPO

REPETICIONES

L M X J V S

Flexión depiernas Pie en inversión

Dorsal Hiperextensión

Remo de pié Codos enabducción

Polea baja Patada de pierna

Impulso porencima Polea baja

Extensión depiernas Pie en inversión

Tirón de tríceps Polea alta

Abdominal Tornillo

Pull over -

Impulso depiernas Pedal bajo

Inmersión Paralelas bajas

Capítulo 10

ALIMENTACIÓN

DEL

DEPORTISTA

A) Prótidos (o proteínas)

Están constituidos por veinte aminoácidos, combi-nados entre sí de diversas formas, que dan origen a ungran número de proteínas.

Ejercen un papel fundamental en la contracciónmuscular a través de las proteínas actina y miosina, par-ticipan en el transporte de oxígeno, forman parte delmecanismo de equilibrio ácido-básico (proteína-tam-pón) y dan origen a las enzimas.


NUTRIENTES CLASE CATEGORÍA TIPO FUENTE OBSERVACIONES

Energéticos

GLÚCIDOS OHIDRATOS DE

CARBONO(1 g=4,1 cal)

MONOSA-CÁRIDOS

Glucosa Alimentos con dextrosa Es también producida por ladigestión de los azúcares

Fructosa Frutas y miel –

Galactosa No se encuentra en estado naturalen los alimentos

Producida por las glándulasmamarias a partir de lactosa

OLIGOSA-CÁRIDOS

Sacarosa Azúcares Glucosa + fructosa

Lactosa Leche Glucosa + galactosa

Maltosa Cerveza Glucosa+ glucosa

POLISACÁRIDOSVerduras

Almidón Harinas, cereales, tubérculos, etc. –

Celulosa Hojas, tallos, piel, etc No es digerible

Animales Demás hidratos de carbono Es el glucógeno

LÍPIDOS OGRASAS

(1 g=9,3 cal)

SIMPLESSaturadas

Carne de animales, castañas deacajú, mantequilla, margarina,

grasas, aceites, manteca de cerdo,huevos, aguacate, etc.

La grasa participa en diversasreacciones bioquímicas, en la

formación de hormonas y otroscomponentes orgánicos

No saturadas

COMPUESTAS Fosfolípidos, glucolípidos,lipoproteínas, etc.

DERIVADAS Colesterol, etc.

ETANOLESO

ALCOHOLES– – Bebidas alcohólicas fermentadas o

destiladas

Metabolizado en el hígado, poco enlos riñones y muy débilmente en

los músculos esqueléticos

Noenergéticos

AGUA(1ml por cal) – – Alimentos sólidos, líquidos ingeridos

y propios del metabolismoSe necesitan diariamente aprox.

2,5 l

MINERALES

PRINCIPALES Calcio, fósforo, azufre, potasio,cloro, sodio, magnesio.

Leche, queso, legumbres, sal demesa, etc.

Son imprescindibles para elequilibrio hidroelectrolítico del

organismoSECUNDARIOS Hierro, flúor, cinc, cobre,

vanadio, sílice, níquel, etc.

VITAMINAS

LIPOSOLUBLES A , D, E, K, etc. Margarina, aceites, huevos, leche,manteca, etc. Las vitaminas no son fuente de

energía ni contribuyen a la masacorporalSOLUBLES EN

AGUA B6,B1, B2, niacina, B12, C, etc. Legumbres, carne de cerdo, cereales,cítricos

Figura 10.2. Sustancias con función de nutriente.

Almuerzo y cenaCrema de espárragosMás de 180 g de pescado, ave o hígado2 cucharadas de sopa de arroz2 cucharadas de sopa de judías1 batido de chocolate1 vaso de sorbete

Entre comidas2 manzanas ó 1 plátano1 batido o vitaminas1 rebanada de pan1 trozo de chocolate

En las tablas del Apéndice III se puede verificar el va-lor nutricional de los alimentos más usuales, lo que fa-


COMIDA ALIMENTOS CANTIDAD MEDIDAS PRÁCTICAS SUSTITUCIONES PERMITIDAS

Desayuno

Té – A voluntad Café, mate

Leche 200 ml Un vaso Cuajada, leche en polvo integral

Pan 25 g 1/2 panecillo Una porción del grupo F

Mantequilla 10 g 2 cucharadas de postre Margarina

Naranja 100 g 1 (tamaño medio) Una porción del grupo E

Azúcar 15 g 3 cucharadas de postre Miel

Zumo Naranja 100 g 1/2 vaso Una porción del grupo E

Almuerzo

Arroz 20 g 2 cucharadas de sopa 3/4 de porción del grupo C

Carne 100 g 1 porción media 1 porción del grupo D

Huevo 50 g 1 huevo 1/2 porción del grupo D

Zanahoria 80 g 1 tamaño medio 1 porción del grupo B

Lechuga 50 g 1 plato de sobremesa 1/2 porción del grupo A

Tomate 75 g 1 y 1/2 (tamaño medio) 3/4 de porción del grupo A

Papaya 75 g 1 rebanada (tamaño medio) 1 porción del grupo E

Aceite 10 g 1 cucharada sopera Soja, oliva, etc.

Cena

Arroz 20 g 2 cucharadas soperas 3/4 de porción del grupo C

Carne 100 g 1 porción media 1 porción del grupo D

Huevo 50 g 1 huevo 1/2 porción del grupo D

Judías verdes 80 g 1 vaso 1 porción del grupo B

Pepino 75 g 1/2 (tamaño pequeño) 1/2 porción del grupo A

Tomate 75 g 1 y 1/2 (tamaño medio) 3/4 de porción del grupo A

Piña 80 g 1 rebanada media 1 porción del grupo E

Aceite 10 g 1 cucharada sopera Soja, oliva, etc.

Última comida

Té – A voluntad Café, mate

Pan 25 g 1/2 panecillo Una porción del grupo F

Mantequilla 10 g 2 cucharadas de postre Margarina

Confederación Brasileña de Gimnasia, Proyecto Medalla de Oro, Gimnasia Olímpica Femenina, régimen de alimentación, menú estándar (bajo en calorías, equilibrio denutrientes)

Figura 10.11

Capítulo 11

RECURSOS

ERGOGÉNICOS Y

RENDIMIENTO

DEPORTIVOLetízia Azem Alves

C.R.N. 981000410

Carlos FettC.R.E.F. 000329/G-MT

11.1. INTRODUCCIÓN

Durante toda la historia de la humanidad el hombreha buscado recursos que permitan mejorar el rendi-miento humano (salud, sexo, mente, energía física yejecución atlética). En los tiempos modernos, los su-plementos alimenticios se han considerado como unposible recurso para alcanzar esos objetivos sin losefectos colaterales de las drogas, e incluso como con-tribuyentes a mejorar la salud, independientemente dela ejecución.

William y Branch (1988) usan la palabra “ergogéni-co” para sustancias o artificios que mejoren el rendi-miento derivando de dos palabras griegas: ergon, quesignifica trabajo, y gennan que significa producción(Balsom, 1994; Williams, 1998).

El propósito de la mayoría de los ergogénicos es au-mentar el rendimiento a través de la intensificación dela potencia física (producción de energía), la fuerzamental (control de la energía) y el límite mecánico (efi-cacia energética) para, de esta forma, prevenir o retar-dar el inicio de la fatiga.

Los suplementos todavía plantean una gran contro-versia científica, y la contienda entre sus antagonistas ydefensores está lejos de terminar. Es importante dis-cernir algunas afirmaciones emitidas por la prensa an-tes de llegar a una conclusión personal. Por ejemplo,que no hay base científica para afirmar que determina-do producto funciona o no es diferente a decir que noexiste consenso científico. Un caso típico es la L-carnitina,que en varios medios de comunicación, incluidos loscientíficos, se define en ocasiones como sin base cien-tífica para su ergogénesis, cuando en realidad deberíaatribuirse a la falta de consenso científico, pues aunquevarios estudios no demuestran un efecto positivo con

suplementos (Dyck, 2000; Heinonen, 1996), otros hanobservado un aumento de catabolismo de las grasas (Liet al., 1996).

11.2. IMPORTANCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN

El aspecto fisiológico y bioquímico de los organismosvivos tiene muchas interacciones, y ninguna aislada. Elobjetivo de toda programación que busque alteracionesmorfológicas y un aumento del rendimiento necesitaconsiderar todos esos aspectos con el fin de maximizar laactuación. La ejecución atlética está influido e influye almenos siete factores interrelacionados:

■ la genética,■ la dieta,■ el entrenamiento,■ la capacidad de trabajo,■ la recuperación,■ el equilibrio emocional,■ y, como resultado, el impulso anabólico

(fig. 11.1).

Estos componentes funcionan como partes de unatabulación y el máximo de “volumen” que puede sopor-tar es equivalente a su menor componente (figura 11.1).

Por tanto, no interesa maximizar partes de los com-ponentes como el entrenamiento si otros impiden eladecuado “flujo” en la tabulación.

Todos estos componentes son influidos directa o in-directamente por la dieta, y la suplementación es unacategoría dentro de ésta.

Los productos ergogénicos pueden ejercer cinco ti-pos de ayuda:

R E C U R S O S E R G O G É N I C O S Y R E N D I M I E N T O D E P O R T I V O 351

Genética Dieta Entrenamiento Capacidad detrabajo Recuperación Equilibrio

emocional Impulso anabólico

Figura 11.1. Tabulación de los componentes de un programa de entrenamiento para un máximo rendimiento. El esfuerzo inicial es partebásica de todo el proceso, pero el resultado del otro lado de la tabulación depende de todos los componentes internos (adaptado de

Salazano,1998).

Resultado

Esfuerzo

Capítulo 12

DETECCIÓN Y

ORIENTACIÓN

DEL TALENTO

DEPORTIVOJosé Fernandes Filho

C. R. E. F. 0000-G/RJ

12.1. ASPECTO ACTUAL DEL PROBLEMA

La situación contemporánea en el campo del co-nocimiento científico condiciona la necesidad del es-tudio multiforme de la persona: leyes de formación ydesarrollo, sus capacidades y propiedades. La ley de asig-nación de nuevas tareas surge de la necesidad cuali-tativa de nuevas exigencias, que nacen en el procesopráctico social, de diferentes esferas de producción,salud pública, deporte, etc. La actualidad de los pro-blemas que surgen es muy sensible en el deporte. Lapráctica de la cultura física implica unas exigencias ele-vadas de las capacidades físicas, psicológicas, emo-cionales y de otras cualidades de la persona. Es en eldeporte de alto nivel donde sucede la revelación delas capacidades de reserva, lo cual permite conocer loscambios en las propiedades biológicas del organismo.

Los éxitos de la genética general y médica, la bio-química, la citología, la antropología, así como algu-nos datos obtenidos de alguna investigación biológicaen el deporte, exigen el desarrollo de las particulari-dades morfológicas, anatomofuncionales, psíquicasy otras características del organismo, determinadas ge-néticamente, en altos o bajos niveles de rendimiento.La formación y el funcionamiento del subsistema delorganismo son realizados y controlados por la parteespecífica del genoma (poli u olicogenes), donde sehace evidente que no todo individuo posee un con-junto único de genes (o sea, el potencial genético),que podrían, ciertamente, asegurar los altos resulta-dos después del debido entrenamiento.

El resultado deportivo depende de muchos facto-res: de las particularidades psíquicas, morfológicas, fun-cionales y anatomofisiológicas, genéticamente de-terminadas; del nivel de preparación física especial ytáctica; de las capacidades volitivas morales; de la ca-lificación del entrenador, y de otras condiciones para-típicas que dependen de una fuerte interacción entreestos factores para que se pueda obtener buen nivel enlos resultados. Independientemente del talento depor-tivo de una persona, resulta muy difícil obtener buenosresultados sin que el proceso de entrenamiento estébien organizado. Pese a esto, sin una actividad moto-ra genéticamente condicionada y un estado adecua-do de los sistemas vegetativos, no será posible obtenerbuenos resultados en la propia actividad deportiva oen el entrenamiento. Este punto de vista sustenta la ne-cesidad de determinar criterios objetivos de evalua-ción de las capacidades de cada hombre (salud o do-

lencia), conjuntamente con el establecimiento de car-gas físicas y la perspectiva de la práctica de ejerciciosfísicos o deportes. Esta posición puede ser tenida encuenta, tanto para la orientación y selección en es-cuelas deportivas, como para alcanzar altos índices deresultados individuales.

Otro problema de gran importancia es el aspectomédico-biológico ligado al deporte de alto rendimien-to. Un deportista que presenta un alto resultado es másresistente a las enfermedades en comparación con unindividuo desentrenado, ¿o este alto resultado caracte-riza apenas la representación cuantitativa y cualitativade las formas motora, física y otras del talento deporti-vo? Las respuestas tendrían importancia teórica y prác-tica, principalmente para la selección y la orientacióndeportiva.

Las capacidades morfológicas, fisiológicas y psí-quicas manifiestan las alteraciones genéticas; así, larealización de una actividad deportiva estará limita-da por la reacción genéticamente condicionada. Ellugar de las investigaciones genéticas en la estructu-ra de los problemas médico-biológicos puede ser de-finido como:

■ selección de individuos que posean las llamadas“capacidades deportivas”;

■ orientación hacia las modalidades deportivas;■ pronóstico de los éxitos deportivos e índices mor-

fológicos-funcionales definitivos de una personaen su ontogenia posnatal;

■ herencia de los límites fisiológicos más impor-tantes para el deporte.

De acuerdo con la idea de que la “capacidad moto-ra” coincide de forma frecuente con las capacidadespsicomotoras, el éxito de las actividades está ligado amodalidades cuya base es la dinámica. Al ser percibi-dos esos indicios, funciones o capacidades del organis-mo como el resultado final de interacciones genéticascomplejas y ontogénicas y factores ambientales, resul-ta necesario prestar mucha atención al papel de la ines-tabilidad de la herencia de los interesados.

Situar la capacidad deportiva como una de las ma-nifestaciones indicativas y extraordinarias de la genéti-ca resulta significativamente importante para determi-nadas modalidades deportivas y partes del organismo(particularidad funcional, morfológica y parámetros dela actividad motora, así como la carga física adecuaday la condición del sistema nervioso vegetativo del or-ganismo).

D E T E C C I Ó N Y O R I E N T A C I Ó N D E L T A L E N T O D E P O R T I V O 379

Apéndice I

POSICIÓN OFICIAL DEL AMERICAN COLLEGE

OF SPORTS MEDICINESOBRE EL USO DE

ESTEROIDESANABOLIZANTES

EN LOS DEPORTES

Apéndice II

CONSUMO ENERGÉTICO DE

ALGUNAS ACTIVIDADESDEPORTIVAS

Apéndice III

APORTE CALÓRICO Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS

MÁS COMUNES

A P É N D I C E I I I 419

AlimentoPeso

Medida aproximada y descripción KcalProteínas

g

Lípidos

g

Glúcidos

g

Calcio

mg

Hierro

mg

Actividad

vitamínica

μl

Ácido

ascórbico

mg

Tiamina

mg

Riboflavina

mgg oz

Aceitunas verdes 16 0,6 4 medianas ó 3 grandes 15 tr 2 tr 8 0,2 40 - - -

Aguacate 142 5,0 1/2 aguacate, 8 cm de diámetro. amasado ypelado 185 3 19 7 11 0,7 315 15 0,12 0,22

Ápio, crudo, entero 40 1,4 1 tallo, 20 cm de altura 5 tr tr 2 16 0,1 100 4 0,01 0,01

Arroz cocido 131 4,6 3/4 de bote (enriquecido) 140 3 tr 31 25 1,1 0 0 0,14 0,22

Atún en lata, en aceite 85 3,0 1/2 lata con parte solida colada 170 24 7 0 7 1,6 70 - 0,04 0,10

Azúcar en polvo 8 0,3 1 cucharada sopera 30 0 0 8 0 tr 0 0 0 0

Azúcar granulado 11 0,4 1 cucharada sopera (de remolacha o caña) 40 0 0 11 0 tr 0 0 0 0

Azúcar moreno 14 0,5 1 cucharada sopera 50 0 0 13 12 0,5 0 0 tr Tr

Bacalao seco 51 1,8 1/2 taza 190 41 2 0 25 1,8 0 0 0,04 0,23

Bombón con cacahuete 28 1,0 1 pedazo, 8 x 6 x 6,25 cm 125 2 4 21 11 0,6 10 0 0,03 0,01

Bombón de chocolate conalmendras 51 1,8 1 barra 13 x 5 x 0,8 cm 265 4 19 25 102 1,4 70 0 0,07 0,25

Bombón de chocolate puro 28 1,0 1 barra, 9 x 3 x 0,6 cm 145 2 9 16 65 0,3 80 tr 0,02 0,10

Bróquil cocido 78 2,7 1/2 taza, con tallos cortados 20 3 1 4 68 0,6 1.940 70 0,07 0,16

Cacahuete tostado 36 1,3 1/4 de lata, en mitades, salado 210 9 18 7 27 0,08 - 0 0,12 0,13

Caramelos 28 1,0 4 pequeños 115 1 3 0,4 tr tr 0,01 0,05

Ciruela cruda 60 2,1 1 ciruela, 5 cm diámetro 25 tr tr 7 7 0,3 140 3 0,02 0,02

Ciruela en lata 128 4,5 1/2 lata ó 3 ciruelas con 2 cucharadassoperas de almíbar 100 1 tr 27 11 1,1 1.485 2 0,03 0,03

Esparrago, cocido, verde 73 2,6 1/2 taza, 4 ó 5 cm de tamaño 15 2 tr 3 15 0,5 655 19 0,12 0,1

Filete a la parrilla 85 3,0 1 pedazo 9 x 5 x 2 cm relativamente graso,sin hueso 330 20 27 0 9 2,5 50 - 0,05 0,16

Galletas 28 1,0 1 galleta, 5 cm de diámetro (harinaenriquecida) 105 2 5 13 34 1,4 tr tr 0,06 0,06

Lechuga, cogollo, crudo 454 16,0 1 cogollo (compacto, iceberg) 12 cm dediámetro 60 4 tr 13 91 2,3 1,5 29 0,29 0,27

Lechuga, hojas sueltas, crudas 50 1,8 2 hojas grandes o pequeñas 10 12 tr 2 34 0,7 950 9 0,03 0,04

Pastel de 2 capas con cubierta dechocolate 71 2,5 1 pedazo, 1/16 de un pastel de 22,5 cm de

diámetro 250 3 8 45 70 0,4 40 tr 0,01 0,06

Patatas asadas 99 3,5 1 patata mediana, cerca de tres por libra,cruda 90 3 tr 21 9 0,7 tr 20 0,10 0,04

Patatas cocidas 122 4,3 1 patata, pelada antes de cocer 80 2 tr 18 7 0,6 tr 20 0,11 0,04

Patatas dulces 110 3,9 1 patata mediana, cerca de 180 g cruda 155 2 1 36 44 1,0 8,91 24 0,10 0,07

Patata en puré 98 3,4 1/2 lata (más leche y mantequilla) 95 2 4 12 24 0,4 165 9 0,08 0,05

Patatas en rodajas 20 0,7 10 lonchas medianas, 5 cm de diámetro 115 1 8 10 8 0,4 tr 20 0,04 0,01

Patatas fritas 57 2,0 10 pedazos, con 5 x 1,25 x 1,25 cm fritos ensu grasa 155 2 7 20 9 0,7 tr 12 0,07 0,04

Piña cruda 70 2,5 1/2 lata, cortada en cubos 38 1 tr 10 12 0,4 50 12 0,06 0,02

Plátano 175 6,1 1 plátano mediano 100 1 tr 26 10 0,8 230 12 0,06 0,07


AlimentoPeso


g

Lípidos

g

Glúcidos

g

Calcio

mg

Hierro

mg

Actividad

vitamínica

μl

Ácido

ascórbico

mg

Tiamina

mg

Riboflavina

mgg oz

Achicoria cruda 57 2,0 3 hojas (incluye escarola) 10 1 tr 2 46 1,0 1.870 6 0,04 0,08

Caldo de carne, cubitos 4 0,1 1 cubo 2,2 cm 5 1 tr tr - - - - - -

Camarón en conserva 85 3,0 1/2 lata, apenas carne 100 21 1 1 98 2,6 50 - 0,01 0,03

Caqui 125 4,4 1 fruta, de 6,25 cm de diámetro 75 1 tr 20 6 0,4 2.740 11 0,03 0,02

Carne asada (cazuela) 85 3,0 1 filete, 10 x 9,5 x 1,25 cm 245 23 16 0 10 2,9 30 - 0,04 0,18

Carne asada al horno 85 3,0 2 lonchas, 15 x 8 x 0,3 cm,relativamente seca 165 25 7 0 11 3,2 10 - 0,06 0,19

Carne de cangrejo en lata 85 3,0 1/2 taza 85 15 2 1 38 0,7 - - 0,07 0,07

Carnero, pierna asada 85 3,0 2 lonchas, con 7,5 x 8 x 3,0 cm 235 22 16 0 9 1,4 - - 0,13 0,23

Castañas de anacardo asadas 35 1,2 1/4 de vaso 196 6 16 10 13 13 35 - 0,15 0,09

Cebollas cocidas 105 3,7 1/2 lata ó 5 cebollas de 3 cm de diámetro 30 2 tr 7 25 0,4 40 7 0,03 0,03

Cebollas crudas 110 3,9 1 cebolla, de 6,25 cm de diámetro 40 2 tr 10 30 6,6 40 11 0,04 0,04

Cebolletas 50 1,8 6 pequeñas, sin tallo 20 1 tr 5 20 0,3 tr 12 0,02 0,02

Champiñones en lata 122 4,3 1/2 vaso sólido y líquido 20 3 tr 3 8 0,6 tr 2 0,02 0,30

Clara de huevo cruda 33 1,2 1 clara entera 15 4 tr tr 3 tr 0 0 tr 0,09

Col de Bruselas cocida 78 2,7 1/2 taza ó 5 coles medianas 28 4 1 5 25 0,9 405 68 0,06 0,11

Coliflor cocida 60 2,1 1/2 taza de brotes 13 2 tr 3 13 0,4 35 33 0,06 0,05

Conservas de pepino (pickles) 65 2,3 1 grande, de 9 x 3 cm 10 1 tr 1 17 0,7 70 4 tr 0,01

Copos de trigo 30 1,1 1 lata (con adición de nutrientes) 105 3 tr 24 12 1,3 0 0 0,19 0,04

Costilla de cerdo cocida 99 3,5 1 costilla gruesa, cortada, con hueso 260 16 21 0 8 2,2 0 - 0,63 0,18

Costilla de cordero 137 4,8 1 costilla gruesa c/hueso 400 25 33 0 10 1,5 - - 0,14 0,25

Empanada de carne de ave(gallina o pavo) 227 7,9 1 empanada, de 10,6 cm de diámetro 535 23 31 42 68 3,0 3.020 5 0,25 0,26

Espinacas cocidas 90 3,2 1/2 vaso 20 3 1 3 84 2,0 7.290 25 0,07 0,13

Guisantes verdes cocidos 80 2,8 1/2 lata 58 5 1 10 19 1,5 30 17 0,22 0,09

Hígado de buey frito 57 2,0 1 filete de 12,5 x 5 x 0,8 cm 130 15 6 3 6 5,0 30.280 15 0,15 2,37

Hígado de cerdo frito 70 2,5 1 filete de 9 x 4,5 x 1,25 cm 225 17 15 3 8 15,3 12.070 19 0,34 2,53

Hígado de gallina frito 85 3,0 3 hígados medianos 235 20 15 5 15 6,4 27.370 17 0,19 2,11

Hígado de ternera frito 74 2,6 1 filete, de 12,5 x 5 x 1,25 cm 230 15 15 4 5 9,0 19.130 30 0,18 2,65

Hígados frescos y crudos 114 4,0 3 pequeños, de 3,75 cm de diámetro 90 1 tr 23 40 0,7 90 2 0,07 0,06

Muslo de pollo 59 2,1 1 muslo con hueso 90 12 4 tr 6 0,9 50 - 0,03 0,15

Natillas 15 0,9 1 cucharada sopera 20 1 2 1 16 tr 70 tr tr 0,02

Pollo cocido 85 3,0 3 filetes finos 115 20 2 0 8 1,4 80 - 0,05 0,06

Zanahorias cocidas 73 2,6 1/2 taza, cortadas en dados 23 1 tr 5 24 0,5 7.610 5 0,04 0,04

Zanahorias crudas, enteras o enlonchas 50 1,8 1 zanahoria, 14 cm de tamaño

ó 25 lonchas finas 20 1 tr 5 18 0,4 5.500 4 0,03 0,03


AlimentoPeso


g

Lípidos

g

Glúcidos

g

Calcio

mg

Hierro

mg

Actividad

vitamínica

μl

Ácido

ascórbico

mg

Tiamina

mg

Riboflavina

mgg oz

Aceite para ensalada o fritos 14 0,5 1 cucharada sopera 125 0 14 0 0 0 - 0 0 0

Fresas crudas 75 2,6 1/2 lata 30 1 1 7 16 0,8 45 44 0,02 0,05

Germen de trigo 9 0,3 2 cucharadas soperas 30 2 1 4 6 0,8 0 0 0,17 0,06

Guayaba cruda 82 2,8 1 guayaba 50 1 tr 12 21 0,5 180 212 0,05 0,03

Huevo, crudo, cocido o poché 50 1,8 1 huevo entero 80 6 6 tr 27 1,1 590 0 0,05 0,15

Huevos fritos 54 1,9 1 huevo, frito en una cucharada de té degrasa 115 6 10 tr 28 1,1 590 0 0,05 0,15

Huevos revueltos 64 2,2 1 huevo, con leche y grasa 110 7 8 1 51 1,1 690 0 0,05 0,18

Jaleas, gelatinas, compotas 20 0k,7 1 cucharada sopera 55 tr tr 14 4 0,2 tr tr tr 0,01

Leche, en polvo, desnatada (singrasa) 17 0,6 1/2 de vaso, en polvo, instantánea 61 6 tr 9 220 0,1 5 1 0,06 0,30

Leche, malteada, simple 353 1-2,4 1 lata grande (cerca de 1 1/2 vaso) 368 17 15 42 476 1,1 885 3 0,21 0,74

Leche líquida, entera 244 8,5 1 vaso con 35% grasa 160 9 9 12 288 0,1 350 2 0,07 0,41

Limonada 248 8,7 1 vaso (hecho a base de concentradohelado y endulzado) 110 tr tr 28 2 tr tr 17 tr 0,02

Longaniza 57 2,0 2 rodajas, de 10 x 0,25 cm 137 7 16 1 4 1,0 - - 0,09 0,12

Longaniza de cerdo cocida 26 0,9 2 rodajas pequeñas 125 5 11 tr 2 0,6 0 - 0,21 0,09

Macarrones cocidos 105 3,7 3/4 de vaso (enriquecido) 115 4 1 24 6 1,0 0 0 0,15 0,08

Malvavisco 0,3 1 de 3 cm de diámetro 25 tr 0 8 2 0,2 0 0 0 tr

Mango crudo 198 7,0 1 mango mediano 90 1 - 23 12 0,3 1.595 51 0,08 0,07

Mantequilla 14 0,5 1 cucharada sopera ó 1/8 de barra 100 tr 12 tr 3 0 470 0 - -

Mantequilla de cacahuete 32 1,1 2 cucharadas soperas 190 8 16 6 18 0,6 - 0 0,04 0,04

Manzanas crudas 150 5,3 1 manzana, 3 por libra 70 tr tr 18 8 0,4 50 3 0,04 0,02

Margarina 14 0,5 1 cucharada sopera ó 1/8 de barra(c/vitamina A) 100 tr 12 tr 3 0 470 0 - -

Mariscos cocidos 85 3,0 1/2 lata ó 3 mariscos medianos 45 7 1 2 47 3,5 - - 0,01 0,09

Merlango frito 85 3,0 1 filete, 10 x 6,25 x 1,25 cm 140 17 5 5 34 1,0 - 2 0,03 0,06

Naranja 180 6,3 1 naranja de 7 cm de diámetro (todas lasvariedades comerciales) 65 1 tr 16 54 0,5 260 66 0,13 0,05

Nueces, almendras 36 1,3 1/4 de vaso, sin piel 213 7 19 7 83 1,7 0 tr 0,09 0,33

Ostras crudas 120 8,1 1/2 lata ó 8,10 ostras 80 10 2 4 113 6,6 370 - 0,17 0,22

Papaya cruda 91 3,2 1/2 lata en cuadrados de 1,25 cm 35 1 tr 9 18 0,3 1.595 51 0,04 0,04

Salsa de pimienta 17 0,6 1 cucharada sopera, especialmente contomates 20 tr tr 4 3 0,1 250 3 0,02 0,01

Salsa de tomate (cátchup) 15 0,5 1 cucharada sopera 15 tr tr 4 3 0,1 210 2 0,01 0,01

Salsa tártara 14 0,5 1 cucharada sopera 100 tr 11 tr 3 0,1 40 - tr 0,01

Sandía cruda 925 3-2,4 1 rodaja, de 10 x 20 cm con piel 115 2 1 27 30 2,1 2.250 30 0,13 0,13

Yema de huevo cruda 17 0,6 1 yema entera 60 3 5 tr 24 0,9 580 0 0,04 0,07

Yogur simple 245 8,6 1 vaso (hecho con leche semidesnatada) 125 8 4 13 294 0,1 170 2 0,10 0,44


AlimentoPeso


g

Lípidos

g

Glúcidos

g

Calcio

mg

Hierro

mg

Actividad

vitamínica

μl

Ácido

ascórbico

mg

Tiamina

mg

Riboflavina

mgg oz

Bizcocho 66 1,4 1 pedazo, 1 1/2 de un bollo de 25 cm dediámetro (no enriquecido) 195 5 4 36 20 0,8 300 tr 0,03 0,09

Cerdo asado, cocido 85 3,0 2 filetes, de 12,5 x 10 x 0,3 cm 310 21 24 0 9 2,7 0 - 0,78 0,22

Ensalada, gelatinosa, de vegetales 122 4,3 1/2 cazuela 70 3 - 16 14 0,2 25 20 0,03 0,02

Ensalada de atún 102 3,6 1/2 frasco con mayonesa 250 21 18 1 14 1,2 98 1 0,04 0,09

Ensalada de lechuga 130 4,6 ¼ de cabeza solida, con salsa francesa 80 1 6 5 28 0,7 618 9 0,05 0,10

Ensalada de patatas 139 4,9 1/2 frasco con mayonesa 185 2 12 17 21 0,8 40 17 0,11 0,05

Jamón ahumado 85 3,0 2 filetes, de 13,2 x 9 x 0,3 cm 245 18 19 0 8 2,2 0 - 0,40 0,16

Jamón cocido 57 2,0 1 filete, de 16 x 9 x 0,3 cm 135 11 10 0 6 1,6 0 - 0,26 0,09

Melocotones, en lata, enteros 123 4,3 1/2 lata, sólido y líquido (con agua) 38 1 tr 10 5 0,4 550 4 0,01 0,23

Melocotones, en lata, mitad olonchas 129 4,5 1/2 sólido y líquido, con almíbar 100 1 tr 26 5 0,4 550 4 0,01 0,03

Melocotones crudos enteros 114 4,0 1 melocotón, de 5 cm de diámetro 35 1 tr 10 9 0,5 1.320 7 0,02 0,05

Palomitas 9 0,3 1 cazuela, con aderezo de aceite y sal 40 1 2 5 1 0,2 - 0 - 0,01

Pan, francés 20 0,7 1 rebanada, 8 x 5 x 2,5 cm (harinaenriquecida) 60 2 1 11 9 0,4 tr tr 0,06 0,04

Pan integral 48 1,7 1 rebanada, 7,5 x 2 cm 100 3 1 22 43 0,9 0 0 0,05 0,03

Papo-de-anjo 53 1,9 Rebanada, 1/12 de un pastel de 25 cm dediámetro 135 3 tr 32 50 0,2 0 0 tr 0,06

Pasas sultanas 10 0,4 1 cucharada sopera, prensadas 30 tr tr 8 7 0,4 2 tr 0,01 0,01

Pechuga de pollo frita 94 3,3 1/2 pechuga c/hueso 155 25 5 1 9 1,3 70 - 0,04 0,17

Pepino crudo 50 1,8 6 lonchas, peladas, con 0,3 cm de espesor 5 tr tr 2 8 0,2 tr 6 0,02 0,02

Peras crudas 182 6,3 1 pera de 7,5 x 6,25 de diámetro 100 1 1 25 13 0,5 30 7 0,04 0,07

Pimientos verdes rellenos 113 4,0 1 pimiento mediano, cocido, relleno decarne 200 12 14 12 31 1,9 637 64 0,09 0,14

Pizza (de queso) 75 2,6 Porción de 14 cm o 1/8 de una pizza de 35 cm de diámetro 185 7 6 27 107 0,7 290 4 0,04 0,12

Queso, requesón cremoso 61 2,1 1/4 taza (hecho de leche desnatada) 65 8 3 2 58 0,2 105 0 0,02 0,15

Queso cheddar 28 1,0 1 dado, 3 cm 115 6 10 2 206 0,3 368 0 0,02 0,13

Queso roquefort 28 1,0 1 loncha de 2 cm ó 3 cucharadas soperas 105 6 9 1 89 0,1 350 0 0,01 0,17

Queso suizo (casero) 28 1,0 1 loncha 17,5 x 10 x 0,3 cm 105 8 8 1 262 0,3 320 0 tr 0,11

Quiabo cocido 45 1,5 4 quiabos, de 7,5 cm x 2 cm 13 1 tr 3 39 0,2 210 9 0,06 0,08

Rábano crudo 40 1,4 4 pequeños 5 tr tr 1 12 0,4 tr 10 0,01 0,01

Repollo cocido 73 2,6 1/2 taza, cocido poco tiempo en poca agua 15 1 tr 3 32 0,2 95 24 0,03 0,03

Repollo crudo 45 1,6 1/2 taza cortado en tiras finas 10 1 tr 3 22 0,2 60 21 0,03 0,03


AlimentoPeso


g

Lípidos

g

Glúcidos

g

Calcio

mg

Hierro

mg

Actividad

vitamínica

μl

Ácido

ascórbico

mg

Tiamina

mg

Riboflavina

mgg oz

Ensalada de huevos 128 4,5 ½ bote, con mayonesa 190 6 18 1 35 1,3 630 1 0,06 0,16

Ensalada de repollo crudo 60 2,1 1/2 taza 50 1 4 5 24 0,3 40 25 0,03 0,03

Mandarina 116 4,1 1 mandarina mediana de 6 cm de diámetro 40 1 tr 10 34 0,3 360 27 0,05 0,02

Mosto embotellado 127 4,4 1/2 lata 83 1 tr 21 14 0,4 - tr 0,05 0,03

Salmón, cocido o asado 119 4,2 1 rodaja, de 10 x 7,5 x 1,25 cm 200 34 7 tr - 1,4 - - 0,12 0,33

Salmón rosa, en lata 85 3,0 1/2 lata 120 17 5 0 167 0,7 60 - 0,03 0,16

Salsa cruda 4 0,1 1 cucharada sopera tr tr tr tr 8 0,2 340 7 tr 0,01

Sardinas en lata con aceite 57 2,0 5 sardinas pequeñas, de 7,5 x 2,5 x 0,6 cm 120 13 6 0 268 1,7 127 - 0,01 0,11

Sorbete cremoso simple 50 1,8 1 vaso 95 2 5 10 73 0,2 220 1 0,02 0,11

Strogonoff 130 4,6 1/2 taza 250 17 18 6 41 2,6 395 2 0,12 0,29

Suflé de queso 79 2,8 3/4 de lata 200 10 16 7 210 1,0 826 1 0,08 0,23

Tallarines al huevo, cocido 120 4,2 3/4 de vaso, enriquecido 150 5 2 28 12 1,1 83 0 0,17 0,11

Tarta de cereza 135 4,7Porción de 10 cm ó 1/7 de una tarta de

22,5 cm de diámetro (harina noenriquecida)

350 4 15 52 19 0,4 590 tr 0,03 0,03

Tarta de limón 120 4,2Porción de 10 cm ó 1/7 de una tarta de


305 4 12 45 17 0,6 200 4 0,04 0,10

Tarta de manzana 135 4,7Porción de 10 cm ó 1/7 de una tarta de


350 3 15 51 11 0,4 40 1 0,03 0,03

Tomates crudos 200 7,0 1 tomate de aproximadamente 7,5 dediámetro y 5,3 de alto 40 2 4 9 24 0,9 1.640 42 0,11 0,07

Uvas (tipo americano) 153 5,4 1 taza ó 1 racimo mediano (peladas) 65 1 1 15 15 0,4 100 3 0,05 0,03

Uvas (tipo europeo) 160 5,6 1 taza con 40 uvas (con piel) 95 1 tr 25 17 0,6 140 6 0,07 0,04

Vinagre 15 0,5 1 cucharada sopera 2 0 - 1 1 0,1 - - - -

Zumo de naranja 97 3,4 1/2 vaso 130 1 1 30 16 tr 60 2 0,01 0,03

Zumo fresco de limón 15 0,5 1 cucharada sopera 5 tr tr 1 1 tr tr 7 tr tr

Zumo fresco de naranja 124 4,3 1/2 lata ó 1 vaso pequeño (todas lasvariedades comerciales) 55 1 1 13 14 0,3 250 62 0,11 0,04

BEBIDA CANTIDAD NÚMERO DE CALORIAS

Cerveza Vaso de 250 ml 100

Ginebra 45 ml 110

Ron 45 ml 100

Vinos de mesa (como chablis, clarete, vino del Riny vino blanco francés) 1 vaso de vino (aproximadamente 90 ml) 75

Vinos de sobremesa (como moscatel, oporto, cherryo Tokay) 1 vaso de vino (aproximadamente 90 ml) 125

Vodka 45 ml 125

Whisky 45 ml 105

BebidaPeso

gKcal

Proteínasg

Grasag

Hidratos decarbono

g

Calciomg

Hierromg

Actividadvitamínica

μl

Ácidoascórbico

mg

Tiaminamg

Riboflavinamg

Café, 180 ml 180 2 tr tr tr 4 0,20 0 0 0 tr

Coca-cola, 240 ml 246 96 0 0 24 - - - - - -

Fanta naranja, 240 ml 248 117 0 0 30 - - - - - -

Fanta uva 240 ml 247 114 0 0 29 - - - - - -

Leche con chocolate, 240 ml 250 213 9 9 28 278 0,5 330 3,0 3,08 0,40

Leche desnatada, 240 ml 245 88 9 tr 13 296 0,1 10 2,0 0,09 0,44

Leche entera, 240 ml 244 159 9 9 12 188 tr 342 2,4 0,07 0,41

Té, 180 ml 180 2 tr tr - 5 0,2 0 1 0 0,04

Zumo de naranja, 240 ml 183 28 1 tr 20 17 0,2 366 82,4 0,17 0,02

McDONALD'S

Batido de chocolate 289 364 11 9 60 338 1,0 318 2,9 0,12 0,89

Batido de fresa 293 345 10 9 57 339 0,2 322 2,9 0,12 0,66

Big Mac 187 541 26 31 39 175 4,3 327 2,4 0,35 0,37

Cheese burger 114 306 16 13 31 158 2,9 372 1,6 0,24 0,30

Cuarto 164 418 26 21 33 79 5,1 164 2,3 0,31 0,41

Cuarto con queso 193 518 31 29 34 251 4,6 683 2,9 0,35 0,59

Hamburguesa 99 257 13 9 30 63 3,0 231 1,8 0,23 0,23

Mac Fish 131 402 15 23 34 105 1,8 152 4,2 0,28 0,28

Patatas fritas 69 211 3 11 26 10 0,5 52 11,0 0,15 0,03

Tarta de manzana 91 300 2 19 31 12 0,6 69 2,7 0,02 0,03

L A P R Á C T I C A E N L A P R E P A R A C I Ó N F Í S I C A424

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Apéndice IV

GRÁFICOS Y FICHAS DE EVALUACIÓN DEL FLEXITEST

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